Download - Schema Fitness
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 1/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 2/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dit is versie 1.0 van het 3 daagse fitness schema.Download de nieuwste versie gratis op:
Let op!
Je mag het schema gratis weggeven. De inhoud moetwel ongewijzigd blijven!
www.fitnessschema.net
Bekijk hieronder het schema
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 3/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Inhoudsopgave
Uitleg schema
Week 1 tm 6
Dag 1 Borst Dag 2 Rust
Biceps
Onderarmen
Buik
Dag 3 Rug Dag 4 Rust
Triceps
Schouders
Buik
Dag 5 Benen
Kuiten
Trapezius
Buik
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 4/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Wie ben ik?
Heey!
Als eerste bedankt voor het vertrouwen in het 3 daagse splitschema! Het
schema zal je snel resultaten boeken. Mits je er natuurlijk serieus mee aan de
slag gaat en een gezond voedingspatroon volgt.
Voordat ik je ga vertellen hoe het schema precies in elkaar zit wil ik mijzelf
eerst even voorstellen. Dan weet je een beetje welk persoon achter dit schema
zit
Mijn naam is Kevin en ik ben al heel vroeg begonnen met het trainen van mijn
lichaam. Toen ik 12 was om precies te zijn. Ik trainde toen nog niet in een
sportschool, maar gewoon thuis in mijn kamer. Ik kocht dumbells van bij elkaar
30 kilo en een halter van 50 kilo.
Tot mijn 17 heb ik daarmee getraind. Om eerlijk te zijn was ik toen niet serieus
bezig. Ik zat toen nog op boksen en was druk met school bezig.
Hieronder een aantal foto’s van mijn 14e
tot 17e:
Toen ik bijna 18 werd heb ik me aangemeld bij een sportschool. Nadat ik ging
trainen in de sportschool groeide alles als onkruid. Ik wist niet wat er gebeurde.
Ik werd zo gemotiveerd dat ik alles wilde leren over training, voeding, herstel,
supplementen enzovoorts.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 5/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Zie hieronder een aantal foto’s van toen ik net in de sportschool ging trainen:
Na een tijdje trainen merkte ik dat ik nog amper vooruitgang boekte en besloot
ik naar een andere sportschool te gaan. Een sportschool waar je alle spieren
van je lichaam kan trainen.
Omdat ik nog altijd teveel vet had besloot ik om een jaar keihard te trainen en
daarna naar een vet percentage van rond de 11,12 te gaan. Zie hieronder de
foto’s:
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 6/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Nadat ik me had aangemeld bij de nieuwe sportschool leerde ik weer totaal
andere technieken. Technieken waardoor je je spier net weer even beter
prikkelt.
Op dit moment ben ik 22 en de onderstaande foto’s zijn gemaakt toen ik 21
was:
Op de bovenstaande foto’s woog ik toen 84 kilo met 8,7% vet. Bij een lengte
van 1,88.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 7/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dit was een beetje mijn story over hoe ik de jaren door ben gegaan. Vandaag
de dag heb ik verschillende websites waarop ik informatie geef over fitness.
1 daarvan is www.fitnessschema.net
Mocht je vrienden met mij willen worden dan kun je me toevoegen op hyves
en facebook.
Hyves: http://peter-kevin.hyves.nl/
Facebook: http://www.facebook.com/kevin.peter3
Verder wens ik je veel succes met het trainen van je lichaam!
Kevin Peter
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 8/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Programma’s Voor Een Strak, Gespierd Lichaam!
Strakke Buik Programma
Naast het complete programma voor het ontwikkelen van een mooi gespierde
fitness lichaam heb ik een programma ontwikkeld voor het krijgen van een
strakke buik.
Indien je moeite hebt met het verlagen van je buikvet en het realiseren van een
strakke buik, dan kan dit complete programma weleens iets voor jou zijn!
Je leert exact wat je moet doen om een strakke buik te krijgen en hoe je dit zo
snel mogelijk kunt doen.
