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NUTRICION – INDICE TEMÁTICO 1. ¿Qué es un alimento?, 5-13

1.1. Evolución de la alimentación de la humanidad a través de los tiempos, 5-6 1.2. La nutrición como ciencia: definición, 6-7

1.2.1. Tiempos de la nutrición, 7 1.3. Alimento, 7-11

1.3.1. Propiedades de los alimentos, 8 1.3.2. Producto alimenticio, 8 1.3.3. Clasificación de alimentos, 8-10 1.3.4. ¿Un alimento diet es lo mismo que un alimento light?, 10-11 1.3.5. Alimento fuente, 11

1.3.5.1. Características de un alimento fuente, 11 1.3.5.2. Ejemplos de alimentos fuentes de minerales y vitaminas, 11

1.4. Nutrientes, 11-13 1.4.1. Clasificación de nutrientes, 12 1.4.2. Funciones de los nutrientes, 12-13

2. Macronutrientes, 14-28

2.1. Composición química de los alimentos, 14 2.2. Hidratos de carbono o glúcidos, 14-28

2.2.1. Funciones de todos lo carbohidratos excepto fibra, 14-17 2.2.1.1. Clasificación, funciones y fuentes de hidratos de carbono (Cuadro

nº2), 15 2.2.2. ¿Qué son las fibras?, 15-20

2.2.2.1. ¿Cuándo se debe consumir y en que alimentos se encuentran para gozar de estos beneficios?, 18-19

2.2.2.2. ¿Qué ocurre con la fibra a lo largo del tubo digestivo?, 19-20 2.2.3. Proteínas o Prótidos, 20-22

2.2.3.1. Funciones de las proteínas, 20-21 2.2.3.2. Valor biológico de las proteínas, 21-22

2.2.4. Aminoácidos, 22 2.2.5. Lípidos, 22-24

2.2.5.1. Funciones de las grasas en el organismo humano, 23-24 2.2.6. Clasificación de nutrientes (cuadro nº2), 24-28

3. Micronutrientes, 29

3.1. Distribución del agua corporal, 29 3.1.1. Balance acuoso, 30 3.1.2. Requerimiento diario, 30-31 3.1.3. Situaciones que producen más pérdida de agua, 31 3.1.4. Tipos de agua, 31

3.2. Vitaminas, 32-33 3.2.1. Características de las vitaminas y clasificación, 33-34

3.3. Minerales o bioelementos, 34

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3.3.1. Funciones, 35 3.3.2. Afecciones, 35 3.3.3. Fuentes, 35 3.3.4. Propiedades, 35 3.3.5. Minerales más importantes, 36

3.3.5.1. Sodio (Na), 36 3.3.5.1.1. Funciones, 36 3.3.5.1.2. Aporte de Na, 36 3.3.5.1.3. Na en la dieta, 36-37 3.3.5.1.4. Pérdidas, 37

3.3.5.2. Potasio, 37 3.3.5.2.1. Funciones, 37

3.3.5.3. Cloro, 38 3.3.5.3.1. Funciones, 38 3.3.5.3.2. Alimentos fuentes, 38

3.3.5.4. Calcio, 38 3.3.5.4.1. Funciones, 38 3.3.5.4.2. Mecanismo de absorción del Ca, 38-39 3.3.5.4.3. Factores que modifican la absorción del calcio, 39 3.3.5.4.4. Regulación del calcio en el organismo, 39-40 3.3.5.4.5. Alimentos fuentes, 40 3.3.5.4.6. Osteoporosis, 40-41

3.3.5.5. Fósforo, 41 3.3.5.5.1. Funciones, 41 3.3.5.5.2. Absorción, 41 3.3.5.5.3. Alimentos fuentes, 41

3.3.5.6. Magnesio, 42 3.3.5.6.1. Funciones, 42 3.3.5.6.2. Absorción, 42 3.3.5.6.3. Alimentos fuentes en alimentos no procesados, 42 3.3.5.6.4. Deficiencia, 42 3.3.5.6.5. Síntomas, 42

3.3.5.7. Hierro, 42-43 3.3.5.7.1. Las principales vías de eliminación, 43 3.3.5.7.2. Mecanismo de absorción, 43-44 3.3.5.7.3. Anemia, 44

3.3.5.8. Yodo, 44-45 3.3.5.8.1. Absorción, 45 3.3.5.8.2. Alimentos fuentes, 45 3.3.5.8.3. Toxicidad, 45

4. Grupos de alimentos, 46-53

4.1. Grupos de cereales, legumbres y pan, 46 4.2. Grupo de verduras y frutas, 47 4.3. Grupo de leches, yogures y quesos, 47 4.4. Grupo de carnes y huevos, 48

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4.5. Grupo de grasas y aceites, 48 4.6. Grupo de azúcar y dulces, 48 4.7. Pirámide alimentaria, 49-53

4.7.1. Explicación de la pirámide alimentaria, 50-51 4.7.1.1. ¿Qué es una porción?, 50-51 4.7.1.2. Cuántas de estas porciones se necesitan por día?, 51

4.7.2. Tabla de la composición química promedio por 100 gr de alimento, 52-53

5. Digestión y absorción de nutrientes, 54-56 5.1. Introducción al estudio del aparato digestivo. Digestión y absorción de

nutrientes, 54-56 5.1.1. Todo comienza en la boca, 54 5.1.2. ¿Y qué sucede en el estómago?, 54-55 5.1.3. ¿Y en el intestino delgado?, 55 5.1.4. ¿Cuál es la función del intestino grueso o colon?, 55-56 5.1.5. Resumen de los procesos digestivos, 56

6. Metabolismo, 57-61

6.1. Introducción, 57 6.2. Metabolismo basal, 57-59

6.2.1. Factores fisiológicos (normales) que afectan el metabolismo basal, 58 6.2.2. Factores patológicos que afectan el metabolismo basal, 58

6.2.2.1. Acción dinámica específica, 59 6.3. Trabajo o actividad, 59-61

6.3.1. Categorías de actividades según la clasificación del National Research Council – 1989, 59

6.3.2. Requerimiento energético, 60-61 6.3.2.1. Alimentación y energía, 60-61

7. Operaciones culinarias para evitar la pérdida de nutrientes,62-74

7.1 Operaciones culinarias, 62 7.2 Agentes del medio que influyen sobre la calidad nutricional, 62-69

7.2.1 Factores que influyen en la pérdida de vitaminas, 64 7.2.2 Resumen 1, 65 7.2.3 Operaciones culinarias que influyen s/ la calidad nutricional, 65-66 7.2.4 Pérdidas por disolución, 66-67

7.2.4.1 Hidratos de carbono, 66 7.2.4.2 Proteínas, 67 7.2.4.3 Grasas, 67 7.2.4.4 Minerales, 67

7.2.5 Pérdidas por destrucción, 67 7.2.5.1 Vitaminas, 67

7.2.6 Procesos físico – químicos que afectan a los nutrientes durante la cocción, 68-69

7.2.6.1 Comportamiento de las proteínas, 68 7.2.6.2 Comportamiento del almidón, 68-69

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7.3 La cocción de los vegetales, 69-72 7.3.1 Modificación de los caracteres organolépticos y de su valor nutritivo

antes su manipulación, 69-72 7.3.1.1 Fuentes y cambios de color en vegetales, 69-70 7.3.1.2 Color de los vegetales y su relación con la cocción, 70-72

7.3.2 Ejercitación, 72 7.4 Modificación del valor nutritivo, 72-74

7.4.1 Pérdida promedio (en %) por cocción en medio húmedo (agua), 73 7.4.2 Resumen 2, 74

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1. ¿QUÉ ES UN ALIMENTO? Una dieta carente en variedad de nutrientes puede ser causa de enfermedades y afecciones de mayor o menor gravedad. Un cocinero profesional debe conocer acerca de los principios nutricionales para poder cumplir con la responsabilidad de conservar la salud de sus clientes. No es suficiente presentar un plato que lo satisfaga sensorialmente, debería también, estar nutricionalmente balanceado. Los consumidores están cada vez más preocupados por cuidar su figura y su salud, lo que exige al cocinero entender y aplicar los principios nutricionales a fin de ampliar sus conocimientos para ser más idóneo. Por lo tanto, una educación en Nutrición es esencial para la gastronomía profesional.

Los alimentos no son simplemente el combustible fisiológico, sino que

constituyen también un fenómeno sociológico. Grandes acontecimientos se celebran con banquetes y nuestro calendario está marcado con comidas festivas. A lo largo del día consumimos alimentos y es una necesidad y una costumbre.

En la actualidad los avances tecnológicos han hecho que exista un ilimitado abanico de posibilidades en la oferta de alimentos, por lo cual estamos sujetos a una gran presión sobre qué comer por parte de los fabricantes, publicidad, expertos y charlatanes, además de las propias costumbres y hábitos. 1.1 Evolución de la alimentación de la humanidad a través de los tiempos:

La alimentación ha sido una de las necesidades y preocupaciones del hombre y uno de los factores determinantes de la formación y el progreso de la sociedad desde las épocas más primitivas. El hombre ha experimentado con todos los alimentos tratando de crear una dieta que le permita vivir en salud y disfrutar plenamente de la misma.

La alimentación de los pueblos ha variado según las épocas, regiones y culturas. También según las estaciones, fauna y flora del lugar, que hacían que los hombres cambiaran su género de vida y su alimentación.

La alimentación varía según: • Regiones: de acuerdo a la disponibilidad de alimentos que ofrecía el lugar. • Épocas: la evolución con respecto a la alimentación se vio influenciada por los

nuevos métodos de conservación, estilos de vida, etc. Antiguamente, se consideraba que un mejor estado nutricional se lograba con una mayor ingesta de alimentos ricos en calorías. En la actualidad, cultura light.

• Cultura: cada sociedad, según su cultura, tiene pautas alimentarias.

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Influencia de la economía sobre la alimentación: • 1º Etapa: recolectora: (frutos, raíces, hojas) la alimentación se basaba en lo

que les brindaba el lugar. • 2º Etapa: cazadora (animales salvajes pequeños) Aún no utilizaban armas. • 3º Etapa: ganadera (animales domésticos) • 4º Etapa: agrícola (plantas de cultivo)

Durante las dos primeras etapas, el hombre era nómade, se trasladaba de

región en región, en busca de alimentos, ésto favorecia el consumo de una variedad de principios alimenticios. Su nomadismo no le permitía tener sentido de la pertenencia.

A comienzos de la tercera época, el hombre se instala en una zona específica y se dedica al cuidado del ganado y al cultivo de vegetales. Deja de ser nómade pero al dedicarse al monocultivo, la diversidad en el consumo de alimentos, se ve limitada.

Con la aparición del fuego surge la cocción de los alimentos. La primera forma fue asada y se realizaba colocando los alimentos sobre piedras calientes. Luego con el descubrimiento de los elementos resistentes al calor (se fabrican utensilios), el hombre incorpora la cocción por hervido.

El surgimiento del comercio posibilita el trueque de los alimentos entre distintas zonas y se incorpora la sal en la alimentación.

La importancia de la alimentación ha sido reconocida en la medicina desde los orígenes de ella misma. Ya Aristóteles advertía que no todos los alimentos son adecuados para todos, sino que dependía del estado de salud del consumidor. Dió mayor importancia a la relación entre alimentación y salud, es decir la posibilidad de enfermar por ingerir ciertos alimentos o condiciones fisiológicas adversas. En la antigüedad, se valoró más la relación alimentación - enfermedad, que la alimentación - salud. El enfoque preventivo se tuvo en cuenta muy posteriormente. En este siglo, es aceptado el concepto de necesidad de una alimentación adecuada para mantener y mejorar la salud. 1.2 La Nutrición como ciencia: Definición

La Nutrición es la ciencia que estudia los alimentos y sus nutrientes, cómo actuan éstos en el organismo y su relación con la salud y la enfermedad. Es decir que, estudia el proceso a través del cual el organismo ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y elimina las sustancias alimenticias por medio del aparato digestivo.

Así tambien se ocupa de todos los factores sociales, económicos y culturales que inciden sobre la alimentación de los individuos y de las comunidades.

El objetivo que persigue esta ciencia es mantener la integridad de la materia, asegurar la vida y prevenir enfermedades.

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1.2.1 Tiempos de la Nutrición

Comprende 3 tiempos íntimamente relacionados entre sí dando por resultado el proceso de Nutrición. Ellos son:

• Alimentación: Es el primer tiempo de la nutrición. Su finalidad es la degradación de los alimentos en cuerpos absorbibles y utilizables. Se cumple en el aparato digestivo pero desde el punto de vista de la nutrición y con respecto al individuo debemos describir dos etapas: la extrínseca, que incluye la compra de alimentos, su preparación y consumo. Es una actividad voluntaria, y la etapa intrínseca que corresponde a la digestión y absorción de los principios nutritivos. El hombre no puede controlar esta etapa.

• Metabolismo: Es el segundo tiempo de la nutrición. Tiene por finalidad la

correcta utilización de la materia y la energía. Se extiende desde absorción hasta la excreción y se cumple por intermedio de una serie de tejidos que utilizan materia y energía (especialmente hígado, músculo, etc.) por un sistema de regulación (sistema nervioso, glándulas endócrinas) y por un sistema de distribución que vehiculariza los principios nutritivos, desechos y hormonas (aparato circulatorio). Las sustancias nutritivas pueden utilizarse de inmediato o almacenarse como reserva (con o sin la transformación en otros materiales).

• Excreción: Es el tercer tiempo de la nutrición. Su finalidad es mantener el

equilibrio del medio interno. Interviene una serie de órganos como riñones, intestino, piel, pulmones. Por la excreción el organismo se libera de los desechos, es decir, de los residuos que no le son útiles. Por la excreción se eliminan las siguientes sustancias:

• Sustancias ingeridas y no absorbidas (celulosa, etc.) • Sustancias ingeridas y absorbidas pero no utilizadas (exceso de

vitamina C) • Sustancias ingeridas, absorbidas y utilizadas que contribuyen los

desechos (urea, etc.)

Una dieta apropiada no se determina a través de los alimentos que comemos sino por medio de los nutrientes que estos alimentos contienen. Una alimentación balanceada aporta todos los nutrientes esenciales para el organismo en la cantidad necesaria. La falta de ciertos nutrientes por largos períodos de tiempo, produce enfermedades. Contrariamente cuando el consumo de alimentos supera el requerimiento energético, se producen enfermedades por exceso como son el sobrepeso y la obesidad. 1.3 ALIMENTO

Es toda sustancia o mezcla de sustancias que una vez ingerida contribuye a mantener el estado de salud del individuo.

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Es decir, sustancias utilizables por el organismo para proporcionar energía,

construir y reparar tejidos o participar en estas reacciones. La comisión del Codex Alimentarius1 de la FAO2 /OMS3 los define como "Cualquier sustancia, procesada, semiprocesada o cruda destinada al consumo humano, e incluye bebidas, goma de mascar y cualquier producto que se utilice en la preparación o tratamiento de los alimentos, sin incluir cosméticos, tabaco ni sustancias que sólo se utilizan como fármacos".

El CAA define como alimento a "toda sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas, que ingeridos por el hombre aporten a su organismo los materiales y la energía necesaria para el desarrollo de sus procesos biológicos". La designación de alimentos incluye también, las sustancias o mezclas que se ingieren por hábito o costumbre, tengan o no valor nutritivo. Entre ellos se incluyen las especias o condimentos, las infusiones, los edulcorantes artificiales y otros que sin proporcionar calorías o aportar material utilizable para los tejidos, cumplen papeles importantes en el consumo de los alimentos.

1.3.1 Propiedades de los alimentos • Características psicosensoriales: aceptabilidad hacia el alimento a través

de sabor, color, olor, textura, aroma. • Valor nutritivo: lo que aporta de principios alimenticios. • Inocuidad: para ser genuino no debe ser tóxico. La toxicidad depende de

los tóxicos naturales o químicos; entre ellos están los aditivos alimentarios (pesticidas, fertilizantes, etc.)

