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美兆、加大柏克萊分校《Wellness Letter健康文摘》華文版試刊上市 打造您的健康人生！

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THE NEWSLETTER OF NUTRITION,FITNEES, AND SELF-CARE

健 康 好 簡 單健 康 好 簡 單

規律行走有益腦部健康

此為兩項研究的發現。第一項研究來自美國醫學會雜誌 (Journal of the American Medical Association)：有記憶力不佳問題（並非失智症）的年長者，每週三次，每次快走及進行其他溫和

有氧運動 50 分鐘，持續 6 個月，並在次年繼續時間長度相等的同一種運動後，記憶力不佳的問題會適度改善，效果持續 18 個月。這樣的結果令人訝異，因為他們做的運動都很溫和，並不激烈。

另一項研究則來自美國心臟協會出版的中風 (Stroke) 期刊：每週在跑步機上快走三次，不僅能改善中風患者的行走能力，還對其

大腦功能有益。研究人員因此推論，規律行走能刺激大腦，使大

腦改變運作方式。 （摘自 Wellness Letter Volume25, Issue4　January 2009）

依照標準原則的建議，可進行每週5次，每次30

分鐘的「中等強度」運動，但何謂「中等強度」？

根據美國預防醫學期刊（American Journal of Preventive Medi-cine）中的試驗，研究人員利用跑步機，歸納走路速度與體內能量消耗的相關性，結果指出，以走路為例，每分鐘至少需要行走

100步以上。開始可將目標設定為10分鐘內走1,000步，然後循序漸進，在30分鐘內走3,000步，計步器讓計算步數不再是難事。

（摘自 Wellness Letter Volume25, Issue9　June 2009）

若您沒時間做長時間的運動，短時間的運動一樣

有效。

英國最近一項針對年輕人的研究發現，於5個小時內進行10次3分鐘的快走，與單次30分鐘的快走，都可以有效降低三酸甘油酯（血液中的脂肪）及血壓。針對短時間運動的研究比較3或4次10分鐘的運動，與單次30或40分鐘的運動有何差別，但結果發現兩者皆有益健康。

　　　　 （摘自 Wellness Letter Volume25, Issue5　Feburary 2009）

如果您是體重過重的尿失禁婦女

如果您是體重過重的尿失禁婦女，減重可大幅改善問題。最近 New England Journal of Medicine 期刊發表的研究已經證實這項觀點。該研究的受試者為338位體重過重的尿失禁婦女，其中大部分採取六個月的密集減重計畫，內容包括飲食控制、運動，以及

行為調整，平均減重幅度為17磅，尿失禁次數則減少一半。其他受試者則提供一般的飲食控制與運動資訊，減重幅度雖然只有3 磅，不過平均也降低了28%的尿失禁次數。

（摘自 Wellness Letter Volume25, Issue7　February 2009）

繼續喝咖啡的理由：可能降低阿茲海默症及其他

失智症的風險

最近一項大型的芬蘭研究顯示，相較於不喝咖啡者，喝咖啡的

中年人在未來20年間罹患失智症的風險較低，其中每天平均喝三到五杯咖啡的人風險最低，失智陣風險降低了65%。本項研究發表於 Journal of Alzheimer’s Disease 期刊。

（摘自 Wellness Letter Volume25, Issue7　February 2009）

美兆健康管理機構在世新大學董事長成嘉玲的引介下，2008年與美國加州

大學柏克萊分校、聞名於世的健康月刊《Wellness Letter健康文摘》接觸，

雙方因「預防醫學」理念相同而有進一步合作之計畫。日前雙方完成簽約

合作，並確立於2010年8月起在美兆刊物上正式開始轉載《Wellness Letter

健康文摘》之健康資訊，美兆要藉這份以高可信度全球著稱、且極具參考

價值的健康文摘，提升美兆全球會員健康生活的品質！

《Wellness Letter健康文摘》月刊於1984年創刊，在「預防勝於治療」的觀

念下，以三大主軸：營養（Nutrition）、健身（Fitness）、自我照顧（

Self-care）提供大眾可靠而正確的保健知識，並澄清道聽塗說的健康迷思；

發行26年來，已深獲全球學研各界與一般大眾的信賴；此次《Wellness

Letter健康文摘》華文版首度在亞洲現身，讓美兆會員先睹為快！

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政府機關、學者專家及保健大師提出各自的運

動準則，讓人不禁要問，每天是要運動30分鐘還是60分鐘才有益健康？是要每天運動，還是經常運動就好？只有劇烈運動才算運動嗎？那短時間

運動算嗎？ 其實標準因人而異，端看健康狀況、是否過重

、運動目標、飲食多寡、年齡等因素。最簡單的

方法就是盡量天天運動，再循序漸進，進行一些

較劇烈的運動。任何運動都有助益，多運動對身

體也比較好。

美國專業機構提出之運動準則 若您希望知道得更具體點，可參考以下由美國

運動醫學院（American College of Sports Medicine）及美國心臟協會（American Heart Association）於2007年提出的準則：■　每週5天，每次30分鐘中等強度的有氧運動（有氧運動有益血管系統），或是每週3天，每次20分鐘劇烈有氧運動。一般健康成人要維持健康、減少慢性疾病風險，至少得有上述的運