Hieronder heb ik een aantal programma’s, trainingschema’s en
voedingsschema’s opgesomd die je verder kunnen helpen:
=> Klik hier om meer over dit complete programma te lezen
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 9/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Het Fitness Programma
Naast het complete programma voor het ontwikkelen van een strakke buik heb
ik een programma ontwikkeld voor het ontwikkelen van een strak fitness
lichaam.
Indien je naast het ontwikkelen van een strakke buik een mooi fitness lichaam
wilt ontwikkelen, kan dit complete fitness programma iets voor jou zijn!
Je leert exact wat je moet doen om een fitness lichaam te ontwikkelen en hoe
je dit zo snel mogelijk kunt doen.
=> Klik hier om meer over het fitness programma te lezen
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 10/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Uitleg schema
Onderstaand ga ik precies uitleggen hoe je het schema moet volgen en wat alles betekend.
Als je deze pagina een paar keer goed leest, zal je het schema snel begrijpen! Mocht je dus
iets niet snappen tijdens het volgen van het schema, blader dan terug naar deze pagina!
Zodra je niet zoveel tijd hebt om je lichaam thuis te kunnen trainen, is deze 3 daagse
splitschema ideaal voor jou.
Met het schema train je om de dag, het mooie hiervan is dat je de spieren genoeg rust geeft.
Als je de hele week hebt getraind begin je weer van voor af aan.
Dit lijkt mij allemaal wel duidelijk.
Als je kijkt op een overzichtspagina dan zie je dit 12-10-8-8 staan. Je ziet dat er 4 getallen
staan, dat betekend dus dat je 4 setjes moet doen. Als er 5 of 3 getallen staan, dan moet je
dus 5 of 3 setjes doen.
Aan het getal kan je zien hoeveel herhalingen je moet doen. Deze reeks 12-10-8-8 begint dus
met 12 herhalingen en na de 3e set eindigt deze met 8 herhalingen.
Het is de bedoeling dat je met elke set die je doet het gewicht verhoogd! Als je telkens het
zelfde gewicht gebruikt heeft het schema niet veel nut. Verhoog het gewicht dus bij elke set.
Maar let wel op! Het gaat om de techniek, de techniek van de oefening moet zo mooi
mogelijk uitgevoerd worden!!! Als je de oefening niet goed uit kan voeren moet je het
gewicht verminderen.
Zorg er altijd voor dat de laatste 2 herhalingen van je setje bijna niet meer gaan. Wanneer je
daar voor zorgt ga je sneller resultaten realiseren.
Veel succes!
Kevin Peter
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 11/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Week 1 tm 6
Dag 1
Borst Herhalingen Per Set Biceps
Dumbell Fly 12-10-8-8 Dumbell Bicep Curl 12-10-8-8
Dumbell Press 12-10-8-8 Dumbell Hamer Curl 12-10-8-8
Bench Press 12-10-8-8 Standing Barbell Curl 12-10-8-8
Dumbell Pullover 12-10-8-8 Standing Barbell Hamer Curl 12-10-8-8
Onderarmen Buik
Reverse Wrist Curl 12-12-10-10 Chrunches 15-15-15-15
Wrist Curl 12-12-10-10 Bent Leg Raise 4 x 20 sec
Dag 2
Rust
Dag 3
Rug Triceps
Barbell Bent Over Row 12-10-8-8 Standing Tricep Press 12-10-8-8
Dumbell Row 12-10-8-8 One Arm Tricep Extension 12-10-8-8
Deadlift 12-10-8-8 Dumbell Kickbacks 12-10-8-8
Chin Up 12-10-8-8
Schouders Buik
Front Press 12-10-8-8 Crunches Schuin 15-15-15-15
Dumbell front raise 12-10-8-8 Sit-Up 15-15-15-15
Cable Side Raise 12-10-8-8 Brug/Plank 4x50 SecCable Bent Over Raise 12-10-8-8
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 12/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dag 4
Rust
Dag 5
Trapezius Buik
Dumbell Shrugs 12-10-8-8 Sit-Up 12-10-8-8
Barbell Shrugs 12-10-8-8 Brug/Plank 12-10-8-8
Upright Row 12-10-8-8 Chrunches Schuin 12-10-8-8
Zie hieronder de oefeningen:
Benen Kuiten
Squat 12-10-8-8 Dumbell Calf Raise 12-10-8-8
Lunges 12-10-8-8 Barbell Calf Raise 12-10-8-8
Legpress 12-10-8-8
Lying Leg Curl 12-10-8-8
Leg Extension 12-10-8-8
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 13/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Trapezius oefeningen
Dumbell shrugs
Uitvoering:
Pak in elke hand een dumbell en houdt deze ontspannen langs het lichaam.
