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ESTIRAMIENTOSEstiramiento para soleo y pies

Descripción:Nos sentamos de rodillas en el suelo, los dedos flexionados para notar el estiramiento en la planta del pie y el soleo. Podemos regular el estiramiento controlando y desplazando el peso de nuestro cuerpo.

Estiramiento de abdominales el tronco en extensión

Descripción:Nos acostamos boca abajo en la colchoneta y con la ayuda de las manos subimos el tronco en extensión, nos ayudará para estirar más, tener la cabeza también en extensión.

Estiramiento de abdominales oblicuos de pie

Descripción:De pie con la espalda recta, los brazos colgando a lo largo de los lados. Realizamos flexión lateral del tronco, dejando que su mano se deslice hacia abajo a lo largo de la parte exterior del muslo. Debemos sentir el estiramiento en la parte lateral del cuerpo.

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Estiramiento de abdominales oblicuos de pie brazo sobre la cabeza

Descripción:De pie con la espalda recta, uno de los brazos al lado del cuerpo y el otro flexionado sobre la cabeza. Realizamos flexión lateral del tronco, dejando que su mano se deslice hacia abajo a lo largo de la parte exterior del muslo, el brazo que tenemos sobre la cabeza nos ayuda a estirar un poco más. Debemos sentir el estiramiento en la parte lateral del cuerpo.

Estiramiento de abdominales y flexores de cadera

Descripción:Tumbados boca abajo nos cogemos los empeines con las manos y forzamos una flexión de rodilla a la vez que intentemos subir el cuerpo.

Estiramiento aductores sentado e inclinado adelante

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Estiramiento de flexores de cadera

Estiramiento del piramidal con piernas cruzadas

Estiramiento rodilla al pecho decúbito supino

Descripción:Acuéstate en el suelo sobre tu espalda. Tus rodillas deberán estar a un ángulo de 45 grados. Agarra tu pierna por delante de la rodilla(o por detrás) y acércala hacia tu pecho. Debemos mantener la espalda baja pegada al suelo, y lo más relajada posible. Mantén esta posición durante 20 segundos. Vuelve a la posición inicial.

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Estiramiento vertebral dorsal y lumbar

Descripción:Nos tumbamos sobre la espalda, los brazos estirados a los lados y las rodillas a los lados de la cabeza. Debemos sentir el estiramiento en la zona dorsal y lumbar.

Estiramiento aductores sentado plantas enfrentadas

Estiramiento aductores decúbito supino

Estiramiento asistido para el cuello

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Descripción:Nos ayudamos con una mano sobre la cabeza para realizar una rotación lateral asistida de la cabeza, es muy importante mantener el brazo bien estirado al lado del cuerpo.

Estiramiento de abductores y rotadores sentado

Descripción:Sentado en la colchoneta, o en el suelo, sujetamos la pierna por la rodilla y el tobillo, colocamos la tibia paralela al suelo y la traccionamos lentamente hacia nosotros, intentando acercarla al pecho. Estaremos realizando bien el ejercicio cuando sintamos que estiramos los glúteos. Muy importante mantener la espalda recta.

Estiramiento de aductores de pierna elevada

Descripción:De pie levantaremos un pie de lado sobre una espaldera, banco, etc... Con el cuerpo erguido pasamos el peso a la pierna elevada hasta que sintamos el estiramiento de los aductores de la misma. Mantenga la posición durante 15-20 segundos y cambiemos de pierna.

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Estiramiento de cuádriceps con una rodilla en el suelo

Estiramiento de cuádriceps de pie

Descripción:Debemos tener cuidado al llevar la rodilla muy atrás, esto acentúa la curvatura lumbar, intentaremos corregir este problema basculando la pelvis hacia atrás, escondiendo el culo , como si quisiéramos llevarnos el pubis hacia arriba un poco. Así de paso notaréis que la sensación de estiramiento aumenta.

Estiramiento de extensores de cadera de pie

Descripción:De pie con las piernas cruzadas, realizamos una flexión de tronco adelante hasta apoyar las manos las tibias o tobillos dependiendo de nuestra flexibilidad.

Estiramiento de flexores de cadera boca arriba

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Descripción:Nos acostamos boca arriba, estiramos una pierna y la otra la llevamos hasta la vertical, en esa posición la agarramos con ambas manos a la altura de la rodilla, realizamos una ligera tracción hasta notar que nuestra zona posterior de la pierna (flexores ) se estira lentamente.

Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal

Descripción:Nos colocamos de pie o sentados, si es posible frente a un espejo. Levantamos el brazo hacia delante hasta la altura del hombro y con la otra mano presionamos el brazo hacia el cuerpo y hacia atrás. Si el estiramiento lo hace horizontalmente como en la imagen estiraremos la zona posterior en general, si elevamos el brazo hacia la cara, desviaremos el esfuerzo hacia las fibras inferiores del deltoides posterior así como al redondo menor, y a la inversa si bajamos hacia el pecho trabajaremos más las fibras superiores del deltoides posterior y el supraespinoso.

Estiramiento pectoral con hiperextensión de hombros

Descripción:Situarse de pie, y con las manos entrelazadas entre ellas o sujetando una pica con un agarre muy cerrado, las palmas de las manos hacia arriba. Elevamos progresivamente los brazos en extensión hasta que notemos el estiramiento en la zona pectoral.

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Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado

Descripción:Colocarse de pie frente a una espaldera o soporte, con los brazos estirados adelante y las manos apoyadas con las palmas mirando al suelo, los brazos ligeramente más abierto que la anchura de los hombros, flexionamos el tronco hacia abajo y hacia atrás hasta sentir el estiramiento en la zona pectoral y dorsal.

Estiramiento de cuádriceps tumbado boca abajo

Descripción:Tumbados boca abajo, flexionar una rodilla y agarrarnos el empeine del pie, tirando de él hacia nosotros. En esta posición hay que evitar que la flexión de la rodilla haga que se nos levante la cadera del suelo, al contrario, si tiramos un poco de ella hacia abajo, notaremos más estiramiento.

Estiramiento de psoas con zancada adelante

Estiramiento de tibial anterior de rodillas

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Descripción:Nos sentamos sobre los pies, estos permanecen estirados, cogemos una de las rodillas con una mano, tiramos de la rodilla hacia arriba, debemos notar que estiramos la parte anterior de la tibia y el pie.

Estiramiento del tibial anterior de cuclillas

Descripción:Colocados de cuclillas sobre una colchoneta, una de las piernas flexionada sobre nuestro empeine, y la otra flexionada pero apoyada por la planta del pie, hemos de notar el estiramiento en la pierna que apoya el empeine en el suelo en la zona anterior de la tibia.

Estiramiento paravertebral de cuclillas y encogido

Descripción:Nos colocamos de cuchillas y cogemos las rodillas con los brazos intentado encogernos al máximo, la cabeza debemos flexionarla hacia delante intentando convertirnos en una pelota.

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