7/21/2019 Cuadriceps Masivos Sin Sentadillas

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CUADRICEPS MASIVOS SIN SENTADILLAS

Si aspiris a ser grandes culturistas entonces tener cuadriceps

masivos es algo fundamental. Sin piernas no hay trofeos.Como todo el mundo en el culturismo sabe, el Rey de los ejercicios

para construir los cuadriceps es la sentadilla. De hecho la

sentadilla ayuda a desarrollar todo el cuerpo, pero exige una

gran cantidad de esfuerzo y muchos ponen excusas como ue

no pueden hacerla. Sin embargo, en algunos casos, bien sea

por un problema cr!nico de espalda, o por un problema de

rodillas ue arrastran desde la ni"ez, hay algunos ue en

verdad experimentan demasiadas molestias o incluso lesiones

repetitivas con las sentadillas.

Si es as, no desesperis si por cualquier razn no podis hacer sentadillas, porque todavapodis desarrollar unos excepcionales cuadriceps con los que llevaros muchos trofeos a casa.

Mientras planificis cmo entrenar los cuadriceps, existen unos cuantos ejercicios que tienenvarias versiones. Cuando lleamos al fondo, la seleccin para tra!ajar los cuadriceps inclu"e!sicamente las sentadillas, la prensa de piernas, las extensiones de piernas " las zancadas.#odos los dems ejercicios para las piernas son distintas variaciones de estos !sicos. $lunosejemplos son la prensa inclinada a %&', la prensa a ()', las sentadillas en la mquina Smith, lassentadillas hack, la prensa de piernas horizontal, la sentadilla frontal, la sentadilla Sissy, lazancada hacia atrs, la zancada lateral, la prensa vertical " la lista siue " siue, pero todasson versiones de los cuatro movimientos mencionados.

*uesto que vuestras opciones estn de aluna forma limitadas, si uno de los ejercicios no sepuede hacer entonces tenis que optimizar las distintas versiones de los otros tres disponi!lespara alcanzar vuestros o!jetivos.

+ariaciones tales como la posicin de los pies horizontalvertical, el nulo de los pies o delequipo que se est utilizando e incluso la posicin del cuerpo en relacin con el peso sevuelven importantes. *or consiuiente, simplemente porque no podis hacer sentadilla, laforma en que os coloquis durante otros ejercicios puede a"udar a dar forma a los cuadricepspara proporcionarles esa curva " tama-o que necesitan. *roporcionarn stos los mismos!eneficios, tales como afectar a otros rupos secundarios " aumentar los niveles detestosterona tanto como lo hacen las sentadillas/ *ro!a!lemente no, sin em!aro, si entrenisduro " usis un poco de inteliencia, podris desarrollar cuadriceps que os permitirn lucharcodo a codo so!re el escenario con los randes monstruos.

#odo el que conozco que ha desarrollado con xito sus cuadriceps para competicin, lo hizoentrenndolos en un da por separado. 0os femorales " los emelos se dejan para otro da.1sto les permite emplear todo su esfuerzo en crear cuadriceps masivos, poderosos "recortados. $dems, al entrenar los femorales " los emelos en das distintos, fueron capacesde hacerlos ms randes " fuertes lo que conduce a que estos rupos se conviertan en unmejor accesorio cuando se entrenen los cuadriceps, por lo tanto a"udan a realizar unentrenamiento de cuadriceps ms efectivo.

*rensa de piernas para construir tama-o

$s que si no vais a hacer sentadillas2 qu podis hacer/ 3n ejercicio que machaca los

cuadriceps casi tanto como las sentadillas es la prensa de piernas inclinada a %&' " ademstam!in preservar la espalda " las rodillas de posi!les da-os. Mientras que usis !uena forma" mantenis la espalda peada contra el acolchado, entonces sta os lo aradecer lueo.

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Cuando se hacen sentadillas muchos tienden a usar un estilo li!eral en el que permiten que lasrodillas se muevan " se acerquen entre s cuando su!en la !arra. 1so coloca esasarticulaciones en una posicin mecnicamente comprometida que enera una tensin inde!ida" puede provocar lesiones. 0a prensa de piernas permite que las espinillas se puedanmantener fcilmente encaradas directamente hacia delante " correctamente alineadas.

