228
Parte quarta: L’educazione alla salute e alla sicurezza
L’educazionealimentare
Cªpitºlº 23
L’antica massima latina “l’uomo è ciò
che mangia” dimostra come, fi n dal-
l’antichità, si fosse consapevoli del
fatto che l’assunzione quotidiana di
alimenti (alimentazione) e la suc-
cessiva loro utilizzazione metabolica
(nutrizione) consentono la vita, per-
mettendo all’organismo umano di
crescere, resistere alle malattie e man-
tenere costante la propria composi-
zione chimico-cellulare grazie a un
continuo equilibrio dinamico tra en-
trate e uscite.
Gli alimenti contengono, in varia
proporzione, composti più semplici
chiamati nutrienti o principi nutriti-
vi (proteine, lipidi, carboidrati, vita-
mine, sali minerali e acqua) che svol-
gono, nel nostro organismo, varie fun-
zioni:
OBIETTIVI
Sapere i costituenti dell’alimentazione
i principi della corretta
alimentazione
i disturbi del comportamento
alimentare
Saper fare alimentarsi in modo corretto
ed equilibrato
funzione plastica (garantita pre-
valentemente dalle proteine) che con-
sente la costruzione, l’accrescimento e
la riparazione dei vari tessuti;
funzione energetica (svolta prin-
cipalmente da carboidrati e lipidi) che
fornisce l’energia necessaria per un
corretto funzionamento dei vari or-
gani e apparati;
funzione bioregolatrice (tipica di
vitamine, sali minerali e acqua) che re-
gola lo svolgimento dei processi bio-
chimici cellulari.
RG
Bdi
gita
lia.c
o.vk
- Fo
tolia
229
Capitolo 23: L’educazione alimentare
Non esiste un alimento completo,
contenente tutti i nutrienti capaci di
garantire lo sviluppo armonico di un
corpo sano; non esiste, dunque, un ali-
mento per così dire jolly, capace cioè
di sopperire a tutti i fabbisogni del-
l’organismo umano.
Solo fornendo, in una continua alter-
nanza, varie tipologie di alimenti, sia
crudi che cotti (cambiando anche ti-
po di cottura), potremo garantire al
nostro corpo il completo apporto di
tutti i principi nutritivi: proteine, li-
pidi, carboidrati e vitamine.
Le proteineSono molecole formate dal ripetersi
e/o alternarsi di aminoacidi. Il loro
contenuto negli alimenti è molto va-
rio, per esempio 36 g su 100 di salame,
25 g su 100 di lenticchie, 24 g su 100
di mandorle, 14 g su 100 di trota e 1
g su 100 di lattuga. Possiamo immagi-
nare le proteine come se fossero delle
parole: le singole lettere rappresentano
i diversi aminoacidi!
Esistono in natura numerosi ami-
noacidi di cui 8 devono essere consi-
Nell’adulto la circonferenza della vita (misurata in posizione eretta e senza
trattenere il respiro, nel punto che corrisponde alla “vita naturale”, ossia alla
minore circonferenza del tronco) è considerata un altro importante indice
tanto dell’esistenza di un sovrappeso quanto, soprattutto, delle possibili
complicanze del sovrappeso stesso.
La rilevazione di questa misura è relativamente semplice, anche se il suo
signifi cato dipende molto dalla esatta collocazione del punto di misurazione.
Si stima che valori della circonferenza della vita pari o superiori a 88 cm
nella donna e a 102 cm nell’uomo siano fortemente associati a un aumento
del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche
dell’obesità.
Questa associazione è spiegata dal fatto che la circonferenza della vita
rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede
viscerale, ed è quindi in grado di fornire utili indicazioni sulla topografi a del
grasso corporeo: questo aspetto viene considerato più signifi cativo della stessa
quantità assoluta di massa grassa.
Nell’adultltltto ooo lala cccirircococonfnferererenzazazaa d ddelelelellalala v v vvititaa a (m(m(misisisururruratatata a a ininin p ppososossizizizzioioioionenenen e e ereeettttttaa e e ee seseeennnza aaa
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Obiettivo su ...OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO La circonferenza della vita
derati essenziali, nel senso che il nostro
organismo non è in grado di sintetiz-
zarli e li deve quindi acquisire comple-
tamente con l’alimentazione.
Le proteine che hanno tutti gli ami-
noacidi, compresi quelli essenziali, so-
no dette proteine ad alto valore bio-
logico e sono contenute in alimenti di
origine animale (carne, uova, latte, pe-
sce); le proteine carenti di alcuni ami-
noacidi essenziali sono invece defi nite
proteine a medio valore biologico e
sono principalmente contenute in ali-
Nsp
hoto
grsp
hy -
Foto
lia
230
Parte quarta: L’educazione alla salute e alla sicurezza
menti di origine vegetale (cereali e le-
gumi).
È possibile unire proteine vegeta-
li diverse (quelle dei cereali e quelle
dei legumi) in piatti unici (ad esem-
pio pasta e fagioli, pasta e ceci, riso con
piselli, pasta e lenticchie ecc.) oppure
in sequenza temporale nello stesso pa-
sto, in modo che gli aminoacidi caren-
ti nelle une siano apportati dalle altre e
viceversa; si ottiene così, attraverso un
pasto a basso costo, un corretto appor-
to di proteine, con tutti gli aminoacidi
essenziali.
