bölüm 5

BÖLÜM VDAYANIKLILIK ANTRENMANI

DAYANIKLILIK TANIMI

Dayanıklılık; “genelde, sporcunun fiziki ve fizyolojik yorgunluğa dayanma gücü” olaraktanımlanabilir.

Frey’e göre “Tüm organizmanın fiziki yorgunluğa mümkün olduğu kadar karşı koyabilmegücüdür.”

Genel anlamda dayanıklılık; tüm organizmanın uzun süre devam eden sportifalıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleriuzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

Dayanıklılık, vücudun kısa sürede toparlanmasını, solunum kapasitesininartmasını, kalbin güçlenmesini, aktif rol alan kılcal damarların sayısınınartmasını ve vücudun enerji kapasitesinin gelişmesini sağlar.Dayanıklılık antrenmanı sporcuların, kalp atım sayılarının düşmesine yol açar.

Bu da vital ( oksijen- solunum) kapasitenin arttığının göstergesidir.

DAYANIKLILIK TÜRLERİ

Farklı yaklaşımlara göre farklı dayanıklılık türleri mevcuttur.

İlk yaklaşıma göre;

a. Genel Dayanıklılık

• Her spor dalının ve sporcunun özelliğini gösterendayanıklılıktır. Sporcu maksimal bir yüklenme yaptığında,maksimal oksijen kullanabilmesine olanak sağlar.

b. Özel Dayanıklılık

• Spor dalının özelliğini ortaya koyarken teknik ve taktiközelliklerin öne çıktığı dayanıklılıktır.

İkinci yaklaşıma göre;

a. Kısa Süreli Dayanıklılık

• 45 sn. ile 2 dk. arasındaki çalışmalarda kendini gösterir. Anaerobikkapasite ağırlıkta olup kuvvet ve çabuk kuvvette devamlılığıngeliştirilmesinde kullanılır. 400-800 m koşu gibi.

b. Orta Süreli Dayanıklılık

• 2-8 dk. arası çalışmalarda ortaya çıkar. Aerobik ve anaerobiğin bir kısmıile çalışma söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır. Kuvvetve kuvvette devamlılığın geliştirilmesinde kullanılır. 400 m yüzme, 1500 mkoşu gibi.

c. Uzun Süreli Dayanıklılık

• 8 dk. ve üzerinde yapılan çalışmalarda görülür. Tamamen aerobik çalışmasöz konusudur. Harre’ye göre 30 dk. ya kadar olan yüklenmelerde glikozmetabolizması, 30-90 dk. arası yüklenmelerde glikoz yağ metabolizması,90 dk.’nın üstündeki yüklenmelerde enerji maddesi olarak yağlarkullanılır. Maraton gibi.

Üçüncü yaklaşıma göre;

a. Aerobik Dayanıklılık

• Yapılan işle harcanan enerji dengelidir.

b. Anaerobik Dayanıklılık

• Çalışma süresince alınan oksijenle alınmasıgereken oksijen arasında bir denklik yoksaçalışma türü anaerobiktir. Organizmanınyüksek miktarda oksijen borçlanmasınarağmen çalışmaya devam edebilmeyeteneğidir.

Dördüncü yaklaşıma göre;

a. Kuvvette Devamlılık

• Lokal yorgunluğa karşı direnme yeteneği olarak açıklanır.Sportif oyunlarda ve yüzme, kürek, kano, oyunlar, boks,güreş, jimnastik vb. dallardaki yarışma temposununyüksek düzeyde devam etmesi için önemlidir.

b. Çabuk Kuvvette Devamlılık

• Submaksimal (orta üstü) veya maksimal şiddettekianaerobik yüklenmelerde direnç yeteneği olarakbelirlenir. Boks, güreş ve jimnastikte uzun yarışmasürecine karşın devamlı çabuk kuvvet uygulayabilme içinönemlidir.

GENEL DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI

Bu antrenman metodunda aerobik kapasitenin geliştirilmesi temel ilkedir. Uzun süreli kros dediğimiz

koşulardır. Çalışma sonucunda, istenilen dayanıklılık seviyesine çok yavaş ulaşılmasına rağmen

kazanılmış olan dayanıklılık uzun süre muhafaza edilebilir. Koşulacak mesafe 5-8 km arasında değişir.

Koşu sırasında kalbin dakikada atım sayısı 140-150 arasındadır.

