BESLENME GERÇEKLERİ

2

FAZLA KİLO VE

OBEZİTE TRENDİ

GİDEREK

YÜKSELİYOR

DÜŞÜK

ORANDA

OBEZİTE

YÜKSEK

ORANDA

OBEZİTE

2015’de 2.3 milyar yetişkin fazla kilolu

ve 700 milyonu ise obez olacak.

Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü, Fazla Kilo/Obezite, 2008

3

Türkiye’de 15 yaş ve üstü yetişkin

nüfusta obezite oranı*:

• Kadın nüfusun %29.2’si

• Erkek nüfusun %15.3’ü

*Kaynak:http://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2014.pdf

Türkiye’de Obezite

4

Obezite

Birçok Sağlık Problemine de

Neden Olmakta...

VKİ VÜCUT KİTLE

İNDEKSİ

BEL ÇEVRESİ

ÖLÇÜMÜ

VE

BEL / KALÇA

ORANI

BIO-IMPEDANCE

(TANITA)

VÜCUT YAĞ ORANI NASIL

ÖLÇÜMLENİR

6

Obezite Tanımı

(Vücut Kitle İndeksi = BKİ = BMI)

• VKİ, yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre normal olup

olmadığını gösteren bir parametredir.

VKİ = vücut ağırlığı (kg) / boy uzunluğu (m)2

• 18.5-24.9:Normal

• 25.0-29.9:Hafif şişman

• 30.0-34.9: Obez

• 35.0-44.9: Sağlık açısından

önemli derecede obez

• 45.0-49.9: Aşırı obez

• 50 ve üstü: Morbid (ölümcül) obez

7

Yağın bulunduğu bölge ve yağ dağılımı kronik

hastalık riski ile ilişkilendirilmektedir.

Bel çevresi ölçümü iç organlar çevresindeki

yağ miktarını yansıtır.

Bel Çevresi Ölçümü

Sağlıklı olmak açısından vücut yağ dağılımı,

vücut yağ yüzdesinden daha önemlidir.

Kadın < 0.85

Erkek < 1.0

SAĞLIKLI AKTİF

YAŞAM BİÇİMİ

DENGELİ BESLENME

KİŞİYE ÖZEL PROGRAM

DENGELİ VE SAĞLIKLI

YEMEK YEME ALIŞKANLIKLARI

İDEAL KİLO

DAHA İYİ BİR SİNDİRİM

BEYİN

SAĞLIKLI BİR

SAĞLIKLI

EKLEMLER

CİLT SAĞLIKLI BİR

NORMAL DÜZEYİN

KORUNMASI

KAN

YAĞ

ORANI

KAN

ŞEKERİ

ORANI

KAN

BASINCI (Tansiyon)

SAĞLIKLI BESLENME

17

Aerobik Egzersiz

Sağlıklı Beslenme

İnsanların yaş, cinsiyet ve fizyolojik durumları (hastalık,

fiziksel ya da zihinsel iş yükleri) dikkate alındığında

günlük enerji ve yapı taşlarını karşılayacak yeterli ve

kaliteli besinlerle beslenmeleridir.

Kahvaltı Yapmak

Açlığınızı

Kontrol Etmenize

Yardımcı Olur

19

• Devamlı açlık hissi

• Şekerli atıştırmalıklar yeme isteği

• Konsantrasyon güçlüğü

• Yorgunluk ve enerji eksikliği

• Unutkanlık

• Duygusal dengesizlik

Kahvaltıyı atlamak ya da karbonhidrat bazlı kahvaltı etmeyi seçmek

sizi ve gününüzü bir çok şekilde etkileyebilir:

Kahvaltı Seçiminiz Sizi Nasıl Etkileyebilir?

20

FORMÜL 1 SHAKE TİPİK KAHVALTI

Kalori 521,5 Yağ 13,6 gr

Simit, Tam Yağlı Beyaz

Peynir, Domates-

Salatalık, 5 Adet Zeytin,

2 Bardak Çay (2 şekerli)

Kalori * 216 Yağ* 1,5 gr

Sucuklu Yumurta, 2

Dilim Beyaz Ekmek,

Tam Yağlı Beyaz

Peynir, 5 Adet Zeytin,

Domates-Salatalık, 1

Dilim Peynirli Börek,

Bal-Kaymak

Kalori 1158,5

Yağ 66,4 gr

Bir mangodan daha fazla A VİTAMİNİ

Bir muzdan daha fazla C VİTAMİNİ

62 gr tavuktan daha fazla PROTEIN

50 gr brokoliden daha fazla LİF

200 gr yoğurttan daha fazla KALSİYUM

115 gr fasulyeden daha fazla DEMİR

YA DA

*İki çorba kaşığı toz (26 g) Formül 1 ile 250ml yarım

yağlı süt (%1,5 yağ) karıştırıldığında.

