EJERCICIOS DE LA ENSEÑANZA DE LA NATACION.

EJERCICIOS:

La siguiente tabla muestra ejercicios prácticos para las distintas etapas de la enseñanza de la natación. Como es lógico, el seguimiento de estos ejercicios requieren de una progresión racional, es decir, comenzar con el aprendizaje y terminar con el entrenamiento.No obstante, a cada etapa le corresponde una metodología especifica y unas reglas pedagógicas adaptadas a cada individuo, razón por la cuál, es importante señalar que estos ejercicios no sustituyen la labor docente de un profesional de la enseñanza acuática, sino que servirán de refuerzo para el discentePor último, decir que ante nuestros objetivos en la enseñanza de la natación, deberá primar la seguridad del alumno, por encima de todo. Por este motivo, i-Natación recomienda la asistencia a cursos programados o dirigidos por profesionales cualificados, y titulados*, de la natación. Te recomiendo que leas la siguiente nota.

APRENDIZAJEFamiliarizaciónEjercicios de FlotaciónTeoría de la flotaciónRespiraciónPropulsión

PERFECCIONAMIENTOCROL BRAZA ESPALD

AMARIPO

SAPies Pies Pies PiesBrazos Brazos Brazos BrazosRespiración, Coordinación y Posición cuerpo

Respiración, Coordinación y Posición cuerpo

Respiración, Coordinación y Posición cuerpo

Respiración, Coordinación y Posición cuerpo

Salida Salida Salida Salida

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LA FLOTACIÓN

Factores que determinan la flotación:

Sustancia/Materia

Densidad

(g/cm3)

(Kg/m3)

Aire 0,0013 1,3

Flotan sobre

el agua

Gasolina 0,68 680

Madera 0,9 900

Hielo 0,92 920

Aceite 0,92 920

Cuerpo humano

0,95 950

Agua dulce 1,00 1.000

Agua salada 1,02 1.027

Acero 7,80 7.800 Se hunde

n sobre

el agua

Plomo 11,3 11.300

Mercurio 13,6 13.600

Tabla 1La densidad del agua:La densidad de un cuerpo está relacionada con su flotabilidad, una sustancia flotará sobre otra si su densidad es menor. Por eso la madera flota sobre el agua y el plomo se hunde en ella, porque el plomo posee mayor densidad que el agua mientras que la densidad de la madera es menor, pero ambas sustancias se hundirán en la gasolina, de densidad más baja.

Esto quiere decir que para saber si una persona puede flotar en el medio acuático debemos saber cuál es la densidad del agua y cuál es la densidad de la persona. Estos dos parámetros puede variar dependiendo del tipo de agua y del somatotipo, edad, sexo, etc. de cada individuo. Sin embargo, existen valores medios con los cuales se puede afirmar que todos los humanos flotan en mayor o menor medida.

La densidad del agua dulce es de 1.000 Kg/m3 y la densidad media del cuerpo humano es de 950 Kg/m3. Por lo tanto un individuo puede flotar con facilidad sobre el agua.

La mayoría de las veces el agua no se encuentra en estado puro, es decir, H2O únicamente, sino que contiene diversas sustancias en mayor o menor medida, por ejemplo: calcio, magnesio, sodio, cloro, sulfuro, potasio, etc.

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Dependiendo de esas sustancias y la cantidad de ellas disueltas o en suspensión, el agua será más o menos densa.Un ejemplo muy claro es la diferencia de densidad del agua del mar con respecto al agua de un río. El agua del mar contiene, entre otros compuestos, sal disuelta (cloruro de sodio), lo que hace que sea más densa (1.027kg/m3 en la superficie) y por lo tanto mucho más fácil flotar en ella que en un río o en una piscina.La salinidad del mar varía en diferentes regiones del planeta. En las desérticas hay más evaporación, y en consecuencia más salinidad que en los fríos polos norte y sur. El agua de los océanos tiene como media un total de 3,5% de sal, es decir, por cada 1.000 gramos (1Kg.) de agua, 3,5 gramos son sales; frente al 0,1% que tiene de media el agua de los ríos.

Otro factor que afecta a la densidad del agua es la temperatura, que se hace más densa a medida que desciende, es decir, cuanto más fría esté el agua, más densa es y como consecuencia de ello se flota mejor.

La densidad del cuerpo:El Principio de Arquímedes establece que cuando un cuerpo está total o parcialmente sumergido en un líquido en reposo experimenta un empuje hacia arriba igual al peso del volumen del líquido desplazado. Por lo tanto si un cuerpo tiene una densidad relativa menor que 1, flotará, ya que el peso del objeto es menor que el agua desplazada.El cuerpo humano puede alterar su densidad en función de la cantidad de aire albergada en sus pulmones, permitiendo que el peso del volumen de agua desalojado aumente o disminuya en relación al peso del cuerpo en su conjunto. En inspiración, el peso específico del cuerpo humano suele ser menor que 1, por lo tanto el cuerpo flotará; mientras que en espiración el peso especifico suele ser mayor que 1, por lo tanto el cuerpo no flotará.

El equilibrio en flotación:Según el principio de Arquímedes, sobre un cuerpo sumergido en el agua actúan dos fuerzas: la fuerza de la gravedad o peso y lafuerza de flotación o empuje.Para que un cuerpo quede en equilibrio estático, dichas fuerzas deberán de contrarrestarse, de lo contrario el cuerpo se hundirá o rotará hasta encontrar un equilibrio (figuras A de las imágenes 1 y 2).

El punto de aplicación de estas dos fuerzas sobre el cuerpo humano es distinto, debido al reparto no homogéneo de masas. En posición horizontal, generalmente, el punto de aplicación del centro de gravedad (CG) se sitúa más bajo que el punto de aplicación del centro de flotación (CF), (imagen 1).Partiendo de esta base, podemos decir que se han de cumplir dos condiciones para que el cuerpo queda en equilibrio:

1. Que la resultante de las fuerzas aplicadas sea igual a cero (∑F = 0), es decir, que el Empuje sea igual al Peso (P=E), (figuras B de las imágenes 1 y 2). En este punto influye la densidad del agua y la

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densidad del cuerpo, parámetros de los que ya hemos hablado.2. Que la resultante de los momentos de las fuerzas aplicadas sea

también cero, es decir, que el empuje y el peso tengan la misma línea de aplicación (figuras B de las imágenes 1 y 2), de lo contrario la resultante no será nula, produciéndose un movimiento rotatorio (figuras A de las imágenes 1 y 2), hundiéndose la parte mas pesada, generalmente las piernas, hasta que el centro de gravedad y el centro de flotación se hallen en la vertical.

El centro de gravedad o centro de masa del cuerpo humano no es un punto fijo, sino que puede variar su posición de una persona a otra dependiendo de la constitución física, la edad y el sexo. Pero también varía en una persona cuando la disposición de los segmentos cambia, como al caminar, al correr, sentarse, o simplemente levantar los brazos en posición horizontal con respecto al suelo (imagen 3). Si la proyección del centro de gravedad cae dentro de la base de sustentación, se puede decir que el cuerpo está en equilibrio, por el contrario cuando el CG cae afuera de ésta el cuerpo pierde el equilibro.Lo mismo sucede en el medio acuático pero con la salvedad de que la base de sustentación (superficie de apoyo) no es el suelo sino el agua.

Ya hemos mencionado que la densidad media de un cuerpo humano es ligeramente inferior al a la densidad del agua, y por lo tanto la mayoría de personas flotan en el medio acuático.Sin embargo, muchas veces ocurre que las extremidades inferiores tienden a permanecer en una posición determinada o tienden a adquirir la posición en donde la parte más densa queda hacia abajo (imagen 1, figura A). Esta situación sigue siendo un estado de flotación si se mantiene en la superficie o dentro del agua sin irse al fondo.Para conseguir una flotación más horizontal podemos desplazar las extremidades superiores hacia arriba (imagen 1, figura B). Esto se debe a que la posición de equilibrio está determinada por la posición relativa del centro de gravedad o peso y del centro de flotación o empuje. Este cambio de posición de los segmentos corporales provoca un desplazamiento de la posición del centro de gravedad hasta que ambos puntos de aplicación se hallen en la vertical.

El sexo:Como todos sabemos la grasa flota sobre el agua. Esto es fácilmente comprobable echando un poco de aceite en un vaso de agua.La composición media corporal de las mujeres contiene un porcentaje mayor de agua y de tejido adiposo acumulado de manera natural en pechos y caderas con respecto a los hombres. Por esta razón, y siempre generalizando, las mujeres flotan con mayor facilidad que los hombres.Por otro lado, en el cuerpo humano los únicos materiales que no flotan en el agua de forma aislada son los dientes, los huesos y los músculos. Esto se debe, como ya hemos explicado, a que su peso específico es superior a 1.El peso medio de músculos y huesos de un hombre es superior al de las

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mujeres por lo que la tendencia de los hombres es flotar menos que las mujeres.

La edad:la mayoría de los niños y los jóvenes tienen una mayor dificultad a la hora de flotar en posición horizontal. Esto es debido a la escasez relativa de tejido adiposo y el mayor peso de las piernas ocasionado por la musculatura.

La raza:Se puede decir que en igualdad de edad y sexo, las personas de la raza negra tienen más masa ósea y mayor volumen muscular que las de la raza blanca o amarilla, motivo por el cual estas personas encuentran, de forma generalizada, una dificultad añadida para flotar sobre el agua.Este hecho es curiosamente apreciado en las grandes competiciones de natación, en las que apenas participan nadadores de raza negra.

La presión atmosférica:Las razones principales para la flotación consisten en que el cuerpo humano tiene su peso especifico superior al agua. Este peso específico varía con la cantidad de aire que se tenga en los pulmones y según el peso de cada persona. Si los músculos están relajados y respiramos normalmente, la flotación es posible.

El somatotipo:Cada individuo tiene una constitución física singular que le hace diferente a los demás, la cual está determinada tanto por la genética como por el medio ambiente. Sin embargo, existen unas características físicas generales para clasificar estas diferencias. Dependiendo de estas características una persona puede flotar mejor que otra.

El somatotipo es un sistema utilizado en antropometría diseñado para clasificar el tipo corporal o físico. El somatotipo es utilizado para estimar la forma corporal y su composición, principalmente en atletas. Lo que se obtiene, es un análisis de tipo cuantitativo del físico. Este método tiene sus limitaciones, ya que solamente nos da una idea general del tipo de físico, sin ser preciso en cuanto a segmentos corporales y/o distribución de los tejidos de cada sujeto, además la mayoría de las personas son una mezcla entre dos de los somatotipos fundamentales. En términos generales, se observan tres somatotipos fundamentales o variedades del físico humano, mesoformo, ectomorfo y endomorfo.

Las personas bajo el somatotipo endomorfo poseen preponderancia de grasa, caracterizados por tener un abdomen protuberante, un pecho relativamente más pequeño, y extremidades relativamente cortas.

El mesomorfo es el biotipo más atlético, se caracteriza por poseer

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grandes masas musculoesqueléticas. Sus estructuras óseas son grandes y prominentes.

Los individuos ectomorfos son comúnmente altos, delgados y con reducida grasa corporal. Poseen extremidades largas, tronco corto, poco desarrollo musculoesquelético y un metabolismo rápido.

Por lo tanto, se puede decir que una persona endomórfica, al poseer un mayor volumen de tejido adiposo flotará mejor que una persona mesomórfica o ectomórfica. Así mismo, una persona ectomórfica tendrá mayor dificultad para flotar ya que carece de grasa corporal y posee un mayor volumen óseo.