I lipidiI lipidi, chiamati anche “grassi”, so-
no un gruppo eterogeneo di sostan-
ze: quelli maggiormente rappresen-
tati nell’alimentazione umana sono i
trigliceridi (esteri del glicerolo con 3
molecole di acidi grassi), che contri-
buiscono all’apporto lipidico per oltre
il 95%, i fosfolipidi (esteri del glicero-
lo con acidi grassi e con acido fosfori-
co) e il colesterolo (alcol di struttura
chimica particolare). I grassi fornisco-
no energia che può essere utilizzata
immediatamente o anche mantenuta
sotto forma di “deposito” nel tessuto
adiposo; da qui i lipidi potranno essere
impiegati in caso di necessità dell’or-
ganismo (per esempio nel digiuno).
Oltre a rappresentare la più consi-
stente riserva energetica, i lipidi svol-
gono altre importanti funzioni:
1 entrano a far parte delle membra-
ne cellulari;
2 trasportano vitamine liposolubili;
3 forniscono acidi grassi essenziali al-
l’organismo;
4 sono precursori di molti ormoni.
Le quantità di grassi presenti negli ali-
menti (sia visibili che invisibili) varia-
no da un prodotto all’altro, con ampie
oscillazioni: si passa infatti da alimenti
vegetali che contengono circa l’1% di
lipidi, al burro (85%) e agli oli (100%).
La composizione lipidica degli ali-
menti, oltre che quantitativamente,
varia anche dal punto di vista qua-
litativo; in base alla diversa tipologia
degli acidi grassi che li costituiscono,
infatti, gli acidi grassi sono classifi cati
come saturi, monoinsaturi e
polinsaturi.
Acidi grassi saturi: non contengo-
no doppi legami, perché tutti gli ato-
mi di carbonio sono bloccati da atomi
di idrogeno, e sono presenti prevalen-
temente in alimenti di origine anima-
le. Svolgono un eff etto aterogeno, cioè
Ilian Amith - Fotolia
231
Capitolo 23: L’educazione alimentare
concorrono ad accelerare il processo di
invecchiamento delle arterie del corpo
umano, formando placche arterioscle-
rotiche sulle pareti arteriose, con con-
seguente sviluppo di arteriosclerosi.
Acidi grassi monoinsaturi: con-
tengono 1 solo doppio legame; l’acido
grasso monoinsaturo tipico è l’acido
oleico, presente in prevalenza nell’olio
di oliva. Gli acidi grassi monoinsatu-
ri svolgono un’azione antitromboge-
na, cioè si oppongono allo sviluppo
di occlusioni tra le pareti arteriose e,
per questo motivo, sono da privilegia-
re nelle scelte alimentari.
Acidi grassi polinsaturi: conten-
gono 2 o più doppi legami; com-
prendono acidi grassi essenziali (co-
me l’acido linoleico e l’acido alinole-
nico, non sintetizzabili da parte del-
l’organismo umano e pertanto da as-
sumere con l’alimentazione). Que-
sti grassi sono facilmente suscettibi-
li di ossidazione, reazione dalla quale
possono derivare prodotti tossici (pe-
rossidi), responsabili di processi di in-
vecchiamento cellulare; sono presen-
ti nei grassi di origine vegetale (per
esempio oli di semi) e nei pesci. An-
che i polinsaturi svolgono un eff et-
to antiaterogeno, ma il loro apporto
deve essere adeguatamente controbi-
lanciato da un’adeguata assunzione
di sostanze antiossidanti (come, ad
esempio, la vit. E) necessarie a mini-
mizzare la loro ossidazione.
Tra i lipidi alimentari, un ruolo fon-
damentale è svolto dal colesterolo che
viene in parte assunto con gli alimen-
ti di origine animale (esempio tuorlo
d’uovo, cervello, fegato, animelle ecc.)
e in parte prodotto all’interno del no-
stro organismo, a livello epatico. Il co-
lesterolo è essenziale per la vita in
quanto svolge molteplici funzioni:
partecipa alla formazione del-
le membrane cellulari e delle guaine
mieliniche del tessuto nervoso;
costituisce la base per la sintesi di
acidi biliari, di ormoni sessuali e surre-
nalici;
è il precursore della vitamina D.
Il colesterolo circolante nel sangue
può essere valutato attraverso il dosag-
gio della colesterolemia con un sem-
plice prelievo di sangue. È possibile
dosare anche le molecole che veico-
lano nel sangue il colesterolo, in parti-
colare le lipoproteine LDL (low den-
sity lipoprotein) e HDL (high den-
sity lipoprotein), responsabili rispet-
tivamente del deposito (LDL) e della
rimozione parziale (HDL) del cole-
sterolo dalle placche arterioscleroti-
che delle pareti arteriose. Proprio per
il loro ruolo, queste lipoproteine ven-
gono defi nite correntemente come
colesterolo “buono” (le HDL) e cole-
sterolo “cattivo” (le LDL).
Non potendosi stabilire un valore
“normale” di colesterolemia, al di sot-
to del quale sicuramente non esista al-
cun rischio per lo sviluppo di arterio-
sclerosi, si ritiene ottimale una cole-
sterolemia totale inferiore a 200 mg/
dl e un tasso di LDL inferiore a 130
mg/dl.
GUAINA MIELINICA
Sostanza biancastra a
struttura lamellare, con
funzione isolante, che
avvolge i neuroni
formando la fibra nervosa.
