1.“浪费”一点儿时间。焦虑感往往来自目标无法达成、效率低下、拖延，忙碌却不能达到预期，进而对自己的价值和能力产生了怀疑。这种时候，我发现不如干脆大大方方地浪费一点儿时间——去看一场电影或来一个短途小旅行。这与其说是

“充电”，不如说是“给自己一点宽容和安慰”。

2.买买买，不如出去走一走。“双11”前后，到处是买买买的气息，其实很多快乐是不用花什么钱的。那天我去了朝阳公园，很普通的一个公园，但此刻美得像童话。

3.和朋友约会。网络时代，朋友间好似天天互相关注着，但一回想，已经很久没有见过面了。和好友见面，面对面地谈笑，一起喝酒，叮咚地碰杯、吃个热腾腾的火锅，是比任何行为都快乐的事。

4.好好做早饭。在早餐时间，享受一份喜欢且精致的食物，会让心情变好。

5.永远记得鲜花的力量。鲜花安静又有力量。这些年，无论住在哪里，房子大或小，忙碌还是悠闲，鲜花从没有在我的生活中缺席过。当然，如果有时间，去花市走一走，真的会心情大好。

6. 偶尔打破一下生活习惯。所谓生活乐趣，其实也是在日常中努力寻找一些生活中的亮点，而这些小火花，有时候甚至只是小小的改变。比如换一换桌布；换一种穿衣风格；尝试一些新的菜系，甚至只是突发奇想做一些即兴的事情……

就像前几天，我忽然想一个人看场电影，并一改开车的习

惯，乘坐了一辆双层巴士——车内阳光明媚，人很少，车开得不慌不忙，每站上人下人，不赶时间。忽然觉得那一刻特别舒服安逸，心情也变得不慌不忙了。

7.多和家人微笑。有一天，孩子跑过来说：“妈妈你笑一笑，这样耷拉着脸不好看！”确实，每天都面对一地鸡毛，可以有一万个不高兴的理由，但如果因为这些给自己心安理得地换上一副很“丧”的面孔，那就太不该了。经常对着镜子管理一下表情，多笑一笑，这一点很重要。

8.早睡觉，比什么都重要。前几天有一篇文章刷屏，讲“熬夜会变傻终于有了科学依据”。其实，不用科学家证明，自己的身体也会告诉你，熬夜真的会把人拖垮，尤其是人到中年后，这种透支更加无法承受。实际上，

早睡早起，确实能让身体和情绪都变好。

9.把屋子“变小”，把杯子“变大”。冬天来了，收拾家的时候，总希望多给自己搭几个“舒服的小窝”。换厚厚的被子、拖鞋、窗帘、靠垫；给沙发上多加个毛毯，随时盖住腿；把要读的书堆在桌子脚下，随时能拿起来……屋子看着似乎变小了，但暖暖的很舒服。而每天用的马克杯，却要换成大大的，满满一杯滚烫的红茶或咖啡就在手边，很久不会变凉，多好。

10.开始书写或绘画。这点也许你觉得有距离，但我此刻好想大叫：“一定要！”因为这些在我和我周围好友身上，发生了神奇的改变。开始书写，并不一定要成为作家或书法家，同样，绘画也不一定是作为专业去修习，

这些都是可以让你变得更沉静、舒畅和充满活力的爱好，是一种内心的抒发和表达，是一种自我的修行和释放。

11.给春节做个计划。2019年的假期都已经全部支出了，不妨提前给春节、寒假做个计划。找个理想目的地，提前订好机票酒店，做足功课，准备度假吧。

12.做完一件小事。年末最颓不过的便是——年初立的目标并没有完成，各种事情半途而废,不了了之，年末举目四望，一事无成……

不如再给自己来一个小小的目标吧，哪怕是重新收拾一遍书柜、衣橱，去三五个好餐厅打卡，见几个很久未见的朋友，或再读完两三本书……目标可以很小，但只要做完，就会好心情满满，感觉不负时光。

12件小事让你能量满满

■责任编辑：周维纲 电话：85222311 ■版式设计：周 敏

八个话题拉近伴侣关系

我们常常劝说紧张忧虑的人“别担心、放松点”，但最近美国宾夕法尼亚州立大学的心理学家发现，尽管放松锻炼的目的是减轻焦虑，但对一些人来说，它们的效果正好相反。

研究团队选取了 96 名大学生作为参试者，其中 32 人是广泛性焦虑症患者，34 人是重度抑郁症患者，还有 30 名心理健康的大学生作为对照组。试验从放松练习开始，然后参试者观看了研究人员特意选择的、引发恐惧或悲伤的视频。

为了确定放松练习对情绪是否有益处，研究人员向每位参试者发放了调查问卷，让他们记录自己被视频引发的情绪变化的敏感程度。接下来，这些学生参加了第二组放松练习，之后研究者对他们在练习中感受到的焦虑水平进行了调查。

分析结果显示，有广泛性焦虑症的人对极端情绪变化最敏感，他们在练习放松时，担忧并没有减轻，还是所有组别里最忧虑的；而对于重度抑郁患者，这种影响也存在，但不那么明显。