1.3.2 Producto alimenticio

Es todo alimento que ha cambiado sus caracteres físicos, composición química

y características fisicoquímicas como consecuencia de la manipulación industrial (queso, manteca, etc.)

1.3.3 Clasificación de alimentos

Se puede clasificar según:

• Su origen: • Vegetal: frutas y hortalizas • Animal: Carnes, lácteos y otros • Mineral: Agua, sal

1 Codex Alimentaruis: Originariamente Codex Alimentarius Europaeus; desde 1961 es parte de la

Comisión sobre normas alimentarias de la FAO/OMS cuya misión es simplificar y elaborar normas alimentarias para su adopción internacional. 2 *FAO: Organización de las Naciones Unidas para la agricultura y la Alimentación. 3 OMS: Organización Mundial para la Salud.

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• Su condición de Consumo:

• Alimentos Biológicos o Saludables: Sustancias cuyo consumo defiende diversos movimientos modernistas. Se incluyen entre ellos, vegetales, cereales integrales, alimentos procesados sin aditivos ni conservantes, alimentos desarrollados con abonos orgánicos.

• Alimento Formador: término empleado indiscriminadamente que se aplica

normalmente a las proteínas. Un alimento puede considerarse formador cuando posee una cantidad razonable de proteínas.

• Alimentos Instantáneos: Alimentos deshidratados que se reconstituyen

rápidamente al adicionarles agua. Por ejemplo: café, leche, sopas, cereales precocidos, papas, etc. Algunos productos después de deshidratarlos, se aglomeran para controlar el tamaño de la partícula y mejorar su solubilidad.

• Alimentos Rápidos: Término genérico empleado para un menú limitado de

alimentos con técnicas de elaboración propias; los fabricantes suelen especializarse en productos como pizzas, hamburguesas, pollos, sandwiches.

• Alimentos en Estado Natural: Aquellos que se encuentran tal como son

producidos por la naturaleza. Ej.: frutas.

• Alimentos Frescos: Aquellos que se han elaborado hace poco tiempo. En general tiene una corta vida útil. Ej.: Quesos frescos.

• Alimentos Preservados o Conservados: Aquellos que por procesos

tecnológicos han adquirido la propiedad de poder conservarse durante un tiempo mayor al de su estado natural.

• Alimentos Elaborados: Aquellos que han sido sometidos a procesos

tecnológicos de transformación. Ej.: leche en polvo, yogur, etc.

• Alimentos Confeccionados: Aquellos que han sido modificados a través de técnicas culinarias para destinarlos al consumo directo. Ej.: amasado de pastelería, etc.

• Alimentos Sustitutos: Aquellos que imitan las cualidades de un alimento a

través de procedimientos tecnológicos aceptados. Ej.: Sustitutos del café, de la crema.

• Por su Tiempo de Conservación:

• No Perecederos o Estables • Perecederos o Alterables

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• Por su Aptitud:

• Alimento Genuino o Normal: Aquel que es apto para el consumo, ya sea que cumple con las especificaciones del CAA.

• Alimento Alterado: Aquel que por causas naturales o secundarias (físicas, químicas y/o biológicas) ha sufrido deterioro en sus características sensoriales, en su composición y/o valor nutritivo. Ej.: Leche "cortada", manteca rancia.

• Alimento Adulterado: Aquel que ha sufrido por acción del hombre:

♣ La extracción parcial o total de cualquiera de sus componentes, sin conocimiento del consumidor. Ej.: venta de leche descremada como entera.

♣ La sustitución de cualquiera de sus componentes por otros extraños. Ej.: la adición de agua a la leche o vino, pimentón con polvo de ladrillo.

♣ La mezcla, coloración o encubrimiento, de forma tal que oculte su falta de calidad o disminuya su pureza. Ej.: Pastas rotuladas "con espinaca", que llevan el agregado de colorantes.

• Alimento Contaminado: Aquel que contenga:

♣ Agentes Vivos riesgosos para la salud. ♣ Sustancias químicas extrañas a su composición que sean

repulsivas o tóxicas. Componentes Naturales Tóxicos en concentraciones no permitidas por la reglamentación.

7.4.3 ¿Un alimento Diet es lo mismo que un alimento Light?

• Alimentos Dietéticos: Son los alimentos envasados preparados

especialmente, que se diferencian de los alimentos originales, por su composición y/o por sus modificaciones físicas, químicas, biológicas o de otra índole, resultantes de su proceso de fabricación o de la adición, sustracción o sustitución de determinadas sustancias componentes.

Son preparados para cubrir determinadas necesidades nutritivas de personas cuyos procesos normales asimilativos o metabólicos están alterados, o en las que debe alcanzarse un efecto particular controlando la ingesta de ciertos nutrientes. Se formulan para las personas que sufren alteraciones fisiológicas o para personas sanas con necesidades adicionales.

• Alimentos Light: Es un subgrupo de los alimentos dietéticos y se definen como los alimentos que aportan un tercio menos de calorías que el de referencia.

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1.3.5 Alimento fuente

Se considera fuente normal de un principio nutritivo a aquel o aquellos

alimentos que lo poseen en mayor cantidad por 100 gr del mismo.

1.3.5.1 Características de un alimento fuente

• Que sea de consumo habitual • Que la cantidad y calidad de por lo menos un principio nutritivo,

sea importante • Que sea de fácil adquisición • Que se produzca en la región • Que responda a los gustos, hábitos y costumbres de la

población • El consumo en la dieta debe ser significativo (Ej. Si bien el

perejil es muy rico en Vitamina C, no se consume en gran cantidad)

1.3.5.2 Ejemplos de alimentos fuentes de minerales y vitaminas:

• Calcio: leche, quesos y derivados

• Hierro: carne vacuna, pollo, pescado, vísceras

• Vitamina C: frutas cítricas, verduras crudas

• Vitamina A: leche y derivados, zapallo, zanahoria, hortalizas de

hojas verdes 1.4 NUTRIENTES

Es toda sustancia integrante normal de los alimentos. Los factores dietéticos esenciales para la vida, tales como minerales,

vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y lípidos.

1.4.1 Clasificación de nutrientes • Según su origen:

• Bioelementos: minerales • Componentes Inorgánicos: Agua • Componentes Orgánicos: Hidratos de carbono, proteínas, lípidos,

vitaminas

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• Según su función en el organismo:

• Energéticos: Hidratos de carbono, proteínas, lípidos. • Plásticos: Proteínas y algunos minerales. • Reguladores: Agua, minerales, vitaminas, proteínas (enzimas)

1.4.2 Funciones de los nutrientes • Energética: Proveen el material energético necesario para reponer el gasto

permanente (temperatura, movimiento, trabajo). La energía se obtiene por procesos enzimáticos que procuran calor y trabajo mecánico. La energía se mide en Joules, aunque es más habitual el uso de calorías como medida de cantidad de calor que dan las sustancias al liberar su energía.

• Reguladora: Proveen sustancias que regulan las reacciones metabólicas

asegurando la fisiología normal. Estos procesos son regulados con la ayuda de catalizadores4 (enzimas, ciertos minerales, vitaminas y hormonas). Estos activan y regulan los procesos celulares.

• Plástica: Proveen las sustancias específicas del organismo, reponiendo lo

gastado y aportando los elementos necesarios para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Nutrientes con función plástica son principalmente las proteínas que aportan los aminoácidos indispensables que el organismo no puede sintetizar.

La Nutrición es un proceso que incluye varias funciones:

4 Catalizador: sustancia que altera la velocidad de una reacción química

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DIGESTION ABSORCION CELULA DIOXIDO DE CARBONO Y AGUA CATABOLISMO ENERGIA ALIMENTO NUTRIENTES ESENCIALES CRECIMIENTO ANABOLISMO MANTENIMIENTO DE LOS TEJIDOS REPARACION

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2. MACRONUTRIENTES

2.1 Ccomposición química de los alimentos

Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos. A partir

de esas sustancias químicas, el organismo va a obtener la energía necesaria para vivir, va a formar y reparar las estructuras corporales y regular los procesos metabólicos.

Los nutrientes contenidos en los alimentos son: • Glúcidos o hidratos de carbono. • Lípidos o grasas. • Prótidos o proteínas. • Sales minerales. • Vitaminas. • Agua. Sólo producen energía los tres primeros. Los glúcidos, lípidos y prótidos se

ingieren en cantidades significativas por lo que se los denomina macronutrientes. Las sales minerales y las vitaminas, aunque no sean nutrientes energéticos

deben estar presentes en una dieta equilibrada, puesto que son sustancias imprescindibles para la vida, su carencia provoca enfermedades. Estas sustancias que se toman en cantidades muy pequeñas se denominan micronutrientes. 2.2 Hidratos de carbono o glúcidos

Son los componentes mayoritarios del reino vegetal. Son producidos por los

seres vivos del reino vegetal. La principal función de los carbohidratos es aportar energía a los diferentes tejidos, en especial al cerebro, al sistema nervioso y a los músculos, los cuales no pueden utilizar ningún otro nutriente para obtener energía. Es la forma de combustible más fácil de obtener y de digerir.

2.2.1 Funciones de todos los carbohidratos excepto fibra • Los glúcidos deben aportar el 55-60% del total de energía ingerida. • 1 gr de glúcidos produce 4 Kcal al quemarse. Cuando digerimos los

glúcidos, los descomponemos en glucosa que es absorbida, circula por la sangre y penetra en las células donde se quema para producir energía.

• Se almacena como glucógeno hepático o muscular y se utiliza cuando necesitamos energía. También se puede almacenar en forma de grasa.

• Son la principal fuente de energía del organismo humano. Tiene un efecto ahorrador de otros nutrientes energéticos. Impiden que se quemen sólo grasas pues esto conduce a la aparición de cuerpos cetónicos. Impiden la

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oxidación de proteínas musculares. Por estas razones nunca debemos tomar un régimen alimentario que no contenga hidratos de carbono.

• Los glúcidos se deben tomar preferiblemente, en forma de polisacáridos, debido a que su absorción es más lenta; los mono y disacáridos ingeridos sin combinar, son absorbidos con gran rapidez, produciendo un aumento en la formación de grasas.

2.2.1.2 Clasificación, funciones y fuentes de hidratos de carbono

(Cuadro Nº 2 - Pág. 24)

La vida actual exige una inalcanzable juventud eterna para poder hacerle frente a las obligaciones diarias, donde todos corremos de un lado a otro y muchas veces sin saber por qué. Una correcta nutrición es imprescindible para que el cuerpo responda. Y cuando de alimentación sana se trata, no puede faltar la vedette de este nuevo siglo: la fibra alimentaria. Se habla mucho de ella, sin embargo, queda poco claro qué es, cuales son sus beneficios y sobre todo, qué alimentos son fuentes de la misma.

2.2.2 ¿Qué son las fibras?

Son sustancias que están presentes en los tejidos vegetales y que al ser

ingeridos por el ser humano, no pueden ser digeridas por sus enzimas digestivas.

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CELULOSA No puede ser digerida

por las enzimas

humanas. Insoluble en

agua.

.

Salvado, harinas

de trigo integral,

chauchas, coles,

manzanas,

vegetales de

raíz, en casi

todas las frutas.

HEMICELULOSA Es un polisacárido que

acompaña a la celulosa

en las partes más

duras de los vegetales.

Es insoluble en agua.

Salvado,

cereales

integrales,

vegetales (pulpa

de zapallitos,

tomate,

zanahoria,

calabaza)

INSOLUBLES

EN AGUA

LIGNINA Es un componente de

la fibra alimentaria,

aunque no pertenece a

los carbohidratos.

Insoluble en agua

Vegetales

maduros (tallos

de acelga),

frutas, semillas

comestibles,

trigo

GOMAS (Goma Arábiga, Goma

de Tragacanto, Goma

Guar)

Son polisacáridos que

tienen propiedades

gelificantes,

emulsionantes y

espesantes, por todo

ello son utilizados en la

industria alimentaria

como aditivos.

Salvado de

avena, harina de

avena, habas,

legumbres

(lentejas,

arvejas, porotos)

FIBRAS

SOLUBLES

EN AGUA

MUCILAGOS (Agar-Agar,

Carragenatos y

Alginatos)

Son utilizados por la

industria como aditivos

alimentarios, también

son utilizados para la

elaboración de

alimentos bajos en

calorías.

Algas marinas

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PECTINAS Sustancia gelificante

presente en las frutas,

sobre todo manzana y

cítricos. Soluble en

agua y forma con el

agua un gel, es muy

utilizado en la industria

de la alimentación

como aditivo gelificante

para mermeladas y en

confitería.

Cereza, uvas,

naranja, ciruela,

mandarina,

manzana,

frutilla, cítricos

en general

(hollejo)

"Se ha comprobado que ciertas dolencias no aparecen o lo hacen en menor

medida en los países donde se consume más fibra. Esto se ha visto sobre todo en los países Mediterráneos donde la expectativa de vida se ha ido incrementando gracias a la incorporación de fibra en la alimentación”

¿Y por qué ocurre esto? Al comer un kiwi, un pan de salvado o una barrita de cereal, no solo estamos incorporando energía, sino que también gozamos de estos beneficios: 1. Evitar la formación de caries dentales: A nivel bucal, al ser necesaria una mayor

masticación, aumenta la secreción salival que tiene un efecto de barrido sobre las piezas dentales, lo que contribuye a disminuir la formación de placa bacteriana y por lo tanto, evitaría la formación de caries.

2. Contar con una aliada a la hora de hacer dieta: A nivel gástrico, las fibras

solubles forman geles que retardan el vaciamiento y aumentan el volumen gástrico produciendo una prolongación de la sensación de saciedad. Además los alimentos ricos en fibra, por lo general aportan muy pocas calorías en grandes volúmenes, posibilitando una ingesta abundante con menor densidad calórica.

3. Prevenir la constipación, diverticulosis, apendicitis y hemorroides: La fibra

vegetal no sólo ayuda a evitar y combatir el estreñimiento, que sufren una de cada tres personas en Occidente, sino también las hemorroides A nivel del intestino delgado, las fibras insolubles son agentes formadores del bolo fecal, lo que acelera el tránsito intestinal y puede corregir la constipación y mejorar la diverticulitis.

4. Favorecer el tratamiento y prevención de cálculos biliares, arteriosclerosis,

enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus: tienen la propiedad de atrapar sustancias como la glucosa (azúcar de la sangre), colesterol, ácidos grasos y ácidos biliares, evitando de esta forma que sean absorbidos y volcados a la sangre.

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5. Aportar efectos anticancerígenos: ya que forma una barrera que evita la absorción de radicales libres y bacterias, alterando, de este modo la formación de sustancias productoras de Cáncer.

2.2.2.1 ¿Cuánto se debe consumir y en que alimentos se encuentran

para gozar de estos beneficios?

La mayoría de los organismos internacionales especializados en Nutrición coinciden en recomendar a la población general un consumo de fibra de 25 a 30 gramos diarios (dos tercios de fibra insoluble y un tercio del tipo soluble)

Aquí algunos ejemplos del contenido de fibra de algunos alimentos

Frutas:

1 manzana con cáscara 3 gramos

1 naranja pequeña 2 gramos

1 taza de pasas de uva 2 gramos

1 banana mediana 1 gramo

Vegetales (1 taza cada uno):

Legumbres cocidas 4 gramos

Brócoli cocido 2 gramos

Zanahorias cocidas 2 gramos

Maíz cocido 2 gramos

Granos: 1 taza de cereal de salvado con pasas

7 gramos

1 taza de cereal de trigo integral 6 gramos

2 porciones de panqueques o "waffle" de salvado

4 gramos

1 taza de harina de avena 4 gramos

1 rebanada de pan de trigo integral

2 gramos

1 panecillo o muffin de salvado 2 gramos

1 barra de cereal con fruta 1 gramo

19

El consumo de fibra en nuestro país es muy escaso y esto se debe a la

baja inclusión de frutas, vegetales crudos, legumbres y cereales integrales en la dieta diaria.