232
Parte quarta: L’educazione alla salute e alla sicurezza
I carboidratiI carboidrati, noti anche con il nome
di glucidi o zuccheri, hanno una mo-
lecola di base, costituita da carbonio,
idrogeno e ossigeno, chiamata mono-
saccaride; esempi sono il glucosio e il
fruttosio (presenti nella frutta matura
e nel miele) e il galattosio (presente
nel latte). L’unione di 2 o più mono-
saccaridi porta alla formazione, rispet-
tivamente, di disaccaridi e di polisac-
caridi. Sono disaccaridi il saccarosio
(zucchero da tavola), il lat-
tosio (zucchero del latte) e
il maltosio, mentre i poli-
saccaridi sono rappresentati
fondamentalmente dall’amido e
dalla fi bra alimentare.
Dal punto di vista nutrizionale, si
possono distinguere glucidi semplici
(mono e disaccaridi) e glucidi com-
plessi (polisaccaridi). I primi (gluci-
di semplici) vengono assimilati dal-
l’organismo in pochi minuti, pas-
sando rapidamente nel circolo ema-
tico e fornendo energia di immediato
utilizzo; i polisaccaridi (glucidi com-
plessi), invece, richiedono un tem-
po di assimilazione più lungo data la
complessità della molecola (per esem-
pio l’amido) e quindi garantiscono un
suffi ciente apporto energetico anche
a maggior distanza di tempo rispetto
all’ora di assunzione del pasto.
Durante gli ultimi decenni è stata
sottolineata, da parte dei nutrizionisti,
l’importanza di una dieta ricca in fi -
bre (presenti in natura nella frutta, nel-
la verdura, nei cereali integrali ecc.). Le
fi bre, infatti, sono utili nella regolazione
delle funzioni intestinali, aumentando
la massa fecale e accelerando il transi-
to intestinale; inoltre le fi bre idrosolu-
bili, per esempio le pectine, contenu-
te nei frutti con seme come la mela,
assorbendo grandi quantità di acqua,
formano un gel vischioso che si dispo-
ne a strato sottile sulla mucosa inte-
stinale, rallentando e modulando così
l’assorbimento degli altri nutrienti.
Le vitamineLe vitamine sono sostanze organiche
necessarie in piccole quantità per le
reazioni metaboliche generali e per
una normale funzionalità dei vari or-
gani e apparati. Si distinguono in
idrosolubili e liposolubili.
Le idrosolubili, facilmente assorbi-
bili a livello intestinale, si distribuisco-
no in tutto l’organismo e possono esse-
re facilmente utilizzate da ogni cellula;
appartengono a questa categoria:
– le vitamine del gruppo B (B1, B2,
B6, acido pantotenico, acido folico,
biotina, colina, vitamina PP) presen-
ti ad esempio nella carne;
– la vitamina C: presente negli agru-
mi, nei vegetali a foglia verde e nei
prodotti vegetali in genere, è in gra-
do, tra le numerosi funzioni svolte,
di aumentare la resistenza dell’or-
ganismo alle infezioni e di proteg-
gerlo dai prodotti nocivi dei pro-
cessi ossidativi.
Rim
glow
- Fo
tolia
233
Capitolo 23: L’educazione alimentare
233
Le vitamine liposolubili sono co-
sì denominate in quanto solubili nelle
sostanze grasse; vengono pertanto as-
sorbite a livello intestinale con i gras-
si alimentari e accumulate con i gras-
si del fegato e del tessuto adiposo. So-
no rappresentate dalle vitamine A, D,
E, K, ognuna con specifi che funzioni.
– La vitamina A, presente come pre-
cursore (provitamina) nelle verdure
a foglie verde scuro o nella frutta e
nella verdura di colore giallo, e co-
me vitamina già attiva nel fegato di
animali, agisce prevalentemente con
un’azione trofi ca sulle mucose e su-
gli epiteli in genere; inoltre concor-
re a una effi cace funzione visiva.
– La vitamina D, presente soprattutto
nell’olio di fegato di pesce, nei pe-
sci grassi e, in minor misura, nel fe-
gato di manzo, nel latte e nel tuor-
lo d’uovo, favorisce l’assorbimento
di calcio e fosforo; questi alimenti
concorrono pertanto a una corretta
mineralizzazione ossea.
– La vitamina E, presente nel germe
dei cereali, nei semi (come noci e
oli vegetali), nel fegato e nelle uo-
va, svolge un’azione antiossidante.
– La vitamina K, presente nei vegeta-
li a foglia verde (spinaci, lattuga), nel
fegato e negli oli vegetali, concor-
re a una corretta coagulazione del
sangue.
I sali mineraliI sali minerali sono una categoria ete-
rogenea di composti essenziali per il
metabolismo umano anche se, in al-
cuni casi, presenti solo in traccia.
I più importanti sono:
1 il sodio (utile per la regolazione
del bilancio idrico e concausa, se in-
trodotto in eccesso, di elevati valori di
pressione arteriosa);
2 il potassio (attivo nel processo di
conduzione nervosa e dell’impulso
cardiaco);
3 il calcio e il fosforo (utili, tra l’altro,
a una corretta mineralizzazione delle
ossa);
4 il ferro (indispensabile per una
normale funzionalità dell’emoglobi-
na e, quindi, per un’adeguata ossige-
nazione dei tessuti);
5 lo iodio (componente essenziale
degli ormoni tiroidei);
6 il selenio, lo zinco,
il magnesio ec-
cetera.
