gsci 2202 อาหารเพื่อสุขภาพ (food for health) · investvinetook a...

GSCI 2202 อาหารเพอสขภาพ (Food for Health) Healthy Eating at Different Ages and Stages

นกสทธ ปญโญใหญ (PhD. Food Science)ภาควชาอตสาหกรรมเกษตร คณะเทคโนโลยการเกษตรE-mail: naksit_pan@cmru.ac.th

Investvine took a look at the projected population growth for the 10 ASEAN countries, discovering that the Philippines – a

Catholic country that struggles with implementing safe parenting laws – is the fasting growing, with a population growth

multiplier of 1.6, making the projected 2050 population over 154 million by 2050. Meanwhile, Indonesia will continue to

expand at a clip close to the Philippines, hitting a whopping population of 309 million by 2050.

These two nations, as the infograph above shows, are in direct contract to slowly growing countries such as Thailand,

which is projected to curb its population from increasing hardly at all over the next few decades.Source: Calderon, ASEAN’s Growing Population: Many New Mouths To Feed, 2013

Aging Economies – สดสวนประชากรประเทศไทยและเพอนบานปนและอนาคตอก 20 ป

ปรามดประชากร (Population Pyramid,PP) เปนขอมลทมประสทธภาพสงอยางหนงในการพยากรณและวางแผนเศรษฐกจและสงคมของชาต

ประเทศทปจจบนม PP เปนลกษณะเจดยฐานกวางและปลายคอย ๆ แหลมล หมายถง ปจจบนมประชากรวยเดกในสดสวนสง เทากบวาวาในอนาคตจะมประชากรเขาสการท างานมากขน (จ านวนแรงงานมาก = ผลตภาพมาก คนอายนอย = คาใชจายดานสขภาพและสวสดการสงคมนอยสวนประเทศทม PP เปนลกษณะเจดยฐานแคบและสง หมายถง ปจจบนมประชากรวยท างานในสดสวนสง ซงเทากบวาในอนาคตจะมประชากรวยอาวโสมากขน

จากขอมลนพอสรปไดวา

ประเทศทปจจบนมประชากรวยเดกเปนสดสวนมากซงจะใหท าอนาคตมก าลงแรงงานมาก คอ ………………………………….ประเทศทวนนมประชากรวยท างานเปนสดสวนสงมาก ซงอนาคตจะมผอาวโสมาก คอ………………………………….สวนประเทศ……………………………ยงอยในชวงกลางๆ ระหวาง 2 ประเทศแรก

อาหารส าหรบหญงตงครรภ หญงทมการตงครรภรางกายจะมการเปลยนแปลงทางดานสรรวทยา มการสรางเนอเยอตางๆ มากขนส าหรบรองรบการเจรญเตบโตของทารกรวมทงมการท างานของอวยวะตางๆภายในรางกาย ไดแก ตบ ไต หวใจ รวมทงการท างานตอมไรทอตางๆ เพมขน ท าใหหญงทอยในภาวะตงครรภตองการสารอาหารเพมมากขนตงแตกอนตงครรภ ในระหวางตงครรภ และหลงการคลอดบตร การไดรบอาหารในปรมาณทไมเพยงพอมโอกาสเสยงตอการขาดสารอาหารและอาจมปญหาดานสขภาพอนๆ ตามมาซงจะสงผลกระทบโดยตรงตอการเจรญเตบโตของทารกในครรภ การเอาใจใสดแลดานอาหารและโภชนาการทดจะชวยสงเสรมใหสขภาพของแมและทารกมสขภาพทสมบรณแขงแรง

หญงตงครรภ ตองการสารอาหารเพมมากขนเพราะ...

ส าหรบสรางอวยวะตางๆ ของทารก

เสรมสรางเนอเยอของแม

เสรมการท างานของอวยวะตางๆ

ทท างานเพมขน

ภาวะโภชนาการ กบอาหารของหญงตงครรภ‘หลากหลาย’ ‘พอเหมาะ’ ‘สมดล’

1-3 เดอน ควรรบประทานอาหารใหครบทง 5 หม เนนอาหารทมกรดโฟลกสง ความจ าเปน : ทารกใชสารอาหาร กรดโฟลกในการสรางอวยวะตางๆ และสราง

เซลลสมอง 4-6 เดอน ควรเนนสารอาหาร แคลเซยม เหลก ไอโอดน รวมทงวตามนตางๆความจ าเปน : สารอาหารจะถกน าไปใชสรางเซลลตางๆ ของอวยวะเพมขน

และเนนโครงสรางทแขงแรง มขนาดเพมขน7-9 เดอน ควรเนนอาหารโปรตนจากเนอสตว และถวตางๆ กรดไขมนชนดไมอมตว

และวตามนบ1, บ2, บ6, บ12ความจ าเปน : เปนระยะของการเพมขนาดของเซลตางๆ โดยเฉพาะสมองทมการ

เจรญเตบโตสงมาก

ความตองการสารอาหารของหญงตงครรภ1) ความตองการพลงงานปรมาณพลงงานทตองการเพมมากขนจากปกต 300 กโลแคลอร ในไตรมาสท 2 และ 3 ของการตงครรภ ทงนเนองจากทารกในครรภเตบโตรวดเรวมากในระยะน ท าใหอวยวะตางๆ ในรางกายตองท างานเพมขน เปนผลใหความตองการพลงงานเพมขนดวยอาหารทใหพลงงานทหญงตงครรภไดรบควรมาจาก

- คารโบไฮเดรตจากขาว แปง เผอก มน ธญพช

- โปรตนจากเนอสตว ปลา ถวตางๆ

- ไขมนจากพชและสตว

- วตามนและเกลอแรจากการกนผกและผลไมรวม

การใชพลงงานของรางกายส าหรบหญงตงครรภควรใชพลงงานจากการเผาผลาญกรดไขมนและกลโคส

ไมควรน าโปรตนมาเปนแหลงพลงงาน แตควรใชเพอการเสรมสรางกลามเนอ เอนไซม และฮอรโมนเปนตน

2) ความตองการโปรตนความตองการโปรตนจะสงทสดในระยะ 3 เดอนกอนคลอด เพราะเปนระยะททารกเจรญเตบโตเรวมาก จงตองการโปรตนเพอสรางเนอเยอตางๆ

ปรมาณโปรตนและพลงงานทแมไดรบในระยะตงครรภมอทธพลตอการเจรญเตบโตของสมองทารกเปนอยางมาก โดยเฉพาะในระยะ 3 เดอนกอนคลอดจนถง 6 เดอนหลงคลอด เปนระยะทเซลลสมองมการแบงตวและเจรญเตบโตเรวทสด

ถาแมไดรบโปรตนและพลงงานไมเพยงพอในระยะนทารกจะมจ านวนเซลลสมองนอย และเซลลสมองมขนาดเลก ท าใหทารกมสมองเลกกวาปกตสตปญญาต า เรยนร ชา เปนผลเสยตอสตปญญาของเดกตลอดไป

คณะกรรมการจดท าขอก าหนดสารอาหารทควรไดรบประจ าวนส าหรบคนไทย ไดแนะน าใหหญงตงครรภ กนอาหารโปรตนเพมขนจากภาวะปกต 25 กรม ทงนเพราะโปรตนทคนไทยไดรบสวนใหญมาจากขาวซงเปนโปรตนไมสมบรณหรอใหไดรบโปรตนประมาณ 1.5 กรม ตอน าหนกตว 1 กโลกรม ประมาณ 2 ใน 3 ของโปรตนทไดรบควรเปนโปรตนทไดจากสตว เชน เนอสตวตางๆและผลตภณฑไขเปด ไขไก ไขนกกระทา น านมและผลตภณฑจากนม และถวเมลดแหงชนดตางๆ ใหมากขน

3) ความตองการวตามนวตามนชวยใหรางกายท างานเปนปกตและมความส าคญตอการท างานของอวยวะตางๆ ในรางกาย หญงตงครรภจงควรรบประทานอาหารทมปรมาณวตามนใหเพยงพอ เพอใหรางกายสามารถดดซมหรอน าไปใชไดอยางเตมท การขาดวตามนตางๆ จะสงผลใหเกดโรคทเกยวของกบวตามน และสงผลตอทารกทอยในครรภโดยตรง วตามนทส าคญ ไดแก

3.1) วตามนเอ จ าเปนส าหรบการเจรญเตบโตของทารกในครรภ ชวยในการพฒนาการของ

เซลลเยอบผว ชวยในการสรางกระดกและฟน ชวยบ ารงสขภาพของตา ผวหนง และเพมภมตานทานใหกบแมทต งครรภ คณะกรรมการจดท าขอก าหนดสารอาหารทควรไดรบประจ าวนส าหรบคนไทย ไดแนะน า

ใหหญงตงครรภ ไดรบวตามนเอเพมขนจากชวงทไมไดตงครรภอกวนละ 200 ไมโครกรม

อาหารทมวตามนเอสงไดแก ไขแดง ตบ และในพชผกทมสารแคโรทน ซงสามารถเปลยนเปนวตามนเอได ไดแก ผกใบเขยวเขม เชน ผกต าลง ผกคะนา ผกหวาน โหระพา เปนตน สวนผลไมทมวตามนเอ ไดแก มะละกอสก เปนตน

3.2) วตามนด จ า เปนตอการดดซมแคลเซยมและ

ฟอสฟอรส ในระยะตงครรภจะตองการแคลเซยมและฟอสฟอรสมากขน จงตองการวตามนดมากขนดวย

นอกจากนรางกายยงสามารถสงเคราะหวตามนดไดเมอผวหนงไดรบแสงอาทตย

ปรมาณอางองวตามนดทควรได ร บประจ าวนส าหรบสตรทตงครรภทกอาย คอ 5 ไมโครกรม (200 หนวยสากล) ตอวน

วตามนดมมากในอาหารพวก ไขแดง ตบ นมและผลตภณฑนม ปลาทะเล เปนตน

3.3) วตามนอ หรอแอลฟาโทโคเฟอรอล ท าหนาทเปนแอนตออกซแดนท ตอตานการเกดปฏกรยา

ออกซเดชนทจะเกดขนกบสารตางๆ ทอยในรางกาย เชน บนผนงเซลลเพอไมใหถกท าลาย

ปองกนกรดไขมนอมตวและวตามนเอไมใหแตกตวและรวมกบสารอนๆ ซงอาจเปนอนตรายตอรางกาย

มความส าคญตอการผลตพลงงานในรางกาย โดยเฉพาะกลามเนอหวใจ ชวยใหกลามเนอและประสาททเกยวของท างานไดในภาวะทมออกซเจนนอย เพมความทนทานและชวยใหหลอดเลอดขยายตว ท าใหเลอดไปเลยงหวใจไดสะดวกขน

หญงตงครรภควรบรโภคอาหารทมวตามนอ เพราะเปนสารทมคณคาทางโภชนาการทส าคญเพอใหมสขภาพทแขงแรง

อาหารทมวตามนอ ไดแก น ามนพชและเมลดพชตางๆ

3.4) วตามนบหนง จ า เ ป น ต อ ก า ร เ ผ า ผ ล า ญ

คารโบไฮเดรตเพอผลตพลงงาน โดยท าหนาท เ ปน โค เอนไซมทเ ก ย ว ข อ ง ก บ ก า ร ส ล า ยคาร โ บ ไฮ เด รต หญ งต ง ค ร รภตองการพลงงานเพมมากขน จงตองการวตามนบหนงมากตามไปดวย

