Þjálfarafræðsla ÍR Næring í hópíþróttumNæring fyrir keppni

Undirstaðan

Heilbrigði

Ánægja

Árangur

Afrek---------------------------

Árangur liðs byggir á einstaklingsframlagiNæring einstaklingsins <=> Næring liðs

Næringarþættir: Þreyta/árangur Kolvetni & forðaorka (glýkógen)

Hvað gerist í leik (knattspyrna) Glýkógen lækkun

42% lækkun í vöðvum 73% vöðvaþráða fullhlaðnir fyrir leik, 19% eftir 36% allra vöðvaþráða voru næstum tómir, 11% alveg tómir

Áhrif þessa: Minni geta til að taka sprett og endurtaka spretti Áhrif mikil þegar stutt er á milli leikja !

Samanburður: 65% vs 30% 65% kolvetna-fæði: Framkvæmdu 33% meiri hámarks vinnu

Vökva- (ó)jafnvægi /árangur Hvað gerist í átökum / í leik

Svitamyndun Sporna gegn:

tapi á líkamþyngd > 2% af líkamsþyngd þyngdaraukningu

Algengt að vökvaþörf sé ekki fullnægt Dæmi úr knattspyrnu:

13°C, 7% raki, svita-tap 1570 ml, inntaka 0 L, skortur 2,1% BM

Þvagmyndun (fyrir, í hálfleik, eftir) Tap á vökva Fylgjast með lit þvagsins, ljóst líkt og vatn

Vökva- ójafnvægi / Áhrif

Árangur var 5% lakari Meðal hjartsláttur = Hærri Mat á þreytu = Hærra Steituhormón líkamans = Hærra Annað með áhrif á árangur:

Streita Meltingarvandamál Andlegt ástand

Kannanir á mataræði (erl.) Prótein & fita Yfirleitt nægjanlegt

Kolvetni Oftar en ekki undir Vítamín & steinefni: Uppsprettur

E-vítamín hveitikím, grænmeti/ -olíur, hnetur A-vítamín lýsi, lifur, egg, gulrætur Fólat (fólínsýra) lifur, hveitikím, grænt kál/salat Kopar hnetur, lifur, kakó, sólbl. fræ Magnesíum hnetur, baunir, heilkorn, grænm Trefjar korn, hafrar, grænmeti, ávextir D-vítamín (ísl.) lýsi, feitur fiskur, egg

Sameiginlegar Liðsmáltíðir

Gildi / Mikilvægi

Sameiginlegar Liðsmáltíðir

Tilgangur:

Fylla á kolvetnabirgðir; lifur, vöðvar Hindra hungur Inntaka á vökva Sálfræðilegt

orka & næring !!!! liðsheildin hver íþróttamaður fær tækifæri til að borða vel

Bjargar ekki öllu ! Gott Kennslutæki

Hvað þá helst ?

Kolvetnarík, smá prótein Létt & ferskt Ekkert nýtt Óskir íþróttamanna Dæmi:

Pasta, tómatsósa, pítusósa Skinka, hakk, egg, ostur Brauð, beiglur, pítur, tortillas Létt & laggott Bananar, melónur, allir ávextir Eplasafi, vatn

Kolvetni í “nútíma tali” líkamsræktar geirans –

Truflandi! “Óvinur” þeirra sem vilja vera grannir ! Kolvetni = bannvara eftir kl. 17 Brauð er bannvara, sama með hrísgrjón & pasta “Sykurlaust skyr” annað er bara sykur

Mikill munur á kolvetnum: Franskbrauð Fittybrauð Hvít hrísgrjón Hýðishrísgrjón Coco Puffs Hafragrautur

Staðreyndir um Kolvetni Skortur á kolvetnum árangurs-hamlandi, aðallega í úthaldsgreinum

Viðvarandi skortur, getur jafnvel leitt til ofþjálfunareinkenna!

Kolvetni: Nauðsynlegur orkugjafi (vöðvar, lifur, heili) Næringar- & trefjarík

Lykill að góðum & ánægjulegum æfingum Lykill að framúrskarandi árangri

Mikilvægi – ég meina NauðsynKolvetna Muna: Hin stöðuga hringrás

Kolvetni úr máltíðum hlaðast inn í vöðva =>

brenna sem orkugjafi við átök =>

vöðvar tæmast =>

Kolvetni úr máltíðum hlaðast inn osfrv.......

“Blóðsykurfall” eftir neyslu kolvetna Rebound eða reactive hypoglycemia

Einkenni: Orkuleysi/kraftleysi/slappleiki Ógleði

Leiðir til að forðast blóðsykurfall Forðast kolvetni síðustu 60 – 90 mín fyrir átök Borða eða drekka kolvetni 5 mín fyrir Borða eða drekka kolvetni í upphitun Velja kolvetni með lágan blóðsykurvísi Ef kolvetni síðustu klst fyrir, taka þá inn > 60g Ekki byrja af of mikilli ákefð Halda áfram að neyta kolvetna eftir byrjun átaka

Kolvetni í tengslum við mikil átök Hleðsla kolvetna:

Hægt að ná mikilli mettun í vöðva / sólarhring Með 10g kolvetni/kg líkamsþyngdar/dag Hvíld

Þjálfaðir íþróttamenn: Geta náð mikilli mettun í vöðva / 24 klst

Með 10g-12,5 kolvetni/kg líkamsþyngdar/dag Samhliða 2 klst þjálfun/dag, @67%VO2max Jafnvel með 3 mín átökum og háum kolvetnum

Á mannamáli Þessar upplýsingar geta nýst:

Greinum þar sem átök eru mikil > 90 mín

√ Þar eru lágar kolvetnabirgðir oft árangurshamlandi Rannsóknir:

Neysla kolvetna (140-330 g) 3-4 klst fyrir æfingar Vöðvar: ↑ kolvetnabirgðir (glycogen)

Meiri orka ! Árangursbætandi

Lifur: ↑ kolvetnabirgðir (glycogen) Viðhald á blóðsykri Árangursbætandi

Hvað með snerpu- / hraðagreinar ?

