Creatina

La creatina (tambin denominada -metil guanido-actico y frecuentemente abreviado en la literatura comoCr) es un cido orgnico nitrogenado que se encuentra enlos msculos y clulas nerviosas de algunos organismosvivos. Es un derivado de los aminocidos muy parecido aellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza deforma natural en el hgado, el pncreas y en los riones apartir de aminocidos como la arginina, la glicina y lametionina a razn de un gramo de creatina por da.[2]Constituye la fuente inmediata y directa para regenerarATP y proveer de energa a las clulas musculares.Fue identicada en el ao 1832 cuando el qumico fran-cs Michel Eugne Chevreul descubri un componentedel sistema msculo esqueltico al que identic con elnombre griego kreas que signica carne.[3]

La creatina es un anablico que se emplea actualmentecomo suplemento diettico en algunos deportes de inten-sidad, debido a sus propiedades ergognicas y que per-mite cargas repetitivas y breves periodos de recupera-cin, con el objetivo de ganar energa anaerbica y ta-mao muscular (sin un incremento del volumen de aguaen los mismos).[4] Se ha mostrado ecaz en el tratamientode la sarcopenia (prdida de msculacin debido al enve-jecimiento).

1 Historia

Suplemento alimenticio con creatina

La creatina fue descubierta en 1832 por el qumico fran-cs Michel Eugne Chevreul. En 1847, Lieberg concluyque su acumulacin en el cuerpo est directamente in-volucrada en la produccin de trabajo muscular; la in-

vestigacin la realiz analizando el contenido de creatinaen msculos de zorros salvajes y comparndolos con elcontenido de creatina de los zorros domsticos, compro-bando que haba 10 veces ms en los que vivan activosque los que eran poco activos. No se sabe a ciencia cier-ta, pero quizs fueran los atletas de la Unin Sovitica losprimeros en emplear la creatina como suplemento en eldeporte en la dcada de 1960. Los Juegos Olmpicos deAtlanta 1996 fueron denominados los creatine games(juegos de la creatina) debido a la gran cantidad de me-dallas logradas. A pesar de ello, la creatina no gura entrelas sustancias prohibidas por el Comit Olmpico Inter-nacional, pero son muchas las voces que ponen en dudasu empleo tachndolo de poco tico.

2 BiosntesisLa creatina es producida naturalmente en el cuerpo hu-mano a partir de aminocidos principalmente en el ri-n y el hgado. Se transporta en la sangre para uso delos msculos. Aproximadamente el 95% de la creati-na total del cuerpo humano se encuentra en el mscu-lo esqueltico.[5] La creatina no es un nutriente esencial,ya que se biosintetiza en el cuerpo humano a partir deL-arginina, glicina y L-metionina[6] En los seres huma-nos y animales, aproximadamente la mitad de la creati-na almacenada se consume de los alimentos (sobre todoa partir de la carne). Dado que las verduras no contie-nen creatina, los vegetarianos presentan menores nive-les de creatina muscular, pero muestran el mismo niveldespus de usar los suplementos.[7] La enzima GATM(L-arginina:glicina amidinotransferasa, (EC 2.1.4.1) esuna enzima mitocondrial responsable de catalizar el pri-mer paso limitante de la biosntesis de la creatina, yse expresa sobre todo en el rin y pncreas[8] La se-gunda enzima implicada en la biosntesis de la creati-na es la GAMT, (Guanidinoacetato N-metiltransferasa,EC:2.1.1.2 EC:2.1.1.2), primariamente expresada en elhgado y el pncreas[8] Existen deciencias genticas enla ruta de biosntesis de la creatina que dan lugar a dife-rentes defectos neurolgicos graves.[9]

3 FuncinGran parte de la creatina se almacena en todos los mscu-los del cuerpo (alrededor del 90%), se sabe que un adultoque tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 g de