Cuando hacis las prensa normal, os sentaris en la mquina con la espalda apo"ada planacontra el acolchado. 0os pies se colocarn planos 4de forma que empujis con los talones, nocon los dedos5 contra el centro de la plataforma " separados entre s de manera que estn enlnea con el pecho, " las piernas permanecern alienadas " rectas durante toda la serie. #omisuna profunda inspiracin " llenis los pulmones antes de li!erar el carro soltando los topes deseuridad. 6ajad lentamente la cara con control, hasta que sintis que las caderas se levantanlieramente del acolchado. 0os cuadriceps de!en ahora estar presionando contra el pecho.1ntonces, explotad con fuerza para devolver el carro hacia arri!a mientras expulsis el aire. 7opermitis que las rodillas se !loqueen en la parte final, porque simplemente evitando encajarlasen la parte alta se mantendr la tensin constante so!re los cuadriceps " eso a"uda a crecerms.

$qu viene cuando podis ser creativos. Moviendo la posicin de los pies unos pocos

centmetros hacia dentro, colocis ms tensin en la cara externa de los cuadriceps para darlea las piernas ms curva. 1n cam!io, si queris tra!ajar la parte interna de la cara frontal de laspiernas 4el Vastus Medualis Internus, o m8sculo con forma de lrima " los aductores de lacadera5 un poco ms, entonces hacis lo contrario " separis los pies unos cuantoscentmetros ms hacia el exterior. 1sto har que vuestras piernas tenan un aspecto msrueso en las poses de frente " posteriores. 1n cuanto a los cuadriceps pensad en trminosopuestos, es decir, si queris enfatizar la cara externa del cuadriceps entonces juntad los pies "si deseis desarrollar la cara interna de los muslos entonces separadlos.

$dems, para enfatizar la parte inferior de los cuadriceps " hacer entrar a los femorales enaccin, podis elevar los pies so!re la superficie de la plataforma en la que se apo"an. *odisincluso variar la posicin de los pies en cada serie o !ien modificarla en cada sesin de

piernas, en cualquier caso a"udar a un mejor desarrollo lo!al de los cuadriceps " de la zonainterna de los muslos.

0as sentadillasHack

Casi todos los culturistas que he conocido que tenan pro!lemas de espalda " de rodillas apesar de tener molestias para hacer las sentadillas convencionales, podan realizar lasentadilla hack.1ste tipo de sentadilla permite que la espalda est !ien apo"ada contra elrespaldo " puesto que el movimiento se efect8a en una mquina no ha" necesidad de equili!rarel peso, as que las repeticiones son mucho ms cmodas a pesar de poder machacar loscuadriceps con dureza. $l no tener que equili!rar el peso, las sentadillas hackos permiten ir almximo " concentraros nada ms que en empujar el peso con tanta fuerza como podis. 7oo!stante, si tenis pro!lemas de rodillas doloridas, podis manipular la posicin de los piespara modificar el estrs " aliviar as un poco las rodillas. 0as sentadillas hackson una excelenteforma de tra!ajar duro los muslos con mucho peso " sumar una !uena cantidad de carne en laspiernas.

Comenzad colocndoos !ien en la mquina con la espalda plana contra el acolchado. 0os piesde!en permanecer apo"ados planos contra la plataforma " slo lo suficiente separados comopara que al hacer el movimiento las piernas permanezcan rectas " las rodillas se alejen delantede vosotros. 0as espinillas de!en estar perpendiculares con la plataforma de los pies en todomomento. 9e!is evitar que las rodillas se junten o se separen durante la repeticin, porqueeso podra erosionar los tendones, liamentos " cartlaos. Como con una sentadilla li!re con!arra, de!is presionar con los talones " no con los dedos.

$ntes de li!erar los topes de seuridad " !ajar la cara, llenad los pulmones de aire, entoncessoltad los topes " descended lentamente el carro hasta que los muslos estn por de!ajo de lalnea paralela comparndola con la plataforma de los pies. $ alunos les usta !ajar hasta

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a!ajo del todo, hasta que los l8teos tocan los emelos. 3na vez que lleis a!ajo no re!otishacia arri!a. 9eteneos durante una fraccin de seundo " lueo su!id de forma que sloempleis la fuerza de los cuadriceps para mover el peso. 1xpulsad el aire conforme su!s. $liual como en la prensa de piernas, no !loqueis las rodillas en la parte superior. 9eteneosjusto antes, para mantener la tensin constante en los cuadriceps.