動量，多運動還有更多好處。中等強度的運動

是指運動後心跳加速、出汗，但仍可以與人正

常交談。快步走是最容易、常見又安全的運動

方式。劇烈運動則會讓人心跳倍增、滿身是汗

，包括跑步、打籃球及網球單打等。

■　每週可輪流進行中等強度及劇烈的運動，例如

：每週2次30分鐘快步走；每隔2天稍微提升運動強度，改為慢跑20分鐘。

■　若習慣久坐或超過65歲，抑或是年紀雖輕卻長期受風濕或肥胖困擾，則從簡單的目標先開始

。您可請醫師或專業教練從旁指導。

■　可做短時間的運動（至少10分鐘），3次10分鐘的中度運動，與單次30分鐘的運動，具有同

　樣效果，且時間安排起來更具彈性。

■　準則中建議的運動，有別於日常體能活動，例

如：散步。然而，超過10分鐘的大掃除或是園藝工作，可以算中等強度的有氧運動。

■　若想減重或不復胖，每日應該運動60到90分鐘。另外，雖然準則沒有提到，減重時必須要注

意減少熱量的攝取。

■　進行每週2到3次的肌力訓練（8到10種不同運動）。65歲以上的人更是需要，因為此類運動可避免肌肉鬆馳或骨質流失，並且日常活動也

會變輕鬆。

■　超過65歲也可加入彈性訓練與平衡訓練，以防跌倒。無論何時，至少要運動10分鐘，才能伸展主要肌肉群（這個建議也適用於年輕人）。

運動少沒關係 有運動就助健康即便無法依準則運動，任何運動量、任何強度

，都比不運動來得好。部分研究發現，久坐的人

就算每週只運動1到2小時也能促進健康。找出自己喜歡的運動，例如：游泳、騎腳踏車、或者和

朋友一起打籃球。另外，從事不同的運動以免單

調，通常和朋友或家人一起運動會有幫助。

動一動 對你的健康大有幫助

運動可降低血壓及血液膽固醇濃度、使心情愉

悅，甚至有助於緩和憂鬱症。運動也可減少心血

管疾病、糖尿病及部份癌症的風險。規律的運動

有助於骨骼、肌肉及關節的發展並保持其健康，

還可以降低老年人跌倒的風險，舒緩風濕之苦。

除此之外，運動還能控制體重，避免肥胖增加慢

性疾病的風險。總而言之，運動能讓人保有青春

活力。

UNIVERSITY OF CALIFORNIA, BERKELEY

《Wellness Letter》八月強打主題「運動」

您需要知道的運動原則

（摘自 Wellness Letter Volume24, Issue5　February 2008）

美國加州柏克萊大學分校Wellness Letter授權亞洲華文版於美兆刊物發行，版權聲明：THE UNIVERSITY OF CALIFORNIA, BERKELEY and Logo are trademarks of The Regents of the University of California. WELLNESS LETTER is a registered trademark of MediZine, LLC. All content contained in this insert only is solely owned by MediZine, LLC and protected by copyright. MediZine, LLC and The Regents of the University of California are not responsible for Any other content contained in this publication.

《健康文摘》

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面對卡路里 您一定要斤斤計較面對卡路里 您一定要斤斤計較