Formül 1 Besleyici Shake Karışımı

21

Aerobik Egzersiz

Besin Maddeleri

• Vücuda enerji sağlamada

• Vücudun büyümesi ve gelişmesinde

• Yaşlanan veya hasar gören dokuların tamirinde

• Vücudun korunması ve organların onarımında

görev yapar.

22

Beslenmede Temel Yapıtaşları

Altı temel besin grubu vücutta farklı oranlarda bulunur

1. Proteinler

2. Karbonhidratlar

3. Yağlar

4. Mineraller

5. Vitaminler

6. Su

%18 – 20

< %1

%15 – 25

%4 – 5

<% 1

%50 – 60

Makro

besin

M

ikro

besin

PROTEİN TEMEL BESİN KAYNAĞIDIR

NEDEN PROTEİN

KAS KÜTLESİNİ KORUMAYA YARDIMCI OLUR

SİZE ENERJİ VERİR

yeterli miktarda protein

almazsanız

YORGUN

GÜÇSÜZ

28

Günlük Ne Kadar Protein Almalıyız?*

• 1.5 gr/kilo protein (Üst Sınır Olarak Önerilebilir)

Department of Health (1991) Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for the United Kingdom,pp.78–

84. London: HMSO.

• 75 gram kadın için , 100 gram erkek için protein

Alexandra M. Johnstone,Safety and efficacy of high-protein diets, Proceedings of the Nutrition Society / Volume 71 /

Issue 02 / May 2012, pp 339 349

• Maksimum alınabilecek kırmızı et miktarı: 500 gr/gün

The World Cancer Research Fund UK

PROTEİN KAYNAKLARI

NELERDİR

et

tavuk

balık

süt

süt ürünleri

yumurta

fasulye

nohut

mercimek

31

Formül 1 Besleyici Shake Karışımı Protein Bar

KARBONHİDRAT

ZİHİNSEL VE FİZİKSEL AKTİVİTELER İÇİN GEREKLİ OLAN ENERJİYİ SAĞLAR

35

Aerobik Egzersiz

Harcadığımız Enerji Miktarı

Erkekler (kcal/dk) Kadınlar (kcal/dk)

Uyku 1.2 0.9

Oturma 1.7 1.3

Yürüyüş 5.0 3.9

Bisiklet (10 km/h) 7.5 5.9

Ağır kaldırma 8.2 6.4

Basketbol 8.6 6.8

Koşu (7.5 km/h) 14.0 11.0

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI NELERDİR

meyveler

sebzeler

tohumlar

bezelye

fasulye

mercimek

tahıllı ekmek

makarna

bal

38

Formül 1 Besleyici Shake Karışımı H30PRO

39

Aerobik Egzersiz

Şeker Yerine Bal Katsam?

• Bal, arılar tarafından yapılan bir şeker çözeltisidir.

• Fruktoz içerdiği için daha tatlıdır.

• 1 gr bal = 20 kalori 1 gr şeker = 16 kalori

• Antioksidan maddeler içerir.

• Yüzyıllardır yara ve yanıklarda, enfeksiyonla

mücadelede faydalı olduğu bilinmektedir.

%40 KARBONHİDRAT

gıdalar ve gıda

takviyelerinden

LİF

25gr

’a kadar

YAĞ NEDİR

42

Aerobik Egzersiz

Yağların da Önemli Görevleri Var!

• Vücuda enerji sağlamalarının yanında;

• Vücut hücrelerinin zar yapısına katkıda

bulunurlar.

• Bağışıklık sistemini destekler.

• Kalp, beyin ve eklem sağlığımızı

korumamıza yardımcı olur.

