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웨이트 트레이닝의 효과

웨이트 트레이닝은 경기수행을 위한 근 기능의 향상에 매우 효과적이다.

남녀노소 누구에게나 건강의 유지 및 증진을 위해서 반드시 일정수준

이상의 근력 및 근지구력 트레이닝이 요구

체중 조절 및 지방 감소

- 저강도 웨이트 트레이닝 실시 => 지방연소에 효과를 나타내어 체중 조절

- 유산소 운동과 병행하여 근력운동을 실시하면 체지방 감소에 보다 효과적

- 체지방의 감소와 제지방량의 증가 => 안정 시 대사량 증가

- 근육량이 늘어나 활동대사량이 증가

- 일일 에너지 요구량이 증가


외모향상

- 외소한 사람에게는 근육을 발달

- 비만한 사람은 체지방감소 및 체형 유지

건강 증진 및 상해 감소

- 직업생활과 일상생활을 영위하는데 지장이 없을 정도의 체력 유지

- 연령증가에 따른 근육의 소실과 근·골격계 질환을 예방

- 근력운동을 지속적으로 하지 않으면 1년에 약 1%의 자연적인 근육 손실

- 피로에 견디는 능력을 향상

- 근육, 인대, 관절의 결체조직을 강화로 예방


골밀도의 증가

- 골밀도의 감소는 골다공증을 유발

- 부인병이라 할 정도로 여성에게 심각한 질병

- 근력운동은 뼈에 적절한 자극으로 조골세포의 활동을 자극

- 골 손실을 예방하거나 지연시키는 역할

- 뼈를 지지하고 있는 근육이나 인대, 건을 강화

- 근․관절 상해를 예방

- 운동과 함께 적정량의 칼슘과 비타민 D 섭취

성인병의 위험률 감소

- 현대사회에서 운동부족병이 사회적으로 문제화

(근․골격계 질환, 대사성 질환, 순환기 질환 등)

- 근력운동은 직접적으로 근·골격계 질환의 개선 효과

- 신체의 활동력 강화와 체지방을 감소

웨이트 트레이닝 프로그램의 작성

근력 향상을 위한 트레이닝 프로그램은 과학적, 체계적 구성이 이루어지지

않을 때 큰 효과를 기대할 수 없다.

운동부하 강도, 반복횟수를 결정할 것인가가 매우 중요함.

참여자의 체력, 신체적 특성, 연령, 성별 등의 다양한 요인을 고려해야 함.

운동선수와 일반인은 운동강도와 방법에서 차별화를 시킴.

운동 종목 선택

운동에 참여하는 목적, 체력 수준, 운동 경력, 운동종목의 특수성,

발달시키고자 하는 체력요인(최대근력, 근지구력, 근파워)을 고려하여

주요 운동과 보조 운동을 적절히 조화시킴.


주요 운동(core exercise)

운동종목의 선택

- 선 수: 종목에서 요구되는 근 기능을 최대한 발달시킬 수 있는 종목의

특수성을 고려하여 선택함.

- 일반인: 체력적 특성을 고려, 전반적인 근력의 유지·증진과

부족한 근력요인을 파악하여 선택함.

건강 체력을 위한 주요운동: 인체의 6대 관절의 근력 및 근지구력 향상

(상지, 하지, 복부와 배부의 적정한 근력과 균형)

경기력 향상을 위한 운동: 각 종목의 운동수행의 특수성을 고려함.(주동근 발달 위주, 부상방지와 다면적 발달 위해 보조근 및 길항근의 운동 포함)

보조 운동(assistance exercise)

신체의 좌우 균형, 굴곡과 신전의 비율, 상체와 하체의 근력 비율 등의

유지 - 원활한 수행이 가능, 운동 상해를 예방

보조운동의 선택 - 길항근과 한쪽으로 편중된 근력사용의 반대부위


운동 빈도(exercise frequency)

1주일에 수행하는 훈련의 횟수

훈련 상태, 다른 활동이나 운동의 영향, 개인적인 일정에 의해 영향

운동 후 충분한 회복을 위해서는 동일한 근육 군을 자극시키는 훈련과 훈련 사이에 적어도 하루 이상이 경과해야 함.

ex) 초급자 - 주당 2~3회 저항훈련을 실시, 중급자 - 주당 3~4회,

상급자 - 4회 이상 훈련 실시

저항 훈련상태 주당 권장 훈련일 수

초급자 2 ~ 3회

중급자 3 ~ 4회

상급자 4회 이상

저항 훈련 빈도 결정 지침


초급자 저항 운동

주당 2~3회 훈련(월, 목/월, 수, 금)

훈련 프로그램: 개인의 신체 능력에 맞는 부하

초기 1주: 40~50 %1-RM(상지, 하지), 종목당 10회, 1세트로 실시.

종목당 휴식시간은 30초에서 2분간 휴식

2~3주차: 1주차와 무게는 동일, 종목당 횟수 및 세트를 증가.

40~50 %1-RM, 15회씩 2세트 실시, 휴식시간은 1주차와 동일

4주차: 개인의 근력의 적응 상태에 따라 부하 및 횟수, 세트 수를

점증적으로 상향 조정


중․상급자 저항운동: 분할 훈련

주당 3회 이상 훈련 프로그램을 계획

근육의 휴식을 취하여 보다 큰 트레이닝의 효과.

