dit document wordt u aangeboden door ...al bezig met mike mentzer s heavy duty systeem waarover...

Dit document wordt u aangeboden door:XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

klik hier voor meer artikelen

http://www.sportenfitness.nl/





Om te begrijpen wat supersets zijn, moet je eerst weten binnen welke marges een ‘normale’ training

verloopt. Dat is al moeilijk genoeg, want een standaard trainingsprogramma wordt bepaald en ingevuld door het doel dat je wilt bereiken.Een standaardtraining voor spiermassa bestaat uit drie tot vijf sets van circa acht tot hoogstens vijftien herhalingen per spiergroep. De pauze moet relatief kort zijn, hooguit dertig tot negentig seconden tussen de sets. Heb je langere pauzes nodig, dan kun je beter een schijfje minder aanslaan. De uitvoering van de oefening dient relatief langzaam te zijn (drie seconden contractie, vier tot vijf seconden extensie).Train je voor pure kracht dan ligt het aantal herhalingen per set tussen de drie en acht, is de uitvoering snel en de pauze tussen de

sets relatief lang (drie tot vijf minuten). Dit zijn algemene richtlijnen en de getallen moet je dan ook niet als absoluut zien. Je stopt niet bij acht reps als je nog een negende of tiende kunt maken.

Super de superSimpel gezegd bestaat een superset uit twee sets die zonder pauze achterelkaar worden uitgevoerd. Maar dat is wat al te simpel gesteld.Je kunt supersets globaal in drie groepen verdelen:1. Agonistisch/synergistisch2. Antagonistisch3. Alternerend

Agonistisch/synergistischBinnen dit systeem worden twee sets voor dezelfde spiergroep achter elkaar uitge-

voerd. Samen vormen ze een superset. Bijvoorbeeld: squats, onmiddellijk gevolgd door legpresses of legextensions; benchpress, onmiddellijk gevolgd door dumbbell fl y’s of pec deck.Je kunt eigenlijk kiezen: eerst een com-poundoefening, zoals benchpress, dan een isolatie-oefening zoals dumbbell fl y’s of pec deck, dan wel eerst de isolatie-oefening onmiddellijk gevolgd door de compound oefening. In het laatste geval ben je eigenlijk al bezig met Mike Mentzer’s Heavy Duty systeem waarover later meer. Belangrijk is het volgende:- Het tweede deel van de superset moet een

andere oefening zijn die naast de agonist ook de synergistisch werkende spier in-schakelt of omgekeerd. Twee sets bench-press achterelkaar zijn geen superset, maar gewoon een set.

- Belazer jezelf niet. Iedereen heeft de nei-ging tijdens het eerste deel van de superset zijn (of haar) krachten te sparen omdat ergens in het achterhoofd de tweede fase van de superset meespeelt. Dit is volkomen natuurlijk, maar betekent wel dat je in feite geen superset uitvoert, maar een soort opwarmset gevolgd door nog een setje.

- Begin niet met supersets vóór je minstens zes maanden een standaardschema hebt gedraaid.

- Als je begint met supersets doe dat dan gedoseerd. Dat wil zeggen niet al je wor-kouts. Wissel af: twee trainingen standaard routine, één training supersets.

Wanneer?Zoals hierboven al aangeraden: niet begin-nen met high tech training voor je alle bewegingen ingeslepen hebt en middels standaard training een hechte basis hebt gelegd. Je lichaam vertelt je meestal wanneer het moment aangebroken is om supersets (van welk type dan ook) te gaan doen: als je één maand lang op een plateau zit, bijvoorbeeld, als er ondanks verzwaring van

Hoe vaak hoor je een zelfbewuste atleet niet beweren dat hij ‘supersets traint’. Zelfbewust? Ja, maar zich vaak niet bewust wat supersets eigenlijk zijn, welke variaties er in bestaan en voor wie dit ‘high tech’ systeem wel of niet geschikt is.

Z IN &ON Z IN VAN SUPER -SETS

Tekst Peter van der Zon

N U M M E R 1 7 2 / 2 0 1 4 SPORT&FITNESS magazine 93

S U P E R S E T S WORK-OUT

gewichtsbelasting geen toename van kracht en/of massa meer valt te meten. Dán is het moment aangebroken dat je door middel van supersets kunt proberen deze groeistilstand te doorbreken en progressie te maken.