234
Parte quarta: L’educazione alla salute e alla sicurezza
L’acquaL’acqua, infi ne, anche se elencata co-
me ultimo dei nutrienti, in realtà svol-
ge un ruolo determinante per l’omeo-
stasi corporea: il nostro corpo è infatti
costituito in media per il 60-65% da
acqua, con progressiva riduzione della
percentuale con l’aumentare dell’età.
Non si deve però credere che l’ac-
qua apporti calorie o che, vicever-
sa, perdendo acqua (ad esempio con
l’uso di diuretici o semplicemente su-
dando) si riesca a dimagrire! L’acqua
infatti è un nutriente che non appor-
ta alcuna caloria e le eventuali perdi-
te idriche (ad esempio ottenute con
l’esercizio fi sico attraverso la sudora-
zione) devono essere adeguatamente
compensate se si vuole evitare la disi-
dratazione.
Di tutti i principi nutritivi solo
proteine, carboidrati e lipidi forni-
scono calorie: 1 g di proteine e 1 g di
carboidrati apportano ciascuno circa
4 Kcal, mentre 1 g di lipidi circa 9
Kcal. Conoscendo pertanto la com-
posizione di un alimento (in percen-
tuale di proteine, grassi e carboidrati),
è possibile calcolare le calorie totali
introdotte con 100 g di prodotto.
L’acqua mineraleL’acqua è formata da 2 atomi di idro-
geno e 1 di ossigeno (H2O); si defi -
nisce minerale l’acqua che contiene
anche una parte di sali minerali (re-
siduo fi sso). L’Istituto Nazionale della
Nutrizione opera una classifi cazione
molto precisa, come dimostra la tabel-
la riportata sotto. L’acqua di rubinetto
è potabile e controllata (e costa 300-
500 volte di meno), ma spesso non è
gradevole al gusto perché si può av-
vertire il sapore del cloro; per evitarlo:
1 far scorrere per qualche secondo
l’acqua dal rubinetto;
2 sciacquare una caraff a di vetro e
riempirla;
3 lasciarla per circa un’ora senza tap-
po prima di consumare l’acqua;
4 per utilizzare l’acqua rimasta, tap-
pare la caraff a e lasciarla in frigorifero
(per non più di 24 ore).
Un problema potrebbe essere comun-
que rappresentato dalle tubature che,
se vecchie, in alcuni casi rilasciano re-
sidui; in questo caso occorre far scor-
rere l’acqua dal rubinetto fi no a che
non torna limpida.
Tipo di acqua Residuo fi sso
Minimªmente minerªlizzªtª
ºligºminerªle
Minerªle prºpriªmente dettª
(ªcquª mediº-minerªle)
Fºrtemente minerªlizzªtª
me№ di 50 mg/litrº
50-500 mg/litrº
500-1.500 mg/litrº
più di 1.500 mg/litrº
Caratteristiche delle acque
235
Capitolo 23: L’educazione alimentare
Equilibrio caloricoQuante calorie devono essere intro-
dotte giornalmente? Poiché l’obietti-
vo fondamentale della nutrizione è il
raggiungimento di un equilibrio tra
entrate e uscite, ne deriva che il calco-
lo del fabbisogno calorico deve essere
necessariamente personalizzato, cioè
valutato singolarmente per ogni sog-
getto, in quanto diverse sono le ne-
cessità metaboliche di una persona ri-
spetto a un’altra.
Il fabbisogno energetico di un sog-
getto è condizionato infatti da nume-
rosi fattori, come l’età, il sesso, lo sta-
to fi siologico (per esempio gravidan-
za, allattamento ecc.), il peso, l’altezza,
il tipo di attività professionale, sportiva
e/o ricreativa svolta, nonché il tempo
dedicato a ognuna di queste attività.
Ne consegue pertanto che è del
tutto inopportuno seguire schemi
dietoterapici forniti da amici o co-
noscenti, o proposti da riviste più o
meno scientifi che. Uno schema die-
toterapico deve infatti essere sempre
personale e redatto da professionisti
del settore, a partire dalla valutazione
dei fabbisogni e dello stile di vita del
soggetto, rispettandone comunque le
preferenze alimentari.
Esistono tabelle, prodotte dall’Isti-
tuto Nazionale della Nutrizione, che
indicano un intervallo teoricamen-
Non è vero che l’acqua deve essere bevuta al di fuori dei pasti. Una
quantità di acqua pari a mezzo litro serve alla digestione, ma occorre
ricordare che una quantità più elevata la ritarda considerevolmente.
Non è vero che l’acqua fa ingrassare. L’acqua non contiene calorie e le
variazioni di peso dovute all’ingestione o eliminazione dell’acqua sono
momentanee e totalmente ingannevoli.
Non è vero che bere molta acqua provoca un maggiore accumulo di
liquidi nell’organismo. Questo fenomeno dipende più dal sale e da altre
sostanze contenute nei cibi che dalla quantità di acqua che beviamo.
Non è vero che, per mantenere la linea, è preferibile l’uso di acque minerali
rispetto all’acqua del rubinetto. I sali presenti in quest’ultima favoriscono
l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo.
Non è vero che il calcio presente nell’acqua non viene assorbito dal nostro
organismo. La capacità dell’intestino di assorbire il calcio contenuto nelle
acque è pari a quella relativa al calcio contenuto nel latte.
Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisce la formazione dei
calcoli renali. Anzi, è stato dimostrato che le acque minerali ricche di calcio
possono costituire un fattore protettivo dai calcoli.