월요일, 수요일: 상지 발달 프로그램(대근육 -> 소근육)

화요일, 목요일: 하지 발달 프로그램(대근육 -> 소근육)

저강도(준비단계): 10~15회 3세트

중강도: 8~10회 3세트

최대근력: 1~3회 1세트


운동 순서(order)

저항 훈련 프로그램 수행 시 여러 종목을 특정 순서로 배치함.

- 특수성의 원리, 선정된 운동의 유형과 특성 고려

트레이닝 목적에 따른 운동 순서

일일 운동프로그램: 준비운동, 본 운동, 정리운동

최대근력, 근지구력, 순발력 등 발달시키고자 하는 근 기능에 따라

운동 순서를 변경함.


저항 훈련 시 순발력 운동

① 운동 초기에 계획

- 순발력 운동 전 근력이나 근지구력 훈련의 참여는 에너지 시스템적인

효율성과 근력의 소모로 운동의 효과 감소시킴.

② 최대근력 발달 위한 운동 -> 순발력으로 전환시키는 운동 실시

③ 제자리멀리뛰기, 제자리높이뛰기, 모듬발로 장애물 연속 뛰어 넘기,

핸드볼 공 던지기, 두발 모아 무릎 올려 제자리높이뛰기 등

특수체력 훈련 실시

④ 발달시키고자 하는 부위를 집중적으로 실시하되, 일반적으로 전체 근력의

균형 있는 발달

⑤ 선수의 경우 종목의 특수성 고려

- 단거리 선수, 투척, 역도: 고강도 근력트레이닝으로 최대근력 향상

- 중 ․장거리, 마라톤: 유산소 트레이닝으로 심폐능력, 최대산소섭취량,

근지구력 향상


밀기 운동과 당기기 운동의 교대

근력의 균형 있는 발달 위해 실시

근력과 올바른 기술을 유지하기 위해 운동과 운동 사이에 적절한 휴식

밀기 운동 종목

벤치 프레스(bench press), 인클라인 벤치프레스(incline bench press),

숄더 프레스(shoulder press), 레그 프레스(leg Press) 등

당기기 운동 종목

턱걸이(front chin), 레그 컬(leg curl), 하이 플리(high pulley),

벤트 오버(bent-over), 암컬(arm curl) 등


상지 운동과 하지 운동의 교대

특정 부위에 부과되는 집중적인 운동자극으로 인한 근육의 피로방지

상지·하지 운동 교대로 실시

- 자극의 집중도를 분산, 효율적인 운동시간 활용

복합세트와 슈퍼세트

복합세트(compound set): 같은 주동근 발달시키는 운동

슈퍼세트(super set): 반대작용을 하는 주동근과 길항근 발달 운동

예) 레그 컬(leg-curl)과 레그 익스텐션(leg extension)


운동 강도 결정 방법

부하강도 기준: kg, 파운드 등(무게 단위), 최대근력에 대한 백분율(%)로 표시

웨이트 트레이닝: 최대근력에 대한 백분율로 부하강도를 제시

1-RM : 대상자가 중량을 최대의 노력으로 1번 밖에 들 수 없는 중량

웨이트 트레이닝 전이나 새로운 단계의 트레이닝 초기 시

항상 개인별 1-RM을 측정

1-RM의 측정은 트레이닝 단계가 바뀌는 4~6주 마다 실시

점진적인 웜 업(warm-up)을 한 후 1-RM 측정


최대 근력의 백분율과 반복횟수의 상관관계

① 간단한 1-RM 측정 방법

② 반복 측정 간에 적절한 휴식시간 설정

③ 측정 간 휴식이 짧으면 이전에 발휘한 힘에 의하여 나중에 측정 결과가

낮게 평가됨.

① 먼저 가벼운 무게를 이용하여 6~10회 준비운동을 실시한다.

② 최대 중량을 찾을 수 있을 때까지 중량을 증가며 한번만 들어올린다.

③ 측정 간 휴식을 충분히 부과한다.

④ 성공적으로 들 수 있는 최대의 무게를 1-RM으로 기록한다.

⑤ 한 종목의 반복측정이 5회를 넘지 않도록 최초 중량과 선정을 신중히 결정한다.


반복 최대중량에 기초한 1-RM 추정 방법

① 실시한 무게와 실시횟수를 이용하여 1-RM을

추정하는 방법

② 1-RM을 추정할 수 있는 간단한 방법

③ 현장에서 쉽게 이용 가능한 방법

ex) 80㎏ 무게를 4회 실시: 80kg의 중량을 약 80% 1-RM

* 반복횟수의 해당 계수 × 중량

ex) 80㎏ 무게를 4회 실시 - 80×1.13=90.4㎏

100㎏을 5회 반복 실시 - 100×1.16=116㎏

개인의 트레이닝 정도, 성별, 연령에 따라

어느 정도의 오차 발생

벤치 프레스와 스쿼트 등 대근군을 사용하는

트레이닝 시 적용(소근군이 사용되는 트레이닝

시에는 신뢰도 떨어짐)

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