Download - Stretching nedir? Niçin yapılır?
tretching gerilme ve germe hareketleridir. Sportif etkinliklerden önce ve
sonra yapılan egzersizlerin bütünüdür. Stretch programlarının ilk amacı
vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini
arttırmaktır.
Hareket kabiliyetinin artışı sadece sporcular
için değil günlük yaşamında buna ihtiyaç
duyacak olan herkes için önemlidir.
Stretching hareket kabiliyetinin yanı sıra
performansı artırır ve sakatlıkları azaltır.
Stretching;
Güç artışı
Hız artışı
Kasların dinlenme süresinin kısalması
Kasların gerginliğinin azalması
Kas zorlanmalarından oluşan
incinmeler
Eklem burkulmalarının azalması
Aşırı kullanım sakatlarının azalması
Bel spazm ve ağrılarının azalması
Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve
acıya hassasiyetinin azalmasına
yardımcı olur.
S
Stretching hareket kabiliyetini arttıran bir aktivitedir. Spor ile uğraşan ya da
uğraşmayan herkesin sakatlanma olasılığını en aza indirir. Bu kapsam da 1991
ve 1998 yıllarında yapılan bir araştırmada, spor dallarından hangilerinde, hangi
oranlarla sakatlanma yaşandığı araştırılmış ve grafik aşağıdaki gibidir.
Grafikte görüldüğü gibi jimnastik yapan kişilerin vücut esneklikleri fazla olduğu
için sakatlanma riskleri de bir o kadar da azdır.
Jimnastiğe oranla bisiklete bakacak olursak, bisiklet kullanıcıları esneklik
bakımından diğer sporculara nazaran daha az esnekliğe sahiplerdir ve bu da
sakatlanmalar riskini arttırır.
0 1 2 3 4 5
Bisiklet
Tenis
Futbol
Jimnastik
1998
1991
ollman ve Hettinger Isınmayı ; “ Antrenman ve yarışmalardan önce iyi
bir psiko-fizik durumunun oluşturulabilmesi için yapılan aktif ve pasif
çalışmalardır” diye tanımlamaktadırlar.
Stretching ile ilgi tanımları incelediğimizde stretching ile ne yapmak istediğimiz
sorusuna götürür. Bu kapsam da incelendiği zaman stretching iki temel ve dört
özel ana maddeye dayanır. Bunlar;
Pasif Esneme
Aktif Esneme
Durağan (Static) Esneme
Patlayıcı (Balistic) Esneme
Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon (PNF) Esneme
Hareketli (Dynamic) Esneme
Pasif esneme, bir partner veya bir araç kullanılarak yapılan esneme türüdür.
Aktif esneme, esneyen kişinin hareketini kendi gerçekleştirdiği ve bunun için
bir kuvvet uyguladığı esneme türleridir. Örneğin; kişi yere oturup ayak uçlarına
uzanma yapmak istediğinde kalça ve karın kaslarının kuvvetini kullanarak
hareketi yapmaya çalışır.
Öncelikle günlük yaşantımızda bize yardımcı olacak, hareket kabiliyetini
arttıracak, denge ve duruş problemlerinin giderilmesinde olumlu etkileri olan
basit esneme hareketlerinden birkaç örnek ile başlayalım.
H
Eller omuz başlarına
değdirilerek dirsekler
önce öne doğru daha
sonra arkaya doğru
daireler çizilerek yapılır
(8-15’er tekrar).
Dik pozisyonda kollar öne
uzatılır ve ufak daireler
çizilerek içe ve dış
hareket ettirilir (8-15’er
tekrar).
OMUZ – KOL
Dik pozisyonda omuzlar
sırası ile önce öne sonra
arkaya dairesel
hareketler çizilerek
hareket ettirilir (8-15’er
tekrar).
Kollar omuz genişliğinde
yukarı kaldırılır ve sabit
bir pozisyonda sadece
kollar hareket edecek
şekilde ufak daireler
çizilir (8-15’er tekrar).
Dik pozisyonda eller bele
konulur ve boyun önce
sağa, sola sonra öne ve
arkaya esnetilir (5-10’ar
tekrar).
BOYUN
Benzer bir boyun
esnetme hareketi ellerle
desteklenerek de önce
öne ve arkaya sonra sağa
ve sola yapılabilir (5-
10’ar tekrar).
Öne 90 derece eğilip
kollar uzatılır ve
pozisyonu bozmadan
kendi ekseni etrafında
360 derece dönülür (8-
15’er tekrar).
BEL –KALÇA
Farklı bir bel esnetme
hareketi çember yardımı
ile de yapılabilir. (8-15’er
tekrar).
Önce eller yukarıda
kavuşturulur ve dizler
hafif kırılarak kalça içeri,
sırt dışarı itilirken kollar
yere paralel şekilde öne
uzanır (8-15’er tekrar).
Dizler hafif kırılır ve eller
omuz başlarına
değdirilir. Daha sonra
kalça öne dışa ve sağa
sola şeklinde hareket
ettirilir (8-15’er tekrar).
Tek bacak öne uzatılır ve
ufak dairesel
hareketlerle 360 derece
kendi ekseni etrafında
döndürülür. Hareket her
iki bacak içinde her yöne
olacak şekilde yapılır (8-
15’er tekrar).
BACAK-DİZ
Dengenin korunması için kollar
her iki yana açılır. Bacaklar
omuz genişliğin biraz daha fazla
açılır. Bu pozisyonda dizler
kırılarak yere çömülür. Bu
esnada dik durmaya kalçayı
dışarı çıkarmamaya özen
gösterilmelidir (8-15’er tekrar).
Diz yere paralel şekilde
çekilir ve olduğu
konumda dairesel
hareketler çizilir.
Hareket her iki bacak
içinde yapılır (8-15’er
tekrar).
Diz yere paralel şekilde
çekilir ve olduğu
konumda bilekler kendi
etraflarında dairesel
hareketler çizer. Hareket
her iki bilek içinde yapılır
(8-15’er tekrar).
Sol bacak arkadan
tutulur ve kalçaya doğru
çekilir bu konumda sağ
kol yukarı uzatılarak
beklenir. Aynı işlem diğer
kol ve bacak içinde
geçerlidir (8-15’er
saniye).
Sol ayak parmaklarının
üzerine hafif baskı
uygulanarak bu şekilde
bekletilir. Aynı işlem sağ
ayak içinde uygulanır (8-
15’er saniye).
Stretching türleri bakımından incelersek;
urağan (Static) Esneme; Statik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Doğru teknikle
yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
atlayıcı (Balistic) Esneme; Balistik esneme aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak
uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı; sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı.
roprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon Esneme; Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme, partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın
kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir
D
P
P
profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine olumlu etkileri olur.
areketli (Dynamic) Esneme; Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, kontrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile
yapılan çömelmeler örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Fakat genel esneklik düzeyinde PNF ve statik esneme kadar etkili değildir.
H
KAYNAKÇA
Cicioğlu, G. (2001). Spor Fizyolojisi, Ankara
Çolakoğlu, M. Stretching Türleri. erişim
http://besyo.ege.edu.tr/profmuzaffercolakoglu/2_3_2SpFizStretching.p
df
Sakatlanmalar tablosu. Erişim
http://www.scientificpsychic.com/fitness/sport_injuries.html
www.youtube.com
http://www.whyiexercise.com/knee-strengthening-exercises.html
Poser 8, kullanılan program.