preparacion fisica psicologica y emocional para el parto

PREPARACION FISICA PSICOLOGICA Y EMOCIONAL PARA EL PARTO

L.E.O. Fernando Mejía Monroy

CIMIGENOctubre 2008

“Antes y durante el embarazo la madre y el padre deben ser educados respecto a los eventos que ocurrirán en el embarazo, trabajo de parto, nacimiento y frente al recién nacido. Además deben ser entrenados para la participación activa que deben tener como padres.Mediante una apropiada educación el temor al parto desaparece, siendo reemplazado por la sensación de felicidad que acompaña a la maternidad”

La participación del padre (y de otros familiares elegidos por la madre) contribuyen poderosamente a la disminución del dolor y la ansiedad que ella pudiera sentir en un medio ambiente menos humanizado.

Desde los tiempos remotos del "arte de partear" han sido las matronas las encargadas de ejercer labores educativas sobre las embarazadas.

Sólo el profesional de parto está verdaderamente capacitado para realizar una preparación de garantía. Y de igual manera, la formación de los preparadores, sobre todo cuando se realiza desde la medicina oficial, debe estar integrada dentro de la especialidad obstétrica.

La preparación del parto evidentemente es una rama de la Obstetricia y, lógicamente, debe estar encuadrada dentro de ella.

La preparación al parto consiste básicamente en impartir a la gestante una sencilla explicación de lo que va a suceder en el parto desde el comienzo a la terminación, inducirle una pauta de conducta y una actitud positiva y entrenarla con técnicas de respiración, relajación y expulsión.

TÉCNICAS DE RELAJACION SOFROLÓGICA

SOFROLOGÍA: escuela científica, que tiene como objetivo el estudio de la consciencia y la conquista de los valores existenciales del ser. Fundador: Neuropsiquiatra Dr. Alfonso Caycedo en 1960 en Madrid.

Objetivos- Desplazar tensiones, controlar el estrés, aliviar el dolor, somatizar positividad, dormir bien, sensación de mejora general, relajarse en cualquier situación.

La relajación sofrológica supone para la mujer un arma para dominar el estado emocional y controlar las sensaciones en el parto.

Las técnicas de respiración son útiles durante el trabajo de parto. Los patrones de respiración durante el nacimiento requieren mucha concentración.

Durante una contracción, los pensamientos son redirigidos de una reacción de dolor, como lo es la tensión, sosteniendo la respiración, hacia una respuesta de respiración relajada.

Practicar mucho es la mejor forma de desarrollar una respuesta relajada a los estímulos de dolor.

TECNICA DEL PUJO

El pujo es la maniobra por excelencia que la madre debe realizar para ayudar a la salida del bebé en la fase de expulsión, una adecuada tecnica facilitará en gran medida el desplazamiento del bebé a través del canal de parto evitando demoras innecesarias y dificultades para el niño.

Debemos recordar a la madre que si ha solicitado la colocación de analgésicos la ejecución de movimientos de contracciones musculares es menos eficiente, desde ahí que es de suma importancia el entrenamiento previo.

EL PARTO

En una preparación para el parto, lógicamente, no puede faltar una información sobre el mismo. En épocas pasadas esta información se realizaba a base de explicaciones y dibujos excesivamente simplistas. Hoy la informática nos brinda la posibilidad de utilizar las imágenes para llevar al conocimiento de la embarazada y su pareja una idea científica sobre el parto y, a la vez, plenamente comprensible para que la mujer pueda comprender la mejor forma de abordarlo.

El parto se divide en tres etapas. La primera etapa del parto es el trabajo de parto y la misma culmina con la completa dilatación del cuello uterino; la segunda etapa es el nacimiento del bebé; y la tercera etapa es la expulsión de la placenta.

MIEDO AL PARTO

Justamente, el miedo es una de las razones por las que el parto resulta más doloroso. Según un experto ginecólogo, Grantley Dick-Read, se produce el ciclo miedo- tensión- dolor. Significa que cuanto más miedo tienes, los músculos que interfieren en el parto se ponen rígidos haciendo el proceso del nacimiento menos eficiente y más doloroso.

La información es una de las mejores armas contra el miedo. En las clases de preparación al parto el especialista explicará como se desarrolla un parto paso a paso y enseñará técnicas de relajación que te ayudarán a controlar los nervios.

