streso valdymas ir atsipalaidavimas

Įgyvendindami projektą „VVG ir potencialių pareiškėjų gebėjimų ugdymas, aktyvumo skatinimas ir telkimas vietos plėtros strategijos įgyvendinimui“

„STRESO VALDYMAS IR ATSIPALAIDAVIMAS“

Lektorius: Doc.dr. Jonas Pacevičius

2011 m. vasario 17 d.

1 TEMA. STRESAS KAIP ELGESIO IR VEIKLOS REGULIATORIUS

Klausimai pamąstymui:Ką ši sąvoka žymi?Kokios streso priežastys?Kokios tipiškos reakcijos?Kokios pasekmės?Kokios valdymo priemonės?Kokios prevencinės priemonės?

Streso samprata

Streso (angl. įtampa) sąvoka yra populiari moksle, daugelis ją vartoja ir kasdieniniame gyvenime, tačiau kiekvienas supranta savaip.

 Mokslinėje literatūroje stresas apibrėžiamas

kaip vidinės įtampos būsena - fizinė ir psichinė organizmo reakcija į slegiančias situacijas, keliančias grėsmę individo gerovei, sveikatai ar gyvybei. 

Streso priežastys

Tai įvykiai ir situacijos, kurios kelia mums stiprias emocijas, nerimą ir susirūpinimą.

Tokių įvykių gyvenime daug: gyvenimo vietos pakeitimas, artimo

mirtis, liga, konfliktas, areštas, įkalinimas, darbo praradimas, neištikimybė ir kt.

Įvykiai įvairūs, bet visi jie turi bendrą požymį – žmogus juos suvokia kaip grėsmingus, sunkius savo jėgų išbandymus.

Streso pasireiškimas ES šalyse

7 1 % 7 0 %

6 3 %

5 3 %

3 9 %

3 2 %

2 5 % 2 4 %

0 %

1 0 %

2 0 %

3 0 %

4 0 %

5 0 %

6 0 %

7 0 %

8 0 %

Lietuv a Graikija Malta Latv ija Es tija Belg ija Suomija Ny der landa i

Individualūs stresogeniniai veiksniai

Sunkumai šeimoje. Žmonės tuokiasi, skiriasi, turi sunkumų su vaikais, tėvais

ir pan. Šie įvykiai įtakoja žmonių būseną, jaudulį, kuris persiduoda darbui.  

Ekonominiai sunkumai. Žmonės gali išleisti daugiau, nei leidžia jų finansinės

galimybės, dėl to gali kilti nerimas. Asmenybė. Kai kurie asmenys yra linkę įžvelgti grėsmę išorėje ir

tokiu būdu yra labiau linkę išgyventi stresą.  

Stresogenai akomuliuojasi

Stresas turi vieną svarbią ypatybę – jis akomuliuojasi, formuojasi, stiprėja.

Kiekvienas pastovus stresą keliantis veiksnys „prisideda“ prie streso lygio.

Kiekvienas atskirai paimtas veiksnys nebūtų toks svarbus, bet atsidūręs šalia kitų stresą keliančių veiksnių gali virsti paskutiniu lašu, perpildančiu taurę.

Liaudies išmintis sako: “viena bėda ne bėda...”

Kodėl žmonės skirtingai reaguoja į stresą?

Vieni žmonės stresinėse situacijose puikiai susikaupia ir maksimaliai išnaudoja savo jėgas, kiti priešingai, - palūžta.

Streso išgyvenimas labiau priklauso ne nuo veiksnių, keliančių stresą, bet nuo žmonių streso suvokimo.

Pvz., vienas darbuotojas, kurio įmonė užsidaro, gali jausti baimę dėl to, kad neteks darbo vietos, kitas, priešingai, gali pasinaudoti jam priklausančia išeitine kompensacija ir įkurti savo verslą.

Keturios streso simptomų grupės

1. Emocinės reakcijos: depresija, susirūpinimas, susierzinimas, pyktis, nerimas, baimė, nusivylimas, pasimetimas ir kt.

2. Mąstymo reakcijos: padidėjusi savikritika, įkyrios/ neigiamos mintys, nedėmesingumas, išsiblaškymas, nesugebėjimas susikaupti, sulėtėjusi galvosena.

