EJERCICIO ADECUADO

M.C. LOURDES DE LA TORRE DÍAZ.

EJERCICIO ADECUADO• 1.- Conocerá las características del ejercicio

aerobio y anaerobio, identificará sus diferencias y conocerá la importancia del fortalecimiento muscular como parte de la actividad física.

• Aprenderá a calcular la intensidad, frecuencia y duración de una sesión de ejercicio, individualizada, tomando en cuenta las fases (calentamiento, fase medular y enfriamiento).

TRABAJO MUSCULAR AEROBIO

ANAEROBIO

CONSUMO OXIGENO PARA PRODUCIR ENERGÌA

AEROBIO:A) Movimiento Isotónico,(sin que se desarrolle Fuerza

excesiva)CAMINAR, CORRER, BAILAR.B) Proliferación defibras musculares tipo 2,(de contracción lenta).C) No genera ácido Láctico.D) Largos periodos de tiempo.

ANAEROBIO:A) Fuerza, con poco o ningún

movimiento muscular. (Ejercicios isométricos)

PESAS , APARATOS DE GIMNASIO.B) Estimula el desarrollo de las fibras

musculares tipo 1 “despolarización rápida”. En el trabajo anaeróbico,

la contracción mantenida del músculo impide el aporte sanguíneo, la energía se obtiene del metabolismo anaerobio.

C) Producción de ácido láctico. D) Corta duración.

Sin embargo, es inevitable, que durante cualquier ENTRENAMIENTO O PRACTICA DE EJERCICIO PARA LA SALUD, se realicen algunos ejercicios con componente anaerobio.

El ejercicio anaerobio es recomendable cuando se quiere promover cierto grado de desarrollo muscular, lo que en algunos casos es beneficioso.

Es aconsejable incluir ejercicios de fortalecimiento, de flexibilidad articular para lograr tonificar y equilibrar la dinámica funcional del cuerpo, sobretodo en pacientes ancianos o quienes tienen poca fuerza muscular.

EJERCICIO PARA LA SALUD = AEROBIO

TIPS PRACTICOS……..

(se especializa el músculo en utilizar el oxígeno, porque mejoran los sistemas enzimáticos musculares)

Menor intensidad y mas prolongado el tiempo de ejercitación

Mayor intensidad y menor duración en el tiempo de ejercitación.

¿CAPACIDAD AEROBIA?Se conoce como condición aeróbica y es la

cantidad de consumo máximo de oxígeno por el organismo.• Concepto muy empleado al medir la

capacidad de trabajo físico; depende sobre todo de la masa muscular y varía, en función de la edad, el peso, la preparación física y alimentación, presenta un componente genético importante.

• La capacidad aeróbica, dará lugar a la resistencia aeróbia y anaerobia.

Y como se determina? Midiendo el Consumo de Oxigeno en el ejercicio, nivel de

lactato en esfuerzo.Clínicamente: Umbral ventilatorio, Fc de trabajo,

Escala de Borg.

OBLA. Comienzo de la acumulación de lactato en sangre, definido como una concentración de lactato fija de 4mmol/L.

• El nivel de lactato en sangre sirve como un marcador indirecto de eventos bioquímicos dentro de la musculatura activa, mas específicamente, el umbral de Lactato de una persona refleja la habilidad de sus músculos de producir la energía que demanda la actividad que realiza,

glucosa

energía

Piruvato-lactato2 moléculas de ATP y 2 moléculas de ácido láctico que provocan estados de acidosis metabólica cuya consecuencia metabólica es la FATIGA MUSCULAR

cK

2ATP+2NADH+8NADH+2FAD+2GTP= 36 ATP

Umbral anaerobio.

A medida que la intensidad de la actividad se incrementa, aumenta la cantidad de ácido láctico producido. Ya que la capacidad contráctil de los músculos se disminuye con la presencia excesiva del ácido láctico.

Es importante enseñar a los deportistas o practicantes de ejercicio a identificar cuándo el umbral está cerca (una respiración extremadamente agitada, sentirse muy pesados de los músculos) y adviértales que ajusten su esfuerzo de trabajo para evitar rebasar este punto.

Sistema energético aerobio.Este sistema proporciona la mayor parte de energía necesaria para esfuerzos continuos o intermitentes pero prolongados. Usa los carbohidratos y las grasas como combustible, los cuales son llevados por la sangre a los músculos desde otras partes del cuerpo. Para incrementar la capacidad de este sistema y para producir energía, se requiere inducir cambios en los músculos y en los sistemas que los apoyan.

Las claves para el entrenamiento de este sistema energético son las siguientes:

Los deportistas deben incrementar primero la duración y luego la intensidad, de esta manera, la capacidad para usar oxígeno y transportarlo se mejora. En el trabajo continuo, los atletas deben entrenar en el borde superior de su zona de confort.