1

2 3 FUNCIN

Ruta de biosntesis de la creatinaArg - Arginina; GATM - Glicina amidinotransferasa; GAMT- Guanidinoacetato N-metiltransferasa; Gly - Glicina; Met -Metionina; SAH - S-adenosil homocisteina; SAM - S-adenosil me-tionina.El cdigo de colores es el siguiente: enzimas, coenzimas y frag-mento de Met , sustratos, fragmento de Gly, fragmento de Arg

creatina.[10] La nalidad del almacenamiento es la crea-cin, junto con el fsforo, de la fosfocreatina (PCr). Es-t presente en las clulas musculares de los vertebrados,as como de algunos invertebrados, junto con la enzimacreatina quinasa.[11] Los msculos no son capaces de sin-tetizar la creatina y es por esta razn por la que la to-man del torrente sanguneo. La creatina constituye lafuente inmediata y directa para regenerar ATP (Ade-nosn trifosfato) un constituyente energtico de las c-lulas musculares. Un sistema energtico similar basadoen la arginina/fosfoarginina opera en muchos animalesinvertebrados por similitud va la accin de la argininaquinasa. Una de las funciones de la creatina es la de re-gular el pH mediante disoluciones tampn en las clulas.La presencia de este almacn de reserva mantiene losniveles del ATP/ADP (necesarios para desarrollar ener-ga muscular rpidamente) tan altos como para actuaren caso de demanda de energa muscular anaerbica ur-gente. Tales 'almacenes, en forma de fosfato, de ener-ga metablica se presentan en forma de fosfocreatina ofosfoarginina y se conocen como fosfgenos. Adems, co-mo existe la presencia de zonas especcas subcomparti-mentadas en la clula en las que existe la creatina quina-sa, sta acta como un transporte intracelular de energadesde los lugares donde se genera el ATP (mitocondria yla gliclisis) a aquellos lugares donde realmente se nece-sita y se consume, por ejemplo en los miobrilos de lascontracciones musculares, en el retculo sarcoplasmtico(SR) para bombear calcio y en los lugares donde haya unanecesidad de consumo anaerbico de ATP.Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la c-lula se encuentran en equilibrio, aunque el entrenamientode alta intensidad como el uso de suplementos dietticosque contienen creatina hacen que exista en algunos ca-sos un incremento signicativo de las concentraciones decreatina intracelular.[10] Una gran parte de la creatina ge-nerada por el organismo es transportada a travs de la san-gre hacia los diferentes tejidos como pueden ser: cerebro,hgado, testculos, riones y muy especialmente a la masamuscular, que suele absorber y almacenar entre un 95% al98% del total de la creatina en dos tipos de compuestos: lacreatina libre (se compone aproximadamente de un 40%del total de la creatina muscular) y de la creatina fosfo-

rilada o fosfocreatina (cerca de un 60%).[12] Los tejidosque ms creatina absorben son: las bras musculares decontraccin rpida (bras Tipo II), los espermatozoidesy las clulas fotorreceptoras de la retina.[13][12] La canti-dad de creatina en el cuerpo disminuye con el avance dela edad. Los estudios realizados acerca de la cantidad decreatina en el cuerpo segn el gnero no muestran evi-dencias cientcas acerca de la diferencia.[14]

3.1 Funcin en el ejercicio anaerbico

Estudios realizados sobre atletas anaerbicos han mostra-do que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfo-creatina a los 5-10 segundos,[15] este lmite no est claro yexiste controversia ya que otros experimentos realizadosindican que puede llegar hasta los 20-30 segundos.[16] Loque s es cierto que ningn estudio muestra lmites supe-riores al minuto.El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumode las reservas de ATP en los msculos debido al ejercicioanaerbico y esto tiene como causa nal la fatiga muscu-lar y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hastaque se reponga el mismo. El consumo de suplementos decreatina provoca (segn los estudios de los propios distri-buidores de creatina) que las reservas de fosfocreatina nose agoten tan rpidamente y pueda mantenerse el perodode trabajo anaerbico durante un perodo mayor.[17]

En esfuerzos anaerbicos de alta intensidad y repetidosque suelan durar ms de 5 segundos, pudiendo llegar has-ta 20 s o incluso 30 s los niveles de ATP se mantie-nen relativamente altos (no descienden ms del 40% o60% respecto a sus valores iniciales), sin embargo la fos-focreatina desciende notablemente pudiendo quedar casiagotada.[18] La creatina se transporta en el sistema en lasangre gracias a una protena transportadora dependien-te del sodio (Na+) y del cloro (Cl-) denominado: Crea T(muy similar a la dopamina).

