gizi seimbang - karbohidrat
TRANSCRIPT
-
7/26/2019 Gizi Seimbang - Karbohidrat
1/8
GIZI SEIMBANG - KARBOHIDRAT
Anak usia sekolah sedang dalam masa pertumbuhan dan perkembangan, oleh karena
itu diperlukan asupan makanan yang mengandung gizi seimbang agar proses tersebut tidak
terganggu. Pada masa sekolah selain peran orang tua, kesadaran anak sekolah juga diperlukan
karena mereka sudah mampu memilih makanan mana yang dia sukai. Status gizi baik atau
status gizi optimal terjadi bila tubuh memperoleh zat-zat gizi yang cukup dan zat-zat gizi
tersebut digunakan secara efesien, sehingga memungkinkan pertumbuhan fisik,
perkembangan ota, kemampuan kerja otak dan kesehatan secara umum pada tingkat setinggi
mungkin. Status gizi adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan
penggunaan zat-zat gizi (almatsier, 2002).
Fase usia sekolah membutuhkan asupan makanan yang bergizi untuk menunjang masa
pertumbuhan dan perkembangannya. Kebutuhan tubuh akan energi jauh lebih besar
dibandingkan usia sebelumnya, karena anak usia sekolah lebih banyak melakukan aktifitas
fisik seperti bermain, berolahraga atau membantu orang tuanya. Memasuki usia 10-12 tahun,
anak semakin membutuhkan energi dan zat gizi yang lebih besar dibanding anak yang berusia
dibawahnya. Pada usia ini pemberian makanan untuk anak laki-laki dan perempuan mulai
dibedakan.
Gizi menjadi masalah yang penting bagi anak usia sekolah, karena gizi bisa
mencerdaskan anak. Anak yang kekurangan gizi mudah mengantuk dan kurang bergairah dan
dapat mengganggu proses belajar di sekolah dan menurunnya prestasi belajarnya. Selain itu
daya pikir anak juga akan berkurang, karena pertumbuhan otaknya tidak optimal. Orang tua
perlu memberikan perhatian lebih pada anak usia sekolah, karena pada umumnya mereka
disibukkan dengan berbagai kegiatan di luar rumah sehingga cenderung melupakan waktu
makan termasuk kebiasaan makan pagi. Makan pagi yang cukup akan memenuhi kebutuhan
energi anak selama proses belajar di sekoalh, sekaligus mencegah penurunan kadar gula
darah yang berakibat pada terganggunya konsentrasi anak dalam menerima pelajaran di
sekolah.
Pola asupan makanan yang tidak seimbang pada anak usia sekolah dalam jangka
waktu yang lama akan menyebabkan kurangnya gizi dalam tubuh. Anak usia sekolah sangat
memerlukan asupan makanan yang seimbang untuk menunjang tumbuh kembangnya. Anak
usia sekolah perlu mendapat asupan gizi yang seimbang, sehingga akan tumbuh sesuai
-
7/26/2019 Gizi Seimbang - Karbohidrat
2/8
perkembangan usianya dan ada kesesuaian antara BB/umur, TB/umur dan BB/TB. Pola
asupan makanan dan pengaturan makanan untuk anak usia sekolah sangat penting dilakukan.
Diet seimbang anak usia sekolah yang baik adalah rendah lemak, tinggi kalsium dan
adekuat tapi kalorinya tidak berlebihan.
Syarat pemberian makanan bagi anak antara lain :
1. Memenuhi kecukupan energi dan semua zat gizi yang sesuai dengan umurnya.
2. Susunan hidangan disesuaikan dengan pola menu seimbang.
3. Bentuk dan porsi makanan disesuaikan dengan daya terima dan porsi anak.
4. Memperhatikan kebersihan perorangan/anak dan lingkungan.
Anak usia sekolah membutuhkan lebih banyak energi dan zat gizi dibanding anak
balita. Anak usia sekolah juga memerlukan tambahan energi, protein, kalsium, fluor dan zat
besi sebab pertumbuhan sedang pesat dan aktivitas kian bertambah. Untuk memenuhi
kebutuhan energi dan zat gizi, anak seusia ini membutuhkan 5 kali waktu makan, yaitu
makan pagi (sarapan), makan siang, makan malam, dan 2 kali makan selingan. Perlu di
tekankan pentingnya sarapan supaya anak dapat berfikir dengan baik dan menghindari
hipoglikemi. Bila jajan harus diperhatikan kebersihan makanannya supaya tidak tertular
penyakit tifoid, disentri, dan lain-lain.