Es importante inculcarles a los chicos la necesidad de una dieta rica en fibras desde temprano. Si así se hace, ayudará a evitar riesgos de salud en su adultez, tales como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales e intestinales, obesidad, problemas en la sangre, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Para saber cuánta fibra debe consumir un niño, se debe aplicar estas

simples reglas de la Asociación Americana Dietética. Esta recomendación es para los niños entre las edades de 3 y 18 años. Suma el número 5 a la edad del niño. Esto le recordará que necesita más fibra, según va creciendo. Si el niño tiene 10 años, necesitará 15 gramos de fibra, y si tiene 16, necesitará 21 gramos. Esta simple fórmula también le ayudará a saber cuál debe ser el límite de consumo de fibra. Demasiada fibra reduce la biodisponibilidad de calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio y zinc, disminuyendo su absorción. Además puede llenarlos rápidamente, lo que les impide consumir otros alimentos necesarios para su dieta diaria.

2.2.2.2 ¿Qué ocurre con la fibra a lo largo del tubo digestivo?

• Boca. Las fibras estimulan la secreción salival y la masticación.

• Estómago.

o Fibras solubles: retardan el vaciamiento gástrico. Forman geles.

o Fibras insolubles: se desconoce su efecto.

• Intestino delgado. o Fibras solubles: forman geles que atrapan los principios

nutritivos que van a ser absorbidos: la glucosa se absorbe más lentamente en presencia de fibra. Los minerales que quedan atrapados dentro de los geles no se pueden absorber, por lo tanto una dieta muy rica en fibra produce un balance negativo de minerales. Tienen efecto sobre las enzimas digestivas: la actividad de la amilasa y la tripsina, disminuyen.

o Fibras insolubles: No se forman geles. El pasaje de este tipo de fibra es más rápido. Disminuye el tiempo de tránsito.

• Colon

o Fibras solubles: son atacadas por las bacterias del colon y son degradadas hasta forman dióxido de carbono, agua y ácidos grasos de cadena corta. (ácido acético, propiónico,

20

butírico). Aumentan el peso y volumen de la materia fecal. - Estimulan la absorción de agua. Impiden la completa absorción del colesterol

o Fibras insolubles: Atacan a los ácidos biliares impidiendo su absorción. Aumentan el peso y volumen de la materia fecal. Estimulan la absorción de agua.

La ciencia hoy puede confirmar una antigua creencia: aunque no haya

fórmulas mágicas que garanticen llegar inmune a los cien años, no hay mejor pasaporte que elegir bien que llevar a la mesa, por lo cual cada uno decide: para estar saludable, nada mejor que incluir fibra en la alimentación.

2.2.3 Proteínas o Prótidos

Nutriente vital, no existe proceso biológico que no dependa de la presencia de

proteínas en el organismo. Su composición, además de hidrógeno, carbono y oxígeno, contiene una sustancia que no se encuentra en los hidratos de carbono ni en los lípidos, el nitrógeno. Para obtener 1 gr de nitrógeno se requieren 6,25 gr de proteínas.

Las hormonas tienen estructura proteica, todas las enzimas son proteína, la hemoglobina encargada del transporte de oxígeno a todos los órganos, es una proteína.

Cuando las proteínas se digieren dentro de nuestro organismo se dividen en sus unidades estructurales: los aminoácidos. De acuerdo al número de aminoácidos se dividen en:

• Oligopéptidos: hasta 10 AA (aminoácidos) • Polipéptidos: hasta 30 AA • Proteínas: + de 30 AA

2.2.3.1 Funciones de las proteínas 1. Plástica: Formando la mayor parte del organismo humano (órganos,

huesos, músculos) después del agua. 2. De defensa: Formando los anticuerpos (inmunoglobulinas), para la

defensa contra las infecciones. 3. Reguladora: Los enzimas que catalizan las reacciones metabólicas son

proteínas, también ciertas hormonas (insulina, hormona del crecimiento) son proteínas.

4. De transporte: Hay proteínas que actúan como sustancias transportadoras de otras que no pueden circular solas por la sangre. Por ej. lipoproteínas y la hemoglobina que transporta el oxígeno.

5. Energética: Si el aporte de carbohidratos y lípidos no es el adecuado para cubrir las demandas de energía, los aminoácidos de las proteínas se oxidan para producir energía.

21

De todas estas funciones la más importante, desde un punto de vista cuantitativo, es la plástica. La formación de estructuras corporales utiliza el 90% de las proteínas ingeridas.

2.2.3.2 Valor biológico de las proteínas El valor biológico de una proteína se define como el tanto por ciento de

proteínas absorbidas que son realmente retenidas por el organismo. Este valor biológico va a depender del contenido en aminoácidos

esenciales y de su digestibilidad, es decir, de su capacidad para impulsar el crecimiento corporal. Una proteína con una composición de aminoácidos, similar a la de nuestro cuerpo, es más útil (tiene mayor valor biológico) que otra con una composición diferente.

En general podemos afirmar que la proteína procedente del mundo animal es de alto valor biológico. Las proteínas presentes en el mundo vegetal son de bajo valor biológico, ya que son deficientes en algunos aminoácidos esenciales (Ej.: en la de soja, el aminoácido deficiente es la metionina y en los cereales es la lisina). Las proteínas del mundo vegetal se pueden complementar, es decir los cereales son deficientes en un aminoácido esencial y las legumbres en otro distinto, si tomamos estos alimentos juntos podemos conseguir una proteína de muy alto valor biológico, es lo que hacen generalmente, los vegetarianos estrictos.

La proteína ideal tendría un VB = 1 (significa que el organismo retiene el

100% de lo consumido)

Proteína del huevo (clara) y de la leche materna 1-0.9 Proteínas de la carne, pescado y leche de vaca 0.8-0.75 Proteína de la soja 0.7 Proteína de cereales integrales (las del arroz son las mejores) 0.62 Proteína de legumbres 0.6 Proteína del pan de trigo 0.5 Proteína de frutos secos 0.45 - 0.40 Proteína de la gelatina 0

Cuando la alimentación es variada, las proteínas de los diferentes alimentos se complementan, mejorando la calidad proteica total de la dieta.

Las proteínas vegetales son más baratas y abundan en todo el mundo. Un gran porcentaje de la población mundial basa su alimentación en la ingesta de proteínas vegetales. Por lo tanto, para mejorar la calidad proteica de dichas dietas, los especialistas recurren a la suplementación o complementación proteica.

• Suplementación: cuando la deficiencia de algún aminoácido es

suministrado fuera de la dieta. Son productos caros y generalmente son utilizados por deportistas, muy especialmente por los

22

fisicoculturistas. En Japón se le agrega al arroz el aminoácido limitante (lisina)

• Complementación: cuando una deficiencia relativa de un aminoácido es compensada con el aporte de otro consumido al mismo tiempo. Ej.: Arroz con porotos, el arroz es carente de lisina, mientras que el poroto lo provee.

2.2.4 Aminoácidos

Ellos son 20 y se dividen en:

• Aminoácidos esenciales: No pueden ser sintetizados por nuestro organismo o lo hacen a una velocidad insuficiente, deben ser aportados por la dieta.

• Aminoácidos no esenciales: Pueden ser sintetizados por nuestro hígado a partir de otras sustancias.

Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales

Lisina* Ácido Aspárticoº Histidina* Ácido Glutámicoº Treonina Cisteína Arginina*(solo en niños y embarazadas)

Asparragina

Leucina Glutamina Isoleucina Glicina Valina Tirosina Metionina Serina Fenilalanina Alanina Triptofano Prolina

*AA básicos º AA ácidos

Compuestos nitrogenados no proteicos: ♣ Amoníaco: es tóxico, por lo tanto el organismo lo transforma en urea para

eliminarlo. ♣ Creatina y creatinina: se encuentran en el músculo. A partir de la

creatinina que se elimina por orina se puede determinar la formación de masa magra.

♣ Purinas: derivan de los ácidos nucleicos. Durante el metabolismo de las proteínas se produce el ácido úrico.

2.2.5 Lípidos

El 95% de las grasas contenidas en los alimentos y en el cuerpo humano son

triglicéridos, también se encuentran los fosfolípidos y el colesterol, que aunque están en pequeñas cantidades son muy importantes.

23

1. Lípidos simples: triglicéridos (glicerol + 3 ácidos grasos): Llamados también triacilglicéridos o triacilgliceroles. Constituyen las grasas de almacenamiento con fines energéticos y son las más abundantes en alimentos y tejidos.

2. Lípidos compuestos:

• Fosfolípidos: Se combinan con ácido fosfórico. Ejemplo de ello, es la lecitina. No son abundantes en la dieta, se encuentran en hígado, sesos y yema de huevo. Pero son muy utilizados por la industria alimentaria como -emulgentes- en muchos alimentos.

• Lecitina: forma parte de las membranas celulares. Tiene poder emulsionante y se encuentra en la soja, la yema de huevo, hígado.

3. Lípidos derivados:

• Colesterol: Se halla solo en alimentos de origen animal. Las funciones del colesterol son múltiples, es el precursor en la síntesis de importantes moléculas: ácidos biliares (sintetizados por el hígado y es la principal vía catabólica de colesterol), hormonas de las glándulas suprarrenales, hormonas sexuales (estrógenos y andrógenos) y vitamina D, la única vitamina que puede ser sintetizada por el organismo. El colesterol es sintetizado por el hígado (75%) y sólo el (25%) restante es aportado por la dieta.

• Vitaminas liposolubles: A, D, E, K. • Lipoproteínas: son las proteínas encargadas del transporte de

lípidos por sangre, ya que los mismos no son solubles en agua.

2.2.5.1 Funciones de las grasas en el organismo humano 1. Reserva y suministro de energía: la molécula de triglicérido es la más

adecuada para almacenar la energía necesaria para todos los procesos corporales que requieren energía. Al almacenar más cantidad de energía por gramo ocupan menos espacio que el glucógeno (el único carbohidrato almacenado como reserva energética).

2. Aporte de ácidos grasos esenciales.

3. Aporte de vitaminas liposolubles A, D, E, K: la grasa es necesaria

porque transporta a las vitaminas liposolubles y favorece la absorción intestinal de las mismas.

4. Aumenta la palatabilidad de los alimentos: es decir, hace a todos los

alimentos más sabrosos, facilita la masticación y la deglución, por esto debemos tener en cuenta al hacer un régimen, sobre todo en obesidad, que no desaparezca la grasa, ya que pronto sería abandonado por el consumidor. También es muy importante el efecto saciante que poseen las grasas.

24

5. Acción protectora y de termorregulación de órganos internos:

todos los órganos vitales están envueltos en una capa protectora de tejido adiposo, que actúa como una almohadilla frente a las agresiones físicas. También la grasa del tejido subcutáneo actúa como un aislante eficaz frente al clima.

2.2.6 Clasificación de nutrientes: (Cuadro Nº 2)

NUTRIENTE CLASIFICACION TIPO CARACTERISTICAS FUENTES

GLUCOSA

Es el azúcar simple más importante del organismo. La cantidad de azúcar en la sangre es lo que llamamos glucemia. Casi todos los hidratos de carbono contenidos en los alimentos, se absorben como glucosa tras la digestión.

Presente en golosinas

FRUCTOSA

Forma parte de la sacarosa. Es soluble en agua y su poder edulcorante es muy alto. Se utiliza sobre todo en preparados para diabéticos, ya que se absorbe lentamente.

Frutas y miel MONOSACARIDOS Son de fácil digestión y por lo tanto su absorción es muy rápida

GALACTOSA

Monosacárido resultante del desdoblamiento de la lactosa o azúcar de la leche. No se encuentra libre en la naturaleza, pero forma parte de nuestro cerebro, de ahí su importancia.

SACAROSA

Formada por la unión de una molécula de glucosa más una de fructosa. Se obtiene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera.

La podemos encontrar en los frutos maduros. Es el azúcar común

MALTOSA

Resulta de la unión de dos moléculas de glucosa.

Se encuentra en las harinas malteadas y granos germinados, también se encuentra en el hombre, ya que durante la digestión, el almidón se hidroliza dando moléculas de maltosa.

HIDRATOS DE CARBONO Son la principal fuente de energía de los seres vivos. En la alimentación diaria deben aportar el 50-60% de la energía ingerida.

DISACARIDOS Resultan de la unión de dos monosacáridos. También poseen sabor dulce, son solubles en agua.

LACTOSA

La lactosa o azúcar de la leche se encuentra únicamente en este líquido, desdoblándose por hidrólisis en glucosa y galactosa. La lactosa es la responsable de que haya personas que presenten intolerancia a la leche, y es porque no tienen en suficiente cantidad el enzima que rompe a la lactosa llamado lactasa

Leche y derivados

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ALMIDON

Es un polímero de glucosa. Es el carbohidrato de las plantas.

Se encuentra principalmente formando parte de los cereales (trigo, arroz, maíz, etc.) de los tubérculos (papas, zanahorias) y de las legumbres (lentejas, garbanzos).

POLISACARIDOS Son aquellos compuestos formados por más de 10 moléculas de monosacáridos. No tienen sabor dulce, son insolubles en agua y por hidrólisis se descomponen en monosacáridos GLUCOGENO

Es el llamado almidón animal, es el carbohidrato de reserva del músculo y el hígado de los mamíferos. Es también un polímero de glucosa. El glucógeno es sintetizado por el hígado a partir de moléculas de glucosa cuando estamos en estado de saciedad, cuando pasamos a un estado de ayuno este glucógeno se rompe dando unidades de glucosa, para que sean usadas como combustible. Si la glucemia baja - hipoglucemia - se produce una situación de alarma, ya que supone un peligro para el sistema nervioso central, pues depende de ella para su funcionamiento, en estas ocasiones se produce un apetito repentino, pérdida de fuerza, mareos, sudor frío, etc., se alivia comiendo algo, un terrón de azúcar, pan, galletas, etc.

ALBUMINA

Proteína de transportes de otras sustancias que no pueden circular solas por sangre

Se encuentran presentes en la leche (lactoalbúminas), en la sangre (seroalbúminas), en huevos (ovoalbúminas).

GLOBULINAS

Son proteínas insolubles en agua. Tienen forma globular y se encuentran en tejidos animales y vegetales.

Se encuentran en la leche (lactoglobulina) en la sangre (seroglobulina), en los músculos (actina-miosina).

COLAGENO

Componente de huesos, tendones y queratina (piel, pelos y uñas).

Forma parte de las carnes. Al ablandarse en agua caliente se convierte en gelatina

GLUTELINAS Y

GLIADINAS

Se encuentran en el reino vegetal, forman el gluten de los granos de los cereales

Pastas y amasados de pastelería

FOSFOPROTEINA Caseína de la leche. Vitelina en el huevo

Leche, huevo

PROTEINAS Son unos de los nutrientes contenidos en los alimentos. Todos los tejidos animales están formados por proteínas. Cuando las proteínas se digieren dentro de nuestro organismo se dividen en sus unidades estructurales: los aminoácidos

OTRAS CROMOPROTEINA Hemoglobina de la sangre. Morcilla y carnes en

general

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Ácido Mirístico 14C. Ácido Palmítico

16C

SATURADOS (no poseen dobles enlaces) Son sólidas a temperatura ambiente. La grasa saturada se encuentra en los alimentos de origen animal exceptuando los pescados. Así pues, son alimentos ricos en grasas

Ácido Esteárico 18C

Leche y derivados lácteos (mantequilla y quesos), las carnes y los derivados cárnicos, especialmente vísceras y embutidos. Los productos de pastelería y bollería industrial. Los aceites de coco, palma y algodón, son muy ricos en grasas saturadas.

MONOINSATURADOS

(poseen un solo doble enlace) Son líquidas a temperatura ambiente, son los llamados aceites

Ácido Oleico 18C -- De la familia w-9

Se encuentra en todos los aceites vegetales y en gran cantidad en el aceite de oliva.

POLINSATURADOS poseen más de un doble enlace

Ácido Linoleico 18C (2=) ------ de la familia w-6.