YAĞLAR DOYMUŞ YAĞLAR İÇ YAĞI, TEREYAĞI, KUYRUK YAĞI,

TAM YAĞLI SÜT, KIRMIZI ET, HİNDİSTAN CEVİZİ

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR OMEGA 6: MISIR, BUĞDAY / OMEGA 3: BALIK, KETEN TOHUMU

TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR ZEYTİN VE YAĞI, FISTIK, BADEM VE YAĞLARI, KURUYEMİŞ, BALIK, KETEN TOHUMU, MISIR

OMEGA-3

DOYMAMIŞ

YAĞLAR

%30 YAĞ

gıdalar ve gıda

takviyelerinden

’a kadar

45

Herbalifeline

KALORİ

GIDALARIN İÇERDİĞİ ENERJİNİN ÖLÇÜM BİRİMİDİR

KALORİNİN FAZLASI YAĞ OLARAK DEPOLANIR

90 230

620

YEDİĞİMİZ TÜM GIDALARIN KALORİ DEĞERİ VARDIR

480

Yukarıda belirtilen kalori değerleri, gösterilen gıdalar için belirlenmiş ortalama değerlerdir.

HERBALIFE

DENGELİ

BESLENME

DÜZENİ

%30 YAĞ

‘a kadar

gıdalar ve gıda

takviyelerinden %40 KARBONHİDRAT

’a kadar

gıdalar ve gıda

takviyelerinden

%30 PROTEİN

‘a kadar

gıdalar ve gıda

takviyelerinden

51

Az veya Çok Kalori

• 1 gr karbonhidrat 4 kcal

• 1 gr protein 4 kcal

• 1 gr yağ ise 9 kcal değerinde enerji verir.

52

• Kalori kontrollü ürün: Porsiyon başına yaklaşık 220 kaloridir.

(250 ml yarım yağlı süt / 2 kaşık Formül 1)

• İçerdiği protein: Porsiyon başına yaklaşık 18 gram protein içerir.

(250 ml yarım yağlı süt / 2 kaşık Formül 1)

216

1005

KALORİ

17.6 gr 20.9 gr 1.5 gr 3.3 gr 0.28 gr

Şeker Yağ Doymuş Yağ Protein Sodyum

34 gr 52 gr 41 gr 11 gr 3.1 gr

Formül 1 Besleyici Shake Karışımı

VİTAMİNLER VE

MİNERALLERNELERDİR

54

-75% -57% 6 9 21 Magnezyum

-24% -17% 28 31 37 Kalsiyum Kökler

-48% -33% 14 18 27 Magnezyum

-78% -70% 3 4 14 Kalsiyum Patates

-77% -61% 32 55 140 B6 Vitamini

-31% -15% 18 22 26 Magnezyum

-51% -38% 22 34 56 Kalsiyum Fasulye

-62% -52% 18 23 47 Folik Asit

-73% -68% 28 33 103 Kalsiyum Brokoli

1985-2002

1985-1996

2002 1996 1985 100 gram’daki

mg

-43% -14% 12 18 21 Kalsiyum

-87% -67% 8 13 60 C Vitamini Çilek

-23% -13% 24 27 31 Magnezyum

-12% -12% 7 7 8 Kalsiyum

-79% -84% 5 3 23 Folik Asit

-95% -92% 18 22 330 B6 Vitamini Muz

-60% -80% 2 1 5 C Vitamini Elma

-65% -58% 18 21 51 C Vitamini

-76% -68% 15 19 62 Magnezyum Ispanak

1985-2002

1985-1996

2002 1996 1985 100 gram’daki

mg

Verimsiz toprak, hava kirliliği, hızlı büyüme, uzun saklama süresi, nakliyat...

Kaynak: 1985 Geigy İlaç Şirketi, 1996/2002 Karlsruhe Gıda Laboratuarı, Obertal Sanatoryumu

Yediklerimiz Eskisi Gibi İyi Değil!

ARSENİK

NİKEL BAKIR SELENYUM

MOLİBDEN

VİTAMİNİ

K VITAMIN

B3

D ViTAMiNİ

E

B6 C

B5

B12 B7

B9

SİLİKON

FOSFOR

KROM

VANADYUM

MAGNEZYUM

MANGANEZ

KOBALT

KALSİYUM İYOT

DEMİR

ÇİNKO

KALAY A

ViTAMiNİ

B2 ViTAMiNİ

B1 ViTAMiNİ

ViTAMiNİ

ViTAMiNİ

ViTAMiNİ

ViTAMiNİ

ViTAMiNİ

ViTAMiNİ

ViTAMiNİ

BİTKİSEL GIDALAR

Meyveler

Sebzeler

Süt

Süt Ürünleri

Yumurta

Et

Tahıllar

57

Vitamin ve

Mineral Tablet

Xtra-Cal

SİNDİRİM

SİSTEMİ

LİF

LİF NEDİR

SUDA ÇÖZÜNEBİLEN

SUDA ÇÖZÜNEMEYEN

SİNDİRİME YARDIMCI OLUR

kepekli ekmek

kepekli makarna

yulaf

fasulye

meyveler

sebzeler

25 gr

LİF

63

Bitkisel Lif Tablet

SIVI ALIMI ÇOK ÖNEMLİ !

