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法
科學
兩種知識論的交匯
禪修的智慧
經驗依據的知識
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Aug.4, 2003
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September 27, 2004
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Jan. 20, 2003
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什麼是正念
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佛教 ( 禪修 ) 的心要 四念住 / 四念處
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運用注意力的方法
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正念的操作型定義
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「刻意的、不加評判的、針對當下的注意力」( Kabat-Zinn, 1994)
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「對當下事件和經驗的一種接受性的注意和覺察。」( Brown, Ryan, &
Creswell, 2007 )
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正念的練習不是 邏輯思考 正向思惟 觀想影相 為了專注於一點 為了停止念頭
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失去正念的情況?
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忘了東西放哪裡 走路時心不在焉 開車時錯過交流道、路口 食不知味 與人對話,有耳無心 身在洗澡,心在開會 後悔說過的話、做過的動作
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人在這裡,心在他方 這意味著 我們可能活著,但卻未真正地活
過。
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我到這森林,因為我希望從容地生活,僅僅面對生命中最基本的事實,看看我是否能掌握生命的教導,而不會在臨死時才發現自己未曾活過。
~ 梭羅
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正念的研究與應用
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從不同的角度了解正念: 1. 醫學 2. 心理學 3. 神經科學 4. 教育學 5. 其他運用
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醫學的正念
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依據美國國家健康研究院( National Institute of Health )所屬的「國立輔助與另類醫學中心」的網頁,該中心於 2011 年度亦撥付 1008 萬美金,資助 36 項相關的研究專案
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「正念減壓」 (MBSR)
身心醫學、參與醫學、行為醫學的一個臨床範例
設計良好,參與性的課程
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MBSRMBSR 的創立的創立
於 1979 年,由「美國麻省大學醫學中心」附屬「減壓門診」的 Jon Kabat-zinn 博士所創立。
門診於 1995 年擴大為「正念中心」 (Center for Mindfulness in
Medicine, Health Care, and Society ,簡稱 CFM)
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運用在下列疾病患者身上:慢性疼痛( chronic pain )牛皮癬( psoriasis )多重硬化症( multiple sclerosis )纖維肌痛症( fibromyalgia )心血管疾病( cardiovascular disease )高血壓( hypertension )
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大腸急躁症( irritable bowel syndrom
e )癌症( cancer )後天免疫不全症候群( AIDS )熱潮紅( hot flash )偏頭病( migraine )糖尿病( diabetes )類風溼性關節炎 (Rheumatoid arthritis )
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相關的利益: 免疫力的提升 血壓降低 疼痛適應 症狀的減輕 幸福感的提升 滅低疾病引起的壓力與焦慮 更好的生活品質
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在 1998 年的一項研究, Kabat-Zinn 博士及其同僚指出,於接受光線療法 (UVB)或光化療法(PUVA)治療之同時練習正念修行的病患,其治癒牛皮癬的速度比純粹接受光線療法的病患要快上四倍。
Kabat-Zinn j. et al., (1998) ‘Influence of a Mindfulness-Based Stress Reduction Intervention on Rates of Skin Clearing in Patients with Moderate to Severe Psoriasis Undergoing Phototherapy (UVB) and Photochemotherapy (PUVA)’, Psychosomatic Medicine. 60(5): 625-632.
改變牛皮癬治癒速度改變牛皮癬治癒速度
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改變大腦活動與免疫功能改變大腦活動與免疫功能象徵「正面積極情緒」的大腦左前額葉 (left prefrontal cortex) 的活動,相較於未參加訓練的對照組員工,有相當顯著的活躍現象;
參加正念訓練的員工因應流感疫苗所產生的抗體 (antibody)也明顯較未受訓的員工來得多。
Davidson R.J., Kabat-Zinn J., et al., (2003) ‘Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation’, Psychosomatic Medicine. 66: 564-570.