3.2 Funcin en el ejercicio aerbico

Los estudios cientcos realizados sobre la ingesta decreatina en los deportistas aerbicos muestran que exis-ten pocos efectos ergognicos en el desarrollo y presta-ciones de estos deportes. La razn de esto es que la de-manda y consumo de energa metablica ya no dependede la creatina, sino de otras fuentes: lpidos o consumo deglucgeno. Es por esta razn por la que se activan otrosmecanismos que no necesitan de la creatina: gluclisis ae-rbica. Los estudios no muestran evidencias en la mejoradel VO2 mx, aunque existen experiencias acerca de laposible relacin entre las reservas de glucgeno y la ad-ministracin de creatina en deportistas de maratn.[19]

3Una dieta basada en carne puede aportar creatina.

El salmn es una fuente abundante de creatina natural (en laimagen una marinada de salmn).

4 Usos dietticos

La creatina tambin se encuentra presente de forma na-tural en alimentos como la carne (fundamentalmente enel pescado: ejemplos son el arenque y el salmn), los pro-ductos lcteos y el huevo.[2] Puede encontrarse en algu-nas verduras pero en cantidades muy pequeas. Tambinse comercializa en forma de suplemento dietario, sobretodo en dietas que buscan un aumento del msculo. Porsus funciones relacionadas con la resntesis de ATP en elmsculo ante esfuerzos de origen anaerbico de elevadaintensidad y corta duracin, la suplementacin con crea-tina es muy utilizada por deportistas. Se ha comprobadoque un nivel apropiado de creatina libre en la masa mus-cular del organismo facilita la reposicin y conservacinde la fosfocreatina.[20] Una persona metaboliza aproxi-madamente un 1.2% de la creatina que almacena, es de-cir que un deportista de 70 kg que ronda una cantidad de120 a 140 g de creatina en su cuerpo, libera aproximada-mente dos gramos de creatina, las prdidas se compensancon una dieta adecuada.El transporte de ATP a las clulas se puede potenciar me-diante la ingesta simultnea de aminocidos (la taurina,por ejemplo) o bien de hidratos de carbono, que elevanel ndice glucmico y estimulan positivamente la secre-cin de insulina que a su vez estimula la captacin de

creatina por los tejidos. Se han realizado investigacionessobre la captacin de la creatina mediante la insulina[21]que muestran gran efectividad durante las 24 horas tras elejercicio.[22] Esa efectividad va disminuyendo a medidaque pasan las 24 horas.Se ha demostrado que la vitamina E mejora de igualforma la capacidad de transporte de la creatina a losmsculos.[23] La nica forma de saturar la concentracinde creatina en sangre (en una concentracin que puede os-cilar entre 50 a 100 micromoles/L) es mediante la ingestade un suplemento nutricional que contenga una elevadaconcentracin de creatina pura, de tal forma que duranteun perodo pueda realizar una 'carga' en los msculos.Una buena estrategia de dosicacin en las ingestas de su-plementos puede permitir un incremento de los almace-nes de creatina entre un 10% y un 30%.[21] La creatina en-tendida como suplemento culturista puede ser consumidaen cualquier momento del da, nicamente la cafena enaltas dosis puede afectar su absorcin por lo que se reco-mienda no tomarla ni con caf ni con bebidas que con-tengan la cafena, a pesar de ello las investigaciones reali-zadas sobre este aspecto no han sido contundentes.[24][25]No obstante se ha podido comprobar en diferentes ex-perimentos que no todas las personas tienen la mismacapacidad de absorber por igual la creatina, llegando aexistir incluso sujetos insensibles a la misma (los sujetosms sensibles pudieron llegar a lograr aproximadamenteun incremento de masa muscular de dos kg).[26][27] Noobstante se ha demostrado que la absorcin de creati-na es muy superior en los sujetos con pocos niveles decreatina antes de la suplementacin, como puede ser losvegetarianos.[4]

5 Usos deportivos

Una de las razones ms importantes del auge de este su-plemento entre los deportistas es que aumenta su capaci-dad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recu-perarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. Deesta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto,mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividaddeportiva que practique. La creatina es adecuada para ve-locistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica perio-dos de fuerza cortos e intensos. Tambin favorece a losbaloncestistas y futbolistas, quienes necesitan recuperar-se de esfuerzos intensos y recuperarse rpidamente de lafatiga. No todos los deportistas necesitan creatina, pueseste suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anae-rbicos que requieren periodos de fuerza cortos e inten-sos (levantamiento de pesas), y a los que producen altodesgaste fsico y requieren pronta recuperacin (ftbol,baloncesto,rugby).En deportes aerbicos como las carre-ras de fondo, se cree que la creatina podra ser beneciosapara aumentar el lmite de lactato y facilitar la recupera-cin rpida, pero no necesariamente es as.