El Crol

Descripción del estilo crol:

En el crol, los nadadores utilizan una acción de brazos y un batido de pies alternativo. Un ciclo completo de este estilo se compone de una acción completa del brazo derecho, una completa del izquierdo y de un número variable de batidos de piernas.El movimiento de los brazos es alternativo y mientras uno de ellos se mueve hacia adelante por el aire con la mano dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, el otro brazo se mueve avanzando bajo el agua en sentido contrario al otro brazo.El movimiento de piernas también se denomina "patada oscilante" y consiste en unos movimientos alternativos de las piernas que parte de la cadera, en un movimiento de arriba y abajo, con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos de punta.Se utilizan distintos ritmos en la acción de piernas con respecto a la coordinación entre brazos y piernas, según el nadador y la distancia a realizar. Los batidos de pies que prevalecen son el de 6, el de 4 y el de 2 batidos. Así, los nadadores de larga distancia suelen realizar 4 o 2 batidos y los de velocidad 6.En todos los estilos de la natación es muy importante tener conciencia, al menos al principio, de la respiración. En el estilo de crol se toma aire, se inhala, por la boca, al girar la cabeza a un lado, y se expulsa el aire, se exhala, bajo el agua.

En cuanto a las categorías de competición se distinguen ocho pruebas, tanto en la modalidad masculina como femenina:

PRUEBAS ESTILO LIBRE50 metros

800 metros

100 metros

1.500 metros

6

200 metros

relevos 4 x 100 metros

400 metros

relevos 4 x 200 metros

Por otra parte, la F.I.N.A. ha establecido un reglamento de natación aplicable a todas las competiciones que se celebren en los Juegos Olímpicos, Campeonatos del Mundo y Juegos Regionales, y todas las competiciones internacionales abiertas, salvo indicaciones contrarias. Para los grupos de edad (nadadores jóvenes) la FINA no ha especificado ninguna regla, dejando a las Federaciones adoptar su propio reglamento de Grupos de Edad.

En los siguientes puntos te mostramos algunas de las normas para el estilo libre:

Salida: Se ejecuta con un salto desde la banqueta o poyete de salida, al igual que la salida para las carreras de estilo braza y mariposa. El juez árbitro dará un silbido largo para que los participantes se suban a la parte de atrás de la banqueta de salida y esperarán allí la señal de salida con un "take your marks" ("preparados"); los nadadores tomarán inmediatamente una posición de salida en la parte frontal de la banqueta de salida. Cuando todos estén inmóviles y preparados, el juez de Salidas dará la señal de salida con un pistoletazo, silbato, o voz de mando (sonido corto).

Nado: Puede ejecutar cualquiera de los estilos conocidos durante la prueba. En las pruebas de equipos o individual estilos, el estilo libre será cualquiera que no sean los de braza, mariposa o espalda.

Virajes: Se deberá tocar la pared con cualquier parte del cuerpo, no siendo obligatorio tocar con la mano.

Llegadas: Se tocará la pared con cualquier parte del cuerpo, no siendo obligatorio tocar con la mano.

Otras observaciones: Si se utiliza un estilo diferente al crol, éste no tendrá que realizarse conforme a las reglas del estilo. Cualquier estilo o combinación puede utilizarse.

ESPALDA:También denominado como crol de espalda. En este estilo el nadador está en posición dorsal o supina (boca arriba) y consiste, al igual que el crol de frente, en una acción completa y alternativa de ambos brazos (brazada) y un número variable de batidos de pierna (patada).Para mayor información sobre

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la técnica de este estilo puedes ver la técnica del espalda o ejercicios de espalda.

En un principio, sobre el año 1912, este estilo se nadaba sobre el dorso del cuerpo con brazada doble, es decir, con movimientos de los brazos simultáneos y con patada de bicicleta. Con el tiempo el estilo ha ido evolucionando hasta nuestros días gracias a modificaciones en la técnica realizadas por nadadores como Kierfer en 1993, Vallerey en 1948 o Tom Stock en 1960, y con aportaciones de prestigiosos entrenadores como James Counsilman.

En cuanto a la normativa para este estilo destacaremos los siguientes puntos:

En la posición de salida, los nadadores deberán estar agarrados en los asideros de las plataformas de salida; los pies, incluyendo los dedos, estarán por debajo de la superficie del agua.

Alguna parte del nadador deberá romper la superficie del agua durante el desarrollo de la prueba. Sin embargo, sí estará permitido, aunque no más de 15 metros, avanzar totalmente sumergido después de la salida y en los volteos.

Durante el volteo el nadador podrá girar sobre su vertical hacia el pecho (girarse en posición ventral) y seguidamente realizar una brazada sencilla o doble para iniciar el volteo, tocando la pared con cualquier parte de su cuerpo. El nadador deberá volver a la posición de espaldas inmediatamente después de abandonar la pared, pudiendo recorrer una distancia no superior a los 15 metros por debajo del agua y con movimientos ondulatorios del cuerpo.

En la llegada deberá tocar la pared en la posición de espalda, pudiendo estar totalmente sumergido en este momento.

BRAZA O PECHO:Es el más antiguo de todos ya que sus movimientos y postura son más naturales.A pesar de que su técnica ha evolucionado más rápido que el resto de los estilos, se trata del más lento de los cuatro.En este estilo el nadador se encuentra en posición ventral y realiza movimientos de brazos y piernas simultáneos y simétricos. Los hombros y las caderas realizan un movimiento de ascendente y descendente que, coordinado con el movimiento de brazos, permite realizar la inspiración.Para mayor información sobre la técnica de este estilo puedes ver

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la técnica del braza o ejercicios de braza.

Hasta 1986 se podían diferenciar dos tipos de braza: la braza formal y la braza natural. La braza formal se caracteriza por una posición horizontal del cuerpo y por realizar la inspiración gracias a un movimiento de flexo-extensión del cuello. La braza natural se caracteriza por una posición menos horizontal, con las caderas más bajas y un movimiento ascendente y descendente de los hombros y caderas.En el año 1986 el reglamento se modifica suprimiendo la prohibición de hundir la cabeza durante el nado. Con esta modificación surge lo que se denomina “braza ola” que se caracteriza por realizar un movimiento ondulatorio del cuerpo, semejante al que se realiza en la mariposa con la intención de colocar al nadador "encima" de la ola que él mismo produce, así como por un recobro aéreo.

Otra de las características de la braza que le diferencia del resto de estilos es que, en la propulsión, la brazada (acción de brazos) y la patada (acción de piernas), comparten una importancia del 50%, es decir, aportan el mismo grado de propulsión. Ver tabla 1

En cuanto a la normativa para este estilo destacaremos los siguientes puntos:

No está permitido girar hacia la espalda en ningún momento. Los movimientos de los brazos y las piernas serán simultáneos y en

el mismo plano horizontal. Las manos deberán impulsarse juntas, hacia adelante, frente al

pecho, hacia abajo o sobre el agua. Los codos deberán mantenerse por debajo del agua, excepto en el

momento de efectuar el viraje y la llegada. En la acción de brazos, las manos no podrán ir más allá de la línea

de la cadera, excepto en la primera brazada después de la salida y cada viraje.

En la acción de piernas o patada, no están permitidos movimientos en forma de tijera o delfín.

Se puede romper la superficie del agua con los pies pero no seguido de un movimiento hacia abajo en forma de patada de delfín.

En los volteos y en la llegada se deberá tocar la pared con ambas manos simultáneamente, ya sea sobre o bajo el nivel del agua.

Durante cada ciclo completo de brazada y patada, alguna parte de la cabeza romperá la superficie del agua, excepto después de la salida y en los volteos en los que se podrá dar una brazada completa hacia atrás (hacia las piernas), mientras se está sumergido.

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MARIPOSA:Es el estilo más moderno de todos, su aparición data de la década del 50 y nace como una variante de la braza.Es uno de los más difíciles ya que exige altos niveles de fuerza y coordinación.

En este estilo el nadador se encuentra en posición ventral. Tanto los movimientos de las piernas como de brazos son muy similares a los realizados en el estilo crol, con ligeras variaciones, y de forma simultánea. Además, requiere una perfecta coordinación entre las extremidades superiores y las inferiores; éstas últimas realizan un movimiento similar al aleteo de los delfines, de ahí que también se le conozca como "patada de delfín".Otra característica de este estilo es un movimiento continuo ondulatorio del todo el cuerpo, en forma de "S", que también deberá estar perfectamente coordinado con piernas y brazos para una mejor propulsión en el agua y permitir realizar la inspiración. Para mayor información sobre la técnica de este estilo puedes ver la técnica del mariposa o ejercicios de mariposa.

En cuanto a la normativa para este estilo destacaremos los siguientes puntos:

El movimiento de brazos será simultáneo y el recobro o recuperación de estos se realizará por fuera del agua.

El movimiento de piernas o patada serán simultáneos aunque no es necesario que sea al mismo nivel.

En los volteos y en la llegada se deberá tocar la pared con ambas manos simultáneamente, bien sobre la superficie del agua o por debajo de ella.

En el volteo y en la llegada se podrá dar una o más patadas, pero sólo una brazada subacuática que lleve a la superficie al nadador.

Está permitido que el nadador realice una distancia no superior a los 15 metros por debajo del agua, en las salidas y en los virajes.

METODOLOGIA DE LA ENSEÑANDA DE LA NATACION:

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LA FLOTACION:

La primera acepción en el diccionario de la Real Academia Española sobre la palabra flotar dice:"Dicho de un cuerpo: sostenerse en la superficie de un líquido".Sin embargo, este concepto puede ser ampliado para su mejor comprensión a la hora de llevarlo a la práctica, especialmente en el aprendizaje de la natación, ya que es imprescindible el dominio de la flotación para conseguir una completa autonomía en el medio acuático, y confianza en si mismo.

Para comprender el concepto de flotación con un poco más de rigor, es necesario recurrir a la ciencia de la física, con la que explicaremos algunos principios básicos, sin entrar en complejas descripciones de teorías o fórmulas.

Todas las personas flotan en mayor o menor medida, dependiendo de algunos factores, entre ellos los "flotadores" naturales de cada persona, como por ejemplo, la cantidad de grasa (tejido adiposo) y la capacidad de aire contenido en los pulmones al inspirar.

También el sexo y la edad son factores que intervienen en la flotación de una persona. Pero estos factores no son los únicos, la densidad del agua, el centro de gravedad corporal e incluso la presión atmosférica (en menor medida), influyen en la flotabilidad.

Muchas personas confunden el hecho de flotar con el poder mantener el equilibrio en el agua de forma estática.

Podemos decir que existen dos clases de flotación: flotación dinámica y flotación estática. La primera se produce durante el desplazamiento en el agua, es decir, mientras se nada, pero también es flotación dinámica cuando no existe desplazamiento y se aplican determinadas fuerzas, como por ejemplo, los waterpolistas con movimientos de piernas o las nadadoras de natación sincronizada. La flotación estática se produce cuando no existe movimiento alguno. En este artículo hablaremos de la flotación estática.

Antes de terminar con la introducción, consideramos importante señalar para aquellos que aún no saben nadar o se están iniciando, que la práctica de la flotación deberá estar controlada o supervisada para la seguridad de quien la realiza. Esto es aplicable tanto a personas adultas como a niños.

Factores que determinan la flotación:

La densidad del agua:La densidad de un cuerpo está relacionada con su flotabilidad, una sustancia

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flotará sobre otra si su densidad es menor. Por eso la madera flota sobre el agua y el plomo se hunde en ella, porque el plomo posee mayor densidad que el agua mientras que la densidad de la madera es menor, pero ambas sustancias se hundirán en la gasolina, de densidad más baja.