Non è vero che l’acqua gasata fa male. Né l’acqua naturalmente gasata
né quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano
problemi alla nostra salute.
NoNoNoNonnn èèè veveevero che l’aaacqcqcqcquauauua dd ddeveveve e e e esesesseseseserererere b b bbevevevevutttta ala di i i fuorrrri iii dedeeei pappp stss i... U U Unnan
quannntititàtà dd diii acaaca quququq a aaa papapariririr a a a mm mezezezzozozoz l l lititittrororoo s sererveeee alla aa a digegegestiooonene,,, mama o ooccccc orre q q ppp g
ricooordrdrddarara ee e chchche ee ununnunaa a a quququq ananantititit tàtàtà p p p piùiùù eeeleeeevavv tatatat la riririritatatardrdrr a cococoonsn iddddererereeve olmeeentnn e.
Non n n è è veveroro c chehehehe ll ll’a’a’a’acqcqcquauaua ff fa aaa ininingrgg asasssasasaare. L’L’LL’acacaccququq a a a noooon cocoontiene cccalalaa ooroo ie e le
variiiazaziooionininii ddddi i pepepepesososoo d d dovovovutututte ee alalall’l’’iiingegegestioneee o o oo eeelilll mimmm nan zizizz onononne dell’aa’aacqcqcqcquau sono
momememementntntanananneeeeeeee e e ee t ttotototalalala memementntte eee ininini gagag nnevvvololololi.i.i.
Non è èè è veveveverororor c c ccheheheh b b bbererere e ee momomooltltlttaa aa acaacqua provovovovocococca aaa unununu m mmmagagaggigigigiorororo e e e e acaccaccucucuc mulooo d d ddi iii
liquidddiii nenenen lllllll’o’o’o’ rgrgrgr ananana isssmomomo QuQuQuuesesesestototot fenomenenenoooo didididipepependndndeee pipipiùùùù dadadall sasaaalelelee eee dddaa altreliquididdi nenenelllll ooorgrgrganaanisssmomomo. QuQQuesesesttto fenomeneneno o o ddidipepependndnde e pipipiù ù ù ddal sasasale ee d aa altre
sostttananana zezezeze c c conononontetetet nunuutetetet nn neieieie c c ccibibibibi i i che dalla ququququanananntititit tàtàtà d d ddi i i acacacququququa aa chchchhe e bebebebeviviviamamaa o.
Nooon nn è èè veveveverororoo ccheheheh , peeeerr r r mamamam ntntntntenenenenere la lineaeaeaea, ,, è è è è prprprp efefefefeeere ibbbililille eee l’ususususo di acqcqcqque mmmminininereeralaali i
rispppetetete tottt aaaall’aaaccqc uuuau ddelelel r ubububu ininini etto. I sali pppprerereresesesesentntntnti i i i ininin q q queueueeststst’uuultltltimimima aa fafafaf voriscscscononono o o o
l’eleleliminnnnaziooonne dddi ii quelelelliii cc ccoono tenuti in eccececeesssssssso o o o nenenenellll’o’o’orgrgrgannnisisismmo.
NoNon n è è veveveverorororo chehehe ii il calcio pprerereeseses ntnte e nenenen ll’acquauauaua n n nnonononon v vvieieienenene aa assssssorororbibibitotott dd daal nnnosososostrtrtrtrooo
orororgagaganininismss o La capaaacicicitàtàtà dddelelell’l’l’ininintetetestststinininoooo didd assoorbibibiirerere iiilll cacacalclclccioioio ccccononontenunuutototoo nnneeelleeleeororgagag ninisssmo. La a a cacacapapap cicitàtà d delelll ininteteststininoo o dididi asssorororbibibirereree i i il ll cacacalclclciooio c c c conoo tenununutototo nnnelee leee
acacacququque ee è è papapariri aaa q q queueuelllla aa rererelalatitivavava aaal l cacacalclcioioo c c cono teeenununutototo n nnelelelel l l latatatattetetee.
NoN n è è vero cheh iil l calcl ioi p presentte nenelllllll’a’aaacqcqquaaa f ffavavvavoroo issscecece l laa a foff rmazioooneeee d eieiee
cacalclcololi i rerenanalili. AnAnzizi, , è è ststatatoo didimomoststraratoto c chehehe le acququeee minerrar li ricchhhe dii c calllcicioo
popopossssssononono oo cococostststititituiuiuirerere uuun nn fafafattttttororore ee prprprotototetetettititivovovo ddd iai calcoli.
NNon è veeero che l’aaacqcqcquauauau ggggasasatata a fafafa mmalalale.e NNé é l’ll acacququa a nanatuturaralmlmlmenentete ggasasatata a
é ll ddi i ( l id id b i )nééé q q quella addizionatata aa aa cocoocon nnn gas (n(n(nororormamamalmlmlmenenentetete aaanininidrdrdrididide ee cacacarbrbrbonononicicica)a)a)a c creanananoo oo
proobo lemi alla nostra s ssaluttte.e.e.e.
Obiettivo su ...OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO False credenze sull’acqua
Dre
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Piter Pkruger - Fotolia
236
Parte quarta: L’educazione alla salute e alla sicurezza
te corretto di fabbisogno energetico
in base alle diverse età e al sesso, non-
ché un range di fabbisogno per i va-
ri nutrienti: sono i cosiddetti LARN
(livelli di assunzione raccomandata di
energia e nutrienti per la popolazio-
ne italiana). Queste tabelle dovrebbe-
ro però essere utilizzate solo come li-
nee guida per i professionisti del set-
tore nella compilazione di diete com-
plete e corrette.