Ga met de voeten op heupbreedte staan, haal dan de schouders zover mogelijk op.
Houdt de schouders even vast op het hoogste punt en laat de dumbells daarna weer rustig
zakken.
Ademhaling:
Wanneer je de schouders ophaalt adem dan uit, als je met de dumbells naar beneden gaat
adem dan in.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 14/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Barbell shrug
Uitvoering:
Ga met de voeten op heupbreedte staan. Houd de rug recht en pak de barbell beet.
Laat deze rusten tegen de bovenbenen. Trek de barbell zo hoog mogelijk omhoog.
Paar seconden omhoog houden en weer naar beneden.
Ademhaling:
Wanneer je de schouders ophaalt adem dan in, als je met de barbell naar beneden gaat
adem dan uit.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 15/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Upright row
Uitvoering:
Neem een barbell in de handen en ga op heupbreedte staan.
Til de barbell zo hoog mogelijk omhoog naar de nek toe.
Ademhaling:
Als je de Barbell omhoog brengt adem dan uit, adem in tijdens het zakken.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 16/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Schouder oefeningen
Barbell front raise
Uitvoering:
Ga op heupbreedte staan en laat de barbell rusten tegen de bovenbenen. Houd de rug recht
en til de barbell omhoog tot schouderhoogte. Houdt de barbell een paar seconden omhoog
en laat deze weer langzaam zakken.
Ademhaling:
Als je de barbell omhoog brengt adem dan uit, adem in tijdens het laten zakken.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 17/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dumbell front rais
Uitvoering:
Ga recht opstaan en laat de dumbells rusten tegen de bovenbenen. Til de armen vanaf de
heupen tot net iets boven de schouders. Houdt de gewichten een paar seconden omhoog en
laat deze weer langzaam zakken. Nadat je dit hebt gedaan wissel je van arm.
Ademhaling:
Als je de dumbell omhoog brengt adem dan uit, tijdens het laten zakken adem dan in.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 18/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Upright row
Uitvoering:
Neem een barbell in de handen en ga op heupbreedte staan.
Til de barbell zo hoog mogelijk omhoog naar de nek toe.
Ademhaling:
Als je de Barbell omhoog brengt adem dan uit, adem in tijdens het zakken.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 19/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Lying one arm lateral raise
Uitvoering:
Ga schuin op de zij liggen, eventueel op een bankje of op de grond. Houd de halter bij de
heup en breng deze tot een hoogte van wat je zelf het lekkerst vind. Als de halter boven is
houd het dan een paar seconden vast, breng daarna de halter weer langzaam terug naar de
heup.
Ademhaling:
Adem uit wanneer je met de dumbell omhooggaat,adem in als je de dumbell naar beneden
brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 20/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Front press
Uitvoering:
Ga op heupbreedte staan en laat de barbell rusten op de borst. Strek de armen uit, laat het
gewicht even omhoog en laat de barbell daarna weer rustig zakken.
Ademhaling:
Adem uit wanneer je met de halter omhooggaat,adem in als je de halter naar beneden
brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 21/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Cable bent over raise
Uitvoering:
Ga met de voeten op heupbreedte staan en buig de benen een klein beetje. Buighet
bovenlichaam voorover (rug recht houden) en wijs met de armen naar beneden.
Neem in de rechterhand het linkerhandvat en in de andere hand het rechterhandvat.Til de armen nu omhoog en houdt deze een paar seconden vast laat ze daarna weer rustig
zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 22/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Cable side raise
Uitvoering:
Ga recht opstaan, neem het handvat in uw hand. Trek het handvat langzaam omhoog en laat
deze een paar seconden in de lucht. Breng het handvat erna weer naar beneden.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog brengen, adem in bij het naar beneden brengen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 23/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Borst oefeningen
Bench press
Uitvoering:
Ga recht op de bank liggen. Als je naar boven kijkt moet de stang op ooghoogte liggen.