Sustancia/Materia

Densidad

(g/cm3)

(Kg/m3)

Aire 0,0013 1,3

Flotan

sobre el

agua

Gasolina 0,68 680

Madera 0,9 900

Hielo 0,92 920

Aceite 0,92 920

Cuerpo humano

0,95 950

Agua dulce 1,00 1.000

Agua salada 1,02 1.027

Acero 7,80 7.800 Se hund

en sobre

el agua

Plomo 11,3 11.300

Mercurio 13,6 13.600

Tabla 1

Esto quiere decir que para saber si una persona puede flotar en el medio acuático debemos saber cuál es la densidad del agua y cuál es la densidad de la persona. Estos dos parámetros puede variar dependiendo del tipo de agua y del somatotipo, edad, sexo, etc. de cada individuo. Sin embargo, existen valores medios con los cuales se puede afirmar que todos los humanos flotan en mayor o menor medida.

La densidad del agua dulce es de 1.000 Kg/m3 y la densidad media del cuerpo humano es de 950 Kg/m3. Por lo tanto un individuo puede flotar con facilidad sobre el agua.

La mayoría de las veces el agua no se encuentra en estado puro, es decir, H2O únicamente, sino que contiene diversas sustancias en mayor o menor medida, por ejemplo: calcio, magnesio, sodio, cloro, sulfuro, potasio, etc. Dependiendo de esas sustancias y la cantidad de ellas disueltas o en suspensión, el agua será más o menos densa.Un ejemplo muy claro es la diferencia de densidad del agua del mar con respecto al agua de un río. El agua del mar contiene, entre otros compuestos, sal disuelta (cloruro de sodio), lo que hace que sea más densa (1.027kg/m3 en la superficie) y por lo tanto mucho más fácil flotar en ella que en un río o en una piscina.

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La salinidad del mar varía en diferentes regiones del planeta. En las desérticas hay más evaporación, y en consecuencia más salinidad que en los fríos polos norte y sur. El agua de los océanos tiene como media un total de 3,5% de sal, es decir, por cada 1.000 gramos (1Kg.) de agua, 3,5 gramos son sales; frente al 0,1% que tiene de media el agua de los ríos.

Otro factor que afecta a la densidad del agua es la temperatura, que se hace más densa a medida que desciende, es decir, cuanto más fría esté el agua, más densa es y como consecuencia de ello se flota mejor.

La densidad del cuerpo:El Principio de Arquímedes establece que cuando un cuerpo está total o parcialmente sumergido en un líquido en reposo experimenta un empuje hacia arriba igual al peso del volumen del líquido desplazado. Por lo tanto si un cuerpo tiene una densidad relativa menor que 1, flotará, ya que el peso del objeto es menor que el agua desplazada.El cuerpo humano puede alterar su densidad en función de la cantidad de aire albergada en sus pulmones, permitiendo que el peso del volumen de agua desalojado aumente o disminuya en relación al peso del cuerpo en su conjunto. En inspiración, el peso específico del cuerpo humano suele ser menor que 1, por lo tanto el cuerpo flotará; mientras que en espiración el peso especifico suele ser mayor que 1, por lo tanto el cuerpo no flotará.

El equilibrio en flotación:Según el principio de Arquímedes, sobre un cuerpo sumergido en el agua actúan dos fuerzas: la fuerza de la gravedad o peso y lafuerza de flotación o empuje.Para que un cuerpo quede en equilibrio estático, dichas fuerzas deberán de contrarrestarse, de lo contrario el cuerpo se hundirá o rotará hasta encontrar un equilibrio (figuras A de las imágenes 1 y 2).

El punto de aplicación de estas dos fuerzas sobre el cuerpo humano es distinto, debido al reparto no homogéneo de masas. En posición horizontal, generalmente, el punto de aplicación del centro de gravedad (CG) se sitúa más bajo que el punto de aplicación del centro de flotación (CF), (imagen 1).Partiendo de esta base, podemos decir que se han de cumplir dos condiciones para que el cuerpo queda en equilibrio:

1. Que la resultante de las fuerzas aplicadas sea igual a cero (∑F = 0), es decir, que el Empuje sea igual al Peso (P=E), (figuras B de las imágenes 1 y 2). En este punto influye la densidad del agua y la densidad del cuerpo, parámetros de los que ya hemos hablado.

2. Que la resultante de los momentos de las fuerzas aplicadas sea también cero, es decir, que el empuje y el peso tengan la misma línea de aplicación (figuras B de las imágenes 1 y 2), de lo contrario la resultante no será nula, produciéndose un movimiento rotatorio (figuras A de las imágenes 1 y 2), hundiéndose la parte mas pesada, generalmente las piernas, hasta que el centro de gravedad y el centro

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de flotación se hallen en la vertical.

El centro de gravedad o centro de masa del cuerpo humano no es un punto fijo, sino que puede variar su posición de una persona a otra dependiendo de la constitución física, la edad y el sexo. Pero también varía en una persona cuando la disposición de los segmentos cambia, como al caminar, al correr, sentarse, o simplemente levantar los brazos en posición horizontal con respecto al suelo (imagen 3). Si la proyección del centro de gravedad cae dentro de la base de sustentación, se puede decir que el cuerpo está en equilibrio, por el contrario cuando el CG cae afuera de ésta el cuerpo pierde el equilibro.Lo mismo sucede en el medio acuático pero con la salvedad de que la base de sustentación (superficie de apoyo) no es el suelo sino el agua.

Ya hemos mencionado que la densidad media de un cuerpo humano es ligeramente inferior al a la densidad del agua, y por lo tanto la mayoría de personas flotan en el medio acuático.Sin embargo, muchas veces ocurre que las extremidades inferiores tienden a permanecer en una posición determinada o tienden a adquirir la posición en donde la parte más densa queda hacia abajo (imagen 1, figura A). Esta situación sigue siendo un estado de flotación si se mantiene en la superficie o dentro del agua sin irse al fondo.Para conseguir una flotación más horizontal podemos desplazar las extremidades superiores hacia arriba (imagen 1, figura B). Esto se debe a que la posición de equilibrio está determinada por la posición relativa del centro de gravedad o peso y del centro de flotación o empuje. Este cambio de posición de los segmentos corporales provoca un desplazamiento de la posición del centro de gravedad hasta que ambos puntos de aplicación se hallen en la vertical.

El sexo:Como todos sabemos la grasa flota sobre el agua. Esto es fácilmente comprobable echando un poco de aceite en un vaso de agua.La composición media corporal de las mujeres contiene un porcentaje mayor de agua y de tejido adiposo acumulado de manera natural en pechos y caderas con respecto a los hombres. Por esta razón, y siempre generalizando, las mujeres flotan con mayor facilidad que los hombres.Por otro lado, en el cuerpo humano los únicos materiales que no flotan en el agua de forma aislada son los dientes, los huesos y los músculos. Esto se debe, como ya hemos explicado, a que su peso específico es superior a 1.El peso medio de músculos y huesos de un hombre es superior al de las mujeres por lo que la tendencia de los hombres es flotar menos que las mujeres.

La edad:la mayoría de los niños y los jóvenes tienen una mayor dificultad a la hora de flotar en posición horizontal. Esto es debido a la escasez relativa de tejido adiposo y el mayor peso de las piernas ocasionado por la musculatura.

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La raza:Se puede decir que en igualdad de edad y sexo, las personas de la raza negra tienen más masa ósea y mayor volumen muscular que las de la raza blanca o amarilla, motivo por el cual estas personas encuentran, de forma generalizada, una dificultad añadida para flotar sobre el agua.Este hecho es curiosamente apreciado en las grandes competiciones de natación, en las que apenas participan nadadores de raza negra.

La presión atmosférica:Las razones principales para la flotación consisten en que el cuerpo humano tiene su peso especifico superior al agua. Este peso específico varía con la cantidad de aire que se tenga en los pulmones y según el peso de cada persona. Si los músculos están relajados y respiramos normalmente, la flotación es posible.

PROPULCION:

Desde la época de los egipcios nos llegan los primeros antecedentes del ser humano en el arte de flotar y desplazarse en el medio acuático. Los Romanos que tomando de los griegos la cultura de los egipcios ya realizaban ejercicios de natación como método de entrenamiento para los guerreros.

Desde entonces el ser humano ha tenido que desarrollar un patrón de movimientos para producir una fuerza eficaz que le permitiera el desplazamiento en el medio acuático.

Dado que el agua presenta una resistencia mucho mayor a los movimientos del ser humano hacia delante, debido a que es 1000 veces más densa que el aire. No nos sorprende por tanto, que la eficacia sea inferior que en cualquier otra disciplina deportiva. Conociendo esto hoy en día sabemos que para incrementar esa eficacia debemos tratar de aumentar la fuerza propulsiva a la vez que minimizaremos la resistencia al avance en ese fluido.

2. Concepto:

Aplicamos el término propulsión a la acción que realizamos con las extremidades superiores e inferiores para lograr vencer la resistencia al agua y de este modo poder desplazarnos en el fluido.

Las ideas más clásicas sobre la descripción de los movimientos natatorios se sitúan en los años 60 y con una figura destacada Counsilman. Sentando las bases del análisis técnico en natación afirmaba que “El nadador avanza con más eiciencia empujando una cantidad de agua mayor lentamente que

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moviendo una cantidad de agua menor rápidamente”. Pero fue a partir de este comienzo cuando en el año 1979 aparecen las primeras teorías con una sólida fundamentación.

Counsilman nos dice que es mejor empujar mucha agua en pequeños espacios que poca cantidad en grandes distancias, siendo esta la peor forma de obtener una propulsión efectiva en el agua.

Barcel a su vez añade que no sólo se puede aplicar fuerza hacia atrás sino también hacia los laterales para de este modo propulsar el cuerpo hacia delante. Esta formulación es de especial interés porque es cierto que no se puede generar Fuerza de Sustentación sin generar F. Resistencia porque cualquier cuerpo que se desplace en un fluido origina una línea de corriente y todo esta generando un vacía atrás (esto crea Fuerza resistencia). Todo depende de la velocidad.

Conceptos de hidrodinámica. Análisis básico de las fuerzas que intervienen en la propulsión:

En el año 1968, tenemos las primeras referencias en la Unión Soviética, en donde sale a publicación un manual sobre el análisis del estilo libre o crol, observando como existe una descripción más pormenorizada sobre las fuerzas que intervienen en el desplazamiento en el medio acuático. Detallando en el los momentos para el correcto equilibrio de las fuerzas. También aparece analizada la fuerza de sustentación como elemento a tener en cuenta en la propulsión. Hoy en día gracias a la hidrodinámica conocemos más de cerca cuales son las leyes que rigen el movimiento en los fluidos.

2.1 Principio de acción y Reacción (3ª Ley de Newton).Aplicada a nuestro objeto de estudio podemos decir que al aplicar una fuerza, doto al agua de cierta Inercia y me da una fuerza no de igual magnitud y sentido contrario.De este modo si hago una fuerza hacia abajo, el agua me devuelve otra hacia arriba, tiendo a elevarme, si la aplicase hacia arriba me hundiría aún mas. Empujar el agua siempre hacia atrás, hace que pueda avanzar. Si observamos un buen nadador lo vemos más elevado porque propulsa de forma adecuada y del mismo modo su velocidad media es más alta. (Gráfico 1).