Anche allo scopo di facilitare l’iden-
tifi cazione dei principali nutrienti
presenti nei vari cibi, l’Istituto Nazio-
nale della Nutrizione ha classifi cato
gli alimenti in 7 gruppi, ognuno ca-
ratterizzato da alcuni principi nutriti-
vi prevalenti; all’interno di ogni grup-
po sono inseriti alimenti “interscam-
biabili”, in quanto costituiti in preva-
lenza da principi nutritivi similari, pur
mantenendo ogni alimento, all’inter-
no del gruppo, le proprie caratteristi-
che peculiari (Fig. 1).
Una dieta equilibrata, cioè un cor-
retto stile di vita alimentare, dovrebbe
quindi essere improntata ai seguenti
principi:
1 variare gli alimenti e i tipi di cot-
tura proposti, evitando la “monotonia
culinaria” e garantendo una dieta ap-
petibile;
2 non eccedere nelle quantità;
3 consumare preferibilmente alimenti
di stagione;
4 non saltare pasti, né “mangiuc-
chiare” di continuo;
5 assumere adeguate quantità di ac-
qua (almeno 1-1,5 litri al giorno);
6 masticare adeguatamente;
7 suddividere l’alimentazione della
giornata in almeno 4-5 pasti, distri-
buendo l’apporto calorico in modo
che la prima colazione (che non de-
ve essere mai saltata, né deve consiste-
re unicamente in una tazzina di caff è!)
comprenda circa il 20-25% della calo-
rie totali, il pranzo il 30-35%, la cena
il 30% e il rimanente suddiviso in 1-2
spuntini;
8 scegliere cibi appartenenti ai di-
versi gruppi di alimenti, alternando-
li nei vari pasti giornalieri, così da ga-
rantire un apporto completo di tutti
i nutrienti (Fig. 2). Le calorie intro-
dotte giornalmente devono derivare
per il 15% dalle proteine (alternando
correttamente proteine di derivazio-
ne vegetale e animale), per il 55-60%
dai carboidrati (rappresentati per ¼ da
carboidrati complessi e solo per ¾ da
zuccheri semplici), per non più del
30% da lipidi (con la seguente ripar-
tizione ottimale: acidi grassi saturi =
7-10% delle calorie totali, acidi grassi
monoinsaturi = 10-15%, acidi grassi
polinsaturi = 7-10%);
Fig. 1 I 7 gruppi alimentari e i loro principi nutritivi
237
Capitolo 23: L’educazione alimentare
Gruppº 1Lªtte e derivªti (fºrmªggi, yºgurt)
Principi nutritivi
Prºteine di ªltº vªlºre biºlºgicº, cªlciº, ªlcune vitªmine del gruppº B
Gruppº 2Cªrne, pesce, uºvª,insªccªti
Principi nutritivi
Prºteine di ªltº vªlºre biºlºgicº, ferrº, ªlcune vitªmine del gruppº B
Gruppº 3Legumi (fªgiºli, ceci, lenticchie, piselli, fªve)
Principi nutritivi
Prºteine di mediº vªlºre biºlºgicº, ferrº, ªlcune vitªmine del gruppº B, fibre
Gruppº 4Cereªli (pªne, pªstª, risº, mªis, ºrzº) e pªtªte
Principi nutritivi
Cªrbºidrªti, prºteine di mediº vªlºre biºlºgicº, ªlcune vitªmine del gruppº B
Gruppº 5Grªssi dª cºndimentº (ºliº, burrº, mªrgªrinª, lªrdº, struttº)
Principi nutritivi
Lipidi, ªcidi grªssi ªnche essenziªli, vitªmine lipºsºlubili (ª, D, E, K)
Gruppº 6ºrtªggi di cºlºre verde º giªllº e fruttª (cªrºte, ªlbicºcche, cªchi, zucche, peperºni,
spinªci, bietºle, cicºriª, lªttugª, indiviª, prugne ecc.)
Principi nutritivi
Vitªmine idrºsºlubili (B, PP, C) e lipºsºlubili (ª), sªli minerªli, fibre, zuccheri
Gruppº 7ªgrumi e pºmºdºri
Principi nutritivi
Sºprªttuttº vitªminª C, sªli minerªli, fibre
Fig. 2 La piramide alimentare
238
Parte quarta: L’educazione alla salute e alla sicurezza
9 consumare alimenti ricchi di fi bra,
come frutta, ortaggi, legumi, cereali e
loro derivati meno raffi nati;
10 non eccedere con il sale, preferen-
do comunque il sale iodato.
Nella quotidianità, il comune buon
senso, associato ai pochi principi ge-
nerali prima elencati, può essere di grande aiuto nella valutazione della adeguatezza degli introiti alimentari giornalieri, in quanto non è sicura-mente ipotizzabile trascorrere la vi-ta con una bilancia per alimenti in mano!
Disturbi del comportamento alimentare
Sono in progressivo aumento i di-
sturbi del comportamento alimenta-
re che tendono a presentarsi, purtrop-
po, in età sempre più precoci. Ne so-
no un esempio l’anoressia ner-
vosa e la bulimia che colpisco-
no rispettivamente circa lo 0,3-0,5%
e l’1-2% della popolazione femmini-
le giovanile. Accanto a questi disturbi,
ormai suffi cientemente noti, si stanno
aff ermando sempre più anche distur-
bi subclinici o parziali, cioè di gravi-
tà inferiore, che dimostrano comun-
que come possa essere problematico
il rapporto psicologico di un giovane
con il cibo e con il proprio corpo.
