guia de actividad fisica para el envejecimiento activo de las personas mayores -fiapam org 92
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DE
ACTIVIDAD
FSICA
PARA
EL
ENVEJECIMIENTOAC
TIVO
DELASP
ERSONASMAYORES
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GUA DE ACTIVIDAD FSICAPARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO
DE LAS PERSONAS MAYORESMUY ACTIVAS, ACTIVAS Y FRGILES
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Prlogo 6Introduccin 8
Primera parte1.Beneficios de la prctica de actividad fsica 11 1.1 Aspectos a tener en cuenta 12
2.Cmo utilizar esta gua 15 2.1 A quin va dirigida 15 2.2Prcticas recomendadas 16 2.3Cmo prepararnos para hacer ejercicio fsico 18 2.4Autoevaluacin del nivel de competencia funcional 19
3.Recomendaciones 23 3.1 Respecto a las cualidades fsicas 23 3.2Respecto a las cualidades cognitivas 26 3.3Respecto a las cualidades emocionales 27 3.4Respecto a la alimentacin 27
Segunda parte: Ejercicios fsicos recomendados1.Ejercicios para hacer en casa 31 1.1 Al levantarte 31 1.2 Para mantenerte en forma 34 1.3 Para estimular la memoria 58 1.4 Para relajarte 61
2.Prcticas en el exterior 67
2.1
Caminar68
2.2Caminar con podmetro 70 2.3Caminar con bastones: marcha nrdica 71 2.4Circuitos 72 2.5Actividades en el medio acutico 74 2.6Otras formas de hacer ejercicio 75 2.7Otras actividades fsicas 76
3.Planificacin personal 79 3.1 Ejercicio fsico 79
3.2
Nutricin80
4.Para saber ms 89
NDICE
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5/20/2018 Guia de Actividad Fisica Para El Envejecimiento Activo de Las Personas Mayores -...
http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-per6 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
PRLOGO
Con el fin de impulsar el acceso universal a una prctica deportiva
de calidad para el conjunto de la poblacin, el Consejo Superior de
Deportes (CSD), en estrecha colaboracin con las comunidades aut-
nomas, las entidades locales, universidades y organismos ministeria-
les, junto con la participacin del sector privado, pone en marcha una
serie de lneas de actuacin objetivos, ejes estratgicos, programas y
medidas que configuran el PLAN A+D, PLAN INTEGRAL PARA LA ACTIVIDAD
FSICA Y EL DEPORTE.
Este Plan, en su mbito de Personas Mayores, ha desarrollado
una serie de medidas que tienen como objetivos fundamentales la
promocin de hbitos de vida activaentre este grupo de poblacin
mediante la implantacin de programas que respondan a los requeri-
mientos de salud y a los intereses de los mayores de 65 aos. Por otro
lado, la inclusin de polticas pro envejecimiento activoen diferentes
sectores (sanidad, urbanismo, deportes, turismo, etc.), conformando
as un marco general de actuacin que facilite la formacin de equipos
multidisciplinares, liderados por un especialista en educacin fsica,
con el fin de promocionar nuevas actuaciones.
Para disfrutar de una buena calidad de vida es necesario seguir un
estilo de vida activo. Es decir, realizar regularmente actividad fsica,
seguir una dieta equilibrada, tener un buen control emocional y man-
tener una amplia red de relaciones interpersonales.
Debemos tomar conciencia de que es fundamental implicarnospersonalmente en el cuidado de nuestro cuerpo y de nuestra salud
para conseguir que las funciones motrices, cognitivas y sensoriales
se mantengan en un estado ptimo. De esta forma, conseguiremos
envejecer con una buena salud fsica, psicolgica y social.
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http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-perPRLOGO 7
Este documento ha sido creado por expertos en materia de Actividad
Fsica en Personas Mayores y pretende ser de utilidad para todas aque-
llas personas que quieren implicarse activamente y mantener hbitos
saludablesen su vida diaria, donde pueden encontrar unas pautas muy
tiles para el entrenamiento de las diferentes capacidades fsicas.
Esta Gua va dirigida tanto personas mayores que disfrutan de una
autonoma plena como a las que envejecen con fragilidad. Para ello,
ofrecemos propuestas, ejercicios y orientaciones con las que elabo-
rar un plan de trabajo personal que sea adecuado a las necesidades,
deseos y expectativas de cada persona; tambin a sus limitaciones y
respetando posibles contraindicaciones.