Steun met de voeten op het bankje of op de grond. Zorg dat de rug recht blijft bij het
bankdrukken! Til de barbell omhoog en laat deze daarna rustig zakken tot de borst.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog brengen, adem in bij het naar beneden brengen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 24/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dumbell press
Uitvoering:
Neem in elke hand een dumbell en ga languit op een bankje liggen. Plaats de voeten op de
bank/grond. Laat de armen zo diep mogelijk zakken. Hef de armen daarna zo rechtmogelijk
omhoog.
Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 25/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dumbell fly
Uitvoering:
Neem in elke hand een dumbell en ga languit op een bankje liggen. Plaats de voeten op de
bank/grond. Laat de gewichten zo ver mogelijk zakken (wel de ellebogen iets gebogen
houden) Hef de armen daarna zo rechtmogelijk omhoog.
Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 26/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Incline dumbell press
Uitvoering:
Ga op de bank zitten met de rugleuning schuin. Neem in elke hand een dumbell.
Laat de armen zo ver mogelijk zakken naast het hoofd. Strek de armen en breng de dumbells
naar elkaar toe.
Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 27/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Incline dumbell fly
Uitvoering:
Ga op de bank zitten met de rugleuning schuin. Neem in elke hand een dumbell.
Laat de armen zo ver mogelijk zakken naast het hoofd. Strek de armen en breng de dumbells
naar elkaar toe.
Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 28/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dips
Uitvoering:
Steun met je handen op de handsteunen. Strek de armen en laat de benen in de lucht.
Trek jezelf omhoog en laat jezelf weer langzaam zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 29/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Push up
Uitvoering:
Steun met je handen en voeten op de grond. Kijk recht vooruit. Houdt de handen op
schouder breedte of verder. Zak nu tot 10 centimeter boven de grond en druk jezelf daarna
weer omhoog.
Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 30/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Cable crossover
Uitvoering:
Ga recht op staan met de rug recht. Buig een klein beetje naar voren. Pak de handvatten vast
en buig ze naar beneden met de ellebogen een beetje gebogen.
Ademhaling:
Adem uit bij het samentrekken,adem in bij het los laten
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 31/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Incline small barbell press
Uitvoering:
Ga liggen op een schuine bank. Houd de rug recht en pak de barbell smal beet.
Druk nu de barbell recht omhoog. Laat de barbell even in de lucht en ga daarna langzaam
naar beneden.
Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 32/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Incline barbell press
Uitvoering:
Ga liggen op een schuine bank. Houd de rug recht en druk de barbell omhoog.
Laat de barbell even in de lucht en ga daarna langzaam naar beneden.
Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 33/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Rug oefeningen
Seated cable rows
Uitvoering:
Ga met het gezicht naar het apparaat toe zitten. Zet de voeten tegen de steun. Pak het
handvat beet en trek het naar je toe. Let erop dat de rug recht blijft!
Ademhaling:
Adem uit bij het trekken,adem in bij het terugbrengen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 34/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dead lift
Uitvoering:
Ga met je gezicht naar de halter toestaan. Zet de voeten op heupbreedte en houdt de rug
recht. Buig door de knieën tot de boven benen horizontaal zijn. Til de barbell met een rechte
rug van de grond zoals op het plaatje. Breng de barbell daarna weer naar de grond.
Ademhaling:
Adem uit als je de barbell omhoog tilt, adem in als je de barbell weer op de grond zet.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 35/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Close grip pulldown
Uitvoering:
Ga zitten met het gezicht naar het apparaat toe. Pak het handvat beet en ga recht/schuin op
het bankje zitten. Trek het handvat zo diep mogelijk naar je toe.
Ademhaling:
Adem uit als je het handvat naar je toe trekt, adem in als je het handvat omhoog brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 36/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Neck press
Uitvoering:
Ga op heupbreedte staan en leg een barbell in de nek. Druk vervolgens de barbell omhoog
en laat de barbell daarna weer rustig zakken.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog brengen, adem in bij het naar beneden brengen.