您是蘋果型還是梨型身材？您是蘋果型還是梨型身材？如果您的體重過重，脂肪是否大部分

集中在腰部或髖部附近？體重大幅超重

確實並不健康，不過重要的是：脂肪的

積存位置。近年研究顯示，所謂「蘋果

型」的體型（腹部積存大量脂肪），會

增加罹患多種疾病的風險，包括心臟病

、中風、第二型糖尿病、高血壓、多種

癌症，以及其他可能的失調疾病；至於

所謂的「梨型」體型（脂肪集中於髖部

、臀部及大腿）則風險較低，並可能在

某些方面具有保護效果（特別是女性）。

影響脂肪積存位置的原因脂肪分布受到多種因素影響，其中又

以性別最為顯著。男性的多餘脂肪積存

於身體中段，而女性的脂肪則比較容易

積存於下半身，不過女性還是可能出現

蘋果型體型，特別是更年期之後的女性

。遺傳與活動多寡也會影響體型。

腹部肥胖會增加多項風險，例如形成

高LDL（壞）膽固醇、高三酸甘油酯（血液中的脂肪）、高血壓及高血糖，以

及胰島素抗阻及低HDL（好）膽固醇等等。上述的一連串問題就是所謂的代

謝症候群，會導致許多慢性疾病風險的

增加。

雖然大部分的髖部及大腿脂肪就積存

於皮膚下方（皮下脂肪），不過身體中

段脂肪則大多積存於肝臟與其他器官內

部和附近區域（內臟脂肪）。相較於皮

下脂肪，位在腹部深處的脂肪細胞具有

「更活躍的代謝活動」，也就是說會釋

放不同物質，其中多半是特定的脂肪酸

、荷爾蒙以及炎症化合物。一般認為這

些物質會對健康造成不良影響，例如內

臟脂肪會增加雌激素的生成，這可能是

部分停經婦女乳癌風險增加的原因之一

。此外多餘的內臟脂肪會引起體內慢性

發炎，可能進一步增加心臟血管疾病的

風險。

蘋果型體型的不良影響以下是一些針對腹部脂肪近年來的研

究結果：

心臟病：Circulation 期刊2007年發表的英國研究顯示，腰臀圍比（評估體型的

標準方法）是判定心臟疾病風險的良好

方式，其效果優於簡易的腰圍測量，或

是各界熟悉的身體質量指數（考量因素

為身高與體重）。該研究發現腹部脂肪

是重大的風險因素，而髖部脂肪實際上

則提供了某些保護功能，因此研究結論

認為腰臀圍比之數據相當重要，例如粗

腰肥臀的危險性就低於粗腰瘦臀（腰臀

圍比數值較高）。加拿大針對過去研究

進行分析後，也發現腰臀圍比數值增加

，與心臟血管疾病之間具有重大的關聯

性。

中風：根據 Archives of Internal Medicine 期刊發表的芬蘭研究顯示，腹部肥胖的

男性較可能中風（女性則無此現象）。

糖尿病：Obesity期刊一項2006年的研究認為，腰圍偏高是較為有效的第二型

糖尿病預測因子，其效果優於體重、身

體質量指數或其他方法，進一步證實了

過去許多研究在兩者之間所發現的關聯

性。

癌症：全球各地專家在2007年提出的一份重要癌症報告指出，體重過重會增加

罹患多種癌症的風險，其中又以腹部肥

胖與結腸／直腸癌、乳癌（停經後婦女

）、胰臟癌及子宮內膜癌的關係特別明

顯。

失智症：哥倫比亞大學的研究顯示，肥

胖（特別是腹部）與失智症風險之間具

有關聯性。加州奧克蘭市 K a i s e r Permanente 醫療機構的研究人員，則在近年研究中，發現40至45歲腰圍偏高者，70歲後罹患失智症的風險，約為腰圍較細者的三倍（臀圍腰圍都偏高者風險