Esperamos que contribuya a que cada vez ms personas enveje-
zcan activa y saludablemente y que con ello se contribuya, a su vez,
a alcanzar en nuestro pas las directrices de la OMSpara un futuro
prximo, que los deportistas adultos mantengan sus prcticas depor-
tivas durante la vejez, que aumente el nmero creciente de personas
mayores activas y, por ltimo, integrar en la prctica de ejercicio fsico
a las personas muy mayores o que envejecen con fragilidad.
Albert Soler SiciliaSecretario de Estado para el DeportePresidente del Consejo Superior de Deportes
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5/20/2018 Guia de Actividad Fisica Para El Envejecimiento Activo de Las Personas Mayores -...
http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-per8 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
INTRODUCCIN
Para envejecer saludablemente es necesario mantener un elevado nivel
funcional, un compromiso activo con la viday la mxima autonoma.Mantenernos fsicamente activos ayuda a lograr envejecer saludable-
mente y a disfrutar de una existencia plena.
Necesitamos del movimiento para el cuidado de nuestro cuerpo y el
cuidado del hogar; tambin para relacionarnos con los dems y para
acceder al espacio exterior, lo que nos permite estar presentes en el
entorno en el que habitamos y manifestarnos como ciudadanos.
Que las personas mayores sean competentes depende, en gran
medida, de la capacidad de adaptacin que muestren para actuar e
interactuar adecuadamente con el medio en que se desenvuelven y
poder, as, dar una respuesta eficaz a las demandas de la sociedad
actual.
Esta necesidad de adaptacin la encontramos tambin en la orga-
nizacin de nuestras prcticas corporales, reorientndolas o cam-
bindolas en funcin de las necesidades del cuerpo que envejece,
para garantizar su buen uso y funcionamiento. O quizs, para otros,
inicindolas; nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio y siempre
hay una forma saludable y amena de moverse, aun cuando no lo
hayamos hecho con anterioridad.
Pero: cmo debo moverme? Cundo nos movemos, siempre lo
hacemos con la misma intencin?
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5/20/2018 Guia de Actividad Fisica Para El Envejecimiento Activo de Las Personas Mayores -...
http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-perINTRODUCCIN 9
Debemos diferenciar la actividad motriz que realizamos para el cum-
plimiento de todas y cada una de las actividades de la vida diaria y a la
que denominamos actividad fsicade aquellos movimientos y prcticas
corporales que realizamos de manera regular y sistemtica para mejorar
o mantener nuestra competencia funcional y nuestra forma fsica. A esta
segunda forma de movernos es a lo que llamamos ejercicio fsico.La necesidad de garantizar el desarrollo satisfactorio de las personas
mayores en nuestra sociedad, para el buen disfrute de su vejez y para
el progreso adecuado de toda la ciudadana hace necesario:
+ Que mantengas el mximo posible de actividad fsica,
no delegando en otros aquellas funciones cotidianas que
uno pueda hacer por s mismo sin riesgo para la salud.
+ Que salgas cada da a pasear para hacer tus gestiones
y encontrarte o visitar a tus familiares y amigos.
+ Que te inscribas a la prctica regular de ejercicio
fsico como hbito saludable, a realizar de manera
autnoma o en actividades dirigidas, en casa o en
espacios pblicos, cerrados o en el exterior, segn
las posibilidades y preferencias personales.
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PRIMERA PARTE
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BENEFICIOS DE LA PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA 11
1BENEFICIOSDE LA PRCTICA DE
ACTIVIDAD FSICA
Cada vez es ms frecuente conocer a personas que tienen cien o ms
aos. T mismo, lector de este documento, es posible que los tengas.
Y es que se estima que en los seres humanos la duracin de la vida
puede llegar a ser superior a los cien aos. En cambio, la esperanza de
vida en las sociedades ms desarrolladas de hoy en da se encuentra
alrededor de los ochenta aos. Ello quiere decir que si mejoran las
condiciones de vida de las personas durante su ciclo vital, existe un
amplio margen para poder incrementar la longevidad. Y la promocin
de la prctica de ejercicio fsico es una estrategia fundamental para
el mantenimiento de un estilo de vida activo y saludable. Por tanto,
podemos afirmar que el ejercicio fsico contribuye a vivir ms aos yvivirlos mejor.