กลมอาหารทมวตามนบหนง ไดแก เนอหม จมกขาว ขาวซอมมอ หรอเมลดธญพชทไมไดข ดส ถวเมลดแหง

3.5) วตามนบสอง ท าหนาทเปนโคเอนไซมทเกยวของกบการ

สลายคารโบไฮเดรตเหมอนวตามนบหนงและจ าเปนส าหรบการสรางโปรตนในรางกาย บ ารงสขภาพผวหนง รมฝปากและดวงตา

ถาขาดจะมอาการเปนแผลทมมปากทงสองขาง เรยกวา “ปากนกกระจอก” รวมทงความผดปกตของผวหนง

อาหารทพบวามวตามนบสอง มาก เชน ตบและ ผกใบเขยว เปนตน

คณะกรรมการจดท าขอก าหนดสารอาหารทควรไดรบประจ าวนส าหรบคนไทย ไดแนะน าใหหญงตงครรภ ไดรบวตามนสองหน งเพมขนจากชวงทไมไดตงครรภอกวนละ 0.3 มลลกรม

3.6) วตามนบหก มบทบาทตอกระบวนการสรางกรดอะม

โนในรางกาย ท าหนาทเปนโคเอนไซมชวยเปลยนกรดอะมโนทรปโตเฟนใหเปนไนอะซน ซงเปนวตามนบทจ า และชวยในการสงเคราะหฮโมโกลบนและฮอรโมนจากตอมหมวกไต

อาหารทมวตามนบหก มาก เชน นมและผลตภณฑนม เนย เครองในสตว

คณ ะก ร ร ม ก า ร จด ท า ข อ ก า ห น ดสารอาหารทควรไดรบประจ าวนส าหรบคนไทย ไดแนะน าใหหญงตงครรภ ไดรบวตามนบหกเพมขนจากชวงท ไมไดตงครรภอกวนละ 0.6 มลลกรม

3.7) กรดโฟลค หรอโฟเลท (วตามนบเกา) เปนวตามนบชนดหนงทมความส าคญมากตอหญง

ตงครรภ เพราะมบทบาทส าคญตอการพฒนาสมองและระบบประสาทของตวออนหรอทารกในครรภ และยงมสวนส าคญในการสรางและพฒนาเมดเลอดแดง

นอกจากนย งมความส าคญในการสงเคราะหสารพนธกรรม คอ ดเอนเอ (DNA) จ าเปนส าหรบการแบงเซลลและการเจรญเตบโตของเนอเยอตางๆ

หญงตงครรภมความตองการกรดโฟลคเพมขน เพราะเปนชวงทรางกายมการสรางเมดเลอดและเนอเยอใหมๆ โดยเฉพาะมการเจรญเตบโตของทารกในครรภอยางรวดเรวทงรางกายและสมอง

การเสรมกรดโฟลค 400 ไมโครกรม ในชวงระหวางปฏสนธ จะชวยลดความผดปกตของหลอดประสาทและชวยลดโอกาสการเกดปากแหวงไดประมาณ 30% ลดโรคหวใจพการแตก าเนดได 25-50%

การเสรมกรดโฟลคใหไดผลตองใหอยางนอย 1 เดอนกอนปฏสนธไปจนตลอดระยะการตงครรภ นอกจากนนยงชวยปองกนโรคโลหตจางอกดวย ในบางกรณอาจตองรบประทานตงแตกอนตงครรภอยางนอย 3 เดอน

คณะกรรมการจดท าขอก าหนดสารอาหารทควรไดรบประจ าวนส าหรบคนไทย ได แนะน าใหหญงตงครรภควรไดรบโฟเลทเพมขนจากชวงทไมไดตงครรภอกวนละ 200 ไมโครกรม

อาหารทมโฟลคมากไ ด แ ก ผ ก ใ บ เ ข ย ว ผลไมสด ถวเมลดแหง เมลดดอกทานตะวน และจมกขาว เปนตน

3.8) วตามนบสบสอง มความส าคญตอการสรางและพฒนาเมดเลอดแดง เชนเดยวกบ เหลกและกรดโฟ

ลค

อาหารทมวตามนบสบสองมาก ไดแก เนอสตวตางๆ ไข นม และโยเกรต

คณะกรรมการจดท าขอก าหนดสารอาหารทควรไดรบประจ าวนส าหรบคนไทย ไดแนะน าใหหญงตงครรภควรไดรบวตามนบสบสอง เพมขนจากชวงทไมไดตงครรภอกวนละ 0.2 ไมโครกรม

3.9) วตามนซ ชวยในการดดซมธาตเหลก บ ารงผนงเสนเลอด เพราะวตามนซจ าเปนตอ

การสรางคลอลาเจนซงเปนองคประกอบของเนอเยอเกยวพน ชวยใหเซลลยดตดกน และยงชวยในการสรางกระดกและฟนส าหรบทารกในครรภ

การขาดวตามนซ เปนสาเหตทท าใหรางกายไมสามารถเกบแคลเซยมและฟอสฟอรสไวใชได ในชวงตงครรภระดบวตามนซในรางกายของหญงตงครรภจะลดลง เนองมาจากมการดงวตามนซจากมารดาไปสทารก

การขาดวตามนซในหญงตงครรภท าใหเกดภาวะเสยงตอการตดเชอขณะคลอด การคลอดกอนก าหนด และภาวะครรภเปนพษได

หญงตงครรภควรจะไดรบวตามนซเพมจากชวงทไมไดตงครรภ 10 มลลกรมตอวน

อาหารทมวตามนซมาก ไดแก ฝรง สม มะขามปอม มะเขอเทศ ผลไมตางๆและผกสด เปนตน

4) ความตองการแรธาต4.1 แคลเซยม ในชวงตงครรภรางกายมการปรบตวจะมการสราง

ฮอรโมนเอสโตรเจนเพมมากขนดงนนจงมการดดซมแคลเซยมเพมขนดวย

ถากอนตงครรภไมไดรบแคลเซยมในปรมาณทแนะน าใหบรโภคตอวนจ าเปนตองบรโภคแคลเซยมมากขนในระหวางการตงครรภ เพอใหรางกายไดรบแคลเซยมตามปรมาณทควรไดรบคอ 800 มลลกรมตอวน

หญงตงครรภทมอายนอยกวา 19 ป ตองไดรบแคลเซยม 1,000 มลลกรมตอวน

แหลงอาหารทมแคลเซยม ไดแก น านม ปลาไสตนแหง กงแหง ปลาตวเลกๆหรอสตวเลกๆ ทกนไดทงกระดก เชน กบ ปลาเลกปลานอย ปลาปน เปนตน นอกจากนยงมมากในผกใบสเขยวเขม เชน ผกคะนา ผกกวางตง ผกโขม ผกกาด และกะหล าปล เปนตน

4.2 เหลก ธาตเหลก เปนแรธาตทมความส าคญในการสรางเมดเลอดแดงและเปน

องคประกอบของฮโมโกลบน ซงท าหนาทขนสงออกซเจน การไดรบเหลกในปรมาณทไมเพยงพอจะท าใหเกดภาวะโลหตจาง เปนผล

ใหแมเกดโรคแทรกซอนในระหวางตงครรภและในระหวางคลอดไดง าย เนองจากจะทนตอการสญเสยเลอดตอนคลอดไดนอย ท าใหเปนอนตรายแกแมและทารกไดมาก ทงยงเสยงตอการเปนโรคตดเชอหลงคลอดได

แหลงอาหารทมธาตเหลก ไดแก เครองในสตวโดยเฉพาะตบ ไต มาม ไขแดง ผกใบเขยวตางๆ

หญงตงครรภมความตองการธาตเหลกในแตละชวงอายครรภทไมเทากน ในระยะตน (ไตรมาสท 1) ไมมประจ าเดอนและตวออนยงไมเตบโต ความตองการธาตเหลกจะนอยมาก

ประมาณปลายไตรมาสท 1 ของการตงครรภความตองการธาตเหลกเรมสงขนตามล าดบ เนองจากมการเพมการสรางเมดเลอดแดงเพอใหเพยงพอส าหรบการหมนเวยนของมารดาและทารก

ในไตรมาสท 2 การดดซมธาตเหลกจะเพมสงขน ความตองการธาตเหลกจากอาหารอยางเดยวจงไมเพยงพอและมความจ าเปนทหญงตงครรภตองไดรบธาตเหลกในรปของยาเมดเสรม

4.3 ไอโอดน

ไอโอดนเปนสวนประกอบทส าคญของฮอรโมนไธรอกซน ซงผลตโดยตอมไธรอยด ซงฮอรโมนดงกลาวจงมความเกยวของในการควบคมการเจรญเตบโตของรางกาย ทงเซลลรางกายและเซลลสมอง

การขาดหรอไดรบไอโอดนไมเพยงพอในระยะตงครรภจะสงผลใหแมเปนโรคคอพอก หญงตงครรภควรไดรบไอโอดนเพมขนจากเดมอกวนละ 50 ไมโครกรม

ไอโอดนจะไดจากการกนอาหารทะเลตาง ๆ เชน ปลาทะเล หอยทะเล กงทะเล และการกนเกลอทผสมไอโอดน ซงเรยกวา “เกลออนามย”

ผลจากการขาดไอโอดนในแมมผลท าใหทารกขาดไอโอดนดวย ทารกทขาดไอโอดนอาจแทงหรอตายระหวางคลอด แตถารอดชวตและเตบโตจะพบวาทารกจะมอาการผดปกตทางสมอง มการพฒนาทางดานประสาทบกพรอง และมการพฒนาการทางดานรางกายต า เรยกโรคนวา “โรคเออ”

4.4 ฟอสฟอรส ทารกในครรภตองการฟอสฟอรสควบค

กบแคลเซยมในอตราสวน 1 : 1 รางกายจงจะสามารถน าไปใชประโยชนได

ฟอสฟอรสจะท าหนาทชวยในการบ ารงกระดกและฟนใหแขงแรง และมประโยชนในการสรางเซลล เนองจากฟอสฟอรสเ ปนองคประกอบทส า คญของกรดนวคลอก ซงมความส าคญตอการสงถายพนธกรรมและควบคมเมตาบอลซมของเซลล

อาหารทมฟอสฟอรสมาก ไดแก ปลา ไข นม เนยและ ผกใบเขยวชนดตาง ๆ

5) ความตองการน า หญงตงครรภมความตองการ

น าเพมมากขน เนองจากเกดการขยายตวของปรมาณน าภายนอกเซลล

ความตองการน าของทารกในครรภมารดาและปรมาณน าในถงน าคร า หญงตงครรภตงแตไตรมาสท 2 จนถงก าหนดกอนค ลอดมค ว ามต อ ง ก า ร น าเพมขนอก 300 มลลลตรตอวน

ประเภทอาหารทหญงตงครรภควรรบประทานหญงตงครรภควรรบประทานอาหารในปรมาณทก าหนดไวดงน1. เนอสตวหญงตงครรภควรไดรบเนอสตวในปรมาณทเพยงพอทกวน เนอสตวทบรโภค ไดแก เนอหม เนอวว เนอไก ปลา และอาหารทะเลชนดตางๆ เชน ป หอย กง เปนตน ควรบรโภคเนอสตววนละ 210-250 กรม (ประมาณ ¾ - 1 ถวยตวง) หรอประมาณมอละ 60 กรม (4 ชอนโตะ) วนละ 4 มอ2. ถวเมลดแหงถวเมลดแหง ไดแก ถวเหลอง ถวเขยว ถวแดง ถวด า และผลตภณฑจากถวเหลองเชน นมถวเหลอง เตาห เปนตน อาหารกลมนมปรมาณโปรตนมาก หญงตงครรภควรบรโภคเปนประจ า โดยสามารถน ามาปรงประกอบเปนอาหารคาวหรออาหารวางกได เชน ถวเขยวตมน าตาล เตาฮวย เปนตน หญงตงครรภควรไดรบถวเมลดแหงประมาณวนละ 20 กรม (ถวดบ) หรอถวสกประมาณ ½ ถวยตวง