4 6 EFECTOS SECUNDARIOS

La creatina requiere agua para su almacenamiento, porlo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incre-menta la difusin de agua hacia el msculo, por lo que elaumento de msculo a base de creatina es en parte graciasa la retencin de agua. En un 20% de casos, los deportis-tas que han tomado creatina apenas han aumentado susreservas, lo cual podra ser debido a que tienen pocas -bras de contraccin rpida, que son las que absorben mscreatina. En los deportistas de carreras de fondo, quie-nes poseen bras de absorcin lenta de creatina no tienesentido que consuman este suplemento.

5.1 Protocolo

Es de fundamental importancia que las dosis consumidasde creatina sean correctas ya que los efectos de la crea-tina dependen directamente del incremento de creatinatotal intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrate-gias para expandir los depsitos musculares de creatinalo ms rpido posible. No es cuestin de consumir exce-sivas cantidades ya que el organismo no puede utilizar-las y las excreta por la orina, siendo adems perjudiciallas dosis. Los excesos de creatina no se absorben por elorganismo y sobrecargan intilmente la funcin renal. Laforma tradicional de administracin de la suplementacinde creatina implica dos fases: una inicial de 'carga' (quepuede rondar los cinco o seis das) seguida de una fasede 'mantenimiento' (no mayor de dos meses), seguida deuna fase de 'descanso' similar a la de mantenimiento. Sehan empleado mtricas de dosicacin en funcin de lamasa corporal,[28] en las que mencionan 0,25 g/kg/da (esdecir un cuarto de gramo por kilogramo de peso corporalen dosis diarias) son cantidades que muestran una ma-yor eciencia de captacin de creatina durante la fase decarga, mientras que en la fase de mantenimiento debieraaplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la em-pleada en la fase de carga. No obstante, no hay puesta encomn de las cifras ya que otros autores mencionan 0,1g/kg/da en la fase de mantenimiento mientras que en elperiodo de carga se han utilizado dosis superiores al cuar-to de gramo/kg llegando a 0,35 g/kg/da.[29] Depende delobjetivo del deportista, cuando ste desee un incrementode peso corporal rpido se debe hacer una fase de cargaseguida por una de mantenimiento, mientras que cuandose tiene como objetivo mejorar la eciencia metablicase recomienda emplear una dosis nica al menos duranteun mes.[2] Cuando se administra la creatina a un ritmo de20 g/d durante varios das se puede decir casi un 30% dela creatina administrada se absorbe durante los dos dasiniciales, pero este porcentaje disminuye hasta un 15%desde el segundo al cuarto da.[30] Tras el cese de la in-gesta de creatina se necesita aproximadamente de treintadas para volver a retornar los valores en sangre previos ala suplementacin.[31]

La creatina no se comercializa en estado puro debido a lainestabilidad que ofrece y por esta razn es habitual en-contrarla como un monohidrato: monohidrato de creatina

(la molcula de agua proporciona estabilidad), en formade polvo. Existe creatina para administrar por va intra-venosa, pero slo se emplea en las operaciones cardacas.No obstante es posible ver en el mercado otras formasde creatina como puede ser la creatina citrato y la fos-focreatina. La diferencia entre estas presentaciones de lacreatina se centran en la concentracin del compuesto yaque la cantidad de creatina que tiene la molcula contie-ne un 88% de creatina, la creatina citrato un 40 % y lafosfocreatina un 62,3 %. La creatina que se administrade forma pura debe disolverse completamente en lqui-dos tales como agua, jugo de frutas o t y es recomen-dable algo azucarado para la absorcin del producto, yaque la glucosa contenida en el azcar ayuda a una mejorasimilacin en los msculos (inuencia de la insulina).[21]Debe ser consumida inmediatamente despus de ser pre-parada, dada su baja estabilidad en el agua. Las ingestaspueden hacerse durante las comidas principales ya quelos niveles de insulina estn en niveles altos y se favorecela absorcin de la misma. Se recomienda asegurar un ele-vado consumo de agua. La administracin oral de dosisde creatina de entre 1 a 10 g ha dado un tiempo mximode hasta 2 h para alcanzar su mxima concentracin ensangre, mientras que con dosis superiores el tiempo paraalcanzar el pico de mxima concentracin plasmtica lle-ga a ser de ms de 3 horas.[13] Algunas compaas vendenlos productos de creatina con cantidades de dextrosa, ascomo vitamina E y taurina para facilitar su absorcin.Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habi-tualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta3 a 4 meses como mximo. Luego se debe cortar el con-sumo y descansar 1 mes como mnimo. Por lo generalen ese mes se suplementa con glutamina para regenerarlos msculos o se suspende la suplementacin, y nuncase debe suspender el ejercicio, ya que es ste el comple-mento de la creatina acompaado de altas dosis de aguadebido a que la creatina es un alto receptor de lquidos.La suplementacin de creatina durante 8 semanas no seha asociado con problemas de salud, pero no existen es-tudios de su efecto en dosiciaciones realizadas durantelargos perodos.[32] En la fase de mantenimiento puedesugerirse que se consuma la creatina posteriormente a laactividad fsica.

