ANSIEDAD Y AUTODILOGOLas personas que sufren de trastornos de ansiedad ya sean decrisis de pnico, foias o ansiedad !enera"i#ada, estn sore todo predispuestas a desarro""ar autodi"o!os o autoc$ar"as ne!ati%as& La ansiedad puede ser !enerada en e" preciso 'o'ento en e" que "a persona co'ien#a a decirse a si 'is'a frases que se inician con ( o ) pa"aras* +,-u. pasa si/0 o +,ysi0& La ansiedad anticipatoria que es uno de "os co'ponentes esencia"es de dic$os trastornos, sur!e a" afrontar situaciones potencia"'ente dif1ci"es y se %a desarro""ando a partir de enunciados distorsionados, que e" su2eto %a for'u"ndose, pore2* +,-u. pasa si 'e da una crisis a$ora/0, +,y si no puedo 'ane2ar"a/0, +,qu. pensarn de 'i "os de's cuando 'e %ean as1/0& E" darse cuenta cada %e# que cae en este tipo de pensa'ientos es e" pri'er paso para recuperar e" contro" sore estas autoc$ar"as ne!ati%as&E" ca'io rea" ocurre cuando se co'ien#a a detectar y ree'p"a#ar "os pensa'ientos ne!ati%os por a3r'aciones positi%as de autoapoyo de" tipo* +esos son so"o pensa'ientos,para 'ane2ar"os %oy a respirar "enta'ente, a4o2ar'e y re"a2ar'e0, que refuer#an "a aptitud para enfrentar "os $ec$os& En "as personas ansiosas, "a autoc$ar"a ne!ati%a perpet5a "a e%itaci6n& En su panta""a interna qui#s proyecte i'!enes 'uy ne!ati%as o catastr63cas, acerca de "a posii"idad de afrontar estas situaciones& 7esu'iendo, una autoc$ar"a ansiosa ""e%a a "a e%itaci6n y esta produce 'as autoc$ar"as ansiosas, es decir que se crea un c1rcu"o %icioso que se autoperpet5a&La autoc$ar"a catastr63ca puede iniciar o a!ra%ar una crisis de pnico& Lo cierto es que e" trastorno de pnico se perpet5a por "os pensa'ientos catastr63cos !enerados a partir de "os s1nto'as de desco'pensaci6n neuro%e!etati%a que inte!ran "a crisis& Un ataque se inicia con s1nto'as de $ipe%i!i"ancia 3sio"6!ica co'o taquicardia, opresi6n en e" pec$o, pa"pitaciones, 'areos o pa"'as sudorosas& 8io"6!ica'ente es "a respuesta de "uc$a o $uida que todos "os 'a'1feros, inc"uyendo "os $u'anos, nor'a"'ente se producen cuando son so'etidos a "a percepci6n de una a'ena#a& En rea"idad no $ay nada anor'a" o pe"i!roso en esto& En "u!ar de per'itir si'p"e'ente que esta reacci6n de" cuerpo ""e!ue a un '9i'o de intensidad y "ue!o ceda, "a persona panicosa tiende a su crisis a" iniciar una autoc$ar"a ate'ori#ante* +:O$, no; on prcticas y e2ercicios frecuentes, pode'os ca'iar "a 'anera de sentir y pensar& u" es "a e%idencia para esto/(& ,Es esto sie'pre %erdad/)& ,?a sido %erdad en e" pasado/G& ,>u"es son "as posii"idades de que esto rea"'ente sucedao sea %erdad/H& ,>u" es "a peor cosa que podr1a suceder si se concreta/I& ,-u. deo $acer en e" caso de que suceda "o peor, y qu. tiene de 'a"o esto/J& ,Estoy %iendo "a tota"idad de "a situaci6n/K& ,Estoy siendo co'p"eta'ente o2eti%o/De esta 'anera, "os pensa'ientos auto'ticos ne!ati%os o autoc$ar"a ne!ati%a pueden ser cuestionados, dado que "a cone9i6n entre situaciones que proponen sue"en ser irraciona"es y sin funda'ento& =or e2e'p"o* en un preocupante "a frase ne!ati%a ser1a*+En 'i pr69i'a crisis de pnico puedo 'orir'e o tener un ataque cardiaco0, e" cuestiona'iento ser1a* ,>u" es "a e%idencia de que "as crisis de pnico causan ataques