AntagonistischEen antagonistische superset berust op heel andere principes dan de agonistisch/synergistische. Hier is het meer een kwestie van ‘tijd sparen’. Na een set voor de agonist ga je zonder pauze over op een set voor de antagonist, dan weer de agonist enzovoorts. Terwijl je de ene spiergroep traint, krijgt de andere rust. Weliswaar gaat dit niet voor honderd procent op, maar je kunt er een be-hoorlijk intensieve workout mee opbouwen en je trainingstijd met de helft verkorten. Zoals altijd gaat intensiteit ten koste van volume. Het volume wordt bepaald door de

tijd dat je aan het trainen bent en het aantal herhalingen en sets.In het antagonistische systeem train je door eerst een set af te werken voor de agonist (bij voorbeeld squats voor de quadriceps of benchpresses voor de borst) en onmiddellijk aansluitend een set voor de antagonist (bij voorbeeld legcurls voor de hamstrings na de squat en pec deck na de benchpress.

AlternerendBij alternerende supersets geldt hetzelfde als bij antagonistische. Je kiest voor dit systeem in de eerste plaats om tijd te besparen. In kort komt het hier op neer dat je een oefe-ning voor een bepaalde spiergroep zonder pauze afwisselt met die voor een heel andere spiergroep. Bijvoorbeeld squats gevolg door benchpresses, biceps door calfraises, triceps door stiffl egged deadlifts enzovoorts. Naar eigen goeddunken. Dit soort supersets ver-dient niet echt de voorkeur. Weliswaar geef je je bovenbenen enige rust als je meteen daarna benchpresses gaat doen, maar het betekent wel dat de doorbloeding van de ‘rustende’ spiergroep minder wordt en dien-tengevolge ook het herstel trager en minder effi ciënt verloopt. Je hebt maar een bepaald aantal liters bloed en die kunnen niet elke spiergroep in

Spiergroep Superset Aantal herhalingen per superset Aantal supersets Pauze tussen de supersets

Quadriceps Squat-legpress 5-16 3-4 2-3 minuten

Hamstrings Stiff-legged deadlifts-legcurl 5-20 3-4 2-3 minuten

Kuiten Calf raise stand-calf raise zittend 8-20 3-4 2-3 minuten

Onderrug Stiff-legged deadlifts-hyperextensions 5-16 3-4 2-3 minuten

Buikspieren Crunches-legraise 10-20 3-4 2-3 minuten

Borst Benchpress-dumbbell fl y’s 5-16 3-4 2-3 minuten

Rug Lats pull down- cable row 5-16 3-4 2-3 minuten

Biceps Barbellcurl-hammercurl 5-16 3-4 2-3 minuten

Triceps Triceps push down-triceps extension 5-16 3-4 2-3 minuten

schouders Neckpress- side raise 5-16 3-4 2-3 minuten

Schema 1: agonistisch/synergistische supersets.

De oefeningen in onderstaande tabel zijn niet meer dan een voorbeeld. Zo kun je in plaats van dumbbell fl y’s na het bankdruk-

ken ook pec deck doen. Ook is het niet de bedoeling dat je dit hele schema achter elkaar afwerkt. Je kunt het gewone split-

programma aanhouden met twee tot drie spiergroepen per workout.

ZOALS ALTIJD GAAT INTENSITEIT TEN KOSTE VAN VOLUME. HET VOLUME WORDT BEPAALD DOOR DE TIJD DAT JE AAN HET TRAINEN BENT EN HET AANTAL HERHALINGEN EN SETS.

94 SPORT&FITNESS magazine N U M M E R 1 7 2 / 2 0 1 4

gelijke mate vullen. Vandaar dat de afvoer van afvalstoffen als lactaat (melkzuur) langzamer verloopt als je een andere spier-groep gaat trainen die op het moment van belasting optimaal doorbloed moet zijn.Desalniettemin zijn er atleten die beweren goede resultaten met dit systeem bereikt te hebben.

Zoals je zult begrijpen zijn er ook hier veel mogelijkheden de oefeningen te kiezen die je het best bevallen. Het schema is niet meer dan een voorbeeld.

De oefeningen

SquatCommentaar & uitvoering: Leg een halter in je nek, het liefst beschermd door een hand-doek of reep schuimplastic. Kijk voor je uit,

bij voorkeur iets omhoog en laat je door je knieën zakken tot of tot iets voorbij hori-zontaal niveau (een bankje achter je zetten dat je billen raakt als je op de goede hoogte bent, is een prima hulpmiddel.) Strek vervolgens je benen tot verticaal niveau. Houd je knieën niet langer dan een seconde gestrekt en kom langzaam weer terug tot de uitgangspositie. Natuurlijk kun je ook diepe squats maken als je er maar voor waakt niet in je kniebanden te veren bij het omhoog komen.Een squatrek kan een goede ondersteuning zijn. Je hoeft dan niet bang te zijn uit je evenwicht te raken en kunt indien nodig de halter op een metalen steun leggen. Voer de oefening uit met je voeten plat op de grond. De meesten van ons kunnen dit helaas niet. Leg dan een plankje of een paar halterschij-ven onder je hielen.

