BÖLÜM IIANTRENMDA TEMEL YÜKLENME

İLKELERİ

TEMEL YÜKLENME İLKELERİ

Yapılan yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bağlı olmadangelişi güzel uygulanması, bireyin sportif verimpotansiyellerinin olumsuz yönde etkilenmesine yolaçacaktır. Bu nedenle sportif verimin artması içinyüklenmeyi genel bir ilkeye bağlamak gerekmektedir.

Antrenman bilimci HARRE, antrenmanlarda uygulanabilengenel yüklenme ilkeleri;

Bireysel Yüklenme

Yıl Boyunca Yüklenme

Sınırsal Yüklenme

1. Bireysel Yüklenme

İnsan organizmasının, psikolojik ve fizyolojik yöntemlerle uygulanan yüksek düzeydeki

yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde değişiklik göstermektedir.

Çünkü yüklenme yeteneği üzerine;

Yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, kondisyon, sinirsel yapı, toplumsal sorumluluklar,

sporsal gelişim seviyesi, sosyal - psikolojik davranış özellikleri-cinsiyet kalıtsal, sinirsel,

toplumsal, sportif değişim seviyesi, sosyal, psikolojik ve sağlık durumu gibi birçok

faktör etki etmektedir.

Bireysel spor dallarında genellikle sporcuların bu yetenekleri göz önüne alınarak

yüklenme şiddeti bireysel olarak planlanabilmektedir.

Fakat takım oyunlarında ise bunu gerçekleştirmek oldukça zor olmaktadır. Takım

sporlarında ortaya çıkan bireysel yüklenme sorununu ortadan kaldırmak için antrenörler

genellikle homojen bir antrenman grubu (aynı antrenman yaşına sahip olan sporcular ya

da aynı seviyeye yakın motorsal özellikler gibi) oluşturmaya ve yüklenme yetisindeki

farklılıkları ortadan yavaş yavaş kaldırılmasına çalışmaktadırlar.

2. Yıl Boyunca Yüklenme

Sportif güç gelişiminin temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli

yüklenmelerle sürdürülebilmektedir.

Takım ve bireysel spor gruplarında antrenman dozu değişken olmak kaydıyla yıl boyunca

sürmektedir.

Bu nedenle takım ve bireysel sporcuların yıl boyunca çalışmaları ve uzun süre antrenmana

ara vermekten kaçınmaları gerekmektedir. Eğer yüklenmeler büyük ölçüde düşürülür ya

da tamamen ortadan kaldırılırsa organizmanın antrenman koşullarına sağlamış olduğu

uyum geriye dönüşür.

Uzun süren antrenmansız dönemler güç gelişimini önlemekte ve gelişim temposunu

yavaşlatmaktadır. Bu nedenle özellikle antrenman yüklenmesi olmayan bir sezon arası

düşünülmemelidir.

3. Sınırsal Yüklenme

Uygulanan yüklenmelere güç yeteneğinin sınırına çok az erişilirse güç gelişiminde

durgunluk belirmekte ve ilerleme de çok az meydana gelmektedir. Bu nedenle sporsal güç

gelişimi açısından ara sıra sınırsal yüklenmeler yapmak gerekmektedir.

o Sınırsal yüklenmeler sporcuda mücadele gücünü geliştirmektedir.

oMüsabakalarda başlayan yorgunluk altında tüm fiziki ve psikolojik güçleri

kullanmayı sağlamaktadır.

o Sınırsal yüklenme dengeli yapılırsa sporcuların form zirvesini geliştirmektedir.

Bu tür yüklenmeleri aylık antrenman programında sporcunun antrenman yaşı ve sporsal

verim seviyesine göre ayda 2 – 3 kere kullanmak yararlıdır. Sınırsal yüklenmeler fazla

yapılırsa sürantrenman durumu ortaya çıkmakta ve bu durum da güç yeteneğini

düşürmektedir.

Her sınırsal yüklenme sonrası da yeterli dinlenme aralığı verilmelidir.

YÜKLENME ÖĞELERİ

Yüklenme Şiddeti

Yüklenme Kapsamı

Yüklenme Sıklığı

Yüklenme Süresi

Antrenmanlardaki yüklenmelerin istenen gelişmeleri sağlayabilmesi için aşağıdaki 4kriterin tanımlarının iyi yapılması ve kullanılan yüklenme yöntemlerinde bunların dikkatliuygulanması gerekir.

Yüklenme Şiddeti

Kuvvet çalışmalarında ağırlıkların kaldırılmasında ağırlığın 40 kg veya 60 kg olması, koşu

antrenmanlarında koşu hızının 4 m/sn veya 6 m/sn arasında değişmesi, uygulanan

alıştırmalardaki şiddeti vermektedir. Yüklenme şiddeti hakkında söz edilirken mutlaka

sayısal değerler ortaya konmalıdır. Yüklenmede yalnız dış şiddet değil, iç şiddet de

ölçülebilir. Örneğin, kalp atım hızının (nabzın) ölçülmesi gibi.