3. Psichofiziologinės reakcijos: padažnėjęs pulsas, padidėjęs prakaitavimas, galvos, širdies arba skrandžio skausmai, silpnumas, pykinimas, kūno skysčių sudėties ir medžiagų apykaitos pokyčiai (padidėjęs cukraus, leukocitų kiekis, sumažėjęs kraujo krešėjimas ir kt.).

4. Elgesio reakcijos: polinkis į alkoholizmą, polinkis į intensyvią gestikuliaciją arba sustingimą ir kt.

Streso požymiai 1 Įtampa pasireiškia įvairaus stiprumo neigiamais

jausmais: susierzinimu-pykčiu-įtūžiu, nerimu-baime-panika, liūdesiu-nusiminimu-depresija.

Tokia būsena keičia ir mūsų mąstymą, suvokimą, dėmesį: mintys “stringa”, sunku planuoti, teisingai vertinti, priimti racionalius sprendimus, t.y. “blaiviai mąstyti”.

Išoriškai žmogus ima elgtis kitaip, nei būdamas ramus: vieni tampa nenatūraliai aktyvūs, daug gestikuliuoja, daug kalba, blaškosi, kiti – sustingsta, jų reakcijos, kalba sulėtėja.

Streso požymiai 2

Įtampa atsispindi ir išvaizdoje, laikysenoje, kūno (fiziologinėse) reakcijose: gali padidėti prakaitavimas, atsirasti drebulys, pasikeisti kvėpavimas, parausti arba išblykšti

veidas, įsitempti raumenys, susigniaužti kumščiai ir t.t.

Štai tokia sudėtinga, integruota mūsų organizmo reakcija ir yra stresas, o ją sukeliantis įvykiai vadinami stresoriais.

Streso nauda – žala 1

“Gyvenimas be streso tolygus mirčiai” – sakė pirmasis streso tyrinėtojas kanadiečių gydytojas ir mokslininkas Hansas Selye.

Stresiniai įvykiai pareikalauja “mobilizacijos”, fizinių ir dvasinių jėgų sutelkimo, bet jie ne tik “atima”, bet ir “duoda”, praturtina patirtį, padeda geriau pažinti save, mokytis ir stiprėti. 

Streso nauda – žala 2 Nedidelis jo lygis veikia teigiamai, skatina žmogaus

veiklumą, išradingumą.” Laiko stoka, konkurencija, varžybos, netgi kliūtys ir praradimai pagilina ir praturtina mūsų gyvenimo patyrimą

Nepakankamas stresas daugelį žmonių veikia kaip depresantas ir sukelia nuobodulį ir blogą nuotaiką.

Labai stiprus, dažnai pasikartojantis arba užsitęsęs stresas kaupiasi ir gali sukelti kūno ir sielos negalias.

Toks stresas, sukeliantis ilgalaikes neigiamas pasekmes, vadinamas distresu.

Optimalus lygis labai individualus (skiriami A ir B tipo žmonės)

2 TEMA. ASMENINIŲ STRESŲ VALDYMAS 1

Tai pastangos sumažinti streso šaltinių poveikį.

Streso valdymas priklauso nuo įvykio subjektyvaus įvertinimo.

Pirminiai vertinimai– kai vertinama streso pasekmė (“esu susinervinęs, skauda galvą”), ir antriniai – kai analizuojama streso priežastis (sunervino kolega, gal todėl, kad aš jo nemėgstu?).

Teorinė streso įveikos proceso schema (Lazarus)

Įveiką nulemia kognityvinis situacijos įvertinimas.

Kognityvinio įvertinimo procesai atspindi asmenybės ir aplinkos sąveiką. Jų, kaip tarpinių reakcijų, funkcija – įvertinti patyrimo naudą arba žalą.

Probleminės situacijos suvokimas nulemia emocinį ir elgesio atsaką į situaciją.