Periodo expulsivo del parto

Participación del padre en el parto.- La colaboración del padre en el parto es fundamental, no sólo en el plano emocional y afectivo, sino también en el plano físico. Así, es especialmente importante, su colaboración en el momento del periodo expulsivo para ayudar a su pareja a adoptar la postura adecuada en la mesa de parto.

RECOMENDACIONES PARA EVITAR UNA CESAREA

http://www.biensimple.com/pages/viewpage.action?pageId=14352645

Evita la inducción al parto. La mayoría de las investigaciones muestran que inducir al parto aumenta el riesgo de una cesárea en un 50 por ciento. Elegir una cesárea porque estás incómoda, porque quieres tener al bebé el fin de semana para que todos puedan ir a verlo, no son buenas razones para pasar por una cirugía mayor.

Evita la anestesia al comenzar el trabajo de parto. Recibir una epidural al poco tiempo de empezar las contracciones podría hacer que éstas detengan su progreso de dilatación y borramiento del cuello. Prueba métodos naturales como caminar, mecerte, darte un baño de inmersión, o cambiar de posición, para lidiar con las molestias.

Mantente lo más posiblemente activa durante el trabajo de parto. Esto no significa que no puedas hacer pausas para descansar, pero deberías moverte y cambiar de posición para que tu cuerpo y tu bebé puedan trabajar juntos. El movimiento durante el trabajo de parte ayuda a que tu bebé se mueva y baje más rápidamente hacia la pelvis. Hacer movimientos laterales y en círculo con la cadera puede ser realmente beneficioso.

Cambia de posición aún si tienes una epidural. Con ella, igual puedes moverte. Mientras que no es seguro salir de la cama, puedes rotar a un lado y a otro. Esto se llama movimiento secundario. Aún los más mínimos movimientos pueden ayudar al bebé a descender.

Vacía tu vejiga. La vejiga llena puede impedir que la cabeza descienda. Aún si no sientes ganas de orinar, debes intentarlo al menos una vez por hora.

Relájate. Aunque parezca muy difícil hacer esto, inténtalo. Afloja la mandíbula. Se dice que una mandíbula abierta está en directa conexión con un cérvix abierto. Adopta medidas de confort sola o con tu pareja para relajarte durante las contracciones. Puedes usar imágenes, textos, cambios de posición o una bañera.

Duerme. Si logras dormitar entre contracción y contracción, y muchas mujeres pueden hacerlo, eso te dará una maravillosa ventaja. Descansar, aún si es por unos pocos minutos, te ayudará a mantener la energía durante el trabajo de parto.

Escucha palabras de aliento. Es buena idea tener personas que te acompañen durante tu aventura, para recibir apoyo físico y emocional. Créeles cuando te digan que tu puedes hacerlo. El parto es de alguna manera una cuestión de mente sobre materia. Sí, es ciertamente un desafío, pero tu cuerpo va a reaccionar según tu mente le indique.

Puja con el impulso natural de tu cuerpo. En vez de hacer fuerza inútilmente hasta que tu cara esté morada, sigue el instinto de pujo de tu cuerpo. En este punto es mejor tener un parto natural que con epidural, ya que es más fácil sentir la necesidad de pujar. Si tienes una epidural, pídele al doctor que reduzca la dosis. A medida que empieces a recuperar la sensibilidad, podrás sentir cómo y cuándo pujar.

5.4.1.2 Durante el trabajo de parto normal, se propiciará la deambulación alternada con reposo en posición de sentada y decúbito lateral para mejorar el trabajo de parto, las condiciones del feto y de la madre respetando sobre todo las posiciones que la embarazada desee utilizar, siempre que no exista contraindicación médica

NOM-007-SSA2-1993

Recomendaciones de la OMS sobre el Nacimiento

No se recomienda colocar a la embarazada en posición dorsal de litotomía durante la dilatación y el expulsivo Debe recomendarse caminar durante la dilatación, y cada mujer debe decidir libremente qué posición adoptar durante el expulsivo.

MASAJE PERINEAL

Gracias a este masaje se consigue una mayor elasticidad que servirá para que durante el parto se pueda evitar la episiotomía y diversos problemas originados tras el parto. El masaje perineal prenatal ayuda a reducir tanto el traumatismo perineal durante el parto como el dolor posterior

Beckmann MM, Garrett AJ. Masaje perineal antes del parto para la reducción del trauma perineal (Revisión Cochrane traducida). En: La Biblioteca Cochrane Plus, número 3, 2008. Oxford, Update Software Ltd. Disponible en: http://www.update-software.com. (Traducida de The Cochrane Library, Issue . Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.).