2.2 Teorema de Bernoulli.Según el teorema de Bernoulli, el principio de la propulsión es que las manos de los nadadores actúan cortando el agua. Cuando el líquido fluye por encima de ellas, se desplaza circula a mayor velocidad por encima de los nudillos que bajo la palma. Por lo que esto origina una presión diferencial entre la palma y los nudillos que produce una fuerza elevadora. Cuando esta fuerza elevadora interactúa con la F. de resistencia al avance de la mano a través del fluido que esta ejerce sobre aquella, da como resultante una fuerza que propulsa el cuerpo del nadador hacia delante.

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El desplazamiento del fluido sobre la mano va a crear diferentes zonas de presión. La posición de la mano es la que permite mantener la fuerza de sustentación (Grafico 2). Esta fuerza será perpendicular a la dirección del movimiento. Pero: ¿Debe existir una fuerza de arrastre para generar una fuerza?. Aunque es muy probable que las fuerzas resultantes y de elevación tengan origen cuando los nadadores realizan la brazada en sentido diagonal, el grado de magnitud de dichas fuerzas podemos decir que está más relacionado con los ángulos de ataque de las manos y con el desplazamiento hacia atrás del agua que resulta de esto, que con cualquier aceleración del flujo del agua sobre la parte de los nudillos. Si no sucediera de este modo, los nadadores no tendrían porque que colocar durante el desplazamiento en el agua las manos en un ángulo determinado, simplemente utilizando su forma laminar produciría fuerzas elevadoras y resultantes de acuerdo con el teorema de Bernoulli. Investigaciones realizadas por (Maglischo1986, y Maglischo et al. 1986, 1987) dejaron patente que los nadadores generan una mayor fuerza propulsora cuando mueven sus manos a través del agua en ciertos ángulos de ataques determinados.

Así en la fase de Entrada tendremos ángulo de ataque 38°-50° y ángulo de azimut 90°, Agarre 30°-40° /azimut 110°, Tirón 30°-50° /azimut 0°, Empuje 30°-40° /azimut 180°-270°.

Después de este análisis básico podríamos decir que tanto la tercera ley de newton como el teorema de Bernoulli contribuyen a la propulsión en el medio acuático, pero muy probablemente la Ley de Acción –Reacción (3a Ley de Newton) sea la que juega un papel mucho más destacado.Para Koehler 1987 el Teorema de Bernoulli resulta un método excesivamente complejo para describir la producción de fuerzas propulsoras no así en cambio el concepto de “remar” desplazando el agua hacia atrás y propulsar el cuerpo hacia delante, el cual nos describe de forma precisa los mecanismos de propulsión más importantes utilizados por los nadadores, estos parecen utilizar las manos como si fueran las pala de una hélice. En cada fase de la brazada sus manos generan una nueva pala cada vez que modifican la dirección.

3. Metodología de la propulsión:

El Aprendizaje de la Propulsión, recomendaciones didácticas en la enseñanza.

A la hora de enseñar debemos tener en cuenta varios aspectos que irán en detrimento de la progresión y ralentizaran el proceso de aprendizaje.

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De este modo debemos rechazar los ejercicios estáticos, provocando siempre que el niño adquiera experiencia dinámica. Bien cierto es que algunas tareas como pueden ser la patada de braza o la respiración lateral deben ser realizados previamente en seco.Sólo estático en caso de aprender una tarea compleja. Podemos realizar ejercicios de rotación del tobillo en seco. Podemos incluir material como las aletas, o utilizar antes los brazos. El trabajar en seco no proporciona una transferencia posterior, como ayuda en esos determinados casos puede ser idónea pero como sistema no tiene sentido.Lo mejor es hacer mayores distancias y no trabajar de forma analítica. El trabajo de propulsión se basa en las extremidades inferiores, aunque a nivel de enseñanza-aprendizaje esta se alcanza mediante los brazos. La propulsión constituye un 30% de piernas y un 70% de brazos.Deberemos plantear progresiones en un plano vertical y horizontal como comentaremos más adelante.

Progresión Metodológica de la Propulsión. (Aplicación práctica)

1. Realizar movimientos alternativos o simultáneos de brazos con recobro aéreo o subacuático en un plano vertical u Horizontal.

2. Realizar Movimientos alternativos o simultáneos con las piernas en un plano vertical.

3. Debemos tener en cuenta que hemos de llagar a un nado que resulte rentable para los niños.

4. La mejor estrategia a utilizar será la analítica progresiva integrando sucesivamente nuevos elementos hasta llegar a una totalidad, tratando de que adquiera sensaciones.

5. El cuerpo debe ser el pimer elemento propulsor debemos realizar movimientos lentos en la dirección del desplazamiento.

6. Espera siempre a que los codos estén sobre las manos antes de aplicar fuerza.

7. Realiza siempre movimientos en dirección lateral ampliando así la longitud de la brazada.

8. Existen varios cambios de dirección durante la fase tracción.9. La velocidad de la mano se acelerará desde el inicio hasta el final de la

brazada de forma gradual.10.Las manos y los antebrazos se alinean durante casi todas las fases

propulsivas.11.El esfuerzo propulsivo cesa cuando las manos superan la pierna en su

trayectoria hacia la superficie.

Progresión básica con flotadores.1. Piernas con tabla y flotadores.2. Piernas sin tabla y flotadores con brazos extendidos delante.3. Piernas, Propulsión elemental de brazos y flotadores.4. Piernas, Propulsión elemental de brazos y flotadores

(deshinchados).5. Piernas, Propulsión elemental de brazos y un flotador

(deshinchado).

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6. Piernas, propulsión elemental de brazos tendiendo hacia el nado ventral elemental o nado “perrito”.

Progresión básica con tabla.1. Piernas2. Piernas + un brazo3. Piernas + punto muerto.4. Piernas + respiración frontal.5. Piernas + respiración lateral.6. Piernas + un brazo + respiración lateral (no debemos llegar hasta

esta tarea si no hace con facilidad el punto 4)7. Piernas + punto muerto con respiración lateral por un lado.8. Piernas + punto muerto con respiración lateral por los dos lados

En la enseñanza no es normal el combinar estas actividades básicas con flotadores y tablas, sin embargo, si podríamos hacerlo. Para los niños necesitamos tablas que se adapten a su constitución morfológica, mas pequeñas enseñándoles el agarre correcto dela tabla (en sentido longitudinal) porque se ofrece menor resistencia al avance. Algo que en numerosas escuelas de natación se obvia.

Progresión básica sin tabla.1. Piernas + respiración frontal.2. Piernas + respiración lateral.3. Piernas + un brazo con respiración lateral.4. Piernas + punto muerto + respiración lateral.5. Nado completo.6. Nado crol Bilateral evolucionando hacia la técnica individual.

4. Clasificación de las propulsiones:

Propulsión de las piernas (en función del movimiento):A. Batido: El Tobillo esta en flexión plantar. Podemos diferenciar entre

simultáneo (crol, espalda) y alternativo (mariposa).B. Patada: El tobillo está en flexión dorsal (en ambas piernas).C. Tijera: Combinación de dos acciones de las piernas: una pierna tobillo

flexión plantar y la otra el tobillo en flexión dorsal. Una realiza batido y la otra efectúa patada.

D. Pedaleo: se trata de una acción del tobillo en flexión dorsal. La posición que debemos mantener es la vertical.

En función de la propulsión de los brazos:Hablamos ya entonces de habilidades específicas propias de los estilos.

A. En función de la sincronización de movimientos:o Simultáneo (Mariposa, Braza).o Alternativo (Crol, Espalda).

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B. En función del recobro:o Aéreo: (mariposa, espalda, braza).o Acuático: (braza, crol).

C. En función de la longitud:o Larga: (crol, mariposa, espalda).o Media: (braza).o Corta (remada= sculling, Waterpolo, sincronizada).

En función de la utilización conjunta de brazos y piernas: (En función del número de elementos propulsores)

Una o dos piernas. Uno o dos brazos.

En función de la posición del cuerpo: Ventral. Dorsal. Lateral. Vertical.

En coordinación o no con la posición del cuerpo (respiración): Frontal. Lateral-Bilateral. Libre.

En función del nivel de inmersión: Superficie. A ras de Superficie. En Profundidad. Con Sobrecarga.

En función del uso del material auxiliar y de su colocación: Tabla. Aletas. Monoaleta.

En función de la posición de los brazos: (Aumento o disminución de la resistencia).

Unidas al cuerpo. Separadas del Cuerpo. En Cruz. Con las manos dispuestas tras la nuca. Cruzadas sobre el tórax. Etc.

Enseñanza de la natación

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No existen muchos libros que se ocupen de los procesos metodológicos en la enseñanza de la natación. Solo se dan algunos conceptos que varían a veces de acuerdo a tendencias, modas, información limitada o exacerbada de quién la difunde, etc.Pero si hay algo que se puede señalar en la conducta de un docente es que no debe asimilarse a las modas, sino que debe tratar de aplicar el sentido común.Hoy en día tener sentido común es encontrar el camino más adecuado, simple, comprensible, didáctico y hasta a veces divertido de los pasos metodológicos de un estilo, las salidas, los virajes en las técnicas a aprender.Por lo tanto estaremos tratando de encontrar los caminos más prácticos y accesibles para que el alumno no encuentre el aprendizaje de la natación como una materia pendiente.Pero a la vez este aprendizaje técnico debe tener un componente con ciertas características lúdicas, de eficiencia de nado y por sobre todo un alto contenido estético.Nuestra idea de metodología, contempla distintas fases a considerar, estas son: Aprendizaje Fijación Perfeccionamiento técnico CorrectivosCada una de ellas tiene características propias que vamos a desarrollar en este trabajo.Enseñanza de la nataciónEsta fase representa la primera etapa del proceso metodológico, por lo tanto es necesario determinar las características de los ejercicios de aprendizaje.Estos van a estar condicionados por los principios pedagógicos que caracterizan los procesos de enseñanza aprendizaje de las diferentes destrezas (o contenidos) tanto en natación como en cualquier otra disciplina.Para comenzar, diremos que es necesario tener en cuenta la secuencia de Los procesos didácticos en natación.En la enseñanza de cualquier contenido en Natación, es conveniente seguir un ordenamiento que responda a la secuencia lógica de aprendizaje.Para ello es necesario considerar una serie de pasos, con el objetivo de que el proceso pueda llevarse a cabo sin mayores inconvenientes. Las mismas están determinadas por el grado de complejidad que implican para el alumno.Los pasos son cuatro:1. Fuera del agua2. Dentro del agua con apoyo fijo3. Dentro del agua con apoyo móvil4. El contenido completoA continuación intentaremos explicar y ejemplificar cada uno de ellos:Fuera del aguaEsta fase tiene una gran ventaja, ya que el alumno puede visualizar el movimiento que está realizando.Recordemos que el agua es un medio diferente y desconocido y que es necesario explorarlo poco a poco para evitar complicaciones posteriores.Por ejemplo, si queremos enseñar el contenido de patada de crol, los alumnos se ubican sentados en el borde de la pileta y realizan el movimiento de las piernas. Aquí tienen la vivencia del movimiento y la visión del mismo.Dentro del agua con apoyo fijoLa idea de esta fase es que el alumno pueda concentrarse en el ejercicio que está realizando para aprender un contenido específico, liberado de otros movimientos que puedan dificultar la ejecución.