3. ไขหญงตงครรภควรบรโภคไขทกวนวนละ 1 ฟอง โดยจะบรโภคไขตม ไขเจยว ไขดาว หรอน ามาผดรวมกบอาหารชนดอน4. น านมน านม เปนอาหารมคณคาทางโภชนาการสง สารอาหารส าคญทมในน านม ไดแก โปรตน แคลเซยม วตามนเอ วตามนด และวตามนบ 2หญงตงครรภควรดมน านมอยางนอยวนละ 1 แกว และสามารถเลอกดมน านมถวเหลองในกรณทมปญหาการแพนมวว5. ผกตางๆหญงตงครรภควรบรโภคผกใบเขยวทกวน วนละ 2-3 ครงๆ ละประมาณ ½-1 ถวยตวง ผกทควรบรโภค เชน ผกบง ผกต าลง ผกคะนา ผกโขม เปนตน และควรบรโภคผกสเหลองเชน ฟกทอง ดอกโสน เปนตน ประมาณสปดาหละ 2 ครงๆ ละ ½-1 ถวยตวง การบรโภคผกนอกจากจะไดรบวตามนและเกลอแรตามทรางกายตองการ ยงไดใยอาหารทชวยใหระบบการขบถายท างานไดดข น

6. ผลไมหญงตงครรภควรบรโภคผลไมสดทกวน วนละ 1-2 ครง เพอใหไดรบวตามนชนดตางๆ โดยเฉพาะวตามนซ ผลไมทหญงตงครรภควรบรโภคเปนประจ า ไดแก สม มะละกอสก ฝรง สบปะรด เปนตน7. ขาว หรอ แปงกวยเตยว บะหม ขนมจน เสนหม เปนตน อาหารกลมนเปนอาหารกลมทใหพลงงาน ในระยะ 1-3 เดอนแรกของการตงครรภรางกายยงไมตองการพลงงานเพมมากขน จงยงไมมความจ าเปนตองรบประทานอาหารเหลานเพมขน จนเมอตงครรภในเดอนท 4 จงคอยๆ เพมอาหารกลมขาว แปง แตทงนใหเหมาะสมกบกจกรรมของหญงตงครรภในแตละคน8. ไขมน หรอ น ามน• ไขมนหรอน ามน เปนกลมอาหารทใหพลงงานแกรางกายมากกวาสารอาหารชนดอนในปรมาณทเทากน และยงมหนาทชวยในการดดซมวตามนทละลายในไขมนได • หญงตงครรภไดรบไขมนจากการบรโภคอาหารประเภททอด ผด หรออาหารทมกะทเปนสวนประกอบ

อาหารทหญงตงครรภควรหลกเลยง ขณะตงครรภควรหลกเลยงการดมชา กาแฟ น าอดลม

เพราะมสารคาเฟอนสง หรออยางมากสดคอดมไดไมเกน 2 ถวยตอวน

ไมควรดมเครองดมทมแอลกอฮอลทกชนดเพราะมผลตอโครงสรางและการท างานของสมองทารก

ควรเลอกดมน าผลไมพาสเจอรไรซจะดกวาดมแบบสดๆ เพอปองกนเชอโรค

ผกสดควรลางใหสะอาดทกครง และเลอกรบประทานผกสดไดเกอบทกชนด

ควรหลกเลยงเนอสตวและอาหารทปรงไมสกเพอปองกนโรคพยาธ

อาหารทเพมน าหนกแตไมใหคณคา เชน ขนมหวาน ขนมเคก ไอศกรม และอาหารทมรสหวานจด เปนตน

อาหารส าหรบหญงใหนมบตรในระยะใหนมบตรแมจ าเปนตองไดรบสารอาหารตางๆ ตามทรางกายตองการในปรมาณทเพยงพอ เพอใชในการเสรมสรางซอมแซมเนอเยอตางๆ ของแมและเพอสรางน านมใหทารก

ความตองการสารอาหารของหญงใหนมบตร1) ความตองการพลงงานo อาหารทใหพลงงานไดแก คารโบไฮเดรต โปรตนและไขมน o ในระยะใหนมบตรรางกายจ าเปนตองไดรบพลงงานเพมขน

เพอใชในการผลตน านมส าหรบทารกประมาณวนละ 500 กโลแคลอร ทงนข นกบน าหนกทเพมขนของแมในระยะตงครรภและแรงงานทแมใชในระยะใหนมบตร

2) ความตองการโปรตนoในระยะใหนมบตรแมจ าเปนตองไดรบโปรตนเพยงพอเพอใชในการสรางน านมและซอมแซมเซลลตางๆ ของแมทสญเสยไปในการคลอด เชน เลอด oหากในระยะนแมไดรบโปรตนไมเพยงพอ รางกายจะสลายโปรตนในเนอเย อตางๆ ของแมเพอใชในการสรางน านมใหทารก ท าใหแมมรางกายและสขภาพทรดโทรมลง oยงแมไดรบอาหารทใหพลงงานไมเพยงพอแลวรางกายกจะตองสลายโปรตนเพมขนเพอใชเปนพลงงานในการการผลตน านมส าหรบทารกและใชในกจกรรมการท างานตางๆ ของแมดวย ท าใหแมเปนโรคขาดโปรตนและพลงงานอนเปนผลใหน านมแมมปรมาณนอยลงไมเพยงพอกบความตองการของทารก oทารกในระยะ 2 – 3 เดอนแรกจะไดอาหารจากน านมแมเพยงอยางเดยว การทแมมน านมไมเพยงพอจงมผลใหทารกเจรญเตบโตชา น าหนกเพมนอยกวาทควรoปรมาณโปรตนอางองทควรไดรบส าหรบหญงใหนมบตรควรเพมจากปกตวนละ 25 กรม จากสตว เชน เนอสตวและผลตภณฑ ไข นม และผลตภณฑจากนม

3) ความตองการวตามนและแรธาตตารางปรมาณและแหลงวตามนและเกลอแรทหญงใหนมบตรควรไดรบตอวน

36

สารอาหาร ปรมาณทควรไดรบ แหลงอาหาร

วตามนเอ (มคก.) +375 ตบ ไขแดง น านม ผกสเขยวเขม ผลไมทมสเหลองสม เชน ต าลงผกกวางตง ผ กบง ฟกทอง มะม วงสก มะเขอเทศ

วตามนซ (มก.) +35 ฝรง มะขามปอม สม มะนาว สตรอเบอร มะเขอเทศ ผกใบเขยว กะหล า บรอคโคล

วตามนอ (มก.) +4 น ามนขาวโพด น ามนถวเหลอง น ามนดอกค าฝอย ผลตภณฑจากน ามนพช

ไธอะมน (มก.) +0.3 เนอหม ขาวซอมมอ ถวลสง ถวเหลอง ถวด า และงา

สารอาหาร ปรมาณทควรไดรบ แหลงอาหาร

ไรโบฟลาวน (มก.) +0.5 เครองในสตว เนอสตว ไข น านม

ไนอะซน (มก.) +3 เนอสตวชนดตางๆ เครองในสตว ถวเมลดแหง ร าขาว ยสต

วตามนบ 6(มก.) +0.7 เนอสตว กลวย ถวเมลดแหง ไขแดง

โฟเลท (มคก.) +100 ดอกกะหล า ดอกและใบกยชาย มะเขอเทศ แตงกวา หนอไมฝรง แครอท ถวฝกยาว ผกใบเขยว

ว ต า ม น บ 12(มคก.)

+0.4 เครองในสตว เนอสตว หอยนางรม น านม ไข สาหราย ถวหมก และซอว

กรดแพนโทเธนก (มก.) +2 ตบ เนอสตว ไข นมผง ถวลสง

37

สารอาหาร ปรมาณทควรไดรบ

แหลงอาหาร

ไบโอตน (มคก.) +5 ตบ ไขแดง เครองในสตว น านม ผก ถวเมลดแหง เหด ผลไม

โคลน (มก.) +125 เนอสตว ไขแดง ถวเมลดแหง อาหารแปรรป เชน ไอศกรม เคก

ไอโอดน(มคก.) +50 พชและสตวทะเล เชน ปลาทะเล สาหรายทะเล

สงกะส (มก.) +1 หอยนางรม กง ปลา ไข น านมและผลตภณฑ

ซลเนยม(มคก.) +15 อาหารทะเล เนอสตว ไข ธญพช ผกและผลไม

โคเมยม (มคก.) +20 ผก ผลไม ธญพช โดยเฉพาะธญพชทไมไดขดส

มงกานส (มก.) +0.8 เนอสตว ผลตภณฑนม ถวเมลดแหง ธญพช

แคลเซยม (มก.) +400 น านมและผลตภณฑ ปลาเลกปลานอยทกนไดทงกาง งาด า

38

4) ความตองการน า• ในหญงใหนมบตรมความตองการน าใกลเคยงกบปรมาณของน านมแมทหล งออกมา• ปรมาณของน าในน านมแมมคาเฉลย 87% และน านมแมทหล งออกมามปรมาณเฉลยวนละ 750 มลลลตร ในระยะ 6 เดอนแรก • ดงนน ปรมาณน าทตองการเพมขนจากความตองการของผใหญโดยปกตเพมขน 500 มลลลตรตอวน ตลอดระยะเวลา 1 ปทใหนมบตร (ผใหญหญงทมอาย 19-70 ป มความตองการน าวนละ 1,750-2,625 มลลลตรตอวน)

ประเภทอาหารทหญงใหนมบตรควรไดรบปรมาณอาหารทหญงใหนมบตรควรไดรบตองเพยงพอกบความตองการของ

รางกาย และควรจดอาหารใหครบทง 5 หม โดยพยายามใหจดอาหารอยางหลากหลายเพอใหไดรบสารอาหารอยางครบถวน1. เนอสตวoหญงใหนมบตร ควรไดรบเนอสตวเพมจากระยะตงครรภ 50-60 กรม รวมเปน 200-240 กรมตอวน หรอประมาณ 1 ¼ ถวยตวง oเนอสตวทบรโภคเปนชนดใดกได เชน เนอหม เนอไก เนอวว เนอปลา และอาหารทะเล เปนตน

2. ไขoไข เปนอาหารทมคณภาพด รางกายสามารถยอยและสามารถดดซมไดด มวตามนเอและเหลกมากดวย หญงใหนมบตรควรกนไขทกวน จะเปนไขเปดหรอไขไกกได

3. น านมoควรดมนมอยางนอยวนละ 2 ถวยตวง เปนนมสด นมผง หรอนมถวเหลองกได4. ถ วเมลดแหงoถวเมลดแหง รบประทานทานในรปถวเมลดแหง หรอผลตภณฑทมถ วผสม5. ผกตางๆoควรบรโภคผกใหมากขน ทงผกสเขยวและสเหลอง รบประทานวนละ 2-3 ถวยตวง6. ผลไมสดoรบประทานผลไมสดทกวน วนละ 2-3 ครง และควรดมน าผลไมแทนน าหวาน oผลไมทควรบรโภคเปนประจ า ไดแก มะละกอ สบปะรด ฝรง เปนตน7. น ามน หรอ ไขมนoหญงใหนมบตร ควรไดรบไขมนวนละ 3½ – 4 ชอนโตะ

