e-book - · e-book ozdravte svůj jídelníček aneb 4 jednoduché kroky k ozdravení vašeho...

2 www.prozivotvrovnovaze.cz

E-book

Ozdravte svůj jídelníček

aneb

4 jednoduché kroky

k ozdravení vašeho jídelníčku

jednou provždy!

Lucie Tomíčková

2018


Veškerá doporučení zmíněná v e-booku vycházejí z osobních zkušeností

autorky a nenahrazují individuální poradenství

© MUDr. Lucie Tomíčková, 2018

Všechna práva vyhrazena


Obsah

1. Úvod: Co je e-book zač?

2. Ozdravte svůj jídelníček jednou provždy

2.1 První krok: Ozdravte svůj pitný režim

2.2 Druhý krok: Ozdravte svůj nákupní seznam

2.3 Třetí krok: Ozdravte své stravovací návyky

2.4 Čtvrtý krok: Jak sestavit vyvážený jídelníček

3. Závěrem už jen tak zlehka

4. A poděkování


1. Úvod: Co je e-book zač?

Stručný a praktický čtyřdílný seriál o uzdravení jídelníčku moderního člověka.

Vznikl na poptávku společnosti po jednoduchém návodu, jak se naučit zdravě a přitom

individuálně stravovat v době, kdy trh a reklamy již docela zmátly veškeré naše chuťové

a intuitivní pohárky. Ano, jak obtížné je vyznat se v současné době v jídle!

Co můžeme pro sebe a své zdraví udělat, abychom zamezili vzniku civilizačních chorob, jídlo

si užívali, nepřibírali, zkrátka žili a cítili se v rovnováze? Jak se stravovat individuálně zdravě

(každý to má jinak), přitom nebýt jídlem posedlí, nemít strach z kilogramů navíc, či dokonce

strach z nemoci?!

Vše začíná jednoduše nákupem. Které potraviny jsou ty skutečně zdravé, když průmysl dnes

pěstuje kdeco? Nechemické, zdraví neškodné a přirozené potraviny (vyprodukované

samotnou přírodou) musíme v běžných obchodech a supermarketech chvíli hledat. Kdo však

ví, co hledat, ten zaručeně najde .

Není jedno, jak je jídlo připraveno, a už vůbec ne, s jakým naladěním jej konzumujeme.

Minimalizace stresu, láska k sobě a radost z vlastního života působí na vztah k jídlu

a stravovací návyky maximálně kladně. Zkrátka jídlo připravované s láskou má nejvyšší

hodnotu.

Pravidelnost v každodenním jídelníčku je velkým pomocníkem, nejen při udržování váhy.

Kvalitní pitný režim zajišťuje nezbytnou hydrataci organismu. Čistá voda je základem pro

zdárné fungování všech tělesných buněk. Voda pomáhá tělu zbavovat se každodenních

nečistot, neutralizuje, harmonizuje.

Možná vás překvapí, jak je důležité ve zdravém stravování naslouchání selskému rozumu čili

intuici. Problémem však může být hlasu intuice se dopátrat. Nicméně i k tomu ozdravení

jídelníčku významně pomáhá.

Konec povídání, je čas vnést světlo do zdánlivě složité problematiky zdravého stravování

v moderní době. Nezoufejte, složité to v žádném případě není. Chce to jen osvojit si pár

důležitých přístupů ke stravování a pak už je to brnkačka .

Bonus na závěr? Zdravý jídelníček si budete umět sestavit i sami.

Hodně štěstí a odhodlání ke zdravým změnám!

Lucie Tomíčková


2. Ozdravte svůj jídelníček jednou provždy

2. 1 První krok: Ozdravte svůj pitný režim

Kolik pít?

Netrapte se tím, jestli vypijete jeden, dva, nebo tři litry denně. Spíše se zaměřte na množství,

které jednorázově vypijete. Nemělo by být větší než 2 dcl. Vypijte denně tolik sklenic, kolik

vám říká vaše žízeň. Ano, řiďte se svým vlastním pocitem žízně.

V denním shonu a v neustálém přemýšlení se často stává, že pít prostě zapomínáme. Je-li to

váš případ, noste u sebe doma i v práci malou láhev s vodou a mějte ji na očích. Když ji

uvidíte, snáze si vzpomenete (a nezapomenete), že vlastně máte žízeň. Láhev doplňujte

podle skutečné potřeby.

Sportujete-li, chodíte do sauny, fyzicky pracujete, zkrátka více se potíte, množství tekutin

patřičně navyšujte.

Bolest hlavy, podrážděnost, nesoustředěnost, ale také tuhá stolice a nepřiměřený hlad

mohou poukazovat na nedostatečný denní příjem pitné vody.

