galic

УНИВЕРЗИТЕТ У БЕОГРАДУ

Факултет спорта и физичког васпитања

ЗАВРШНИ РАД

Кандидат: Ментор:

Александар Галић др Александар Јанковић

Београд, 2012.

1

УНИВЕРЗИТЕТ У БЕОГРАДУ

Факултет спорта и физичког васпитања

ЗАВРШНИ РАД

Анализа организације и садржаја тренажног

микроциклуса ОФК „Београд“ у сезони 2010/2011

Кандидат: 1. Ментор: доц.др Александар Јанковић

Александар Галић

_________________________

2. Члан: ван.проф.др Владимир Копривица

_________________________

3. Члан: ред.проф.др Саша Јаковљевић

__________________________

Мишљење о раду:

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Београд, 2012.

2

САДРЖАЈ

1. УВОДНА РАЗМАТРАЊА ............................................................................................... 3

2. ПРЕДМЕТ И ЦИЉ РАДА ................................................................................................ 5

3. СПОРТСКА ФОРМА И ЊЕНЕ КОМПОНЕНТЕ .......................................................... 6

3.1. Законитости развоја спортске форме .......................................................................... 7

3.2. Управљање спортском формом ................................................................................... 9

3.3. Методе одређивања спортске форме ........................................................................ 11

4. СТРУКТУРА СПОРТСКОГ ТРЕНИНГА .................................................................... 12

5. МИКРОЦИКЛУС ТРЕНИНГА ......................................................................................... 15

5.1. Типови микроциклуса .................................................................................................... 18

5.2. Основни микроциклуси .................................................................................................. 19

5.3. Допунски микроциклуси ................................................................................................ 19

6. АНАЛИЗА ТАКМИЧАРСКОГ МИКРОЦИКЛУСА ТРЕНИНГА ............................... 21

6.1. Такмичарски микроцилус – Пример микроциклуса са једним такмичењем ............ 21

7. ЗАКЉУЧЦИ ....................................................................................................................... 43

8. ЛИТЕРАТУРА.................................................................................................................... 44

3

1. УВОДНА РАЗМАТРАЊА

Фудбал се игра вековима. Ова игра лоптом за многе је најважнија споредна

ствар на свету, али за многе је и много више од тога. Од фудбала данас живи сваки

шести човек на планети, директно или индиректно, а у саму игру и њену огранизацију

укњучено је више од 270 милиона професионалаца. Овом спортском игром заокупљене

су многе научне дисциплине. У суштини фудбал је својеврсно мултидисциплионарно

подручје, спреплетено педагогијом, психологијом, историјом, физиологијом,

биологијом, биохемијом, биомехаником, медицином...(Алексић и Јанковић).

Фудбалска игра никада није била сложенија него данас, а захтеви који се постављају

пред играче и тренере никада нису били већи. Такмичења су све захтевнија и тежа,

конкуренција је све јача и неопходно је не само тренирати, већ те тренинге изводити

стратешки смишљеним редоследом, интензитетом, унапред испланираном

периодизацијом и структуром. Главни циљ тренинга је постићи високи степен

извођења технике, тактике физичке кондиције, у одређено време, обично у главном

такмичењу године, на темељу правилног развоја спортске форме. Добра спортска

форма се догађа када је степен тренинга висок, а психолошки степен обезбеђује високи

степен извођења. Да би се то постигло, тренер мора на правилан начин периодизирати

и планирати цео програм како би се развој вештина, биомоторичкох способности и

психолошких карактеристика одвија логички и секвенцијално. Добро организован и

планиран тренинг није лако постићи. У много случајева најбоља форма године се не

догоди на главном такмичењу, што је последица неадекватног знања и искуства у

планирању.

У методологији тренинга, један од најизазовнијих и најсложенијих проблема је

довођење спортске форме на врхунац у планирано време. Често тај врхунац спортисти

постигну пре главног такмичења, зато што су тренирани до високог степена без

адекватне измене рада уз кратке фазе регенерације. Такође се догађа да спортисти

доживе врхунац након главног такмичења, што је последица недовољне припреме или

неадекватног оптерећења или тренажног захтева.

Како би у комплетном тренажном процесу одржали висок ниво функционалних,

моторичких и техничко-тактичких способности потребно је квалитетно програмирање

тренинга у оквиру мањих тренажних циклуса који се састоје од 10-20 појединачних

тренинга у периоду од 2-14 дана, а најчешће 7 дана, колико oбично траје период од

4

једне до друге утакмице. Ти циклуси називају се микроциклуси и њихова анализа

предмет је овог рада.

5

2. ПРЕДМЕТ И ЦИЉ РАДА

Техника, тактика и физичка припремљеност су главне и незаобилазне

компоненте фудбалске игре. Савремени, врхунски, професионални фудбал не може се

замислити без једне од ових компоненти, ако се жели остварити врхунски резултат у

европском и светском фудбалу. Квалитетно планирање тренинга унутар микроциклуса

омогућиће нам успех и постизање врхунских резултата. Предмет овог рада је „анализа

организације и садржаја такмичарског микроциклуса у ОФК Београду у сезони

2010/2011“. Циљ овог рада је да се упозна структура микроциклуса у претходној

сезони како би извели закључке који ће нам користити у томе да се играчи што боље

припреме за наредну сезону.

Анализирани су појединачни тренинзи и њихово трајање, садржај и структура у

микроциклусу. Микроциклус је максимално прилагођен такмичењу, физиолошким и

психолошким потребама и способностима играча једног тима.

6

3. СПОРТСКА ФОРМА И ЊЕНЕ КОМПОНЕНТЕ

Као што је већ споменуто у уводном разматрању, један од најизазовнијих и

најсложенијих проблема је довођење спортске форме на врхунац у планирано време.

У стручној литератури могу се наћи различити појмови спортске форме:

Према Матвејеву (1966) Озолин дефинише спортску форму као „стање тренираности,

које омогућава спортисти да успешно учествује на такмичењима“.