发表在《情感障碍杂志》上的这项研究成果认为，广泛性焦虑症患者会通过持续的紧张来做好迎战状态，而不至于当坏事发生时毫无心理准备。系统脱敏疗法（诱导患者缓慢地暴露在导致焦虑、恐惧的情境中，并通过心理放松来对抗焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的）和正念冥想（帮助患者活在当下）比起简单的放松技巧更有助于减轻焦虑。

美国心理学家发现

有心事，

多冥想

上世纪末，苹果、谷歌等新科技公司开始挑战传统的办公模式，强调在办公区域增加更多的公共和休闲空间。近年来，很多公司效仿，甚至完全取消员工的个人办公桌，取而代之的是共有的长板桌和长板椅，目的是希望员工加强协作。但心理专家认为，这种开放式办公室有利有弊。

让员工共享空间，有以下方面的优点。增加沟通机会。由于坐在一起的通常是一个部门或团队的同事，当遇到任务时，非常方便大家沟通任务细节和进展。而且这种开放式环境利于大家及时了解彼此的情绪，能够有效改善和建立良好的关系。弱化上下 级 关 系 。 由 于 空 间 开放，部门领导也会和下属坐在一起，中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇认为，这种做法会让员工从心理上不会对领导太过抵触，利于平等沟通，领导也能更方便了解员工的动态。利于身体健康。英国《职业与环境医学》杂志上曾刊登研究称，开放办公环境中员工身体活动量比传统办公室的员工多 32%，比小隔断中工作的员工多20%。且工作期间身体活

动多的员工，下班后生理应激反应水平（血压上升、血糖升高等）比活动少的人低 14%。降低成本。这是不少公司选用这种结构办公室的重要原因之一，员工在同一个空间内，节省了供暖、空调及清洁方面的成本，也节省了领导找员工谈话的时间成本，眼睛巡视一圈基本就可以看到要找的人在不在。

但对于这种“开放”，并非所有员工都会买账，主要有以下3方面原因：

没 有 私 人 空 间 ，“ 被迫”沟通。美国波士顿某咨询公司研究称，开放式办公环境的确能够提高工作效率和团队协作性，但是建立在有可选自由（即选择在家办公及办公室）的前提下实现的。当员工

“被迫”身处一个完全开放的办公环境，从而“被迫”接受交流和协作，工作心态并不一定愉快，甚至可能会有“私人空间被占用”的感受。

缺乏隐私。曾有一项针对 4.2 万名美国人的调查发现，有私人办公室的人通常对工作比较满意，而开放办公室的员工幸福感会降低 42%，他们认为这种环境下最主要的痛处在于缺乏“适度的隐私”和

独立的空间。研究者称，在这种环境里上班的员工，还会 面 临 生 产 力 降低、工作成就感低等多重问题。尽管减少公司的办公面积能够有效节省开支，但并没有人估算由于幸福感降低导致生产率降低而产生的长期财务成本。

精 力 不 集 中 。人们很容易受到周围声音的干扰，在这种环境下，员工很容易注意到其他同事令人讨厌的习

惯，或关注到路过同事的谈话，因此可能中断思路、停止工作。有时即使戴着耳机，但由于隔音效果不好，且长时间戴耳机损伤听力，会摘下来，加上即使戴着耳机也会有人随时走到你面前说事情，都会让你 不 得 不 停 下 手 中 的 工作。

如果办公环境已经是开放式的，公司不会因为某几个员工的不喜欢而大刀阔斧地改造，因此员工只能在面对上述问题时，从自身角度多进行调整。肖震宇建议，可以通过以下方式提高工作效率：首先,在会议室有空余时，预约会议室，在安静的空间办一些需要集中注意力的事。其次,集中工作一段时间再休息，给自己设定25~30 分钟的时间段，在这期间如有人来找，就告诉他过几分钟再来，这样能有效规避总被别人打扰的烦恼。再次，偶尔出去走一走。在环境中感受到压力时，到户外呼吸一下新鲜空气，有助于缓解情绪；如果是因为和同事有矛盾而心情不快，可以在午休时间出去找个远点的餐馆吃饭，也能起到散心的作用。

便于沟通降低成本 缺乏隐私容易走神

开放式办公，有利有弊

6 版 2019年 11月 21日 星期四生 活

亲朋好友或者同事遇到了烦恼，我们本能地会想安慰他们，帮他们走出情绪低谷。但你可能发现，你讲出的话虽然很有道理，可有时并不起作用，甚至让对方更加烦恼。人们安慰人时常犯的错误就是，想帮痛苦的人解决问题，但对方需要的不是大道理，而是理解。注意以下4点，你的安慰效果会更好。

减少说教。见到亲朋好友有了恼怒、沮丧、忧虑，你可能会把他的坏情绪看作“问题”，急着要帮他们摆脱这些负面情绪。然而，人的情绪只是外在表现，只关注情绪是对根本原因的忽视，所以无论你怎样让对方“想开些”，也没有多大效果。