cardiacos/ 7espuesta* La estad1stica $a de'ostrado que prctica'enteno $ay nin!una e%idencia&E" pensa'iento positi%o que contrarresta a" catastr63co ser1a* +Una crisis de pnico es rea"'ente inofensi%a aunque sue"e ser astante inc6'oda& =uedo de2ar que e" pnico au'ente, ""e!ue a un '9i'o, dis'inuya y desapare#ca y 'i cora#6n se!uir tan sano co'o antes0& Si se siente aprisionado por "a autoc$ar"a ne!ati%a, puede uti"i#ar a"!unos de "os cuestiona'ientos socrticos para e%a"uar "a %a"ide# de "o que se est diciendo a s1 'is'o& En "a 'ayor1a de "os casos co'proare'os que "as a3r'aciones catastr63cas o ne!ati%as no tienen nin!5n funda'ento rea" y s6"o a %eces son parcia" y ocasiona"'ente %er1dicas& Una %e# que $e'os desacreditado estos particu"ares puntos de %ista ne!ati%os, estare'os preparados para contrarrestar"os con a3r'aciones positi%as de nuestra propia creaci6n&7EGLAS =A7A 7EDA>TA7 SUS AUTOALI7IONES =OSITI@ASE& E%ite usar e" ne!ati%o& En "u!ar de decir* +no %oy a estar ansioso0, di!a* +ten!o con3an#a0, o +estoy en ca"'a y 'e 'anten!o tranqui"o0&>uando deci'os que a"!o no %a a ocurrir, es proa"e que !enere'os 'uc$a 's ansiedad que si e9presa'os "o 'is'ode 'anera a3r'ati%a& Es i'portante e%itar e" +no0 de"ante Ae" +no0 en e" suconsciente es +si0B& Si di!o* +no pienses en un e"efante rosa0, auto'tica'ente i'a!ino uno& En %e# de decir* +no ten!o 'iedo0, es 'e2or pensar* +estoy tranqui"o y puedo $acer"o0&(& Uti"ice e" tie'po presente y no e" futuro& Dado que nuestra autoc$ar"a ne!ati%a es aqu1 y a$ora, necesita ser contrarrestada por pensa'ientos positi%os que ocurran en e" tie'po presente& Aco'paFe a "as frases positi%as con respiraciones "entas y de2e que "as autoa3r'aciones $a!an que "os senti'ientos ne!ati%os pasen& Si no se considera capacitado para a3r'ar"o en e" presente, por resu"tar"o a5n poco cre1"e, dee iniciar "a frase diciendo* +estoy aprendiendo a0, +puedoM0, +estoy intentando $acerM0, +yo quiero queM0&)& Las a3r'aciones deen ser e9presadas en pri'era persona& >o'en#arn con* +yoM0G& La frase dee resu"tar cre1"e& O por "o que e9prese dee coincidir con "o que parece posi"e para usted& =or e2e'p"o* en "u!ar de decir* +,qu. pasa si ta" cosa/0, a3r'ar1a* +yo puedo 'ane2ar"o aunque 'e siento ansioso o te'eroso0, +puedo to"erar un poco de ansiedad, dado que se que pronto %a a pasar0& En "o que $ace a sus aspectos a sus aspectos autocr1ticos en "u!ar de des%a"ori#arse puede a3r'ar* +s. queestoy en e" sendero correcto0, +'ere#co "as uenas cosas de "a %ida co'o cua"quier otro0, +'e acepto y creo en '1 'is'o0, +'ere#co e" respeto de "os de's0& E" esperan#ado puede a3r'ar* +nunca es tarde para ca'iar0, +en "u!ar de %er "a ote""a 'edia %ac1a, "a %eo 'edio ""ena0, +recono#co "osca'ios que $e $ec$o y continuar. 