Крестовников под спортском формом подразумева „стање спортиста које се

карактерише способношћу за постизање високих спортских резултата, стабилним

очувањем својих резултата у току дужег времена, при честом учешћу на

такмичењима“.

Лотунов спортском формом назива „ стање спортиста на одређеној етапи

развитка тренираности спортисте, када је он спреман за постизање највиших спортских

резултата у својој спортској грани“.

Матвејев дефинише спортску форму као стање оптималне припремљености које

спортиста стиче одговарајућом припремом на сваком новом степену спортског развоја.

Овим ауторима је заједничко мишљење да основу спортске форме чини

хармонично јединство свих компоненти које омогућавају највиши ниво специфичне

радне способности.

Основни показатељ нивоа спортске форме су резултати постигнути на

спортским такмичењима.

С обзиром на то да у спорту имамо индивидуалне и тимске спортове, тако

морамо разликовати и индивидуалну и екипну спортску форму. Предност код

појединаца је та да је знатно је лакше управљати индивидуалном спортском формом

јер је могуће индивидуално дозирање оптерећења, односно, регулисање односа обима и

интензитета вежбања. Међутим, слабост је та што је евентуалне грешке у тренажном

процесу тешко надоместити.

У екипним спортским гранама, екипа није скуп најбољих појединаца, већ скуп

индивидуа који најбоље функционишу као целина. Екипа током сезоне, због међусобне

неусклађености чланова екипе, и не уђе у спортску форму или буде веома кратко у

спортској форми. Тренер се мора орјентисати на појединце који су носиоци главног

терета такмичења и управљати тренингом тако да они буду у право време у спортској

форми, јер је то највећа гаранција спортског успеха.

7

Компоненте спортске форме

Законитости развоја спортске форме;

Управљање спортском формом;

Метода одрђивања спортске форме.

3.1. Законитости развоја спортске форме Законитости развоја спортске форме огледају се у периодима када је спортиста

у стању припремљености када постиже добре спортске резултате, као и када губи ту

способност. Сходно томе, у процесу развоја спортске форме смењују се три међусобно

повезане фазе:

1) фаза уласка у спортску форму;

2) фаза одржавања спортске форме;

3) фаза привременог губитка спортске форме.

1) Фаза уласка у спортску форму у већој мери одвојено, развија физички и техничко –

тактички квалитете спортиста, а затим се све више обједињују у вежбама

такмичарског карактера специфичног за дати спорт у овом случају фудбал (нпр: игра

на два гола). Фаза уласка у спортску форму различито траје и често је условљена

календаром такмичења. Уколико краће траје, краћа ће бити и фаза одржавања спортске

форме.

У овом периоду рад са већим уделом такмичарских вежби у укупном тренажном

процесу, релативно брзо доводи спортисте у стање спортске форме, али она не траје

дуго. Овакав начин рада оправдан је у случају да такмичарска сезона почиње низом

веома значајних такмичења, као што су квалификације за Европска такмичења. Ако

важна такмичења почињу касније, може се десити да на почетку сезоне екипа наступи

веома успешно на мање важним такмичењима, а да потпуно резултатски подбаци на

главном такмичењу.

„ Разуман тренер и спортиста знају да је неизбежно понекад губити на мање

значајним такмичењима да би се касније постигао најважнији циљ“ (Владимир Ј.

Копривица).

8

2) Фаза одржавања спортске форме се назива и фазом релативне стабилности, зато што

резултати спортиста законито осцилирају. У идеалном случају спортиста своју најбољу

игру приказује на најважнијем такмичењу.

Друга фаза спортске форме подудара се са такмичарским периодом. Уколико

такмичарски период траје дуго може настати проблем, јер спортска форма може

трајати најдуже 2-2,5 месеца. Други проблем може настати када се паралелно одвијају

два значајна такмичења, као што је куп такмичење и редовно првенство у фудбалу.

„Без такмичења нема спортске форме, али такмичења и „троше“ спортску

форму, сувише велики број такмичења може негативно утицати на спортску форму.“

(Владимир Ј. Копривица).

3) Трећа фаза – фаза привременог губитка спортске форме законито се појављује.

Спортску форму је не могуће задржати у дужем временском периоду. Да би спортисте

подигли на виши ниво у наредном циклусу је неопходно „срушити“ спортску форму и

изградити нову. Сем тога, организам није у стању да се у дужем временском периоду

адаптира на сталне, велике захтеве јер долази до претренираности и доводи до

психолошког замора.

Спортисти постају нервозни, немају жељу да се такмиче и тренирају, теже их је

мотивисати, брже се замарају, не успевају да реше техничко – тактичке задатке, жале

се на умор и несаницу итд. Све су то знаци претренираности и уколико нису драстично

изражени стање спортиста није критично и та претрениратност неће оставити

здравствене последице или последице на спортске резултате. Међутим, уколико су

знаци претренираности доста изражени, неопходно је анализама и тестовима утврдити

право физичко и психичко стање спортисте и у складу са резултатима анализе

направити индивидуални план за опоравак.

Фаза привременог губитка спортске форме се карактерише променом смера

адаптационох процеса, односно, прелазак организма на опорављајући ниво, као и

слабљење и делимично прекидање веза које су стбилизовале раније стечену спортску

форму.

Спортиста који је у спортској форми може се препознати по следећем:

брзо и лако започне тренинг;

лако подноси оптерећење;

способан је да изводи специфичан мишићни рад на високом нивоу;

економично тренира;

технички – тактички функционише на максималном нивоу;

9

постиже добре резултате и

брзо се одмара и лако опоравља од напора.

