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Campagne 2003 contre l’ostéoporose
Avec la participation de l’Institut de Formation en Masso-kinésithérapie de Nancy
Auteurs : S.Collignon et R. BoiniCadre de Santé Masseur-Kinésithérapeute
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Qu’est-ce que l’ostéoporose?
C’est une perte de masse osseusemais aussi
Une altération de la structure de l’osDonc: risque de fractures (poignet, tassements
vertébraux, col du fémur)Dès 30 ans, on perd de l’osÀ 80 ans: - 40% pour une femme, - 25% pour un
homme
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L’ostéoporose est-elle douloureuse?
NON: L’ostéoporose est une maladie silencieuse et indolore. La douleur n’apparaît qu’au moment de la complication : la fracture
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Quels sont les facteurs de risque ?
Constitution: race ( blanche, asiatique), antécédents familiaux, petite taille et petit poids
Nutritionnels: carence en calcium, vit D, et en protéines
Toxiques: tabac, alcool, certains médicaments hormones thyroïdiennes par ex)
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Quels sont les facteurs de risque ?
Ménopause précoce, sans traitement hormonal
Maladies endocriniennes telles que hypercorticisme, hypogonadisme, hyperthyroïdie, hyperparathyrïdie
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Peut-on prévenir l’ostéoporose ?
OUI :
Traitement hormonal substitutif dès la ménopause
Une alimentation variée apportant vitamines D, calcium, et protéines
Et surtout de l’EXERCICE PHYSIQUE !
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Où trouver la vitamine D nécessaire ?
Par l’alimentation: dans les poissons gras (saumon, harengs saurs), foie de veau, fromages et laitages au lait entier.
Par le soleil ( les ultraviolets): une heure par jour en moyenne
Une activité normale pendant les mois d’été est suffisante
A défaut, dans des médicaments
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Pourquoi la vit D?
Soleil + vit D assimilation du calcium et fixation du calcium sur l’os ( il ne suffit pas de l’absorber , il faut qu’il reste dans le corps!)
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Pourquoi l’exercice physique ?
A tout âge l’exercice entretient ( voire restaure) le capital osseux… à condition de toujours continuer !
Le résultat dépend de la durée hebdomadaire. L’idéal est de 3 à 4 heures par semaine
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Quelle activité physique ?
Avant tout du travail debout: marche, course, saut à la corde !
Avec un peu de gymnastique en plus Exercices avec résistance et petite amplitudes,
mais éviter le travail statique ( ce n’est pas la « gym pour le bureau » des magazines )
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Quelle marche ?
Si possible, une petite heure par jour 1-2 km par jour, ou plus Avec un petit sac à dos ( 2kg ) porté bas. Il redresse
le dos. Au pas «du randonneur», pas à celui du flâneur. Avec des chaussures confortables et adaptées.
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Les activités physiques sont bénéfiques
Si on les pratique régulièrement, tout au long de l’année.
En adaptant à vos capacités En adaptant à vos habitudes de vie En adaptant à votre état de santé
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Quels bénéfices?
Maintenir ou augmenter votre masse osseusePréserver et renforcer vos musclesEntretenir votre souplessePréserver votre équilibreEntretenir vos capacités cardiorespiratoiresMaintenir vos automatismes anti-chutesGarder l’harmonie et la coordination de vos gestesPréserver votre estime de soi et votre confiance
Être bien dans son corps, et bien dans sa têteMaintenir les contacts sociauxAméliorer la qualité de la vie
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Quels bénéfices ?
AutonomieSécuritéAisanceConfiance
Qualité de la vie
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Comment doser ma gymnastique ?
Ne forcez jamais un mouvement Adaptez la charge ( pas de douleurs, pas de
fatigue plus de deux jours après) Votre programme doit comporter au moins
des exercices pour le dos, pour la hanche, et les poignets
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Pour le dos
Soulever le tronc En inspirant Reposez, soufflez
20 à 30 mouvements
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Pour les hanches
Si possible, un poids de 1à 2 kg au pied
Décollez alternativement les genoux
Pas trop haut (15-20 cm)
50 mouvements si possible
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Pour les hanches
Avec un poids de 1-2 kg sur la cheville si possible
Couché sur le côté
Soulevez la jambe
tendue ( celle du dessus)
Tenir 4 secondes
Relâcher
30 mouvements par hanche
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Pour les poignets
Faire tourner lentement la bouteille pleine
Les mains en symétrique
50 mouvements
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Relevons nous bien de la chaise
S ’asseoir et se releverDe la chaise…sans chaise!(dos au mur) (hauteur et répétitions selon vos possibilités…)
Toujours!Se lever de la chaise sansles accoudoirs, et lentement.1) se pencher en avant, pieds reculés2) se redresserS ’appliquer pour se rasseoir aussi bien!
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Travaillons les hanches
Debout, main sur un dossierJe lève la jambe tendue sur le côté( 3-4 séries de 10 fois)
Debout, main sur le dossierJe tire le pied en arrière( attention au dos)( 3-4 séries de 10 fois)
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Travaillons l ’équilibre
Debout, j’essaie (yeux ouverts puis fermés)D’aller le plus loin en avant, en arrière, et sur les cotés
Debout, prêt à me rattraper,j’essaie de tenir sur un piedPendant cinq secondes
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Travaillons le cou et les yeux
1) ma tête tourne, mais je fixe toujours un point devant moi 2) je mets la main en longue-vue, et je cherche des objets dans la pièce
3) mes yeux explorent sur le côté, mais ma tête reste fixe
4) en marchant j’explore des yeuxle décor tout autour de moi
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Travaillons les chevilles
Appuyé contre un murJambe tendue en arrièreBien pousser le talon au sol
Prêt à se retenir au dossier de la chaiseDécoller la pointe du pied