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2016年4月11日 星期一 农历丙申年三月初五

责任编辑 武大为 视觉总监 崔建湘 美术编辑 张渝婧

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本版制图/张渝婧

谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠谁偷走了我们的睡眠

“我经常跟周围的人说，千万不要在下午跟我讲新闻，哪怕是一丁点小事，我都能翻来覆去地想一夜，根本睡不着。”4

月6日，在市康复医院，记者见到了前来复查的失眠患者邓女士。41岁的邓女士面色憔悴，自2014年 5月开始，因为夫妻

间的一点小矛盾，她便饱受失眠折磨。据邓女士描述，出现失眠症状后的两个多月里，她白天里精神越来越差，且食欲不

振，一下就瘦了十几斤，整个人仿佛“魂都飘走了”。

经诊断，邓女士被告知患上了中重度抑郁症，这让她一度难以相信，甚至拒绝服药。

□见习记者 李张念 本报记者 姚瑶

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市康复医院失眠抑郁专科医生崔小媛告诉记者，邓女士经营一家妇科诊所已有近 20 年，常常通宵帮病人打针看病，饮食也不怎么规律。这种高压下的生活状态，早就在她身体里埋下了一颗

“定时炸弹”，而与丈夫的矛盾，不过是引发抑郁症爆发的一根导火索。

世界卫生组织的调查结果显示：在世界范围内约 27%的人有睡眠障碍。而在中国，根据去年中国睡眠研究会发布的数字，成年人仅失眠发生率就高达38%，40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹。近年来，崔小媛每逢看诊，一天内都要接诊 30 名左右的睡眠障碍患

者，其中 90%以上是因抑郁、焦虑引发的失眠，年龄阶段以 40 岁以上的中老年人居多。病情较严重而住院治疗的，每年有 1200 人以上。那么，究竟是谁偷走了我们的睡眠？

“入睡难、易醒、早醒、质量差都算失眠。”崔小媛介绍，失眠通常是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为入睡困难（入睡时间超过 30 分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2 次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于 6小时）同时伴有日间功能障碍。

除了精神科疾病外，一般性躯体疾

病、睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等，都有可能引发失眠。崔小媛呼吁，由于失眠的原因复杂多样，患者不能盲目地靠服用安眠药来解决问题，需要在专业医师的指导下，明确病因及诊断，通过治疗躯体疾病、改变生活作息等方法改善睡眠。

根据 2005 年出版的国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达 90 余种，包括“睡不着”的失眠、

“睡不醒”的发作性睡病、“晚上睡觉整夜打鼾、次日老打瞌睡”的睡眠呼吸暂停综合征、因情绪而引起的“情绪性睡眠障碍”等。其中，除了失眠之外，以睡眠呼

吸障碍类疾病占比重最大，也最容易被忽视。

“有些人甚至会被自己的鼾声吵醒，白天也会感到很疲倦，容易打瞌睡。”崔小媛表示，严重的打鼾称为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，“打鼾会直接导致呼吸暂停，造成间断性缺氧，是睡眠障碍的信号。”不少老年人备受打鼾困扰，患者的家属会听到他们打鼾，但往往不以为然，认为胖子或人老了打鼾很正常。实际上，如果睡眠状态下反复出现呼吸暂停或低通气，平均每小时出现的次数在 5 次以上，每次气流中止十秒以上，就需要到医院就诊。

崔小媛每逢看诊，一天内都要接诊30名左右的睡眠障碍患者，其中90%以上是因抑郁、焦虑引发的失眠，年龄阶段以40岁以上的中老年人居多。病情较严重而住院治疗的，每年有1200人以上。

上海第二军医大学长征医院神经内科主 任 医 师 赵 忠 新 ：打 盹 的 问 题 是 一 个 正 常的生理现象，是对于睡眠不足的一种补充，但 反 复 多 次 打 盹 就 变 得 不 正 常 ，它 会 使 得24 小时中睡眠的时间变成不恰当的分布，白 天 打 盹 过 长 ，就 会 影 响 晚 上 连 续 睡 眠 的能力。

建议白天在中午时打盹一次，半个小时左右。如果超过 40分钟的话，会产生睡眠惰性，影响你的觉醒能力、注意力等。规律性睡眠对身体的恢复，远比补充性睡眠要好，但补充性睡眠又比不补要好。