3.2. Управљање спортском формом

Управљање спортском формом се врши са циљем да се спортиста доведе до

оптималне припремљености у жељеном тренутку. Само трнажни процес који се

заснива на кибернеткичком приступу (теорија управљања, односно повратних веза),

може да да одговор како конструисати тренинг, где да буде акценат рада и шта урадити

у конкретној ситуацији у одређеном тренутку. Савремена периодизација (структура)

спортског тренинга конструисана је на бези појединих периода, етапа и циклуса, где

сваки такав тренажни сегмент представља једну посебну тренажну целину, која има

своје специфичне задатке, садржаје, методе и оптерећења.

Периодизација је управљачка акција којом се одређују основни циљеви и задаци

тренинга, термини за њихову реализацију, термини контролних, изборних и главних

такмичења, време постизања високог нивоа спортске форме, као и потребни технички,

материјални и кадровски услови. Годишњи план тренинга је оруђе које води спортски

тренинг кроз годину. Периодизација годишњег плана дели тај план на тренажне

фазе, олакшавајући тако планирање и руковање програмом тренинга и осигуравајући

довођење спортске форме на врхунац у време главног такмичења године.

Периодизација физичких способности односи се на структуирање фаза тренинга да

би се физичке способности довеле на највећи степен.

Суштина периодизације тренажног процеса је та да прва фаза развоја спортске

форме тј. фаза уласка у спортску форму, одговара припремном периоду (међутим то

није увак правило, тренер може у зависности од распореда такмичења да продужи фазу

уласка у спортску форму на први део такмичарског периода). Да друга фаза тј. фаза

одржавања спортске форме, одговара такмичарском, а трећа фаза тј. фаза привременог

губитка спортске форме, прелазном периоду (као што је приказано на Дијаграму 1.)

СПОРТСКА ФОРМА ПЕРИОДИЗАЦИЈА ТРЕНИНГА

Фаза уласка у спортску форму Припремни период

Фаза одржавања спортске форме Такмичарски период

Фаза губитка спортске форме Прелазни период

Дијаграм 1. Однос спортске форме и периодизације тренинга

10

Први период (припремни) има задатак да спортистима осигура добру и

комплексну припрему за развој спортске форме, за време другог периода

(такмичарског) обезбеђује најпре стицање, затим очување форме, као и њена

реализација на такмичењима, док се у току трећег периода (прелазног) врши обнова

адаптационих могућности организма спортисте. (Matveev, 1977; Matveјev, 1991).

Најосетљивије питање везано за обарање волумена оптерећења (екстензитета и

интензитета), које се појављује у такмичарском микроциклусу је колико дана може да

траје фаза смањног оптерећења у том микроциклусу. И теорија и пракса указују, да се

моменат обарања тренажног оптерећења уочи такмичења мора одредити строго

индивидуално. Некоме одговара да тренира све до последњег дана такмичења, неко се

одмара до последњег дана, неко претпоследњег, неко спроводи лаки тренинг, а неко

кратак али интензиван тренинг, итд.

Не постоји опште утврђено правило за обарање оптерећења. Може се рећи да,

ако су непосредне припреме трајале дуже (5-6 недеља) и без већих такмичења, моменат

обарања оптерећења уочи такмичења може да уследи 2-3 дана пре наступа, док

спортисти који су се у том периоду такмичили, што значи да се налазе у фази

повишене припремљености, обарање оптерећења може да уследи 1-2 дана пре наступа.

Обарање оптерећења се рачуна уназад од дана важног такмичења, веома је

важно какав ће се начин обарања применити. У пракси се користи више начина

обарања оптерећења:

клизајући, са постепеним обарањем екстензитета оптерећења, постепено расте

интензитет оптерећења;

степенасти, обарање се врши низменичним смењивањем тренинга већег и/или

мањег оптерећења (тренинг већег екстензитета са већим интензитетом, али са

изразитом тенденцијом глобалног смањења укупног волумена оптерећења) и

убрзани (тзв.мини тејпер) који се примењује ако нема довољно времена за

потпуни тејпер (два велика такмичења кратком времеском периоду).

„обарања оптерећења у једном тренажном циклусу има свој посебни назив –

тејпер“.

Постепено обарање оптерећења се врши у три фазе:

прва фаза, која траје од почетка последњег тренажног циклуса до 14. дана пре

главног такмичења (оптерећења се смањују за 50%);

11

друга фаза, која траје од 14. до 7. дана пре главног такмичења (оптерећања се

смањују за још 25%) и

трећа фаза, која траје од 7. до 3. дана пре главног такмичења.

Годишње планирање и микроциклуси темељ су добро структуираних програма и

планова тренинга.

3.3. Методе одређивања спортске форме Методе одређивања спортске форме није тако једноставно применити нарочито

када су у питању колективне спортске гране, у које спада и фудбал, с обзиром на то да

се у њима спортска форма појављује као заједнички показатељ вредности

(кооперативности) целе екипе где је врло тешко вредновати ниво и допринос

појединца. У сваком случају, приликом одређивања спортске форме треба пронаћи

методе које се ослањају на показатеље који су произашли из неких објективних мерних

анализа и могу се бројчано исказати (квантификовати, објективизирати).

12

4. СТРУКТУРА СПОРТСКОГ ТРЕНИНГА

Структура спортског тренинга подразумева начин грађења тренинга, његов

склоп и распоред делова који га чине. Структуру тренинга чине његови елементи и

делови и њихова међусобна повезаност.

Структура спортског тренинга може се поделити на пет тренажних

циклуса (Julijan Malackо и Dragan Doder)

моноструктура, структура неколико (1-3) појединачних тренинга у

оквиру дневног тренинга (моноциклус);

микроструктура, структура малих тренажних циклуса (микроциклуса)

која се састоје од неколико (10-20) појединачних тренинга.