El objetivo del masaje sería:

Disminuir la incidencia de trauma perineal, aportando elasticidad y tonificando la musculatura del suelo pélvico, evitando asi un desgarre e incluso la necesidad de episiotomia.

Se debe realizar a partir de la semana 34 de gestación, aproximadamente unas tres veces por semana, y durante unos diez minutos.

http://www.bebesymas.com/2006/11/10-realiza-un-masaje-perineal-para-mejorar-las-condiciones-del-parto

Pasos para hacerlo correctamente: 1.Lavarse bien las manos 2.Colocarse en una postura cómoda 3.Si es automasaje, es más fácil usar el dedo pulgar (sube una pierna sobre un taburete, y podrás realizarlo cómodamente con la mano contraria); para la pareja, será más fácil utilizando el índice y el corazón. 4.Lubricar los dedos con aceite 5.Introducir los dedos en vagina, unos 3-4 cm 6.Presionar la zona del periné hacia abajo, y luego hacia los lados con un movimiento de balanceo. 7.Con el dedo en la entrada de la vagina, realizar presión hacia abajo manteniéndola durante 2 min o hasta que moleste. 8.Deslizar el dedo desde el fondo de la vagina hacia fuera y viceversa, durante 2 minutos.

Precauciones durante el masaje perineal:

Se evitará presionar la apertura de la uretra para no producir posibles infecciones urinarias.

Si hay episiotomía previa o un desgarro, prestar especial interés a los tejidos cicatriciales, no se estiran tan fácilmente y puede requerir más trabajo.

No masajear si se presentan lesiones activas tipo herpes, ya que se pueden diseminar.

Posibles posiciones para el trabajo de parto

El conocimiento de las posibles posiciones para el trabajo de parto permite a las parejas hacer pruebas para que se vayan familiarizando con ellas y puedan practicarlas en casa.

DE PIE• Favorece la gravedad durante y/o entre contracciones.

• Contracciones menos dolorosas y más efectivas.

• Feto mejor alineado con el ángulo de la pelvis.

• Acelera el trabajo de parto.

• Aumenta la urgencia del deseo de pujo durante el expulsivo.

• Promueve la oxigenación fetal.

Desventajas:• Poco control del parto.• Dificulta la visualización para el acompañante.

DE PIE INCLINANDOSE HACIA ADELANTE

• Favorece la gravedad durante y/o entre contracciones.

• Contracciones menos dolorosas y más productivas.

• Feto mejor alineado en el ángulo de la pelvis.

• Acelera el trabajo de parto.

• Disminuye el dolor de la espalda y la cadera.

• Puede ser más descansado que permanecer de pie sin apoyo.

CAMINANDO

• Favorece la gravedad durante y/o entre contracciones.

• Feto mejor alineado en el ángulo de la pelvis.

• Promueve el descenso debido a la movilidad de la pelvis.

• Contracciones menos dolorosas.

• Promueve contractilidad uterina.

• Acelera el trabajo de parto.

• Disminuye dolor de espalda y cadera.

Desventaja:• Dificulta el monitoreo fetal continuo.

Sentada erecta

• Promueve el descanso y la relajación.

• Ventaja de la fuerza de gravedad.

• Permite el monitoreo fetal continuo.

• Sobre la pelota, promueve el descanso.

SEMISENTADA

• Promueve el descanso y relajación.

• Ventaja de la fuerza de gravedad.

• Permite el monitoreo fetal.

• Se pueden realizar exámenes vaginales.

• Posición recomendada para el nacimiento en la sala de expulsión o para el parto en cama.

• Buena visibilidad para la madre.

Desventajas:• Disminuye movilidad del coxis.• Cierta tensión sobre el periné, pero menos que acostada (litotomía).

SENTADA CON SOPORTE AL INCLINARSE HACIA ADELANTE

• Promueve el descanso.

• Ventaja de la fuerza de gravedad.

• Permite el monitoreo fetal.

• Disminuye dolor de espalda y cadera.

• Posición favorable para recibir un masaje (lumbosacro)

POSICION EN CUATROPUNTOS (manos y rodillas)

• Ayuda a disminuir el dolor en la cadera.