LegpressCommentaar & uitvoering: Afhankelijk van het type machine: liggend of zittend in diverse hoeken. De liggende variant geeft een enorme druk op het bloedvatstelsel in je hoofd. Af te raden.

Stiff legged deadlift Commentaar & uitvoering: Hoewel de ‘dead-lift met gestrekte benen’ een simpele vari-ant lijkt op de deadlift, zoals die bij power-lifting wordt gedaan, is hij dat niet. Door de benen gestrekt te houden, worden bijvoor-beeld de quadriceps dynamisch ‘buitenspel gezet’, terwijl deze spiergroep bij de gewone deadlift de ‘prime mover’ is. De stiff legged deadlift is een oefening die primair dyna-misch de onderrug traint en secundair de bilspieren en hamstrings. In het begin kan de oefening als volgt uitgevoerd worden: ga

Agonist Antagonist Superset Herhalingen per superset Aantal supersets Pauze tussen de supersets

Quadriceps hamstrings Squat-legcurl 5-16 3-4 Maximaal 2 minuten

Kuiten Tibialis Calf raises-voetcurls

Buikspieren onderrug Crunches-hyperextensions 10-20 3-4 Maximaal 2 minuten

Borst rug Benchpress, lats-pull down 5-16 3-4 Maximaal 2 minuten

Biceps triceps Barbell curl-triceps push down 5-16 3-4 Maximaal 2 minuten

Schouders voorste Schouders, middelste Neckpress-bent over rowing 5-16 3-4 Maximaal 2 minuten

en middelste kop en achterste kop

Ook hier geldt dat je niet dit hele schema in één work-out hoeft af te werken. Ook kun je een keuze maken uit andere oefeningen voor de diverse spiergroepen.

Schema 2: antagonistische super sets.

De deltoideus (schouderspieren) hebben geen antagonist tenzij je de verschillende koppen als zodanig beschouwt.



voor een halter staan, pak deze op schou-derbreedte in de bovengreep vast en richt voor je uit kijkend je bovenlichaam op zon-der je quads te gebruiken, dus zuiver op de kracht van de onderrugmusculatuur, billen en hamstrings. Zit de beweging er eenmaal goed in, dan kun je de halter op een bankje leggen of zelf op een stabiele verhoging gaan staan, zodat de uiterste extensie die-per wordt. De oefening wordt zo niet alleen zwaarder, zij draagt ook bij tot een grotere passieve rek. Blijf vooral steeds recht voor je uitkijken. Ook als je de halter optilt. Kom net als bij de deadlift tot verticale positie en trek voor een seconde een ‘holle rug’. Laat daarna de last weer behoedzaam en onder volledige controle zakken.

LegcurlCommentaar & uitvoering: Deze isola-tieoefening voor de hamstrings kan zowel staand, zittend als liggend gedaan worden. Bij beide varianten werd in lang vervlogen tijden de ijzeren schoen voor

gebruikt. Nu passen we uitsluitend nog machines toe:Liggende legcurl: Ga voorover op een speciaal legcurlbankje liggen dat idealiter ter hoogte van de heupen een ‘bult’ heeft. Een verhoging waar je het bekken op kunt leggen, zodat het gevaar voorkomen wordt dat tijdens de uitvoering je billen omhoog wippen (waar dus energie mee verloren gaat die je heel goed ergens anders voor kunt gebruiken). Pak de bovenkant of zijkant van de bank, dan wel speciaal hiertoe aangebrachte grepen, stevig vast. Plaats de achterzijde van je voeten vlak boven de hiel onder de voetenrol en trek je hielen in de richting van je billen (concen-trische beweging). Mocht de vorm van de bank het omhoog tillen van je bilpartij niet kunnen voorkomen, vraag dan een be-trouwbare buddy of hij even op je kont wil gaan zitten: alle energie die je hamstrings genereren moet in de curl beweging gaan zitten, niet in een (in dit geval) onpro-ductief ‘wippen’. Helemaal boven de last

één seconde vast houden en vervolgens weer langzaam terug laten lopen tot de uitgangspositie.