Se encuentra en los aceites vegetales de maíz, soja y girasol

Ácido Araquidónico 20C (4=) Se puede formar a partir del ácido linoleico por lo que no es considerado esencial cuando hay suficiente cantidad del primero.

Ácido alfa Linolénico 18C (3=) ------ de la familia w-3

Son ácidos grasos esenciales ya que no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que ser aportados por la dieta, si no es así tendríamos carencias de este tipo de nutriente.

La grasa de pescado y aceite de soja

Ácido EPA 20C (5=).

LIPIDOS Son nutrientes cuya misión principal es la producción de energía, (1g grasa produce 9 Kcal)

Ácido DHA 22C (6=)

Dentro del organismo, dan lugar a una serie de compuestos (eicosanoides) que hacen que la sangre sea menos viscosa, disminuyendo la formación de trombos o coágulos dentro de los vasos sanguíneos, por lo que disminuye la posibilidad de que se obstruyan. Además estos compuestos favorecen la dilatación de estos vasos aumentando la irrigación de los distintos órganos.

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3.MICRONUTRIENTES

El agua es el disolvente de las reacciones biológicas esenciales para la vida. Todos los procesos metabólicos ocurren en presencia de agua, es por lo tanto un nutriente esencial. Esta sustancia está formada por 1 átomo de oxígeno y dos de hidrógeno. Su punto de fusión es de 0º C, y el de ebullición es de 100º C a nivel del mar.

La importancia del agua para la vida queda demostrada por el hecho de que la falta de la misma conduce a la muerte; la pérdida de un 10% es peligrosa y la de un 20% es letal. El organismo sin agua puede llegar a funcionar por tres días. La necesidad de agua es evidente a todos los niveles biológicos: molecular, celular, metabólico y funcional. Cumple funciones básicas para: la vida celular, transporte de sustancias, regulación de la temperatura, dilución de sustancias en el cuerpo, lubricación del cuerpo, respiración.

El contenido acuoso del cuerpo humano es del 60%. Las variaciones individuales son debidas a la menor o mayor cantidad de grasa que tenga el cuerpo dado que el tejido adiposo es muy pobre en agua. Por lo tanto, cuanto mayor sea el contenido en grasa menor será, porcentualmente, el tenor de agua.

Además el contenido de agua no solo varía con el tipo de tejido o material, sino también con la edad o época de desarrollo. Un alto contenido de agua es característico de la juventud y actividad, mientras que valores más bajos están asociados a la vejez e inactividad. Porcentaje de Agua en el hombre según el momento de desarrollo Embrión 95% Al nacer 75 - 80 % 5 - 6 meses- 70% Adulto 60% 3.1 Distribución del agua corporal

Se ha considerado que el agua corporal se encuentra distribuida en dos compartimientos principales: el intercelular y el extracelular. Este último se subdivide en plasma y líquido intersticial.

1) Compartimiento Intracelular AGUA

a) Líquido plasmático o intravascular

2) Compartimiento Extracelular b) Líquido intersticial

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1) Compartimiento Intracelular: Es el compartimiento de mayor cantidad de agua del organismo (60% del total). Comprende la suma de volúmenes de todas las células del organismo.

2) Compartimiento Extracelular: Comprende el 40% del agua total. Es el volumen de agua que se encuentra rodeando o fuera de las células. Este a su vez se divide en:

a) Intravascular o plasma: Volumen que se encuentra donde hay sangre. Esta está formada por el plasma y elementos figurados (glóbulos rojos, blancos, plaquetas), dentro del plasma hay agua y proteínas.

b) Intersticial: compartimiento que está fuera de la célula. Está separado de las mismas por el endotelio.

Los tejidos con gran actividad metabólica (hígado, cerebro, músculo) tienen alto

contenido de agua, debido precisamente a la presencia necesaria de ésta para que ocurran las reacciones bioquímicas. Por otro lado, el tejido de sostén y de reserva (hueso, tejido adiposo) tiene bajo contenido de agua.

Porcentaje de agua de los diferentes tejidos y órganos Tejido/ Órgano Contenido de agua (%)

Huesos 25 - 28 Hígado 70 Músculo 70 Tejido Adiposo 23 Piel 50 Sangre 80

3.1.1 Balance acuoso

El agua en nuestro organismo se encuentra en constante movimiento, en

especial el agua extracelular, y su volumen depende de las entradas y salidas. El

3.1.2 Requerimiento Diario

El requerimiento diario de agua es de aproximadamente 2,5 lt por día, dependiendo de la edad, clima, masa corporal, actividad física y contenido de sal de la dieta.

• Ingresos de Agua

Agua ingerida Agua contenida en los alimentos Agua metabólica5

1 - 1.5 lt/ día 0.5 - 1 lt/ día 300 - 500 ml/ día

TOTAL 2 -3 lt/día

5 Agua metabólica: es la producida por el organismo por la oxidación de los nutrientes.

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• Egresos de Agua

Por orina (riñones) Por las heces (intestino) Por sudor (piel) Por la respiración (pulmones)

1 - 1.8 lt/ día 80 - 100 ml/ día 400 - 500 ml/ día 400 - 500 ml/ día

TOTAL 2 -3 lt/día Las pérdidas de agua pueden ser:

• Perceptibles: son las visibles como las que se producen por la emisión de la orina y las heces

• Imperceptibles: Es ejemplo de ellas la vaporización por los pulmones,

la piel y la saliva

100 gr de grasa produce 107 ml de agua 100 gr de hidratos de carbono produce 40 ml de agua 100 gr de proteínas produce 45 ml de agua

3.1.3 Situaciones que producen más pérdidas de agua:

• Temperaturas extremas • Ejercicio intenso • Fiebre • Diarrea • Vómitos • Hemorragias • Oliguria: diuresis menor a 400 ml en 24 horas.

3.1.4 Tipos de agua

• Agua potable: El CAA la define como aquella que es apta para la

alimentación y uso doméstico. Que no contiene cuerpos extraños, materia orgánica, radioactividad en cantidades peligrosas para la salud. Tendría sabor agradable y ser incolora, inodora y límpida. Las autoridades competentes en cada zona determinan los rangos permitidos de los siguientes parámetros: turbidez, color, olor, alcalinidad, sales, etc.

• Agua Mineral: agua sin tratar de manantiales naturales, algunas de las

cuales son naturalmente carbonadas; pueden ser ligeramente alcalinas o saladas. Se les han reconocido numerosos beneficios para la salud que derivan de las trazas de numerosos minerales encontrados en las mismas.

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Aguas Minerales Conocidas

Nombre Ubicación Cualidades Evian Perrier Vichy Apollinair Selzer

Alpes franceses Sur de Francia Centro de Francia Tierra de Rhin Occidente de Alemania

Muy pura Carbonatada Muchas sales Carbonatada y alcalina Muchas sales

• Agua Mineralizada: es agua potable, con sodio controlado en forma

artificial.

Las personas sometidas a planes de alimentación con dietas hiposódicas estrictas, deben controlar el tipo de agua mineral que consumen. Por tal motivo es importante conocer cuales son las marcas disponibles en el mercado que ofrecen una buena opción para llevar adelante este tipo de dietas. Contenido de sodio de aguas comerciales según marcas

Agua Mineral Na (mg/ litro) Eco de los Andes Evian San Salvador Granja Iris Villa del Sur Cunnington Séller Villavicencio

10 5

64 100 120 134 134 274

Agua mineralizada Na (mg/ litro) Glaciar Clara Wit Pureza Vital (Nestlé)

10 3

4.6

• Agua desmineralizada: agua que se ha purificado pasándola por un lecho de resina de intercambio iónico, que elimina sus sales minerales. Es agua tan pura o más que el agua destilada.

3.2 Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes orgánicos necesarios en pequeñas cantidades para el normal crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la homeostasis6 de los animales que no son capaces de sintetizarlas, por ello deben ser provistas por los

6 Homeostasis: equilibrio del medio interno, del organismo

31

alimentos, aunque, en algunos casos sus requerimientos pueden ser parcialmente cubiertos a través de su síntesis por la microflora intestinal.

La incapacidad para sintetizar las vitaminas no es idéntica para las distintas especies. Así, el ácido ascórbico (Vitamina C) no puede ser sintetizado por los hombres pero si pueden por ejemplo los primates o el cobayo. En este caso, el organismo humano carece de la enzima necesaria para dar como producto final, el ácido ascórbico.

En otros casos, el organismo cuenta con los sistemas enzimáticos necesarios para la formación de una vitamina a partir de un precursor, pero es incapaz de sintetizar este precursor, el cual debe ser provisto a través de la alimentación, así los carotenos, por acción de una enzima llamada oxigenasa, transforman en el organismo un componente con actividad vitamínica, el retinol (Vitamina A). Estos precursores se llaman provitaminas.

La incapacidad del organismo humano para la síntesis de las vitaminas tiene, sin embargo, dos excepciones: la vitamina D puede ser generada a nivel de la piel, por acción de la irradiación solar (rayos ultravioletas), en cantidades importantes con respecto a sus necesidades.

A su vez, otra vitamina, la niacina se origina como un metabolito normal del triptofano, pero en este caso las cantidades formadas en ese proceso alcanzan a cubrir solo en parte sus requerimientos fisiológicos.

3.2.1 Características de las vitaminas y clasificación

• Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios para el mantenimiento de funciones vitales, y para el crecimiento normal

• Son micronutrientes esenciales, ya que no pueden ser sintetizadas por el organismo

• No suministran materia ni energía, pero intervienen en la utilización de la energía y la síntesis y mantenimiento de tejidos.

• Su deficiencia ocasiona enfermedades nutricionales con sintomatología clínica y bioquímica característica que puede conducir a trastornos irreversibles y muerte.

• Su exceso puede producir fenómenos de toxicidad

Liposolubles Hidrosolubles Intervienen en: Síntesis de estructuras El metabolismo de los

glúcidos Proteínas y Lípidos Se acumulan en el

organismo Su exceso se elimina por orina

Son: A, D, E, K B1, B2, B6, B12, C, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina

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El contenido de vitaminas de un alimento, varía considerablemente. Este es el caso de las frutas y las hortalizas, en las que el contenido vitamínico depende, entre otras cosas, de la frescura y variedad de la fruta o de la hortaliza y de las condiciones climáticas durante su crecimiento y del tratamiento que sufrirá durante la preparación y conservación. Las vitaminas son compuestos delicados, algunos se destruyen fácilmente por la acción del calor, de la luz, del aire, rupturas, golpes y las solubles en agua, se pierden a través de procesos donde la misma se utilice. Los alimentos, en general, contienen cantidades variables de vitaminas, por lo tanto, la única manera de incorporarlas es mediante una alimentación variada. Una gran parte de las vitaminas que originariamente contienen los alimentos no llega a ser asimilada por nuestro organismo. Las pérdidas o ganancias, pueden deberse a diversos factores:

• Alteraciones de los productos crudos cuando se pierde su frescura. • Destrucción o inactivación durante algunas operaciones de elaboración y de

cocción (manipulación de alimentos). • Fortificación por adición durante la fabricación. • Destrucción por acción química de los conservantes. • Ineficiencia en la absorción a nivel del tubo digestivo. • Interferencia en la absorción debido a otros componentes contenidos en los

alimentos. 3.3 Minerales o Bioelementos

Son sustancias que se encuentran en el cuerpo y en los alimentos.

Los bioelementos son esenciales para animales y vegetales. Los animales deberán ingerirlos en la dieta, mientras que los vegetales los absorben del suelo. Aunque su presencia en la alimentación es indispensable, debe recordarse que a muchos se los puede clasificar como tóxicos si se reciben en exceso (Ej. Cu, Fe, Zn). Por ello, la suplementación mineral de cualquier dieta debe hacerse siempre con gran cuidado, evitando el uso indiscriminado de minerales.

El cuerpo químicamente está compuesto en un 4% por minerales. Es decir, que en una persona que pesa 75 kg, aproximadamente 3 kg son minerales.

Se encuentran generalmente en forma de sales, siendo los más importantes el calcio, fósforo, potasio y sodio. Están ubicados en las estructuras, teniendo en este caso una función plástica, pero también hay pequeñas cantidades distribuidas en otras partes del organismo, cumpliendo funciones reguladoras.

33

3.3.1 Funciones

• Plástica: estructuras del cuerpo: esqueleto y dientes • Reguladora: regulación de actividades metabólicas

3.3.2 Afecciones

Tanto una deficiencia como un exceso de minerales totales en la dieta, serán

causa de trastornos tales como: afecciones de riñones, fiebre, vómitos, diarrea, calambres, fatiga, problemas en la coagulación sanguínea, afecciones en los huesos y articulaciones, disbalance del agua y disturbios en el metabolismo.

3.3.3 Fuentes

Excelentes fuentes de minerales son las frutas, vegetales, leche y productos lácteos, cereales integrales, huevos, pescado, carnes rojas y agua mineral.

Los alimentos que contienen escaso o nulo contenido de minerales son el azúcar, grasas, harinas refinadas y arroz blanco que no se han enriquecido con cierto mineral durante su procesamiento.

3.3.4 Propiedades

• Solubilidad: son solubles en agua. Ej.: cloruro de sodio (NaCl), es la sal.

• Estabilidad: son los más estables de todos los componentes en los alimentos. Sin embargo, presentan vías de pérdidas, tales como en:

o Jugos de carnes y frutas o Tratamientos con agua caliente (hervido, blanqueado, etc.) En

general las pérdidas se producen por la solubilización en agua durantes cocciones prolongadas.

Para determinar la cantidad de minerales que contiene un alimento se somete

a una oxidación de la materia orgánica a temperaturas superiores a 500º C. El residuo de esta incineración o calcinación recibe el nombre de “cenizas”. Se reserva la denominación “sustancias minerales” para aquellas que se encuentran en los alimentos en forma natural. Durante esta calcinación la materia orgánica se destruye y ocurre una serie de transformaciones y volatilizaciones que hacen que la composición de las cenizas difiera de las sustancias minerales pre-existentes. Primero la muestra se ennegrece debido a la formación de carbón. Al continuar calentándose, el carbón se oxida a dióxido de carbono, que es gaseoso y escapa. La desaparición del color negro indica que la calcinación ha sido completa. El hidrógeno de la materia orgánica se transformó en vapor de agua y el nitrógeno desaparece también en forma de gas. El residuo remanente son las cenizas

34

3.3.5 Minerales más importantes:

3.3.5.1 Sodio (Na)

Principal catión del líquido extracelular. Regula el volumen de dicho compartimiento. El cuerpo aloja entre 90 a 100 gr de Na, de los cuales un 50% se distribuye en el líquido extracelular, un 40% en el esqueleto y un 10% en el líquido intracelular.

El Na se absorbe a nivel del intestino delgado y colon por un mecanismo activo y se absorbe en un 90%.

La regulación se realiza a través de la aldosterona, que actúa a nivel renal. Ingesta de Na aldosterona Concentración de Na en orina

3.3.5.1.1 Funciones

• Regula el equilibrio hidroelectrolítico • Regula el potencial de las membranas • Absorción de glucosa y otros nutrientes • Participa en las secreciones digestivas

3.3.5.1.2 Aporte de Na

Forma parte de la sal (Na 40%, Cl 60%). Es decir que 1 gr de sal

aporta 600 mg de cloro y 40 mg de sodio. También se expresa en miliequivalentes.

23 mg de Na = 1 meq de Na

El aporte diario (8 a 10 gr de ClNa) supera la ingesta óptima de

2000 mg de Na

3.3.5.1.3 Na en la dieta

• En los alimentos, en forma natural (10%) • En la sal de mesa (15%) • Alimentos que utilizan el sodio como conservante (75%)

(alimentos procesados, enlatados, congelados, etc.)

35

Ejemplos: Papa cocida (100 gr) 4 mg de Na Papa frita 1000 mg de Na Tomate natural (100 gr) 3 mg de Na Tomate en lata 130 mg de Na Salsa Ketchup 1000 mg de Na

Otros ejemplos: quesos (cuanto más duros mayor contenido de Na, Ca y lípidos), galletitas, manteca y margarina (tortas, facturas), sacarina, medicamentos, etc.