ขอแนะน าส าหรบหญงใหนมบตร1) รบประทานอาหารใหครบทง 5 หม ในปรมาณทเพยงพอกบความตองการของรางกาย2) หลกเลยงเครองดมประเภทแอลกอฮอล ยาดองเหลาทกชนด และเครองดมทมคาเฟอน3) หลกเลยงการกนขนมหวานตางๆ เชน ลกอม ชอคโกแลต ทอฟฟ สงขยา และน าหวาน4) หลกเลยงอาหารหมกดอง5) ดมน าใหเพยงพอ6) พกผอนใหเพยงพอ ไมกงวลในเรองตางๆ มากเกนไป7) ออกก าลงใหสม าเสมอทกวน8) หลกเลยงการกนยาตางๆ ทแพทยไมไดส ง

ขอแนะน าส าหรบการกนอาหารเพอเพมน านม1. กนอาหารใหเพยงพอ กนจนรสกอม: ความรสกอมจะมผลไปเพมการหลงฮอรโมนออกซโทซน ซงท าใหมการหลงน านมเพมขน

2. กนอาหารจ าพวกธญพช ใหไดประมาณ40% ของปรมาณอาหารทไดรบตอวน : ธญพชทควรกนไดแก ขาวเจา ชวยเพมการหลงของน านม

3. กนอาหารทสรางใหเกดภาวะสมดลรอน-เยน : จากทฤษฎการแพทยตะวนออกเชอวาผหญงทคลอดบตรใหมๆ รางกายจะมภาวะเยน หรอหมายถงการทอวยวะภายในท างานไดไมเตมทนน ควรทจะกนอาหารหรอสมนไพรทมรสรอน เพอเพมการไหลเวยนของเลอด ท าใหอวยวะตางๆ ท างานไดดข น รวมถงการหลงของน านมเพมขน4. ควรหลกเลยงการกนอาหารแปรรป : เชน อาหารบรรจเสรจ ขนมอบ เบเกอร ในอาหารเหลานมสดสวนของไขมนในปรมาณคอนขางสง ไขมนไปรบกวนการสรางไขมนทจ าเปนตอการเจรญเตบโตของทารก

5. กนอาหารทมไขมนจ าเปน (Essential fatty acids) : เพมขน เพราะไขมนเปนสารอาหารทเพมทงปรมาณและคณภาพของน านมแม ไขมนชนดจ าเปนแบงไดเปน 2 กลมใหญ คอ โอเมกา 6 (Omega-6) และโอเมกา 3 (Omega-3) โดยสดสวนการกนไขมนทงสองชนด ควรเปนโอเมกา 6 :โอเมกา 3 เปน 4 : 1

อาหารทมโอเมกา 3 ปรมาณสง เชน ปลาทะเล ปลาน าจด น ามนจากเมลดแฟลกส วอลนท ถว และน ามนมะกอก เปนตน

อาหารทมโอเมกา 6 ปรมาณสง เชน นมสดชนดไมพรองมนเนย ไข เนอสตว น ามนงา น ามนดอกทานตะวน ถว และธญพช6. ตามหลกโภชนาการมเมนอาหารการกน พชผกหลายชนดทเชอกนวามสรรพคณชวยกระตนน านมได เชน หวปล ขง มะละกอ ฟกทอง กยชาย ต าลง ใบกะเพรา ใบแมงลก พรกไทย มะรม นอกจากน ยงมสมนไพรตางๆ ชวยในการบ ารงน านม อก อาท กานพล ชบาดอก ไทรยอยใบแหลม

ตวอยางพชผกและสมนไพรชวยเพมน านมแมชอ วธใช

กลวยน าวาหวปล (ชอดอกของตนกลวย) ไมจ ากดปรมาณ ใสแกงเลยงรบประทานบอยๆ หลงคลอด

กะเพรา ใบสด 1 ก ามอ ใสแกงเลยงรบประทานบอยๆ หลงคลอด

กานพล ดอกตมแหง 5-8 ดอก ชงน าเดอดดมเฉพาะหรอใชเคยว

กยชาย ใบและตนสด ไมจ ากด ใสในแกงเลยงรบประทานบอยๆ หลงคลอด ใชท งตน กนเปนผกชวยขบน านม

กรดน า ทงตนสด 1 ก ามอ ตมกบน า ดมหลงคลอด

ขนน เมลดตมสกรบประทาน

เขยตาย รากตมน าดม

ชบาดอกแดง ดอกสด 10-15 ดอก ใสแกงเลยงรบประทานตดตอกน 5-6 มอ

ไทรยอยใบแหลม รากน ามาท าเปนยาบ ารงน านม

46

46

ชอ วธใช

นมวว รากตมน าดม

นมนาง เปลอก หรอราก ตมน าดม บ ารงรางกาย

น านมราชสห ตนสด 1 ก ามอ ตมน าดม

ผกกาดหอม เมลดตากแหง 5 กรม ชงน ารอน 1 ถวยกาแฟ ดมกอนอาหารเชา-เยน

ผกโขมหนาม ทงตนสด 1 ก ามอ ตมกบน า 3 ถวย ใหเหลอ 1 1/2 ถวย ดมเชา-เยน

ผกชลาว สวนใบท าใหมน านมมาก

ผกเปดแดง ใชท งตน รบประทานเปนผก ชวยขบน านม

ฟกทอง ผลฟกทองชวยใหน านมมาก

มะรม ใบออนมสรรพคณในการขบน านม

มะละกอ เนอมะละกอสกหรอดบ สวนรากนนเอาไปตมน า ดมบ ารงน านม

มะล สวนใบชวยขบน านม ใชใบสด 3-6 กรม ตมดม 1 ถวยกาแฟกบน า 1 ถวย

เรว เมลดใชเปนยาขบน านม 47

47

48

48

เรว

กรดน า

เขยตายไทรยอยใบแหลม

น านมราชสห นมวว ผกเปดแดง

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

1. สารอาหารในขอใดทรางกายตองการในปรมาณนอยแตถารางกายไดรบไมเพยงพอกจะท าใหเกดอาการผดปกตได

A น าและแรธาตB วตามนและแรธาตC ไขมน แรธาต วตามนD คารโบไฮเดรต โปรตน ไขมน

2. สารอาหารประเภทใดทจ าเปนตอการเจรญเตบโตของสมองของทารกในครรภ

A โปรตนB แรธาตC วตามนD คารโบไฮเดรต

3. โรคขาดสารอาหารและวธปองกนและแกไขโดยการรบประทานอาหารขอใดไมถกตอง

A โรคกระดกออน - น ามนตบปลาB โรคเหนบชา - ตบ ไข ขาวซอมมอC โรคโลหตจาง - เนอสตว ไขแดง เครองในสตวD โรคคอพอก - เนอหม ตบ ถวตางๆ

4. จงพจารณาโรคตางๆดงตอไปน1 โรคเลอดออกตามไรฟน2 โรคปากนกกระจอก3 โรคเบาหวาน4 โรคไขมนในเสนเลอด

โรคใดถอวาเปนโรคขาดสารอาหารA 1 และ 2B 2 และ 3C 3 และ 4D 4 และ 1

5. ท าไมผสงอายตองการโปรตนลดลงA เพราะรางกายมภมตานทางเพยงพอแลวB เพราะระบบการยอยโปรตนเสอมท าใหยอยยากC เพราะรางกายใชโปรตนทสะสมอยมากในสวนตางๆD เพราะไมตองการสรางสรางเซลลเนอเยอในการ

เจรญเตบโตอก

6. นายณเดช อาย 20 ป ซงมสวนสงเทากบ 180 เซนตเมตร น าหนก 75กโลกรม จะมความตองการพลงงานขนพนฐานเทากบเทาไหร จากสตร

ผหญง : BMR = 655+(9.6xนน.)+(1.8xสวนสง)-(4.7xอาย)ผชาย : BMR = 66+(13.7xนน.)+(5 xสวนสง)-(6.8xอาย)A 1993.5 กโลแคลอรB 1857.5 กโลแคลอรC 1791.5 กโลแคลอรD 1803.0 กโลแคลอร

7. บคคลทเสยเลอดมาก ๆ เชน สตรหลงมประจ าเดอน หรอหลงจากการผาตดเนองจากอบตเหต ควรรบประทานอาหารจ าพวกใด

A ไขไก นมสด หวหอมเลกB ถวงอก ปทะเล กงทะเลสดC เครองในสตว มะเขอพวง ถวเหลองD เนยแขง ผกคะนา ปลาชอน

8. ถาตองการเพมแคลอรใหแกรางกาย ควรเลอกรบประทานอาหารในขอใดA ไกยาง สมต าB ขาวไกทอด ขนมปงสงขยาC แกงเหลอง ปลานงมะนาวD ขนมจนน าเงยว

9. นางสาวดาวกา อาย 30 ป มน าหนกตวเทากบ 42 กโลกรม และสงเทากบ 147 เซนตเมตร อยากทราบวานางสาวพรบพราวมคาดชนมวลกาย (BMI) เทากบเทาไหร

[BMI = น าหนก (กก.) / สวนสง2 (ม.)]A 23.43 กก./ตร.ม.B 17.58 กก./ตร.ม. C 29.39 กก./ตร.ม.D 19.44 กก./ตร.ม.

10.ในภาวะปจจบนอาหารพวกเนอสตวมราคาแพงซงอาจท าใหการบรโภคไมเพยงพอตอความตองการของรางกายโดยเฉพาะครอบครวทมรายไดนอย นกศกษาคดวาปญหาดงกลาวปองกนหรอแกไขไดอยางไร

3. อาหารส าหรบวยทารก

o วยทารก หมายถง เดกแรกเกดจนถง 1 ขวบ เปนระยะทรางกายเจรญเตบโตอยางรวดเรว

o การเจรญจะมากนอยเพยงไรน นขนกบภาวะโภชนาการของแมตงแตกอนต งครรภ ขณะตงครรภ และอาหารทไดรบในระยะขวบปแรก

o การเจรญเตบโตของทารกจะเพมขนอยางรวดเรว จะเหนไดจากอตราการเพมน าหนกและสวนสงของทารก

ความตองการสารอาหารของทารกนมเปนอาหารส าหรบทารก โดยเฉพาะทารกแรกถง 6 เดอน หลงจากนนจะได

นมและอาหารตามวยจนถงอาย 1 ป ซงน านมแมเปนอาหารทดทสด1) พลงงาน

ทารกตองการพลงงานมากกวาผใหญ 2-3 เทา โดยปกตทารกตองการพลงงานวนละ 100-120กโลแคลอร ตอน าหนกตว 1 กโลกรม สารอาหารทใหพลงงานททารกควรไดรบ ไดแก คารโบไฮเดรต และไขมน2) โปรตน

ความตองการโปรตนในทารกสงกวาในชวงชวตวยอนๆ ของชวต การขาดโปรตนท าใหเตบโตชา ในทารกอาย 0-5 เดอน ตองการโปรตนจากนมแม และในทารกอาย 6-11เดอนตองการโปรตนจากนมแมและอาหารเสรม คดเปน 15 g/ วน หรอ 7.5% ของพลงงานทงหมด

3) คารโบไฮเดรตและไขมนทารกอาย 0-5 เดอนตองการวนละประมาณรอย

ละ 40 ของพลงงานทไดรบทงหมด ทารกอาย 6 -11 เดอน ตองการคารโบไฮเดรตวนละประมาณรอยละ 45-65 ของพลงงานทไดรบทงหมด

ความตองการไขมนของทารกคอ รอยละ 50 ของพลงงานทงวนส าหรบทารกอาย 0-5 เดอน และรอยละ 40 ส าหรบทารกอาย 6-11 เดอน 4) น า