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Si seguimos con el ejemplo de la patada de crol, en esta fase podría tomarse del borde y ejecutar el movimiento de piernas, con la cabeza dentro del agua ya en la posición sumergida.Dentro del agua con apoyo móvilA medida que se va avanzando en el proceso de enseñanza aprendizaje, las ejercitaciones tienden a lograr los desplazamientos necesarios para la ejecución de las diferentes técnicas de nado. Por ello aquí se habla de un apoyo móvil, que va a variar entre una tabla de nado, un compañero, u otro material disponible de acuerdo a la edad de los alumnos involucrados en el proceso. Podría ser: tomado de una tabla, con desplazamiento, realizar el batido y la respiración frontal.Contenido completoEl alumno ya domina en gran parte el contenido, por eso puede realizarlo en forma individual y completo. Para finalizar con el ejemplo propuesto, los alumnos con brazos extendidos adelante, respiración frontal y posición de nado, ejecutan el movimiento de piernas.Son ejercicios simplificadosDeben seguir los principios pedagógicos: de lo fácil a lo difícil; de lo simple a lo complejo; de lo conocido a lo desconocido. Siempre debemos comenzar por ejercitaciones sencillas y a medida en que se van asimilando, sumarle dificultades nuevas. Esto le va a facilitar al alumno aprender un contenido liberado de otros movimientos, ej si queremos enseñar el contenido de patada de crol, comenzamos con los ejercicios más sencillos como tomados del borde donde el alumno no tenga que preocuparse de la flotación, del movimiento de brazos, etc. y posteriormente vamos incorporando mayores dificultades.No saltean etapas fundamentalesEste es un punto importante dentro del proceso, ya que si no se respetan las etapas, puede suceder que los contenidos no estén asimilados, Y por lo tanto aunque el gesto parezca haber sido aprendido, no están dadas las condiciones para el logro de un dominio total del movimiento. Avanzar a una etapa siguiente es el objetivo que se plantea el profesor y trata de cumplirlo lo más rápido posible. Pero se debe tener toda la paciencia necesaria a fin de que el alumno adquiera todas las vivencias que le permitan no sólo realizar el gesto sino “entenderlo” desde el punto de vista motriz. Todas las actividades que enriquezcan el acervo motor favorecerán el dominio acabado de un movimiento.Si esto se cumple el futuro nadador podrá fácilmente a adecuar los gestos a cualquier cambio de situación externo o interno (cambio de ángulos, palancas, etcétera).Pocas repeticiones para fijar la técnica:Cuando se está aprendiendo nuevo movimiento, la realización se hace de manera consciente, o sea con el máximo de concentración para que el gesto desconocido pueda ser ejecutado lo más correctamente posible. Se hacen ejercicios con muy pocas repeticiones a fin de que el alumno pueda poner toda su atención en la ejecución de ese movimiento. La concentración, y sobre todo en los niños dura muy poco por lo que una ejecución prolongada traerá seguramente aparejado errores que dificultan el aprendizaje. Se pueden hacer muchas series de ejercicios pero de pocas repeticiones cada una.Movimientos técnicamente correctos. No deben dar lugar a aprender fallos

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Los ejercicios que se seleccionen deben partir de la técnica correcta.Es importante que el profesor conozca todas las características técnicas del movimiento a enseñar, aunque en esta etapa sólo logre movimientos globales.Sólo se podrá enseñar gestos simples correctamente si se tiene a la vista el objetivo final, de lo contrario puede haber ejercicios que sirvan solamente para salvar una situación momentánea y no apunten a una correcta ejecución del movimiento en sus fases superiores.Un gesto tendrá toda la simpleza necesaria para que el alumno comprenda; pero toda la riqueza que haga falta para el logro del objetivo final.El movimiento no debe inducir a un gesto incorrecto o fallo, pues son conocidas las dificultades para solucionar movimientos mal aprendidos. Es común escuchar a los profesores decir que es más fácil enseñar un movimiento nuevo que corregir uno erróneo.Fase de fijaciónLos ejercicios de fijación son la segunda etapa dentro del proceso total.Al comenzar con estos tipos de ejercicio debemos notar en el alumno que los gestos técnicos están aprendidos globalmente bien.¿A qué nos referimos cuando decimos globalmente bien?Cada una de las técnicas consta de determinadas características como por ejemplo: ritmo, fluidez, armonía etcétera., Y cuantitativas como: características cinemáticas, ángulos, velocidades, trayectorias, aceleraciones, impulsos, etc.Luego de la observación de las características generales, debemos ver que no existen errores gruesos en la ejecución del movimiento, aunque los detalles de coordinación fina aún no estén logrados.

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METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO:

Introducción:

El entrenamiento es cualquier carga física que provoca una adaptación y transformación funcional o morfológica del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento. En un sentido más amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda enseñanza organizada que esté dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre.

Dentro del ámbito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la preparación de los deportistas para lograr elevados y máximos rendimientos deportivos. Sin embargo, el entrenamiento deportivo no siempre está destinado a conseguir un alto rendimiento físico, ni técnico, ni táctico, ni estratégico; también pretende mejorar nuestra resistencia aeróbica y/o anaeróbica general de una forma moderada, lo que se traduce en un planteamiento para la mejora física general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además divertirnos, ya sea desde un planteamiento recreativo, lúdico, sanitario o de alto rendimiento.

El entrenamiento tiene varios principios relacionados entre sí, que se deben respetar para garantizar una aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento. Algunas personas o seudo-entrenadores no cumplen estrictamente estos principios del entrenamiento, lo cual puede ocasionar serios problemas tanto físicos como psíquicos. Estos principios o reglas tienen una base científica biológica, psicológica y pedagógica, lo que refuerza el hecho de tener que respetarlos.

Principios básicos del entrenamiento:

Principios biológicos

Principio de desarrollo multilateral: Contempla el desarrollo de programas de entrenamiento que evite la especialización prematura; se basa en la preparación general. Este principio comprende la interdependencia entre todos los sistemas y órganos humanos y entre los procesos fisiológicos y psicológicos.Principio de la individualidad: Hace referencia a la confección de planes individuales de entrenamiento, teniendo en cuenta factores personales como por ejemplo la herencia, la maduración, la nutrición, el nivel de condición, la motivación, las influencias ambientales, etc.

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Principio de la progresión: Proceso de aumento gradual de la sobrecarga. Cuando un deportista se adapta a una sobrecarga la intensidad y/o duración del ejercicio deberá incrementarse hasta la obtención de futuras adaptaciones.Principio de la variedad: Este principio es bastante obvio. No es otra cosa que la variedad en el entrenamiento para que éste no lleve a la monotonía y al aburrimiento.Principio de la continuidad: Este principio está basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del rendimiento bajo la influencia del entrenamiento.Principio de la acción inversa: La mayoría de las adaptaciones físicas que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse en muy poco tiempo si cesa el entrenamiento.Principio de especificidad: Este principio afirma que para que el entrenamiento surta el máximo efecto, los nadadores deben entrenarse con las mismas demandas que se le plantearán durante las competiciones. Esta afirmación es dificil de llevar a la práctica ya que se deben tener en cuenta el entrenamiento de todos los sistemas energéticos.Principio de entrenamiento a largo plazo: Este principio advierte de los peligros de acelerar el proceso del entrenamiento.Principio de la relación óptima esfuerzo descanso (calentamiento y vuelta a la calma): Este principio señala la importancia de calentar antes de toda actividad y de la vuelta a la calma después del ejercicio.Principio de la periodicidad:  La esencia de este principio se basa en la organización del entrenamiento a partir de períodos y etapas.

Principios pedagógicos

Principio de partición activa y consciente: Contempla una preparación y conducción del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada deportista saber por qué y para qué actúa.

La planificación del entrenamiento:

La planificación implica dividir el año de entrenamiento en unidades o estructuras menores y más operativas. Se parte generalmente de un plan a largo plazo o un plan anual, dependiendo de los objetivos del nadador; éste se divide en macrociclos, los macrociclos en microciclos y éstos en las sesiones diarias.El motivo principal de esta planificación es asegurar que tengan lugar las adaptaciones sistemáticas que conduzcan a los nadadores a estar en su momento óptimo cuando lleguen las competiciones más importantes.El ciclo de entrenamiento se divide, como hemos dicho, en períodos de entrenamiento con unas características determinadas. Señalamos las mismas de forma sucinta:

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Periodo Preparatorio: Que se divide a su vez en:o Periodo preparatorio de Preparación General: El

entrenamiento se orienta hacia el desarrollo de las bases del rendimiento de natación, aumentando progresivamente el volumen de la carga y creando las condiciones físicas, técnicas, tácticas y psíquicas necesarias para alcanzar mayores rendimientos deportivos en la especialidad de competición.Lo principal en esta etapa es desarrollar cada uno de los componentes básicos del rendimiento, es decir, el sistema aeróbico y la fuerza de los músculos que intervienen en natación.Esta etapa se caracteriza también por el volumen de la carga, que es mayor, en tanto que la intensidad media de la misma es menor que en los períodos siguientes. Se emplearán con mayor frecuencia ejercicios de desarrollo general que específicos.Esta etapa es la de mayor duración, aproximadamente la tercera parte del tiempo calculado para todo el ciclo.

o Periodo preparatorio de Preparación Específica: Se continúa desarrollando las tareas de la primera etapa, aunque el entrenamiento adquiere un carácter especial, reduciéndose el volumen de los ejercicios de desarrollo general y elevando el porcentaje de cargas específicas de competición. Es decir, un volumen relativamente menor que en el periodo anterior y una intensidad más alta. Las cualidades a desarrollar son la resistencia anaeróbica, la velocidad y la flexibilidad específica.

Periodo de Competición: El objetivo principal de este período es desarrollar y estabilizar el rendimiento en competición y preparar a los nadadores para que alcancen sus mejores resultados en las competiciones más importantes. Se utilizarán principalmente cargas de entrenamientos específicas para la prueba de la especialidad del nadador. Esto hace que la carga sea más intensiva, recomendándose la disminución del volumen total de entrenamiento. En los fondistas, esta reducción del volumen deberá ser menor que en los velocistas. Por otra parte, es aconsejable reducir ligeramente la intensidad de estas cargas en los períodos de mayor actividad competitiva. Resumiendo: se realizará a un volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al máximo).

Periodo Transitorio: Su objetivo principal es la regeneración física y psíquica del nadador. Su duración no suele exceder de las 4 semanas. En este período se utilizan preferentemente los ejercicios de desarrollo general (descanso activo), siendo especialmente recomendables la práctica de otros deportes. De ningún modo debería el nadador cesar totalmente la actividad física.

Factores que determinan las cargas a utilizar en el entrenamiento:

El tipo de actividad deportiva: La natación es un deporte considerado

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cíclico, donde prima la economía de la energía.La edad: la máxima capacidad aeróbica se alcanza entre los 10 y los 17 años.El sexo: Hasta los 10 o 12 años de edad las diferencias entre un sexo u otro son poco significativas. A partir de ese momento, coincidiendo con la pubertad, esas diferencias entre hombres y mujeres serán más notables. Este hecho diferencial parece deberse a los niveles de testosterona, mayores en los hombres, la cual podrá llegar a superar entre 20 y 30 veces con respecto a la mujer. A esta condición de producción de testosterona, se le atribuye la mayor facilidad del sexo masculino para alcanzar niveles más altos de hipertrofia muscular.Las diferencias individuales: Cada deportista es diferente psíquica y físicamente, por ello el entrenamiento ha de adaptarse a cada persona y al revés, cada deportista debe adaptarse al entrenamiento.El clima: nos determina entre otras limitaciones el carácter y predisposición a la hora de desarrollar el entrenamiento.La alimentación: íntimamente relacionada también con el clima y la zona donde se desarrolle la vida de la persona.