>>>>

Įveikos reakcija labai priklauso nuo įveikos išteklių, tai yra sveikatos, problemų sprendimo ir socialinių įgūdžių, socialinės paramos ir kitų išteklių.

Svarbiausias veiksnys, lemiantis įveiką, yra įsitikinimai ir vertybės. Jie daro stiprią įtaką kognityviniam situacijos įvertinimui.

Bet koks elgesys gali būti laikomas įveika

Svarbu, koks to elgesio veiksmingumas.Įveikos veiksmingumo kriterijais laikomi įvairūs

kintamieji: nerimo lygis, depresijos simptomatika, savijauta, pasitenkinimas socialiniais santykiais, socialinis funkcionavimas, somatinė sveikata.

Veiksmingi įveikos būdai tie, kurie padeda įvykdyti šiuos uždavinius:

1. Sumažinti aplinkos sąlygų keliamą grėsmę;

2. Prisitaikyti ar toleruoti neigiamus įvykius bei realybę;

3. Išlaikyti teigiamą savęs vaizdą; 4. Išlaikyti emocinę pusiausvyrą; 5. Išlaikyti patenkinančius santykius su

aplinkiniais.

STRESO VALDYMAS 2

Reakcija į stresą – tai tik pasekmių arba nemalonios būsenos pašalinimas (pav., rūkymu, alkoholiu).

Įveikimas – tai jau elgesys, veiksmai, kuriais siekiama sumažinti įtampą.

Stresas gali būti įveikiamas: konstruktyviai – kai žmogus nustato įtampos

priežastį ir ją pašalina nekonstruktyviai – kai sumažinami streso

požymiai, tačiau priežastys, dėl kurių kilo įtampa, nepanaikinamos .

Neišvengsime streso, jeigu:

1. Esame patyrę, jog panašiose situacijose jaučiamės bejėgiai;

2. Jaučiamės esą įvykių auka;3. Kaltiname save dėl stresinės situacijos;4. Situaciją laikome žala ir nuostoliu;5. Reikalavimą laikome grėsme;6. Laikome situaciją iššūkiu ir manome, jog

nuo sprendimo priklausys mūsų paties, kaip asmens, svarbumas.

Nepatirsime streso ar patirsime jį gerokai mažesnį, jeigu

1. Esame įsitikinę, jog galime keisti stresorių intensyvumą;2. Manome, jog galime iš anksto numatyti streso raidą;3. Įsitikinę, jog galime kontroliuoti situaciją;4. Esame patyrę, jog padedami kitų ar savo pačių jėgomis

praeityje tokias situacijas jau buvome įveikę;5. Jaučiame progą, kai patys galėsime griebtis ryžtingų

priemonių;6. Stresinės situacijos keliamų reikalavimų nelaikome sau

reikšmingais;7. Suvokiame situaciją kaip paskatą plėtoti savo

sugebėjimus.

Pažink savo asmenybę Savo silpnybes ir stiprybes (Įsisąmonink savo

kompleksus, gebėjimus, trūkumus, bruožus ir savybes).

Savo emocijas: kada ir kaip jas rodyti arba slopinti, rask sau tinkamą būdą parodyti savo emocijas, “išsikrauti”.

Rask laiko ir noro išspręsti įsisenėjusias problemas (tai tampa lyg barjeru, kompleksu, atima ryžtą. Būtina išgvildenti priežastis, viską išsiaiškinti ir atgauti pasitikėjimą).

“Jei tu nevaldai problemų, - tai jos ima valdyti tave”. Budistų išmintis: “Viešpatie, suteik man jėgų pakeisti tai, ką galiu pakeisti, suteik

kantrybės iškęsti tai, ko negaliu pakeisti, ir suteik man proto suprasti skirtumą”.

Adekvačiai sutikti savo nesėkmes ir klaidas

Mokytis iš jų. Klysti, patirti nesėkmes yra

neišvengiama. Nesėkmės įgalina geriau pažinti save, koreguoti savo veiksmus ateityje.