3.3.5.1.4 Pérdidas

Las pérdidas importantes se producen por vómitos, diarrea y sudoración excesivas.

Se recupera aumentando la ingesta de Na.

Cuando la ingesta es alta durante un tiempo prolongado, se corre el riesgo de sufrir Hipertensión Arterial. Cuando la ingesta es excesiva en forma aguda, se producen edemas (sale agua de las células y produce hinchazón en algunas zonas del cuerpo).

3.3.5.2 Potasio (K) El 97% se encuentra en el espacio intracelular, el 3% restante se haya

distribuido en el compartimiento extracelular. Se absorbe en el yeyuno e íleon en un 90%.

3.3.5.2.1 Funciones

• Regulación hidroelectrolítica • Proceso de contracción muscular • Síntesis proteica.

El déficit dietético de K es poco frecuente. Los alimentos fuentes de

K son: frutas (banana), verduras (tomate), frutas secas, cítricos, legumbres, té y café.

Una ingesta excesiva en forma aguda, puede producir toxicidad, afecta

al músculo cardíaco, que puede producir un paro. Alteraciones renales, generalmente causadas por la ingesta indiscriminada y excesiva de diuréticos. Cuando las pérdidas son excesivas hay náuseas, calambres, somnolencia, comportamiento irracional.

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3.3.5.3 Cloro (Cl) Principal anión del líquido extracelular.

3.3.5.3.1 Funciones • Mantiene el equilibrio del líquido extracelular • Es componente del ácido clorhídrico. (jugos digestivos)

3.3.5.3.2 Alimentos fuentes

• Sal • Alimentos ricos en Na.

3.3.5.4 Calcio (Ca)

De 1000 a 1200 mg de Ca se compone el organismo. El 99% formando

parte de las estructuras óseas y el 1% restante, en el plasma. La calcemia (concentración de calcio en sangre) normal es de 9 a 11 mg%.

Osteoblastos: se encargan del depósito del calcio Células óseas Osteoclastos: remoción y liberación de calcio

3.3.5.4.1 Funciones

• Contracción muscular • Neurotransmisor (estimula a la Acetilcolina) • Cofactor para la actividad enzimática • Mecanismo de la coagulación (formación de trombina a partir de

la protrombina) • Permeabilidad de membranas

El calcio es un mineral que se encuentra en déficit muy

frecuentemente. Cuando la ingesta es baja durante un tiempo muy prolongado, produce osteoporosis en los adultos y osteomalacia en los niños.

3.3.5.4.2 Mecanismo de absorción del Ca

Origen animal: el Ca está unido a las proteínas Ca dietético

Origen vegetal: Ca está unido a los fitatos7 y a los oxalatos.

7 fitatos: sustancia presentes en la fibra que atrapa compuestos orgánicos como calcio, hierro, etc.

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En el estómago, por el proceso de la digestión y la absorción, se

separan las proteínas de los fitatos y queda el calcio libre. Entonces, pasa a la célula por difusión simple. Se produce la absorción en el duodeno. Para que el Ca salga de la célula se requiere de una bomba, la bomba de Ca ATPasa. (entra Na y sale Ca)

La vitamina D actúa a nivel intestinal, estimulando la absorción. Permite la movilidad de los fosfolípidos de la membrana para que sean más permeables. La vitamina D estimula la síntesis de las proteínas que transportan al calcio, también estimula a la bomba Ca ATPasa.

Del calcio ingerido, solo se absorbe entre el 30 – 40%.

3.3.5.4.3 Factores que modifican la absorción de Calcio 1. Aporte de calcio: cuando la ingesta es baja, se absorbe más. 2. Momento biológico: en los niños, adolescentes y mujeres

embarazadas, aumenta la absorción de este mineral. 3. Factores Dietéticos: hay factores que estimulan y otros que

inhiben o dificultan la absorción de calcio. Ellos son:

• Factores facilitadores: • Vitamina D • Lactosa • Proteínas

• Factores inhibidores:

• Fitatos y oxalatos (presentes en alimentos ricos en fibras)

• Fósforo • Ácidos grasos: cuando hay una mala

absorción de grasas • Alcohol: una ingesta excesiva disminuye la

actividad de los osteoblastos • Cafeína: aumenta la eliminación urinaria

3.3.5.4.4 Regulación del Calcio en el organismo

Se lleva a cabo a través de:

♣ la Parathormona Cuando la calcemia, se estimula la parathormona, a los osteoblastos y estimula la síntesis de vitamina D

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A nivel renal, inhibe la eliminación urinaria de Ca y aumenta la de fósforo.

♣ Vitamina D: Estimula la absorción de Ca a nivel intestinal.

♣ Calcitonina: Es una hormona hipocalcemiante (disminuye el

calcio de la sangre) Se estimula cuando la calcemia, inhibe la reabsorción ósea. Cuando la calcemia se produce Tetania (contracción muscular alterada) cuyas manifestaciones son los calambres y las convulsiones.

3.3.5.4.5 Alimentos fuentes

• Lácteos (quesos de pasta dura, yogur, leche) • Pescados con espinas (cornalitos, sardinas, caballa) • Vegetales de hojas verdes • Aguas minerales o mineralizadas

3.3.5.4.6 Osteoporosis

Puede ser:

1. Post menopausia: en mujeres de 45 años en adelante. El sitio de

fractura es en las vértebras de la columna. 2. Senil: a partir de los 70 años, en ambos sexos. El sitio de fractura

es a nivel de las vértebras y cadera.

Mecanismo de acción en la Osteoporosis Post Menopausia Menopausia estrógenos

Parahormona (PH)

Resorción de Ca óseo

Calcemia

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Síntesis

Absorción de Calcio

3.3.5.5 Fósforo (P)

Huesos (85%) 70 gr en el organismo Tejidos blandos (15%)

3.3.5.5.1 Funciones

Componente de:

• Fosfolípidos • ATP-ADP

3.3.5.5.2 Absorción A nivel del duodeno de un 50 a 70%

3.3.5.5.3 Alimentos fuentes (en general, en alimentos ricos en proteínas) • Carnes • Huevos • Cereales • Lácteos

La recomendación en cuanto a la ingesta es de 800 mg por día. Se

cubre fácilmente. El déficit ocurre cuando se realizan tratamientos con antiácidos

(personas que tienen Gastritis), donde hay pérdida del mineral óseo, cuyas manifestaciones son debilidad, anorexia y malestar general. También la deficiencia se presenta en recién nacidos prematuros.

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3.3.5.6 Magnesio (Mg)

Esqueleto (60%) 20 - 30 mg en el organismo Tejidos blandos (39%) Plasma (1%)

3.3.5.6.1 Funciones

• Forma parte de estructuras óseas • Actividad enzimática en el metabolismo de hidratos de carbono,

proteínas y lípidos • Síntesis e integración de ADN y ARN • Transmisión neuromuscular

3.3.5.6.2 Absorción

A nivel del íleon en un 30 a 40% del total consumido. Afectada su

absorción por los mismos factores que estimulan e inhiben al calcio. Este a su vez, inhibe la absorción del magnesio.

3.3.5.6.3 Alimentos fuentes en alimentos no procesados

• Frutas secas • Vegetales verdes (el Mg forma parte de la clorofila) • Cereales integrales

3.3.5.6.4 Deficiencia

• Escaso aporte • Mala absorción • Alcoholismo • Enfermedad renal

3.3.5.6.5 Síntomas • Náuseas • Debilidad muscular • Irritabilidad • Alteraciones cardíacas

3.3.5.7 Hierro (Fe)

Es uno de los nutrientes cuya ausencia se distribuye por todo el mundo. Es por ello que la anemia predomina en muchos países. Argentina es uno de ellos.

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Cuando la anemia aparece durante los primeros 3 años de vida, los daños pueden ser irreversibles, en las mujeres embarazadas anémicas, se corre el riesgo de parto prematuro y en los adultos produce cansancio y disminución de la capacidad de trabajo.

Grupo Hem de la hemoglobina (55 - 60%)

3 a 4 gr en el organismo Tejidos blandos: hígado, bazo, médula ósea (30%)

Enzimas (10%)

Las pérdidas de Fe son mínimas. El hombre pierde 1 mg por día y la mujer 1.5 mg/ día (como promedio por menstruación)

3.3.5.7.1 Las principales vías de eliminación

• Vía urinaria • Piel • Vía gastrointestinal (materia fecal)

3.3.5.7.2 Mecanismo de absorción

Hierro hemínico (carne vacuna, pollo, pescado). Su absorción es del 20-30% Existen dos tipos de Fe

Hierro no hemínico (legumbres, espinaca, huevo, berro, lácteos). Su absorción es del 1-8%

El aporte de Fe en la dieta es de Fe hemínico en un 15% y de Fe no hemínico en un 85%.

Hay factores que estimulan y otros que inhiben la absorción de Fe.

• Factores estimulantes: • Ácido ascórbico (Vitamina C) estimula el pasaje de Fe

férrico a ferroso para que pueda absorberse. Además éste con el Fe forman un compuesto que lo protege e impide que otros factores inhiban al Fe.

• Carne: hace que una dieta que contiene Fe no hemínico, al suministrarle carne, aumente la absorción del mismo.

• Factores inhibidores:

• Fibras: junto con los fitatos • Taninos: se encuentran en el té y el café

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• Oxalatos: presentes en vegetales de hojas verdes, en cacao • Calcio: es aconsejable que la ingesta de este mineral, no se

lleve a cabo junto con alimentos ricos en calcio.

Las recomendaciones en cuanto a la ingesta de Fe deben hacerse de acuerdo al tipo de alimentación de cada población, o sea que la dieta puede ser de:

• Baja biodisponibilidad de Fe: es aquella dieta que tiene menos de

30 gr de carne o que tiene menos de 25 mg de ácido ascórbico.

• Intermedia biodisponibilidad de Fe: aquella que tiene más entre 30 a 90 gr de carne o 25 a 75 mg de ácido ascórbico.

• Alta biodisponibilidad de Fe: aquella que tiene más de 90 gr de

carne o más de 75 mg de ácido ascórbico. Recomendaciones de la ingesta de Fe por día HOMBRE MUJER Baja biodisponibilidad 18 mg 25 mg Intermedia biodisponibilidad 9 mg 12,5 mg Alta biodisponibilidad 6,1 mg 8,3 mg

3.3.5.7.3 Anemia

En nuestro país existe una alta prevalencia de esta enfermedad. Se diagnostica cuando hay una baja concentración de glóbulos rojos en sangre y baja concentración de hemoglobina (Hb).

Los síntomas son:

• Cansancio • Palpitaciones con los ejercicios moderados • Palidez de piel y mucosas • Lesiones en las comisuras de la boca

3.3.5.8 Yodo (I)

Su deficiencia se hace notar a nivel mundial. Cuando hay escasez en la

ingesta de este mineral, se produce la hipertrofia de la glándula Tiroidea, ya que el iodo forma parte de la misma, produciendo Bocio o hipotiroidismo en los adultos y cretinismo en niños. Esta última enfermedad afecta a la mujer embarazada. El recién nacido con cretinismo se caracteriza por retardo mental, sordomudez, alteraciones motoras.

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El I no está distribuido en la tierra en forma homogénea. En las zonas de mar la concentración de este mineral es mayor, no así en zonas montañosas. En el noroeste de nuestro país se vieron casos de bocio y cretinismo endémico por carencia de yodo en esas provincias.

En el año 1967, en Argentina se sancionó la Ley que establece que por cada kg de sal se deberá adicionar 30 mg de yodo.

3.3.5.8.1 Absorción

Se absorbe en un 90% a nivel del duodeno. A una mayor ingesta, las pérdidas en orina, también son mayores.

Existen alimentos bociógenos que impiden la captación de I por parte

de la Glándula Tiroidea. Ellos son: • Mandioca • Mijo • Tallos de bambú • Crucíferas • Aliaceos ( ajo, cebolla)

3.3.5.8.2 Alimentos fuentes

• La concentración de este mineral en los alimentos depende de la zona geográfica.

• Pescado y carne de animales, en general • Como aditivos alimentarios se agrega I a algún alimento.

(Iodados: se utiliza como aditivo para la elaboración de panes y galletitas). Algunos desinfectantes para limpiar los tambos, contienen yodo.

3.3.5.8.3 Toxicidad

Hasta 2 mg por día, no trae anomalías. En Japón se consumían algas muy ricas en I y produjo en sus

consumidores Bocio reactivo.

El déficit de yodo es una causa frecuente y previsible de bocio, una enfermedad que se caracteriza por el aumento de tamaño de la glándula tiroides. En algunos casos su crecimiento es excesivo, y ocasiona también la disminución o elevación de los niveles del metabolismo basal. El tratamiento incluye la ingesta de pequeñas dosis de yodo, o en casos extremos, la extirpación de la glándula tiroides

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4. GRUPOS DE ALIMENTOS

Desde el punto de vista de su naturaleza, características funcionales y nutritivas

(composición química), los alimentos son agrupados o clasificados en 6 grupos: 4.1 Grupo de cereales, legumbres y pan

Son alimentos de origen vegetal muy ricos en hidratos de carbono complejos, cuya función principal es energética. Deben proporcionar del 55% al 60% de la energía total que se necesita diariamente.

Dentro de los cereales encontramos el trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maíz. Son excelente fuente de energía, aportan hidratos de carbono complejos y fibra, si se consumen en forma integral. Aportan proteínas que no son completas como las de origen animal, pero si se combinan suelen completarse:

• Cereales + legumbres: guiso de arroz y lentejas • Cereales + lácteos: arroz con leche, fideos con queso • Cereales + huevos: budín de pan • Cereales + carnes: arroz con pollo, fideos con salsa bolognesa

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, soja. Su composición es semejante a la de los cereales, salvo que además aportan pequeñas cantidades de grasas libres de colesterol. Son buena fuente de fibras. Para aprovechar el aporte de hierro de las legumbres, es aconsejable acompañarlas con un vaso de jugo de naranja o una fruta cítrica de postre. Aportan proteínas, cuyo valor biológico mejora si se combinan con:

• Legumbres + lácteos: guiso de lentejas con queso rallado • Legumbres + huevo: tortilla de arvejas • Legumbres + carne: guiso de lentejas o porotos

Pan: Es un alimento básico y su consumo está ampliamente extendido. Es el

producto resultante de la fermentación de la harina (generalmente trigo) que mezclada con levadura (Saccaromyces cerevisiae) sal y agua, el trabajo de la masa (amasado) y posterior cocción, nos va a dar el pan.

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4.2 Grupo de verduras y frutas

Son alimentos reguladores, ricos en vitaminas y sales minerales, contienen fibra vegetal y son alimentos de bajo valor calórico, ya que casi el 80% de su composición es agua.

Las frutas tienen un contenido en hidratos de carbono más elevado que los vegetales, y ello las convierte en alimentos más energéticos.

Los carbohidratos son generalmente azúcares simples (fructosa, sacarosa y glucosa), azúcares de fácil digestión y rápida absorción. En la fruta poco madura encontramos almidón, sobre todo en la banana que con la maduración pasa a azúcares simples.

4.3 Grupo de leches, yogures y quesos

Leche: Producto íntegro no alterado ni adulterado y sin calostros (primera leche de la vaca después del parto) del ordeñe higiénico, regular y completo de las hembras mamíferas sanas y bien alimentadas. Contiene proteínas de alto valor biológico, es decir con un alto porcentaje de aminoácidos esenciales Es rica en vitamina A y D. El calcio presente en la leche se absorbe mejor que el que encontramos en otros alimentos, por lo que se considera a la leche el "principal formador y mantenedor del tejido óseo".

Yogur: se obtiene a partir de la leche por la acción de ciertas bacterias (Streptococcus termophilus y Lactobacillus bulgaricus) que provocan una transformación parcial de la lactosa en ácido láctico, fermentación láctica, así como un aumento de la consistencia por coagulación parcial de las proteínas. Su capacidad de conservación es mayor que la de la leche fresca.