Konsep Gizi Seimbang
Di Indonesia sejak 1955 dikenalkan konsep pola makan 4 Sehat 5 Sempurna agar
masyarakat memahami pola makan yang benar. Akan tetapi, menurut Guru Besar Institut
Pertanian Bogor (IPB) Prof. Soekirman, dalam perkembangannya ternyata konsep ini sudah
tak tepat. Pasalnya, sejak era 1990, muncul problem gizi di masyarakat, di antaranya
kegemukan dan obesitas.
Konsep lama menekankan pentingnya empat golongan makanan berupa sumber kalori
untuk tenaga, protein untuk pembangun, sayur dan buah sumber vitamin dan mineral untuk
pemeliharaan. Seiring perkembangan ilmu gizi, konsep ini sudah tak sesuai dengan kondisi
-
7/26/2019 Gizi Seimbang - Karbohidrat
3/8
sebenarnya, karena kebutuhan manusia akan gizi berbeda-beda tergantung berbagai faktor.
Karena itulah, dikembangkan konsep atau pola gizi seimbang.
Menurut Prof. Soekirman, prinsip gizi seimbang adalah kebutuhan jumlah gizi
disesuaikan dengan golongan usia, jenis kelamin, kesehatan, serta aktivitas fisik. Tak hanya
itu, perlu diperhatikan variasi jenis makanan. Bahan makanan dalam konsep gizi seimbang
terbagi atas tiga kelompok, yaitu:
- Sumber energi/tenaga : Padi-padian, umbi-umbian, tepung-tepungan, sagu, jagung, dan lain-
lain.
- Sumber zat Pengatur : sayur dan buah-buahan
- Sumber zat pembangun : ikan, ayam, telur, daging, susu, kacang-kacangan dan hasil
olahannya seperti tempe, tahu, oncom,susu kedelai.
Pengaturan porsi/jumlah yang dikonsumsi disesuaikan dengan golongan usia, aktivitas, jenis
kelamin. Sebagai contoh panduan umum untuk orang dewasa untuk makan dalam 1 hari :
Sumber tenaga : 3-5 piring nasi
Sumber zat pengatur : 1 - 2 mangkok sayur, 2-3 potong buah.
Sumber zat pembangun : 2-3 potong lauk hewani , 3 potong lauk nabati.
Selain itu, konsep gizi seimbang pun menetapkan tiga belas pesan dasar sebagai
pedoman praktis untuk mengatur makanan sehari-hari yang seimbang dan aman. Tujuannya
agar status gizi serta kesehatan yang optimal dapat tercapai serta dipertahankan.
13 pesan dasar tersebut adalah:
1. Makanlah aneka ragam makanan
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi
-
7/26/2019 Gizi Seimbang - Karbohidrat
4/8
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi
5. Gunakan garam beryodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur enam bulan
8. Biasakan sarapan pagi
9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur
11. Hindari minum minuman beralkohol
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
13. Baca label pada makanan yang dikemas.
Karbohidrat
1. Karbohidrat Sebagai Sumber Energi
Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai sumber energi bagi tubuh. Setiap gram karbohidrat
menghasilkan 4 kkalori. Keberadaan karbohidrat di dalam tubuh, sebagian ada pada sirkulasi
darah sebagai glukosa untuk keperluan energi, sebagian terdapat pada hati dan jaringan otot
sebagai glikogen, dan sebagian lagi sisanya diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan
sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak. Kegemukan adalah salah satu akibat dari
terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat.
2. Sebagai Penghemat Protein
Bila kebutuhan karbohidrat makanan tidak mencukupi, maka protein akan digunakan sebagai
cadangan makanan untuk memenuhi kebutuhan energi dan mengalahkan fungsi utamanya
sebagai zat pembangun. Hal ini berlaku sebaliknya, jika kebutuhan karbohidrat tercukupi,
maka protein hanya akan menjalankan fungsi utamanya sebagai zat pembangun.