Las personas mayores que hacen actividad fsica de forma continua-
da muestran una disminucin de la discapacidady de la dependencia.
Tambin en personas con enfermedades crnicas, la participacin
sistemtica en actividades fsicas incrementa su funcin fsica.
Podemos resumir que la prctica habitual de ejercicio fsico:
1 Aumenta lacondicin fsicaen diferentesdimensiones, como son la capacidad muscular, la
resistencia aerbica, el equilibrio, la movilidad de las
articulaciones, la flexibilidad, la agilidad, la velocidadde paso y la coordinacin fsica en general.
2 Tiene efectos favorables sobre elmetabolismo,la regulacinde lapresin sangunea y laprevencin de laobesidad.
3 Disminuye el riesgo de padecerenfermedadesde tipo cardiovascular, osteoporosis, diabetese incluso algunos tipos de cncer.
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12 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
4 Contribuye a reducir la depresin, la ansiedad, amejorar el humory la habilidad para desarrollarlas actividades de la vida diaria.
5 Ayuda a conservar activas funciones cognitivascomo la atencin y la memoria.
6 Favorece el establecimiento de relacionesinterpersonalesy, por tanto, contribuye de formadefinitiva al fortalecimiento de redes sociales.
1.1. ASPECTOS A TENER EN CUENTA
Ya hemos visto que existen diferentes niveles de relacin con el entor-
no. Yo conmigo mismo, yo con mi entorno ms prximo y yo con mi
entorno ms alejado. La calidad de esa relacin depende del resultado
de la coordinacin de las diferentes partes de nuestro organismo. Cada
una de esas partes aporta su propia contribucin para la realizacin
del movimiento.
Coger un objeto del suelo, alargar la mano para colgarlo en la estan-
tera, sentarte, levantarte, secarte, peinarte o caminar son actividades
que se pueden agrupar en tres grandes sistemas de funciones.
Se necesita, en primer lugar, un sistema de control que te permite
entender lo que ocurre a tu alrededor y mantener a tu organismo en
situacin de equilibrio interno. Gracias a tus sentidos, como la vista o el
odo, captas los datos que provienen del medio externo e interno y los
transformados en impulsos nerviosos. La informacin resultante de estas
seales es analizada, comparada y almacenada con el fin de elaborar
una respuesta adecuada a esa situacin, gracias a tu sistema nervioso.Las cualidades derivadas de este primer apartado estn relacionadas
con la memoria, la atencin o la coordinacin de tus movimientos.
Los sistemas digestivo, cardiovascular y respiratorio permiten desa-rrollar la importante funcin de aprovisionamiento de tu cuerpo.Te
permite suministrar del medio externo oxgeno, alimentos y agua
necesaria para la supervivencia celular, as como el transporte de los
mismos de la clula al exterior y del exterior a la clula, de forma que
se evite el cansancio prematuro. Este aporte se garantiza a travs de
la circulacin sangunea. Cualidades como la fuerza, la respiracin o
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BENEFICIOS DE LA PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA 13
la resistencia tienen una gran dependencia de los sistemas energticos
de abastecimiento corporales.
Sistema locomotor. Coger un objeto del suelo, alargar la mano
para colgarlo en la estantera, sentarte, levantarte, secarte, afeitarte o
peinarte son actividades que exigen un mantenimiento del correcto
funcionamiento de nuestros msculos, soportes seos y ngulos
articulares. La funcin ejecutorapermite la accin coordinada de sostn
del cuerpo y la realizacin fsica de los planes que el sistema de control
ha planificado en su respuesta motora. Cualidades como la fuerza, la
velocidad de reaccin y la flexibilidad son propias de esta funcin de
tu organismo.
Aunque hayamos dividido nuestra conducta en diferentes sistemas
y a su vez en cualidades ms concretas, es importante tener en cuenta
que nuestroorganismo funciona como un todo,integrando todos los
sistemas de forma que no es posible realizar aisladamente funciones
vinculadas con un solo sistema.
Ya que nuestro organismo funciona integrando las diferentes partes
que lo componen en funcin del tipo de conducta deseada, es lgico
pensar que interviniendo en la conducta, incidiremos sobre los aspectos
que la hacen posible. Es este el principio, que de forma ms o menos
implcita, se encuentra en cualquier planteamiento de actuacin corporal,
ya sea con fines preventivos, teraputicos, educativos o de rendimiento;
fsicos, psicolgicos o sociales. A travs del movimiento, puedes mejorar
la adaptacin del organismo al medio, ya sea para conservarlo, para
evitar deterioros ulteriores, para mejorar facultades cognitivas como la
memoria, bien para establecer nuevas relaciones personales o, simple-
mente, para proporcionar nuevos patrones de conducta.
