BÖLÜM VIIIANTRENMAN PLANLAMASI VE

OLUŞTRULMASINDA BAZI TEMEL İLKELER VE ÖRNEKLEMELERİ

Birim Plan (Ünite); Giriş, hazırlık, ana bölüm ve bitirişten oluşur.

Haftalık Plan; 1-2 haftalık (mikro) ve 4-5 haftalık (makro) süreleri kapsar. Planlama

yapılırken yılın hangi evresinde hangi çalışmanın yapılacağı açıkça belirtilir. Amaca göre

daha kısa olduğu durumlarda sporcunun performansı, sosyal çevresi, işi vb. özellikleri

dikkate alınır.

Yıllık Plan; Hazırlık, müsabaka evresi ve geçiş döneminden oluşan ve yıl boyunca süren

çalışmalardır.

4 Yıllık Plan (Olimpik Dönem); Temel antrenman evresinden başlayıp, üst düzeyde

olimpiyat, Dünya ve Avrupa Şampiyonalarını kapsar.

ANTRENMAN PLAN ÇEŞİTLERİ

Antrenör ile sporcuların buluşup, antrenman amaçlarının okunduğu bölümdür. Genel ve

özel çalışmaların organizmaya getireceği ağır yüklenmelerin üstesinden gelebilmesi için

ısınma hareketlerinin yer aldığı, tüm kas gruplarına hitap eden yumuşatma çalışmalarını

içerir.

Süre: 20-40 dk.

ANTRENMAN BİRİMİNİN YAPISI

A. HAZIRLIK

Antrenman birimi 3 bölüm den oluşur;

A. Hazırlık

B. Çalışmanın Ana Bölümü

C. Bitiriş

B. ÇALIŞMANIN ANA BÖLÜMÜ

Üç bölümde incelenir.

Birinci bölümde sürat, kuvvet ve dayanıklılık gibi özellikler geliştirilir.

İkinci bölüm ise tekniğin ve taktiğin baskın olduğu bölümdür.

Üçüncü bölümde çalışma temposunu azaltıcı eğitsel oyunlar ve mini maçlar yer alır. Bu

bölüm müsabaka takvimine göre değişkenlik gösterebilir. Süre: 60-80 dk.

C. BİTİRİŞ

Yoğun geçirilen çalışmaların ardından organizmanın rahatlatılması için dinlendirici

alıştırmalar, gevşetmeler ve antrenörün değerlendirmesi yer alır.

Süre: 10-15 dk.

Mikro Plan (1-2 hafta)

Planın hedefleri belirlenir.

Antrenman birimlerinin sayısı, hacmi,antrenman şiddeti gibi kullanılacak çalışmalarınsayısı belirlenir.

Düşük ve orta yüklenme şiddetiyle antrenmanabaşlanır.

Sporcular önemli bir müsabakanın birkaç günöncesinde zirve antrenmanı bir kez yapar.

Hazırlık döneminde bir mikro antrenmanbirkaç defa tekrarlanır.

Bir mikro plan uygulanırken antrenmanındönemine göre teknik veya fiziksel özellikleringeliştirilmesi hedeflenir.

Antrenman birimlerinin sayısı bir mikroplanlamayı belirler.

Antrenman üniteleri mikro plan içerisindeetkin rol alır.

KISA SÜRELİ PLANLAR

Makro Plan (4-5 hafta)

Teknik bir özelliği geliştirmek için gereken zaman makro planın süresini yansıtabilir.

Aynı sürelerde belirli taktiksel davranışlar da geliştirilir.

Motorik yeteneklerin geliştirilmesini gerektiren süre bize bir makro planın süresini verir.

Bireysel sporlarda yarış zamanları her makro (4–5 hafta) planın sonunda düzenlenmeye çalışılır.