Микроциклуси трају од 2-14 дана, најчешће 7 дана и обухватају све

појединачне тренинге у том периоду;

мезоструктура, структура средњих циклуса тренинга (мезоциклуса) која

изражава целокупност неколико (3-6) микроциклуса у оквиру којих је

заокружен одговарајући тренажни процес. Мезоциклуси трају од 15 до 45

дана, најчешће месец дана;

макроструктура, структура великих тренажних циклуса (макроциклуса),

који трају од неколико месеци до више година. Најчешћи макроциклус је

годишњи циклус;

полимакроструктура, неколико (2-8) структура вишегодишњих циклуса

тренинга (више макроструктура).

Појединачни тренинг представља основну структурну тренажну јединицу,

којом се остварују непосредни, односно тренутни ефекти. Као елемент

тренажног микроциклуса, сваки појединачни тренинг директно је повезан са

претходним тренингом, а условљава тренажне садржаје, методе и оптерећења

приликом конструкције идућег. Трајање појединачног тренинга зависи од циља

тренинга, фазе и периода припреме, од узраста, од нивоа припремљености

спортиста, од броја тренинга у једном дану или микроциклусу, од спољних

услова у којима се тренинг спроводи итд.

13

Сваки појединачни тренинг има своју структуру која се састоји од три дела:

1) уводно –припремни део,

2) главни део и

3) завршни део.

1) Уводно – припремни део

Циљ овог дела појединачног тренинга је подизање нивоа радне способности и

прилагођавање организма спортисте на оптерећења која се очекују у главном делу

појединачног тренинга.

Тренер мора да окупи спортисте и да им саопшти шта је циљ тог тренинга!

Тренер мора да створи ведру атмосферу, да стимулише спортисте за рад. Трајање

загревања треба да буде 25% - 30% од укупног времена тренинга. Загревање се може

делимично скратити само у раду са децом и спортистима нижег нивоа тренираности.

Уводно – припремни део се дели на општи и специфични део.

Општи (уводни) део појединачног тренинга треба започети природним

облицима кретања. Треба поштовати дидатичке принципе: од лакшег ка тежем, од

простог ка сложенијем и од познатог ка непознатом. Слични ефекти у спортским

играма се могу постићи и у раду са лоптом, али само ако се примењује

најједноставнија, већ усвојена техника и то у динамичком режиму рада целог тела.

Специфични (припремни) део треба усагласити са главним делом тренинга. У

њему се примењују специфичне вежбе која су припрема за решавање главног задатка.

2) Главни део

Главни део заузима највећи део тренинга око (60%) у њему се реализују

циљеви и задаци појединачног тренинга. Када је само један задатак у тренингу, такви

тренинзи се називају изборно-усмерени. Ако има више задатака, тренинзи су

комплексни.

Изборно-усмерени тренинзи остављају већу последицу на спортисте јер

решавају само један задатак током главног тренинга. Јавља се већи замор и опоравак

траје дуже за оне способности које смо циљано развијали, него за друге способности.

Изборно-усмерене тренинге треба чешће примењивати у припремном периоду.

Комплексни тренинзи су мање ефикасни јер шире захватају простор припреме,

али су занимљивији и после њих је опоравак бржи јер се ради „од свега по мало“.

14

Приликом одређивања редоследа решавања задатака у комплексном тренингу

треба поштовати следећа правила:

На почетку главног дела тренинга решавају се задаци који зависе од

Централног нервног система.

Вежбе за развој брзине треба примењивати на почетку главног

тренинга, осим код врхунских спортиста који развој брзине могу

радити и на крају главног тренинга.

Развој експлозивне снаге треба радити на почетку или у средини

главног тренинга.

Развој издржљивости у снази треба радити при крају главног дела

тренинга.

Усвајање нове технике и тактике треба радити на почетку главног

тренинга, позната техника и тактика може се радити и на крају

главног тренинга у условима замора.

Развој издржљивости, прво треба радити развој анаеробне, а затим

аеробне издржљивости.

„Погрешан редослед решавања задатака веома је често узрок повређивања

спортиста“.

Завршни део тренинга, у коме се постепено смањује интензитет тренажног

оптерећења, да би се организам довео у оптимално стање биохемијских, физиолошких

и моторичких функција, ствара погодне услове за почетак процеса опоравка.

Завршни део тренинга траје око 5% од укупног времена тренинга.

15

5. МИКРОЦИКЛУС ТРЕНИНГА

Изараз микроциклус потиче из грчког и латинског језика. На грчком, micros

значи мали, а на латинском cyclus подразумева низ појава које се редовно понављају.

Главни критеријум за креирање микроциклуса зависи од општег тренажног

циља, и мерило је побољшања фактора тренинга и подизања спортске форме.

Критеријум за одређивање редоследа појединачних тренинга унутар

микроциклуса укључује доминантне факторе или биомоторичке способности

специфичне за спорт. Редослед тренинга у микроциклусу зависи од тога да ли се он

завршава такмичењем или не. Ако се завршава такмичењем, њих треба третирати као

дане са максималним оптерећењем и према томе подесити редослед и садржај тренинга

за следећи микроциклус (Волков, 1973).

Према Озолину (1971) оптималан редослед је овакав:

Учење и усавршавање технике средњим интензитетом.

Усавршавање технике субмаксималним и максималним интензитетом.

Развој брзине кратког трајања (до лимита).

Развој анаеробне издржљивости.

Побољшање јачине коришћењем оптерећења од 90% до 100% максимума.

Развој мишићне издржљивости са високим и максималним интензитетом.

Развој кардиореспираторне издржљивости са максималним интензитетом.

Развој кардиореспираторне издржљивости са умереним интензитетом.

Често спортисти понављају поједине тренинге сличних циљева и садржаја два

или три пута током једног микроциклуса да би се појавили тренажни ефекти.

Понављање је кључно за учење технике или развоја физичких способности.

