assg. 2010
TRANSCRIPT
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 1/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
1
Soalan A
KERTAS KERJA PROGRAM LATIHAN BOLA SEPAK SEKOLAH
KEBANGSAAN TUALANG SEKAH 2010
Tajuk
Program Latihan Bola Sepak Sekolah Kebangsaan Tualang Sekah 2010.
Pendahuluan
Sukan kini dilihat sebagai satu elemen yang penting dalam kehidupan masa kini. Sukan juga
dipandang sebagai satu alat penting untuk melahirkan modal insan dan integrasi kaum yang
ditekankan dalam Pelan Induk Pembangunan Pendidikan(PIPP) Kementerian Pelajar an
Malaysia. Dasar Sukan Negara yang telah digubal pada tahun 1988 merangkumi Sukan
Untuk Semua dan Sukan Untuk Kecemerlangan. Sukan berhak mendapat pengiktirafan,
penghormatan dan galakkan yang sama sebagaimana juga yang diberikan kepada keperluan
sosial yang lain supaya pembangunan, perpaduan dan kestabilan negara dapat dinikmati
bersama.
Untuk meletakkan kedudukan sukan ke peringkat yang lebih tinggi, kita perlu menggunakan
pendekatan yang lebih menyeluruh kerana prestasi atlit kini tidak lagi bergantung kepada
kekuatan fizikal dan mental semata-mata, tetapi juga bergantung kepada pendekatan saintifik,
perancangan jangka panjang dan pengurusan yang berkualiti. Kalau kita lihat di negara-
negara maju, mereka sentiasa berusaha meningkatkan prestasi atlit mereka dari semasa ke
semasa melalui penyelidikan sains yang dibuat sepanjang masa.
Oleh itu, untuk mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut
prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka
adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis
latihan yang sesuai untuk merancang latihan atau program yang hendak dilaksanakan. Bagi
peringkat sekolah, pertandingan sukan anjuran MSSM adalah satu landasan atau platfom bagi
para pemain dan juga atlet-atlet pelapis menunjukkan bakat dan potensi mereka. Dalam
pertandingan-pertandingan yang dijalankan juga potensi-potensi dan bakat-bakat yang ada
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 2/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
2
Sasaran
akan dikenalpasti dan seterusnya dihimpun untuk digilap menjadi atlet atau pemain ke
peringkat lebih tinggi. Namun begitu sebelum berpeluang bertanding di peringkat terlebih
dahulu, para atlet harus melepasi peringkat-peringkat pertandingan yang dianjurkan. Bermula
daripada peringkat akar umbi Pertandingan Peringkat Zon, Peringkat Daerah , Peringkat
Negeri dan akhirnya ke Peringkat Kebangsaan.
Rasional
1. Penyediaan murid-murid bawah ke Temasya Bolas Sepak Bawah 12 Peringkat Daerah dan
Negeri.
2. Mewujudkan sebuah pasukan bola sepak sekolah yang siap siaga bagi pertandingan
sepanjang 2010.
3. Melahirkan pemain-pemain yang mempunyai kecergasan yang menyeluruh dan
berkemampuan bermain dengan baik.
4. Mendedahkan para pemain dengan hubungkait kepentingan kecergasan dengan permainan
bola sepak.
Matlamat Khusus
1. Memperkemas dan tingkatkan kemahiran dalam permainan bola sepak.
2. Tingkatkan kekuatan dan daya tahanpemain.
Matlamat Umum
1. Meningkatkan kebolehan dan kesediaan fisiologi badan untuk aktiviti fizikal
2. Meningkatkan kecergasan fizikal para pemain yang mampu memberi sumbangan dalam
permainan.