El total del volumen de trabajo debe ser de entre 15 y 60 minutos, tanto para el entrenamiento.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

INDIVIDUALIZACIÓN

• ADECUAR LA CARGA DE EJERCICIO

• PROGRESIVO

Se debe tomar en cuenta la edad, sexo, madurez, nivel de aptitud, años de entrenamiento, somatotipo y características psicológicas.Los pacientes con menos capacidad aerobia deberán entrenar con menor intensidad que aquellos con una mayor capacidad.El progreso deberá ser lento, para evitar riesgos de accidentes cardiovasculares, lesiones musculares o articulares entre otros.

LEY DEL UMBRAL DE SCHULTZ-ARNODT:Esta Ley dice que el cuerpo humano necesita de una estimulación mínima para poder adaptarse. Por debajo de esa estimulación, no se adapta. A ese mínimo se le llama Umbral de adaptación. Igualmente, existe otro umbral o límite que se llama Umbral de máxima tolerancia, que una vez superado puede llevar a la fatiga, la lesión, la enfermedad o a la muerte incluso. Por tanto, entrenaremos con estímulos o intensidades en el ejercicio que se encuentren entre el umbral de adaptación y de máxima tolerancia.

Antes de que desaparezcan los efectos del ejercicio anterior realizamos otro esfuerzo de cierta intensidad, el organismo reaccionará con una sobrecompensación mayor que la anterior, y esto provocará una mejora de la condición física. Por tanto, si la práctica de la actividad física se convierte en un hábito, y no en un hecho aislado, nuestra forma física irá mejorando al aprovechar el periodo de sobrecompensación.

SOBRECARGA

• Las cargas deben ser progresivas para estimular adaptación.

• Incremento moderado de la FC y FR mínimo 5 a 10 minutos.

• FC >130 .

La intensidad del ejercicio deberá ir incrementándose El cuerpo se va adaptando a este aumento de intensidad, soportando cada día un mayor esfuerzo, y la progresión debe de ser paulatina, pudiendo hacer unas cuantas sesiones con intensidad similar antes de subir las cargas de trabajo.

INTENSIDAD• Calcular la FC de

trabajo

• Precauciones en pacientes hipertensos que toman betabloqueadores.

FORMULA DE KARVONEN

FÓRMULA DE KARVONEN220 – EDAD = F.C. MÁXIMA

F.C. MAX – F.C. REPOSO = F.C. RESERVAF.C. RESERVA X % DE INTENSIDAD =

% TRABAJO F.C. RESERVA% TRABAJO F.C. RESERVA + F.C. REPOSO =

F.C. TRABAJO

EJEMPLO:EDAD= 75 AÑOS220-75= 145 = FC MAXIMA145- fc REPOSO (70)= 75 = FC DE RESERVA75 x INTENSIDAD 40%= 75 X .40= 30 + FC REPOSO 70+30=100 75 X INTENSIDAD 60%= 75 X .60= 45 + 70 = 115

100= FC DE TRABAJO AL 40%115= FC DE TRABAJO AL 60%

GLUCOSA PIRUVATO

LACTATO

PROGRESIÓN• Progresivo para

lograr la adaptación.

• Disminuye la FC

• Mejora la tolerancia al esfuerzo.

CONTINUIDAD• FRECUENCIA Y

DURACIÓN DETERMINADA

• MÍNIMO 10 MINUTOS

• 3 VECES SEMANAL• 20 MIN. 3 V/SEMANA

ESPECIFICIDAD• Acción sobre los

sistemas fisiológicos, las fibras musculares y grupos musculares específicos.

• ¿Qué partes resultaran beneficiadas?

Periodicidad• Entrenamiento

establecido en periodos.

• Lograr máxima condición en periodo competitivo. P. G. P.E. PREC. C. P.T.

CARACTERÍSTICAS DE UNA SESIÓN

• Definir objetivo del programa de ejercicio.

• CALENTAMIENTO (5 MIN)• FASE MEDULAR (AEROBIA) 20-30 MIN• ESTIRAMIENTOS 3 MIN• ENFRIAMIENTO O RELAJACIÓN

5 min.

FASES DE UNA SESIÓN DE EJERCICIO

CARACTERÍSTICAS DE UN PROGRAMA PARA SALUD

• EVALUACIÓN MÉDICA • ( laboratorio, gabinete,

prueba de esfuerzo)• Programa de Ejercicio

(individualizado, intensidad, tipo de ejercicio)

• Control de la intensidad del ejercicio.

• Escala del esfuerzo percibido.

• Evitar ejercicios peligrosos.

CARACTERÍSTICAS DE UN PROGRAMA PARA SALUD

• Medir capacidades físicas al inicio y al final del programa.

• Evaluar resultados de manera integral.

A TOMAR EN CUENTA….

Reducir la cintura abdominal significa mejoría metabólica en nuestro paciente.

TAREA• TRAER IMÁGENES DE

EJERCICIOS RECOMENDADOS EN PACIENTES DIABETICOS Y CADA EJERCICIO QUE MUSCULOS EJERCITA.

• CUIDANDO NO INCLUIR EJERCICIOS PELIGROSOS.

GRACIAS