Chin up
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 37/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Uitvoering:
Pak de handvatten beet en trek jezelf zo ver mogelijk omhoog.
Laat jezelf daarna weer zakken.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog brengen, adem in bij het naar beneden brengen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 38/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Front pulldown
Uitvoering:
Ga zitten met het gezicht naar het apparaat toe. Pak het handvat beet en ga recht/schuin op
het bankje zitten. Trek het handvat zo diep mogelijk naar je toe. Breng daarna het handvat
weer omhoog.
Ademhaling:
Adem uit als je het handvat naar je toe trekt, adem in als je het handvat omhoog brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 39/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Puldown behind the neck
Uitvoering:
Ga zitten met het gezicht naar het apparaat toe. Pak het handvat beet en ga recht/schuin op
het bankje zitten. Trek het handvat zo diep mogelijk naar de nek. Breng daarna het handvat
weer omhoog.
Ademhaling:
Adem uit als je het handvat naar de nek trekt, adem in als je het handvat omhoog brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 40/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dumbell row
Uitvoering:Neem een dumbell in de hand. Steun met de knie en je hand op het bankje. Houd de rug
recht! Trek nu de dumbell recht omhoog langs het lichaam. Laat daarna de dumbell
geconcentreerd zakken. Wissel na het setje met de andere hand.
Ademhaling:
Adem uit als je met de dumbell omhoog gaat, adem in als je naar beneden gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 41/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Onderrug oefeningen
Deadlift
Uitvoering:
Ga met uw gezicht naar de halter toestaan. Zet de voeten op heupbreedte en houdt de rug
recht. Buig door de knieën tot de boven benen horizontaal zijn. Til de barbell met een rechterug van de grond zoals op het plaatje. Breng de barbell daarna weer naar de grond.
Ademhaling:
Adem uit als je met de barbell omhoog tilt, adem in als je de barbell weer op de grond zet.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 42/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Buikspier oefeningen
Uitvoering:
Ga recht uit op een bankje liggen en houd de handen onder de billen. Hou dit 1 minuut vol
en ga dan 20 cm omhoog. Houd op dat punt de benen ook 1 minuut in de lucht.
Ademhaling:
Blijf gewoon doorademen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 43/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Uitvoering:
Ga op een bankje liggen en leun me het bovenlichaam omhoog en de knieen ingeklapt.
Strek nu de benen helemaal uit en hou deze even een paar seconden zo vast. Trek de benen
daarna weer in.
Ademhaling:
Adem uit bij het strekken adem in bij het intrekken van de benen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 44/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Bent leg raises
Uitvoering:
Ga op een bankje liggen, handen onder de billen. Kijk recht voorruit.
Houdt de knieën in, strek daarna de benen. Trek de benen daarna weer in.
Ademhaling:
Adem uit wanneer je de benen recht strekt, adem in als u de knieën intrekt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 45/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Sit Up
Uitvoering:
Ga liggen op je rug en buig de knieën. Laat de voeten plat rusten op de grond en houd uw
handen achter het hoofd. Kijk naar het plafond en breng het bovenlichaam omhoog. Breng
daarna het bovenlichaam weer naar de beginpositie.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog brengen van het bovenlichaam,adem in bij het terugbrengen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 46/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Chrunches schuin
Uitvoering:
Ga op de rug liggen en streek 1 been helemaal uit. Het andere been zet je omhoog.
Ga nu met de arm waarbij de been helemaal gestrekt is schuin omhoog.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog komen, adem in bij het zakken naar de grond.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 47/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
De Brug
Uitvoering:
Ga op de grond liggen en strek het hele lichaam. Steun met je ellebogen op de grond en blijf
zo 2 minuten op de grond steunen.
Ademhaling:Adem gewoon continu door!
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 48/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Triceps oefeningen
One Arm Tricep Extension
Uitvoering:
Ga staan of zitten ( kan allebei ) neem een dumbell in de hand en houdt deze achter het
hoofd. Strek daarna de arm helemaal uit.