Murid Tahap 2 seramai 20 orang
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 3/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
3
Fasa Latihan
Anggaran Perbelanjaan
Jadual Latihan Seminggu
Jangka masa latihan
1 minggu (2hb Februari hingga 8hb Februari 2010)
Persediaan Umum
Pendapatan
Sumbangan sekolah 20 murid X 15.00 = RM300.00
Sumbangan PIBG 20 murid X RM5.00 = RM100.00
Sumbangan NGO = RM140.00
JUMLAH = RM540.00
Perbelanjaan
Makan/ minum 20 murid X 17.00 = RM340.00
Bahan/ Peralatan = RM100.00
Perbelanjaan luar jangsa = RM100.00
JUMLAH = RM540.00
JUMLAH BESAR = RM 540.00
Jangka masa : 1 Minggu (2hb Februari hingga 8hb Februari 2010)
Tumpuan Latihan : 70 % Fizikal
: 30 % Kemahiran
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 4/15
ISHAK B ISMAIL 770525086371
HB¡ ¢
1203KECER £
ASAN FIZIKAL
4
Lampiran 1
Tumpuan
Lati an
Kaedah Har i Jangka Masa Jenis Latihan/Kemahiran
Fi ikal
70 %
1 U jian Pra
Kecergasan
Isnin
2 jam
Pagi
dan
Petang
-U jian Bleep ( lar i ulang- alik 20 meter)
Lompat berdir i
2
Latihan
Jarak Jauh
Per lahan
(LSD)
Selasa
2 jam
Pagi
dan
Petang
-Lar i marathon ( 2 km)
3 Latihan
Far tlek
R abu
2 jam
Pagi
dan
Petang
-Ber jalan pantas selama 5 minit
-Ber lar i anak selama 10 minit
-Pecut dengan 70% kela juan maksima
selama 30 saat
-Ber jalan 3 minit
-Ber lar i anak selama 8 minit
-Pecutan dengan 80% kela juan selama
20 saat
-Ber lar i dengan 60% kela juan maksima
selama 2 minit
4 Latihan
bebanan
Khamis
2 jam
Pagi
dan
Petang
-Latihan lengkung lengan ( arm cur l)
untuk otot lengan.
-Lentik belakang (back hyperextension)
untuk otot belakang
-Juak bar ing ( bench Press) untuk otot
dada dan bahu
-Bangk it tubi lutut bengkok ( bend-Knee
sit up) untuk otot abdomen
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 5/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
5
Penutup
5 Latihan
Litar
Jumaat
2 jam
Pagi
dan
Petang
Aktiviti-aktiviti
Stesen 1 ± Lari ulang alik
Stesen 2 ±Angkat kaki
Stesen 3 -Burpee
Stesen 4 ±Lentik ke belakang
Stesen 5 -Skipping
Stesen 6 ±Bangkit Tubi
Stesen 7-Tekan tubi
6 Rehat Aktif Sabtu
Sehingga
Tengahari
-Menonton VCD teknik-teknik bola
sepak
- Membaca majalah dan buku berkenaan
bola sepak.
Kemahiran
30 %
7
individu
Ahad
2 jam
Pagi
dan
Petang
-Menyepak bola
-Menanduk bola
-menggelecek bola
Pasangan
Kumpulan
Secara kesimpulannya, sebagai seorang jurulatih sukan dan permainan, adalah menjadi
kewajipan untuk menyediakan program latihan yang terancang bagi meningkatkan hala tuju
pemain dan seterusnya mencapai matlamat dan objektif dalam bidang yang diceburi.
Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan berdasarkan kekuatan dan prestasi
seseorang pemain dari aspek fizikal dan mentalnya adalah berbeza pada peringkat awal sesi
latihan. Selain itu, pengetahuan yang mendalam dalam pelaksanaan program latihan amatlah
penting bagi setiap jurulatih. Dengan pengetahuan yang mendalam jurulatih berkemampuan
untuk merancang serta melaksanakan latihan bagi memastikan seseorang pemain mendapat
faedah yang sewajarnya hasil daripada latihan yang sistematik.