El valor nutritivo del yogur es prácticamente igual al de la leche de la que procede, pero su digestibilidad es mayor por los cambios en sus nutrientes. El yogur contiene microorganismos vivos que favorecen la flora intestinal del colon.

Queso: Es un producto pastoso que resulta de coagular la leche, con separación

de la mayor parte del agua. Aportan proteínas de buena calidad y grasas. Son la principal fuente de calcio, además contienen fósforo, sodio, vitamina A y D. Cuanto más duro es el queso:

• + calcio • + grasa • + colesterol • + sal

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4.4 Grupo de carnes y huevos

Este grupo de alimentos tiene en común su alto contenido proteico y de hierro hemínico (de mejor absorción). Las carnes, pescados y huevos tienen proteínas de alto valor biológico. La función principal de este grupo de alimentos dentro de nuestro organismo es la función plástica.

Las Carnes que se comercializan están constituidas por el músculo de animales terrestres. Son las partes comestibles del ganado bovino, ovino, porcino así como de las aves.

Se han clasificado las carnes, desde un punto de vista gastronómico, en carnes rojas y blancas. Estas categorías hacen referencia a su contenido mayor (rojas) o menor (blancas) en mioglobina, una proteína muscular que contiene hierro.

El huevo es un cuerpo orgánico producido por las hembras de numerosos animales llamados ovíparos, y gracias a ellos se pueden reproducir. Con esta designación comprendemos solamente los huevos de gallina. Los huevos de otras aves se designan indicando la especie de la que proceden. Aportan proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y una pequeña porción de lípidos. 4.5 Grupo de grasas y aceites

Los alimentos de este grupo tienen un alto contenido en lípidos. Su función principal es energética y también como fuente de vitaminas. Dentro de este grupo, se encuentran los siguientes alimentos:

• grasas lácteas: crema de leche y manteca, margarinas, • aceites vegetales: aceite de oliva, girasol, maíz, cártamo, canola, uva, • grasas animales: manteca de cerdo, grasa vacuna • frutos secos: nueces, castañas, maní, almendras y avellanas.

4.6 Grupo de azúcar y dulces

Los alimentos que forman este grupo son solubles en agua y tienen sabor dulce. Se encuentra el azúcar de mesa, las jaleas, las mermeladas, la miel, los caramelos, gaseosas, amasados de pastelería, entre otros. Son alimentos de fácil digestión y por lo tanto son absorbidos con gran rapidez, produciendo un aumento en la formación de grasas. Aportan calorías con escasos nutrientes

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4.7 Pirámide Alimentaria

Apareció por primera vez en los EE.UU. en los años 90`, a fin de lograr una imagen fácil de reconocer y comprender, estética y didáctica. El departamento de Agricultura de los EE.UU. a través del comité de Dieta y Salud, recomienda una alimentación equilibrada y variada donde prevalezcan los alimentos que se encuentran en la base, y un consumo limitado de grasas y azúcares ubicados en la cima de la pirámide.

• Ilustra 3 conceptos claves:

• Variedad de alimentos • Moderación en la cantidad de alimentos consumidos • Proporcionalidad entre uno y otro grupo.

AGUA

ACEITES, GRASAS Y DULCES 2 porciones. Consumo moderado

LACTEOS: 2 a 3 porciones

CARNES Y HUEVO: 2 a 3 porciones

VEGETALES: 3 a 5 porciones FRUTAS:

2 a 4 porciones

CEREALES Y LEGUMBRES: 6 a 11 porciones

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4.7.1 Explicación de la Pirámide alimentaria

4.7.1.1 ¿Qué es una porción?

Grupo cereales

(Pan, cereales, arroz, pastas, galletitas y legumbres) 6 a 11 porciones 1 porción =

• 1 rebanada de pan lactal • 4 ó 5 galletitas integrales • ½ pan chico • 2 cucharadas de copos de cereales • ½ taza de cereal, Arroz o pasta cocida • ½ taza de legumbres cocidas

Grupo Vegetales 3 a 5 porciones 1 porción =

• 1 taza de hortalizas crudas • ½ taza de vegetales cocidos • ¼ taza de jugo de vegetales

Grupo Lácteos (Leche, yogur y quesos) 2 a 3 porciones 1 porción =

• 1 taza o pote de leche o yogur • 45 gr de queso descremado (tamaño cassette) • 60 gr de quesos untables

Grupo Carnes (Vacuna, aves, pescados, huevos) 2 a 3 porciones 1 porción =

• 60 a 90 gr de carne con poca grasa y cocida • 1 huevo

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Grupo Frutas 2 a 4 porciones 1 porción =

• 1 manzana, banana o naranja mediana • ½ taza de frutas cortadas cocidas o enlatadas • ¼ taza de jugo de frutas

Grupo Grasas y dulces (Aceite, manteca, crema, golosinas, azúcar) Consumo limitado 1 porción =

• 1 cucharada tipo té de aceite • 1 cucharada de manteca o margarina • 1 puñado de frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes) o

semillas de sésamo, girasol, amapola, etc. • 1 cucharada tipo té de azúcar • 1 cucharadita tipo té de mermelada o dulce o 1 feta fina de dulce

compacto

4.7.1.2 ¿Cuantas de estas porciones se necesitan por día?

Mujeres y algunos adultos mayores

Adolescentes y la mayoría de los adultos jóvenes

Varones jóvenes y adultos activos

Calorías* +/- 1.600 +/- 2.200 +/- 2.800 Grupo pan 6 9 11 Grupo vegetales 3 4 5 Grupo frutas 2 3 4 Grupo lácteos 2 ó 3** 2 ó3** 2 ó 3** Grupo carnes 2 (no + de 150 gr) 2 (no + de 180 gr) 3 (no + de 210 gr) * A estas calorías se llega utilizando alimentos magros y el grupo de los aceites y dulces racionados. ** Las mujeres embarazadas, lactantes, mujeres y adultos jóvenes hasta los 24 años, 3 porciones.

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4.7.2 Tabla de la composición química promedio por 100 gr de alimento

ALIMENTO GLUCIDOS

(gr) PROTEINAS

(gr) LIPIDOS

(gr) KCAL

Leche fluida entera 5 3 3 59 Leche fluida parc. descremada 5 3 1.5 45 Leche fluida totalmente descrem. 5 3 32 Leche en polvo entera 35 28 25 477 Leche en polvo descremada 52 35 1 357 Yogur saborizado entero 14 5 3 103 Yogur saborizado descremado 5 4 36 Yogur frutado entero 13 4 3 95 Yogur frutado descremado 9 4 52 Yogur c/ cereales entero 29 5 3 163 Yogur c/ cereales descremado 13 5 72 Quesos (prom. gral) 22 24 304 Queso untable sin grasa 5 13 72 Queso crema 2 8 23 247 Queso maduro descremado 1 26 12 216 Huevo entero 12 12 156 Clara 12 48 Yema 17 29 329 Carne (prom. Gral.) 20 5 125 Vacuna 20 7 143 Pollo 20 5 125 Pescados 20 3 107 Jamón cocido 20 15 215 Jamón crudo 20 25 305 Hortalizas A 3 1 16 Hortalizas B 8 1 36 Hortalizas C 20 2 88 Frutas (prom. Gral.) 12 1 52 Frutas desecadas 60 2 1 257 Frutas secas 7 20 57 621 Cereales y derivados (Prom.) 70 12 328 Legumbres (Prom. Gral.) 59 20 2 343 Pan francés 60 10 280 Pan común integral 50 10 240 Pan lactal blanco 48 8 3 251 Pan lactal integral 48 8 2 242 Galletitas dulces (Prom. Gral) 75 10 10 475

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ALIMENTO GLUCIDOS (gr)

PROTEINAS (gr)

LIPIDOS (gr)

KCAL.

Galletas dulces Diet* 68 6 16 440 Galletitas tipo agua 70 10 10 410 Galletitas tipo agua <5% de grasa 74 12 3 371 Azúcar 100 400 Dulces (Prom. Gral.) 70 280 Mermeladas y jaleas diet 33 132 Dulce de leche 50 7 7 291 Dulce de leche diet 45 6 1 213 Manteca 84 756 Margarina 80 720 Manteca/ margarina diet 3 45 417 Crema de leche 2 2 40 376 Crema de leche light* 3 2 18 207 Aceite 100 900 Mayonesa 2 80 728 Mayonesa diet 6 1 36 352 Jugos cítricos exprimidos 9 1 36 Tipo Cepita 11 1 48 Concentrados 40 168 Tipo Ades con sabor 10 44 Gaseosas 10 40

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5. DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN DE NUTRIENTES 5.1 Introducción al estudio del aparato digestivo. Digestión y absorción de nutrientes

Los alimentos están integrados por sustancias complejas que deben ser convertidas en sustancias más simples para que puedan ser absorbidas y llegar a la sangre, que es la encargada del transporte a cada una de las células del organismo.

5.1.1 Todo comienza en la boca

Una correcta masticación reduce el tamaño de las partículas alimenticias mientras las lubrica con la saliva, comenzando el proceso digestivo sobre los hidratos de carbono. Se desplaza inmediatamente hacia el estómago, pasando a través de la faringe y el esófago (deglución). El esófago propulsa el bolo alimenticio hasta franquear el esfínter que lo separa del estómago. Este esfínter tiene la función de evitar el reflujo o pasaje del contenido ácido del estómago hacia arriba.

5.1.2 ¿Y qué sucede en el estómago?

El estómago es un verdadero reservorio que mezcla y prepara lo que se ha ingerido para que pase lenta y controladamente al intestino. El estómago produce un jugo rico en ácido y enzimas (ácido clorhídrico) que comienza a digerir las proteínas. Se segrega jugo gástrico, en respuesta a varios estímulos como la vista, el olfato y también por la llegada de alimentos al estómago. Algunos alimentos son más estimulantes que otros. En este proceso gástrico el alimento se vuelve semilíquido (quimo) conteniendo aproximadamente 50% de agua.

El estómago normalmente es vaciado en 1 a 4 horas, esto depende de la cantidad

y del tipo de alimentos ingeridos: los hidratos de carbono dejan este órgano más rápidamente, le siguen las proteínas y por último las grasas. No obstante, con una dieta mixta el tiempo de evacuación gástrica es prolongado. En el estómago continúa la digestión de los hidratos de carbono, que comenzó en la boca por la acción de la enzima amilasa salival o ptialina, la que hidroliza los almidones y los convierte en dextrinas y maltosa. La actividad de la amilasa continúa hasta que es interrumpida por el contacto con el ácido clorhídrico. Si el hidrato de carbono digerido permanece mucho tiempo a nivel gástrico, la hidrólisis ácida puede reducirlo hasta el grado de monosacárido. Sin embargo habitualmente se evacua sin que esto tenga lugar. La lipasa lingual actúa sobre los triglicéridos de cadena mediana y corta. El producto es 2 monoacilglicerol y 2 ácidos grasos libres.

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La digestión proteica comienza en el estómago, donde éstas se dividen en proteasas, peptonas y grandes polipéptidos. El pepsinógeno inactivo se convierte en pepsina activa cuando se pone en contacto con el ácido clorhídrico. La pepsina es capaz de hidrolizar al colágeno, la mayor proteína del tejido conectivo. Sin embargo la mayor, la más importante digestión de las proteínas tiene lugar en el duodeno.

La renina coagula la proteína láctea (caseína) y la prepara para la acción de la pepsina.

La digestión de las grasas se inicia en el estómago por la acción de la lipasa gástrica, la que hidroliza los triglicéridos de cadena corta en ácidos grasos y glicerol. La principal digestión de las grasas comienza en el intestino delgado. El mucos protege la mucosa gástrica de la acción del ácido clorhídrico neutralizando el contenido gástrico y formando una cubierta de protección en el epitelio gástrico. El ácido clorhídrico, además de favorecer la digestión proteica, actúa como agente bactericida y aumenta la solubilidad de minerales como el calcio y el hierro.

5.1.3 ¿Y en el intestino delgado?

En cuanto llega el contenido desde el estómago se secretan tres tipos de secreciones que se vuelcan sobre él para completar la digestión. El hígado envía la bilis (previamente concentrada en la vesícula biliar) para emulsionar las grasas; el páncreas, el jugo pancreático y el intestino producen sus propias secreciones, que completan la digestión de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Después de la digestión completa, los productos finales de los alimentos (glucosa, galactosa, fructosa, ácidos grasos y glicerol, aminoácidos, vitaminas y minerales), están listos para ser absorbidos en la superficie del intestino por algunos de los mecanismos de absorción existentes, es decir, difusión pasiva (ósmosis), transporte activo, transporte activo dependiente de energía y penetración por pinositosis.

Cada nutriente tiene su ruta de absorción: los hidratos de carbono y las proteínas entran en el sistema portal y viajan a los tejidos. Las proteínas se absorben en el duodeno y yeyuno. Existen transportadores específicos. Son diferentes para los aminoácidos ácidos, básicos y neutros. Son dependientes de sodio y energía. Requieren de la presencia de vitamina B6 para su absorción.

Sólo las grasas tienen una ruta propia, después de los procesos enzimáticos se esterifican. Estas moléculas son suficientemente pequeñas para pasar por las células de la mucosa intestinal y de la vellosidad; pasan al gran linfático del mesentérico y finalmente entran al sistema portal y en el conducto torácico. Las excepciones son los ácidos grasos de cadena mediana y corta que se absorben directamente y pasan a la circulación.

5.1.4 ¿Cuál es la función del intestino grueso o colon? Es el encargado de recibir el residuo del proceso digestivo y de absorber el agua

para espesar el contenido intestinal. En su parte más distal (el recto) el reflejo evacuatorio

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produce la eliminación de la materia fecal. La ingestión de alimentos influye en estos movimientos propulsivos (reflejo gastrocólico)

5.1.5 Resumen de los procesos digestivos NUTRIENTE BOCA ESTOMAGO INTESTINO DELGADO Hidratos de Carbono

Almidón Ptialina Dextrina

Páncreas: (disacáridos) Amilasa Almidón maltosa Sacarosa Intestino: (monosacáridos) lactasa Lactosa glucosa y galactosa sacarasa Sacarosa glucosa y fructosa maltasa Maltosa glucosa y glucosa

Proteínas Proteína Ácido clorhídrico Pepsina polipéptidos

Páncreas: Proteínas polipéptidos 1 dipéptido proteínas polipéptidos 2 dipéptido proteínas dipéptido 3 aminoácidos Intestino: polipéptidos 4 dipéptido aminoácidos 5 dipéptido aminoácidos

Grasas Grasas Lipasa gástrica Glicerol Ácido grasos

Páncreas: Lipasa Grasas glicerol glicéridos (di, mono, ácidos grasos) Intestino: Lipasa Grasas glicerol glicéridos (di, mono, ácidos grasos) Hígado y vesícula: bilis Grasas grasas

1: tripsina; 2: quimotripsina; 3: carboxipeptidasa; 4: aminopeptidasa; 5: dipeptidasa

55

6. METABOLISMO 6.1 Introducción

El término metabolismo, que literalmente quiere decir "cambio", se usa para referirse a todas las transformaciones químicas y energéticas que ocurren en el organismo.

El organismo animal oxida hidratos de carbono, proteínas y lípidos, produciendo CO2, H2O y la energía necesaria para los procesos vitales. La oxidación es un proceso complejo y lento llamado catabolismo, que libera energía. Esta energía puede ser almacenada en el cuerpo en forma de ATP y en forma de proteínas, lípidos e hidratos de carbono. La formación de estas sustancias por procesos que consumen energía en lugar de producirla se llama anabolismo. La cantidad de energía liberada por unidad de tiempo es la tasa metabólica.

Todos los organismos vivientes necesitan energía para poder realizar sus actividades. Por lo tanto, el requerimiento energético es el primero que debe cubrir el hombre, quien encuentra esta energía en los alimentos.

Energía se define como la capacidad para realizar trabajo.