La intensidad del entrenamiento:

La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un entrenamiento. Ésta se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen. La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardíaca o escala de percepción subjetiva del esfuerzo como parámetros de carga interna y velocidad como parámetro principal de carga externa. Para trabajos de fuerza se utiliza la intensidad media relativa. La intensidad de ejecución del entrenamiento está directamente relacionada con:

1. EL ritmo2. Las repeticiones3. La variedad y mezcla de ejercicios4. La dificultad de ejecución de los mismos

Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca es el parámetro de mayor ayuda, y el que se utiliza más.Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.) de cada persona, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares.

Efectos fisiológicos del entrenamiento:

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Los más importantes son:Aumenta la capacidad del corazón

Aumenta la capacidad pulmonar

Mejora la constitución sanguínea

Se fortalecen las membranas musculares

El hígado alcanza una mejor forma de destrucción de elementos nocivos

Aumentas las secreciones de las glándulas de secreción interna, especialmente de cortisona y adrenalina

¿Cómo organizar una sesión de entrenamiento?:

Generalidades:A fin de respetar la curva de esfuerzo y adaptación del organismo a las exigencias de una sesión de Entrenamiento o Preparación Física, la misma se debe dividir en una parte "inicial" o de introducción (entrada en calor), una "principal" (en donde varía la exigencia hasta llegar a puntos máximos de esfuerzos) y una "'final" o vuelta a la calma, en donde el organismo se recupera de los esfuerzos realizados mediante actividades de menor intensidad.

Entrada en calor o calentamiento:La entrada en calor es una adaptación física y psíquica, en un primer momento general (de todo el organismo) y luego específica (orientada hacia una actividad determinada), cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o musculares.Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con movimientos amplios de flexión del tronco y circunducción de brazos, de manera tal de activar la circulación, para pasar luego a ejercicios de tonificación y elongación de todos los grupos  musculares, especialmente los involucrados en la actividad principal de la clase. Puede incluirse también algún juego de animación recreativo-dinámico para despertar el interés y entusiasmo por la actividad.La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total de la clase (en una sesión de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende fundamentalmente, en su duración y contenido, de las características del trabajo que se realizará posteriormente.La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas  y eleva la temperatura del cuerpo, lo que posibilita la realización de movimientos más rápidos y con mayor amplitud. Se debe realizar con ropa adecuada y la amplitud de los ejercicios debe aumentarse gradualmente. Su duración dependerá también del clima reinante (disminuye en días calurosos y aumenta en días fríos).

Parte principal de la sesión de clase:

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La intensidad de los esfuerzos  debe fluctuar en el transcurso de la actividad para hacer posible la recuperación entre cada estímulo aplicado y llegar a realizar uno o dos picos de esfuerzos máximos en los momentos en que el organismo se encuentre adaptado para soportar los mismos. Tener presente las sensaciones subjetivas de cansancio y agotamiento a fin de disminuir la intensidad de las cargas aplicadas.En todos los casos en que se quiera obtener un efecto máximo en ejercicios de agilidad y coordinación o en la velocidad de ciertos movimientos, dichas tareas deben ir  al comienzo de la parte principal, inmediatamente después de la entrada el calor.  Después de los ejercicios de técnica y velocidad, deben efectuarse los ejercicios de resistencia de fuerza (mayor peso, mayor cantidad de repeticiones, etc). Esta organización de las tareas a realizar no debe ser rígida, adecuándose a los objetivos, nivel de rendimiento, experiencias anteriores, etc.

Parte final o vuelta a la calma:Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a un estado semejante al que poseía al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja intensidad como: carrera lenta, ejercicios de relajación, distensión y respiración; juegos recreativos-calmantes; natación, etc.

CALENTAMIENTO

Antes de iniciar la práctica de una actividad física o deportiva, debemos planteárnosla como una sesión de entrenamiento, y considerar siempre, antes de iniciarla, que es necesaria una fase de calentamiento.Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio físico de forma brusca, ya que podría resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento.Podríamos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de una actividad física o deportiva, que prepara al individuo física (aumento de la temperatura muscular y articular), fisiológica (aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y activación de los sistemas metabólicos) y psicológicamente (mejorar la motivación y la concentración) para una actividad más intensa que la normal.

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El objetivo es, por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema músculo-esquelético, al trabajo, disponiendo así, del máximo de energía y de una minimización de riesgos de lesiones.Algunos de estos efectos en la adaptación son:

Elevar la temperatura local muscular y tendinosa, preparando el cuerpo para el trabajo que le espera.Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.Aumentar el flujo de líquido sinovial en las articulaciones haciéndolas más flexibles.Aumentar la velocidad de contracción y relajación.Mejorar la condición de respuesta del sistema neuromuscular.Disminuir la viscosidad muscular.Aumentar el flujo sanguíneo local.Aumentar el intercambio metabólico.Aumentar la actividad enzimática.

Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, y es que el calentamiento muscular previo a la práctica deportiva, mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, ya que mejora las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

¿Cómo calentar?

Muchos nadadores calientan en el agua, comenzando a nadar lentamente durante varias vueltas. Sin embargo, para aquellas personas que no están acostumbradas a un entrenamiento regular o personas de edad, les puede resultar incómoda la temperatura del agua si está fria, por lo que se tiende a esprintar durante los primeros largos. En este caso, es mejor realizar un calentamiento en seco, es decir, fuera del agua, como por ejemplo: un paseo rápido, un poco de footing o cualquier otra cosa que le aumente la temperatura corporal y active el metabolismo.Una buena regla general es que tu calentamiento en seco debería dejarte moderadamente sudado. Entonces debes meterte en el agua inmediatamente, antes de que te enfríes, y realizar unos largos suaves.

Los factores que determinan el tipo de calentamiento que debemos realizar son:

La intensidad y duración de la actividad deportiva que vamos a practicar: Esto significa que la intensidad y la duración de nuestro calentamiento estaran relacionados directamente con la intensidad de la actividad principal que posteriormente realicemos.La intensidad del calentamiento será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.La duración del calentamiento también depende de la intensidad principal,

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siendo de entre 8 y 15 minutos lo normal; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Las pulsaciones no deberán sobrepasar el 40-50% con respecto a su ritmo cardíaco máximo (220 menos tu edad).

La condición física: Nuestra condición física determinará el tiempo que debemos dedicar a calentar.

La edad: Nuestros músculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez con los años, lo cuál hace que tengamos que calentar durante algo más de tiempo.

La hora del día: Se deberá tener en cuenta el momento del día en el que comenzamos a calentar, pues no es lo mismo realizar ejercicio físico nada más levantarse de la cama que después del trabajo diario.

El clima: Evidentemente, si la temperatura ambiental es baja nuestro organismo necesita de más tiempo para prepararse, y por lo tanto se debe incrementar el tiempo de calentamiento. Lo mismo ocurre cuando la humedad es alta.

Tipo de deporte: Además de activar nuestro organismo de forma general, también se debe calentar de forma específica para el deporte que se vaya a realizar.

Partes del calentamiento:

Parte general: Dependiendo de los factores anteriores, su duración deberá de estar comprendida entre 5 y 10 minutos y su actividad estará basada en un ejercicio aeróbico suave para tratar de activar el mayor número de sistemas y de grupos musculares de una forma global.Los ejercicios más adecuados son: la carrera suave, movimientos de rotación de brazos, flexiones de piernas, rotación del tronco, levantar talones, levantar rodillas al pecho, etc.

Parte específica: La duración será de entre 5 y 10 minutos y deberá adecuarse a cada especialidad deportiva y al nivel de intensidad con la que ésta se realice. Se hará hincapié en los grupos musculares que más vamos a utilizar de una forma específica.En esta parte se pueden incluir ejercicios de estiramiento estáticos

ESTIRAMIENTO:

¿Cómo hacer estiramientos?

Para estirar eficientemente y de forma segura, mantén estas importantes reglas:

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Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.

Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.

Al alcanzar un estado de tensión muscular de ligera molestia, lo debemos sostener entre 20 y 30 segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.

Tras el estiramiento, recupera la posición normal lentamente.

Después de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensación de elongación por otros 20 a 30 segundos.

Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.

La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.

Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y/o posterior a los entrenamientos.

Tómate el tiempo necesario, las prisas no le aportarán más flexibilidad. Relájate y disfruta de los estiramientos.

ENTRENAMIENTO ANAEROBICO

Los ejercicios aquí descritos no están destinados a principiantes y personas que aún no saben nadar, e incluso sabiendo es necesario tener una buena base aeróbica y técnica previa. Por otro lado, el plan de entrenamiento aquí explicado es un ejemplo orientativo y genérico, por lo que su aplicación dependerá de las características individuales de cada persona y la supervisión de un profesional. Por favor, lee otras consideraciones muy importantes.

Introducción a los sistemas energéticos:

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Ya hemos tratado en otros artículos las tres formas diferentes, en función de la actividad física a desarrollar, que tienen los músculos esqueléticos de abastecerse de energía, los cuales se resumen en la siguiente tabla:

Sistema aeróbico u oxidativo: Para actividades a partir de los 2 minutos. Se trata del sistema de energía de resistencia, es decir, esfuerzos de larga duración. Este sistema produce energía en presencia de oxigeno y la utilización de hidratos de carbono y grasas como combustible.

Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica: Suministra la mayor parte de energía en actividades entre 10 segundos y 2 minutos de duración, a alta intensidad.Este sistema utiliza como combustible los hidratos de carbono sin presencia de oxigeno y genera una sustancia de desecho en el organismo conocida como ácido láctico o lactato.

Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Para ejercicios físicos de pocos segundos de duración, de 1 a 10 segundos, y de elevada intensidad.

ATP (adenosín-trifostato) PC (fosfocreatina)

Para más información ver "sistemas energéticos".

La participación de estos sistemas energéticos ante una actividad física determinada no es única, sino que se solapan con predominio de uno de ellos. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la actividad muscular dependerá de múltiples factores, como por ejemplo, la propia actividad del sistema nervioso, las características estructurales y bioquímicas del músculo o de los sistemas orgánicos que sintetizan ATP. Estos factores fisiológicos junto con el entrenamiento específico adecuado son los que determinan que un nadador tenga mejores resultados en una distancia o en un estilo determinado. Así podemos hablar de una preparación específica para los 1.500 metros u otra diferente para los 50 metros libre.

El entrenamiento específico para alguno de los sistemas producirá las adaptaciones fisiológicas necesarias o mejoras en la producción de energía para una determinada prueba. Así pues, cada sistema energético tiene una forma de entrenamiento físico distinta. En términos generales se puede decir, que para entrenar el sistema aeróbico se deberán realizar actividades de larga duración y baja o media intensidad, mientras que para el entrenamiento del sistema anaeróbico (objeto de este artículo) se deberán de hacer ejercicios de corta duración y de intensidad alta.

Pero los procesos de obtención de energía no sólo se limitan a dos sistemas energéticos (aeróbico / anaeróbico), sino que existen procesos intermedios o subdivisiones que serán muy útiles entender para entrenar una determinada prueba de natación, especialmente para los nadadores de elite que requieren

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desarrollar capacidades y objetivos, además de generales, muy específicas.La clasificación de tipos de entrenamiento más admitida en la actualidad es:

ENTRENAMIENTO AERÓBICO:Aeróbico LigeroAeróbico MedioAeróbico Intenso

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO:

Anaeróbico láctico:- Tolerancia al lactato- Producción máxima de lactatoAnaeróbico aláctico

Características generales del entrenamiento anaeróbico:

La natación "competitiva" es un deporte básicamente anaeróbico porque la mayoría de pruebas son cortas (50 y 100 metros). Lo contrario sucede en otros deportes, como por ejemplo el ciclismo, cuyas pruebas son muy largas. Esto no significa que un nadador de elite no se deba entrenarse de forma aeróbica, ni que un ciclista lo haga de forma anaeróbica, sino que en ambos deportes se requiere un entrenamiento donde intervengan todos los sistemas energéticos.