A. Sürekli Koşular Metodu

Fizyolojik etkisi -Ekonomik madde değişimi (oksijen alış verişi)-Kalp ve kan dolaşımının düzeltilmesi-Kılcal damarların aktif olması-Oksijen alma kapasitesinin artırılması

Antrenman Etkisi -Temel Dayanıklılık-Kuvvette Devamlılık

Motivasyon Etkisi -Dayanma kuvvetinin artması-Sporcunun kendisine karşı gücünü ortaya koyması -Çalışma arzusu

Yüklenme Yüklenme Şiddeti Yüklenme Sıklığı Yüklenme Kapsamı Süresi

Koşu % 70 – 95

3-50 km.

Ara vermeksizin

çalışma

Çok yüksek Uzun süre devam

edecek

B. İnterval Metod

İnterval antrenmanın karakteristik özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek ve alçakyüklenmeli devrenin sistemli olarak değişimidir. Dinlenme aktif veya pasif olarakdeğerlendirilebilir.İnterval antrenmanlarda temel kural şöyledir;Kalp atım sayısı 180-200 ulaşıldığında çalışma durdurulur. Kalp atım sayısı 120-130’adüşünceye kadar çalışmaya devam edilir.

Fizyolojik etkisi -Kılcal damarlar sistemini düzeltmesi-Oksijen alma kapasitesinin artırılması-Kas metabolizmasının ekonomik hale getirilmesi

Antrenman Etkisi -Temel Dayanıklılık

Motivasyon Etkisi -Yüklenmeyi artırma yeteneğinin geliştirilmesi-Hırs, ve mücadele özelliklerinin arttırılması

Dinlenme -Nabız atım sayısı 120’ye indiğinde çalışmaya tekrar başlanır. -Seri arasında 3- 10 dinlenme verilir.-Kısa süreli interval çalışmalarda dinlenme 1- 1,5 dakikayı geçmez.

Yüklenme Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Sıklığı Yüklenme Kapsamı Yüklenme Süresi

Koşu % 60-80 Seri aralarında 3-10

dk. dinlenme

Yüksek (12-40

tekrar)

Orta

*S: Seri *SP: Seri arası

C. Tekrar Metodu

Tekrar metodu seçilen mesafenin tekrar bitirilmesi anlamına gelir. Çabuk, kısa, orta veuzun süre dayanıklılığı arttırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olanmaksimal sürat arttırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrarsayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Tam dinlenme ve tek yüklenmelerarasında aynı düzeyde başarı sağlanabilir. Bunun yanında solunum, kan dolaşımı ve enerjirezervlerinin yükseltilmesin sağlanır.

Fizyolojik etkisi -Kas gelişimi olur.-Enerji rezervlerinin yükselmesi sağlanır.-Oksijen alış verişi ekonomik hale gelir.

Antrenman Etkisi -Antrenman kısa ve maksimal yoğunlukta uygulanırsa1. Maksimal kuvvet2. Çabuk kuvvet3. Maksimal sürat4. Hızlanma yeteneği5. Süratte devamlılık özelliği gelişir.

Yüklenme Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Sıklığı Yüklenme Kapsamı Yüklenme Süresi

Koşu % 90-100 4-30 dakika Yüksek (1-6 koşu)Antrenman amacına

göre seçilen koşular

DAYANIKLILIK ANTRENMAN ÖRNEKLERİ

Antrenman Örneği 1:

Amaç : Genel Dayanıklılık

Yüklenme : Yüksek

Metod : Sürekli koşular metodu

Alıştırmalar

1. Yaklaşık 4000 m. koşu2. Cimnastik ve yumuşatma3. 5 * 50 m. tepe koşuları4. Cimnastik ve yumuşatma5. 5 * 50 m. tepe koşusu6. Yaklaşık 4000 m. koşu7. Cimnastik ve bitiriş

Antrenman Örneği 2:

Amaç : Özel Dayanıklılık (Örnek: Basketbol)

Yüklenme : Yüksek

Metod : İnterval Metodu

Süre : Yaklaşık 90 dk.

Alıştırmalar

1. 15-20 dk. ısınma ve yumuşatma

2. 15 dk. hızlı hücum çalışması

3. 2-3 dk. aktif dinlenme

4. Tam saha 3:3 3 dk maç

5. 5 dk. aktif dinlenme


7. 10 dk. aktif dinlenme (şut)


9. 5 dk. aktif dinlenme


11. Jimnastik ve bitiriş

12. Gerekirse şut çalışması ile bağlanabilir.

bölüm 5

Education