Према Тудору О. Бомпи (2006): При конструкцији микроциклуса треба узети у обзир

многе факторе, међу којима су наведени они примарни:

Поставити циљеве микроциклуса;

Поставити захтеве тренинга (број појединачних тренинга, обим,

интензитет и сложеност);

Поставити степен интензитета микроциклуса;

16

Одредити карактер тренинга, тј. врсте метода које ће се користити у

појединачном тренингу;

Одредити дане тренинга и такмичења (ако може);

Микроциклус започети са тренинзима ниског или средњег интензитета и

наставити са његовим повећањем;

Пре важног такмичења, користити микроциклус са само једним врхом

који мора бити 3-5 дана пре такмичења.

Динамика микроциклуса зависи од фазе тренинга и приоритета тренажних

фактора (без обзира да ли превладају техника или телесни фактори), они би требали

бити одраз напредка спортисте и тренажног капацитета.

У складу са постављеним циљевима и задацима у једном микроциклусу могу се

примењивати различита средства, методи и оптерећења.

Микроциклус се састоји од бар две фазе: фазе напора којом је обухваћено више

тренинга у микроциклусу и назива се стимулативном или кумулативном фазом. Ову

фазу смењује фаза опоравка која се налази на крају микроциклуса, али може бити и на

средини. У једном микроциклусу однос стимулативне фазе и фазе опоравка је најчешће

1:1 и 2:2, а у случају дугог микроциклуса (14.дана) однос може бити 3:3.

o Структура микроциклуса зависи од целокупног тренажног циља и као

таква зависи и од фазе тренинга, па би микроциклус поделили на следећи начин (Tudor

O. Bompa).

o Развојни микроциклус: специфичан припремној фази тренинга. Циљ је

унапредити вештине и развити специфичне биомоторичке способности.

o Стресни микроциклус: изненадна повећања тренажних захтева изнад

оних који су се користили раније. Овај циклус је типичан за припремну фазу. Циљ је

пробити границу на коју се спортиста навикао у претходној фази, како би се добила

супериорна хомеостаза. Овај микроциклус је захтеван и физиолошки и психолошки. Не

треба га планирати пре такмичења, јер стресни микроциклус изазива високи степен

умора. Препоручљиво је да га прати регенерацијски циклус.

o Регенерацијски микроциклус: уклања умор из ума и тела и обнавља

енергију. Регенерацијски микроциклуси организују се након серије важних такмичења

или након стресног циклуса тренинга.

17

o Микроцилус доласка на врхунац спортске форме: одређује обим и

интензитет да би се омогућио најбољи наступ на главном такмичењу. Видљиво

смањење тренажних захтева олакшава суперкомпезацију пре такмичења.

На структуру микроциклуса утичу следећи фактори:

1) режим животне активности спортисте,

2) динамика физичке радне способности,

3) садржај микроциклуса,

4) број тренинга у микроциклусу,

5) сумарно оптерећење у микроциклусу,

6) индивидуалне реакције на тренажна оптерећења,

7) физички фактори,

8) место микроциклуса у мезоциклусу,

9) место микроциклуса у макроциклусу и

10) циљ и задаци микроциклуса.

18

5.1. Типови микроциклуса

Непостоји јединствена, универзална структура микроциклуса, која је

подједнако добра за све случајеве. Она се непрекидно мења, зависно од спортске гране,

зависно од садржаја тренинга, редоследа смењивања броја појединачних и допунских

тренинга, режима оптерећења и одмора, динамике екстензитета и инензитета

оптерећења итд. (Платонов. 1981; Бергер, Минов 1984).

Разликују се два типа микроциклуса: Основни и Допунски микроциклус.

Типови

микроциклуса

Основни Допунски

Опоравка Уводни Тренажни Тамичарски

Опште

припремни

Специфично

припремни

Обични Ударни Обични Ударни

19

5.2. Основни микроциклуси

Основни микроциклуси могу бити такмичарски и тренажни.

Такмичарски микроциклус је одређен такмичењем на коме треба успешно

наступити, и обезбеђује оптималне услове за успешну такмичарску активност. Трајање

микроциклуса, као и његов садржај и структура, зависе од специфичности такмичења,

пауза између такмичења, јачине противника, итд. Такмичарски микроциклус је

смештен између два такмичења међу којима је најмање два дана за опоравак или

тренинг. Ако је између само један дан онда припадају истом микроциклусу, Тај дан је

обично посвећен опоравку спортиста. Минимално трајање такмичарског микроциклуса

је 3 дана.

Тренажни микроциклуси се деле на општеприпремне и специфичноприпремне.

Тренажни микроциклус има за циљ да одговарајућим садржајем повећава или

стабилизује физичке, техничке и тактичке способности, а такође да подиже ниво

психолошке, теоријске и интегралне припремљености. Микроциклуси се могу

разликовати по величини оптерећења. Ако су оптерећења уобичајена, онда су со тако

звани ординарни (обични) тренажни микроциклуси.Ударни тренажни микроциклус је

специфичан по томе јер се у њему примењују оптерећења на које спортиста није

навикао и која захтева адаптационе промене у његовом организму. Велико сумарно

оптерећење се постиже већим бројем тренинга у микроциклусу или већим бројем

тренинга са максималним оптерећењем на које је спортиста у стању да се адаптира.

5.3. Допунски микроциклуси

Допунски микроциклуси су уводни микроциклус и микроциклус оправка.

Уводни микроциклус се налази између тренажног и такмичарског

микроциклуса. После одговарајуће припреме, потребно је спортисту „увести“у

такмичење. То се усклађује са предстојећим такмичењима. Решавају се проблеми

опоравка, који мора бити потпун, и психолошке припреме за такмичење. Уводни

микроциклус је последњи микроциклус у припремном периоду.

После серије такмичарских и тренажних микроциклуса неопходан је

микроциклус опоравка. Њихова улога у тренажном процесу зависи од карактера

оптерећења у микроциклусу који му претходе. После такмичарских никроциклуса

20

главни циљ је оправак, док је после ударних тренажних микроциклуса главни циљ да

се омогући организму време за адаптационе промене које се манифестују кроз

суперкомпезацију актуелних способности. Процеси оправка после напораразличите

усмерености теку различито. Неке функције организма се опорављају брже, неке

спорије, па је и различито време суперкомпезације тих функција.