• Promueve la rotación del bebé de occipitoposterior a anterior.

• Permite bascular y rotar la pelvis, así como mover el cuerpo.

• Disminuye la presión en hemorroides.

• Puede disminuir el deseo de pujo prematuro.• Disminuye el riesgo de desgarros.

• Posición adecuada para bebés grandes.

Desventajas:• Posición cansada.• Dificultad de monitoreo fetal.

ARRODILLADA INCLINADA ADELANTE CON SOPORTE DE APOYO

• Ayuda a disminuir el soporte en cadera y espalda.

• Promueve la rotación del bebé de occipitoposterior a anterior.

• Permite el basculeo y movimiento de la pelvis.

• Es menos cansada que la posición sobre 4 puntos (menos tensión en manos y muñecas).

• Puede utilizarse sobre la pelota.

Desventajas:• Puede ser una posición cansada.• Dificulta el monitoreo fetal.

DECUBITO LATERAL (sims) ADECUADA PARA DESCANSAR Y RELAJARSE• Facilita la rotación del bebé de occipitoposterior a anterior.• Favorece las intervenciones o maniobras requeridas durante el trabajo de parto.• Ayuda a descender la presión arterial. • Promueve la oxigenación del feto.• Posición conveniente cuando se ha aplicado medicación y/o bloqueo epidural.• Promueve la efectividad de las contracciones uterinas.• Facilita el progreso del parto cuando se alterna con deambulación.• Conveniente cuando se presenta un descenso muy rápido en el período expulsivo.• Permite el movimiento posterior del sacro en el período expulsivo.• La pareja tal vez requiera apoyar una pierna.• Disminuye el riesgo de desgarros y episiotomía.• Excelente acceso al periné.Desventajas:• No favorece la gravedad.• La madre puede sentirse pasiva.

CUCLILLAS

• Disminuye el dolor de espalda y cadera.

• Favorece la fuerza de gravedad.

• Promueve el deseo de pujo.

• Aumenta los diámetros pélvicos al máximo más de 2 cms.

• Permite mayor libertad de cambiar el peso.

• Requiere menor esfuerzo de pujo.

• Puede favorecer la rotación.

• El tronco presiona sobre el fondo uterino y promueve el descenso del bebé.

Desventajas:• Posición cansada.• Dificulta el monitoreo fetal.

CUCLILLAS CON SOPORTE (recargada en la espalda de otra persona que te sostiene por debajo de las axilas)

• Facilita la relajación del periné.

• Favorece la fuerza de gravedad.

• Permite que el bebé descienda por la pelvis evitando presiones externas adversas (cama, silla, cómodo, etc.)

• Posición menos cansada que en cuclillas, ya que la pareja soporta el peso de la parturienta.

ACOSTADA BOCA ARRIBA (litotomía)

Desventajas:• Compresión sobre los grandes vasos (aorta y vena caba).

• Mayor molestia durante la contracción uterina.

• No favorece la gravedad.

• Mayor riesgo de desgarres perinales.

• Requiere generalmente de episiotomía.

Todas las posiciones antes mencionadas son más efectivas cuando se alternan, ya que ninguna de ellas resulta favorable si se prolonga por mucho tiempo.

Las posiciones que se recomiendan deberán individualizarse, ya que eres tú quien debe elegir aquélla o aquéllas que más te acomoden y con las que sientas que favorece mejor tu esfuerzo.

La instructora debe proponerte las alternativas para que pruebes y decidas la que mejor funciona para ti, para tu parto y que el resultado sea un bebé saludable.

*Fuente: Gen - Grupo de estudios del nacimiento.

http://www.nosotros2.com/articulosBebesyninos.asp?catID=220&categoriaID=235&articuloID=1207

Ejercicios de preparación al parto

El ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usarás en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Además, el ejercicio puede mejorar tu postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas. Y el ejercicio prenatal te ayuda a prepararte para el parto al aumentar tu resistencia y vigor, consume calorías que puedes ingerir en exceso, oxigena más tu sangre y por consiguiente la del bebé y mejora considerablemente tu condición física, indispensable para llevar sin complicaciones las etapas finales del embarazo.

OBJETIVOS:

·Una mejoría en la postura y apariencia.

·Alivio del dolor de espalda.

·Músculos más fortalecidos para preparación para el trabajo de parto y soporte para las articulaciones flácidas ·Una mejoría en la circulación.

