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～ストレスに対処して快適な毎日を～

働く人のメンタルヘルス

2016 C’s PORT Inc.©

■ ストレスに気づく

■ ストレスと上手につきあう

■ ストレスと上手につきあうポイント

　　　・積極的に問題解決をする

　　　・積極的に相談をする

　　　・視点の転換

　　　・気分転換（自然とふれ合う、リラクセーション、

　　　　　　　　　自分のための時間をとる、外に「出す」）

■ ストレスを味方につける

　　　・いつも使う言葉を見直す

　　　・自分の強みに目を向ける

　　　・周りの資源に目を向ける

■ 無料で活用できるお勧めコンテンツ

あなたの快適な毎日のために

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職場には様々なストレスがあります。 ストレスの原因（ストレッサー）に気づいて対処すれば問題ありません。 ストレスの原因に長い間さらされていると、次のような変化が現れます。

身体的側面など

心理的側面

行動的側面

やる気がおきない、気分が落ち込む、イライラする、

緊張、不安　など

能率の低下、事故、アルコール依存、過食、拒食など

高血圧、胃・十二指腸潰瘍、首や肩のこり、動悸、

息切れ、下痢、便秘、食欲不振、不眠、肥満など

ストレスは誰でも感じます。こんなことで、と我慢するのではなく、 いつもと違うと感じたら、早めに誰かに相談しましょう！！

ストレスに気づく

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高　

パフォ ｜ マンス　　　

低

低ストレス

適度なストレス

過度なストレス

低　　　　　　ストレス　　　　　　高

ストレスの原因は人間関係や仕事の量だけではありません。 暑かったり寒かったり、音や臭いもストレスになります。 ストレスの原因をなくそうとするよりも、 ストレスと上手につき合うことを考えましょう。

ストレスと上手につきあう

適度なストレスは、

私たちの能力を引き出したり

達成感につながったりします。

人はストレスの原因に対していろいろな対処を行っています。 しかし、その対処法がうまくいっていないことがあります。 様々なストレス対処法を知って、ストレスとうまく付き合いましょう！ ストレス対処法は大きく分けて、下記の二つがあります。

問題焦点型の対処

ストレスの原因そのものは小さくなりますが、一般的になかなか実行するのが難しいことがあります。

気分焦点型の対処

原因自体が小さくなるわけではありませんが、自分の気分がよくなることで、それまで思いもつかなかった新しい対処法を考えられたりする効果があります。

ストレスと上手につきあうポイント

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積極的問題解決　（問題焦点型）直接的にストレス源に対処する 問題そのものの解決のために自ら努力しようとします。

解決できるものであれば、すぐに対処をすることで

ストレスを長く抱えずにすみます。

まずは、ほんのちょっとでも行動すること、

それだけで何かが変わってきます。

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積極的問題解決のための相談　（問題焦点型）ストレス源の解決に向けて、周りの人の力を借りる

相談することで、他の解決方法が見つかることがあります。相談することで、頭の整理ができます。

人を頼りにすることは、あなたがダメということではありません。

一人で抱え込まずに、ちょっと周りの人に声をかけてみましょう。

！

！

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A　　　　　　　　　　　　　　　　　B

視点の転換　（問題焦点型）

起きた出来事をどう受け止めるかで受けるストレスが変わってきます。

下記はよく見かける絵ですが、それぞれ二種類の絵が見えますか？

やってみよう！

8前ページの答え　A.花瓶と二人の人の顔　B.若い女性と老婆

一日の良かったことに目を向ける

昨日あった「ちょっと良かったこと」を書いてみてください。

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何もいいことがなかったと言わず、 ちょっとでもよかったこと考えましょう。 私たちは、物事の一部しか見ていないことが多いものです。 ちょっと見方を変えることで、幸せな気分になれます。

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気分転換　（気分焦点型）直接の解決にはならないけれど、ずっと考え続けなくてもすむので、 脳への負担が減少します。 気分転換にあなたがよくすることを思い出してみましょう。 その時々に応じたいくつかの気分転換ができるといいですね。　　

自 然 と ふ れ あ う■ 屋外の自然に触れられることを5分間。

■ ストレス減少、気分や集中力向上、自己コントロール力も向上。p 近くの公園など緑のある場所に行く。

p お気に入りの曲を聴きながら、近所を一回りジョギング。

p 庭先や公園で仕事をしてみる。

p 新鮮な空気を吸いに外へ出て、簡単なストレッチ。

p 子どもたちを誘って、庭で追いかけっこやゲーム。

忙しさに追われると、思考ばかりが働いて、 「感じる」ということを忘れてしまいがちになります。

愚痴を言う時の注意点 ・話しても安心な人を選ぶ。 ・大切な誰かをゴミ箱にしない。

（イヤな言葉をずっと聞き続けるのは気分がめいるもの。 　時間を決めて愚痴るのは、自分にも相手にとっても大切です）

外に「出す」　（話す・書く・泣く・笑う）

「考えないように」と思うと、ますます頭から離れなくなります。 (「バナナ」を思い浮かべないように、と言われると、「バナナ」が浮かびませんか？）

誰かに話すことで、すっきり！　おしゃべり、愚痴を言う。 頭の外に出すことで、新たな気づきが生まれることも。 笑う、泣く、書き出すのも効果があります。 「話す」は「放す」につながります。