Motorik özelliklerin geliştirilmesi için yüklenme şiddetinin belirli bir sınır değere ulaşması

gerekmektedir. Örneğin Maksimal gücün %30’un altındaki yüklenme yoğunluğu ile

uygulanan statik kas çalışmalarının maksimal kuvvetin gelişmesinde etkili değildir.

Antrenmanlara yeni başlayanların maksimal kuvvet antrenmanlarında yüklenme şiddeti

%30 iken, yüksek verim sporcularında bu değer %70’den aşağı düşmemelidir.

HOLLMANN devamlılık koşusunda şiddetin; kalp atım sayısını en az 130 nabız/dk’ya

çıkarması gerektiğini belirtir.

Yüklenme Şiddeti

Yüklenme şiddeti hem gelişim hızını hem de uyum sürecini sağlamlaştırmada oldukçaetkilidir.

Yüklenme şiddetinin uygulanışında şu ilkelere dikkat edilmesi gerekir;

Uyum sürecinin çözümlenebilmesi için “asgari yoğunluğa” erişmek gerekir.

Yüksek yüklenmelerde yapılan çalışmalar, güç yeteneğinin çabuk gelişmesinisağlar. Ancak uyum süreci istenilen düzeyde dengeli ve sağlam olmaz. Bu çeşityüklenmeler, devamlı olarak yaygın yüklenmelerle desteklenmelidir.

Yüklenme yoğunluğunun uygulanışında sporcunun teknik gelişimi de dikkatealınmalıdır. Eğer teknik gelişim iyi ve hareketler istenilen düzeyde uygulanıyorsa,yüksek ve yoğun yükleme uygulanabilir.

Yüklenme Kapsamı

Yüklenme kapsamı;bir antrenmandaki tüm yüklenmelerin süresini ve tekrarını içerir.

oKoşu sporlarında kilometre, okuvvet çalışmalarında da alıştırmaların tekrar sayısı, okaldırılan ağırlıkların toplamı yüklenme kapsamını oluşturur.

Yüklenme Sıklığı

Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki,zamansal ilişkidir.

Yüklenme Sıklığının Önemi; yüklenme sıklığı yoluyla, yüklenme ve dinlenme birantrenmanda birbiri üstüne örülür. Doğru ve bilinçli düzenlenmiş bir yüklenme sıklığı;yüklenmenin etkisini emniyete alır ve sporcunun, çalışmalarında zamansız bir bitkinliğesürüklenmesini önler.

Dayanıklılık antrenmanlarında aralıksız yüklenmeler uzun süreli dayanıklılığın gelişiminisağlar. Dayanıklılık daha yüksek yoğunlukta ve interval (aralı) yöntemle geliştirilirse‘yüklenme sıklığının’ 1:0,5-1:1 olması uygundur (Yani 1 dakika yüklenme 30 saniyedinlenme veya 1 dakika yüklenme 1 dakika dinlenme gibi). Yeni bir yüklenme başlarkennabız sayısının 120-140’tan fazla olmaması gerekir.

Süratte devamlılık çalışmalarında uzun dinlenme aralığı gereklidir. Yüklenme sıklığı 1:3veya 1:6 oranında olmalıdır. (1 dakika yüklenme 3 dakika dinleme veya 1 dakikayüklenme 6 dakika dinlenme gibi).

Yüklenme Sıklığı

Bir antrenmanda yüklenme; interval (aralı) karakterde uygulanıyorsa şu ilkelere dikkatetmede yarar vardır;

o Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki doğruysa en uygun antrenman etkisineulaşılabilir.

o Bir antrenmanda yüklenmeler arasındaki ara; kural olarak ne kadar uzunsa; yüklenmeşiddeti o kadar yüksek ve yüklenme süresi de o kadar uzundur.

o Çalışmalarda güç yeteneği yükseldiği oranda dinlenme zamanı da kısalır.

Yüklenme Süresi

Yüklenme Süresi; bir yüklenme ve yüklenme serisinin etkinlik süresini belirtir.

Dayanıklılık çalışmalarında uygun ve etkili yüklenme yoğunluğu altında yüklenme, en

azından 30 dakikalık bir süreyi içerirse istenilen güç yeteneğine erişilebilir.

Hollman’a göre de bu tip yüklenmelerde yüklenme süresi 30 dakikanın altına

düşmemelidir.

Çabuk kuvvet ve sürat çalışmalarında yüklenme süresi sporcuyu bitkinliğe itecek ve gücü

büyük ölçüde düşürecek şekilde olmamalıdır. Kuvvette devamlılık çalışmalarında

yüklenme süresi uzun olmamalı ve sporcu mücadele gücünün sınırına ulaşmalıdır.