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MBSR 課程內容—自己的實驗室
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連續八週至十週的團體訓練課程最多 20-35 人每週一次長達 2.5 至 3小時的課程,學習以及實際練習培育正念的方法,並共同討論如何以正念面對、處理生活中的壓力與自身疾病
家庭作業:每週六天,每天至少 45分鐘練習含一天 (通常在第六週 ) 約 7 至 8小時的禁語密集正念訓練。
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正式練習
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身體掃描正念靜坐正念伸展、瑜伽正念步行慈心培育
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非正式練習
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在日常生活中覺察身體、心念、呼吸、外在環境。
一切的日常活動:入睡前、醒時、起床、 刷牙、 沐浴
覺察與父母、同事、小孩之間的關係
注意壓力來源與壓力反應
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MBSMBSRR療療程家程家庭作庭作業業
MBSR 家庭作業
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課程費用課程費用學費: 600 美金,含講義費。課程的支出全賴學員
的學費。我們依家庭總收入來收費。家庭年收入:50,000 美元或更多者:學費 600 美元 (若報名時
全繳,收 540 元 )40,000 – 49,000 美元:學費 525 美元39,000及以下者:學費 450 美元學費可報名時繳清,或分六個月繳 (信用卡 ) 。因
為我們想讓會受益者參加,不在意付費的能力,所以也可以考慮另外的付費方案。
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以 MBSR 為基礎發展出的其他課程,如「正念分娩與育兒課程」( MBCP )
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心理學的正念
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如「正念滅壓」被運用於如社交焦慮障礙( social anxiety disorder )等焦慮症、注意力不足過動症( attention deficiency hyperactivity disorder, ADHD )、創傷後壓力症候群( posttraumatic stress disorder, PTSD )、失眠( insomnia )、恐慌 (panic) 與強迫症 (obsessive compulsive)等。
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「正念認知療法」( mindfulness-based cognitive therapy, MBCT )主要用於預防憂鬱症( depression )的復發,亦能作為躁鬱症( bipolar disorder )的輔助治療與自殺傾向的預防。
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1992 年三位心理學者:至麻州醫學院學習「正念減壓」。他們結合「正念減壓」與「認知行為療法」,於 1995 年發展出「正念認知療法」。其標準化的治療手冊業已於 2002 年出版。
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正念認知療法正念認知療法Zindel Segal
University of Toronto
Mark Williams
University of Oxford
John Teasdale
Medical Research Council Cognition and Brain Sciences
Unit, Cambridge
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145位曾患「抑鬱症」但已康復三個月的病患參與實驗,其中 23% 的病患於參與實驗之前曾有兩次病發的紀錄, 77%則有三次或以上發病的紀錄。
在 60週的研究期間內,對照組中,曾患有三次及以上「抑鬱症」的病患,其「抑鬱症」復發的比率高達66%;然而,參與療程,且曾患有三次「抑鬱症」及以上的病患,其復發的比率卻僅 37% 。
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「正念復發預防」( mindfulness-based relapse prevention, MBRP )用於防止藥物濫用及其他上癮行為的復發。
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「正念飲食覺察訓練」( mindfulness-based eating awareness training )用於幫助暴食症( binge eating disorder )、貪食症( bulimia )、厭食症( anorexia nervosa )等與飲食相關的心理疾病之患者。
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神經科學的正念
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有研究指出,八週「正念減壓」的課程能夠活化負責積極正向的左腦前額葉的活動( Davidson et al., 2003 )。
以正念覺照當下身心的正念禪修所產生的神經迴路(直驗迴路 direct
experience circuitry )如何不同於平常「思惟過去、未來」時的神經迴路(敘事迴路 narrative circuitry )( Farb
et al., 2007 )。
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八週的「正念減壓」能改變大腦的結構,增加了與記憶、學習相關的海馬迴的灰質,和其他與自覺、悲憫、內省相關的結構,同時與壓力、焦慮相關的杏仁核灰質也變得減少( Hölzel et al., 2011 )。
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研究顯示,正念禪修的「標記」技巧能夠啟動右腦內側前額葉皮質,同時降低與情緒相關的杏仁核的活動( Creswell et al.,
2007 )。
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Holzel, Lazar, Gard, et al 2011
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教育學的正念
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例如,「正念減壓課程」運用於醫師、諮商師、心理治療師、護理師、律師、社會工作者的養成教育。
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由美國 Hawn Foundation 開發的「心昇課程」( mindup program ),運用於三個學齡層:幼稚園學齡前至二年級、三年級至五年級、六年級至八年級。
課程結合了認知神經科學、教室教學法、正念教育、社會與情緒學習原則,和正向心理學。
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「正念的學校」( mindful schools program )提供一套課程教導學校的教師、學童培養正念,課程分「全校」的課程和以「班級」為單位的課程。
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英國「正念在學校」( mindfulness in schools project )提供共八堂課用於中學的正念教育課程(● b )和師資培育課程( MiSP Tearcher Training )。
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想像想像一下一下
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此外,許多大學的「學生服務中心」也為學生和教職員提供「正念禪修」的課程。除了一般教育外,在美國、印度的監獄、矯正機構也為收容人提供正念禪修或「內觀」( vipassana )的課程。
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其他運用
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MindfulMindfulness-ness-Based Based Elder Elder CareCare
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一種心的運動
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情意神經科學家理查.大衛森( Richard Davidson )在去年( 2012 )曾說:
「我們正見證我認為是『心運動』的發展。從現在起二十年後,人們將以我們現在視『身運動』為理所當然的方式做著『心運動』。」
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「人們將會以完全非宗教的方式來做,他們不會知道這些練習的源頭來自傳統的佛教。 」
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自修書籍
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自修自修書籍書籍
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