並未增加。）由於腹部肥胖通常會伴隨

其他可能增加失智症風險的因素，例如

糖尿病、高血壓及缺乏運動，因此很難

判定哪一項因素是主要元兇，但這再次

顯示對心臟有害的因素，也會對腦部造

成傷害。

尿失禁：哈佛大學的研究人員在2007年發現，腰圍偏高會增加年長婦女形成尿

失禁的可能性；此外攝護腺腫大的男性

，也出現腰圍偏高與泌尿系統症狀增加

的類似關聯。一種可能的原因是：腹部

肥胖會增加腹部及膀胱的壓力。

讓大蘋果縮小除了減輕體重以外，沒有其他方式能

讓您只消除腰部脂肪；就是這樣，您無

法局部瘦身，您必須進行全身運動，例

如快走、騎自行車及舉重等等，以燃燒

更多熱量。您也應該減少熱量的攝取，

或至少不要增加。此外也不要吸菸，因

為吸菸與積存腹部脂肪有關。

告訴您一個好消息：雖然腹部脂肪積

存的速度比其他部位快，不過消散的速

度也比較快。另一個好消息：根據近年

的研究顯示，只要腰圍減少2 吋，男性冠狀動脈風險就會降低11%，女性則可降低15%。

腰臀圍比測量方法 判定腰臀圍比時，請測量肚臍處的

腰圍，並測量髖部最寬的周長，然後

將腰圍尺寸除以臀圍尺寸。例如某位

女性的腰圍是30吋，臀圍是40吋，腰

臀圍比就是0.75。男性腰臀圍比超過

0.9，女性腰臀圍比超過0.8時，代表

風險高於平均值；男性超過1.0，女性

超過0.9時代表高風險。簡單來說，您

的腰圍不應超過臀圍。女性的理想腰

圍應比臀圍小20%，男性則至少小

10%。

另一項比較簡易的標準，就是只測

量腰圍：男性腰圍超過40吋，女性腰

圍超過35吋時即代表高風險。不過這

些並不是什麼神奇數據，早在這些臨

界點之前，就已開始增加風險。

腰圍要量哪裡？可能不是您皮帶的

位置。腰圍測量位置應為肋骨下方與

髖骨上方之間距離最窄的點，或是兩

者的中點。測量時請勿吸氣縮腹。如

果您找不到最窄的點，請測量肚臍上

方處。測量臀圍時，請測量臀部最寬

的部份（由側面觀察）。

WellnessLetter.com 健康好管理4

卡路里：需迫切重視的問題近來大家愈來愈注意食物的卡路里

，從口感欠佳的低脂或低卡飲食，以

及餐廳配合相關法令所公佈的卡路里

計數，不難窺知一二。但有很多人還

是不知道什麼是卡路里？有什麼作用

？以下說明卡路里的基本常識。

食物中哪些成分含卡路里？　只有碳水化合物（每公克4卡路里）、蛋白質（每公克4卡路里）、脂肪（每公克9卡路里）及酒精（每公克7卡路里）含卡路里。脂肪提供的卡路里

最多，很適合食物缺乏時攝取，但是

對於想要減重，或是至少要維持體重

的人而言，則會產生反效果。維生素

、礦物質及無法消化的纖維素，均不

含卡路里。

什麼是卡路里？如何推算卡路里計數？　卡路里是食物內能量的單位，依據

十九世紀早期的法國人所定義，1卡路里相當於使1公克（1/28盎司）的水， （摘自 Wellness Letter Volume25, Issue4　January 2009）

（摘自 Wellness Letter Volume24, Issue9　June 2009）

溫度上升攝氏1度的熱量（能量）。研究 人 員 使 用 「 彈 卡 計 」 ( b o m b calorimeter)測量卡路里，讓食物在其中燃燒，藉此把水加熱，水愈熱代表

卡路里計數愈高。現在，食品公司不

需要燃燒產品來測量卡路里，只要按

照標準資料庫，將所有原料的卡路里

相加即可。

所有的卡路里都有害嗎？卡路里本身並無害，還是生存的要

素，問題是在於攝取過量。卡路里無

論來自脂肪、碳水化合物或蛋白質，1卡路里就是1卡路里，但來源與健康有關，例如：一大碗花椰菜的100卡路里有許多營養，而且可讓人產生有飽足

感；三分之一個甜甜圈的100卡路里，僅含有精製的糖份、碳水化合物及極

少量的營養素，這一類精製的食物，

僅伴隨少量營養的卡路里，通常稱作

「無營養」的卡路里(empty calories)。

卡路里如何增加體重？卡路里本身不會增重，但是過量的

卡路里，多半會形成身體脂肪，儲存

在體內作為備用能量，少量會形成肝

醣，儲存於肝臟或肌肉中。肝醣是一

種葡萄糖的儲存型態，可產生短期能

量。

為什麼190磅的人攝取的卡路里遠多於120磅的人，體重卻不會增加？體型較大者當然需要較多的能量（

卡路里）來維持基本功能及四肢活動

，若兩人活動力中等，則根據年齡、

性別、健康程度、肌肉和脂肪量及基

因等因素，較重的人一天可能燃燒

3,000卡路里以上，較輕的人卻燃燒不到2,000卡路里。

真的需要燃燒3,500卡路里才能減少1磅體重嗎？這是一個減重的通則，表示只要少

吃及／或多運動，消耗3,500卡路里就

會減少1磅體重。字面上看似非常簡單

，但是1950年代針對過胖女性的研究

發現，體重以外的因素也會造成影響

，包括體質、性別、年齡、代謝率及

活動力，比方說，瘦子通常燃燒較少

的卡路里就能減輕1磅（真是不公平！

）。一般而言，3,500卡路里這個數值

適用於過重的人，他們本來就需減少

卡路里的攝取。

減少3,500卡路里聽起來很難，該如何辦到？相較於瘋狂節食，減重最好的方式

是循序漸進。不妨在2星期內，每天少攝取250卡路里（如午後的甜點），或每天多走路1個小時，以減少3,500卡路里。若能結合低卡飲食及運動更好

，一星期便可達成目標。

這不只是算數問題，隨著卡路里減

少以及體重減輕，身體代謝率也會明

顯降低，造成難以持續減重，甚至復

胖。或可能因少吃點心，晚餐就不小

心多吃，或因為運動量增加，容易肚

子餓，反而吃得更多。長期減重絕非

易事，關鍵在於「量入為出」，吃進

多少卡路里，就消耗多少卡路里。