HyperextensionCommentaar & uitvoering: Ga voorover op een bankje liggen dat hoog genoeg is. Zo hoog, dat je net met je vingertoppen de vloer kunt raken. Je romp steekt vanaf het bekken uit en heeft dus geen ondersteu-ning. Fixeer je voeten onder een stang. Leg je handen met gekruiste vingers in je nek of op je achterhoofd. Laat het bovenlichaam langzaam zakken terwijl je voor je uit blijft kijken (aan de vloer is toch niets bijzonders te zien). Zorg dat de romp zo recht mogelijk blijft. Ben je eenmaal beneden, concentreer je dan op je onderrugmusculatuur en trek het bovenlichaam weer omhoog. Niet verder dan tot iets boven horizontaal. Houd op het hoogste punt één seconde vast en maak wederom zo’n zelfde set. In het begin kun je deze oefening doen zonder belasting. Later mag je door middel van een schijf of

Schema 3: een voorbeeld van alternerende supersets

1e spiergroep 2e spiergroep Superset Herhalingen per set Aantal sets Pauze tussen de supersets

Quadriceps Borst Squats-benchpress 5-16 3-4 2-3 minuten

Hamstrings Rug Legcurls-latpulldown 5-16 3-4 2-3 minuten

Buikspieren Kuiten Crunches-calfraises 5-16 3-4 2-3 minuten

Onderrug Triceps Stiff-legged deadlift-triceps push down 5-16 3-4 2-3 minuten

Schouders Biceps Neckp[ress-barbell curls 5-16 3-4 2-3 minuten

WORK-OUT S U P E R S E T S


lichte dumbbell in je nek de belasting wat verzwaren.

Calf raise staandCommentaar & uitvoering: Hoewel deze oefening voornamelijk met machines gedaan wordt, is de elementaire beweging hetzelfde: zoek eerst een blokje hout of een schijf van een zodanige dikte dat je hiel nog maar net de grond raakt als je de bal van je voet erop zet. Leg een halter in je nek en ga op je tenen staan. Met andere woorden: strek je onderbenen. Zoals een kind dat dolgraag Sinterklaas wil zien, maar net even te klein is om over zijn voorbuurman heen te kijken.Houd de halter op het bovenste moment even vast en kom langzaam tot de uit-gangspositie terug. De kuitspieren hebben (even als de schoudermusculatuur) de onaangename eigenschap veel melkzuur vast te houden. Dat resulteert in een heftig branden. Meestal moet je de oefening opge-ven vanwege de pijn. Maar dat niet alleen:

het biochemisch evenwicht in de spier raakt volkomen verstoord. Met andere woorden de zuurgraad stijgt zover (de pH daalt, kunnen we ook zeggen), dat contractie chemisch niet meer mogelijk is. Massage en rekken vlak na de oefening is speciaal voor de kuitspieren aan te bevelen. Denk erom: massage in de richting van het hart.

Calfraise zittendCommentaar & uitvoering: Dat deed pijn hè? Gelukkig kun je bij de volgende kuiten-oefening gaan zitten. Vergeet niet het blokje onder je voorvoet te leggen. Mocht er tenminste geen apparaat voorhanden zijn dat speciaal voor deze oefening is inge-

richt. Lekker makkelijk… Helaas, de pijn wordt er niet minder om. Eigenlijk bestaat de kuitspier uit meerdere spieren waarvan de bovengelegen gastrocnemicus en de daaronder gelegen soleus (scholspier). De voornaamste zijn. Bij staande raises belast je voornamelijk de gastrocnemicus, bij zit-tende calfraises de soleus. Meestal houd je het iets langer vol en kun je minder zwaar trainen. Van nature is bij de meeste mensen de soleus verhoudingsgewijs rijk aan slow-twitch vezel.

BenchpressCommentaar & uitvoering: Eindelijk daar hebben we haar dan, de meest besproken, meest geliefde en meeste overschatte oefe-ning in het bodybuilding: de benchpress. Overschat? Als borstoefening, ja. Het is een compound routine waarbij naar verhouding je schouders en triceps zwaarder belast worden dan je pectoralis. Het is en blijft een wonderlijke oefening. Hoe goed je ook weet dat het bij bodybuilding niet gaat om het ge-