Kdy pít?

Nejlépe uděláte, budete-li pravidelně doplňovat tekutiny mezi hlavními jídly, to znamená

v čase mezi snídaní a obědem, mezi obědem a večeří. Není vhodné pít bezprostředně před

jídlem ani po jídle. Nepijte ani během jídla, s výjimkou lehkého usrknutí, když vám jídlo

takzvaně nejde krkem.

Za minimální časový odstup mezi jídlem a pitím považujte 15–20 minut.

Jíme-li a pijeme zároveň, vystavujeme se riziku, že tělo potravu nedostatečně zpracuje

a proto nevyužije (nespálí) v plném rozsahu. Vzrůstá riziko ukládání těchto nečistot a zvyšuje

se tendence k překyselování.

Trpíte-li po jídle různými žaludečními obtížemi, nadýmáním, nevolnostmi, pocity plnosti,

špatného trávení, zvažte, zda v pozadí problému nemůže být nevhodně načasovaný

či nadměrný jednorázový příjem tekutin.

Tekutiny doplňujte hlavně v průběhu dopoledne a odpoledne, kdy jste fyzicky aktivní.

Pomůckou vám může být: „Hydratuj se co nejvíce, svítí-li slunce.“ Jakmile se schyluje

k večeru, není třeba to s pitím přehánět, naopak. Větší příjem tekutin večer a před spaním

zatěžuje metabolismus (látkovou výměnu) a následně může zhoršovat kvalitu spánku.


Co pít?

Ke každodennímu pitnému režimu používejte čistou neperlivou pitnou vodu. Vhodná je voda

filtrovaná, kojenecká nebo kohoutková, je-li kvalitní a měkká. Čím měkčí voda, tím lépe

vyplavuje z těla zplodiny metabolismu a jiné toxiny, jinak řečeno, tím lépe detoxikuje.

Pokud Vám samotná voda nevoní, zkuste do ní vymačkat citron či limetku nebo přidat lístky

máty.

Místo vody můžete občas použít bylinkový čaj či zředěné čerstvě lisované šťávy (zeleninovo-

ovocné nebo zeleninové). Bylinky lze pít za konkrétním účelem (např. při zdravotní

nerovnováze různé směsi urologické, jaterní, žaludeční atd.). Šťávy z domácího odšťavňovače

jsou nejlepším multivitaminem, jaký si jen dovedete představit. Sklenička ředěné šťávy každé

ráno vás doslova „nabije zdravím“. Dětem šťávy ředíme vodou v poměru 1 : 10.

Co nepít?

Džusy, veškeré slazené nápoje (kola, kofola, Fanta, barevné limonády, Jupíky, slazené

minerálky, vodu se sirupem), mléko, kefíry, slazené čaje, káva s mlékem/cukrem, koktejly,

povzbuzující nápoje (Semtex), alkohol a další průmyslem vytvořené a upravované nápoje.

Vždycky myslete na to, že výše jmenované záležitosti nejsou k pitnému režimu jako

takovému. Jsou kalorické, některé doslova nabité éčky a jednoduchými cukry, tedy přímo

toxické. Čtěte etikety, než se je rozhodnete kupovat, a myslete na to, jak chemické toxiny

mohou poškozovat vaše tělo, a co teprve vyvíjející se tělíčka našich dětí.

Pokud si chcete dát k pití džus, podmáslí či čaj s medem, přemýšlejte o nich jako o jídle! To

znamená, že Vás již zasytí, a proto si z následující porce rozhodně uberte, jinak riskujete

postupné přibývání na váze a zanesení těla toxiny.

Nepijte taktéž vodu bublinkovanou, perlivou. Ta paradoxně pocit žízně ještě prohlubuje

(dehydratuje organismus). Bublinky oxidu uhličitého mají navíc okyselující tendenci. Pití

sycené vody proto může působit nadýmání, pocit plnosti a zhoršeného trávení, včetně pocitu

„kyselosti“ nebo „vyschnutí v krku“.

Pozor si dejte na vody minerální. Jsou tvrdé a některé hodně slané. Při častější konzumaci

mohou přetěžovat ledviny a vést ke zvyšování krevního tlaku. Určitě je nepijte denně.

Příležitostné pití minerálek je možné v zimních měsících, popř. za specifickým účelem.

Sportovci a saunisté si mohou dovolit pít minerálních vod relativně více, protože značnou

část minerálů ztrácí pocením. Minerální vody nepoužíváme z výše uvedených důvodů

k pitnému režimu u malých dětí.