6 Efectos secundariosNo ha podido demostrarse con estudios de poblacin deatletas sometidos a la ingesta de creatina que sta afec-te a la funcin renal.[33] Existe una controversia entre losinvestigadores acerca de si la creatina provoca un aumen-to del peso corporal debido a su funcin anablica sobrelas bras rpidas y a su inuencia sobre el aumento delglucgeno muscular. Este efecto se ha demostrado en va-rones pero no hay estudios realizados sobre mujeres.[34]Los efectos de aumento de peso han sido achacados (sinser demostrados) a posibles efectos de retencin de l-

5quidos. Se han reportado casos en los que la ingesta decreatina ha provocado trastornos gstricos (diarrea), o li-geros calambres musculares, pero no existen evidenciassensibles que demuestren su causa.[2] Se ha publicado(The New England Journal of Medicine vrol. 340:814-815 n.10) que en ciertos casos modica el carcter y tem-peramento emocional de quien la consume. Antes de co-menzar la administracin de esta sustancia es imperiosoasesorarse por profesionales idneos acerca de la dosi-cacin correspondiente y ser supervisado regularmentepor medio de exmenes complementarios. Es muy reco-mendable consumir al menos 1.5L de liquido a diario ocomo sea posible, ya que se han presentado en algunoscasos, desmayos, constipacion y deshidratacin debido ala retencion de lquidos causado por la creatina suplemen-tario

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8 Vase tambin ATP Creatinina Creatina quinasa Suplemento culturista Richard August Carl Emil Erlenmeyer

9 Enlaces externos

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Creatina Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Creatina?oldid=80102359 Colaboradores: Robotito, Schummy, Digigalos, Svera, Robot-Quistnix, FlaBot, Vitamine, YurikBot, GermanX, Eloy, DaminDV, Joanumbert, Tamorlan, Suomi 1973, CEM-bot, Retama, Eamezaga,Rosarinagazo, N4D13, Thijs!bot, RoyFocker, Guille, Gngora, JAnDbot, Nephsam, Namnam cl, Kakico, SITOMON, Zufs, TXiKiBoT,Humberto, Idioma-bot, Alesico, Plux, Xvazquez, Delphidius, VolkovBot, Matdrodes, Fiquei, DJ Nietzsche, Muro Bot, Jmvgpartner, Sie-Bot, PaintBot, Ensada, Cobalttempest, Rubashkn, Drinibot, BOTarate, Mel 23, Guimaran, Bur123gos, Javierito92, Nicop, Fd Kpp, Yanzar,Alecs.bot, Frei sein, Aipni-Lovrij, AVBOT, Moisesra, Scrapy75, Diegusjaimes, Arjuno3, Luckas-bot, FariBOT, Canisport, Marcelinomd,Nixn, SuperBraulio13, Xqbot, Jkbw, Noventamilcientoveinticinco, ManuBOT15, TiriBOT, Jcdy, Bogdan Muraru, Greenbreen, Patru-BOT, EmausBot, ZroBot, Sergio Andres Segovia, LeafGreen, Grillitus, Mephisto spa, ChuispastonBot, Solde9, WikitanvirBot, Mind-Ziper, MerlIwBot, MetroBot, Bambadee, Elvisor, Kopiersperre, Pedriobanana, MEMARIEREYES, Legobot, DBCV94, PlinioEvelson,Jjmmss21, Matiia, Jltoboso, Fitness10 y Annimos: 160

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