DE MEEST BESPROKEN, MEEST GELIEFDE EN MEESTE OVERSCHATTE OEFENING IN HET BODYBUILDING: DE BENCHPRESS



wicht dat je kunt verplaatsen, kan niemand het laten te vragen: ‘En wat pak jij nou op de bank?’ Ook de betekenis van de eigen prestaties bij het bankdrukken wordt vaak te hoog aangeslagen. Dit kan leiden tot een ‘minderwaardigheidscomplex’, al heb je nog zo’n prachtige borstpartij ontwikkeld. Een pectoralis waarop je staande in aangespan-nen toestand een tot de rand gevuld kopje thee horizontaal kunt neerzetten… Als je niet minimaal honderd kilo ‘pakt’ blijft die borstspier een zorgenkindje. Ja, onzin. Het is bekend, maar ontkom er maar eens aan.Ga op een stevige bank liggen, waar je van tevoren een halter van voldoende gewicht in de steunbeugels hebt gelegd (anders moet je weer opstaan en trainen is al ver-moeiend genoeg). Pak de halter iets wijder dan schouderbreedte vast, neem hem uit de steunen en laat de stang langzaam tot op je borst zakken. Houd daar een halve seconde stil en druk de halter weer uit tot volkomen vertikaal. Let op: laat de stang langzaam weer tot op je borst zakken. Dus niet: druk je bovenlichaam omhoog, zodat je romp van het bankje komt en laat de stang hierop

omhoog veren. Toch zie je de benchpress vaak op een zodanige manier uitvoeren. Dat is hooguit oké bij de laatste rep, als je geen buddy hebt om te zorgen voor een correcte herhaling. Maar verder blijft dit gestuiter en gebonk taboe. Niet alleen is de trainingsprikkel voor je borstspieren gerin-ger, het momentum en de veerkracht nemen een deel van het werk over. Bovendien vraag je zo om blessures. Uit evenwicht ra-ken en met halter en al tegen de grond slaan is niet echt een plezierige ervaring.Als je alleen traint, ga dan nooit tot het ui-terste wees er van overtuigd dat je de stang nog in de beugels terug kunt krijgen! In de VS en Duitsland zijn drie ‘thuistrainers’

in de afgelopen tien jaar letterlijk gestikt onder het gewicht dat op hun strotten-hoofd drukte. Mocht je ooit in zo’n situatie terecht komen: raak niet in paniek. Je leven is belangrijker dan het parket, de halter of de rust van je buren. Er zijn twee metho-den. (De derde is hard om hulp roepen als je weet dat er iemand in de buurt is). De eerste: rol de stang zachtjes over je borst naar beneden. Niet te hard duwen. Het gaat al pijn genoeg doen. Zodra de halter zich ter hoogte van je schaambeen bevindt, kun je proberen te gaan zitten. Dit is een kritisch moment. Breng je bovenbenen omhoog door je kuiten te strekken. Hierdoor raken bepaalde extra gevoelige organen wat uit de kwetsbare positie. Zodra je het kruis voorbij bent kun je de halter meestal vrij beheerst neerleggen om vervolgens in de spiegel het fraaie patroon aan blauw- rode bloeduitstortingen op borstkas en buik te bewonderen.Voor vrouwen ligt het eerste gevoelige punt wat hoger en voor hen is de tweede methode dan ook meer aan te raden. Blijf rustig! Denk niet aan die kostbare Chinese

NIET ALLEEN IS DE TRAININGSPRIKKEL VOOR JE BORSTSPIEREN GERINGER, HET MOMENTUM EN DE VEERKRACHT NEMEN EEN DEEL VAN HET WERK OVER.



Mingvaas of kostbaar meubilair en kantel de halter naar één kant. Ook hierbij zul je blauwe plekken op lopen en waarschijnlijk het nodige aan je interieur beschadigen.Voorkomen is beter dan genezen: laat een paar extra haken aan de bank lassen waar je de stang in kunt leggen. Monteur ze op zodanige hoogte dat je nog net met je hoofd er onderuit kunt.

Dumbbell fl y’sCommentaar & uitvoering: Het vlinderen met dumbbells is in principe bijna een pure isolatieoefening. Je kunt deze in dezelfde standen (recht, inclined, declined) uitvoeren als het bankdrukken of de dumbbellpress. En daar ligt het verraderlijke: met een dumb-bellpress kun je meer gewicht verwerken dan met fl y’s. De verleiding is dus groot, langzaam over te gaan van keurige fl y’s naar halve en hele presses. Dit is duidelijk niet de bedoeling.Ga vlak op een bank liggen met in elke hand een dumbbell van passend gewicht. Strek beide armen boven je borst en buig ze vervolgens iets in het ellebooggewricht. Laat

de dumbbells langzaam en onder volledige controle aan weerszijden maximaal zakken. Let erop dat de ellebogen licht gebogen blijven en breng de dumbbells weer onder controle naar boven. Je hoeft ze niet tegen elkaar te laten stuiteren. Maakt misschien een indrukwekkende herrie, maar trainen doe je niet meer als je eenmaal een hoek van 45 graden met de borst gepasseerd bent. Daarom is het uitvoeren van fl y’s met een machine of een kabel ook effectiever. Als je echt geen correcte fl y meer kunt maken, kan je het uiterste uit de oefening halen door nog twee of drie dumbellpresses te doen.