Q什么程度的失眠严重到了需要去医院看的程度呢？

广东省人民医院精神卫生研究所所长贾福军：如果只是偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶了，有明确原因的暂时性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果连续失眠，而且影响到你的社会功能了，就要去医院了。如果一周内有 3 个晚上以上都睡不好觉，建议去医院查一查。如果每周内总有两天睡不好觉，也会影响你的社会功能，同样需要医学干预。

Q如何选择合适的寝具改善睡眠？

中国睡眠研究会副秘书长张斌：枕头高度不能过高，成年人枕头合适的高度，仰卧的话，压实后应该在 10 至 15cm 左右，侧卧时高度约等于肩膀的高度。

枕芯的选择，太空棉、荞麦壳、决明子等都值得推荐，最重要的是弹性良好、高度适中，不要过硬过平即可。枕头一般 1 至 3 个月就要做一次清洗为好，平均下来 1 至 3 年要更换。

Q睡多长时间适宜？

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒：不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的。60 岁以上老年人每天应睡 5.5~7 小时；30~60岁的成人每天应睡 7小时左右；13~29岁青年人每天应睡 8小时左右；4~12岁儿童每天应睡 10~12 小时；1~3 岁幼儿每晚应睡 12 小时，白天 2~3 小时；1 岁以下每天需睡 16 小时。不过，睡眠时间多少最健康，还需要依据自身的情况来确定。判断自己的健康睡眠时间的标准，应该以第二天是否会感到身体疲乏、感觉精力充沛来判定。

Q实在睡不着时怎么办？

湖南中医药大学第一附属医院神经内科副主任姚欣艳：健康睡眠必须在保障睡眠环境、睡眠时长、睡眠时间等方面按规律进行的同时，最大限度地满足睡眠要求。实在睡不着时不要强迫自己入睡，强迫入睡反而会带来失眠。对于那些因为工作不得不熬夜的人，熬夜后最重要的措施就是补觉。此外，要按时用餐，并且摄入清淡易消化的饮食，保持消化系统的正常运行。

Q白天打瞌睡正常吗？

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有人说，睡眠好比健康银行，可以存取，却不能透支。被动或主动的“睡眠剥夺”，除了会对人的身体健康产生危害，甚至还会影响到感情和收入。

“指数报告”显示，24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”，即低于 60 分；94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，记忆力减退、反应能力下降，而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病。而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可使中风危险增加 4倍，肥胖症、癌症危险陡增。

人们不仅会因为情绪不佳而睡不

好，也可能因为睡不好而情绪崩溃。睡眠问题也会影响到人际关系和亲友感情。数据显示，48.2%的人没睡好第二天会发脾气，而发泄对象首当其冲是另一半（45.2%），其次则是孩子、父母、同事和室友。调查发现，37.8%的中国职场人士在白天的工作中经常因没睡好而影响工作效率，因此压缩睡眠时间往往并不能带来物质收入的增加。

3 月 21 日是第 16 个世界睡眠日，今年的主题为“美好睡眠，放飞梦想”。然而，良好的生活方式，是获得优质睡眠的重要条件，身心健康才能“放飞梦想”。

崔小媛建议，患有睡眠障碍疾病，对

日常生活造成严重困扰的，应及时就诊，借助医疗手段解决问题。但如果睡眠问题的程度较轻，可以通过以下几个方面来改善睡眠质量。

首先是适当的锻炼。规律性的运动最好安排在下午 5 时至 7 时，如走路、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，还可同时结合无氧运动，每周 3 至 5 次，每次 30至 60分钟，每次身体消耗 400千卡到 700千卡的能量。如此，保持体形能帮助避开与睡眠有关的疾病，适度的疲惫感也能减少焦虑情绪，有效促进睡眠。其次是健康的饮食。晚餐切忌太过丰盛油腻，同时尽量少吃豆类、地瓜、马铃薯等会令肚子胀气的食物。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成胃部灼热及消