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リラクセーション

呼吸法 ❶ 肩の力を抜いて楽な姿勢をとる。 ❷ ３つ数えながら楽な姿勢をとる。 ❸ 3つ数えながら、一旦息を止める。心身ともに自分を 癒してくれる色が身体中を満たす状態をイメージ。 ❹ 7つ数えながら、静かに長く糸を吐くように口から息を吐く。 身体の中のドロドロとしたストレスを吐き出すイメージ。

①～④ を3回行う

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自分のための時間をもつ

recreation（気晴らし） 「なんとなくする」 「惰性でやっている」

？1日30分、あなたの好きなことをする時間を取るとしたら… あなたは何をしますか？

re-create（再生） 「自分がしたいと思ったことをする」

ストレスがたまると自分の好きなことさえ忘れてしまうようです。

自分のための時間を、わずかでもいいので持ちましょう。

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ストレス対処法のポイント

ストレスはあります。 ストレスと上手につきあうと、生きがいや働きがいにつながります。 そのために日々上手にストレス対処をしましょう。

の を整える活生 ズリ ム■ 規則正しい生活

p 決まった時間に寝て起きる⇒睡眠がエネルギー源に

p 決まった時間にバランスの良い食事⇒自律神経が整う

■ 積極的休養

p 休日には体を休めるだけでなく、運動や趣味、小旅行.をするなど、自分が喜ぶ時間を生み出しましょう。

⇒脳を働かすために必要な栄養素は食事から

⇒メリハリのある生活でオン・オフの切り替えを

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人は自分の言葉に最も影響を受けますあなたは普段、どんな言葉を口にしていますか？

忙しい

でも…

どうせ

やらなきゃ よかった

疲れた

無理やります

楽しい

はい!

ついてる！

元気です

とても感謝 している

良質な言葉があなたを元気にします。

ストレスを味方につけるストレスと上手につきあうことは、ただストレス対処をするにとどまらず、 ストレスを味方につけることにつながります。

いつも使う言葉を見直す

自分の強みに目を向ける

あなたのいいところを10個書き出してください。

同じような言葉もOKです。

これ以上書けないと思ったら、周りの誰かに聞いてみるのもいいですよ。

当たり前ですが、人は皆違います。 当然のことながら、できることとできないことも違います。

誰もが強みを持っています。 あなたの強みを知り、あなたの強みを磨いていきましょう。

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自分の強みとしっかり向き合うことができると、周りの人の強みに目を向けることができます。 さらに、職場の良いところ(資源）も考えてみてください。 あなたをサポートしてくれる人がいます。 強みを理解することは、あなたのメンタルをタフにすることを助けます。

周りの資源に目を向ける

私たちが仕事をしていく上で、誰かの助けを借りているし、 あなたも誰かの助けになっています。

人は、楽しいから笑うのではなく

　　　　　　　　　　　笑うから楽しくなる　（ウィリアム・ジェームス）

自分の顔は自分が作ります。 あなたはどんな表情をしていますか？

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無 料 で 活 用 できる お 勧 め コ ン テ ン ツ①セルフケア教育

・e-ラーニングで学ぶ「15分でわかるセルフケア」（厚生労働省　こころの耳）

　http://kokoro.mhlw.go.jp/selfcare/

　ストレスへの気づきと対処および自発的な健康相談といった基礎知識を15分間程度で学ぶことができます。

　 後にクイズも用意されており、セルフケアの理解度をチェックできる。

②定期的なストレスチェック

・労働者の疲労蓄積度チェックリスト（中央労働災害防止協会）

　http://www.jisha.or.jp/web_chk/td/

　疲労の蓄積度についてセルフチェックするためのツールです。労働者本人が回答する「労働者用」と、

　家族が見て疲労蓄積度を判断する「家族用」が用意されている。

　　　・５分でできる職場のストレスセルフチェック（厚生労働省　こころの耳）

　　　　http://kokoro.mhlw.go.jp/check/

③外部機関への相談

・働く人の「こころの耳電話相談」（厚生労働省　こころの耳）　電話：0120-565-455　働く人のメンタルヘルス不調や過重労働による健康障害などの相談に対応しており、フリーダイヤルで相談できる

　ため通信費も含めて無料で相談することができる。

・働く人の「こころの耳メール相談」（厚生労働省　こころの耳）　http://kokoro.mhlw.go.jp/mail-soudan/

　心身の不調や不安・悩み等メンタルヘルスに関する相談をメールで行うことができます。　対面や電話などは敷居が高いと感じる場合など、気軽に相談することができる。

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