Ahora bien, una preparación completa estará formada de un porcentaje determinado de preparación de base (aeróbica) y otro porcentaje de preparación anaeróbica. Ese porcentaje puede variar dependiendo del deporte a realizar y de los objetivos perseguidos. Así un nadador que prepara los 50 m. libre basará su preparación en un 80% de entrenamiento anaeróbico y un 20% de aeróbico; mientras que un ciclista para preparar la vuelta a España, basará su preparación en un 70% de entrenamiento aeróbico y un 30% de anaeróbica.Estos porcentajes no siempre serán los mismos en todo el periodo de entrenamiento (temporada), sino que irá variando según el periodo en el que se encuentre. Generalmente existen tres periodos en la preparación de un deportista: periodo de preparación, periodo de competición y periodo de transición.

El ejemplo que hemos mencionado sobre el porcentaje aeróbico/anaeróbico de un nadador, podría ser bueno para nadadores de elite, sin embargo, no sería adecuado para nadadores aficionados cuyo objetivo principal es obtener una mejora cardiorespiratoria, en cuyo caso, lo ideal será trabajar principalmente el sistema aeróbico, con un porcentaje mucho más alto de este que el del sistema anaeróbico.

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Como ya se ha mencionado, el entrenamiento anaeróbico se caracteriza por realizar esfuerzos de corta duración y de elevada velocidad. Esto se entrena realizando un entrenamiento por intervalos, que consiste en realizar esfuerzos con intensidades medias/altas con pausas de descanso, repitiendolo varias veces en una misma sesión.

Objetivos del entrenamiento anaeróbico:

La realización de un plan de entrenamiento anaeróbico tiene como objetivos generales mejorar la capacidad de actuar con rapidez de un deportista y de obtener potencia muscular de forma rápida durante una prueba de alta intensidad como por ejemplo en los 50 metros libres.El deportista entrenado anaerobicamente es capaz de producir más potencia y energía durante más tiempo, lo que implica que sus tiempos de reacción serán menores.Otro de los objetivos de seguir este tipo de entrenamientos, es la mejora de la capacidad de recuperación inmediatamente después de la ejecución de un ejercicio o prueba física de características anaeróbicas, es decir, el nadador necesitará menos tiempo para recuperarse y poder volver a realizar el mismo ejercicio con similar intensidad y rapidez.

Componentes del entrenamiento anaeróbico:

El entrenamiento anaeróbico puede ser dividido en:

entrenamiento de velocidad: Está destinado a mejorar la capacidad de actuación y rapidez.entrenamiento de resistencia a la velocidad: intensidad del ejercicio casi máxima.

ENTRENAMIENTO AEROBICO:

Introducción:

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad física puesto que aporta mejoras en la capacidad cardíaca y pulmonar

El ejercicio aeróbico puede definirse como la utilización del oxígeno por parte del organismo, manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y acondicionando todos los músculos.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más

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rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los ejercicios aeróbicos de bajo impacto están caminar y nadar, y entre los aeróbicos de alto impacto correr, jugar tenis y bailar.

Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas.Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama "aeróbico".Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratón, del esquí de fondo, de la marcha, de las pruebas a cronómetro (o del récord de la hora), tienen un organismo capaz de utilizar una grandísima cantidad de oxígeno por cada minuto; ellos, por lo tanto, son muy eficientes desde el punto de vista aeróbico.En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el oxígeno con el transcurso de los años.El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una  fuente de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo.

Beneficios del ejercicio aeróbico:

En los países mayormente industrializados, la práctica habitual de actividades de tipo aeróbico (paseo, carrera lenta, ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los últimos años: Esta práctica permite combatir muchos de los efectos negativos del sedentarismo.La actividad física seguida con la intervención del solo mecanismo aeróbico tiene distintas ventajas para quien quiere mejorar su propia eficiencia, en el sentido que provoca mucho menos cansancio sobre el organismo que los ejercicios más intensos y, al mismo tiempo, determina beneficios notables desde varios puntos de vista:

Mayor capilararización muscular: Tonificará tus músculos y mejorará tu circulaciónMayor capacidad pulmonar: Aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígenoFortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes a las lesiones

Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física

Menor frecuencia cardíaca en reposo

Mayor consumo de oxígeno (VO2 max): Aumenta la eficiencia de tu

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corazón, bombeando más sangre con cada latido, tu pulsación básica declinará, aumentando así el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo.Determina una disminución en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL.

Ayuda a perder peso y a mantenerlo.

Disminuye el riesgo de aparición de la diabetes.

TEST PARA COMPROVAR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO EN LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO BASE EN NATACION

La realización sistemática de tests de comprobación durante el entrenamiento o las competiciones, con la consiguiente comparación de los resultados entre "el debe ser y el es", informan tanto al entrenador como al nadador, sobre el logro de los objetivos fijados oportunamente, para cada etapa o período. Es necesario para ello, contar con una batería de pruebas que permitan comprobar el grado de desarrollo logrado. La valoración de la misma es fundamental para lograr una exacta planificación de las tareas previstas, o en su defecto llevar a cabo las correcciones necesarias.

Para comprender el estado de rendimiento y poder realizar comparaciones, se ha aprobado en la práctica, que los tests deportivos son los instrumentos idóneos para ello. Por tests se entenderá en sentido estricto, a toda prueba estandarizada. Es decir, "un procedimiento científico práctico para examinar una o varias características delimitables empíricamente, con el objeto de hacer una evaluación en términos cuantitativos de la fuerza relativa de una característica individual" (Lienert, 1969, 7).

De uso común en el diagnóstico de personas son los tests deportivos motores, para comprender el grado de desarrollo o nivel de una capacidad, cualidad o habilidad (Calvi y Minkévich, 1995) que de otra manera no sería accesible.

Distinguimos entre tests específicos para determinar el nivel de los componentes de condición física, técnicos, tácticos y psíquicos en un deporte o disciplina deportiva determinada y tests deportivos motores generales, que se utilizan de forma más sintética (Thiess y Schnabel 1986).

Antes de tomar la determinación que tests se ha de emplear, se deberán tener presente los siguientes criterios:

1. La tarea a realizar en el test deberá estar definida de manera precisa.

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2. Un tests deberá ser llevado a la práctica en condiciones estandarizadas. Es decir, la repetición de las condiciones en que se lleva a cabo, deberá estar asegurada.

3. El resultado del test deberá ser, dentro de lo posible, cuantitativo y obtenido en el más corto plazo.

4. Los resultados de los evaluados deberán ser comparados con un grupo testigo.

5. Es conveniente, que existan valores normativos, ya que los mismos facilitan la interpretación y valoración de los resultados.

6. Los principales criterios de calidad de los tests deberán siempre tenerse en cuenta. Los mismos son:

o Validez: denota hasta que punto un test mide efectivamente lo qué se supone que mide. La validez es el más importante de los criterios de calidad.

o Objetividad: designa el grado de independencia entre el resultado del test y el evaluador. Un test es objetivo si deferentes evaluadores obtienen resultados concordantes con el mismo sujeto.

o Confiabilidad: afecta a la precisión formal de las medidas aportadas por un test. (Neumaier A. 1980, 18 y 1983, 149).

Una vez que se ha decidido el empleo de un test, se deberá verificar los criterios antes señalados. Para posteriormente determinar: ¿cuándo?, ¿Dónde?, ¿Con qué frecuencia? Se llevarán a cabo dichos tests a lo largo del año dentro del plan anual (Vilte y Gómez, 1994: 211).

La tarea no estaría completa sino contase con los respectivos protocolos para cada prueba, ya que ellos, permiten no sólo realizar posteriormente de manera más rápida las valoraciones pertinentes, sino que posibilitan, en el caso de un equipo de competición con varios entrenadores por grupo, tener una "línea clara de acción". También es importante que los propios nadadores estén familiarizados con los resultados, protocolos y valoraciones.

Los siguientes tests son propuestos para la etapa del entrenamiento de base (10 ± años) y a partir de esta, en los siguientes años de entrenamiento:

1. Entrenamiento en tierra / Test deportivos motores:

1. Flexibilidad de hombros.

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2. Fuerza resistencia musculatura abdominal (30 seg.).

3. Fuerza resistencia de la musculatura dorsal/lumbar (30 seg.).

4. Fuerza resistencia tren superior (30 seg.).

5. "Sprint" de 60 metros llanos.

6. Fuerza rápida de la musculatura extensora de piernas.

7. Lanzamiento de Medicinebal de 2 Kg.

8. Carrera de resistencia sobre 800 metros

Los resultados luego de la evaluación pueden ser valorados en puntos (o "percentiles") tal como se presenta en la siguientes tabla 1. La misma es a modo de ejemplo para el tercero o cuarto año de entrenamiento.

2. Entrenamiento en agua / Tests específicos

Resistencia aeróbica 1 o sub aeróbico:3 x 3 minutos con 3 minutos de pausa. Primer año de entrenamiento.3 x 6 minutos con 4 minutos de pausa. Segundo y tercer año de entrenamiento.3 x 10 minutos con 5 de pausa. A partir del cuarto año de entrenamiento.

Resistencia aeróbica 2 o super aeróbico:Primer año de entrenamiento no realizar.Segundo y tercer año de entrenamiento con pausas de 30 segundos.10 x 50 m con 20 segundos de pausa. Fin del tercer año y subsiguientes.

Velocidad resistencia:10 x 25 m con 15 segundos de pausa. A partir de fines del tercer año de entrenamiento.

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Velocidad:2 x 15 m en la primera y segunda técnica de nado. A partir del primer año y subsiguientes.

Nota: en todos los casos, los resultados logrados deberán ser calculados en metros/segundos, para de sea manera poder graficarlos.

Salidas (15 m desde el bloque volores normativos)

(Freitag, W. 2000, 165)

Vueltas (15 m valores normativos)

(Freitag, W. 2000, 165)

Técnica (s) de nado

En este ítems, los estudios y experiencias señalan dos caminos. En uno encontramos los análisis y descripciones biomecánicas, llevadas a cabo con la ayuda de vídeo cámaras y digitalizaciones. Es decir, se requiere de aparatos especiales. Pero no imposibles si se cuenta con una pequeña

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vídeo cámara. Observaciones técnicas al respecto, son ofrecidas por Reischle klaus en su libro traducido al español "Biomecánica de la natación" (1988). El segundo camino, que también puede combinarse con el uso de vídeo cámara, es con el empleo de las llamadas "listas de control". En las mismas, a partir de una lista de ítems que se van puntuando "1" como correcto y "0" como no logrado correctamente y "2" incorrecto. A continuación presentamos una para la técnica de mariposa.

TECNICAS DE SALVAMENTO:

El Salvamento y Socorrismo como deporte surge del Salvamento y Socorrismo como actividad encaminada a rescatar personas en peligro, ya que esta tarea requiere una constante preparación para mantener una condición física óptima.

Pero el Salvamento y Socorrismo como deporte no sólo es una actividad deportiva de mantenimiento para los profesionales del salvamento, es también, y aún más importante, una actividad educativa social, ya que prepara físicamente para poder salvar una vida en

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cualquier momento, sin olvidar la gran aportación que conlleva la práctica de cualquier deporte tanto a nivel físico como intelectual.

