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Les régimes
Thierry ZAMBONATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2
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Les régimes à visée esthétique
À visée
esthétique
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Thierry ZAMBON
Sommaire :
1 : Introduction
2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées
3 : Régime cétogène cyclique
4 : Rebond glucidique
5 : Conseils en fonctions des disciplines à but esthétique
6 : Régime : !! attention danger !!
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d'amende.
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* DUREE D’AMAIGRISSEMENT IDEALE :
>>>>>>>>> DUREE SUPERIEURE A TROIS MOIS
( voir pyramide de l’entraînement)
* OBJECTIFS DE LA STRATÉGIE :
> En premier stabiliser le poids ou atteindre un poids de forme
> Ne pas affaiblir les défenses immunitaires de l’organisme
* MOYENS :
> Négativer la balance énergétique
> Fractionnement des prises alimentaires
> Approche cyclique de la répartition
> Augmenter la densité nutritionnelle
1 : Introduction :
Les régimes pour une définition musculaire :
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2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées :
Cela s’appelle un régime « circadien dissocié ». Généralement c’est la
deuxième étape d’un régime, surtout à but de définition musculaire, et
très utile pour des disciplines comme les modèles athlétique ou Body
Move.
Principes :
Dans cette deuxième partie de la sèche, le régime dissocié autorise à
manger de tout ou presque, mais pas au même moment.
On recommande de ne pas consommer ensemble certains aliments.
De plus il faut inclure la notion d'Index Glycémique (IG), dans le choix des
glucides.
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2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées :
Principes :
Physiologique, la raison est simple : en l’absence de variété
alimentaire au cours d’un même repas, la satiété intervient plus rapidement et
les pics d’insuline dans le sang sont limités du fait du faible taux d’IG.
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2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées :
Ce régime est basés sur les types d'associations entre lipides et
glucides. On aura alors :
- Des repas lipido-protéique pouvant contenir des graisses. Dans ce cas seuls
les glucides à IG très bas (< 35 si possible) pourront être consommés en « petites
quantités » (légumes secs éventuellement, légumes verts, fruits.)
➔Exemple: on pourra manger du fromage, mais pas de pain
- Des repas glucido-protéique, sans graisses saturées et où l'IG des glucides ne
devra pas être supérieur à 50.
➔Exemple: on pourra manger du blanc de poulet avec une patates douce
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2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées :
Protocole théorique de mise en application:
Nous sommes toujours sur un principe de réduction d’apport calorique
et énergétique (pas plus de 10% en moins par semaine en théorie si le poids évolue)
➢Charge glucidique plus importante en 1ère partie de journée
➢Diminution progressive en 2ème partie de journée ( aucun glucide théorique au delà de 16h
/17h)
➢Pas d’apport de glucides entre les repas
➢Augmenter la densité nutritionnelle (choix de la qualité des aliments pour leur apport calorique
qualitatif)
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3 : Régime cétogène cyclique :
Principes :
Lors de ce type de régime on « élimine » les glucides de l'alimentation,
hormis la faible quantité apportée par les légumes. Il ne subsiste que protéines
et lipides. Ce principe est relativement efficace, mais utilisable que sur des
périodes courtes ou sous forme de cycles, afin de limiter la fonte
musculaire. C’est le régime « final » le plus adapté à un culturiste (vivement
déconseillé aux body move)
On consommera très peu de glucides (ou hydrates), Le seul apport sera
uniquement sous la forme apportée par les légumes verts, les crudités et les
salades, afin de conserver suffisamment de fibres nécessaires au transit
intestinal.
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3 : Régime cétogène cyclique :
Principes : Un régime qui mime les effets du jeûne
Au cours du jeûne, le taux de glucose dans le sang diminue (hypoglycémie).