El gasto energético total o gasto metabólico total, que cada ser necesita, se compone de:

1. Gasto metabólico en reposo 2. Acción dinámica específica o termogénesis inducida por los

alimentos 3. Trabajo o actividad 4. Factor de injuria (es la corrección impuesta al GMR debida al tipo,

severidad y extensión del proceso patológico de base. Es decir que sólo se aplica a aquellas personas que poseen enfermedades que afectan su estado nutricional)

GET = GMR + ADE + T

6.2 Metabolismo Basal

Es el consumo de energía necesario para mantener las funciones vitales y la

temperatura corporal (Es la energía mínima que el organismo necesita para la vida). Representa el mayor gasto energético. En general es de 1500 Kcal/día. Está bajo el control de la Glándula Tiroides, aumenta el MB con el hipertiroidismo y disminuye con el hipotiroidismo.

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6.2.1 Factores fisiológicos (normales) que afectan el metabolismo

basal:

• Superficie corporal: cantidad de m2 de superficie que ocupa cada cuerpo en el espacio. A mayor superficie corporal, mayor metabolismo basal.

• Masa magra: cantidad de tejido muscular. A mayor tejido muscular (masa magra), mayor metabolismo basal.

• Edad: el metabolismo basal aumenta desde el nacimiento hasta la pubertad y luego disminuye en la edad adulta. A medida que crecemos se pierde masa muscular y se aumenta el tejido adiposo o graso. Los radicales libres aumentan el metabolismo basal. • Sexo: El hombre tiene mayor metabolismo basal que la mujer. La mujer sufre cambios en su metabolismo basal según su estado biológico (ciclo hormonal femenino). En la fase post ovulatoria la tasa metabólica aumenta hasta un 6%. • Raza: Los asiáticos tienen un metabolismo basal inferior a otras poblaciones. Los habitantes de los trópicos tienen un metabolismo basal menor. Puede deberse a causas genéticas o la adaptación al medio.

• Clima: El metabolismo basal aumenta a temperaturas bajas y disminuye a temperaturas altas.

6.2.2 Factores patológicos que afectan el metabolismo basal:

• Alteraciones hormonales: El Hipertiroidismo aumenta el metabolismo basal. • Desnutrición: disminuye el metabolismo basal para disminuir el gasto de energía. • Procesos infecciosos y febriles: por cada grado de temperatura superior a la normal (37 ºC), aumenta un 15% el metabolismo basal.

En la práctica clínica no se mide el gasto metabólico basal (GMB), sino el gasto

metabólico de reposo (GMR), que requiere condiciones menos estrictas durante su medición y un periodo más corto de ayuno.

El GMR es aproximadamente un 10% mayor que el GMB, ya que incluye la acción dinámica específica.

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6.2.2.1 Acción Dinámica Específica Efecto térmico de los alimentos o termogénesis inducida por la dieta. Luego de

la ingesta de alimentos, se libera energía. El gasto energético varía según los nutrientes que componen cada alimento:

♣ Si se consumen proteínas, la liberación de calor es mayor (30% del gasto energético diario). Las dietas hiperproteicas tienen una ADE mayor.

♣ Si se consumen hidratos de carbono, 6% ♣ Si se consumen grasas, 10- 12% ♣ En una dieta mixta produce un aumento del 10% de acción dinámica

específica. ♣ A mayor ingesta calórica, mayor gasto de acción dinámica específica. ♣ A mayor fraccionamiento (repartir la alimentación diaria en varias

comidas), mayor pérdida de calor (ADE) 6.3 Trabajo o actividad

El gasto de energía depende del tipo de actividad que se realiza. Una persona

medianamente activa, puede representar hasta un 30% de gasto energético total. Ajusta el incremento del GMR impuesto por la movilidad de la persona.

6.3.1 Categorías de actividades según la clasificación de National

Research Council – 1989

Actividad % (GMR +) Categoría de actividad

Muy leve 30 Actividades en posición sentada y de pie, sedentaria. Pintar, manejar, trabajo de laboratorio, oficinista

Leve 50 Actividades de pie, en ambientes cerrados y templados o a la intemperie, sin mayor desgaste: caminata moderada, trabajos en cocheras, trabajos eléctricos, carpintería, trabajos en restaurantes, limpieza de la casa, cuidado de niños, docentes, profesionales, golf, vela, tenis de mesa

Moderada 75 Actividades al aire libre, con bastante desgaste. Caminata intensa, llevar una carga, ciclismo, esquiar, tenis, bailar

Intensa 100 Actividades a la intemperie, con intenso desgaste. Caminatas con pendientotes hacia arriba, tala de árboles, portuarios, básquetbol, escalar, fútbol americano, fútbol soccer

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6.3.2 Requerimiento Energético

6.3.2.1 Alimentación y energía

Todos los organismos dependen de la energía contenida en los alimentos para vivir. Las plantas sintetizan hidratos de carbono, grasas y proteínas durante los periodos en que reciben luz solar, y almacenan estos compuestos para utilizarlos cuando el crecimiento les obliga a consumir grandes cantidades de energía.

La energía que contienen los alimentos se expresa en kilocalorías8 o kilojoules9; en el metabolismo energético, la unidad más utilizada suele ser la kilocaloría.

Cuando hablamos del valor calórico total (VCT) de una persona nos referimos a sus necesidades de energía que dependerán de su peso, edad, talla, sexo y actividad física que realice. El cálculo factorial se realiza considerando los siguientes factores:

GET = GMR + % Actividad + % Injuria

El GMR se puede obtener por varios métodos, uno de los más utilizados es el siguiente:

a) Ecuación de Harris- Benedict (Se basa en el sexo, talla, peso y edad)

Hombres = 66 + (13.7 P) + (5 T) - (6.8 E) Mujeres = 655 + (9.7 P) + (1.8 T) - (4.7 E)

P: peso en Kg T: talla en cm E: edad en años

Una vez obtenido este resultado, sumar el porcentaje de actividad correspondiente.

De este modo se obtendrá el VCT que cada persona necesita para llevar una vida sana y activa.

Por lo tanto si:

Energía requerida = Energía asimilada El organismo se mantiene en equilibrio, no engorda ni adelgaza Energía requerida Energía asimilada El organismo engorda. Energía requerida Energía asimilada El organismo adelgaza.

8Kilocaloría (Kcal): unidad de energía. Es la cantidad de calor que se requiere para elevar la temperatura de 1 litro de agua de 15ºC a 16ºC. 1 Kcal = 4.184 Kj. 9 Kilojoules (KJ): Unidad de energía. Es la cantidad de calor requerido para calentar ¼ litro de agua en 1ºC. 1000j = 1Kj = 0.239 Kcal.

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Los alimentos proveen energía a través de sus nutrientes constitutivos, los que a su vez, difieren en dicho aporte. Las Kilocalorías que aporta cada nutriente son:

• Hidratos de carbono: 1 gr 4.1 kilocalorías (17 Kj) • Proteínas: 1 gr 4.2 kilocalorías (17.5 Kj) • Lípidos: 1 gr 9.3 kilocalorías (39 Kj)

En una alimentación equilibrada, los requerimientos energéticos deben cubrirse en

las siguientes proporciones: • Hidratos de carbono: 55 - 60 % • Proteínas: 15 - 20 % • Lípidos: 25 - 30 % Ej.: Una persona de sexo masculino, de 25 años de edad, con un peso de 70 Kg y

una altura de 1.68 m y con actividad física moderada, tiene el siguiente VCT (este requerimiento energético se obtiene a través de una fórmula)

VCT: 2200 Kcal

Nutriente % Kcal Gramos Hidratos de carbono 55 1210 302.50 Proteínas 15 330 82.50 Grasas 30 660 73.30

A partir de estos cálculos, se elabora el plan de alimentación para cubrir los

requerimientos energéticos y de macro y micronutrientes.

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7. OPERACIONES CULINARIAS PARA EVITAR LA PERDIDA DE NUTRIENTES

7.1 Operaciones culinarias

La mayor parte de los alimentos que entran en la composición de nuestras comidas son los productos que han sido sometidos a transformaciones a partir de la materia prima inicial. Lo importante es tratar de conservar el valor nutritivo de los alimentos. Uno de los objetivos de la industria alimentaria es precisamente encontrar nuevos métodos de transformación de un producto natural a otro derivado o conservado, con el fin de optimizar la calidad del producto, tratando de minimizar las pérdidas nutritivas. De hecho, hoy en día, la industria también ha logrado mejorar la calidad nutricional de alimentos naturales con el enriquecimiento de nutrientes, así podemos encontrar en el mercado leches, arroz y cereales fortificados con determinados minerales y vitaminas.

Desde el punto de vista culinario tenemos que tener conocimientos de que ciertos factores y determinadas técnicas provocan una pérdida nutricional en los alimentos y por lo tanto de su calidad.

Los alimentos son frecuentemente despojados de gran parte de su valor nutritivo por cuidar el aspecto y presentación. Ej.: se descartan las hojas externas del repollo, ricas en vitaminas y minerales, se le quita la cáscara a las frutas, etc. 7.2 Agentes del medio que influyen sobre la calidad nutricional

• Luz: aporta la energía necesaria para que se produzcan ciertas reacciones de

oxidación de lípidos (rancidez) y de ciertas vitaminas hidrosolubles (vitamina C) • Oxígeno: provoca la oxidación de algunas vitaminas, como la vitamina C, A, lípidos y

proteínas. • Temperatura: muchos procesos que aplican calor provocan pérdidas vitamínicas, y

en ocasiones, de algún otro nutriente. También se dividen las vitaminas según la respuesta al calor en:

• Termolábiles: pertenecen a este grupo la vitamina C, B1 y la A. Esta termolabilidad esta en función de la presencia de oxígeno.

• Termoestables: son el resto de las vitaminas del complejo B y las vitaminas D, E y K.

La vitamina C es la más abundante en los vegetales. Sufre un proceso de

oxidación en presencia de oxígeno y oxidasas. El oxígeno no proviene del agua de cocción sino que se forma dentro de la célula por acción de las peroxidasas y oxidasas. Estas últimas se encuentran en los vegetales y comienzan su acción sobre el ácido ascórbico desde el momento de la recolección. Mientras el vegetal está en la tierra, las

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oxidasas están inhibidas por una acción de la planta en actividad; una vez recolectado el vegetal, inicia su acción a temperatura ambiente, de manera tal que si el tiempo de almacenamiento es muy prolongado, puede inactivar totalmente a la vitamina. Los vegetales que contienen mayor cantidad de oxidasas son la papa y las coles. Se destruyen a los 75ºC pero hasta alcanzar la temperatura de destrucción, el calor activa la acción de las oxidasas, facilitando la liberación de oxígeno y la oxidación de la vitamina. El calor actúa entonces, indirectamente activando a las oxidasas.

El manejo correcto es utilizar intensa fuente calórica, agua en ebullición de manera de tomar el menor tiempo posible la temperatura de 100ºC después de introducir el vegetal, de esta manera se destruyen las oxidasas, acortando el período de cocción y las pérdidas por solubilidad.

Con la vitamina A la situación es diferente, ésta es una vitamina termolábil solamente en presencia de oxidasas de manera tal que cuando se alcanza la temperatura de destrucción de las mismas, la vitamina A se transforma en termoestable.

• Humedad: favorece la pérdida de nutrientes hidrosolubles como los minerales y vitaminas. Según cuál sea el disolvente, las vitaminas se dividen en:

• Hidrosolubles: Vitamina C, biotina y las del complejo B • Liposolubles: A, D, E, K

Los procesos de cocción por calor húmedo significan siempre pérdidas de

vitaminas hidrosolubles. Las liposolubles, en cambio, se pierden cuando el medio es graso. Las primeras se pierden en mayor cantidad por 3 razones:

• Son mucho más abundantes en los vegetales que las liposolubles • El agua actúa como disolvente con mucha mayor facilidad que la grasa,

disuelve por difusión osmótica, mientras que para disolver una vitamina liposoluble, debe haber una previa ruptura de la membrana celular

• Porque el medio líquido es mucho más común y frecuente que el medio graso para la cocción.

• Ph: dependiendo de su utilización puede provocar una disminución del valor

biológico de ciertas proteínas o la pérdida de vitaminas. Ej.: la presencia de álcalis como bicarbonato, no debe emplearse durante la cocción de legumbres porque produce la desintegración de las mismas con el consiguiente pasaje de sus nutrientes al medio de cocción.

Las reacciones alcalinas intensifican la acción desfavorable del calor sobre las

vitaminas B1 y C. Esta última es estable en ausencia de oxígeno y álcalis y aún en presencia de oxígeno si el medio es ácido.

En los vegetales ácidos, el contenido de vitamina C puede conservarse cocinándolos con cáscara. Los casos más típicos son: los tomates cuando se cocinan a Ph neutro y por ebullición la vitamina C se destruye en altas proporciones.

62

7.2.1 Factores que influyen en la pérdida de vitaminas Ácido ascórbico o Vitamina C

Es la que presenta mayor susceptibilidad por la oxidación. En extractos, jugos y alimentos con superficies más expuestas, la exposición al aire favorece dicha oxidación. La cocción la afecta poco y las pérdidas por disolución son pequeñas.

Niacina Es estable al calor, y es moderadamente soluble en agua de manera que las pérdidas en la cocción resultan pequeñas. Resiste la luz, el oxígeno y las temperaturas elevadas.

Tiamina (B1) Es muy soluble en agua, muy sensible al calor y al Ph alcalino. Debido a su gran solubilidad, se puede perder hasta el 50% cuando se hierven las hortalizas. Las papas hervidas con cáscaras retienen hasta el 90% de la tiamina que contienen en comparación con una relación de cerca del 75% en el caso de las papas peladas y hervidas.

Riboflavina (B2)

Es hidrosoluble, pero la cocción la afecta poco y las pérdidas por disolución son pequeñas. Si se calienta en condiciones alcalinas, ocurre una mayor pérdida como ocurre cuando se añade al agua bicarbonato de sodio para hervir las hortalizas.

Ácido fólico Es fácilmente destruido durante la cocción, se pierde un alto porcentaje en el medio de cocción. Las pérdidas son aún mayores si se añade bicarbonato de sodio al agua con el fin de conservar el color de las hortalizas.

Vitamina B12

Es bastante estable al calor y ligeramente soluble en agua, de manera que son pequeñas las pérdidas durante la cocción.

Vitamina A Es estable al calor si está protegida de la luz y del oxígeno, es estable en medio alcalino, pero muy sensible al oxigeno, la luz, los rayos ultravioletas y los oxidantes en general.

Vitamina D Es resistente y estable al calor, puede dañarse o afectarse por la luz y los ácidos

Vitamina E Es resistente al calor y estable en medio ácido. Sensible a la luz y a la presencia de grasa rancia y al hierro. Durante la congelación y la fritura puede destruirse considerablemente

Vitamina K Es resistente al calor y estable en medio alcalino. Muy sensible a la luz e inestable en medio ácido.

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7.2.2 Resumen 1: Completar el siguiente cuadro dada las características de cada vitamina

Ph Vitamina Oxígeno Humedad Temperatura ácido alcalino

Luz

Vitamina C Niacina Vitamina B1 Vitamina B2 Acido fólico Vitamina B12 Vitamina A Vitamina D Vitamina K

7.2.3 Operaciones culinarias que influyen sobre la calidad nutricional:

• Remojo: el hecho de remojar ciertas verduras de manera prolongada puede

provocar la pérdida de sustancias solubles en el medio de remojo, como por ejemplo de la vitamina C, a través de dos efectos:

• La vitamina C es hidrosoluble • El oxígeno presente en el agua oxidará la vitamina C.

Recomendaciones: preparar la mise en place de estos alimentos con la mínima antelación posible.