Nebijoti pripažinti savo klaidasKlaidų pripažinimas - būtina žmogaus

patirties dalis.

Nebūk vienas su savo stresais

Susikurk emociškai artimų žmonių ratą ir nuoširdžiai su jais bendrauk.

Šeima, draugai gali būti geriausias ramstis įsisąmoninant stresų priežastis ir įveikiant pasekmes.

Pažink savo streso šaltinius ir savo emocines ir fizines reakcijas.

Nustatyk svarbiausius įvykius, keliančius stresą. Ką tu sakai sau apie tų įvykių reikšmingumą?

Pastebėk, kaip tavo kūnas reaguoja į stresą. Ar pasidarai nervingas? Jei taip, kaip konkrečiai tai pasireiškia?

Mokytis sušvelninti savo fizines reakcijas į stresą

Išmok relaksacijos (atsipalaidavimo) technikų, jos gali sumažinti raumenų įtampą.

Lėtas, gilus kvėpavimas normalizuos tavo širdies darbą ir kvėpavimą.

Vaistai,greitai sumažintų tavo fizines reakcijas, bet tai – ne išeitis. Mokytis pačiam tvarkyti savo reakcijas – tai yra ilgalaikis sprendimas.

Ugdyk gerąsias būdo savybes

Kantrybė, atlaidumas, pakantumas, pagarba, dėkingumas ir meilė gydo sielą, padeda gyventi darnoje su savimi, kitais žmonėmis.

Išmok džiaugtis smulkmenomis. Nuoširdi šypsena ir juokas – geriausi streso priešnuodžiai.

Fiziniai krūviai

Sportas, mankšta tris-keturis kartus per savaitę (vidutiniško intensyvumo, ritminiai ilgai trunkantys pratimai tinka geriausiai, pavyzdžiui, ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar bėgiojimas) ir subalansuota mityba.

poilsio derinimas su darbu; pakankamas miegas tuo pačiu laiku

Nusistatyk aiškius savo veiklos prioritetus:

Neužsikrauk sau per sunkios naštos – dienai, savaitei, kitiems metams, visam gyvenimui.

Gerai apgalvok, ką turi padaryti, o ką galima atidėti arba tiesiog nedaryti.

Kiekvienam suplanuotam darbui nustatyk konkretų laiką, kada jį atliksi.

Bandyk suprasti, ką gali pakeisti.

Gal tu gali pakeisti savo stresorius jų išvengdamas ar nuo jų pabėgdamas?

Gal gali sumažinti jų intensyvumą (pavyzdžiui, išdėliodamas juos per ilgesnį nei anksčiau laiko tarpą)?

Gal gali sutrumpinti jų veikimo laiką (padaryti pertrauką, išeiti)?

Nepergyvenk dėl tų dalykų, kurių asmeniškai negali pakeisti. Nereikalingas  jaudinimasis blogą situaciją tik dar labiau blogina.

3 TEMA. RELAKSACINIAI BŪDAI

Relaksacinis kvėpavimas – viena iš streso valdymo technikų.

Jis padeda nukreipti dėmesį į vidinius pojūčius, normalizuoti organizmo „darbą“, pasijausti pailsėjusiems.

Nusiraminę kvėpuojame ramiai ir ritmingai, atsipalaidavę – lėtai ir giliai. Kiekvienas galime iš dalies valdyti savo kvėpavimą ir tokiu būdu daryti stiprią įtaką savo fizinei ir psichinei būsenai.

Relaksacinis kvėpavimas

Diafragminis kvėpavimas yra naudingesnis, Pilnavertis, taisyklingas kvėpavimas yra ritmiškas,

tolygus. Kvėpavimas giliai įkvepiant tonizuoja, mobilizuoja, o

giliai iki galo iškvepiant orą – ramina. Atliekant kvėpavimo pratimus ir stengiantis giliai

kvėpuoti, prieš įkvepiant ir prieš iškvepiant būtina daryti kelių sekundžių pauzes, t.y. sulaikyti kvėpavimą, (hiperventiliacijos prevencijai).