Le glucose est le nutriment majeur des muscles (mais surtout du cerveau). Le corps
s’adapte à la privation de nourriture (et donc de glucose) en mobilisant ses réserves
d’énergie : il puise dans le tissu graisseux des graisses que le foie transforme
en corps cétoniques. Pour un sujet « déjà relativement sec », (et il faut, dans le cas
d’une sèche culturiste, insister sur ce point), ce process apparait au bout de 2 à 3 jours en
général.
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3 : Régime cétogène cyclique :
Précautions toutefois !
Pendant les premiers jours, on peut ressentir:
- de la fatigue
- des maux de tête
- des nausées
- difficulté à se concentrer
- endormissement
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3 : Régime cétogène cyclique :
Précautions toutefois !
Ces effets secondaires ne durent généralement pas. En revanche, s’ils
ne sont pas maitrisé ou arrivent trop brutalement, peuvent apparaître:
- des crampes
- Constipation
- calculs rénaux voir insuffisance rénale
- Œdèmes (notamment cérébraux)
Il faut donc boire beaucoup, apporter du magnésium et
potassium (supplémentation possible), et consommer suffisamment de fibres.
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3 : Régime cétogène cyclique :
Précautions toutefois !
Sachant qu’il faut une moyenne de 3 jours pour lancer le processus de
cétose dans le cas d’un culturiste en sèche (3 à 6 semaines pour sportif d’endurance ou
sédentaire sans régime particulier), il faut donc progressivement :
- Descendre en calorie
- Augmenter progressivement l’alternance des jours haut et
bas en glucides
- Ne pas dépasser 10 mmoles/l de corps cétoniques (5 mmoles
est une valeur normale dans notre cas)
Deux repères d’évaluation pour savoir si la cétose apparait :
- Une halène de poney / souffre / dentifrice mentholé
- Utiliser des bandelettes pour test urinaire, beaucoup plus fiable
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3 : Régime cétogène cyclique :
Pour limiter les risques de fonte musculaire tout en profitant de
l'activation de la lipolyse, la diète peut être aménagée en cycles : alternance de
déplétions et recharges glucidiques.
➢Attention toutefois. Il est relativement judicieux de conserver un ‘‘petit quelque
chose’’ de glucides malgré tout (éventuellement au cours des entraînements). Cela pour éviter
une protéolyse. En phase finale du régime cela peut vite arriver. Mais une fois
de plus c’est en théorie. Chaque corps réagit différemment.
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3 : Régime cétogène cyclique :
Protocoles possibles :
➢ Le principe est de perturber les adaptations du métabolisme basal en
fractionnant les répartitions énergétiques en deux valeurs calorique bien
distincte.
➢L’écart entre les répartitions doit oscillée de 20 à 40%, et en jouant sur les
apports en glucides principalement :
- Une journée haute en apports
- Une journée basse en apport
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3 : Régime cétogène cyclique :
Ce principe s’induit ensuite sur la / les semaines :
- Semaine 1 : 2 jours haut ; 1 jour bas
- Semaine 2 : 2 jours haut ; 2 jours bas
- Semaine 3 : 1 jour haut ; 2 jours bas, éventuelle cétose
- Semaine 4 : 1 jour haut ; 3 jours bas et enfin la cétose recherchée !!!
- Semaine 5 : est elle bien utile ?? cela sera au cas par cas
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4 : Rebond glucidique :
Principe :
Le principe de rebond glucidique est utilisé en culturisme et dans les
sports d'endurance (distance supérieur à 10km en général).
En culturisme il sert à maximiser le volume des muscles après une
phase de sèche (très souvent après une cétose réussie si non oups!!!). Le rebond glucidique
permet de faire « gonfler » les muscles pour la compétition par la mise en
réserve de glycogène.
En revanche pour les sportifs d'endurance l'objectif principal est la
mise en réserve de glucides sous forme de glycogène et d’eau pour maintenir
l’effort.
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4 : Rebond glucidique :
Principe :
Les muscles ont une capacité à stocker du glycogène. Cette formation
de glycogène s'accompagne d'un stockage concomitant d'eau à raison de 2,7 g
d'eau par gramme de glycogène.
