Kilpailu• Valmistautuminen• Alkuverryttely• Kilpailusuoritus• Loppuverryttely

Kilpailuun valmistava viikko

• Ma. Viikolla on muistettava:• Ti. - Lepopäivä mielellään maanantai.• Ke. - Ei rasittavia tehoharjoitteita• To. - Yksi pidempikestoinen hiihtolenkki• Pe. - mahdollinen kuntopiiri, jos on

terävyyden puutetta hiihdossa.• La: Kilpailu päivä I• su: Kilpailu päivä II

Kilpailu päivä

• Aamu- Aamulenkki => saadaan elimistö hereille- Aamupala => syö helposti sulavaa- 2h ennen kilpailua hiilihydraattia, pieniä määriä

• Kilpailu- Kilpailu rutiinit: latuun tutustuminen, verryttelyt, lähtöaikataulut jne.

• Iltapäivä- Palautuminen kilpailusta

Kilpailu

• Alkuverryttely• Kisa suoritus• loppuverryttely

Alkuverryttely

• Rauhallista hiihtoa 20-25min• 5-8min nousujohteisesti vk-anakynnys vauhtia - saadaan lihaksisto lämpenemään kunnolla - nuoremmat voi tehdä 2-4min rentoa kovaa• Päälle oikein kevyttä hiihtoa• Kova kannattaa lopettaa 20-25min ennen lähtöä. Ehtii

palautua hyvin.• Kroppa tulee pitää lämpimänä koko ajan.• Kirjaa harjoituspäiväkirjaan kommentit miten suoritit

alkuverryttelyn ja miten se toimi.• Varaa kisaan kuiva pipo ja hanskat.

Itse kisa

• Alla hyvä alkuverryttely• Asenne kilpailuun ”voittaja ” mielellä• ”Lue” latua => hiihdä oikein eri maaston kohtiin.

Esim. laskuun työnnetään kova vauhti• Lopussa saa täysiä päästellä kun ei tarttee enää

mitään säästellä • Analysoi mielessä kisa => oppii hyvästä ja

huonosta suorituksesta. Kirjaa kommentit harjoituspäiväkirjaan.

loppuverryttely

• Tulee olla riittävän pitkä 35-45min - Yleensä jää liian lyhyeksi!

- Hapot lähtee liikenteeseen• Juo lämmintä kisan jälkeen - Vältä kylmän juomista => sairastumis riski• Kuivien vaateiden vaihto kisan jälkeen - Jos pääsee palelemaan => sairastumis riski• Syö kevyesti heti kisan jälkeen esim. sämpylä.• Loppuverryttelyn voi tehdä myös juoksemalla, jos kisaladulle

ei pääse verryttelemään.

Palautuminen kisasta

• Kilpailun jälkeen on tehty hyvä loppuverryttely ja vaihdettu kuivaa päälle.

• Palautumiseen auttaa myös kevyt iltalenkki.• Ravinnon merkitys palautumisessa suuri.

- Mitä rankempi kilpailu sitä pitempi palautumis aika.

Hyviä kilpailuja talvelle