PecdeckCommentaar & uitvoering: Je zou de pecdeck machine kunnen zien als een soort ‘verticale butterfl y’. Mits het apparaat kwalitatief in orde is en goed afstelbaar op jouw lichaams-lengte en de afmetingen van je bovenarmen, is het ‘pecdecken’ één van de meest ideale isolatieoefeningen voor de grote borstspier. Beter nog dan dumbbell- of cable-fl y’s. Bij deze twee laatst genoemde oefeningen worden je biceps (statisch) mede belast. Bij

de pecdeck nauwelijks. Dit merk je als je aan het eind van een ‘reguliere’ set pec deck oe-feningen, de armpads loslaat, ze in het mid-den met je handen weer vastpakt (ellebogen ongeveer op schouderhoogte) en vervolgens nog een paar reps probeert te maken. Je zult zien dat door de extra kracht die de biceps leveren nog drie of vier reps extra gemaakt kunnen worden.Stel vóór dat je begint met de pecdeck het zitje en de armpads, zodanig in dat je deze laatste met naar binnen gedraaide handen aan de bovenkant kunt vastpakken en wel zodanig dat het nog mogelijk is je vingers comfortabel over de bovenrand te buigen.De meest geavanceerde apparaten zijn voorzien van een pedaal, waardoor je de armpads iets naar voren kunt brengen. Als je ze vast hebt, laat je het pedaal langzaam terug lopen zodat er ‘volle rek’ op je pecto-ralis staat. Zo’n uiterste extensie zou je op de kracht van je armen en borst nooit hebben kunnen bereiken.Kijk recht voor je uit en breng je bovenarmen gelijkmatig naar elkaar toe tot de pads ter hoogte van je borstbeen elkaar (bijna) raken.



De eerste reps van de eerste set(s) zal dit nog wel lukken, maar het gaat steeds moei-lijker worden. Als je je armen niet dichter bij elkaar krijgt dan een centimeter of tien, houd het dan voor gezien. Hier eindigt de set. Je neemt de voor jouw schema voorge-schreven rust en begint aan het volgende setje. Of je perst er nog enkele herhalingen uit met de ellebogen op schouderhoogte, zoals hierboven beschreven.

Lat pulley pull downCommentaar & uitvoering: Je zou deze oefe-ning kunnen vergelijken met de chin-up alleen ligt het zwaartepunt precies contra. De bekende boks- en bodybuildingtrainer Michel van Halderen propageerde dat je zonder chin-ups nooit een goede V-shape kon krijgen en dat latpulleyoefeningen alleen niet voldoende waren voor een evenwichtige ontwikkeling. De theoreti-sche onderbouwing van zijn hypothese was misschien niet al te sterk, maar hij wist altijd met een aantal praktijkvoorbeelden voldoende steun aan zijn stellingen te geven. Ga met je gezicht naar een latpul-ley machine toe zitten. Dan wel op een comfortabel bankje, dan wel gewoon op de

grond. Voor die tijd heb je natuurlijk al een voldoende aantal schijven of blokken en een passende stang aan geslagen. Net als bij het optrekken aan een stang kun je de greep-breedte variëren en de stang naar believen voor je borst of in je nek trekken. Met spe-ciale handgrepen (toevallig in de V-vorm) kun je ook nog een middenweg vinden tussen latpulley pull down en reversed grip lat-pulley pull down.

Cable row Commentaar & uitvoering: Bevestig aan het onderkatrol van een latpulley een stang, losse handgrepen of een V-vormige dubbel-greep. En rechte stang geeft meer spanning op de onderarmen, waardoor je vaak al moet opgeven vóór je rugspieren uitgeput zijn. Buig de benen licht in de knieën, ga recht opzitten, blijf recht voor je uitkijken, trek je onderrug enigszins hol en begin met de eerste rep. Zonder je romp te bewegen, trek je de handgrepen naar je toe. Net als bij de schuine lat-pulley oefening kun je zelf kiezen tot welke hoogte: borst of buik en/ of ergens daartussen in, dan wel afwisse-lend. Houd bij de uiterste contractie een se-conde vast en laat de kabel langzaam weer

teruglopen. De meest gemaakte fout bij deze oefening is het bovenlichaam met de kabel mee te laten lopen. Tenzij je bewust ook je onderrug wilt trainen. De oefening is echter primair bedoeld voor de bovenrug musculatuur. Blijf dus rechtop zitten.