ФУНКЦИЈА ОПОРАВКА

Максимално Оптерећење ∑∑∑∑∑∑∑∑

∑∑∑∑∑∑∑∑

∑∑∑∑∑∑∑∑

∑∑∑∑∑∑∑∑

∑∑∑∑∑∑∑∑

Велико Ο Ο Ο

Ο Ο Ο

Ο Ο Ο

∆∆∆∆

∆∆∆∆

∆∆∆∆

▲▲▲▲▲

▲▲▲▲▲

▲▲▲▲▲

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦ Средње ***********

***********

координација брзина снага издржљивост Издржљивост

у снази

Брзинска

издржљивост

6 сати ***********

***********

Ο Ο Ο

Ο Ο Ο

Ο Ο Ο

∆∆∆∆

∆∆∆∆

∆∆∆∆

∆∆∆∆

▲▲▲▲▲

▲▲▲▲▲

▲▲▲▲▲

▲▲▲▲▲

▲▲▲▲▲

▲▲▲▲▲

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦♦

∑∑∑∑∑∑∑∑

∑∑∑∑∑∑∑∑

∑∑∑∑∑∑∑∑

∑∑∑∑∑∑∑∑

∑∑∑∑∑∑∑∑

∑∑∑∑∑∑∑∑

24 сати

48 сати

72 сати

Опоравак у сатима

21

6. АНАЛИЗА ТАКМИЧАРСКОГ МИКРОЦИКЛУСА ТРЕНИНГА

6.1. Такмичарски микроцилус – Пример микроциклуса са једним такмичењем

У овом микроциклусу имамо 8 тренинга и једно такмичење.

Први дан микроциклуса имамо уводни тренинг малог до средњег интензитета и

средњег обима. Тренинг почиње у 17 часова у време када и предстојеће такмичење.

Други дан микроциклуса имамо два тренинга средњег до високог интензитета и мањег

до средњег обима. Преподневни почиње у 9 сати ујутру и циљ тренинга је одржавање

тренутног нивоа снаге и брзине. Играчи су подељени у две групе једна ради у теретани,

а друга на терену, имају једну ротацију. Поподневни тренинг почиње у 17 часова и

циљ тренинга је увежбавање техничких и тактичких задатака. Трећи дан микроциклуса

два тренинга, преподневни тренинг почиње у 9 сати, субмаксималног је интензитета,

средњег обима и циљ тренинга је (ПАМ) повећање аеробних могућности. Поподневни

тренинг почиње у 17 часова, средњег интензитета, средњег обима и техничко –

тактичког карактера. Четврти дан микроциклуса је тренинг средњег интензитета,

средњег обима и техничко - тактичког карактера. Пети дан микроциклуса се одржава

последњи тренинг пред утакмицу, циљ тренинга је увежбавање техничко – тактичких

задатака малог обима и интензитета. У завршном делу се ради инервација. Шести дан

микроциклуса је утакмица. Седми дан микроциклуса је тренинг опоравка за играче

који су играли утакмицу и тренинг високог интензитета за играче који нису играли

утакмицу или су провели мало времена у игри.

Дан-

време

ПОН. УТО. СРЕ. ЧЕТ. ПЕТ. СУБ. НЕД.

Пре

подне

Уводни

тренинг

аеробног

каракте.

О=

средњи

И=

средњи

Снага

брзина

високог

интензитета

О= мали

ПАМ

субмаксима

лног

интензитета.

О= велики

ТЕ – ТА

средњег

интензи.

О=

средњег

ТЕ – ТА

малог

интензи

.

О=

мали

УТ

АК

МИ

ЦА

ОП

ОР

АВ

АК

Ин

тен

зитет

сред

њи

О=

мал

и

После

подне

ТЕ – ТА

средњег

интензитета

. О=средњи

ТЕ – ТА

малог

интензитета.

О= средњи

22

ПОН / УТО / СРЕ/ ЧЕТ / ПЕТ/ СУБ / НЕД

Датум: 24.05.2011. Време: 17h

6 АЕ лагано трчање 4 Вежбе обликовања 10 Координација 4 поља – Скип, Поскоци, Бековски плес

12 Посед лопте у два поља димензије 2 x 50м x 30м са

преливањем 2 екипе, игра бројева, сваки играч у својој екипи има број

Увек један остаје по редоследу

4мин слободна игра

4мин два додира

4мин слободна игра

ТРЕНИНГ БРОЈ: Т 1

ЦИЉ ТРЕНИНГА: АЕ

Мин Уводни део тренинга

Мин Главни део тренинга

23

12 Игра на 7 голова димензије 40m x 40m играчи су подељени у 3 групе, 2 екипе играју 1 екипа трчи лагано око терена

3 x 4мин Гол важи када саиграч прими лопту са друге стране гола

Гол кроз центаршут важи 2 поена

Свака екипа игра по 8 минута = 2x 4мин

Свака екипа трчи по 8 минута = 2 x 4мин

Слободна игра 4мин

Два додира мин

12 Игра на 13 голова димензије 80м x 40м играчи су подељени у 3 групе 2 екипе играју 1 екипа трчи лагано око терена 3 x 4мин

После постигнута 2 гола следећи гол важи на другој

половини

Слободна игра 4мин

Два додира 4мин


24

5 НМО – 3 станице на 8м (4 + 4м) 4 x свака станица – поскоци + растрчавање

Јеленски поскоци праволинијски

Јеленски скокови на страну

Лагани поскоци на прстима праволинијски

Лагани поскоци са исправљеним коленима лево -

десно

Мин Завршни део тренинга

25

ПОН/ УТО / СРЕ / ЧЕТ / ПЕТ / СУБ / НЕД

Датум 25.05.2011. Време 9:00h

Рад у две групе – 1 ротација 10 Разгибавање и динамичке вежбе истезања 28 Шева 5 на 2, 3 x 8мин у паузама истезање I ГРУПА Брзина 4 станице са по 5 понављања , 15 Игра 6 на 6 димензије 40м x 25м, 5x3 мин један додир