L’anoressia (dal greco anoreksía,
composto dal prefi sso di negazione
“an” e dalla radice del verbo “orekteo”
= ho appetito) è una patologia carat-
terizzata da una condotta alimentare
che determina una marcata riduzione
del peso corporeo (molto al di sotto
del livello minimo considerato nor-
male in rapporto all’età e alla statura),
con intensa paura di aumentare di pe-
so, distorsione della propria immagi-
lªtte, yºgurt
verdurª, fruttª
uºvª, insªccªti,
fºrmªggi, cªrni,
legumi, pesci
zuccherº,
grªssi dª cºndimentº
cereªli, pªstª,
pªne, risº,
pªtªte
cºnsumº limitªtº
cºnsumº settimªnªle
1 vºltª ªl giºr№
2 vºlte ªl giºr№
3 vºlte ªl giºr№
Alie
ncat
- Fo
tolia
239
Capitolo 23: L’educazione alimentare
Quando i bambini sono colpiti dall’infl uenza, perdono spesso l’appetito, e
quindi è suffi ciente proporre a loro un’alimentazione adatta, senza forzare.
Poiché la febbre e la sudorazione fanno perdere molte calorie, liquidi e sali
minerali, dobbiamo aiutare il bambino con una dieta ricca di liquidi (almeno
2 litri al giorno) sotto forma di acqua, spremute, frullati o succhi di frutta, brodi
caldi, tè leggermente zuccherato o tisane. Le perdite caloriche potranno
essere recuperate con i 4-5 pasti frazionati giornalieri, ricchi in calorie,
facilmente digeribili e cucinati semplicemente: minestrine, riso o pasta con
olio, verdure condite con olio extravergine di oliva, carni bianche, frutta fresca,
latte, formaggio Parmigiano.
Se il bambino ha vomito o diarrea, è meglio off rire una soluzione
reidratante (cucchiaini di acqua e sale) a cucchiai intervallati da qualche
minuto e proporre cibi solidi dalla quarta ora dall’inizio dell’idratazione orale.
Durante la convalescenza è opportuno tornare gradualmente alla sana
abituale alimentazione aggiungendo carne e pesce e, specialmente se sono
stati utilizzati antibiotici, yogurt naturale per ripristinare la fl ora batterica
intestinale deteriorata.
QuQuanandodo ii b bbbamamammbibibibinininin s s sononoo o cococolplplppitititti i i dadadad lllllll ’i’i’ nflnfl uuenenzaza, peperdrdonono o o sppspesso l’appetttitititto,oo ee e
ququinindidi è èèè s suffiuffiuffiuffi cicicicienenenntetet propooorrrrrrr e e e a a a a looolorororoo uuun’n’alalimimenentataziziononneee addddataatta, senza aa fofofoorzrzrzrzarararare.e.e.e
PoPooPoiciccichéhéhéé l lla a fefefeebbbbbbrerere e la suuudodododorararaaziziziz onononone ee fafafannnnnnn o oo pepeperdrdrdererere ee momomooltltlte e e ccac lorie, llliqiqiqiquiuiuiu didididi e e ee s ssallii
mimiminennn rarararaliii, , dododod bbbbb iamo aiutare iiill l bababab mbmmbmbininino oo cococon nn unununa aa dididietetete a a a riiririccccccaaa a di liqquiuiuiuididd ((( (alalalmememenononoo
222 lililiitrttt i iii alll gggioooorrno) sotto forma di acacacquququq a,aaa ssprprememutute,e ffrurullllatatati o succhi d d di i frfrfrf utututtaaa, bbbrodododi i i
caldldldldi,,, t t ttè è è è leleleeggggg ermente zuccccccc hehhh raaatotototo ooo tttisisisananane.ee LLLe ee pepeperdrdrdititite e e caloriche poootrtrtrannnnononono
esesessseseseserererere r r rrececece uperate con i 4-4-4--55 pappp sti i i frfrfrazazazioioionananatititi gggioioiornrnrnalalalieieiierririr , ricchihii in caloriririe,eee
fafafaacicicicilmlmlmenenenttte digeribili e cuciinanananattit sememmplplicicememenentete: : mimm nenenenestrinenene, riririsososo o pasasasstatataa ccconononn
oloo iooo, , , veveverdrr ure conddddite con ollioioioo e e extraaavevevergrgrgininine e e dididi o o oolillivavavav , , , cccarnnnii bibib annanchhchee,e fruttttttta a a frfrfrf esese cacaa,
lalalatttttttte,e,e, f f ffoormamamaggio PPPaaraa migiiiiananano.o.o.
SeSSeSe il bababab mmmbino hahaaha vommmititoo oo ddidiarrrea,a,a, è mmmegegeglillio oo offffff rrire unununa a a a sososollulluzizizionoo e
reeeeidididdraaatatt ntntnn e (c(((cucchcchc iaiainini i didi a acqqcqquauuua eeee salle)eee) a ccccucucucchchhchiaaiai ii ininintervvvallaalatititit d d dda aa quqq alchcchee eq q
miinutooo ee e p ppproropopop rrrre e cicicibibibib ss soloolo idididi ii dadaddalllllla a a quququaraartata oorararara dd d dalalala l’l’l’l inininizzioiooio d d ddelelele l’l’l’’idididraaatatat ziziononoo e e ee orororralaa e..