Nezapomínejte, že máte-li žízeň, nejlépe ji zaženete pitím čisté neochucené vody bez

bublinek.


Od pitného režimu rovnou k potravinám. Velmi záleží na tom, jaké potraviny čili co kupujete.

Svůj jídelníček nejlépe ozdravíte nákupem bez škodlivin. Které potraviny patří do zdravého

košíku a které nikoli?


2. 2 Druhý krok: Ozdravte svůj nákupní seznam

O potraviny obecně není v marketech a supermarketech nouze. Co je ale v této kvantitě

výzvou, je najít opravdu vhodné (kvalitní) potraviny. Co je vhodná potravina?

1) Potravina přirozená (taková, která se nachází v přírodě, neupravovaná průmyslem).

2) Potravina minimálně upravovaná (éček a umělých složek obsahuje minimum).

Veškeré plodiny, které Vám rostou na zahrádce, maso a vejce z vlastního chovu a podobně,

vnímejte v této souvislosti jako velmi vhodné, včetně produktů z nich vytvořených!

Zdravotní bonus navíc představují produkty podomácku kvašené – kysané zelí, pickles

(rychlokvašená zelenina). Jsou zdrojem nejen vitamínů, vlákniny, ale především

probiotických bakterií, nezbytných pro dobré trávení, udržování zdravé váhy a imunity.

Další vhodnou úpravou je domácí nakličování – luštěnin, semínek, kterému předchází různě

dlouhé namáčení. Kvašené a klíčené potraviny byste měli mít na talíři téměř denně.

Také sušení bylinek, bio zeleniny a ovoce či hříbků z lesa představuje pestře-zdravý způsob

stravovacího počínání. Nasušené ingredience velmi oceníte především v zimních měsících.


Příklad zdravého nákupu

Obiloviny:

Rýže basmati, rýže parboiled, rýže divoká, rýže natural, pohanka, proso (jáhly), těstoviny

celozrnné, těstoviny špaldové, polenta, celozrnný kváskový chléb, žitný chléb, ovesné vločky,

žitné vločky, rýžová kaše, jahelná kaše, kuskus, bulgur, amarant, quinoa…

Luštěniny:

Hrách, čočka, fazole, cizrna, mungo, tofu bio, tempeh bio (fermentované sójové boby)…

Zelenina:

Brambory, mrkev, kedluben, špenát, brokolice, cibule, dýně, okurky, paprika, rajče, zelená

petržel, hlávkový salát…

Ovoce:

Jablka, hrušky, švestky, meruňky, třešně, jahody, maliny, rybíz, angrešt, avokádo, citron,

borůvky, rozinky, goji (kustovnice čínská)…

Maso:

Krůtí netučné, ryby sladkovodní i mořské, vepřová kýta, hovězí zadní, kvalitní šunka s 90 %

masa, kuřecí domácí/bio…

Tuky:

Extra vergine řepkový nebo olivový olej, lněný olej za studena lisovaný, dýňový, rafinovaný

řepkový, kokosový olej…

Oříšky a semínka (vždy natural, to znamená nesolené a nepražené):

Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka, rýžové

mléko, tahini (sezamová pasta), sójová smetana…


Mléčné výrobky:

Zralé sýry (gouda stará, kozí starý), Cottage cheese, bio bryndza, bio bílý jogurt, podmáslí

domácí, kozí sýr měkký, parmezán, niva…

Vejce:

Slepičí (nejlépe domácí, bio), křepelčí…

Houby:

Z lesa , domácí zavařené či sušené…

Sladidla:

Med lesní, javorový sirup, kokosový cukr, domácí džem, extrakt ze stévie (nekalorické

přírodní sladidlo – pozor, neřeší hypoglykémii u diabetiků)…

Ostatní, dochucovadla:

Pestrá škála koření (bez soli a glutamátu) a bylinek (nemáte-li vlastní), mátový čaj, sušené

lahůdkové droždí, nori vločky, himalájská sůl, umeocet, sójová omáčka bio, rajčatový protlak

a kečup bio, francouzská hrubozrnná hořčice…

Z jednotlivých skupin potravin vybírejte pokaždé jiné zástupce. V praxi to znamená, že

jednou vyberete do košíku mrkev a salát, příště květák a okurku, jednou těstoviny, podruhé

rýži, jednou cizrnu, podruhé fazole, dnes maso, zítra rybu atd. Přednostně nakupujte

potraviny, které jsou přirozeně k dispozici v daném ročním období – dělejte sezonní nákupy

(pokud si sami pěstujete, máte sezonnost zaručenou). Rozhodně není cílem nakoupit

všechny zde uvedené potraviny v jednom nákupu. Vyberte si z každé skupiny pár zástupců,

podle potřeb vaší domácí spížky. Čím menší a častější nákup, tím lépe. Kupte vždy jen tolik,

kolik jste schopni sníst a zpracovat v průběhu 2–3 dní. Poté nákup zopakujte, přičemž se

vyhněte koupi stejných potravin jako minule. Zkrátka dělejte si nákupní košík pestrý .