NeckpressCommentaar & uitvoering: Neem een halter met voldoende gewicht en leg deze in de steunen van een benchpress bankje. Het mooist is als je een bankje hebt waarvan je de steunen omhoog kunt zetten. Pak de stang eruit en leg deze in je nek. Kijk recht voor je uit en probeer je onderrug hol te houden. Oefeningen als deze kun je het best voor een spiegel doen, zodat je jezelf gaandeweg kunt corrigeren. Druk de halter uit tot je armen gestrekt zijn. Nu geen seconde pauze in de uiterste positie omdat je spieren daar niet belast worden. In de extreem verticale stand rust de halter op je gestrekte armen en zijn het de botten die steun aan de last geven. Zo snel mogelijk weer langzaam laten zakken tot de stang de onderzijde van je nek raakt. Om precies te zijn het uitsteeksel van de zevende wervel. Deze oefening belast vooral de voorste kop



van de schouderspier, maar ook de triceps en de bovenzijde van de pectoralis.

Side raise Commentaar & uitvoering: Pak twee dumb-bells van gelijk gewicht, ga voor een spiegel staan, laat het bovenlichaam iets achter-waarts kantelen en buig de benen licht in de knieën. Beweeg vervolgens beide armen zijwaarts omhoog, waarbij de handen ‘losjes’ in de pols naar beneden hangen. Ga tot iets boven schouderhoogte. Houd op dit punt een seconde vast en laat de armen weer langzaam zakken. Een uitstekende isolatieoefening voor de middelste (en voor-ste) kop van de schouderspier. Let erop dat alleen díe spieren het werk doen dus geen zetjes vanuit de knieën en het heupgewricht als de last te zwaar wordt.

Barbell curlCommentaar & uitvoering: De meest bekende oefening voor de buigspieren van de boven-arm. We zeggen uit gewoonte ‘biceps’, maar vergeten daarbij gevoeglijk de daaronder liggende brachialis, die een belangrijk deel van het werk doet. . Ook een oefening waarbij veel fouten worden gemaakt. Met name het achterover gooien van het boven-

lichaam, waardoor je curls kunt maken met een gewicht dat de helft hoger ligt dan wan-neer je de oefening correct zou uitvoeren. En dan het al eerder genoemde gebruik van de EZ stang, waarbij de biceps belast worden in de minst rendabele stand. Eén van de functies van de biceps is namelijk die supinatie, het naar buiten draaien van de onderarm. Hiervan kunnen we bij een dumbbellcurl gebruik maken door deze a-symmetrisch te belasten.Bij de barbellcurl nemen we een rechte stang in ondergreep, ongeveer op schou-derbreedte vast. Ga rechtop voor een spiegel staan, houd de bovenarmen strak en bewegingloos tegen de romp en buig de onderarmen tot je niet verder meer kunt. Houd op het hoogste punt even vast en

laat de halter weer langzaam zakken tot de uitgangspositie. Ideaal is ‘een ruggensteun-tje’’, zodat je echt niet kunt smokkelen. Een pilaar (geen muur want dan kom je nooit tot uiterste extensie) of de vuist van een trainingspartner in je rug.

Overigens: het Latijn ‘biceps’ is enkelvoud. Omdat een

‘s’ aan het eind van een zelfstandig naamwoord in het

Nederlands meestal op meervoud duidt, zijn we geneigd

ook ‘biceps’ als meervoud te beschouwen en het enkel-

voud zonder ‘s’ weer te geven: ‘Ik heb een blessure aan

mijn linkerbicep’. Nee, het is dus biceps, enkelvoud. Voor

de taalkundige fi jnproevers onder ons: het meervoud is

bicipites.

HammercurlCommentaar & uitvoering: Het woord zegt het al, bij de hamercurl wordt de dumbbell vastgehouden als de steel van een hamer. Juist ja, in een voor de biceps niet optimale positie. Slechter nog dan die van de EZ bar. De Hammercurl is dan ook slechts ten dele een oefening voor de biceps en brachialis en veel meer voor de brachioradialis. De grote onderarmspier aan spaakbeenzijde. Aan de kant van je duim dus. Er zijn echter andere isolatieoefeningen voor deze spier (reversed curl) al zou je de hammercurl kunnen inlas-sen als een leuke overgang van bovenarm- naar onderarm training.