ЦИЉ ТРЕНИНГ: Снага - Брзина




26

II Група

35 Теретана

После делтоидеуса са подхватом микс трбух

Разношка (вежба за доњи трбух ) x 20 + Склопка х

20 После лег прес машине - леђа коса клупа

х 20/1 и са 5кг на груди x15/2

Лег прес микс – мердевине

Делтоидеус подхват микс 6 препона суножни скокови

15 Истезање

Равни бенч Дел. подхват Лег прес

Лазаревић 70x8/3 60x12/3 120x15/3

Марјановић 60x6/3 55x10/3 120x15/3

Топаловић 60x5/3 55x10/3 120x15/3

Матек 60x5/3 55x10/3 120x15/3

Шаранов 60x8/3 55x12/3 120x15/3

Синђић 60x6/3 55x12/3 120x15/3

Шћепановић 50x10/3 50x12/3 120x15/3

Жеравица 60x5/3 50x12/3 120x15/3

Јелић 60x6/3 50x12/3 120x15/3

Јоловић 60x5/3 50x10/3 120x15/3

Миловац 60x5/3 50x10/3 120x15/3

Стјепић 70x6/3 50x10/3 120x15/3

Планић 40x10/3 40x10/3 100x15/5

Марковић 40x10/3 50x10/3 110x15/3

Тривуновић 50x6/3 50x10/3 110x15/3

Родић 40x10/4 50x10/3 100x15/5

Јовандић 60x5/3 50x12/3 120x15/3

Адамовић 50x6/3 50x12/3 100x15/4

Лотинац 50x8/3 50x12/3 120x15/3

Миленовић 60x5/3 50x12/3 110x15/3

Станковић 50x6/3 50x12/3 120x15/3

Симић 40x10/3 50x10/3 110x15/3

Бељић 50x6/3 50x8/3 110x15/3

Крваљо 40x12/3 50x10/3 120x15/3



27

ПОН / УТО / СРЕ / ЧЕТ / ПЕТ / СУБ / НЕД Датум: 25.05.2011. Време: 17h

5 АЕ лагано трчање 15 Пас и прати са две лопте, 3 x 5мин, неколико варијанти

(дупли пас, пас на трећег...)

Рад у две групе 25 I ГРУПА Дефанзивни играчи 6 на 5 Односи у дефанзиви 2 на 1; 2 на 2, дупли пас 5мин


ЦИЉ ТРЕНИНГА: ТЕ - ТА



28

20 Организација игре из задње линије

Уз помоћ задњег везног

Гол важи само када дају 4 играча из задње линије

Обавезан пас са задњим везним

25 II ГРУПА

Везни и Шпицеви – завршница са шутом и центаршутом


29

20 Цела екипа игра 10 на10 димензије 70м x 60м, 2 x 10мин

Једна екипа игра формацију 4-4-2 а друга формацију 4-2-3-1

У централи на својој половини 2 додира са стране 3 додира На противничкој половини слободна игра 5 Релакс истезање



30


5 АЕ лагано трчање 15 Координација +лопта, 3 станице 20 Пас и прати, 3 x 5мин


ЦИЉ ТРЕНИНГА: ПАМ



31

Рад у две групе са по 10 играча који се наизменично ротирају, укупно четири ротације.

15 I ГРУПА Игра 5 на 5 димензија 40м x 32м (дупли шеснастерац) Два додира 3 x 3мин, пауза 2мин између серија

15 Полигон – Интервална серија (Наизменично раде I и II ГРУПА)

60м, 10м раздаљина између чуњева, 4 x 3мин, (Обим =720м)

Серије 1 i 3 се раде 3мин

Серије 2 i 4 се раде 2мин i 45сец

1 и 3 серија 2 и 4 серија

10м брзо 50м лагано 60м брзо 60м лагано

50м лагано 10м брзо 60м лагано 60м брзо









10м брзо 50м лагано

50м лагано 10м брзо


32

5 НМО

У кругу центра 3 групе у колони

Лагано скип у месту па излазак на знак

Свака страна има број за сигнал


33


10 Аеробно трчање са вежбама истезања у покрету.

Рад у две групе 20 I ГРУПА

Игра 6 на 6 – две дефанзивне четворке + 2 задња везна, формација (4-2)

Један нападач+ четири везна+један задњи везни, fформација (1-4-1)

Акценат је на дефанзивном блоку и организацији игре из

задње линије 3 х 2мин кроз пас 2 додира, са корекцијом





34

20 II ГРУПА

Завршница-пласирани напад, 3 варијанте, формација 2-3-1,3 x 2мин са два додира

Mин Главни део тренинга

35

15 Игра 6 на 6 i 5 на 5 – двосмерно

6 на 6 у формацијама 4-2 и 1-4-1

5 на 5 у формацијама 4-1 и 1-3-1

2 x 8мин

16 Игра 10 на 10 димензије 70м x 60м Формације 4-2-3-1 и 4-1-4-1

5 Релакс истезање



36

ПОН / УТО / СРЕ / ЧЕТ / ПЕТ / СУБ / НЕД Датум : 27.05.2011. Време: 17h

8 Игра сенки(Shadow play) 10 на 10 8 Игра сенки(Shadow play) 10 на 10 са лоптом мимоилажење 8 Игра сенки(Shadow play) 10 на 10 са полуактивним

противником 20 6 на 4 двострано са завршницом

10 10 на 8 на четири гола (1 велики и 3 мала за простор)

ТРЕНИНГ БРОЈ : Т 6

ЦИЉ ТРЕНИНГА: ТЕ -ТА



37

10 10 на 10 пролазак кроз мале голове и завршница шпицева Без уласка дефанзивне линије у тај простор