Jelaslah bahawa kaedah-kaedah latihan dan peringkat ujian yang dilaksanakan mampu
menguji komponen daya tahan kardiovaskular. Keputusan daripada ujian ini dapat memberi
maklumat serta maklum balas yang diperlukan kepada guru tentang tahap kecergasan murid-
murid sebagai persediaan menghadapi sesuatu kejohanan sukan. Tahap kecergasan fizikal ini
adalah merujuk kepada rangkaian sifat-sifat fizikal tubuh badan, fisiologi dan genetik yang
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 6/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
6
terdapat pada individu. Pengetahuan tentang tahap kecergasan setiap ahli pasukan adalah amat
penting terutama dalam membina pasukan yang baik dalam sukan dan permainan.
Berdasarkan daripada maklumat-maklumat ini juga diharapkan guru dapat merangka satu
program latihan yang sistematik dan berterusan pada kadar intensiti dan frekuensi tertentu
(periodisasi) jenis latihan, mod latihan, prosedur dan prinsip-prinsip yang dilaksanakan
dengan baik bagi adaptasi fisiologi pemain-pemain bagi mencapai prestasi sesuatu sukan
dengan cemerlang.
Soalan 2
1.0 Perincian latihan
Kecergasan fizikal optimum pemain akan tercapai sekiranya dapat melakukan kaedah atau
jenis latihan yang terancang, bersistematik serta dilaksanakan mengikut perancangannya.
Antara kaedah latihan yang dicadangkan ( l ihat lampi¤ an 1) ialah program latihan ini terdiri
daripada;
Ujian Bleep
Lat ihan LSD (J arak J auh Perlahan)
Lat ihan Fartlek ( Daya tahan pelbagai Kelajuan)
Lat ihan Bebanan
Lat ihan Litar
a) Ujian Bleep
Ujian ini juga dikenali sebagai larian shuttle atau ujian Yo-Yo. Ujian ini menyediakan larian
maksima 20 meter secara ulang alik.
Contoh ujian;
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 7/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECER ¥
ASAN FIZIKAL
7
Tu juan: Mengukur daya tahan aerobik atau kardiovaskular yang paling maksima. Selain itu,
ia mengukur tahap ketangkasan dalam catatan masa yang singkat. Daya tahan aerobik adalah
amat penting dalam sukan Bola Sepak.
U jian Lompat Berdir i
U jian ini dapat member i ukuran bagi kuasa eksplosif. Kuasa eksplosi otot kak i member i
kesan terhadap pencapaian jenis sukan seper ti bola sepak.Contoh u jian,
Tu juan: U jian ini dapat member i ukuran tentang prestasi kuasa kak i dalam lakuan motor
lompatan kehadapan.
b) Latihan LSD (Jarak Jauh Per lahan)
Kaedah latihan in ialah lar ian sederhana la ju yang menggunakan sistem tenaga aerobik.Lar ian
tidak memaksa badan untuk ber lar i dan bergerak la ju. Kaedah latihan ini member i penekanan
kepada tempoh masa lar ian dan bukannya kela juan.Kela juan yang dicadangkan adalah antara
dua hinga tiga meter sesaat (2-3m/s).Ob jek ti latihan ialah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular dimana latihan dijalankan pada awal musim persediaan sebagai langkah
mengelakkan kecederaan ser ius.
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 8/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECER ¦
ASAN FIZIKAL
8
c) Latihan Far tlek (Daya tahan pel bagai kela juan)
Latihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlet melakukan lar ian pecut ber tempo pada
kadar ter tentu yang biasanya ditentukan berdasarkan peratusan kepada keupayaan
maksima.Latihan Far tlek juga merupakan satu latihan aerobic memandangkan ia meli batkan pengeluaran A.T.P dar i pada pel bagai bahan bakar menggunakan oksigen.Matlamatnya adalah
untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobic para atlet di samping membina kadar kepantasan
dalam proses pembinaan kuasa ekslosi . Selain itu, ia dapat menghindarkan perasaan jemu
dan mendatangkan kelesuan di kalangan pemain.