Pozn.: Ve skutečnosti existuje potravin, které si můžete zdravě nakoupit, mnohem, mnohem

více. Seznam berte proto jako počáteční nasměrování. Časem si budete schopni sami

odvodit, které potraviny patří do jaké skupiny (např. dýně je zelenina, pohanka obilovina,

jogurt a máslo mléčný výrobek, maso je maso, fazole luštěnina atd.) a svým výběrem tak

zajistit, aby byl váš jídelníček pestrý. To znamená, aby se v něm nejlépe každý den objevovali

jiní zástupci obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce, oříšků, masa, mléčných výrobků, vajec, ryb

a hub, jak uvidíte dále v jídelníčku.


Nyní nahlédněte do svého současného nákupního košíku. Je tam oproti výše uvedenému

seznamu něco navíc? Nebo naopak mnohé chybí? Prozkoumejte důkladně potraviny, které

nakupujete. U každé průmyslem zpracované si přečtěte etiketu. Co obsahuje? Kolik z těchto

na obalu vyjmenovaných látek znáte? Jak na vás nyní potravina působí? Koupíte si ji znovu?

Většina produktů ze supermarketů je průmyslově zpracovaná. Obsahují barviva,

konzervanty, zahušťovadla, plnidla, tavicí soli, náhradní sladidla, antioxidanty, tzv. éčka.

Některá éčka jsou méně škodlivá. Faktem je, že byste se jim měli tak či tak v co největší

možné míře vyhýbat. V pozadí konzumace potravinové chemie stojí mnohé zdravotní potíže

(alergie, astmata, intolerance, nadváha, cukrovka, vysoký krevní tlak, nádory), včetně

hyperaktivity (ADHD) u dětí.

Ptáte se, a co čokoláda, sladkosti, zákusky, bonbony, tyčinky, brambůrky, jiné pochutiny,

kterými se běžně krmíte a svým dětem je dáváte dokonce za odměnu?! Doporučuji zaujmout

k nim tento postoj: prostě a jednoduše tyto chemické výplody pro vás nemusí vůbec

existovat. Vymažte je ze své mysli. Nekoukejte na ně, nekupujte je, nemějte je doma (ani

schované). Kupte si kvalitní hořkou čokoládu s 85 % kakaa. Tu jedinou lze brát jako výjimku –

pro obsah hořčíku, železa, vápníku a dalších prospěšných látek ji lze považovat dokonce za

zdravou (je-li bio a pokud to s ní samozřejmě nepřeženete ).

Opakuji, že sladkosti a pochutiny nejsou určené k sycení těla (k jídlu) a jako potraviny

neexistují. Důvod je jasný. Protože vašemu jedinému a milovanému tělu nic dobrého

nepřináší, právě naopak.

1) Jsou extra kalorické (tloustnete z nich).

2) Jsou nabité chemií, zanáší tělo toxiny.

3) Způsobují potravinové nesnášenlivosti, akné, ekzémy, zácpy, průjmy, nadváhu,

hormonální potíže, hyperaktivitu, podrážděnost aj.

4) Vedou k závislosti, nutnosti je stále konzumovat, tím odklání od rovnováhy, „dobíjí

nervy“ nepřirozeným (škodlivým) způsobem. Stačí párkrát „podlehnout“, však to

znáte. Je to past!

5) Nabourávají přirozený pocit hladu a pravidelnost v jídle (nedokonalé zpracování

potravy, přibírání na váze).

6) Oslabují imunitu (chemie, nedostatek vitamínů, minerálů, bílkovin).

Atd.

Nejcennější tip, jaký vám můžu dát, je: čtěte obaly na potravinách, které máte v plánu

koupit. I několikrát dokola. A dobře si rozmyslete, zda je koupíte, či ne. Mnohem jednodušší

a rychlejší je držet se pouze výše uvedeného seznamu a nekupovat nic navíc. Tímto počinem

svůj nákup navždy dokonale ozdravíte.


2. 3 Třetí krok: Ozdravte své stravovací návyky

Pojďme se nejprve podívat na to, jak vypadá život z pohledu žaludku.