'e2orando0, etc& En cuanto a "os aspectos perfeccionistas pode'os decir* +es acepta"e co'eter errores0, +"a %ida es 'uy corta para to'ar"a tan en serio0, +"as reca1das son parte de" proceso y son un aprendi#a2e 'uy 5ti", as1 co'o "o son "os errores0, +errar es $u'ano0, +nadie es perfecto0, etc&7ecuerde que*Los pensa'ientos auto'ticos o distorsionados son aprendidos y por "o tanto, pueden ser desaprendidos&"!unos !uiones que Luciani su!iere para cada situaci6n son*>uando pides un ascenso o un au'ento* +@a"!o "a pena para arries!ar'e0Durante una entre%ista de traa2o* +Nada 'e detendr para tener "a %ida que quiero& Estoy "isto para $acer "o que se requiera0Antes de una cita con "a c$ica que te !usta* +S. t5 'is'o& S. natura"& S. !anador0Durante una rutina de e2ercicios 'uy pesada* +De2a de pensary co'ien#a a $acer& Las intenciones deen con%ertirse en acciones y nada 's0Antes de una carrera o co'petencia at".tica* +?e entrenado, estoy "isto, puedo $acer"o& Esco2o creer en '1 'is'o0>uando sientas que no ests dando "o su3ciente en tus e2ercicios* +Nada de dudas ni e9cusas& =iensa 'enos, $a# 'sy sin que2arte0En ocasiones posponemos el afrontamiento de situaciones que resultan amenazantes por miedo a bloquearnos y/o perder el control de nuestras acciones. Si .sto te $a ocurrido sue"e producir una sensaci6nfastidiosa de frustraci6n una %e# que "a tarea $a ter'inado y, de2a pocas !anas de %o"%er a afrontar "a situaci6n cuando sea necesario& En estos casos aparecer un i'pu"so a $uir o poster!ar, que se %er refor#ado por "a dis'inuci6n de "a ansiedad que aco'paFa a "a e%itaci6n de "os pro"e'asN aunque a 'edio y "ar!o p"a#o %o"%er dic$a ansiedad aco'paFada de "a incertidu're, as1 co'o una dis'inuci6n de "a autoe3cacia y de "a autoesti'a persona"&E9iste una t.cnica que te puede ayudar a afrontar "as situaciones pro"e'ticas, conser%ar un !rado de contro" adecuado y au'entar "a satisfacci6n persona"& >onsiste en 'antener un autodi"o!o diri!ido, antes, durante y despu.s de "a situaci6n a'ena#ante& Si no diriges tu charla interna, es muy probable que este autodilogo se produzca de todas formas, pero en trminos negativos y poco efcaces&Lo pri'ero de todo ser ca'iar "a actitud ante e" pro"e'a e intentar %er dic$a situaci6n co'o un reto yuna oportunidad de aprender, en %e# co'o un pe"i!ro o una a'ena#a&=or tanto, e" o2eti%o %a a ser* cuando ten!a'os que afrontar una situaci6n que nos produ#ca e'ociones ne!ati%as Aner%ios, a!oiosMB, utilizaremos las autoinstrucciones para guiar nuestra conducta, y as, de esa forma, ayudarnos a afrontar la situacin de la me!or manera posible. Se trata de uti"i#ar nuestro "en!ua2e interno para ayudarnos Ay no para entorpecer "a for'a de afrontar "as situacionesB&Es i'portante darnos 'ensa2es positi%os durante todo e" proceso de afronta'iento o cuando necesite'os autocontro" e'ociona", por e2e'p"o*O PTodo ir bien", Todo esto pasar.- Clmate, Ya encontrars la forma de solucionarlo.- Tranquilo, Puedo hacerlo, lo vo a conse!uir.- "ate tiempo, #n fallo no es para tanto, intentar$ me%orar.- &tras veces he salido bien de situaciones peores.Acu.rdate de pre!untarte a ti 'is'o*'(u$ puedo aprender de esto)"La respuesta qui# $a!a que "a e9periencia %a"!a "a pena&=ode'os di%idir en tres frases cua"quier situaci6n que ten!a'os que afrontar* antes, durante y despu.s de afrontar "a situaci6n& Se!uida'ente %a'os a presentar un resu'en dec6'o uti"i#ar "a t.cnica de autoinstrucciones*"ase #$% &uando la emocin empiezaC*mo hacerloAntes de afrontar una situaci6n estresante pueden aparecer ciertas e'ociones anticipatorios de "a situaci6n& >uando "a e'oci6n e'piece, "a pode'os uti"i#ar co'o seFa" de a%iso para poner en 'arc$a e" p"an de