3. Sebagai Pengatur Metabolisme Lemak
-
7/26/2019 Gizi Seimbang - Karbohidrat
5/8
Karbohidrat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna, sehingga
menghasilkan bahan-bahan keton berupa asam asetoasetat, aseton, dan asam beta-hidroksi-
butirat. Bahan-bahan ini dibentuk menyebabkan ketidakseimbangan natrium dan dehidrasi.
pH cairan menurun. Keadaan ini menimbulkan ketosis atau asidosis yang dapat merugikan
tubuh.
4. Membantu Pengeluaran Feses
Karbohidrat dapat membantu proses pengeluaran feses dengan cara mengatur peristaltik usus,
hal ini dapat didapat dari selulosa dalam serat makanan yang berfungsi mengatur peristaltik
usus. Serat pada makanan dapat membantu mencegah kegemukan, kanker usus besar,
diabetes mellitus, dan jantung koroner yang berkaitan dengan kolesterol tinggi. Laktosa yang
terdapat pada susu dapat membantu penyerapan kalsium. Keberadaannya yang tinggal lebih
lama dalam saluran cerna memberikan keuntungan karena menyebabkan pertumbuhan
bakteri baik.
Makanan Sumber Karbohidrat Tebesar
1. Beras Merah
Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap sebagai sumber karbohidratyang baik dan sehat. Nasi merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin
B2, vitamin B3 dan vitamin B6. Beras merah juga bisa mnegurasi kolesterol jahat LDL
tanpa mengurangi kolesterol baik HDL. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga
mengurangi resiko diabetes.
2. Roti Gandum Utuh
Ada banyak roti gandum yang dijual di pasaran. Tapi apakah itu benar-benar gandum utuh
yang kaya serat? Belum tentu. Jangan hanya percaya dengan label 'whole wheat bread' di
kemasan. Lihat juga daftar bahan-bahannya. Jika tertulis tepung terigu, sirup jagung, gula
fruktosa atau pengembang/perasa buatan, sebaiknya jangan membelinya.
3. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan
polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang
dan polong kaya akan folic acid, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks. Pastikan
-
7/26/2019 Gizi Seimbang - Karbohidrat
6/8
Anda menggunakan bahan yang segar dan tanpa pengawet. Bukan yang sudah diolah dalam
kaleng atau kemasan beku.
4. Buah Berry
Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber
karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi
sebagai antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.
5. Buah Apel
Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di
dalamnya seperti kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K dan kalium. Apel sangat
baik dimakan bagi penderita asma, mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung serta
menyehatkan pencernaan.
6. Sayuran Hijau
Bayam, kubis, brokoli dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat
sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta
merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini
juga dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam
sayuran berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat.
7. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah
berat badan dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan,
tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan
beta-karoten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun
hijau.
8. Kacang Polong
Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses
pencernaannya lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat
memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C
dan tinggi serat.
-
7/26/2019 Gizi Seimbang - Karbohidrat
7/8
9. Oatmeal
Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin)
sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan
mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan
1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond
atau kismis.
10. Buah-Buahan Segar
Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu
juga mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun
buah umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga
bereaksi seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna.
11. Bijirin Gandum
Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang
banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa
kenyang lebih lama dan bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak
tenaga untuk memrosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, berasmerah dan beras coklat.
12. Kentang rebus
Makanan sumber karbohidrat yang terakhir ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati
yang tinggi menyebabkan makanan ini menimbulkan rasa kenyang dan juga menghasilkan
kalori yang cukup besar. Oleh karena itu tak heran jika sebagian orang dapat menahan lapar
hingga siang hanya dengan sarapan kentang.
Sumber Karbohidrat Lainnya :
Sereal, Tepung dan Roti : Roti tawar, Nasi putih, Tepung gandum, Jagung, Sagu,
Terigu, Kanji, Pasta, Spageti, Beras Merah
Buah-Buahan : Aprikot, Kurma, Blueberry, Pisang, Anggur, Apel, Jeruk, Pir, Nanas,
Stroberi, Semangka, Kismis
Kacang-kacangan : Kacang Tanah, Kacang hijau, Kacang merah, Lentil
-
7/26/2019 Gizi Seimbang - Karbohidrat
8/8
Umbi-Umbian : Kentang, Ubi Jalar, Ketela Pohon, Wortel, Lobak
Produk Susu : Susu rendah lemak, Yoghurt rendah lemak, Susu coklat, Susu skim
Makanan Ringan : Cokelat, Permen, Kue Kering, Cake