MET NAME HET ACHTEROVER GOOIEN VAN HET BOVENLICHAAM, WAARDOOR JE CURLS KUNT MAKEN MET EEN GEWICHT DAT DE HELFT HOGER LIGT DAN WANNEER JE DE OEFENING CORRECT ZOU UITVOEREN.



Triceps extensionCommentaar & uitvoering: Deze benaming wordt voor veel varianten gebruikt. Hier verstaan wij onder triceps extension een oefening aan het bovenkatrol van een latpulley, uitgevoerd met de rug naar het apparaat toe. Als handgreep kunnen zowel een kort stangetje (recht of v–vormig) dan wel een stuk touw of losse grepen gebruikt worden. Ga met je rug naar de machine toe staan en leg je bovenarmen strak tegen de zijkant van je hoofd. Laat je handen zo diep mogelijk in je nek zakken en strek vervol-gens je armen. Let wel: je armen. Je mag je linker of rechterbeen naar voren zetten, maar nooit de kracht van je beenspieren of heupen gebruiken om het gewicht te verplaatsen. Op het uiterste punt weer een seconde vasthouden en de kabel geleidelijk terug laten lopen. De oefening moet in iets voorover gebogen houding gedaan worden, maar weer vóór je uit blijven kijken. Een variant: rechtopstaande met de handgreep aan het onderkatrol. Het nadeel van deze houding is dat het touw of de kabel langs je rug schuurt. Belangrijk is vooral je boven-armen niet te bewegen, zodat het gehele verloop der beweging de triceps belast en niet de schouder of rugmusculatuur.

Triceps press downCommentaar & uitvoering: Ga vóór een latpulley staan, sla een stangetje of touw aan de kabel van het bovenste katrol aan.

Houd je bovenarmen strak tegen je romp, kijk (ja, alweer) recht voor je uit en duw het stangetje (recht of V-vormig) dan wel het touw naar beneden. Blijf recht op staan! Probeer dus niet stiekem de stang naar beneden te drukken door je bovenlichaam iets naar voren te brengen. Houd in uiterste positie een seconde vast en laat het gewicht weer teruglopen.

CrunchCommentaar & uitvoering: De rechte buik-spieren zijn voornamelijk ‘houdingsspie-ren’. Statisch dus. Om die functie te trainen, kun je een oefening als crunches inlassen. Ga op de grond liggen, je onderbenen op een bankje. Handen in de nek. Net als bij de gebruikelijke sit-up. Op het hoogste punt kom je echter niet naar beneden maar probeert als het ware die buikspie-ren ingeklemd te houden tussen borst- en schaambeen. Je voelt hoe het melkzuur zich lekker opbouwt. Een centimeter of twee ontspannen en weer aanspannen. En zo maar verder tot je écht niet meer kunt. Bij crunches kun je ook eigenlijk geen reps tellen je gaat gewoon door, tot je je bovenli-chaam werkelijk geen centimeter meer van

de grond kunt krijgen. Voor puur aërobe training niet zo geschikt maar voor krachten massadisciplines ideaal.

LegraiseCommentaar & uitvoering: Gebruik hetzelfde bankje. Ga op je rug liggen. In plaats van je benen vast te haken pak je een steunpunt met je handen vast. Buig je benen licht en probeer vervolgens het bek-ken zo dicht mogelijk bij het borstbeen te krijgen. Deze oefening belast vooral het on-derste gedeelte van de rechte buikspieren.

VoetcurlCommentaar & uitvoering: De antagonist van de kuitspieren, de tibialis anterior (voorste scheenbeenspier), wordt zelden of nooit afzonderlijke getraind. Waarschijnlijk omdat de spier grotendeels schuilgaat aan de zijde van het scheenbeen. Toch kan het goed zijn zo nu en dan een paar setjes voet-curls te doen, al was het alleen maar om de antagonist van de kuitspieren voldoende kracht te geven. Je kunt een dumbbell op de wreef van je voet leggen, maar die rolt ge-garandeerd weg. De beste methode: ga voor en latpulley zitten, net als bij cable rows. Sla twee ‘stroppen’ aan het onderkatrol en steek je tenen hierdoor. Vervolgens beweeg je je voeten in de richting van je scheenbeen en langzaam weer terug. Hoe voelen je spieren? Pijnlijk, brandend? Super!

HOUD IN UITERSTE POSITIE EEN SECONDE VAST EN LAAT HET GEWICHT WEER TERUGLOPEN.

29.90



dit document wordt u aangeboden door ...al bezig met mike mentzer s heavy duty systeem waarover...

Documents