d) Latihan Bebanan
Latihan yang meli batkan latihan r intangan yang progresi dengan berulang-ulang untuk
meningkatkan kederasan pergerakan, kuasa eksplosi , daya tahan otot, kelembutan dan
kekuatan. Tu juan latihan adalah untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot, daya tahan
otot dan kuasa. Antara syarat-syarat latihan mengikut pendapat Dr. Thomas De Lorne ini
adalah;
i) kekuatan di bina melalui latihan bebanan yang berat dengan ulangan yang sedik it ser ta
pergerakan yang per lahan.
ii) daya tahan di bina melalui latihan bebanan yang r ingan dengan ulangan yang banyak ser ta
pergerakan yang sederhana.
Antara contoh-contoh latihan bebanan adalah seper ti,
-Latihan lengkung lengan ( arm cur l) untuk otot lengan.
-Lentik belakang (back hyperextension) untuk otot belakang
-Juak bar ing ( bench Press) untuk otot dada dan bahu
-Bangk it tubi lutut bengkok ( bend-Knee sit up) untuk otot abdomen
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 9/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECER §
ASAN FIZIKAL
9
e) Latihan Litar
Latihan yang meli batkan satu bilangan per lakuan yang disusun dalam satu urutan. Latihan ini
ber tu juan untuk meningkatkan daya tahan K itaran pernafasan atau kardiovaskular, kekuatan
otot, kuasa otot, kemampuan kardiorespirator i,koordinasi,kelenturan, ketangkasan dan
motivasi dir i. Dalam program latihan ini menyediakan stesen-stesen seper ti lar i ulang alik,
angkat kak i, burpee, lentik ke belakang, sk i pping, bangk it tubi dan tekan tubi.
2.0 KITAR AN MIK R O FASA PER SEDIAAN UMUM
FASA PER SEDIAAN UMUM
HAR I ISNIN HINGGA AHAD (Sabtu Cuti Ak tif)
MAK R O 1 MINGGU
MIK R O MINGGU PER TAMA
TUJUAN i) Meningkatkan kecergasan f i ikal
ii) Menyiapkan badan untuk bersedia dengan ak tiviti-ak tiviti f i ikal yang akan dijalankan.
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 10/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECER GASAN FIZIKAL
10
HAR IJENIS
LATIHAN
AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
ISNIN UJIAN BLEEP
a)Lar ian 20 meter
b) Lompat berdir i
Pemanasan badan dan regangan umum
(5 minit) ± meli batkan otot dan anggota utama tubuh
Regangan Khusus (15 minit) ± tumpuan kepada
bahagian dar i paras pinggang ke kak i.
Latihan Utama (30 minit) ±
Membuat lar ian secara terus 20 meter dengan kadar
rehat ber jogging ke tempat permulaan.
Melakukan lompat berdir i secara ulangan.
Kadar nadi sebelum dan selepas lar ian diambil
Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan
membina rentak yang konsisten
Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara
set
Penye jukan tubuh (10 minit) ±
Ber jalan pantas dan regangan umum
SELASA
LSD
Lar ian jarak jauh
meli batkan
kawasan padang
sekolah.
Pemanasan badan dan regangan umum
(10 minit) ± meli batkan otot dan anggota utama tubuh
Regangan Khusus (20 minit) ± tumpuan kepada
bahagian dar i paras pinggang ke kak i.
Latihan Utama (20 minit) ±
Ber lar i pada kadar kela juan jogging selama 2 jam
Sasaran untuk mencapai 60 % dar i pada KNL
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 11/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECER GASAN FIZIKAL
11
Penye jukan tubuh (10 minit) ±
Lar i setempat dan regangan umum
RAB FAR TLEK
Latihan untuk
kekuatan otot di
permukaan bumi
yang tinggi dan
rendah
Pemberatan: 60 %
Pemanasan badan dan regangan umum
(5 minit) ± meli batkan otot dan anggota utama tubuh
Acara ½ batu ± Ber lar i di padang sekolah dan
kawasan desa berhampiran sekolah.