Ademhaling:
Adem uit als je de dumbelll omhoog tilt, adem in als je de dumbell weer naar beneden
brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 49/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Triceps Pushdown
Uitvoering:
Ga met een rechte rug voor het apparaat staan. Zet de voeten op heupbreedte.
Pak het handvat beet en trek deze zo diep mogelijk naar beneden. Als je dat gedaan hebt
laat je het gewicht weer zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je het handvat naar beneden trekt, adem in als je weer in begin positie staat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 50/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Overhead cable tricep extension
Uitvoering:
Ga met uw rug naar het apparaat toe staan. Neem het handvat in de handen en zet 1 stap
naar voren. Duw nu het handvat van je af. En breng het handvat weer terug.
Ademhaling:
Adem uit als u het handvat van je af trekt, adem in als je het handvat achter het hoofd hebt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 51/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Reverse grip triceps pushdown
Uitvoering:
Ga met een rechte rug voor het apparaat staan. Zet de voeten op heupbreedte.
Druk de bovenarmen tegen het lichaam aan. Pak het handvat beet en trek deze zo diep
mogelijk naar beneden. Als je dat gedaan hebt laat je het gewicht weer zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je het handvat naar beneden trekt, adem in als je weer in begin positie staat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 52/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Kickback
Uitvoering:
Ga staan en buig de benen iets. Houd de rug recht en buig het bovenlichaam voorover.
Til nu de dumbell naar achter en omhoog. Laat de dumbell daarna rustig zakken.
Ademhaling:
Adem uit en strek de arm. Adem in bij het einde van de beweging.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 53/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Lying dumbell tricep extension
Uitvoering:
Ga languit op een bankje liggen en neem in elke hand een dumbell. Houd de dumbells naast
het hoofd. Strek je armen recht omhoog. Laat de dumbells daarna weer rustig zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je met de dumbells omhoog gaat, adem in als je met de dumbells naar beneden
gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 54/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dumbell tricep extension
Uitvoering:
Ga met een rechte rug op een bankje zitten. Houd achter je hoofd 1 dumbell en druk deze
vervolgens recht omhoog. Even in de lucht houden en daarna weer langzaam naar beneden.
Ademhaling:
Adem uit als je met de dumbell omhoog gaat, adem in als je met de dumbell naar beneden
gaat.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 55/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dippen behind the back
Uitvoering:
Zet 2 bankjes tegenover elkaar en ga met de voeten op de ene bank leunen en met de
handen op de andere. Zet de handen op schouderbreedte. Laat jezelf zo diep mogelijk
zakken. En duw jezelf weer omhoog.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog duwen, adem in bij het laten zakken.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 56/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dippen
Uitvoering:
Trek jezelf omhoog op het apparaat. Laat de armen zakken en trek jezelf weer omhoog.
Ademhaling:
Adem in bij het laten zakken, adem uit bij het omhoog komen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 57/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Biceps oefeningen
Scott curl
Uitvoering:
Ga zitten op het bankje en laat je armen rusten op het kussen.Til de barbell omhoog en laat deze daarna weer langzaam zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je de barbell omhoog brengt, adem in als je de barbell naar beneden brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 58/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Reverse curl
Uitvoering:
Neem een barbell in de handen en ga met uw voeten op heupbreedte staan.
strek de armen en laat deze tegen de bovenbenen leunen. Hef de armen omhoog en laat
deze daarna weer rustig zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je de barbell omhoog brengt, adem in als je de barbell naar beneden brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 59/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Barbell curl
Uitvoering:
Ga op heupbreedte staan en neem een barbell in de handen. Til de barbell nu zo vermogelijk omhoog naar de schouders.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog tillen, adem in bij het laten zakken.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 60/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Concentration curl
Uitvoering:
Ga zitten en neem in één hand een dumbell. Laat de dumbell boven de grond hangen en til
deze daarna zo ver mogelijk omhoog. Knijp de arm aan het einde even strak aan en laat de
dumbell vervolgens weer zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je de dumbell omhoog brengt, adem in als je de dumbell naar beneden brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 61/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dumbell curl
Uitvoering:
Ga zitten en neem in elke hand een dumbell. Laat de dumbell boven de grond hangen en tildeze daarna zo ver mogelijk omhoog. Knijp de arm aan het einde even strak aan en laat de
dumbell vervolgens weer zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je de dumbell omhoog brengt, adem in als je de dumbell naar beneden brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 62/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Dumbell hamer curl
Uitvoering:
Ga op heupbreedte staan en neem een dumbell in de hand. Til de dumbel daarna recht
omhoog zonder de polsen te draaien.