·Aumento en la flexibilidad.

·Aumento / mantenimiento de la condición aeróbica.

·Aumento en el nivel de energía: combate la fatiga.

·Reducción en la tensión de los músculos; promueve el relajamiento.

·Promoción de los sentimientos de bienestar y de una imagen positiva.

Posición: Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas

Levantar la pelvis (caderas) todo lo posible, separándola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies en el los hombros. Volver a la posición inicial.

Frecuencia: 10 veces. Dos sesiones al día.

Finalidad: Mayor flexibilidad para la columna y la pelvis. Fortalecer músculos de la pelvis y piernas.

Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas Caderas: Relajarse. Girar y levantar la cadera de un lado al otro, lo más posible. Mantener la rotación. Regresar a la posición original. Realizar con la cadera del otro lado. Hombros: Relajarse. Sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro de un lado. Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo. Frecuencia: Al realizar el movimiento, contar hasta 3 y luego volver a la posición original y repetir. Realizar el movimiento 5 veces a cada lado. Finalidad: Elasticidad en la torsión de las articulaciones de la columna con la pelvis. Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y activar algunos músculos del pecho y vientre.

Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas.

Encoger las piernas sobre el tronco. Sujetar las rodillas con las manos, y doblar lo más posible la columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre las rodillas. Volver a la posición inicial

Frecuencia: Permanecer en la posición hasta contar hasta 2. Luego volver a la posición inicial y repetir. Realizar el movimiento 3 veces.

Finalidad: Mayor elasticidad a las articulaciones útiles para el parto.

Posición: Acostada, con las piernas dobladas cobre el tronco, sujetadas por las manos. Cabeza apoyada sobre dos almohadas. También, sentada en una silla, con los pies apoyados. Manteniendo los muslos doblados y tocando el vientre. Relajarse. Respirar. Tomar una inspiración completa y rápida. Mantener la respiración. Sin dejar escapar el aire, realizar el esfuerzo de evacuar el intestino (acción de pujar). Descansar expulsando el aire. Realizar respiraciones normales y repetir. Frecuencia: Al realizar la acción de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5. repetir 10 veces cada sesión. Finalidad: Fortalecer los músculos que intervienen en los esfuerzos para expulsar el niño, en el parto. Facilita y abrevia el parto.

Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas. Ejercicio 1: Elevar una pierna, doblarla sobre el vientre, extenderla hasta ponerla totalmente recta. Bajarla poco a poco hasta el suelo en la posición inicial. Realizar el ejercicio con la pierna contraria. Luego, realizar el movimiento sin tocar el suelo. Ejercicio 2: Elevar las dos piernas, juntas y rectas, hasta ponerlas verticales. Bajarlas lentamente. Respirar profundamente al bajar las piernas. Frecuencia: Para el ejercicio 110 repeticiones con cada pierna. Para el ejercicio 2 20 o 30 repeticiones. Finalidad: Fortalecer eficazmente la pared muscular del vientre. Se desarrolla para constituir una faja protectora y evitar desgarros. Se ejercitan los músculos y las articulaciones de la pelvis.

Posición: Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso Disminuir el espacio entre la columna de la zona lumbar y el suelo, doblando la columna vertebral de manera que ésta, toque el suelo. Luego doble la columna en sentido contrario, aumentando todo lo posible el espacio entre la Columba y el suelo Frecuencia: 20 veces cada sesión. Finalidad: De esta manera se balancea la pelvis. Permite obtener mayor elasticidad, necesaria para un parto fácil

Posición 1: Tendida en el suelo, boca arriba. Piernas dobladas y pies apoyados en el suelo, separados. Posición 2: Sentada en una silla, piernas un poco separadas, con los pies en el suelo, las manos sujetando las rodillas. Juntas y alejar las rodillas, oponiendo una resistencia a los movimientos. En la posición 1 se necesita que otra persona aplique la resistencia, sí no, puede realizarse la resistencia, colocando una almohada entre las piernas y tratar de juntar las rodillas. Frecuencia: 4 repeticiones sostenidas hasta contar hasta 4. Finalidad: Fortalecer los músculos de los muslos y de la pelvis. Aumenta la elasticidad de las articulaciones de la pelvis.

Posición: En cuclillas. Los pies han de estar completamente planos sobre el suelo, no en puntillas. Lo más juntos posibles. Consiste en permanecer en la posición. Frecuencia: Se sugiere de 5 a 10 minutos. Si no se logra, resistir el tiempo que se pueda. Finalidad: Uno de los ejercicios mas importante para el método del parto natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral.