0as sentadillas hack es otro ejercicio en el que podis cam!iar lieramente la posicin de lospies para conseuir un poco ms de nfasis en determinadas zonas del muslo. Si los separisun poco, la zona interna de los cuadriceps " muslos tra!ajar ms " si los juntis afectarisms a la cara externa 4Vastus Lateralis Externus)para crear ms curva en la parte exterior delmuslo. #am!in podis alterar el estrs en los cuadriceps modificando la direccin de la puntade los pies hacia dentro o fuera. 9e todas formas no exaeris la direccin de los pies opondris demasiada tensin en los to!illos " rodillas.

*ara una sesin de piernas realmente intensa, la prensa de piernas " las sentadillas hackseprestan perfectamente para com!inarse como superserie. : tam!in podis modificar laposicin de los pies en cada parte de la superserie para machacar los cuadriceps desdecualquier nulo.

0as verstiles extensiones de piernas

Siempre se piensa en las extensiones de piernas como en un ejercicio de recorte o alo paraquemar el m8sculo al final del entrenamiento " para a"udar a la definicin. 1n realidad, cadavez que entrenis un rupo muscular con un peso pesado " repeticiones intensas que fuercenal m8sculo a ir ms all de su actual capacidad, vais a forzar que ese m8sculo crezca " sehaa ms fuerte. $s que no descartis este ejercicio para que os a"ude a a-adir tama-o en losmuslos.

Mientras os sentis en la mquina de extensiones, mantened la espalda contra el respaldoacolchado. Muchas mquinas de extensiones tienen otro acolchado ajusta!le de tipo rodillo quese coloca encima de los muslos para mantenerlos fijos en su luar. $seuraos que ese

seundo acolchado queda so!re las rodillas. ;aced que el rodillo inferior contra el que tenisque presionar est colocado justo por encima de los pies, en la parte ms !aja de las espinillas.0as rodillas de!en estar niveladas con el asiento acolchado de la mquina. Seuramente lamquina dispondr de asas en los laterales para aarrarse durante la serie " mantener laesta!ilidad.

Comenzad por mantener los pies diriidos hacia delante " hacia arri!a mientras elevis lacara mediante la extensin de las piernas. $ diferencia de los dos anteriores ejercicios,continuaris levantando el peso hasta que las piernas estn completamente estiradas "!loqueadas. $pretad los cuadriceps tan fuerte como podis en ese punto " lueo reresad a laposicin inicial do!lando las rodillas. Moved el peso lentamente " !ajo control, pero noempleis la inercia para mantener fluido el movimiento.

Si queris localizar la tensin en el centro del cuadriceps 4Rectus Femoris)simplementemantened los pies diriidos hacia delante " arri!a todo el tiempo. *ara trasladar la tensinhacia el m8sculo con forma de lrima 4Vastus Medialis Internus5 diriid las puntas de los pieshacia el exterior durante las repeticiones " finalmente, para enfatizar la cara externa delcuadriceps 4Vastus Lateralis Externus5 diriid la punta de los pies hacia el interior.

Como anteriormente, podis cam!iar la posicin de los pies en cada serie o en cada sesin,como decidis.

S, podis construir cuadriceps masivos sin las sentadillas

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convencionales con !arra, no os desanimis. *odis conseuir el o!jetivo con la prensa depiernas, las sentadillas hack" las extensiones de piernas. $lternando peque-os detalles comola separacin de los pies, la posicin en la que estn colocados en la plataforma, o como estndiriidas las puntas de los pies, podis enfatizar distintas zonas de los cuadriceps paraconseuir el mximo desarrollo " la forma necesaria para crear la ilusin de piernas de nivelprofesional.

$dems, la variedad de posiciones o!liar a distintas reas de los cuadriceps a tra!ajar duroen luar de que los mismos nulos afecten siempre a las mismas zonas cada vez.=ntercam!iad la posicin de los pies durante las series de cada entrenamiento " compro!ariscomo vuestros cuadriceps contin8an mejorando ms " ms.

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