Gilus įkvėpimas ir lėtas iškvėpimas ramina.

Aktyvinantis bei raminantis masažas

Įvairūs masažo veiksmai skatina ar ramina nervų sistemą, širdies bei kraujagyslių ir limfinę sistemą per odos receptorius.

Raminantis masažas prieš svarbius įvykius sumažina jaudulio perteklių

Tonizuojantis masažas tinka esant prislėgtai būsenai. Toks masažas pakelia bendrą tonusą, teikia žvalumo, energijos, parengia aktyviai veikti.

Emocijų reguliavimas, veikiant įvairius analizatorius

Mūsų pojūčiai ir suvokimas turi emocinį atspalvį. Tai susiję su malonumais ir nemaloniais išgyvenimais.

Dirgikliai gali veikti jaudinamai arba raminamai: raudona, violetinė spalva veikia žmogų jaudinamai; melsva, geltona ir žalia - ramina (žalios pievos, žydras

dangus, mėlyna jūra). tolimų erdvės perspektyvų - laukų tolių, jūros horizonto

- vaizdas pašalina nervinę įtampą, išsklaido prislėgtą nuotaiką, sukelia bendro pakilimo emocijas, žvalumo, laisvės pojūtį.

uždaras horizontas (dauba, slėnis kalnuose, siauros gatvelės, šachtos, liftai) dažnai padidina emocinę įtampą.

Kaip emocinę būseną veikia garsai

Melodinga muzika, paukščių čiulbėjimas sukelia estetinius jausmus, pakelia emocinę būseną,

Bendrą nervų sistemos tonusą kelia - žvalus maršas, džiaugsminga daina.

Labai šaižus garsas, ryški šviesa, sodri spalva, stiprus kvapas, aštrus skonis ir kita dirgina emociškai.

Ir atvirkščiai - silpni ar vidutiniški regėjimo, klausos, lytėjimo dirgikliai ramina.

Silpni, monotoniški, ritmiški dirgikliai sukelia mieguistumą, slopina.

Žodis kaip emocinės būsenos reguliatorius

Žodžiais galima paskatinti, pritarti, pradžiuginti, nuvilti, nuraminti ir t.t.

Nusiraminimas, savęs įtikinimas, pritarimas sau, įsakymai sau, savęs paskatinimas tinka sunkią administracinės veiklos akimirką.

Tuo galima sukelti vadovavimo veiklai būtinas emocijas.

Galime paveikti save vidine kalba, kreipiamės į save mintyse (žodžiai - kreipiniai: "nusiramink", "valdykis", "būk atidus", "nenusileisk"...).

Stresinių būsenų šalinimas medituojant.

Meditacija - tai pasinėrimas į savo mintis, gilaus susikaupimo būsena. Ji sulėtina smegenų bangas nuo beta iki alfa bangų (tokios bangos būna, kai lepinamės paplūdimyje ar prie laužo), suteikia atsipalaidavimo jausmą.

Pabuvę 10 min. tokioje būsenoje, pailsėsite, lyg kelias valandas miegoję.

Kiti atsipalaidavimo būdai

BiblioterapijaMuzikos terapijaChoreoterapija (šokių)Juoko terapijaEkskursijosIr kt.

4 TEMA. STRESŲ VALDYMAS ORGANIZACIJOJE

Ar tai svarbi problema “statistiniam” vadovui?

Kokios dažniausios priežastys?Kaip pasireiškia? Kaip pamatyti?Ką daryti?Kokios valdymo ir prevencinės

priemonės?

Požymiai, rodantys, kad įmonėje yra streso problema 1

Dažni nebuvimai darbe, didelė darbuotojų kaita, darbo laiko grafikų pažeidimai, drausmės problemos, bauginimai darbe, agresyvus bendravimas, izoliacija. 

Sumažėjusi gaminių arba paslaugų kiekybė ir pablogėjusi kokybė, nelaimingi atsitikimai darbe, prastas sprendimų priėmimas, klaidos. 