C'est sur ces propriétés physiologiques que repose le principe du rebond
glucidique. La consommation de glucides de qualités en grosse quantité tend à
augmenter la réserve de glycogène musculaire et par conséquent à faire gonfler
les muscles.
Visuellement, les muscles paraissent plus gonflés sans pour autant avoir
un gain de force musculaire dans notre cas. L'effet recherché est purement
esthétique. Toutefois, ce rebond glucidique permet aussi une mise en réserve de
glucides qui pourra être utilisé pendant la compétition.
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4 : Rebond glucidique :
Protocoles possibles :
Le rebond glucidique ne fonctionnera que si l’athlète est
insuffisamment « sec », sans quoi il ne ressemblera qu’a une sorte
de baudruche à peau d’orange, mais aussi il risquerait être trop lourd pour sa
catégorie.
On élabore une diète qui intègre une période ‘‘sans glucides’’ (durée de 3 à
6 jours ou principe cétogène) et une recharge de glucidique (en général sur 1 à 3 journées avant la
compétition).
Ce/ces jour(s)-là, il faut consommer en grande quantité de glucides en
diminuant l'apport en graisses et privilégier les glucides à index glycémique les
plus bas possible
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4 : Rebond glucidique :
➔Mais attention à la quantité d’eau :
Ne pas oublié que 1g de glycogène attire ou retient 2,7g d’eau
De ce fait, il faut apporter un moins d’eau que l’organisme peut « pomper »
pour favoriser l’absorption des liquides sous cutané.
Soit en théorie pour nos 400 à 550 g de glycogène (de la page 18) il faut
impérativement moins de 1 à 1,5 l d’eau absorbé par 24 heures
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Régimes
Culturisme Athlétique Body Move
Oui /
NonPourquoi Oui / Non Pourquoi
Oui /
NonPourquoi
Négativer
balance
énergétique
Régime de base,
préalable à tous
les autres
Régime de base,
préalable à tous les
autres
Régime de base,
préalable à tous les
autres
Régime
circadien
dissocié
Améliore le régime
de base et permet
d’obtenir une
relative bonne
définition
musculaire
Améliore le régime
de base et permet
d’obtenir une
relative bonne
définition
musculaire
Améliore le régime
de base et permet
d’obtenir une relative
bonne définition
musculaire
Régime
cétogène
Va permettre
d’éliminer un
maximum de tissus
adipeux
Va trop augmenter
la définitions
musculaire
Va trop épuiser
l’athlète et risques de
blessures
Rebond
glucidique
Va permettre de
« volumiser » et
définir le relief
musculaire
Théoriquement
inutile surtout pour
les féminines. Peut
éventuellement
servir au hommes
Possible, mais à
utiliser au cas par
cas. Attention pour
les féminines avec la
rétention d’eau
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5 : Conseils en fonctions des disciplines à but esthétique :Ce tableau de synthèse n’est qu’a titre indicatif, il faut bien sur adapter au
cas par cas. Chaque cas est unique !!!
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6 : Régime : !!attention danger!!Conséquences et Risques de l’AMAIGRISSEMENT
➢ Hypovolémie et faillite des processus de thermorégulation
➢ Irrigation tissulaire réduite
➢ Fréquence cardiaque élevée et volume d’éjection systolique abaissé
➢ Quantité de glycogène musculaire abaissée
➢ Danger pour la santé pour 6 à 8% de perte de poids par déshydratation
➢ Séquelles physiopathologiques graves…
➢ Diminution de la masse musculaire, perte de protéines contractiles donc
diminution proportionnelle de la force musculaire
➢ Diminution de la puissance maximale aérobie
➢ Diminution des performances aérobies par diminution de l’activité des
enzymes glycolytiques
➢ Si perte trop importante de masse grasse, dysfonctionnement hormonal
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