Žaludek miluje trpělivost a klid při jídle. Zdravý žaludek odměňuje radostí, dychtivostí po

životě. Jste nejen to, co jíte, ale také jakým způsobem jíte. V místě žaludku, oblasti solárního

plexu, sídlí vaše osobnost, vaše vnitřní Já…

Snídaně po cestě do práce, svačina ve stoje na pár kousnutí, pracovní oběd v hlučné jídelně.

V takovém režimu nevíte, čí jste a váš žaludek to má stejně. Místo aby harmonicky fungoval,

je neustále přetěžován.

Žaludku nesvědčí, dostává-li jídlo příliš často a je-li porce příliš velká. Škodí mu jídlo tučné

a chemické. Také nekontrolovaný přísun potravy, jezení ve spěchu, v rozptýlení, ve stoje,

během rozhovoru či u televize, bez nedostatečného žvýkání a kousání, ať už kvůli nedostatku

času, či z naučeného zvyku, je pro zdravý žaludek doslova zabijákem.

Cokoli sníte, bez toho aniž byste soustu věnovali pozornost, zatíží žaludek. Cokoli

nedostatečně ústy zpracujete, což chce svůj čas (sliny musí působit, aby se sacharidy

rozložily) a počet kousnutí (až do kašovité konzistence), se negativně projeví na dalším

zpracování potravy, které probíhá právě v žaludku. A v žaludku, jak víte, sídlí vaše osobnost.

Nedostatečně natrávená strava z úst se v žaludku tráví déle, kvasí, dráždí, přebývá tam příliš

dlouho. Kromě pocitu těžkosti navíc překyseluje. Trávení neproběhne, jak má, vznikají

nečistoty, které tělo někam odloží. Tyto balasty dále porušují fungování organismu.

Jak tím trpí vaše osobnost, to je na delší povídání. Jen ve zkratce. Pokud se chcete spojit se

sebou samým/sama a žít podle své nejlepší vůle, lépe vám to půjde, ozdravíte-li současně

svůj vztah k jídlu. (To je přirozený důsledek sebelásky a vnitřní rovnováhy.)

Žijete-li v nerovnováze, může se vám stát, že jídlo funguje jako „odvraceč pozornosti“,

či „léčitel emocí“, „únik z reality“ nebo „odměna či závislost“. Řešením je odstranění příčiny,

fyzických a emočních toxinů, rozvíjení 3. čakry (solar plexus) a celková harmonizace

osobnosti pohybem a stravou směrem k radosti a žádostivosti, které zdravý žaludek

přirozeně člověku poskytuje. Čili opět cesta k sobě.

Začněte ozdravovat své stravovací návyky hned teď, vy totiž můžete. A hlavně chcete!

Jak na to vám ukážu v následujících bodech. Osvojením si základních stravovacích principů už

nebudete ve výživě a zdravém stravování nikdy plavat!


Jezte striktně pravidelně

Nastavte si časová rozmezí během dne, která věnujete přípravě a konzumaci jídla. A tato

rozmezí dodržujte. Například:

6:00–7:00 snídaně

12:00–13:00 oběd

15:30–16:00 svačina

18:00–19:00 večeře

Pokud vám více vyhovuje jíst 3x denně, prosím, ještě lépe! Minimální rozestup mezi jídly je

3 hodiny, po obědě i 4–6 hodin, podle jeho stravitelnosti. Večeři nekonzumujte méně než

3 hodiny před spaním.

Oběd je hlavním jídlem dne. Měl by být kvalitní, obsahovat všechny živiny (bílkoviny,

sacharidy, zdravé tuky, zeleninu v různé podobě), měl by být dostatečně objemný (aby

zasytil), zároveň nesmí být těžký. Vyhovující oběd je takový, po kterém jste zcela uspokojeni,

máte energii a vůbec si nepotřebujete lehnout. Nejlépe je obědvat mezi 12–14 hod., žaludek

je připraven, je příjemně vyhládlý, tenké střevo je schopno největšího využití přijatých živin.

Pokud obědový čas netrefíte, obědvejte raději v 11 hod., než ve tři odpoledne.

Bez snídaně to nejde! Dopoledne je trávení na špici a mezi 7–9 hod. je žaludek připraven na

konzumaci sladkých pokrmů (jindy v průběhu dne tomu už tak není). Využijte toho, připravte

si sladkou snídani a uspokojte chutě na celý den. V množství se dopoledne nemusíte nijak

omezovat.

Bez svačin to naopak jde a je to velice výhodné a praktické. Předpokladem je vyvážená

a dostatečná strava ráno, v poledne a večer. Vskutku to, jestli potřebujete svačinu, se odvíjí

od kvality předchozího jídla. S dostatečnou snídaní vydržíte do oběda, s bohatým obědem až

do večeře.