Padidėję kompensacijų kaštai arba padidėję sveikatos priežiūros kaštai, padažnėję kreipimaisi į sveikatos priežiūros įstaigas.

>

Požymiai, rodantys, kad įmonėje yra streso problema 2

Piktnaudžiavimas tabako gaminiais, alkoholiu, narkotikais, smurtas, bauginimai arba prievarta.

Sutrikęs miegas, nerimas, depresija, negalėjimas susikoncentruoti, padidintas jautrumas, šeimyninių santykių problemos, Nugaros, širdies problemos, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos, didelis kraujospūdis, nusilpusi imuninė sistema.

“perdegimas darbe”.

STRESUS DARBE DAŽNIAUSIAI STRESUS DARBE DAŽNIAUSIAI SUKELIANČIOS PRIEŽASTYSSUKELIANČIOS PRIEŽASTYS

• perkrovimas;

• laiko stoka;

• bloga vadovavimo kokybė;

• nesaugi organizacijos aplinka;

• nesugebėjimas suderinti įpareigojimų ir atsakomybės;

• nesaugumo jausmas;

• vaidmenų konfliktai;

• organizacijos ir asmens vertybių neatitikimas;

• frustracija;

• bendravimo veiksniai;

• organizacijos struktūra ir mikroklimatas.

Streso poveikis organizacijai:

Pravaikštos;Žemas darbo našumas;Žema motyvacija;Skundai;Prastas laiko valdymas;Daug sveikatos sutrikimų bei nelaimingų

atsitikimų darbe;Žema darbuotojų moralė;Konfliktai;Dažna darbuotojų kaita organizacijoje;

Organizacinės stresų mažinimo priemonės 1

Mokymai gali padidinti asmens atsparumą stresinėms

situacijoms, nes ugdo darbuotojų kompetenciją bei darbo probleminėse situacijose įgūdžius.

Tikslų iškėlimas Iškelti konkretūs tikslai padeda aiškiau suprasti,

ko iš darbuotojų tikimasi, o atgalinis ryšys suteikia informaciją apie atliktą darbą.

Organizacinės stresų mažinimo priemonės 2

Darbų perprojektavimas suteikiant daugiau atsakomybės ir savarankiškumo, daugiau

atgalinio ryšio apie jo darbo atlikimą, mažina stresą, nes tokiu būdu darbuotojas gali pats labiau kontroliuoti savo darbą.

Darbuotojų įtraukimas į sprendimus. Pasijaučia svarbesnis, tai mažina “perdegimo” tikimybę

Atostogų planavimas Būtinos kasmetinės atostogos. Būna, kad jų

neužtenka...

Organizacinės stresų mažinimo priemonės 3

Laiko planavimo įgūdžių mokymas Pravartu lankyti mokymus, kad įgyti įgūdžių.

Gerai savo darbą organizuojantis darbuotojas gali atlikti du kartus daugiau nei prastai planuojantis laiką darbuotojas.

Sporto salių nuoma ir sporto renginių organizavimas.

Aerobika, vaikščiojimas (“šiaurietiškas”), bėgiojimas, plaukimas ir t.t. Protinį darbą dirbantiems žmonėms fizinis krūvis padeda atitrūkti nuo minčių apie darbą, o susikaupusi įtampa išliejama prakaitu.

Organizacinės stresų mažinimo priemonės 4

Relaksacijos technikų mokymas Meditacija, kvėpavimo pratimai ir kt. Šios iš rytų

šalies atėjusios technikos atlieka tą pačią funkciją kaip ir judėjimas – žmogaus mintys nukreipiamos nuo darbų, rūpesčių ir nemalonumų kita linkme.

Galimybių socialinei paramai kūrimas Interesų būreliai, sporto draugijos, kolegos, su

kuriais galima bendrauti ir gauti iš jų supratimą ir palaikymą, yra puiki priemonė įtampos nuėmimui ir objektyviam situacijos įvertinimui.

Stresų įveikos, relaksacijos būdai – tai ir kūrybinės paieškos.

Linkiu visiems sėkmingų kūrybinių paieškų formuojant optimalius streso lygius.