• Lavado: ésta es una de las operaciones en la que el alimento se libera de la

suciedad que lo contamina, dejando su superficie en condiciones adecuadas para su utilización. Junto con esta suciedad se eliminan microorganismos que de permanecer sobre el alimento lo comenzaría a alterar durante su almacenamiento, acompañada de pérdidas de nutrientes que son el alimento de dichas bacterias

• Pelado: esta operación, que muchas veces es imprescindible, elimina gran

cantidad de nutrientes, tales como minerales y vitaminas, ya que la mayoría de ellas en los vegetales, se encuentran debajo de la piel y no en el centro. En el caso de las verduras de hoja, es en las partes más verdes donde se halla la mayor carga vitamínica. En ciertos vegetales y frutas, el pelado favorece la oxidación, lo cual se traduce en pérdidas en su valor nutritivo.

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• Troceado: al cortar un alimento se está favoreciendo:

• La pérdida de jugos y por lo tanto de nutrientes solubles en agua. • Mayor superficie de contacto con el aire, por lo tanto mayor oxidación • Si se los va a hervir provoca un mayor contacto con el agua y una mayor

pérdida de nutrientes solubles al medio de cocción.

• Triturado: en este caso se puede favorecer la pérdida de vitaminas por oxidación de un modo muy acelerado.

• Cocción: a través de la cocción de un alimento habrá pérdidas nutricionales del

mismo por:

• Por disolución: se modifica la composición química por reducción de nutrientes solubles que pasan al medio de cocción. Es un fenómeno físico y es reparable si se consume el alimento y el medio de cocción

• Por destrucción: se debe a la transformación de algunos nutrientes que originan sustancias con propiedades diferentes a los principios que le dieron origen. Es un fenómeno químico, es decir es una pérdida irreparable y en este caso el alimento crudo no es igual al alimento cocido más el medio de cocción.

7.2.4 Pérdidas por disolución

7.2.4.1 Hidratos de carbono

La modificación por disolución se produce con los mono y disacáridos. En

los vegetales la pérdida de éstos es relativa, ya que son escasos, pero en las frutas adquiere mayor importancia.

Por desintegración hay modificaciones que se producen en los vegetales ricos en almidón al pasar éste al medio de cocción. Otro tipo de pérdida "aparente", es la debida a la fijación de agua durante el proceso de gelificación, esto ocurre preferentemente en los cereales.

En algunos vegetales ocurren fenómenos contrarios, hay una concentración de sustancias sólidas en el alimento cocido respecto al crudo. Ej.: papa 18% de hidratos de carbono en crudo y 20% en cocido. En este caso hay pérdida de agua durante la cocción lo que significa una concentración de sustancias sólidas.

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7.2.4.2 Proteínas

En general los vegetales son pobres en proteínas. Contienen: albúminas y globulinas solubles en agua y soluciones salinas. En los vegetales abundan más las albúminas que las globulinas; ambas coagulan por calor dentro del vegetal; o en el medio de cocción. Si hay abundante cantidad de agua la superficie de contacto aumenta y por calentamiento lento se perderá o disolverá casi el 70% de las proteínas vegetales que pasarán al medio. En ocasiones las pérdidas son totales. Los caldos de vegetales son más ricos en proteínas que los caldos de carne, ya que sólo el 10% de las proteínas animales son factibles de solubilizarse y de ese 10%, la mitad coagula antes de disolverse.

7.2.4.2 Grasas No existe pérdida por disolución. 7.4.2.3 Minerales Las pérdidas son por disolución y son importantes por dos motivos: • Porque existen en pequeñas cantidades • Porque son sumamente solubles

Las sales de sodio y el potasio se pierden hasta un 50%, las de hierro

entre un 20 y 40%, las de calcio son más estables y no van más allá del 30%. Además de la solubilidad natural que aumenta a medida que aumenta la temperatura

7.2.5 Pérdidas por destrucción

7.2.5.1 Vitaminas

Ocurre fundamentalmente en éstas, ya que tanto en los hidratos de carbono como en las proteínas, la hidrólisis que puede producirse durante la cocción da como resultado sustancias de igual función biológica que son más favorables desde el punto de vista del proceso digestivo. Además las vitaminas también sufren pérdidas por disolución.

66

7.2.6 Procesos físico-químicos que afectan a los nutrientes durante la cocción

7.2.6.1 Comportamiento de las proteínas • Desnaturalización: se llama así al proceso de transformación de una

proteína en su estado natural (nativa) a una proteína que tiene alteradas sus propiedades. En este proceso se altera principalmente la estructura terciaria y cuaternaria de la proteína, pero su estructura primaria permanece estable. Los factores que desnaturalizan las proteínas (agentes desnaturalizantes) pueden ser físicos o químicos:

Agitación violenta Ej.: claras de huevo Agentes Físicos Temperatura Ej.: gelatina, carne cocida

Agregado de sales Ej.: jamón crudo (salazones) Agentes Químicos

Cambios de Ph (acidez) Ej.: Cebiche

La desnaturalización va acompañada de cambios en las propiedades de las proteínas (solubilidad, viscosidad, actividad biológica, etc.) En general, el valor biológico de la proteína desnaturalizada no se modifica, pero hay excepciones; ya que muchas proteínas al desnaturalizarse disminuyen su digestibilidad y por lo tanto su valor biológico.

• Reacción de Maillard: reacción entre las proteínas y ciertos azúcares,

que se caracteriza por producir pardeamiento. Tiene lugar durante el calentamiento o cuando se prolonga excesivamente el almacenamiento, siendo uno de los procesos alterantes que se producen en los alimentos almacenados (Ej.: leche en polvo toma una coloración amarillenta). Se acompaña de pérdida de valor nutritivo, ya que parte de la proteína que reacciona con el azúcar ya no se digiere y por tanto disminuye su valor biológico.

7.2.6.2 Comportamiento del almidón

• Gelatinización: Cuando los gránulos de almidón se mezclan con agua,

comienza un aumento gradual de la consistencia que llega a su máximo espesamiento a temperaturas que pueden variar entre los 52ºC y 75ºC hasta los 85ºC, según el tipo de almidón. Este proceso de modificación que se produce cuando los gránulos de almidón son tratados por calor

67

en un medio acuoso, se llama gelatinización. Cuando se enfría forma un gel y se lo conoce como gelificación.

• Dextrinización: cuando el almidón es sometido a la acción de calor

seco, no hay formación de gel. Pero al incrementarse la temperatura, alrededor de 140ºC-150ºC, el almidón modifica en parte sus propiedades físicas como la de ser parcialmente soluble en agua (anteriormente no lo era). Cuando la temperatura llega a los 160ºC, el almidón se degrada, aparecen las dextrinas, solubles en agua caliente. Esta transformación, que no es más que la hidrólisis del almidón, se denomina dextrinización. Ej.: arroz rissoto o arroz pilaf (en la primera etapa de cocción), en la corteza del pan francés. Generalmente se acompaña de cambios de color, produciéndose la tostación. Si se aplica más calor, temperatura de 180ºC-190ºC, se produce la carbonización del almidón.

7.3 La cocción de los vegetales

7.3.1 Modificaciones de los caracteres organolépticos y de su valor nutritivo ante su manipulación.

Las células vegetales, así como las animales, presentan un alto grado de

organización, con numerosas estructuras internas delimitadas por membranas. La membrana nuclear establece una barrera entre la cromatina (material genético) y el citoplasma. Las mitocondrias, de interior sinuoso, convierten los nutrientes en energía que utiliza la planta. A diferencia de la célula animal, la vegetal contiene cloroplastos, unos orgánulos capaces de sintetizar azúcares a partir de dióxido de carbono, agua y luz solar. Otro rasgo diferenciador es la pared celular, formada por celulosa rígida, y la vacuola única y llena de líquido, muy grande en la célula vegetal.

7.3.1.1 Fuentes y cambios de color en vegetales Los pigmentos que dan color a frutas y vegetales, se encuentran

encerrados en el protoplasma celular en los plásticos, y en menor cantidad, disueltos en agua y grasa, en las vacuolas. Se clasifican en:

• VERDES: Clorofila: Se encuentra en los cloroplastos, tiene como

función la producción de hidratos de carbono a partir de agua y CO2 por el proceso de fotosíntesis. Generalmente está unida a una proteína y cuando envejece o por calor, la proteína se desnaturaliza, la clorofila se desprende y cambia de color, pasa de verde brillante a verde amarronado o marrón. Este cambio se debe a la pérdida de una

68

molécula de magnesio transformándose en una sustancia llamada feofitina. Influye en esta transformación la presencia de ácidos. Es insoluble en agua y grasas.

• AMARILLOS- ANARANJADOS: Carotenoides: Son solubles en grasa

y tienen distintas tonalidades, desde el amarillo al rojo, pasando por naranja. El carotenoide anaranjado es el pigmento de zanahorias, maíz, durazno, la mayoría de los cítricos y calabazas. Son pigmentos resistentes al calor y a los ácidos. Los licopenos rojos se encuentran en tomates, sandía y pimientos. Las xantofilas, de color amarillo anaranjado, están presentes en las manzanas, duraznos y calabazas. Estos tienen mucha importancia por su relación con la vitamina A.

• ROJOS: Antocianinas: Son solubles en agua y sensibles al Ph.

Antocianinas son los pigmentos rojos azules y morados presentes en uvas, moras, remolacha, berenjenas, cerezas.

• BLANCAS: Las autoxantinas son amarillos y se encuentran en frutas

y vegetales de baja coloración como ajo, papa, coliflor y cebolla.

• INCOLOROS: Catequinas y leucoantocianinas: no tienen color y pertenecen al grupo de los taninos. Se encuentran en mayor cantidad en té, uva y manzana. Se convierten en pigmentos marrones en presencia de iones metálicos.

7.3.1.2 Color de los vegetales y su relación con la cocción

Vegetales

verdes Vegetales

rojos Vegetales blancos

Vegetales amarillos-

anaranjados Ejemplos Espinaca,

acelga, lechuga, repollo verde

Repollo rojo, remolacha

Papa, coliflor, cebolla, repollo

Zapallo, batata, zanahoria, tomate, pimiento rojo

Pigmentos clorofila Antocianina flavones y xantonas (antoxantinas)

Carotenos, xantofilas (amarillo), licopenos (rojo)

Solubles en H2O

No Si Si No

Acción de ácidos

Descomposición a feofitina de color verde aceituna

Rojo (la remolacha conserva bastante el color. El repollo cambia en medio ácido)

Incoloro No actúa

69

aceituna bastante el color. El repollo cambia en medio ácido)

Acción de álcalis

Clorofila: verde brillante

Azul (el repollo según la alcalinidad da color verde, amarillo, marrón)

Amarillo No actúa

Acción de metales

El cobre da color verde

Cobre, zinc, hierro, aluminio, da un color azul

El hierro da un color verde o marrón

No actúa

Influencia del calor

Perjudicial No actúa No actúa No actúa

Factores perjudiciales

Ácido y calor Álcali Álcali Ninguno

Pérdidas por disolución

No Si Si No

Cambio de color especiales

No No Oscurecimiento por cocción prolongada

Oscurecimiento por caramelización de azúcares

Recursos para conservar el color

Gran cantidad de agua para neutralizar los ácidos, escape de ácidos volátiles. Acortar el tiempo de cocción.

Poco agua para reducir las pérdidas por disolución. Retención de ácidos. Agregado de ácidos

Reacción ácida. Evitar cocción prolongada

Ninguna precaución

Métodos de cocción aconsejables

Cocción con gran cantidad de agua hirviendo desde el comienzo. Mantener la olla destapada.

Cocción con poca cantidad de agua, hirviendo, olla tapada. Cocción a vapor, a presión, horno.

Cualquier método de cocción, evitando que ésta sea prolongada.

Cualquier método

70

Resumiendo, las modificaciones del sabor y del aroma se producen por volatilización y disolución. La disolución disminuye el sabor dulce, la volatilización disminuye el sabor ácido (ácidos orgánicos), reduce el aroma (aceites esenciales) y reduce el olor (compuestos sulfurosos) preexistente

7.3.1.3 Ejercitación

Tres son las situaciones donde se puede regular el olor y el sabor:

1) Mantener el color y el sabor: Se debe reducir al mínimo las pérdidas por

disolución. Se suprime, entonces el disolvente, cocinando el vegetal por calor .............................................. En caso de tener que utilizan un medio húmedo, se empleará cocción a ............................. Además se debe ........................ el tiempo de cocción (a mayor tiempo, mayor disolución), y cocinar el vegetal .............................. (a mayor superficie de contacto con el líquido, mayor disolución). Para evitar las pérdidas por volatilización, las precauciones son...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

2) Reducir el sabor y el olor del vegetal: se procederá

.................................................................... Usar ................... líquido, recipiente ................................ y vegetales........................................................................................................................................

3) No aumentar el olor en algunos casos: como las coles, en la que aumentan el olor por la cocción. En este caso se debe .................................................................................................. Es necesario lograr intensa fuente calórica, ........................................ temperatura y ............................tiempo de cocción. Los ácidos orgánicos se neutralizan con mucha cantidad de agua, y cocinando con recipiente destapado se favorece su volatilización.

7.4 Modificación del valor nutritivo

Calor seco

1. Según el Procedimiento de cocción Calor húmedo

71

El agua se emplea por su acción disolvente, pero esta acción está condicionada por la cantidad, tipo de reacción del medio y el tiempo de cocción.

En la cocción por calor seco, ya sea al horno o en cuerpos grasos, no hay pérdida de minerales por disolución, lo cual representa una ventaja.

La cocción por vapor de agua es mejor, ya que es mínima la cantidad de agua que se pone en contacto con el vegetal y se condensa en su superficie.

En la cocción a presión es mayor la cantidad de agua en contacto con el vegetal, pero el tiempo de cocción es muy breve, ya que la temperatura es superior a los 100ºC.

La cocción por ebullición y fuego lento las pérdidas son aproximadamente iguales en ambos casos, ya que en el primero, hay mayor cantidad de agua que actúa como disolvente y en el otro, es mayor el tiempo de contacto del vegetal con el agua.

2. Reacción del medio La reacción alcalina del agua es importante porque puede producir dos situaciones contrapuestas: por un lado facilita el ablandamiento, reduce el tiempo de cocción y por consiguiente el porcentaje de pérdidas; y por otra parte, si no se controla correctamente, produce desintegración del vegetal, ruptura de membranas y pérdidas del contenido. 3. Tiempo de cocción Cuanto mayor es el tiempo de cocción, mayor será la pérdida de minerales. Por tal motivo, hay que tomar como precaución, al igual que los vegetales verdes, introducir el mismo en plena ebullición con una intensa fuente calórica. 4. En relación con el vegetal:

• Naturaleza de la superficie del vegetal: según las operaciones culinarias que

se lleven a cabo, oscilará la cantidad de pérdidas durante la cocción. Ej.: papa pelada y hervida por ebullición pierde el 18% de sus sales minerales, mientras que con cáscara sólo el 2%

• Superficie libre de los vegetales en contacto con el medio: a mayor superficie de contacto, mayor serán las pérdidas por disolución. Los vegetales de hoja sufren mayor desmineralización que los compactos, en esto incide también; la subdivisión a que se puede someter el vegetal previo a su cocción.

72

7.4.1 Pérdidas promedio (en %) por cocción en medio húmedo (agua)

Nutriente A vapor (%) Presión (%) En mínima cant. de agua

(%)

En gran cant. de agua (%)

Proteínas 15 15 30 50 Calcio 10 10 20 30 Fósforo 15 20 30 45 Hierro 20 20 40 50

7.4.2 Resumen 2: Técnicas de cocción que protegen la salud

• Al vapor: es el medio apropiado para la mayor conservación de vitaminas, minerales y mantener la textura y sabor de los alimentos

• Sin agregado de matera grasa: cuando se busca consumir carnes sanas y de aspecto tentador, es útil asar al horno. Si lo que se desea es el desgrasado de las carnes, es conveniente grillarlas sobre una parrilla a través de la cual la grasa por fusión comienza a gotear.

• Al microondas: la ventaja fundamental es el menor tiempo de cocción, lo cual implica menores pérdidas nutricionales. Permitiendo también realizar una cocción sin la necesidad de utilizar un medio graso.