A nakonec večeře. Večer je trávení na štíru. Jak slunce zapadá, klesá schopnost trávit

a využívat živiny. Žaludek je mezi 17–19 hodinou ve své odpočinkové fázi. Proto minimum

lehkého jídla či vydatnější jídlo do 17 hod. připadá v úvahu. Nadbytek tělo opět odloží a uloží

jako nečistotu.

Zpravidelněním režimu denního příjmu potravy naučíte své tělo optimálně spalovat přijatou

energii. Dobré trávení (tzv. silný trávící oheň) je předpokladem dlouhověkosti a dobrého

zdraví na přirozené váze. Svůj trávící oheň můžete posilovat žvýkáním kousku kořene

čerstvého zázvoru před hlavním jídlem.

Jezte v co největším klidu a pohodě

Nejdůležitější, permanentně porušované pravidlo. Zastavte se, zklidněte se. Uvolněte tělo

s pár nádechy a výdechy. Žaludek a trávení neumí bez vašeho klidu dělat dobře svoji práci.

Pohleďte na svůj talíř. Hrají ingredience barvami? Jak pokrm voní? Co vaše sliny, sbíhají se?


Udržte se a chvíli jídlo jen pozorujte. Až budete mít hlavu čistou a budete tady a teď, pomalu

začněte jíst. Nabírejte malá sousta a každé dokonale rozmělněte na kašičku. Vychutnávejte.

Soustřeďte se jen na jídlo. Seďte, nemluvte, neposlouchejte nic a nikoho. Naslouchejte jen

sobě a svému tělu. Pomoci vám v tomto může přistupovat k jídlu jako k posvátnému a dělat

si ze stolování obřad. Po jídle opět zůstaňte v klidu, v příjemném pocitu. Poděkujte. Vnímejte

své tělo. Jaké máte pocity?

Pozn.: Neméně důležité je jíst na čistém, dle vkusu nazdobeném, prostřeném stole, kde se

cítíte dobře a uvolněně. V závodních jídelnách si hledejte klidnější místo, nebraňte se

„single“ obědu.

Protože pravidelnost a způsob konzumace jsou ve zdravém stravování stěžejní a důležitější

než samotná skladba stravy (jídelníček), je nutné jej kvalitně zvládnout, nejlépe

zautomatizovat .

Za předpokladu, že jste zvládli aplikovat předchozí tři části ozdravného seriálu do své

každodenní praxe, sestavení jídelníčku je už jen pomyslnou třešinkou na dortu. Pokusím se

o co nejjednodušší pojetí.


2.4 Čtvrtý krok: Jak sestavit vyvážený jídelníček

Pravidlo č. 1

Při vymýšlení skladby pokrmu vždy myslete na pestrost (co jídlo, to absolutně jiná

ingredience). Ingredience vybírejte hlavně sezonní a „naše“. Dbejte na jejich kvalitu

a čerstvost.

Pravidlo č. 2

Každé hlavní denní jídlo (snídaně, oběd, večeře) by mělo být vyvážené. To znamená, že by

mělo obsahovat základní živiny v optimálním poměru. Jedná se o sacharidy, tuky, bílkoviny.

Jak na to? Nebudu se zde zabývat výpočty, v běžné praxi stačí zabezpečit, aby se

v hlavním jídle vyskytovali zástupci potravin bohatých na sacharidy, tuky (především

nenasycené – rostlinné a tuk rybí), potravin s vyšším zastoupením bílkovin. Příjem nezbytné

vlákniny bude zajištěn 2–5 porcemi ovoce a zeleniny za den.

Příklad zástupců sacharidů, tuků a bílkovin:

a) Sacharidy komplexní

obiloviny (např. ovesné vločky, žitný celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, rýže,

pohanka, quinoa, amarant, jáhlová kaše)

b) Tuky

avokádo, rostlinné oleje (řepkový, olivový, slunečnicový, sezamový), máslo ghí,

vepřové sádlo, ořechy a semínka, tučné ryby

c) Bílkoviny

luštěniny, maso, ryby, mořské plody, sýry, vejce

V každém hlavním jídle ve vašem jídelníčku se musí vyskytovat zástupce ze všech tří skupin.

Takto zabezpečíte, že se tělu bude dostávat všech základních živin. V praxi se často setkávám

s nedostatkem bílkovin u sportovců a vegetariánů, nedostatkem zdravých tuků u redukčních

diet. (Buďte proto obezřetní a nebojte se poradit s odborníkem, pokukujete-li po

alternativních výživových stylech, nadměrně sportujete nebo se chcete zbavit

nashromážděných kilogramů.)