Ademhaling:
Adem uit als je de dumbell omhoog brengt, adem in als je de dumbell naar beneden brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 63/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Onderarm oefeningen
Reverse wrist curl
Uitvoering:Ga zitten met een barbell en laat de onderarmen rusten op het bankje of je knieen.
Pak de barbell aan de bovenkant vast met allebei uw handen. Buig nu uw polsen omhoog.
houd deze even omhoog en laat de barbell daarna weer rustig laten zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je de barbell omhoog brengt, adem in als je de barbell naar beneden brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 64/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Wrist curl
Uitvoering:
Ga zitten met een barbell en laat je onderarmen rusten op het bankje of op de knieen.
Pak de barbell aan de onderkant vast met allebei de handen. Buig nu de polsen omhoog.
Houd deze even omhoog en laat de barbell daarna weer rustig zakken.
Ademhaling:
Adem uit als je de barbell omhoog brengt, adem in als je de barbell naar beneden brengt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 65/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Hamstring / Quadriceps oefeningen
Lunges
Uitvoering:
Neem in elke hand een dumbell en ga op heupbreedte staan. Zet met 1 voet een grote stap
en zak met je knie naar beneden. Zorg er wel voor dat je net niet de grond raakt met je knie.
Stap daarna weer terug.
( Deze oefening kan ook met een barbell op de nek )
Ademhaling:
Adem in als je naar voren stapt, adem uit als je terug stapt.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 66/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Leg press
Uitvoering:
Stel het juiste gewicht in en neem plaats op het apparaat. Houd de voeten 90 graden en zet
deze tegen de voetensteun. Houd met de handen de 2 handvatten vast. Duw jezelf nu naar
achter maar strek de benen niet helemaal! Laat dus een boogje in de benen. Om te
voorkomen dat de benen op slot komen te zitten.
Ademhaling:
Adem uit bij het wegduwen, adem in bij het terug schuiven.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 67/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Leg extension
Uitvoering:
Neem plaats in de stoel. Stel de rugleuning goed in zodat de rug recht is.
Pak de handvatten beet. Strek de benen omhoog en laat deze daarna weer rustig zakken.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog strekken adem in bij het laten zakken.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 68/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Lying leg curl
Uitvoering:
Ga op uw buik op het apparaat liggen. Strek uw hielen onder de rollen en pak de handvatten
beet. Buig de hielen en probeer de billen te raken. En laat de hielen weer zakken.
Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog strekken adem in bij het laten zakken.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 69/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Squat
Uitvoering:
Neem een barbell op je nek en ga op heupbreedte staan. Kijk naar boven en zak met een
rechte rug door de knieen. ( let er wel op dat uw knieen voor de tenen blijven ) Kom daarnaweer omhoog.
Ademhaling:
Adem diep in bij het zakken, adem goed uit bij het omhoog komen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 70/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Kuit oefeningen
Dumbel calf raise
Uitvoering:
Ga met een rechte rug op heupbreedte staan en neem in elke hand een dumbell.
Houd het voorste stukje van de voet op de grond en buig de achterkant van de voeten
omhoog, buig deze vervolgens weer naar beneden.
Ademhaling:
Adem in bij het zakken, adem goed uit bij het omhoog komen.
5/11/2018 Schema Fitness - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/schema-fitness 71/71
>> Meer fitness stuff op fitnessschema.net! <<
Standing calf raise
Uitvoering:
Ga met een rechte rug op de steun staan. Laat de 2 kussens op de schouders rusten.
Zet het voorste stukje van uw voet op de steun. En buig de voeten omhoog, breng deze
vervolgens weer naar beneden.
Ademhaling:
Adem in bij het zakken, adem goed uit bij het omhoog komen.