化不良，睡前尽量避免食用。夜晚不宜摄取太多的咖啡因，一天中的最后一杯咖啡最好安排在下午三点以前。睡前可饮用一杯热牛奶。牛奶中含有的色氨酸

（一种必需氨基酸）是天然安眠药，能使人心情放松、愉悦，减缓神经活动从而引发睡意。最后是良好的睡眠环境。确保卧室的安静、黑暗，避免在床上工作、付账单或者看电视，尤其要减少在电子屏幕前暴露的时间，降低光线对视觉神经的刺激。睡前一小时应禁用笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品，可用冥想来保持心情的平和。应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。

患有睡眠障碍疾病，对日常生活造成严重困扰的，应及时就诊，借助医疗手段解决问题。然而，良好的生活方式，是获得优质睡眠的重要条件，身心健康才能“放飞梦想”。

“十点才从公司回家，不可能做到早睡早起。”23 岁的小王是一名新媒体运营编辑，负责微信的日常运营及维护。自去年入职以来，每天的工作内容除了撰写 2至 3篇广告软文，还要策划活动方案，组织并执行线上线下活动等等。

“一个方案要经过反复的修改，有时候忙到半夜才通过。”对于小王而言，熬夜加班已经成为了一种常态，“没空玩”并不算什么，“没空睡”才让她感到苦恼。在竞争压力日益增大的今天，职场人希望通过主动牺牲睡眠时间，来换取事业上的成功。据中国医师协会去年发布的“中国睡眠指数报告”显示，最感觉睡不够的是正处于“事业打拼期”的“80后”，这一人群有 60.7%的人感觉睡不够 ，远 高 于“70 后 ”的 58% 、“90 后 ”的

52.9%、“60 后”的 43.9%。而部分高压职业更是缺觉“重灾区”。

调查显示，媒体人、广告人、医务工作者和 IT 从业者都是通宵加班的高危人群，每年通宵加班的次数均在 10 次以上，其中媒体人、广告人和医务工作者甚至平均每月通宵加班次数超过一次。80.2%的媒体人表示每天是被闹钟叫醒的，比例远高于其他职业群体。

睡得越来越少、熬夜越来越多、睡眠质量越来越差……难道这一系列现象都是工作压力造成的？不见得。如果以 0点作为分界线，0 点之后睡觉算为熬夜的话，那么上述睡眠指数报告显示，熬夜的原因依次为上网聊天 53.6%，玩游戏44.5% ，看 影 视 剧 43.3% ，工 作 、加 班32.6%，应酬、朋友聚会 14.9%。

“白天全部献给了工作，晚上当然得抓紧时间玩了。”晚上 9 时 30 分，一位微信网友在朋友圈分享了一组在 KTV 唱歌、大排档吃宵夜的照片。每当夜幕降临，水星楼、高山街、步行街一带霓灯闪烁、繁华涌动，人们来此释放一天的疲惫，但如果用力过猛，往往会带着更多的疲惫回家。根据高德地图发布的《2015中国百姓出行大数据报告》显示，南方城市下午和夜间出行量普遍高于北方，出行理由不局限于上班，夜生活更加丰富，比如喝酒、K歌、吃宵夜、泡吧等等。这种享乐主义的生活方式在一定程度上影响到了睡眠。据调查，湖南人的工作日入睡时间为23时28分，是睡得最晚的四省之一。

这么说，晚上“宅”在家不出门的人应该能早点睡吧？其实也未必。数据显示，

随着智能手机、平板电脑的推出，网络和新媒体的扩张正成为睡眠的“隐形杀手”，近七成（67.1％）的受访者睡前使用手机聊天、发信息，加重了入睡时间的拖延。

“晚上明明很困，10 点不到就早早躺下了。可手好像不听使唤，鬼使神差地把手机拿出来了，非要刷微博、朋友圈到 1 点多，才能安心睡觉。”这就是一种典型的晚睡强迫行为，不少中青年网友因此而“炼”成了夜猫子。专家表示，手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前使用这些阅读器会影响你的入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程，这个睡眠减少的话，第二天早起会觉得仍然很疲劳。

“中国睡眠指数报告”显示，最感觉睡不够的是正处于“事业打拼期”的“80后”，这一人群有60.7%的人感觉睡不够，远高于“70后”的58%、“90后”的52.9%、“60后”的43.9%。而部分高压职业更是缺觉“重灾区”。