La práctica del salvamento acuático comienza desde las edades más tempranas, alevines, 10 años y menores, que desarrollan sus pruebas en piscina, para posteriormente ir evolucionando a través de las distintas categorías; infantiles, cadetes, juveniles, junior, acabando en absolutos e incluso en veteranos, desarrollando las pruebas tanto en piscina como en playa.

El salvamento acuático, hoy en día es un deporte prácticamente desconocido por gran parte de la sociedad española, cosa que no ocurre en otros países como por ejemplo Australia, en el que esta práctica es muy seguida por la población.

La Federación Española de Salvamento y Socorrismo, creada en 1961 y reconocida por el Consejo Superior de Deportes, es la que organiza y promociona el deporte del salvamento acuático en España. Tiene dos grandes objetivos diferentes y al mismo tiempo complementarios:

1. Objetivo humanitario, también denominado profesional a través de la formación, reciclaje y titulación de los Técnicos en Salvamento Acuático, encargados de la vigilancia control y actuación, si fuera preciso, en los lugares destinados al baño público (piscina, mar, embalses, etc).

2. Objetivo deportivo, que promociona y divulga el Salvamento Acuático Deportivo, tanto a nivel nacional como internacional.

La Internacional Life Saving (ILS), con sede en Lovaina (Bélgica), es el organismo internacional que aglutina todas las federaciones y organizaciones de los distintos países. En la actualidad son más de 80 los países afiliados a la ILS.

Pruebas y categorías:

Las competiciones de Salvamento y socorrismo incluyen gran cantidad de vistosas e interesantes pruebas, algunas de las cuales son totalmente desconocidas para aquellas personas que comienzan a interesarse por este bello deporte. Desde luego, si deseas iniciarte en este deporte, podrás tener la completa seguridad de que nunca te aburrirás practicándolo.El siguiente listado enlaza con las descripciones establecidas por el "Reglamento de Competición de la Federación Española de Salvamento y Socorrismo" para cada una de las pruebas.

MODALIDADES Y CATEGORÍAS DE SALVAMENTO ACUÁTICOPruebas en Aguas Cerradas

(Piscina)Pruebas en Aguas Abiertas

(Playa)Absoluto, juvenil y junior (15 Absoluto, juvenil y junior (15

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años y mayores*):

200 m. natación con obstáculos

100 m. rescate de maniquí con aletas

100 m. combinada de salvamento

50 m. arrastre de maniquí

100 m. socorrista

200 m. súper-socorrista

4 X 25 m. relevo de maniquí

4 X 50 m. relevo natación con obstáculos

4 X 50 m. relevo combinado de salvamento

4 X 50 m. relevo tubo de rescate

Lanzamiento de cuerda

Cadete (13 y 14 años*):

150 metros natación con obstáculos

50 metros rescate del maniquí con aletas

75 metros combinada de salvamento

50 metros rescate del maniquí

100 metros súper-socorrista

Relevo 4 x 12,50 m. rescate del maniquí

Relevo 4 x 25 m. arrastre del maniquí con aletas

Relevo 4 x 50 m. natación con obstáculos

Relevo 4 x 50 m. tubo de rescate

Relevo 4 x 50 m. natación con aletas

50 m. rescate con tirantes

Infantil (11 y 12 años*):

100 m. natación obstáculos

50 m. arrastre del maniquí con

años y mayores*):

Nadar-Surf

carrera de tabla de salvamento

Carrera de ski de salvamento

Sprint en playa

Banderas en playa

Ironman-Irowoman

Salvamento con tubo de rescate

Doble rescate con tabla

Relevo sprint de playa

Relevo triada

Cadete (13 y 14 años*):

Mini nadar surf.

Mini Salvamento con tubo de rescate.

Mini banderas en playa

Mini relevo sprint por la playa

Infantíl (11 y 12 años*):

Mini nadar surf.

Mini Salvamento con tubo de rescate.

Mini banderas en playa

Mini relevo sprint por la playa

Alevin (10 años y menores*)

No hay pruebas de playa.

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aletas

50 m. socorrista

25 m. arrastre del maniquí

Relevo 4 x 12,50 m. rescate del maniquí

Relevo 4 x 25 m. arrastre del maniquí con aletas

Relevo 4 x 50 m. natación con obstáculos

Relevo 4 x 50 metros tubo de rescate

Relevo 4 x 50 metros natación con aletas

50 metros rescate con tirantes

Alevin (10 años y menores*):

50 m. natación con obstáculos

50 m. rescate del maniquí con aletas

25 m. arrastre del maniquí estanco

Relevo 4x25 m. natación con obstáculos

Relevo 4x50 m. natación con aletas

50 m. rescate con tirantes de salvamento

* La edad se considerará con los años cumplidos durante el año de competición. La edad mínima de participación en un Campeonato de España o Rescue, vendrá dada por la normativa de la competición en particular.

Las categorías por edades señaladas son iguales tanto en masculino como en femenino, debiendo realizar las mismas pruebas, exepto los 100 metros combinada de salvamento en la que se reduce el buceo de 20 a 15 metros.Por otro lado cabe decir que, al igual que en la mayoría de deportes federados, ningún deportista podrá participar en Competiciones Nacionales sin licencia, ni seguro.

Equipamiento:

En este punto resumimos parte del material utillizado en las competiciones de

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salvamento y Socorrismo. Dicho resumen ha sido extraido del reglamento de competiciones de la Federación Española de Salvamento y Socorrismo.

Maniquíes de Salvamento: La Federación Española de Salvamento y Socorrismo, asumiendo la norma de la ILSE (Federación Europea de Salvamento y Socorrismo), ha adoptado los maniquíes de la DLRG (Federación Alemana de Salvamento y Socorrismo) como los maniquíes oficiales de competición para Campeonatos de España y Competiciones Oficiales.

Como norma general, el maniquí a utilizar deberá estar construido con plástico tipo PITET y deberá ser hermético (lo que significa que debe de ser posible su llenado con agua y su sellado para la competición).

El maniquí deberá tener 1 metro de altura. La parte posterior de la cabeza del maniquí deberá estar pintada en

un color que contraste con el resto del maniquí y con el agua. Una línea transversal de 15 centímetros de ancho se pintará en un

color que igualmente contraste, y en mitad del cuerpo del maniquí: a 40 cm de la base del maniquí y hasta 55 cm en dirección a la cabeza.

Método de recogida y remolque del maniquí (según reglamento oficial):

El maniquí será remolcado, no empujado. La cara del maniquí deberá mantenerse fuera del agua. La intención

es la de simular una operación de salvamento. Por lo tanto, la actitud del socorrista deberá ser aquella por la que, intencionadamente, mantiene la cara del maniquí (víctima) fuera del agua el mayor tiempo posible. El competidor deberá, por lo tanto, demostrar su deseo de mantener la cara fuera del agua para permitir una apropiada inhalación de aire por la víctima. Los Oficiales deberán también tener en cuenta que la velocidad de ejecución es muy importante. Debido a esto, si el agua cubre en alguna ocasión la cara del maniquí, el competidor no será descalificado. Si se observa una actitud contraria, el competidor será descalificado.

El maniquí no será llevado por la garganta, sobre la boca o la nariz. El agarre de la barbilla (cuando la presión del agarre está claramente sobre la barbilla) es aceptado.

El agarre será realizado al menos con una mano. No se le permite al competidor soltar el maniquí durante el remolque

hasta que toque la pared de llegada (o de giro en 200 metros súper-socorrista)

El competidor puede impulsarse del fondo de la piscina para salir a la superficie con el maniquí.

El maniquí deberá encontrarse en posición correcta de remolque, y el remolque deberá ser correcto, en el momento en que la cabeza de éste sale del agua.

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El maniquí deberá estar fuera del agua, juzgado desde la parte alta de la cabeza del mismo, antes de que pase la línea que delimite los 5 ó 10 metros (dependiendo de lo estipulado en la prueba en concreto) desde la línea de recogida.

Aletas: Cada participante llevará sus propias aletas. Las medidas deberán adaptarse a las siguientes:

Máxima longitud, incluido el pie o tira del tobillo (con la tira del tobillo extendida) 65 centímetros.

Máxima anchura en el punto más ancho de la pala, 30 centímetros.

Las aletas serán medidas calzadas en el pie del competidor que las va a utilizar. Si las aletas no cumplieran las normas, el nadador será descalificado.

Gorros: Será obligatorio el uso de gorro en todas las pruebas. Todos los miembros del mismo equipo deberán llevar igual gorro.En las pruebas de piscina el gorro será de látex, silicona, licra o similar.En las pruebas de Aguas Abiertas el gorro será de licra, tela o similar, y estará atado bajo la barbilla.

Bañador: Será obligatorio el uso de bañador igual, por todos los miembros del mismo equipo, en las pruebas por equipo.Cada equipo deberá llevar bañador apropiado para la competición, demostrando la intención de que cada miembro del equipo lo lleva de color y diseño similar.

Neoprenos:

Se permitirá el uso de trajes de neopreno en pruebas de aguas abiertas si la temperatura del agua es de 16 grados centígrados, o menor. En condiciones de fuerte viento, el Juez también podrá autorizar su uso.

No se permitirá el uso de trajes de neopreno en pruebas de aguas cerradas.

La temperatura del agua se tomará aproximadamente a 30 centímetros bajo la superficie del agua a la altura de las boyas de natación.

La organización se reserva el derecho de examinar los trajes de neopreno y no autorizar el uso en competición de aquellos que no cumplan las siguientes características:

o Tendrá un grosor máximo de 3 milímetros en todas las partes del traje.

o No contendrá ningún elemento que ayude a la flotación.

Piscina: Todos los Campeonatos de España Juvenil Júnior y Absoluto y Competiciones Oficiales será obligatorio desarrollar la competición en

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Piscina de 25 ó 50 metros.En Campeonatos de España y Rescue Alevín, Infantil y Cadete, la piscina será de 25 metros.

Obstáculos de piscina:

Los obstáculos usados en las pruebas de natación en piscina deberán cumplir las siguientes medidas: 70 cm de alto por 250 centímetros de largo medidos desde el marco exterior.

No deberán tener partes o elementos susceptibles de producir daños. La zona interior deberá consistir en una red o un elemento que no

permita el paso del nadador. El color de esa red o elemento deberá contrastar con el agua.

La parte alta del obstáculo estará colocada a nivel del agua y deberá ser claramente visible. Será recomendable el uso de una línea adicional flotante a través de la línea superior de los obstáculos.

Tubo de rescate: Las especificaciones para el cuerpo del tubo son las siguientes:

Dimensiones:o - longitud mínima 875

milímetros.o - longitud máxima: 975 milímetros.o - grosor máximo: 150 milímetros.o - grosor mínimo: 100 milímetros.

La cuerda será de material sintético y aproximadamente 200 centímetros de longitud, atada a una cinta de "bandolera" de aproximadamente 25 milímetros de ancho y 200 centímetros de longitud, formando un lazo de carga.

El clip estará construido de acero inoxidable con una longitud de 70 milímetros.

Dos anillos en forma de "O" hechos de latón, acero inoxidable o nylon tratado con UV serán colocados en la cuerda, el primero aproximadamente a 1100 milímetros desde la extremidad del clip, y el segundo aproximadamente a 2350 milímetros.

Tanto el tubo como los ajustes carecerán de bordes afilados o protuberancias que puedan dañar a los competidores.

Tablas: peso mínimo: 7.5 kilogramos, longitud máxima: 3.2 metros.

Skis: Peso mínimo: 18 kilogramos, longitud máxima: 5.80 metros, anchura mínima en el punto más ancho del casco será de 480 milímetros, y no incluirá ninguna banda de goma, moldura o protección adicional.

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