食物熱量認識及介紹 代換練習 · 提供纖維質，維他命，礦物質 蔬菜類...
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食物熱量認識及介紹(代換練習)
曾紀湘 Emily 營養師
台灣雅芳營養輔助食品營養師
營養素介紹
認識六大類食物
分辨食物之分類
認識食物份量
學習重點
『六』『六』大順
營養素介紹
食物中任何身體可作為能量
或建造組織或調節功能的物質，
一般將營養素分為 六 大類
醣 類蛋白質 脂 肪
維生素 礦物質
營養素
水
六大類營養素
巨量營養素
微量營養素
水
醣 類蛋白質 脂 肪
維生素 礦物質
提供能量
不提供能量
水
醣類+蛋白質+油脂 蛋白質+油脂
巨量營養素-熱量
蛋白質
脂 肪
醣 類
9 大卡/克
4 大卡/克
4 大卡/克
(碳水化合物)
食物分類
依據每種食物所提供的主要營養素，
將食物分為 6 大類
全榖根莖類 低脂奶類 豆魚肉蛋類
水 果 類 蔬 菜 類 油脂與堅果種子類
六大類食物
全榖根莖類主要營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質，
提供能量，維持體力
低脂奶類
豆魚肉蛋類
主要營養素為蛋白質及脂肪，
建造修補體內組織
水 果 類主要營養素為醣類(碳水化合物)，
提供纖維質，維他命，礦物質
蔬 菜 類營養素為醣類(碳水化合物)及少量蛋白質，
提供纖維質，維他命，礦物質
油脂與堅果種子類 主要營養素為脂質，
調節內分泌系統，保護器官、提高脂溶性維生素吸收，潤澤皮膚
全穀根莖類 豆魚肉蛋類
食物定量工具
量 匙-定量主食或油脂類食物
15ml / 7.5ml / 5ml / 2.5ml
1T, 1t, 1/2t, 1/4t
湯匙
茶匙 1/2茶匙
1/4茶匙
塑膠免洗湯匙-定量主食或油脂類食物
1T=15ml
量杯-定量液狀食物
1 杯=240c.c
1 / 4 杯=60c.c
飯碗-定量主食及水果類食物
容量：300c.c.
免 洗 杯-定量液狀食物
容量：150c.c.
手掌-定量肉類食物一份肉類食物
1
2 3
拳頭-定量水果類食物
棒球大小
電子秤-最精準的定量工具
每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量
全脂奶類
8 g
8 g
12 g
150 kcal
低脂奶類 4 g 120 kcal
脫脂奶類 --- 80 kcal
奶 類
全脂奶粉 低脂奶粉 脫脂奶粉
30g 25g 25g
奶 類
起司片 2片45克
奶 類
低脂鮮奶 240c.c.
奶 類
每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量
全 穀
根莖類2 g --- 15 g 70 kcal
全榖根莖類
米 20克一份 飯50克一份
全榖根莖類
紅豆、綠豆 生20克一份，熟50克一份
全榖根莖類
吐司麵包 25克一份
全榖根莖類
饅頭 75克 三份(機器饅頭)
全榖根莖類
水餃皮 30克一份
全榖根莖類
豌豆仁 45克一份
全榖根莖類
玉米粒 65克 一份
1 / 2
½條
全榖根莖類
豆薯(涼薯) 210克一份
全榖根莖類
芋頭 55克一份
全榖根莖類
油條 15克一份(加2.5克油脂)
全榖根莖類
南瓜 110克一份
全榖根莖類
小湯圓 30克一份
全榖根莖類
皇帝豆 65克一份
全榖根莖類
白年糕(寧波年糕) 60克一份
全榖根莖類
麵條 20克一份
半碗
全榖根莖類
蘇打餅乾
20克一份小 3片
大 2片
旺旺2包
全榖根莖類
烏龍麵 250克約四份
全榖根莖類
每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量
低脂肉類
7 g
<3 g --- 55 kcal
中脂肉類 5 g --- 75 kcal
高脂肉類 >10 g --- 120 kcal
豆魚肉蛋類
半斤八兩
1斤=600克
300克÷8兩=37.5克
豬里肌 35克一份
豆魚肉蛋類
雞里肌 30克一份
豆魚肉蛋類
牡蠣(蚵仔) 65克一份
豆魚肉蛋類
魚丸(不包肉) 55克一份(+10克醣)
豆魚肉蛋類
濕豆腐皮(濕豆包) 30克一份
豆魚肉蛋類
嫩豆腐(盒裝豆腐) 140克一份(1/2盒)
豆魚肉蛋類
傳統豆腐(板豆腐) 80克一份
俯瞰 側看
豆魚肉蛋類
油豆腐 55克一份
豆魚肉蛋類
蛋 65克一份
豆魚肉蛋類
火腿 45克一份(+5克醣)
豆魚肉蛋類
毛豆 50克一份(+5克醣)
豆魚肉蛋類
每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量
水果類 --- --- 15 g 60 kcal
水 果 類
葡萄 130克一份(約13粒-大)
水 果 類
葡萄乾 20克一份(約33粒)
水 果 類
聖女小番茄 175克一份(約23顆)
水 果 類
1碗
柳丁 170克一份
水 果 類
蓮霧 180克一份(約2顆-中)
水 果 類
鳳梨 205克一份
水 果 類
鳳梨罐頭 80克一份(約2圓片)
水 果 類
草莓果醬 22克一份
水 果 類
紅西瓜 365克一份
水 果 類
綠棗子 140克一份
水 果 類
奇異果 125克一份
水 果 類
每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量
蔬菜類 1 -- 5 25 kcal
蔬 菜 類
1碗
蔬 菜 類
1碗
蔬 菜 類
1碗
蔬 菜 類
1碗
蔬 菜 類
260g
大番茄 約2.5份
蔬 菜 類
木耳 1份
蔬 菜 類
玉米筍 1份
蔬 菜 類
冬瓜 1份
小黃瓜 1份
大黃瓜 1份
蔬 菜 類
蘑菇 V.S.草菇 V.S.杏鮑菇
蔬 菜 類
西洋芹菜(美國芹)
芹菜
蔬 菜 類
每份 蛋白質 脂肪 醣類 熱量
油脂類 --- 5 g --- 45 kcal
油脂與堅果種子類
植物油
香 油、麻 油
沙拉油、玉米油
花生油、橄欖油
紅花仔油、葵花仔油
1茶匙≒5 ml ≒5g
油脂與堅果種子類
動物油
牛 油、豬 油
雞 油、奶 油
氫化油
瑪琪琳
白 油、酥 油
1茶匙≒5 ml ≒5g
油脂與堅果種子類
酪梨 40克一份(1/6個)
油脂與堅果種子類
三份
鮮奶油 15克一份
油脂與堅果種子類
奶 油 10克二份
油脂與堅果種子類
奶油 V.S. 鮮奶油
油脂與堅果種子類
腰果 8克一份(約5粒)
油脂與堅果種子類
杏仁果 7克一份(約5粒)
油脂與堅果種子類
核桃仁 7克一份(約2粒)
油脂與堅果種子類
開心果 14克一份(約10粒)
油脂與堅果種子類
花生醬 8克一份(約1茶匙)
油脂與堅果種子類
培根 10克一份(約1/2片)
油脂與堅果種子類
奶油乳酪 12克一份(2茶匙)
油脂與堅果種子類
