sains sukan - mpp

KEKUATAN OTOT

IMAN ZAMANIE BIN KHAIRUDDINMUHAMAD SHAIFUL IZHAM BIN

MAT ASLI

Kekuatan Otot

Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi

mengatasi rintangan.

Kekuatan adalah faktor penting dalam kegiatan

fizikal kerana mereka yang mempunyai kekuatan akan

dapat melakukan kerja dengan lebih berkesan.

Daya tahan otot akan

menggunakan latihan

bebanan yang rendah dengan ulangan yang banyak, tapi

kekuatan otot pula akan

menggunakan bebanan yang tinggi dengan ulangan yang

rendah.

LATIHAN YANG DAPAT MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT

ISOMETRIK

• Latihan yang tidak melibatkan pergerakan sendi. Saiz otot tidak berubah dan tidak melibatkan pemanjangan otot.

• Daya maksimum yang dihasilkan oleh otot BISEP , TRISEP , DELTOID.

• Aktiviti ini baik untuk pemulihan otot.• Contoh latihan : a. Menolak dinding. b. Mengangkat dumbell.

ISOTONIK

• Latihan ini melibatkan gerakan sendi. Ia juga turut melibatkan pemanjangan dan pengucupan otot.

• Daya maksimum dihasilkan oleh otot , BISEP , TRISEP , DELTOID , TRAPEZIUS dan PAKTORALIS MAJOR.

• Mempercepatkan pemulihan daripada lesu. Baik untuk melatih imbangan.

ISOKINETIK

• Melibatkan pergerakan sendi secara terkawal. Latihan ini turut melibatkan pemanjangan dan pengucupan otot yang sekata.

• Daya maksimum dihasilkan oleh otot BISEP dan TRISEP.

• Baik untuk pemulihan kecederaan otot. • Contoh latihan : a. Bicep curl. b. Tekan tubi separa

cangkung. c. Tekan tubi condong.

Kepentingan kekuatan otot

Meningkatkan saiz dan kekuatan

otot.

Membantu melakukan pergerakan eksplosif. Mengawal

imbangan dan kestabilan badan

Membina postur yang

baik. Menambah ketumpatan

mineral dalam tulang.

Mengurangkan sakit pinggang

atau sakit belakang.

Mengelakkan kecederaan.

KONSEP SENAMAN KEKUATAN

OTOT SEPERTI KEKERAPAN

INTENSITI ( RM ) ULANGANDAN SET.

Kekerapan

• Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu.

• Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak 3 – 5 kali seminggu.

Intensiti

• Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus misalnya 60% atau 90%.

• Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada 3 perkara :

1. Tahap kecergasan permulaan.individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian .

2. Tahap yang diingini.Bagi menyampai tahap kecergasan yang tinggi seseorang perlu bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur ansur.

3. Sifat aktiviti yang dipilih.Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

Tempoh

Pada amnya , tempoh yang sesuai ialah antara 15 – 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh

sebenarnya bergantung kepada intensiti, senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.

Ulangan

Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya

ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.

Set Merujuk kepada jumlah ulangan tertentu mengikut objektif latihan sama ada untuk kekuatan otot , besarkan otot, daya tahan otot ,

staminan , membakar lemak atau sekadar mengekalkan kecergasan

tubuh. Terdapat tiga kumpulan yang utama dengan tiga objektif yang

berbeza :

1.Kekuatan :Set yang melibatkan intensiti 80% – 90% daripada beban

maksimum dengan ulangan 2 – 6 kali. 2. Kekuatan dan besarkan otot :

( hypertrophy )Set yang melibatkan 70% - 90%

daripada beban maksimum dengan ulangan 6 – 12 kali.3.Daya tahan otot dan stamina

:Set yang melibatkan 40% -

60% daripada beban maksimum dengan ulangan 12

-24 kali.

UJIAN KEKUATAN OTOT

• Ujian ini mengukur kekuatan otoT RECTUS ABDOMINIS.

• Terdapat tujuh tahap dalam ujian bangkit tubi ini.

• Peralatan yang diperlukan ialan tilam senaman , beban 2.5 kg dan 5 kg.

PROSEDUR UJIAN

• Mula dalam kedudukan berbaring atas tilam senaman.

• Fleksikan lutut pada anggaran 90˚.

Tahap 1

Mula dengan tangan lurus , tapak tangan rehat di atas peha. Tamatkan perlakuan dengan tangan lurus dengan hujung jari menyentuh patela.

Tahap 2

Mula dengan tangan lurus dan posisi tapak tangan di atas peha. Tamatkan perlakuan dengan tangan lurus dan siku menyentuh patela.

Tahap 3

Mula dengan tangan mendakap abdomen dan tangan menggenggam siku bertentangan. Tamatkan perlakuan lengan dengan menyilang pada dada.

Tahap 4

Mula dengan tangan menyilang pada dada dan tangan menggenggam bahu bertentangan. Tamatkan perlakuan dengan

lengan menyentuh peha.

Tahap 5

Mulakan dengan siku fleksi di belakang kepala dengan kedua tapak tangan bertindih di belakang dada. Tamatkan perlakuan dengan dada

menyentuh peha.

Tahap 6

Mulakan dengan siku fleksi dan pegang plat beban 2.5 kg di belakang kepala. Tamatkan perlakuan dengan dada menyentuh peha.

Tahap 7

Mula dengan siku fleksi dan pegang plet baban 5 kg di belakang kepala. Tamatkan perlakuan dengan dada menyentuh peha.

OTOT OTOT MANUSIA

CONTOH CONTOH MEMBINA KEKUATAN OTOT

• Push up• Lower abs• Six packs side plank• Push up ( Girl )

SEKIAN TERIMA KASIH

#sportscience#prauniversity#uppersixtwo