ทารกตองการน า 1.5 มลลลตร / กโลแคลอร หรอ 150 มลลลตร/ กโลกรม / วน น านมแมมสารอาหารครบ ส าหรบทารก และใหน าเพยงพอกบความตองการทารกทไดรบนมผสมกเชนกนถาผสมสดสวนไดถกตอง

o 5) วตามนและเกลอแรทารกทไดรบนมแมและนมผสมอยางถกสดสวนจะไดวตามน และเกลอแรอยางเพยงพอ แตมบางตวทตองใหความส าคญเปนพเศษo วตามนเอ – ส าคญตอการเจรญของรางกาย การปรบสายตาในทมด

และการท างานของเยอบตางๆo วตามนด - ชวยดดซมแคลเซยม การสรางกระดก นมแมมวตามนดต า

ชวยโดยใหทารกถกแสงแดดออนๆo วตามนเค - ชวยใหเลอดแขงตว แบคทเรยในล าไสสรางวตามนเคได

แตทารกแรกเกดล าไสสะอาด ยงสรางและเกบวตามนเคไดนอย ดงนนใหวตามนเคเมอแรกเกดครงเดยว หลงจากทารกไดรบนมแมหรอนมผสมทารกจะไดวตามนเคเพยงพอ

o วตามนบ 12 – จ าเปนส าหรบการแบงตวของเซลลและการท างานของโฟเลต

o เหลก – จ าเปนส าหรบการเจรญเตบโตและพฒนาการของทารก ถาขาดเกดภาวะซดได ในนมแมมเหลกนอยแตถกดดซมไดด

o ฟลออไรด - มความส าคญส าหรบการสรางฟน ในนมแมมนอย ทารกควรไดรบการเสรมเมออาย 6 เดอน

o แคลเซยม - ทารกจะตองการแคลเซยมประมาณวนละ 500มลลกรม นม

o แมมแคลเซยมนอยกวานมผงส าหรบทารกเกอบ 2 เทา แตทารกสามารถดดซมแคลเซยมจากนมแมไดดกวา ทารกทกนนมแมจงไมขาดแคลเซยม

o ไอโอดน - ในระยะ 6 เดอนแรก ทารกจะตองการไอโอดนประมาณวนละ 35 ไมโครกรม ทงในน านมแม และนมววจะมไอโอดนเพยงพอ

การเลยงทารกดวยนมแมo ทารกแรกเกดทกคนควรไดกนนมแมอยางเดยวไปจนอายครบ 6 เดอน จงใหนมแมรวมกบน า และอาหารอนทเหมาะสมตามวย จนลกอาย 2 ป หรอนานกวานน o การเลยงลกดวยน านมของแมชวยสรางสายสมพนธทางใจอยางแนนแฟนระหวางแมกบลก ชวยสงเสรมใหลกมสขภาพรางกายด กระตนการเจรญเตบโตทางสมองของลก สรางอารมณทดใหกบลก หลอหลอมใหลกเปนคนมจตใจด และชวยใหลกเปนผมบคลกภาพทดมจรยธรรม อดทนอดกลน และมความเออเฟอเผอแผตอผอนตามมาอกดวย ซงกหมายรวมไปถงการเลยงลกดวยน านมแมจะชวยวางรากฐานในการเปนคนมคณภาพตามมาดวย

ประโยชนของน านมแม1) มสารอาหารครบถวนo แมทมสขภาพแขงแรง มภาวะโภชนาการทด จะใหน านมทมปรมาณและคณภาพเพยงพอกบความตองการของทารกไปจนถง 6 เดอน o หลงจาก 6 เดอน ปรมาณน านมแมจะลดลง แตยงคงคณภาพo น านมแมในระยะ 4-6 วนแรกจะมลกษณะใสสเหลองเรยกวา นมน าเหลอง มประมาณ

10-40 มล. ซงมโปรตนและเกลอแรสงกวาน านมในระยะอนๆ และยงมสารท ใหภมตานทานท าใหทารกทกนนมแมแขงแรง ไมเจบปวยงาย

2) มภมตานทานโรคตดเชอ• น านมแมมสารทใหภมตานทานตอโรคตดเชอตางๆ ไดด ท าใหทารกทกนน านมแมมการเจบปวยเปนโรคตดเชอนอย โดยเฉพาะโรคทองรวงและโรคระบบทางเดนหายใจ3) การเกดโรคภมแพ• ทารกทกนนมแมมกไมมปญหาการเกดภมแพ เพราะนมแมมโปรตนทกระตนใหเกดการสรางภมตานทานสารในน านมแม

4) ไมท าใหเกดโรคอวนในทารกนมแมมปรมาณพอเหมาะกบทารก เมอทารกอมจะหยดดมเอง

5) สะดวก สะอาด ปลอดภยนมแมเปนน านมทธรรมชาตเตรยมไวใหกบทารกโดยเฉพาะ จงตดปญหาการเตรยมการผสมน านมไมถกสวน ไมถกสขลกษณะ ซงกอใหเกดปญหาโรคทองรวงและเกดโรคขาดโปรตนและพลงงานตามมา6) ประหยดเปนการประหยดคาใชจายในการซอน านมผสมซงมราคาแพง

7) ผลดานจตใจการเลยงทารกดวยนมแมจะชวยใหแมลกมความสมพนธกนอยางใกลชด ชวยสรางสายสมพนธทางใจอยางแนนแฟนระหวางแมกบลก และลกไดรบสมผสทอบอนจากการอยในออมกอดของแม เกดความภาคภมใจทงแมและลก ซงเปนรากฐานทส าคญในการเรยนรและการปรบตวของทารกในอนาคต

สารอาหารทมอยในน านมแม

(1) มโปรตนทมคณภาพ- นมแมมโปรตนต ากวานมวว แตกมอยในระดบทเหมาะสม ส าหรบการ

เจรญเตบโตของรางกายและสมองทารก - มกรดอะมโนทเปนองคประกอบของโปรตนทส าคญ คอ กรดอะมโน

“ทอรน” ชวยในการสรางสมองและจอตาของทารก - ม whey protein มากกวานมอน อกทง casein protein ในนมแมกจะยอยงาย

กวา และดดซมไดอยางมประสทธภาพมากกวา (2) มไขมนทยอยสลายไดเอง

- มเอนไซมไลเปส (lipase) ท าใหนมแมยอยงาย โดยจะชวยในการยอยสลายไขมนในนมแม ท าใหการดดซมสารอาหารมประสทธภาพยงขน(3) มสารอาหารทเปลยนตามความตองการ

- นมแมจะม 2 สวนคอ น านมสวนหนา (foremilk) จะมไขมนต าแตมปรมาณน าสง แตน านมสวนหลง (hind milk) จะมไขมนสง

(4) ไขมน- ไขมนทพเศษในนมแมชวยเสรมสรางสมองของลก ในชวง

ททารกเตบโต กรดไขมน linoleic และ linolenic มมากในนมแม(5) วตามนและแรธาต

- ปรมาณวตามนและแรธาตในนมแมมต ากวานมผงดดแปลง แตสามารถดดซมไดถง 50 ถง 70% ตางจากนมผง ทดดซมไดเพยง 4%เทานน (6) ฮอรโมนและเอนไซม

- เอนไซมอนๆ นอกจากไลเปส (lipase) ทมอยในนมแมจะชวยใหรางกายของทารกยอยอาหาร และยงชวยใหการสรางเนอเยอในระบบยอยอาหาร และในสวนอนของรางกาย

- ฮอรโมนอนๆ ทมอยในนมแมจะชวยกระตนการเผาผลาญ การเจรญเตบโต และ สรรวทยาของทารก

การเลยงทารกดวยนมผสมo ถาแมไมสามารถใหนมบตรได จะดวยเหตผลใดกตามกอาจใชนมชนดอนแทนได แตควรศกษาชนดของน านมและเลอกใชใหถกตองo นมผงส าหรบทารกทกยหอทมวางจ าหนายในทองตลาด มมาตรฐานทดมาก และตองผานการอนมตจากหนวยงานทรบผดชอบโดยตรงทางดานน เชนองคการอาหารและยา (FDA) รวมทงขององคการอนามยโลก (WHO)

นมผสมสามารถจ าแนกไดเปน 3 ประเภท

สตรส ำหรบ

ทำรก

สตร

ตอเนอง

นม

ครบสวน

ส าหรบทารก อาย 6 เดอนแรก ใชกบทารก และเดกเลก อาย 6 เดอน - 3 ป

ไมใหใชกบทารก ภายในอาย 12เดอน และไมควรใชกบเดกเลก อายนอยกวา 2 ป

แนวทางการใหอาหารเสรมแกทารก

ขอควรทราบเกยวกบการใหอาหารเสรมแกทารก1. ปอนอาหารทารกดวยตนเอง และคอยชวยเหลอเดกทโตแลวใหทานอาหารเอง ควรไวตอการรบรสญญาณทแสดงถงความหวและความอมของทารก

2. ปอนอาหารอยางชาๆ ดวยความอดทน และคอยกระตนใหเดกทานอาหาร แตไมควรบงคบเดกจนมากเกนไป

3. ถาทารกปฏเสธการใหอาหารบางอยาง ใหทดลองเปลยนวธการปรงอาหาร โดยน าอาหารหลายชนดมาผสมกน เพอใหไดอาหารทเดกตองการ และควรมวธการกระตนใหเดกยอมรบการปอนอาหารตลอดเวลา

4. ขณะทานอาหาร ควรลดสงลอใจทท าใหเดกหนไปสนใจมากกวาอาหาร5. ควรระลกเสมอวา การใหอาหารเดกเปนวธการหนงในการกระตนการเรยนร การใหความรก การพดคย และการเชอมความสมพนธจงควรสบตากบเดกตลอดเวลาทปอนอาหาร

4. อาหารส าหรบเดกวยกอนเรยน

o เดกวยกอนเรยน ไดแก เดกทมอาย 1-6 ป เปนวยกอนเขาเรยนการศกษาภาคบงคบ

o การเจรญเตบโตยงคงเปนไปอยางรวดเรวทงทางดานรางกายและสมอง จงตองการสารอาหารตางๆ มาก โดยเฉพาะสารอาหารทใหโปรตนและพลงงาน

o ปญหาโภชนาการทส าคญของเดกวยนเกดขนเนองจากเดกยงมอายนอยไมสามารถชวยเหลอตวเองในดานอาหารได ดงนนหากขาดการดแลเอาใจใสจากพอแมหรอผปกครองจะสงผลใหเดกมปญหาการขาดสารอาหารได

o การขาดอาหารในระยะนจะท าใหเซลลสมองมขนาดเลก ซงมผลตอสตปญญาและการเรยนรของเดก สวนในดานรางกายพบวาจะท าใหเดกมรปรางเลก แกรน ไมแขงแรง และเจบปวยงาย

ความตองการสารอาหารของเดกวยกอนเรยน1) ความตองการพลงงานo เดกวยนมอ ตราการเจรญเตบโตทคอนขางสง จงจ าเปนตองไดรบอาหารทมพลงงานเพยงพอ เพอใชในการเจรญเตบโตและกจกรรมการเลนตางๆ o เดกทมอาย 1-3 ป ควรไดรบพลงงานประมาณ 1,000 กโลแคลอรตอวน และอาย 4-5 ป ควรไดรบพลงงานประมาณ 1,250 กโลแคลอรตอวน o ปญหาทพบบอยในเดกวยนคอ ไดรบอาหารทใหพลงงานไมเพยงพอ ทงนเนองจากเดกกนแตขาวเปนสวนใหญ รบประทานอาหารทมความหลากหลายนอย เชน เนอสตว ไข และนมท าใหพลงงานและสารอาหารทไดรบไมเพยงพอ ดงนนจงควรเพมไขมนในอาหารและใหเดกo รบประทานอาหารทมความหลากหลายเพมมากขนโดยเฉพาะสารอาหารพวกโปรตน ผกและผลไม เปนตน