Posición: Sentada en el suelo, piernas abiertas y pies unidos por las plantas. En esta posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos, llevarlas poco a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo tiempo, con las manos sujetando los tobillos, acercarlos progresivamente al cuerpo lo más posible. Al fatigarse volver a la posición inicial. Frecuencia: De 6 a 8 veces. Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones que intervienen en el parto. Dilatar el fondo del vientre. Favorece el relajamiento.

Posición: De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz sobre el tronco. Sentada con el tronco erguido. Con el cuerpo erguido, se toma una inspiración profunda. Se procede a girar el tronco, luego a doblarlos, sin cambiar la actitud de los brazos, la mano derecha llega a tocar el pie izquierdo. Cuando se dobla el tronco se expulsa el aire. Frecuencia: 5 repeticiones de cada lado.

Finalidad: Acostumbrar la respiración. Hacer más flexible la columna vertebral.

Posición: A gatas en el suelo, o se apoyada en cuatro puntos (rodillas y manos).

Ejercicio1: Imitación del gateo de los niños. Ejercicio2: Encoger el vientre mientras se espira el aire contenido. Se vuelve a la posición inicias al realizar la inspiración. No debe moverse la espalda. Ejercicio3: Hundir la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de los lomos. (La pelvis baja por delante). Luego, arquear la espalda cuanto se pueda, con un arco anterior al anterior (la pelvis sube por delante).

Frecuencia: Ejercicio1: De 2 a 3 minutos diarios. Ejercicio2: Repetir 5 veces. Ejercicio3: Repetir 5 veces. Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna y de la pelvis.

Posición: Tendida de lado en un sitio plano. Elevar todo lo posible la pierna de arriba. Mantenerla unos momentos extendida y volverla a bajar, lentamente.

Frecuencia: 5 repeticiones.

Finalidad: Activar los músculos de los costados del vientre. Hacer más flexibles y elásticas las articulaciones de la pelvis.

Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas Elevar una pierna y describir con ella una circunferencia en el aire. Al fatigarse, bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria. Se sugiere comenzar a realizar el ejercicio con la pierna lo más vertical que se pueda, e irla bajando conforme se adquiera mayor fuerza.

Frecuencia: Consideraciones personales. Al fatigarse.

Finalidad: fortalecer la musculatura del vientre. Evitar la caída del vientre y las hernias de los partos difíciles.

Posición: De pie, con los brazos abiertos en cruz. Tomar aire con una inspiración profunda. Doblar el tronco suavemente, dejando caer los brazos, al mismo tiempo se afloja la musculatura. Regresar a la posición inicial. Tomando aire profundamente.

Frecuencia: 2 sesiones de 5 repeticiones.

Finalidad: Ejercicio de respiración profunda y completa.

Posición: De rodillas en el suelo, sentada sobre los talones, con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y el tronco lo mas derecho posible. A partir de la posición inicial, tomar una inspiración profunda. Doblar el tronco hacia delante, inclinando la cabeza, aflojando todo el cuerpo y sacando el aire al mismo tiempo. Descansar un momento durante la posición y luego enderezar el tronco a la vez que re inspira profundamente. Recordar mantener la pelvis apoyada de los talones en todo momento del ejercicio. Frecuencia: 5 repeticiones Finalidad: Aumentar la elasticidad de la columna vertebral.

Posición: De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido. Se coloca una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre las nalgas. Con la made de delante, se empuja la pelvis hacia arriba, mientras que lo con la mano de detrás la empuja hacia abajo. Luego, volver a la posición de comienzo.

Frecuencia: 10 veces.

Finalidad: Aumenta la elasticidad de la pelvis y frótale los músculos del vientre y de los lomos.

Técnicas de Respiración

Respiración limpiadora: Ésta es una respiración exagerada y profunda, realizada generalmente inhalando por la nariz, y exhalando por la boca.