DuDuDurararantntnteee lalala cc conononvavavaleleeescscscenenenzazazaza è è èè o o oppppppp ororortututuunononono t t tororornarererere g g ggrarararadudududualaa mementntnte e alaaa laaaa s s ssananana a
abababitit aualele a alilimementntazazzzioioionenene a aaggggggiuiuiungngnggenenenendododo c c carararnenene e e ee p p ppesesesescececec eee, spspspececciaiaialmlmlmenennntetetee se ee sos nononon
stati utututilililizizizzazazatititi aaaantntntibibibioioiotititicici, yogugugug rtrtrtr nn natatata uruu allale e e pepepeper rr riririprppp issisistinann reeee la a a fl orororra aa babbb ttttttteree iccicica
intestssts ininini alalaleee dededdeteriorattata.aa.
Obiettivo su ...OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO A tavola... con l’infl uenza
ne corporea e negazione dell’eman-
cipazione raggiunta. Ne conseguono
gravi complicanze clinico-metaboli-
che tra le quali, precocemente, l’ame-
norrea, cioè la scomparsa dei cicli me-
struali.
La bulimia è una patologia carat-
terizzata da episodi ricorrenti (alme-
no 2 volte alla settimana per 3 mesi)
di abbuff ate compulsive, cioè di as-
sunzione incontrollabile di cibo, in un
arco di tempo circoscritto, in quan-
tità superiori a quelle che verrebbe-
ro consumate in media dalla maggior
parte delle persone nello stesso perio-
do di tempo.
Nella bulimia inoltre sono presen-
ti comportamenti ricorrenti fi nalizza-
ti al controllo del peso, come digiuno,
vomito autoindotto, uso improprio di
lassativi e/o diuretici, esercizio fi sico
eccessivo.
La diagnosi di disturbo del
comportamento alimentare,
data l’estrema
sfaccettatura con
la quale si possono
presentare i sintomi,
deve essere posta
da personale
specializzato che si
può avvalere, per
l’inquadramento
diagnostico, di
specifi ci criteri
scientifi ci, elaborati
e frequentemente
aggiornati dall’American
Psychiatric Association.
240
Parte quarta: L’educazione alla salute e alla sicurezza
1 Quali elementi contengono gli alimenti e che funzione hanno?
.....................................................................................................................................................................................................
2 Esiste l’alimento “completo”?
.....................................................................................................................................................................................................
3 Cosa sono le proteine e come si dividono?
.....................................................................................................................................................................................................
4 Cosa sono i lipidi e come si dividono?
.....................................................................................................................................................................................................
5 Quali sono le funzioni dei grassi?
.....................................................................................................................................................................................................
6 Come si classifi cano gli acidi grassi?
.....................................................................................................................................................................................................
7 Che funzioni svolge il colesterolo?
.....................................................................................................................................................................................................
8 Cosa vuol dire HDL e LDL?
.....................................................................................................................................................................................................
9 Qual è il valore di colesterolemia normale?
.....................................................................................................................................................................................................
10 Cosa sono i carboidrati e come si classifi cano?
.....................................................................................................................................................................................................
11 Perché è importante una dieta ricca di fi bre?
.....................................................................................................................................................................................................
12 Cosa sono le vitamine e come si dividono?
.....................................................................................................................................................................................................
13 Quali sono le vitamine idrosolubili e quali le liposolubili?
.....................................................................................................................................................................................................
14 Cosa sono i sali minerali e quali vengono considerati più importanti?
.....................................................................................................................................................................................................
15 A cosa serve l’acqua nella nutrizione?
.....................................................................................................................................................................................................
16 Parla dei 7 gruppi alimentari.
.....................................................................................................................................................................................................
17 Quali sono i principi di una dieta equilibrata?
.....................................................................................................................................................................................................
18 Come si calcola il fabbisogno energetico di una persona?
.....................................................................................................................................................................................................
19 Cosa sono l’anoressia e la bulimia?
.....................................................................................................................................................................................................
Rispondi alle seguenti domande
MA
PPA
CO
NC
ET
TU
ALE
241
Regolazione delle funzioni intestinali
ALIMENTI
Mappa concettuale
Sodio – Potassio – Calcio e fosforo – Ferro – Iodio – altriSali minerali
Principi nutritiviPrincipi nutritivi Funzioni
Plastica
Energetica
Bioregolatrice
Serie di aminoacidi
8 essenziali
Alto e medio valore biologico
ProteineProteine
Tipi
Funzioni
LipidiLipidi
Trigliceridi
Fosfolipidi
Colesterolo
Funzioni
LDL (cattivo)
HDL (buono)
ColesterolemiaDep. energia
Membrane cell.
Vitamine
Ormoni
Acidi grassi: saturi – monoinsaturi – polinsaturi
Mono-di-polisaccaridi
Alto e medio valore biologicoCarboidratiCarboidrati
Idrosolubili: B – C
Liposolubili: A – D – E – KVitamineVitamine
Omeostasi
CalorieAcquaAcqua
FibreFibre
1 g proteine > 4 Kcal
1 g carboidrati > 4 Kcal
1 g lipidi > 9 Kcal
CalorieCalorie
Principi nutritivi
Alimentazione equilibrata7 gruppi alimentari7 gruppi alimentari
Anoressia
BulimiaDisturbi alimentariDisturbi alimentari