Nyní k přirozeně sladkému ovoci. Ovoce obsahuje sacharidy jednoduché. Je vhodné

v menším množství ke svačině. Máte-li vyšší výdej energie a samotné ovoce vás nezasytí,

přidejte si k němu hrst oříšků (např. mandlí) nebo kousek kvalitní hořké čokolády (85 %

kakaa).


Pravidlo č. 3

Každé slané jídlo, minimálně oběd a večeři, konzumujte vždy se zeleninou! Minimum je

jedna polévková lžíce čerstvé (jako zeleninová obloha) nebo kvašené zeleniny (pickles, zelí,

řepa), popř. naklíčených luštěnin (mungo klíčky, naklíčená cizrna).

Oběd standardně připravujte „na zelenině“, ať už ve formě polévky, či masa se zeleninou,

špenátových placiček, rajčatové omáčky s těstovinami apod.

Pokud je pro vás syrová zelenina na večer příliš těžká, upravte si ji tepelně orestováním

a podušením. Stane se tím stravitelnější, navíc je teplá, takže vás neprochladí jako čerstvá

zelenina z ledničky. Tento způsob konzumace zeleniny je vhodný zejména v chladných

měsících.

Denně snězte 2–3 porce zeleniny pokaždé v jiné úpravě (syrovou, kvašenou, tepelně

upravenou). V létě se zaměřte na konzumaci zeleniny čerstvé ve formě salátů a salátových

obědů (abyste se osvěžili), v zimě zeleninu tepelně upravujte (abyste se zahřáli). Kvašená

zelenina (pickles) a klíčené potraviny (mungo klíčky) doplní důležité živiny zejména na jaře,

doporučuji je však mít v jídelníčku celoročně.

Pokud jste si dokonale zažili předchozí text o stravovacích pravidlech, můžete se pustit do

sestavení vlastního vyváženého jídelníčku. Zde je pár konkrétních tipů, jak by mohl vypadat.

Popusťte uzdu fantazii a zdravým chutím, experimentujte! Pro inspiraci mrkněte na

http://www.prozivotvrovnovaze.cz/fotogalerie/detail/7, recepty a tipy k životu v rovnováze

najdete také na https://www.facebook.com/prozivotvrovnovaze/. Jídelníček každého z vás

však bude zcela jistě originální .

http://www.prozivotvrovnovaze.cz/fotogalerie/detail/7https://www.facebook.com/prozivotvrovnovaze/


Příklad jídelníčku k rovnováze

Snídaně:

1) Ovesná kaše se skořicí, mandle, strouhané jablko, med

2) Žitný chléb, luštěninová pomazánka, zelenina (např. salát z červené řepy)

3) Míchaná vajíčka s cibulí, zeleninová obloha nebo pickles (rychlokvašená zelenina),

kváskový chléb

4) Domácí müsli směs s jogurtem, hruška

5) Polévka z předchozího dne (v zimě), domácí pizza se zeleninou (v létě)

6) Knäckenbrott namazaný avokádem (máslem), kvalitní šunka s 90 % masa, sezonní

zelenina (např. kedluben, ředkvička, ledový salát, okurka)

Oběd:

Polévka dýňová, bramboračka s hříbky, zeleninovo-luštěninová, špenátová, vývar netučný

apod.

1) Krůtí prsa na hříbkách, dušená rýže, zeleninová obloha/pickles

2) Špenátové palačinky z celozrnné mouky, strouhaný kozí sýr, kvašená červená řepa

3) Teplý salát z celozrnných těstovin, fazolí a zeleniny (uvařené fazole, mrkev, celer, pór,

spojené tahini pastou či extra vergine olejem + libovolné koření). Muži doplní

o tofu/tempeh či sýr (niva, parmezán, balkán)

4) Losos s bramborem, zeleninový salát

5) Guláš z vepřového masa (libového), celozrnný chléb, salát z klíčeného munga

6) Zapečené bezlepkové nudle s brokolicí a sýrem (alternativním sýrem z kokosového

tuku)

7) Kaše z červené čočky (hrachová kaše), tempeh, kvašená okurka

8) Kuřecí maso na grilu, čerstvý zeleninový salát s kuskusem

9) Fazole adzuki s kousky tofu, basmati rýže, pickles

Večeře:

1) Chléb s vajíčkem natvrdo (nebo vejce ztracené, nahniličko), zelenina (dušená,

čerstvá – např. paprika, okurka, kedluben)

2) Rizoto se zeleninou a nivou, pickles

3) Pita chléb s humusem, zelenina

4) Pstruh na másle, zelenina, pečivo

5) Teplý zeleninový salát s luštěninou a bezlepkovými nudlemi

6) Mixovaná zeleninová polévka s kousky tempehu a lžící vařené quinoi (pohanky, jáhel)


Pokud večeříte zásadně studeně, nabízí se nekonečný výběr variant pečiva s pomazánkou

a zeleninou – syrovou, kvašenou či tepelně upravenou.