SU VÜCUDUMUZUN EN TEMEL BİLEŞENİDİR

vücudumuz gün boyu

su kaybeder NEFES ALIP

VERİRKEN

İDRAR YOLU İLE

TERLEMEYLE

YORGUNLUK

BAŞ AĞRISI

KABIZLIK

CİLT KURULUĞU

KAS KRAMPLARI

yetersiz su alımı şunlara

neden olur

69

Herbal Aloe

Konsantre İçecek

ARA ÖĞÜNLERDE

SAĞLIKLI

ATIŞTIRMALIKLAR

71

Protein Bar Gurme Domates

Çorbası

72

EGZERSİZ

HİDRASYON

(Sıvı Alımı) DİNLENME

HERBALIFE

DENGELİ

BESLENME

DÜZENİ

OMEGA-3

DOYMAMIŞ

YAĞ

%30 YAĞ

‘a kadar

gıdalar ve gıda

takviyelerinden

%30 PROTEİN

‘a kadar

gıdalar ve gıda

takviyelerinden

LİF

25gr

%40 KARBONHİDRAT

’a kadar

gıdalar ve gıda

takviyelerinden

YEME DÜZENİNİZİ DEĞERLENDİRİN

KAHVALTI

SAĞLIKLI ARA ÖĞÜN

ÖĞLE YEMEĞİ

SAĞLIKLI ARA ÖĞÜN

AKŞAM YEMEĞİ

74

Vücudumuzun Nelere İhtiyacı Var?

Egzersiz ve Rahatlama

Protein

Doymamış Yağlar

Karbonhidratlar

Lif

Omega-3 Yağ Asitleri

Vitamin ve Mineraller

Su

75

Gün içerisinde acıkmamanız için daha küçük öğünleri daha sık aralıklarla yiyin!

Gün içerisindeki enerji seviyenizi korumak ve kendinizi yorgun hissetmemeniz için

düzenli aralıklarda daha küçük yemekler yiyin!

9

Your balanced meal plan

5-

6 meals a day

07.00 10.00 13.00 16.00 19.00

Help to control hunger

before lunchHelp to prevent overeating

in the evening

Kahvaltı Atıştırmalık Atıştırmalık Öğle Yemeği Akşam Yemeği

5 Küçük Öğün Planı

76

YÜKSEK

KALORİ

YETERSİZ

BESİNLER

FAZLA

YAĞ DÜŞÜK

KALORİ

YETERSİZ

BESİNLER

DÜŞÜK

PROTEİN

YETERLİ

KALORİ

YETERLİ

BESİNLER

YETERLİ

PROTEİN

ZAYIFLAMAK GEÇİCİ BİR HEDEFTİR

SAĞLIKLI YAŞAMAK ÖMÜR BOYU SÜRDÜRÜLMESİ GEREKEN BİR SORUMLULUKTUR

KİLO YÖNETİMİ

PLANI

CEVAP

AÇLIK

DEĞİLDİR

DOĞRU

MİKTARDA

SAĞLIKLI BESİN TÜKETMEKTİR

ASLA

YAĞSIZ KAS

KÜTLESİ KAYBETMEYİN

EGZERSİZ KRİTİK BİR ROL OYNAR

KİLO YÖNETİMİ

PLANI

FORMUNUZ ve KASLARINIZ

BEYİN FONKSİYONLARINIZ

KALP ve DAMAR FONKSİYONLARINIZ

KAS - İSKELET SİSTEMİNİZ

KİLO YÖNETİMİNİZ

RUH HALİ ve YAŞAM KALİTENİZ

EGZERSİZ

SAYESİNDE

GÜÇLENİR

EN AZ

30 DAKİKA/GÜN

HAFTADA 5

DEFA

AEROBİK EGZERSİZ

ANAEROBİK EGZERSİZ

EN AZ

30 DAKİKA/GÜN

HAFTADA 2-3 DEFA