减少对情绪不好的人说教，可以耐心思考“他经历了什么才会这样难受”“是不是有外在因素影响他的情绪”“坏情绪对他也许有好处，让他痛定思痛”。一步步思考对方的感受，而不是口若悬河让他立马解决问题，这样才能标本兼治，对痛苦的人最有帮助。

发挥“反向同理心”。同理心是设身处地想到对方的处境，尝试思考如果遇到同样问题，自己会怎样思考和行动。但维格纳认为，更有帮助的是反向同理心，也就是回忆自己以前的经历，是不是也遭遇和对方相似的处境。例如对方心理受了打击，垂头丧气，你可以回想自己上一次受到打击的时候，发生了什么事、身边的人是怎么帮助你的，更重要的是，那时候自己最

需要的是什么？从这样的角度看待别人的坏情绪，比单纯的同情更能理解对方的挣扎和焦虑，也更清楚应该给予对方什么帮助和支持。

采用“反映式倾听”。很多处在悲伤之中的人，最希望的并不是有人风风火火地来解决他的痛苦，而是渴望被了解。正因如此，你需要采用“反映式倾听”，也就是对方向你诉说的时候，你要注意听，然后不管对方说了什么，你像镜子一样，用同样的意思将对方的话复述一遍。

比如你的另一半抱怨：“你不听我说话，就会讲大道理。”你可以这样回答：“听起来你好像感觉，我只会给意见，没有注意倾听。”这样的对话听起来有些乏味，但能让对方感觉你和他有相同认识、你能感同身受地理解他，从而愿意和你进行更深入的交流。学会倾听往往比先入为主地给意见更有助益。

不要陷进去。需要提醒的是，安慰他人是一件善事，但也不必自我折磨。有的人看到别人痛苦，自己又帮不上忙，会内心愧疚甚至自己也被负面情绪淹没。美国关系学家米歇尔·摩尔提醒，每个人都难免受到负面情绪影响，为了不让自己被带进负面漩涡，时时提醒：别人的痛苦、压力固然值得同情，但你毕竟是局外人，那不是你自己的痛苦和压力。如果你和对方一起痛，也不会让对方的痛减少，所以要拿得起放得下。适当保持距离不是冷漠，知道自己的能力所及，才能更好地帮助对方。

耐心听、少说教、多理解、设距离

安慰人不是讲道理

小梦最近这一年心情都不太好，因为她发现自己和老公的感情越来越糟糕，经常吵架。更严重的是，老公这一年以来，频频因为应酬而晚上不回家，小梦打电话追问，老公的态度也很糟糕。小梦回想起十多年前两人在一起的情景，那时候没房没车没公司，两个人却每天都很开心，如今什么都有了，感情却越来越糟糕。她很不解，为什么夫妻之间能够一起过苦日子，富了之后却过不下去了？

仔细分析，导致夫妻间能共苦不能同甘的原因可能有以下几种。

一方不再感受到被支持。一起过苦日子时，双方都能够体验到自己是被接纳、被支持的，这是一种滋养型的关系。彼此的支持，能够让双方感受到深深的爱意。当物质生活变得丰富了，个人需求更多地从物质转向精神。比如对方可能喜欢艺术品，花了不少钱买了一个根雕作品，伴侣却评价说：“花那么多钱买这个东西，不是浪费么？”这就会让对方感觉不被支持，精神世界不能和伴侣分享，从而带来冲突。

彼此的成长不同步。共苦的日子，意味着两个人在同一个起跑线上并肩作战，步调一致，心理

距离更近，关系更亲密。随着物质匮乏被解决，一方可能因为回归家庭等原因停止了工作，也停止了成长，双方的成长发生了错位和不同步，这就会导致夫妻关系的共同话题变少，变得更疏远。

缺少婚姻关系经营思维。很多人觉得两个人只要结婚了，一切就万事大吉了。

但恰恰相反，想要拥有一段健康的婚姻关系，应该把婚姻看成一段关系的开始，带着运营思维去经营婚姻。心理学认为，婚姻关系在经过热恋期和稳定的新婚期之后，就会进入充满冲突的“厌倦期”，如果双方能够很好地处理厌倦期产生的各种矛盾，婚姻关系就会进入更深入的稳定期，否则，婚姻关系可能走到破裂的边缘。

一方或双方渴望自我实现。人本心理学家马斯洛认为，人的终极需求是自我实现。对于很多中年人来说，如果婚姻关系不再让自己感到滋养和满意，那么调整婚姻关系，也是自我实现的一种方式。

鉴于以上原因，建议夫妻在遇到问题时做以下调整。直面关系危机，进行深入沟通。婚姻关系出现危机，说明彼此有一些需求对方没有满足，这时需要进行坦诚的沟通，把自己的不满和满意都说出来，让彼此重新了解。

建立共同兴趣，重新建立关系。双方需要借助一些新的交往模式，从原先的关系模式中走出来。这时不妨建立一些共同的兴趣，比如一起学习打高尔夫球、网球等，通过共同兴趣，加深彼此的沟通和连接，重新建立亲密关系。

能共苦为何难同甘