1) Pečivo na večer, zvlášť pšeničné, není ideální každý den, proto vybírejte raději žitné,

celozrnné (dětem podáváme celozrnné obiloviny nejdříve od tří let v menších

dávkách). Nejlépe samozřejmě uděláte, pokud si chléb sami upečete .

2) S pomazánkami i zeleninou experimentujte, ingredience obměňujte. Příklady

pomazánek: luštěninová se zeleninou (fazolová, cizrnová, čočková s mrkví, celerem,

řepou), rybí, vajíčková s tahini, brynzová atd. Dávejte si pozor, aby tzv. mléčné

pomazánky (z tvarohu, lučiny, brynzy, másla) nepřevažovaly nad ostatními,

resp. spíše se v jídelníčku zaměřte na ty ostatní . Inspirovat se můžete opět na

Facebooku „Pro Život v Rovnováze“, nebo v mé fotogalerii na webu.

Jídelníček je pojat jako neutrální, univerzální, aplikovatelný na většinu populace, můžete se

jím bez obav ze začátku řídit. Nejdůležitější ve výživě je osobní zkušenost, aneb platí, že „co

je vhodné pro jednoho, nemusí vyhovovat druhému“. Proto má nejlepší rada zní: Zkoušejte!

Co vám sedí a co ne? Po jakém jídle a potravinách se cítíte lépe, co vám naopak nesedí?

Buďte vytrvalí, uvědomujte si, že výsledek nepřijde zítra ani pozítří, ale může přijít třeba i za

rok. Ovšem dobrý pocit, lehčí pocit a hlubší kontakt se svým tělem (láska k sobě), přichází už

s první pozitivní změnou, kterou do svého jídelníčku vpravíte. A to je přece velká motivace,

ne?


3. Závěrem už jen tak zlehka

Na závěr ještě lehké navedení: Jste-li krevní skupina 0, maso bude pravděpodobně tvořit

velkou část vašeho jídelníčku (maso bílé, netučné a rybí), zatímco s luštěninami může být

problém. Krevní skupina A ráda spíše rostlinnou stravu, skupině B je to jedno, skupina AB

hledá rovnováhu mezi A (spíše vegetariáni) a B (všežravci).

Vytrvalostní sportovci se nemusí bát zdravých tuků, silovější sportovci navyšují množství

bílkovin v jídelníčku za účelem nárůstu svalové hmoty a optimální potréninkové regenerace.

Pokud jste spíše silnější postavy, omezujte navíc ve stravě mléčné výrobky, lepek (pečivo,

těstoviny, kuskus, bulgur). Vyhýbejte se restauračním jídlům. Vařte s kmínem a pepřem.

Nebojte se ostřejších chutí. Hýbejte se! Dbejte na kvalitní pitný režim.

Nemůžete-li přibrat, přestože jíte hodně, stabilizujte svou nervovou soustavu. Učte se

zklidnit, volně dýchat, celkově zvolnit. Doplňujte navíc vitamíny skupiny B. Nebojte se

zdravých tuků, oříšků, semínek, teplých, tučnějších pokrmů. Koření jako je zázvor,

kardamom, muškátový oříšek, vám udělá dobře (např. čaj Yogi).

4. A poděkování

Mé poděkování patří vám! Děkuji, že jste! A že jste dočetli až sem. Děkuji za každého z vás,

kterým zdravé stravování a životní styl přinese do života více zdraví, radosti a spokojenosti.

S individuální pomocí se na mě můžete obrátit, ráda sestavím individuální jídelníček také

vám.

Objednat se k osobnímu výživovému poradenství můžete na [email protected].

Jste-li z daleka, i pro vás mám řešení. Svůj jídelníček si můžete objednat přímo zde

http://www.prozivotvrovnovaze.cz/sluzby/jidelnicek-na-miru.

Přeji vám mnoho vytrvalosti, dobrého pocitu a zdraví!

Ať vás zdravé stravování každý den baví…

S úctou vaše Lucie
mailto:[email protected]://www.prozivotvrovnovaze.cz/sluzby/jidelnicek-na-miru

e-book - · e-book ozdravte svůj jídelníček aneb 4 jednoduché kroky k ozdravení vašeho...

Documents