10 10 на 10 на цео терен 10 Релакс истезање

Мин

Главни део тренинга


38

ПОН / УТО / СРЕ / ЧЕТ / ПЕТ / СУБ / НЕД

Датум: 28.05.2011. Време: 17h

5 АЕ лагано трчање 15 Шева 7 на 3 димензије 20м x 15

Два додира

Један додир

10 Игра сенки (Shadow play) 10 на 0, 2 екипе, пласирани напад са

завршницом Формације 4-2-3-1





39

10 Игра 10 на 10 полуактивно

Формација 4-2-3-1 против формације 4-1-4-1

20 Игра 10 на 10 слободна игра + вежбање дефанзивног и

офанзивног прекида

Формација 4-2-3-1 против формације 4-1-4-1

5 Спринт 5м у формацији како стојимо на терену на знак x

5понављања 10 Прекид –Аут (ниски, средњи, високи) + Корнер офанзивни и

дефанзивни



40

OFK BEOGRAD - ČUKARIČKI STANKOM 4:0 (2:0)

Beograd 29.05.2011. 17,00

Delegat FS: Jotić Duško

Glavni sudija: Filipović Dejan Pomoćni sudija: Božović Jovan

Pomoćni sudija: Minić Milan Četvrti sudija: Jeremić Milan

OFK BEOGRAD ČUKARIČKI STANKOM

31 Matek Nikola 32 Šćekić Nemanja

6 Milenović Novica 2 Vuković Marko

15 Planić Petar 25 Krainović Saša

17 Pjević Filip 6 Stanojević Vladimir

3 Marković Stevan 10 Petrović Aleksandar

10 Trivunović Veseljko 15 Radojević Đorđe

7 Brkić Goran 8 Marić Dejan

28 Filipović Miloš 18 Basara Marko

20 Aleksić Bojan 11 Janaćković Saša

8 Takač Tomaš 16 Kovačević Danko

32 Popović Mladen 27 Udovičić Stefan

Šef stručnog

štaba: Đurđević Dejan

Šef stručnog

štaba: Lacmanović Dragan

Golove postigli:


Br. Prezime i ime Min Br. Prezime i ime Min.

2 Vuković Marko (a.g.) 8 - - -

20 Aleksić Bojan 10 - - -

32 Popović Mladen 69 - - -

32 Popović Mladen 71 - - -

41

Izmene igrača:

OFK BEOGRAD

IZAŠAO UŠAO

Br. Prezime i ime Br. Prezime i ime Min.

8 Takač Tomaš 23 Pavlovski Marko 58

15 Planić Petar 2 Mrvaljević Miloš 66

10 Trivunović Veseljko 24 Đorić Aleksandar 74

ČUKARIČKI STANKOM

IZAŠAO UŠAO

Br. Prezime i ime Br. Prezime i ime Min.

15 Radojević Đorđe 34 Spasić Petar 46

27 Udovičić Stefan 28 Aničić Igor 58

2 Vuković Marko 24 jevđenijević Vladimir 64

Opomenuti igrači:


Br. Prezime i ime Min. Br. Prezime i ime Min.

31 Matek Nikola 39 18 Basara Marko 67

17 Pjević Filip 84 6 Stanojević Vladimir 89

Isključeni igrači:


Br. Prezime i ime Min. Br. Prezime i ime Min.

- - - - - -

Mišljenje o suđenju:


Bez primedbi Bez primedbi

42

ПОН / УТО / СРЕ / ЧЕТ / ПЕТ / СУБ / НЕД Датум: 30.05.2011. Време 9:00h 12 Аеробно трчање три груга са вежбама разгибавања и

динамичког истезања у покрету

Играчи који су играли утакмицу имали су тренинг опоравка, 4 х 8 минута, 2 минута паузе на 65% од HRMax Играчи који нису играли утакмицу имали су тренинг на терену

10 Загревање са лоптом 30 Игра 5 на 5 , димензије 40м x 32м, 6 x 5мин

2 додира

Слободна игра

2 додира

Слободна игра

3 додира

10 Растрчавање и истезање у партеру


ЦИЉ ТРЕНИНГА: МИКС


Mин Главни део тренинга

Mин Завршни део тренинга

43

7. ЗАКЉУЧЦИ Током праћења конкретног микроциклуса испуњени су физиолошки принципи

и главни критеријуми за креирање микроциклуса као и редослед појединачних

тренинга унутар микроциклуса. Тренинзи су добро припремљени и организовани где

су играчи пре тренинга упознати са планом рада и шта се од њих захтева на том

тренингу.

Добра структура и организација анализираног микроциклуса резултирала је

добром формом играча и екипе, што је и потврђено исходом такмечења које је

уследило.

Неоспорно је да су микроциклуси од кључног значаја за одржавање спортске

форме током тамичарског макроциклуса и у том смислу њихова структура,

организација и спровођење одређује припремњеност екипе, а самим тим и постигнуте

резултате у сезони.

44

8. ЛИТЕРАТУРА

Алексић, В.; Јанковић, А. (2006). ФУДБАЛ: Историја – Теорија – Методика.

Београд. Факултет спорта и физичког васпитања.

Bompa O.T. (2006). Периодизација: Теорија и методологија тренинга. Загреб. Гопал

Копривица, В. (2002). Основе спортског тренинга I део. Београд. Издање аутора

Малацко, Ј.; Додер, Д. (2008). Технологија спортског тренинга и опоравка. Нови Сад.

Факултет спорта и физичког васпитања Универзитета у Новом Саду.

Стефановић, Ђ.; Јаковљевић, С. (2006) Технологија спортског тренинга. Београд.

Факултет спорта и физичког васпитања.

Јанковић, А. (2012) Нова шифра за нова знања, Нови Фудбалски Код, Бр. 1.

galic

Sports