2) ความตองการโปรตนo เดกวยกอนเรยนจ าเปนตองไดรบอาหารทมโปรตนมากเพอใชในการเจรญเตบโตและชวยใหรางกายแขงแรงมภมตานทานตอโรคตางๆ o เดกอาย 1 – 3 ป ควรไดรบโปรตนประมาณวนละ 18 กรมตอวน อาย 4 – 5 ป ควรไดรบโปรตนวนละ 22 กรมตอวน o โปรตนทไดรบควรเปนโปรตนทไดจากเนอสตวตางๆ ไข น านม ถวเมลดแหงตางๆ เปนตน

3) ความตองการวตามนและเกลอแร3.1) วตามนเอ o การขาดวตามนเอเปนสาเหตหนงทท าใหเดกตาบอด มกพบในวยทารกและวยกอน

เรยน อายตงแต 2 เดอน ถง 5 ป สาเหตเนองจากแมไดรบวตามนเอนอยในขณะตงครรภ ท าใหทารกมวตามนเอสะสมอยนอย

o เมอไดรบอาหารทมวตามนเอ ไขมนและโปรตนนอย ท าใหมการสะสมวตามนเอในรางกายนอยไปดวย เมอมการเจบปวยตดเชอ เชน หด ไข หรอทองรวง จะท าใหเกดการขาดวตามนเอรนแรง มอาการทางตา และท าใหตาบอดได

o เดกวยกอนเรยนจงควรกนอาหารทมวตามนเอใหมากขน ซงไดแก น านม ไขเปด ไขไก ตบสตวตางๆ ผกสเขยวและสเหลอง

o ปรมาณวตามนเออางองทเดกควรไดรบ คอ เดกทมอาย 1-5 ป ควรไดรบวตามนเอ 400-450 ไมโครกรมตอวน

3.2) ธาตเหลก o ภาวะโลหตจาง เปนปญหาโภชนาการทส าคญ ท าใหเดกมอาการออนเพลย ตวซด ความตานทานต า เปนโรคตดเชอตางๆ ไดงาย เชน ไขหวด หด รวมทงยงเกดผลเสยตอการเรยนรและพฒนาการในเดก และลดความสามารถในการท างานเมอเปนผใหญo เดกวยกอนเรยนควรไดรบอาหารทมเหลกใหเพยงพอ ไดแก ไขเปด ไขไก เนอสตวตางๆ ถวเมลดแหง ตบ เครองในสตว และผกใบเขยว o ปรมาณธาตเหลกอางองทควรไดรบในเดกทม

อาย 1-3 ป คอ 5.8 มลลกรมตอวน และเดกทม อาย 4-5 ป คอ 6.3 มลลกรมตอวน

3.3) แคลเซยม oแคลเซยม เปนแรธาตทมมากทสดในรางกาย มบทบาทส าคญตอกระดกและการท างานของระบบตางๆ ในรางกาย เชน ระบบประสาท กลามเนอ หวใจและหลอดเลอด ชวยในการแขงตวของเลอด เปนตน oปรมาณมวลกระดกมการเปลยนแปลงไปตามอาย โดยจะเพมอยางรวดเรวในวยทารก เรมชาลงในวยเดก และเพมขนอกครงในชวงวยรน oดงนนการบรโภคอาหารทมแคลเซยมมากอยางพอเพยงและตอเนองเปนปจจยส าคญอยางหนงทชวยเพมมวลกระดกและลดความเสยงตอการเกดโรคกระดกพรนoเดกทมอาย 1-3 ป ควรไดรบแคลเซยม 500 มลลกรมตอวน และเดกอาย 4-6 ป ควรไดรบแคลเซยม 800 มลลกรมตอวน

4) ความตองการน าo เดกทมอาย 1-3 ป มความตองการน า 1,000-1,500 มลลลตรตอวน เดกอายมากกวา 3-5 ป มความตองการน า 1,300-1,950 มลลลตรตอวน o น าทเดกไดรบมท งน าทเปนสวนประกอบในอาหาร หรออยในรปของเครองดม ไดแก น านม น าผลไม o เดกวยนควรงดน าอดลม น าชา กาแฟ และควรไดรบอาหารใหครบทง 5 หม

อาหารส าหรบเดกวยกอนเรยนชนดของอาหาร ปรมาณตอวน ประโยชนทไดรบ

นม 2-3 แกว เปนแหลงโปรตน และแคลเซยม

ไข 1 ฟอง เปนแหลงโปรตนทด

เนอสตวและถวเมลดแหง

3-4 ชอนโตะ เปนแหลงโปรตน วตามน และเกลอแร และยงสามารถเลอกบรโภคถวเมลดแหง และผลตภณฑได ทงยงควรไดรบอาหารทะเลเพอใหไดไอโอดน

พชผกตางๆ 4-6 ชอนโตะ เปนแหลงวตามนทส าคญ ใหใยอาหารเพอชวยใหระบบการขบถายเปนไปอยางปกต

ผลไมตางๆ 3 สวน เปนแหลงวตามน เกลอแรทส าคญ และใหใยอาหาร

ขาว แปง 2-3 ถวยตวง เปนแหลงคารโบไฮเดรต ใหพลงงาน ควรใหเดกทานขาวกลองสลบกบขาวขดขาว และควรบรโภคผลตภณฑจากขาวบาง

5. อาหารส าหรบเดกวยเรยนo เดกวยเรยน หมายถง เดกทมอายระหวาง 6-10 ป อตราการเจรญเตบโตของเดก

วยนชากวาวยทารกและวยกอนเรยน แตเปนไปอยางสม าเสมอ o เดกวยนโตพอจะชวยเหลอตนเองเรองอาหาร รจ กเลอกวาชอบไมชอบอะไร

ดงนนพฤตกรรมการเลอกกน จงมผลตอภาวะโภชนาการของเดก o ถามการขาดอาหารในระยะนจะมผลใหการเจรญเตบโตชาลงแตอนตรายจะไม

รายแรงเทาในระยะทารกและวยกอนเรยน เน องจากในวยน เซลลสมองเจรญเตบโตเปนสวนใหญแลว และเดกมอายมากพอทรางกายจะปรบตวใหเขากบสงแวดลอมไดดกวาวยกอนเรยน ปญหาโภชนาการของเดกวยเรยนพบวาเกดจากยากจนท าใหไดอาหารไมเพยงพอ

ความตองการสารอาหารของเดกวยเรยน1) ความตองการพลงงานo เดกวยเรยนมกจกรรมมากขน และยงอยในวยทเจรญเตบโต จงต องไดร บ

พลงงานทเพยงพอo อาหารทใหพลงงานมาก ไดแก ขาว แปง น าตาล ไขมนจากพชและสตว2) ความตองการโปรตนo เดกวยเรยนยงคงอย ในระยะทรางกายก าลงเจรญเตบโต ถงแมอตราการ

เจรญเตบโตจะชากวาวยกอนเรยนกตาม o เดกวยเรยนจ าเปนตองไดรบอาหารทใหโปรตนเพยงพอ เพอเสรมสรางกลามเนอ

เนอเยอ ฮอรโมน เลอด และอนๆ เพอเตรยมเขาสวยรนo เดกวยนควรไดรบโปรตนวนละ 1.2 กรมตอน าหนก 1 กโลกรมของรางกาย o โปรตนทไดรบควรเปนโปรตนทมคณภาพด ประมาณ 1 ใน 3

ควรเปนโปรตนทไดจากเนอสตว ไข น านม และควรไดรบถวเมลดแหงมากขน

3) ความตองการวตามนo เดกวยเรยนจ าเปนตองไดร บวตามนตางๆ ใหเพยงพอกบความ

ตองการของรางกายo วตามนทควรไดรบแบงออกเปน 2 กลม คอ วตามนทละลายในน า

ไดแก วตามนบรวม (วตามนบหนง วตามนบสอง ไนอะซน กรดแพนโทเธนก ไบโอตน โฟเลท วตามนบหก และวตามนบสบสอง ) และวตามนซ และวตามนทละลายในไขมนไดแก วตามนเอ ด อ และเค

o การบรโภคอาหารใหครบทง 5 หมและมปรมาณอาหารและสารอาหารทพอเพยงกบความตองการของเดก จะชวยใหเดกมการเจรญเตบโตทด

4) ความตองการเกลอแร4.1) แคลเซยม และฟอสฟอรส o เปนแรธาตทเปนสวนประกอบของกระดกและฟนo การขาดแคลเซยมในเดกจะท าใหรางกายเจรญเตบโตไมเตมท o แหลงแคลเซยมทส าคญมาจากนมและผลตภณฑ ปลาเลกปลานอยทกนไดทงกระดก เตาหและผลตภณฑเปนตน

4.2) ไอโอดน o โรคคอพอกเปนปญหาทางสาธารณสขทส าคญ เกดขนมากกบเดกในเขตจงห วดภาคเหนอ ภาคตะวนออกเฉยงเหนอ และภาคกลางบางจงหวด o การขาดไอโอดนท าใหเกดโรคคอพอก ท าใหการเจรญเตบโตและการเรยนรชาo เดกวยเรยนควรไดรบอาหารทะเลอยางนอยอาทตยละ 1 ครง และผจดเตรยมอาหารใหเดกตองใชเกลอไอโอดนในการปรงอาหาร

4.3) เหลก oการขาดเหลกท าใหเปนโรคโลหตจาง ภาวะโลหตจางในเดกวยเรยนมผลตอการพฒนาการของรางกาย ท าใหเดกมการเจรญเตบโตชา มพฒนาการทางการเรยนรและความสามารถทางสตปญญาต า oแนวทางการแกไขอาจจะจดอาหารทมธาตเหลกสงใหเดกกน ไดแก เนอสตว เครองในสตว รวมทงมการจดผกสดและผลไมสด เพอใหมวตามนซชวยในการดดซมธาตเหลก

4.4) สงกะส oเปนแรธาตทจ าเปนตอการเจรญเตบโตของรางกาย การขาดสงกะสมผลใหการเจรญเตบโตหยดชะงก ความอยากอาหารลดลง การรบรสอาหารนอยลง และเมอเปนแผลจะหายชา oอาหารทมสงกะสไดแก อาหารประเภทเนอสตวและอาหารทะเล

5) ความตองการน าo เปนสารอาหารทจ าเปนตอการท างานตางๆ ในรางกาย เดกจงควรไดรบน าใหเพยงพอ ดมทกครงทหว o น าทดมควรเปนน าสะอาด หรอเครองดมตางๆ เชน น าหวาน น าผลไม น านม เปนตน o ส าหรบเดกทมอาย มากกวา 5-8 ป มความตองการน า 1,400-2,100มลลลตรตอวน

ปรมาณและประเภทอาหารส าหรบวยเรยน พลงงาน 1,600 กโลแคลอรตอวน

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

1. ถานกศกษาตองการลดปรมาณแคลอรทไดจากอาหาร ควรลดสารอาหารประเภทใด

A ไขมนและโปรตนB โปรตนและคารโบไฮเดรตC คารโบไฮเดรตและไขมนD แรธาตและวตามนชนดตางๆ

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

2. รายการอาหารมอเยนประกอบดวยขาวสวย ปลาท น าพรกกะป ผกจม และเผอกแกงบวด นกศกษาคดวาถารบประทานอาหารมอดงกลาว จะไดสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตจากอาหารชนดใดบาง

A ผกจม และกะปB ปลาท และกะปC กะท กะป และขาวD ขาว เผอก และน าตาล

อาหารขอใดเปนเสนใยอาหารA กะปB ผกจมC เผอกD ขาว

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

3. ในกรณทเกดอาการทองผก นกศกษาควรเลอกรบประทานอาหารประเภทใดจงจะชวยกระตนใหล าไสใหญท างานอยางมประสทธภาพ ท าใหขบถายไดสะดวก

A หวเผอก หวมนB ขาวโพด กะหล าหล C ถวเหลอง มะเขอเทศD ผกคะนา สมเขยวหวาน

4. เพราะเหตใดเมอรางกายขาดโปรตนจงแสดงอาหารของโรคออกมาอยางชดเจนแตเมอขาดคารโบไฮเดรตและไขมนจะไมคอยเหนอาการของโรคชดเจนนก

A เพราะรางกายเปลยนไขมนเปนโปรตนไดB เพราะรางกายเปลยนคารโบไฮเดรตเปนโปรตนไดC เพราะรางกายเปลยนโปรตนเปนคารโบไฮเดรตและไขมนไดD เพราะโปรตนใหพลงงานแกรางกายมากกวาคารโบไฮเดรต

และไขมน

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

5. ขอความใดตอไปนไมเปนความจรงA การไมบรโภคไขมนเลยอาจจะท าใหขาดวตามนเอไดB การบรโภคโปรตนในปรมาณสงท าใหไมเปนโรคขาด

สารอาหารC การบรโภคแปงและน าตาลเปนหลกอาจจะท าใหเปนโรคขาด

สารอาหารไดD การเอาถวผสมงาจะไดโปรตนทมคณภาพดขนตราคาจะ

แพงกวาโปรตนจากเนอสตว

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

6. ขอความใดเปนความจรงA เดกแตละคนตองการโปรตนเทากนB ผทอาศยในเขตหนาวตองรบประทานอาหารทมไขมนต าๆC การลดความอวนควรลดปรมาณของคารโบไฮเดรตและไขมนD โปรตนทมคณภาพสงคออาหารประเภทโปรตนทมไขมนและ

คารโบไฮเดรตเจอปนอยดวย

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

7. การตงครรภในชวงใดควรเนนอาหารจ าพวกโปรตนจากเนอสตวและถวตางๆ

A 1-3 เดอนB 4-6 เดอนC 7-9 เดอนD ถกทกขอ

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

8. นมน าเหลอง (colostrum) คออะไรA น านมทไมสมบรณ จงมลกษณะใสB น านมทมสารทใหภมตานทานโรคมากกวานมระยะอนๆC น านมทมคณคาทางโภชนาการต าD น านมทมไขมนสง แตมโปรตนและเกลอแรตางๆนอยกวา

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

9. ขอใดเปนกลมอาหารประจ าธาตลม ตามต าราแพทยแผนไทยA ขง ขา ตะไคร กระชายB มงคด ฝรงดบ ฟกทอง เผอกC มะนาว สม สบปะรด มะดนD ผกบง ต าลง แตงโม บวบก

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

10 ขอใดตอไปนไมถกตองเกยวกบอาหารเพอดแลสขภาพA ผทเปนมงสวรตเครงครดมภาวะพรองของวตามนบ 12 และแรธาตเหลกB วนเจลาตน และน าผลไมเสรมคอลลาเจนถอวาเปนอาหารเจเพราะเปนอาหารทปรงขนโดยไมมเนอสตว หรอผลตภณฑทไดจากสตว C การปรงอาหารทมความสมดลกบธรรมชาตถอวาเปนอาหารแมคโครไบโอตกสD การบรโภคพชผกสด ธญพชไมขดส ผกผลไมสดตามฤดกาล การงดแปงขดขาว และผลตภณฑจากแปงขดขาว ถอวาเปนการบรโภคอาหารชวจต

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

11. การบรโภคคารโบไฮเดรตจากพชผกและผลไมตามธรรมชาตมคณคาทางโภชนาการมากกวาการบรโภคอาหารหวานๆทประกอบดวยน าตาลลวนๆ นกศกษาเหนดวยกบค ากลาวนหรอไม เพราะเหตใด 12. ถานกศกษาตองการใชพลงงานในการท างานมาก นกศกษาควรเลอกรบประทานอาหารประเภทใดเพราะเหตใด13. การทพลเมองของประเทศเปนโรคขาดโปรตนมผลกระทบตอสงคมและประเทศชาตหรอไม อธบาย

ทดสอบความเขาใจในเนอหา

6. อาหารส าหรบวยรนo วยรนเปนระยะทรางกายเตบโตอยางรวดเรว และก าลง เปล ยนจาก เดก เ ปนผ ใ ห ญอาหารจง มความส าคญตอรางกายมาก

o ถาในระยะนวยรนไดรบอาหารเพยงพอ มภาวะโภชนาการทด จะชวยใหรางกายเจรญเตบโตเตมท เปนผใหญทมสขภาพสมบรณ o โดยเฉพาะเดกหญง อาหารในระยะนมความส าคญมาก เพราะเปนระยะทเขาสวยเจรญพนธ หรอการเตรยมตวเปนมารดาในอนาคต ถาในระยะน เดกไดรบสารอาหารทดถกหลกโภชนาการ เมอเตบโตเปนผใหญและตงครรภ จะคลอดทารกทมสขภาพแขงแรง o ดงนนอาหารจงมความส าคญตอวยรนมาก เพราะนอกจากจะชวยใหเตบโตแขงแรงแลว ย ง เปนรากฐานตอสขภาพของการเปนผใหญทแขงแรงในอนาคตดวย

ความตองการสารอาหารส าหรบวยรน1) ความตองการพลงงานo วยรนเปนระยะทรางกายเจรญเตบโตอยางรวดเรวมากและยงมกจกรรมตางๆเพมขนทงในดานการเรยน การสงคม การกฬา จงจ าเปนตองไดรบพลงงานใหเพยงพอ oเดกวยรนควรไดรบพลงงานประมาณวนละ 1,700 -2,300 กโลแคลอร ทงน ข นอยก บแรงงานและกจกรรมทท า ถามการออกก าลง หรอใชแรงงานมาก กจ าเปนตองไดรบพลงงานเพมขน oอาหารทใหพลงงานควรมาจากคารโบไฮเดรตและไขมน คารโบไฮเดรตทไดรบควรเปนจ าพวกขาว หรอแปงตางๆ เปนสวนใหญ ไขมนทไดรบควรมาจากพชหรอสตว ไขมนนอกจากจะใหพลงงานแลวยงชวยในการดดซมวตามนทละลายในไขมนอกดวย

2) ความตองการโปรตนวยรนเปนระยะทรางกายเจรญเตบโตรวดเรวมาก จงจ าเปนตองไดรบโปรตนใหเพยงพอเพอเสรมสรางเซลลและเนอเยอตางๆ ไดแก กลามเนอ กระดก เลอด และสารทควบคมการท างานในรางกาย เชน ฮอรโมนอยางนอยวนละ 1 กรม ตอน าหนกตว 1 กโลกรม

วยรนควรไดร บโปรตนเน องจากวยรนยงอยในวยเจรญเตบโต โปรตนทไดร บจงควรเปนโปรตนทมคณภาพด ประมาณ 2 ใน 3 ของปรมาณโปรตนทไ ดร บควรมาจากเ นอสตว ต า งๆ ไข น านมนอกจากนกควรไดจากถวเมลดแหงดวย

3) ความตองการวตามน3.1) วตามนเอ วตามนเอจ าเปนในการเจรญเตบโตและเพอด ารงสขภาพของเยอบตาง ๆ เชน เยอบนยนตาและผวหนงในเดกวยรนมความตองการวตามนเอ 9.3 ไมโครกรมตอน าหนกตว 1 กโลกรม อาหารทมวตามนเอสงนนเปนอาหารทไดจากสตว ตบของสตวตางๆ มวตามนเอสงมาก เชน ตบหม ตบไก เปนตน รองลงมาคอ ไข โดยเฉพาะไขแดงมวตามนเอสงเชนกน น านมกเปนแหลงทดของวตามนเอ แหลงของวตามนเอจากพชทดคอพชผกทมสเขยวเขม และผลไมทมสเหลองสม เชน ผกต าลง ผกกวางต ง และฟกทอง มะมวงสก มะละกอสก มะเขอเทศ เปนตน

3.2) วตามนบสอง วตามนบสอง เปนวตามนทท าหนาทเปนเอนไซมชวยในการเผาผลาญอาหารในรางกายโดยเฉพาะโปรตน การขาดจะท าใหเกดแผลทมมปากทงสองขางเรยกวาโรคปากนกกระจอก พบในเดกวยเรยนและวยรนเพอปองกนการขาดวยรนชายและหญงอาย 9 – 12 ป ควรไดรบวตามนบสอง เทากบ 0.9วยรนชายอาย 13 – 15 ป เทากบ 1.3 และวยรนหญงอาย 13 - 18 ป เท ากบ 1 . 0มลลกรมตอวน แหลงอาหารวตามนบสอง จะไดจากการกนเครองในสตว ถ วเมลดแหง น านมวว นมถวเหลอง ไข และผกใบสเขยวตางๆ

3.3) วตามนซ หนาท ส าคญของวตามนซคอ เ ปน

วตามนทจ าเปนในการสรางคอลลาเจนซงเปนสวนประกอบของเนอเยอตางๆ

การขาดวตามนซท าใหแผลหายยาก และเกดโรคเลอดออกตามไรฟน

วยร นควรไ ด วต า มน ซป รมาณวตามนซทวยรนควรไดร บ 45 –90 มลลกรมตอวนซงจะไดจากการกนผกสด ผลไมสดทกวน เชน สม ฝรง มะละกอสก สบปะรด

4) ความตองการเกลอแร4.1) แคลเซยม oเปนเกลอแรทจ าเปนในการเสรมสรางเซลลกระดกเพอการเจรญเตบโต และท าความแขงแรงใหแกกระดกและฟน นอกจากนแคลเซยมยงชวยในการท างานของระบบประสาทตางๆ oวยรนจงจ าเปนตองไดรบแคลเซยมใหเพยงพอ ซงจะไดจากการกนอาหารจ าพวกน านมและผลตภณฑนม สตวเลกทสามารถกนไดทงกระดก เชน ปลาเลกปลานอย ปลาซารดนกระปอง ปลาปน กงแหง ปลาซว ปลาเกลดขาว ปลาทอดกรอบoนอกจากนยงมมากในผกใบเขยวตางๆ เชน ผกคะนา ผกกว า งต ง ใ บยอ ใ บกะเพรา เปนตน

4.2) เหลก oวยรนจ าเปนตองไดร บธาตเหลกใหเพยงพอกบการเจรญเตบโตของรางกาย oระยะวยรนน เปนอกชวงหนงทมการเจรญเตบโตดวยอตราเรง ในระยะนความตองการธาตเหลกของวยรนชายอาจจะสงกวาความตองการธาตเหลกเพอทดแทนสวนทสญเสยในแตละวนเนองจากมความตองการธาตเหลกใหเพยงพอกบการเจรญเตบโตดวย oสวนวยรนหญงจะเรมมประจ าเดอน ดงนนเมอใกลพนชวงทเจรญเตบโตดวยอตราเรง กจะเรมมประจ าเดอน (menarche) จงตองการธาตเหลกเพอทดแทนสวนทสญเสยจากรางกายประจ าวนรวมกบการเสยเลอดทางประจ าเดอนเปนความตองการธาตเหลกในแตละวน ดวยเหตผลดงกลาววยรนหญงจงมความตองการเหลกสงกวาผหญงทเปนผใหญและมประจ าเดอนไดถงรอยละ 30