Penye jukan tubuh (10 minit) ±
Lar i setempat dan regangan umum
HAR IJENIS
LATIHAN
AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
KHAMIS LATIHAN
BEBAN
Latihan lengkung
lengan ( arm cur l)
untuk otot lengan.
-Lentik belakang
(back
hyperextension)
untuk otot
belakang
-Juak bar ing (
bench Press)
untuk otot dada
dan bahu
-Bangk it tubi
Pemanasan badan dan regangan umum
(10 minit) ± meli batkan otot dan anggota utama tubuh
Regangan Khusus (20 minit) ± tumpuan kepada
bahagian dar i paras pinggang ke kak i.
Latihan Utama (20 minit) ±
Selain itu, ia juga meli batkan ak tiviti jogging, str iding
dan ber jalan pantas.
Penye jukan tubuh (10 minit) ±
Ber jalan pantas dan regangan umum
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 12/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECER GASAN FIZIKAL
12
lutut bengkok (
bend-Knee sit up)
untuk otot
abdomen
JUMAAT
LATIHAN
LITAR
Stesen 1 ± Lar i
ulang alik
Stesen 2 ±Angkat
kak i
Stesen 3 -Burpee
Stesen 4 ±Lentik
ke belakang
Stesen 5 -
Sk i pping
Stesen 6 ± Bangk it
Tubi
Stesen 7-Tekan
tubi
Pemanasan badan dan regangan umum
(5 minit) ± meli batkan otot dan anggota utama tubuh
Regangan Khusus (15 minit) ± tumpuan kepada
bahagian dar i paras pinggang ke kak i.
Latihan Utama (30 minit) ±
Membuat lar ian secara terus 200 meter dengan kadar rehat ber jogging ke tempat permulaan.
Kadar nadi sebelum dan selepas lar ian diambil
Sasaran untuk mencapai 65 % dar i pada KNL
Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan
membina rentak yang konsisten
Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara
set
Penye jukan tubuh (10 minit) ±
Ber jalan pantas dan regangan umum
SABT R EHAT AKTIF
AHAD KEMAHIR AN
Tandukkan
Menggelecek
Sepakan
Pemanasan badan dan regangan umum
(5 minit) ± meli batkan otot dan anggota utama tubuh
Regangan Khusus (15 minit) ± tumpuan kepada bahagian dar i paras pinggang ke kak i.
Latihan Utama (30 minit) ±
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 13/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECER GASAN FIZIKAL
13
3.0 Lampiran
a) Contoh Kemahiran Bola Sepak
b) Contoh Latihan Bola Sepak
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 14/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECER GASAN FIZIKAL
14
c) Strategi permainan bola sepak
8/8/2019 ASSG. 2010
http://slidepdf.com/reader/full/assg-2010 15/15
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECER GASAN FIZIKAL
15
Bibliografi
HAAMEEN (1987). Kecergasan Fizikal Dalam Sukan Siri Ko-Kurikulum.
Kuala Lumpur : ASA Sdn. Bhd.
Mahamad Amran Kamsi ( 2005). Bola Sepak Siri Sukan Malaysia :
Selangor : Alpha Sigma Sdn. Bhd.
Open University Malaysia (OUM). (2007 ). HBPE1203 Kecergasan Fizikal .
Meteor Doc. Sdn. Bhd : Kuala Lumpur.
Teng Boon tong (2001). P endidikan Jasmani dan P endidikan Kesihatan ;
Kursus Diploma Perguruan Malaysia. Selangor : Pearl Education.
Shaiful Bahary Sulaiman. (2006). HBPE1103 P engenalan P endidikan Jasmani
Institut Perguruan Tun Hussein Onn.Kuala Lumpur: Meteor Doc. Sdn. Bhd.