Minni þörf fyrir kolvetni per / kg Þörf fyrir næg kolvetni & orku er hins vegar til staðar Dæmi:

Æfing í 45-50 mínútur + 45-60 mín lyftingaæfing Kolvetni “milli” æfinga árangurs og ánægjubætandi Ánægjubætandi v. áhrifa kolvetna á heila- & taugakerfi Áhrif á einbeitingu Áhrif á ákvörðunartöku

Kolvetni fyrir Keppni ! ? Niðurstaða samantekta rannsókna:

Engin áhrif á árangur (performance) Jafnvel þó blóðsykur færi stundum lágt niður

Engin tengsl milli blóðsykurs og árangurs Vöðvaglýkógen skiptir öllu

Kolvetni með lágan blóðsykurvísi valda ekki of lágum blóðsykri

Kolvetni fyrir Keppni ! ? Niðurstaða:

Mjög lágur blóðsykur var algengari þegar mjög lítilla kolvetna (< 25g) var neytt sbr. við 75g eða 200g, 45 mín og 75 mín fyrir átök

Mjög lágur blóðsykur er minna líklegur ef kolvetna er neytt 15 mín fyrir sbr. 45-70 mín fyrir

Kolvetnamagn - Endurheimt

Aðstæður/Markmið g kolvetni/kgTafarlaus

Endurheimtá 0-4 klst

1 g/kg/klst

Dagleg EndurheimtMeðal langt / lágt álag 5 – 7 g/kg/dag

Dagleg EndurheimtMeðal mikið / mikið álag

Kolvetna “hleðsla” f. úthaldskeppni

7 - 10 g/kg/dag

Kolvetnamagn fæðutegunda

>> gefur 50 gPasta, soðið = 250 g

Cheerios = 75 g

Grjón, soðin = 200 g

Kornflex = 65 g

Kartöflur, soðnar = 350 g

Skyr, bragðbætt = 400 g

Brauð = 3 ½ sn

Jógúrt, bragðbætt = 400 g

Hrökkbrauð = 5 stk Bananar = 250 g

Beygla = 1 stk Hreinn safi = ½ L

Flatkökur = 3 x ½ stk

Kjöt / fiskur = 0 g

Haframjöl = 90 g Ostur / egg = 0 g

Kolvetni f. daglega endurheimt I Dæmi: 74 kg íþróttamaður

74 x 8g/kg = 590 g (2370 kcal)

-------- -------- -------- -------- Morgunverður: 100 g 465 kcal

250 g hafragrautur, 45 g rúsínur, 1 banani, 1 gl. trópí Millimáltíð: 64 g 480 kcal

2 sn. orkukubbur, 1 ferna kókómjólk, 1 appelsína Hádegisverður: 122 g 710 kcal

200 g pasta, 3 msk Hunts pastasósa, 50 g maís,

2 x ½ flatkaka, 200 g bláberjaskyr

Kolvetni f. daglega endurheimt II Millimáltíð: 90 g 455 kcal

1 skál Cheerios, 2/3 glas léttmjólk, 1 banani, 45 g rúsínur 1½-2 klst fyrir æfingu: 76 g 355 kcal

2 sn. orkukubbur, 20 g sulta, 1 glas eplasafi => 1,0 g kolvetni / kg Ráðl. 1-2 (3) g /kg

Kvöldverður: 89 g 600 kcal 200 g fiskibollur, 140 g kartöflur, 70 g soðið grænmeti,

2 msk tómatsósa, 200 g grjónagrautur, 1 msk kanilsykur => 1,2 g kolvetni / kg 1 g / kg + 1 g / kg prótein

Millimáltíð: 43 g 225 kcal 40 g saltstangir, 100 g vínber (15-17 stk)

Kolvetni f. daglega endurheimt III

Samantekt Kolvetni = 585 g Kolvetnaorka = 2340 kcal Prótein = 121 g 1,6 g/kg Vítamín & steinefni* (kolvetnagjafar, mjólk, skyr, fiskbollur)

< 25% RDS 25-50% RDS D-vít.

51-75% RDS 76-100% RDS A-vít., B3-vít.

>101-200% RDS Allt annað

* RDS mv. 19-30 ára karlmann

Ef 10 g / kg = 740 g / 3000 kcalMáltíð + g kolvetni Kcal

Morgunverður + 5 g rúsínur+ 1 glas trópí

+ 23 g + 100 kcal

Millimáltíð óbreytt

Hádegisverður + 100 g pasta+ 55 g pastasósa+ 50 g skyr

+ 30 g + 170 kcal

Millimáltíð + 15 g cheerios+ 5 g rúsínur+ 50 g léttmjólk

+16 g + 100 kcal

Fyrir æfingu + 1 glas trópí + 25 g + 100 kcal

Kvöldverður + 60 g kartöflur+ 50 g grautur+ 1 msk kanilsyk.

+ 28 g + 144 kcal

Millimáltíð + 1 gl ananassafi+ 50 g vínber

+ 30 g + 140 kcal = 740 g = 4042 kcal