5) ความตองการน าoน า เปนสารอาหารทมความส าคญมาก เปนสวนประกอบของเซลลตางๆ ในรางกายและชวยควบคมการท างานในรางกาย ดงนนจงควรไดรบน าให เพยงพอ โดยเฉพาะเมอมการออกก าลงกายและเสยเหงอมาก oความตองการน าในวยรนเพมขนตามความตองการของพลงงานทเพมขน

ปรมาณและประเภทอาหารส าหรบวยรน พลงงาน 2,000 กโลแคลอรตอวน

7. อาหารส าหรบวยผใหญหรอวยท างานo วยท างาน (อายระหวาง 20-59 ป) ความแขงแรงของโครงกระดก กลามเนอกจะเรมเสอมโทรมลง เรมมรวรอย ผวหนงเรมเหยวยน ผมเรมหงอก o คนวยนจงควรตนตว และพถพถนในการบรโภคอาหารมากกวาวยอนๆ เพราะวยนตองการสารอาหารเพอด ารงสภาพและซอมแซมสวนทสกหรอของรางกายเทานนo ถงแมรางกายจะไมมการเจรญเตบโตแลว รางกายมความจ าเปนตองไดรบสารอาหารตางๆ เพอเสรมสรางเซลลตางๆ ในรางกายใหท างานเปนปกต วยน จงจ าเปนตองไดรบสารอาหารตางๆ ใหเพยงพอกบความตองการของรางกาย

ความตองการสารอาหารส าหรบวยผใหญหรอวยท างานo 1) ความตองการพลงงาน o ขนอยกบการประกอบกจกรรม วยผใหญควรไดรบพลงงานวนละ 2,000-2,800 กโลแคลอร o พล ง ง านท ง ห มดน ค ว รม า จ า กส า รอ าห า รคารโบไฮเดรตรอยละ 55 โปรตนรอยละ 15 และไขมนรอยละ 30 ของพลงงานทงหมดo2) ความตองการโปรตน o ในวยผใหญและวยท างานมความตองการโปรตนนอยกวาวยรน เพราะชวงนไมมการเจรญเตบโต จงตองการโปรตนเพยง 0.8 กรมตอกโลกรมตอวน

3) ความตองการวตามนและเกลอแร o ผใหญมความตองการวตามนและเกลอแรพอๆ กบระยะท เปนวยรน ยกเวนแคลเซยมและฟอสฟอรส ตองการนอยลงเนองจากในระยะนไมมการสรางกระดกเพมขน จงท าใหความตองการลดลงจากในระยะวยรน ควรไดร บวนละ 800มลลกรมo เหลก ความตองการในเพศชายจะลดลงจาก 15มลลกรมตอวนเหลอ 10 มลลกรมตอวน ในขณะทเพศหญงตองการเทาเดมจนกวาจะถงวยหมดประจ าเดอนo ไอโอดน ควรไดรบวนละ 150 ไมโครกรม จากการกนอาหารทะเล และใชเกลอผสมไอโอดนo วตามนทตองการไดแก วตามนเอ วตามนบ 1 วตามนบ 2 และวตามนซ

4) ความตองการน า •น าเปนสวนประกอบของเซลล ควบคมการท างานในรางกาย ท าใหเกดสมดลทดควรดมน าวนละ 6-8 แกว

ประเภทและปรมาณอาหารทวยผใหญควรไดรบ

o นม ควรดมวนละ 1 แกว เพราะมแคลเซยม โปรตน และวตามนมากมายo ไข ควรทานวนละ 1 ฟอง เพราะมโปรตน เหลก และวตามนเอo เนอสตว ควรไดรบวนละ 100 กรม ตบหรอเครองในสตวสปดาหละ 1 ครงo ถวเมลดแหงตมสก เปนอาหารทมโปรตนสงo อาหารทะเล สปดาหละ 1-2 ครงo ผก อาจเปนผกสเขยวหรอผกสสด 1/2 ถวยตวงo ผลไม จ าพวกสม และผลไมอนๆ หรอน าผลไม ควรทานทกวน วนละ 4 สวนo ขาว บะหม กวยเตยว หรอขนมจน วนละ 3 จานo ไขมน ควรไดรบน ามนวนละ 2-3 ชอนโตะ

8. อาหารส าหรบวยสงอายo ผสงอาย หมายถง บคคลทงเพศชายและหญงทมอายตงแต 60 ขนไป o ปจจบนมจ านวนผสงอายเพมมากขนทกป ทงนเนองมาจากการพฒนาการดานสาธารณสขและทางการแพทย จงท าใหมอตราการตายของประชากรลดลง ผสงอายจงมชวตทยนยาวขน แตพบวามผสงอายจ านวนไมนอยทมปญหาคณภาพชวตเน องจากการเปนโรคเรอร งตางๆ และในขณะเดยวกนผสงอายมกจะมปญหาทางด านโภชนาการดวย o ดงนนการดแลผสงอายใหมภาวะโภชนาการทด จงเปนสงจ าเปนอยางยงเพอใหผสงอายเหลานนมคณภาพชวตทดข นและสามารถชวยเหลอตนเองไดมากทสด

ความตองการสารอาหารในผสงอาย

1) ความตองการพลงงานo ผสงอายจะตองการพลงงานนอยลง เนองจากอวยวะตางๆ ในรางกาย เชน หวใจ ปอด ตบ ท างานนอยลง o FAO/WHO จงเสนอแนะใหลดพลงงานในอาหารลงรอยละ 5 ทก 10 ปทอายเพมขน จนถงอาย 59 ป และใหลดลงรอยละ 10 เมออาย 60 – 69 ป เมออาย 70 ปขนไปใหลดพลงงานรอยละ 20

oดงนนกองโภชนาการ กรมอนามยของไทยจงแนะน าใหลดพลงงานลง 100กโลแคลอร ทก 10 ปทอายเพมขน ดงน

o อาย 50 – 59 ป ตองการพลงงาน 1,550 กโลแคลอรo อาย 60 – 69 ป ตองการพลงงาน 1,450 กโลแคลอรo อาย 70 ปขนไป ตองการพลงงาน 1,250 กโลแคลอร

o พลงงานทผสงอายไดรบไมควรต ากวา 1,200 กโลแคลอร เพราะจะท าใหไดรบสารอาหารไมเพยงพอกบความตองการของรางกาย

o ส าหรบผสงอายทมน าหนกมาก และจ าเปนตองลดน าหนกลงถาไดรบพลงงานนอยกวา 1,200 กโลแคลอร กควรไดรบวตามนและเกลอแรในรปของยาเสรมใหดวย

2) ความตองการโปรตนo ผสงอายจ าเปนตองไดรบโปรตนใหเพยงพอเพอใชในการซอมแซมเซลลทสกหรอ

ผสงอายไดรบโปรตนประมาณวนละ 1 กรม ตอน าหนกตว 1 กโลกรม ซงจะไดจาก อาหารจ าพวกน านม ไข เนอสตว ถวเมลดแหงตางๆ

o ผสงอายควรหลกเลยงการกนอาหารโปรตนมากเกนไป เพราะรางกายจะเกบสะสมไวในรปของไขมน ท าใหอวนได และยงท าใหไตตองท างานหนกขน ในการขบสารยเรยซงเปนสารทเกดจากการเผาผลาญโปรตนออกทางปสสาวะมากขน อาจมผลใหไตของผสงอายซงท างานไดนอยอยแลวเสอมลงเรวกวาทควร แตถาไดรบโปรตนนอยเกนไป จะท าใหเกดโรคขาดโปรตน และยงไดรบอาหารท ใหพลงงานไมเพยงพอดวยรางกายกจะสลายโปรตนออกมาใชเปนพลงงาน ท าใหรางกายทรดโทรม และตดโรคตางๆ ไดงาย

o ดงนนผสงอายจงจ าเปนตองไดรบ อาหารพวกเนอสตว ไข น านม ถวเมลดแหงไดเพยงพอทกวน

3) ความตองการไขมนผสงอายควรกนอาหารทมไขมนแตพอควร ไมควรเกนรอยละ 25 –30 ของปรมาณพลงงานทไดรบ การไดรบอาหารทมไขมนมากเกนไปจะท าใหน าหนกเพมและเกดโรคตางๆ ตามมาไดงายขน เชน โรคปวดขอ โรคเบาหวาน ความดนโลหตสง โรคหวใจขาดเลอด ผสงอายควรเลอกใชน ามนพชทมกรดไลโนเลอค แทนไขมนจากสตว ทงนเพอปองกนไมใหไขมนเลอดสง

•4) ความตองการวตามนo ความตองการวตามนในผสงอายจะเทาเดมหรอลดลงเลกนอย แตผสงอายควรไดร บอาหารทมวตามนใหเพยงพอ โดยเฉพาะวตามนบหนง บสอง บสบสอง กรดโฟลคและวตามนซo ผสงอายมกมปญหาไดร บวตามนซไมเพยงพอ เนองจากฟนไมด ท าใหเคยวผกสด ผลไมสดไมไดo ผสงอายจะตองการวตามนซว นละ 30มลลกรม ซงจะไดอยางพอเพยงจากการดมน าสมวนละ 1 แกว

5) ความตองการเกลอแร5.1) แคลเซยม ผสงอายมกมปญหาเกยวกบโรคกระดกพรน เนองจากเซลลของกระดกมการสลายมากกวาการสราง นอกจากนแคลเซยมจากอาหารทกนยงดดซมไดไมดอกดวย เนองจากการเปลยนแปลงของเอนไซม ประกอบกบไดรบอาหารทชวยในการดดซมไมเพยงพอ ซงไดแกโป รตน แล ะวต ามน ซท า ใ ห ไ ด ร บแคลเซยม ไมเพยงพอและเปนสาเหตใหเกดโรคกระดกพรน

5.2) เหลก o ความตองการเหลกในผสงอายไมเปลยนแปลง แตในผหญงจะลดลงเลกนอย

เนองจากไมมการสญเสยทางประจ าเดอน o ผสงอายควรไดรบเหลกประมาณวนละ 6 มลลกรม o การขาดธาตเหลกในผสงอาย มกเกดจากการไดรบอาหารทมเหลกไมเพยงพอ

รวมกบการทรางกายดดซมเหลกไดนอยลง o ผสงอายจงควรกนอาหารทมธาตเหลกสง ไดแก ตบ เนอสตว เครองในสตว

ไขแดง และผกใบเขยวใหเพยงพอ และเพอใหการดดซมธาตเหลกดขนผสงอายควรรบประทานผลไมทมวตามนซสง

o ปรมาณธาตเหลกอางองทผสงอายชาย ควรไดรบคอวนละ 10.4 มลลกรมตอวน และผสงอายหญงวนละ 9.4 มลลกรมตอวน

6) ความตองการน าผสงอายควรดมน าใหพอเพยงทกวนอยางนอยวนละ 1.5 ลตร และในวนทมอากาศรอนจด ควรไดร บน าเพมขนเพอชดเชยน าทสญเสยทางผวหนง และเพอชวยใหไตขบถายของเสยไดดขน น าทไดรบจะเปนน าสะอาดหรอเครองดมจ าพวกน าผลไมหรอน านมกได

ปรมาณและประเภทอาหารส าหรบวยสงอาย พลงงาน 1,600 กโลแคลอรตอวน