contro"& Intenta recordar, en esos 'o'entos, cu"es son tus o2eti%os&+%emplo de autodilo!o,entirme nervioso es una se-al que me avisa que es bueno que empiece a afrontar la situaci*n.'Cul es el ob%etivo en este momento) .i ob%etivo es controlar los nervios para que $stos no me %ue!uen una mala pasada."ase '$. (ntes y durante el afrontamiento de la situacin&C*mo hacerlo=one'os en 'arc$a nuestro p"an de contro", que consiste en !uiarnos 'ediante co'entarios positi%os que $e'os preparado con anterioridad para decirnos antes y durante "a situaci6n+%emplo de autodilo!o/- Antes de afrontar "a situaci6n0o ha motivos para preocuparse. Puedo rela%arme. 1o a respirar de forma abdominal. +sto me audar a tranquili2arme.+ste problema a lo resolv3 con $4ito en otra ocasi*n. 5os pensamientos ne!ativos no me van a audar en nada.O Durante e" afronta'iento de "a situaci6n1o a mantener el control. Puedo hacerlo, de hecho lo esto haciendo.,i esto tenso6a, vo a respirar profundamenteme rela%ar$.,i cometo errores es normal, puedo corre!irlos. .e concentrar$ en la tarea.Puedo mantener la tensi*n dentro de l3mites mane%ables.7e sobrevivido a situaciones como $staa otras cosas peores."ase )$ *espus de haber afrontado la situacinC*mo hacerloEs 'uy i'portante e"o!iarse por $aer afrontado "a situaci6n A$aya sido un .9ito o no0B&+%emplo de autodilo!o5o lo!r$.5a pr*4ima ve2 no me a!obiar$ tanto..e he dado la oportunidad de aprender, aunque no me haa salido tan bien como esperaba.Por lo menos lo he intentado.7ecuerda que, !enera"'ente, esta'os pensando y $a"ando con nosotrosQas 'is'osQas, aunque no nos de'os cuenta& Tene'os un "en!ua2e interno que, en 'uc$as ocasiones, en "u!ar de ayudarnos nos inter3ere y nos $ace daFo& +sta una tcnica de gran utilidad para guiar nuestro dilogo interno,nuestro lengua!e interior-, nos ayuda a afrontar situaciones, a moderar o cambiar las emociones per!udiciales que aparezcan, y a me!orar nuestra autoefcacia y nuestra autoestima&7E>UE7DA -UE =A7A -UE LA TR>NI>A SEA ELE>TI@A TIENES -UE =7A>TI>A7LA.ntenta estos sencillos pasos para lograr el cambio/ractica la observacin de tu dilogo interno.Te to'ar un tie'po, pero si continuas +escuc$ando0 a tu %o# interna, co'en#ars a notar cundo te ests $a"ando ne!ati%a'ente y entonces podrs $acer e" ca'io&0eta a los mensa!es negativos& >uando te descuras dic.ndote a"!o ne!ati%o co'o +no $aces nada ien0 detente yreta esa creencia& ,Es esto %erdad/ A "o 'e2or te equi%ocas a"!unas %eces, pero ,es todas "as %eces/, proa"e'ente no&0eemplaza los mensa!es negativos con otros positivos& >uando te des cuenta que te ests diciendo cosas nada a'a"es y que no son %erdad sore ti 'is'o, senci""a'ente da"e "a %ue"ta diciendo por e2e'p"o +eso no es %erdad, yo $a!o 'uc$as cosas ien, es cierto que co'eto errores, pero todo e" 'undo "o $ace& Soy una uena persona y estoy intentando dar "o 'e2or de 'i 'is'o0/ractica todos los das& Escuc$a tu %o# interior y $a# "os ca'ios para que de2es de a!redirte y co'iences a $acer esa %ocecita tu a"iada en e" ca'io para 'e2orar tu autoesti'a y continuar con tu desarro""o persona" consi!uiendo tus 'etas 's i'portantes& Este nue%o di"o!o te pro%ocar una actitudpositi%a ante "a %ida para enfrentar 'e2or cua"quier situaci6n&