TräningVarför då?

”Den som inte har tid att träna, kommer senare vara tvungen att ta sig tid att vara

sjuk”

Edward Stanley

Vad är träning?

All form av rörelse Jogga Trädgårdsarbete Shopping Gå ut med hunden mm

Varför träna?

Stärker immunförsvaret Förebygger sjukdomar så som hjärt- och

lungsjukdomarMinskar risken för övervikt, eneribalans Stödjeorganen (skelett, muskler, leder) får

ökad hållfasthet och styrka Bättre kondition

Motionens psykosociala effekter

Avkoppling från psykosocial stressMänniskokontakt Självtillit

Motionens medicinska effekter

Bättre beredskap mot olycksfall Snabbare läkning vid sjukdom och skadaMindre tendens till övervikt Effektivare blodcirkulationMindre tendens till spänningstillstånd

God kondition

300 miljoner alveoler Tränad 200 liter syre/minutOtränad 120 liter syre/minut Effektiv andning medverkar till bättre

gasutbyte Antalet röda blodceller ökar vilket leder till

bättre syre- och näringstillförsel

God kondition

God kondition ger energiöverskott som ger ökad trivsel

God kondition, puls

Vilopuls, 40-60 slag. Sänks vid träningNormalpuls. Sänks vid träning Arbetspuls. Sänks vid träningMaxpuls, 220-åldern. Kan ej höjas, sänks

med ett slag per år, för vältränade sänks den med ca 0,8 slag per år. För att mäta maxpulsen måste man värma upp stegvis 15-20 minuter för att då ta pulsen.

God kondition

Hjärtat pumpar upp till 42 liter per minut för toppidrottsmän, vilket motsvarar att du sätter igång kranen i badkaret på full sprutt

Vad händer med kroppen?

Lungfunktionen förändras tar upp mer syre i lungorna från varje liter luft man andas in

Hjärtat förändras blir tjockare vid anaerob träning slagvolymen ökar vilket medför… …att vilopulsen minskar

Blodet förändras totala mängden blod ökar ökad mängd hemoglobin genom fler röda blodkroppar

Kapillärtätheten i musklerna blir fler dvs musklerna kan ta upp mer syre och näringsämne transporterar bort slaggprodukter (koldioxid och mjölksyra) lättare

Begrepp

Anaerob träning Arbete utan syre Stum i benen -> kroppen får inte tillräckligt med syre Fungerar upp till ca 2 minuter Glykogen som finns lagrat i muskelcellerna bryts ner

(spjälkas) till mjölksyra utan användning av syre Syreskuld – andas häftigt Anaerobt arbete sker innan aerobt arbete, plötsligt

ökad intensitet (spurt) och maximalt arbete under korttid ex. 200-meters lopp

Begrepp

Aerob träning Längre muskelarbete -> ökad blodcirkulation

När musklerna får tillräckligt med syre förbränner de näringsämnena (fett och kolhydrater)

Vatten och koldioxid bildas som vi andas ut

Restitution All form av fysisk aktivitet förbrukar kroppens energi. När vi tränar bryter vi ned kroppen För att bli bättre måste vi ge kroppen en chans för

återhämtning (restitution) och återuppbyggning. När kroppen har återhämtat sig är det dags för en ny

”nedbrytningsprocess”. Hur länge du ska vila beror på aktivitet, intensitet och

varaktighet. Vissa saker tar bara minuter för kroppen att återbygga. Andra kan ta flera dagar.

Restitution

Varför värma upp?

Aktivitet som föregår träning och tävling med syfte att höja prestationsförmågan och förebygga skador

Varför värma upp?

Använder kroppens stora muskelgrupper Aktiv uppv. - Övningar med stigande

intensitet Passiv uppv. – varmt bad, dusch eller

bastu

Fysiska faktorer

Nervimpulserna går snabbare Blodet flyter lättare (viskositeten blir

mindre) vilket medför att syret kommer snabbare till musklerna

Bättre diffusion, dvs syre och näringsämnen överförs snabbare när kroppen är varm

Psykiska faktorer

Koncentrationen ökarMotivationen ökar En gynnsam spänningsnivå uppstår

Riktlinjer för uppvärmning

Stora muskelgrupper Lätt uppvärmning med 5 min joggingHöja tempot gradvisGår från generell till specifik Töja 25-45 minuter Klä dig varmt

Sjukdom

Vid lätt förkylning är det okej att träna lugntMan ska inte träna då man är sjuk

eftersom kroppens försvarsmekanismer är verksamma/upptagna

Vila

Ät i god tid innan träning

Blodet går till matsmältningen Vid träning går 70-80% av blodet till

musklerna

Uppgift: Alternativ 1 Beskriv en aktivitet ur ett fysiologiskt perspektiv

Välj mellan följande idrottsaktiviteter: Långdistanslöpning Sprint (kortdistans) Valfri Kampsport Valfri Dans Valfritt ”pass”; Spinning, aerobics, boxercise etc. Cross-fit Styrketräning

Beskriv grenen/aktiviteten i detalj; Historia, utbredning i Sverige/världen, samt vilka fysiologiska effekter som aktiviteten kan tänkas ha på utövaren.

2-4 A4 sidor + försättsblad och källförteckning.

Uppgift: Alternativ 2 Planera och utvärdera ett personligt träningsprogram

Du utvärderar din hälsosituation och lägger utifrån den och dina mål upp ett personligt träningsprogram.

Börja med att svara på följande: Hur ser dina mål ut med träningen? Vilka övningar/vilken aktivitet ska du använda dig av? Hur många dagar/vecka ska du träna? Hur långa pass? Hur ska du äta och varför?

Du bör även göra en fiktiv utvärdering av ditt program. Beskriv fysiologiska/psykologiska effekter och reflektera över fördelar/nackdelar som om du genomfört programmet.

Min 2 A4 Sidor + försättsblad och källförteckning

Betygskriterier Godkänd

Eleven ger exempel på fysiologiska och psykologiska effekter av olika former av träning

Väl godkänd Eleven reflekterar över och tillämpar olika fysiologiska och

psykologiska metoder i sin träning. Mycket väl godkänd

Eleven är medveten om olika faktorers betydelse för hälsan och utformar, genomför och utvärderar ett långsiktigt program för fysisk träning.

Eleven analyserar fysiologiska och psykologiska metoder och finner lösningar i oförutsedda situationer.