Download - Kilpailu
![Page 1: Kilpailu](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022082819/568140dc550346895daca41c/html5/thumbnails/1.jpg)
Kilpailu• Valmistautuminen• Alkuverryttely• Kilpailusuoritus• Loppuverryttely
![Page 2: Kilpailu](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022082819/568140dc550346895daca41c/html5/thumbnails/2.jpg)
Kilpailuun valmistava viikko
• Ma. Viikolla on muistettava:• Ti. - Lepopäivä mielellään maanantai.• Ke. - Ei rasittavia tehoharjoitteita• To. - Yksi pidempikestoinen hiihtolenkki• Pe. - mahdollinen kuntopiiri, jos on
terävyyden puutetta hiihdossa.• La: Kilpailu päivä I• su: Kilpailu päivä II
![Page 3: Kilpailu](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022082819/568140dc550346895daca41c/html5/thumbnails/3.jpg)
Kilpailu päivä
• Aamu- Aamulenkki => saadaan elimistö hereille- Aamupala => syö helposti sulavaa- 2h ennen kilpailua hiilihydraattia, pieniä määriä
• Kilpailu- Kilpailu rutiinit: latuun tutustuminen, verryttelyt, lähtöaikataulut jne.
• Iltapäivä- Palautuminen kilpailusta
![Page 4: Kilpailu](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022082819/568140dc550346895daca41c/html5/thumbnails/4.jpg)
Kilpailu
• Alkuverryttely• Kisa suoritus• loppuverryttely
![Page 5: Kilpailu](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022082819/568140dc550346895daca41c/html5/thumbnails/5.jpg)
Alkuverryttely
• Rauhallista hiihtoa 20-25min• 5-8min nousujohteisesti vk-anakynnys vauhtia - saadaan lihaksisto lämpenemään kunnolla - nuoremmat voi tehdä 2-4min rentoa kovaa• Päälle oikein kevyttä hiihtoa• Kova kannattaa lopettaa 20-25min ennen lähtöä. Ehtii
palautua hyvin.• Kroppa tulee pitää lämpimänä koko ajan.• Kirjaa harjoituspäiväkirjaan kommentit miten suoritit
alkuverryttelyn ja miten se toimi.• Varaa kisaan kuiva pipo ja hanskat.
![Page 6: Kilpailu](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022082819/568140dc550346895daca41c/html5/thumbnails/6.jpg)
Itse kisa
• Alla hyvä alkuverryttely• Asenne kilpailuun ”voittaja ” mielellä• ”Lue” latua => hiihdä oikein eri maaston kohtiin.
Esim. laskuun työnnetään kova vauhti• Lopussa saa täysiä päästellä kun ei tarttee enää
mitään säästellä • Analysoi mielessä kisa => oppii hyvästä ja
huonosta suorituksesta. Kirjaa kommentit harjoituspäiväkirjaan.
![Page 7: Kilpailu](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022082819/568140dc550346895daca41c/html5/thumbnails/7.jpg)
loppuverryttely
• Tulee olla riittävän pitkä 35-45min - Yleensä jää liian lyhyeksi!
- Hapot lähtee liikenteeseen• Juo lämmintä kisan jälkeen - Vältä kylmän juomista => sairastumis riski• Kuivien vaateiden vaihto kisan jälkeen - Jos pääsee palelemaan => sairastumis riski• Syö kevyesti heti kisan jälkeen esim. sämpylä.• Loppuverryttelyn voi tehdä myös juoksemalla, jos kisaladulle
ei pääse verryttelemään.
![Page 8: Kilpailu](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022082819/568140dc550346895daca41c/html5/thumbnails/8.jpg)
Palautuminen kisasta
• Kilpailun jälkeen on tehty hyvä loppuverryttely ja vaihdettu kuivaa päälle.
• Palautumiseen auttaa myös kevyt iltalenkki.• Ravinnon merkitys palautumisessa suuri.
- Mitä rankempi kilpailu sitä pitempi palautumis aika.
![Page 9: Kilpailu](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022082819/568140dc550346895daca41c/html5/thumbnails/9.jpg)
Hyviä kilpailuja talvelle