Respiración de Ritmo Lento :Tome una respiración “limpiadora” al comienzo de la contracción. Continué respirando en forma pareja, de adentro y hacia afuera con calma, respiración abdominal suave. El ritmo es aproximadamente la mitad del ritmo normal de su respiración. Usted puede usar estrategias de Atención de Enfoque tales como: Inhalar/Exhalar a través de la nariz/Boca Contando los ritmos, imágenes, frases de afirmación, etc. Movimientos, caricias, masajes, palmadas, etc. Un punto focal visual. Mientras termina la contracción, tome una respiración “limpiadora”, saque el aire lentamente, relajándose completamente

Respiración de ritmo modificado

Suave, respiración rítmica con una frecuencia aproximadamente el doble del ritmo normal de su respiración.

Movimiento relajado en el pecho y abdomen con más uso de los músculos intercostales (pecho).

Úselas tanto como las necesite para contracciones más desafiantes. Use el mismo ritmo constante a lo largo de la contracción o use las estrategias de atención focalizada tanto como lo necesite.

Respiración de ritmo modelo Constantes, respiraciones rítmicas aproximadamente el doble de su ritmo normal de respiración. El modelo de respiración no cambia el ritmo ni el volumen de intercambio de aire. Modelo 3 respiraciones/1 soplo. Use las estrategias de atención focalizada tanto como lo necesite.

Variaciones de la respiración de ritmo modelo El modelo puede ser de 1 respiración/1 soplo a 6 respiraciones/1 soplo. Se puede usar la respiración de ritmo modelo en 1 respiración / 1 soplo (ji/ju).

Trate el modelo de 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 2/1, 3/1, 4/1, 5/1. Combine las técnicas de las respiraciones modelo en una contracción. Use la atención focalizada tanto como lo necesite.

TECNICA DE RELAJACION

PARTE PRIMERA

Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan. Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y cintura. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan. Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y manos.Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente mente.Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

PARTE SEGUNDA

A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente. Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.

Después levántate y estírate, especialmente la espalda.

EJERCICIO DE RELAJACION Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento estresante, etc. Esto es lo que debes hacer:

Ponte ropa muy cómoda y descálzate.Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza. Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz. Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible. Respira despacio, pero a gusto. Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas. Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida. Y durante un ratito disfruta de él.Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

MAXIMA RELAJACION

La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación.

Se llama la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.

Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo.

Paso 1: preparación

Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos moleste. Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con alguien en ese momento.Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue. Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación. A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o sentado.Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no buscamos eso.

Paso 2: instauración de la tranquilidad

Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo. Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo.

Paso 3: fase de pesadez

A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas en una sensación de pesadez real.Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.

Paso 4: fase de calor

En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente. El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo. Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.

Paso 5: fase de regulación cardiaca

En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso. Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.

Paso 6: fase de regulación respiratoria

Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el momento de normalizar la respiración.Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en una sensación real.Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.

Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales

En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo. El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.

Paso 8: fase de regulación cefálica

Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se te indica el paso 7.Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente. Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón cerebral haya desaparecido.Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio. Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.Te asombrará la calma que emanarás.Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de agua, etc...

ENTRENAMIENTO DEL PUJO

La sensación de pujo al momento del trabajo de parto, nacerá de manera espontanea en la madre y será reconocida como la misma sensación de ir al baño para obrar. En estricto rigor es exactamente lo mismo.

Como ejercicio de reconocimiento de la musculatura que debe participar se recomienda tomar mucha atención mientras se esta obrando observando como es necesario contraer los músculos abdominales y relajar el periné de forma coordinada.

EJERCICIO DE PUJO

Es estrictamente útil realizar el ejercicio del pujo y practicarlo antes de la fecha probable del parto, para tenerlo como gesto incorporado.. Para iniciar el ejercicio la mamá deberá estar en la posición en la que tendrá el parto.

Tomar aire con la boca ingresando al máximo volumen posible.

Levantar la cabeza reteniendo el aire simulando una abdominal convencional.

Relajar el periné y hacer fuerza con los abdominales simulando el gesto de obrar.

Mantener el tiempo que sea necesario, de necesitar renovar el aire, puede exhalar muy rápidamente y tomar aire manteniendo siempre la posición.

Relajarse completamente hasta el siguiente pujo.

Si bien la sensación de pujo durante el trabajo de parto es recurrente, no siempre el pujar en todos los momentos es útil. El especialista le pedirá que espere hasta que el cuello uterino esté completamente dilatado y generalmente durante contracción.

La practica del pujo puede realizarse sin problemas, se sugiere desde la semana 36. No es necesario ejercer una gran fuerza durante el ejercicio, lo importante básicamente es el reconocimiento de la musculatura.

Solo es aconsejable evitarlo si el especialista lo considera conveniente.

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