Yarışma döneminde bir mikro planlamada bir haftalık planlama şu şekillerdeyapılabilir;

Pazartesi: Kuvvet çeşitlerine yönelik çalışmalarSalı: Teknik öğelerin geliştirilmesiÇarşamba: Teknik öğelerin geliştirilmesi ve koordinasyon çalışmalarıPerşembe: Model antrenman(yarışmaya benzer)Cuma: Hafif teknik ve taktik çalışmalarCumartesi: YarışmaPazar: Dinlenme

Uzun süreli planlar üç döneme ayrılır;A. Hazırlık DönemiB. Müsabaka DönemiC. Geçiş Dönemi

A. HAZIRLIK DÖNEMİSporcuların sporsal formlarının geliştirilmesine yönelik temel kapasiteleriniyükseltebilmeleri ve yüklenmelere karşı dayanıklı olabilmeleri için 3 aya yakın bir dönemgereklidir. Genel dayanıklılık, maksimal kuvvet ve sürat çalışmaları, bu dönemdegeliştirilmeye çalışılır. Teknik ve taktik çalışmalara da yer verilir. Bu dönemde yüklenmehacmi yükseltilerek yoğunluk düşürülür. Çok az özel antrenmanlar yapmaya özen gösterilir.Genel aerobik kapasiteyi artırıcı çalışmalar %70 - %80 oranında ağırlık kazanır.

Bu dönemin ikinci bölümünde branşların gerektirdiği özellikler daha çok çalışılır ve sporsalformun kazanılması için özel antrenmanlar yapılır. Her türlü zemin, iklim, saha koşullarınagöre sporcuların hazırlıkları geliştirilir. Böylece müsabaka şartlarına uygun bir modelbelirlenmeye çalışılır. Bu dönemde yüklenme hacmi düşürülmeye ve müsabaka şartlarınauygun çalışmalara yer verilir. Teknik ve taktik çalışmalar da önemli ölçüde ağırlık kazanır.

UZUN SÜRELİ PLANLAR

B. MÜSABAKA DÖNEMİ

Kazanılan sporsal form korunmaya çalışılır. Yapılan antrenmanlardan istenilen verimin elde

edilmesi için yüklenme yoğunluğu artırılarak antrenmanın hacmi düşürülür. Haftalık

antrenman sayısı sporcuların seviyelerine göre 6-8’e çıkarılır. Bu dönemin süresi bireysel

oyunlar ve takım oyunları için değişkenlik gösterir. Takım oyunları 5-6 ay kadar sürebilir.

Hazırlık maçları ve model antrenmanlar sık sık tekrarlanır. Lig müsabakaları ve

uluslararası müsabakalar bu dönemde yer alır. Ayrıca bu dönemde geliştirilmesi gereken

hareketlerin oranında düşüş görülür. Böylece sporsal forma tam anlamıyla ulaşılmış olur.

Bu döneme yönelik antrenmanda yarışmalardaki yorgunlukla baş edilebilmesi için genel

hazırlığın kısa süreli geliştirilmesine özen gösterilir. Özel antrenman ve model antrenman

ortamlarının oluşturulmasına gayret edilir. Döneme yönelik aktivitelerin uygulanması

önem kazanır.

C. GEÇİŞ DÖNEMİ

Aktif dinlenmelerin olduğu dönemdir. En kısa süreyi kapsar. Sakatlıkların tedavisi,

fizyolojik ve psikolojik yenilenmeler bu dönemde gerçekleşir. Sporcuların yüksek

tempoda geçirdiği dönemden sonra bu dönemde dinlenmeye ve yenilenmeye ihtiyaçları

vardır. Bu dönem kendi içerisinde ikiye ayrılır;

Birinci bölümde yoğunluğu ve hacmi düşürülmüş yüklenmelerle yıllık dönemin yorgunluğu

atılmaya çalışılır. Sporcular haftada birkaç gün antrenmanlarını kendi istedikleri gibi

yapabilirler.

İkinci bölümde ise dinlenme aktif olarak gerçekleştirilir. Sporcular, özel alıştırmalara yer

vermeden psikolojik yorgunluğu üzerlerinden atıcı ve fiziksel gücünü koruyucu çalışmalara

yer verirler. Eğlenceli ve küçük oyunlara, antrenmanın çeşitlilik ilkesine göre farklı spor

türlerinde aktivitelere, bireyselliğe yönelik çalışmalara, tekniğe yönelik çalışmalara ve

eğitici CD’lere yer verilir.