Es por ello que el movimiento se presenta como un instrumento
de intervencin capaz de modificar los diferentes aspectos que nos
configuran.Entendemos as la presente propuesta de intervencin en Actividad
Fsica como un instrumento de trabajo que permite mantener, pre-
venir e incluso modificar en condiciones beneficiosas tu cuerpo con
respecto el medio, posibilitando el establecimiento de relaciones con
el mismo.
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CMO UTILIZAR ESTA GUA 15
Tienes en tus manos una gua dirigida a personas mayores como t.
Su objetivo es ayudarte a mantenerte activo y saludable a lo largo de
tu vida, fomentando la prctica diaria de ejercicio fsico para que este
llegue a formar parte de tus hbitos.
2.1. A QUIN VA DIRIGIDA
Este documento ha sido redactado pensando en tus necesidades y en
las dificultades que diariamente te encuentras a la hora de relacionarte
con el da a da. Es por ello que se ha estructurado en funcin de tres
niveles de prctica, correspondientes a tres perfiles diferentes de perso-
nas mayoresen funcin de su potencial condicin fsica y cognitiva:
Grupo 1: Personas Mayores Frgiles Se pueden considerar perso-
nas que forman parte de este grupo aquellas que, aun viviendo en su
casa de forma autnoma, tienen cierta dificultad para desplazarse ollevar a cabo las tareas del hogar. Son aquellas que para desplazarse
necesitan apoyarse en un bastn, o realizan las tareas del hogar con
cierta dificultad, de forma ms lenta.
Padecen enfermedades de tipo crnico, como cardiovasculares, pul-
monares u seas, lo que les hace perder un cierto nivel de autonoma.
Generalmente se trata de personas de una edad avanzada, como de
unos 80 aos o ms. Por todo ello, puede darse el caso de que vivan
en residencias o centros de da especializados.
Si usted pertenece a este grupo de personas, encontrar los ejerci-cios marcados en color rosa.
2CMO UTILIZARESTA GUA
GRUPO 2PERSONAS MAYORES
ACTIVAS
A
GRUPO 1PERSONAS MAYORES
FRGILES
F
GRUPO 3PERSONAS MAYORES
MUY ACTIVAS
MA
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16 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
Grupo 2: Personas Mayores Activas Las personas mayores activas,
aunque puedan tener enfermedades de tipo crnico como el anterior
caso, se consideran personas totalmente autnomas, que viven en
su domicilio y que llevan un ritmo de vida normal. Realizan las tareas
del hogar con facilidad, salen a comprar, a caminar, acuden al casal
o centro de jubilados para participar en actividades diversas, cuidan
de sus nietos, etc. Generalmente estas personas son menores de 80
aos, aunque la edad no deja de ser una referencia.
Si usted pertenece a este grupo de personas, encontrar los ejerci-
cios marcados en color azul.
Grupo 3: Personas Mayores Muy Activas Personas mayores que
no tienen ninguna enfermedad, que siguen un proceso de envejeci-
miento totalmente satisfactorio, donde muchas de ellas han tenido
un contacto a lo largo de su vida con el deporte o la actividad fsica,
pueden sentirse identificadas en este grupo. Son personas que se
han jubilado o preparan su jubilacin y que se sienten con capacidad
para participar en competiciones para veteranos, para incorporarse al
gimnasio, correr o montar en bicicleta sin dificultad. Tienen integrada
la prctica del ejercicio fsico a lo largo de su vida y la practican o la
quieren practicar con regularidad.
Si usted pertenece a este grupo de personas, encontrar los ejerci-
cios marcados en color verde.
As pues, cada persona debe ubicarse en una de estas categoras y
seguir los ejercicios que aqu se recomiendan.
2.2. PRCTICAS RECOMENDADAS
Las propuestas de ejercicios que proponemos en esta gua se presen-
tan bajo dos formatos:
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
En primer lugar, las recomendaciones de ejercicios para realizaral
levantarse, como pueden ser estiramientos, masajes por la cara y
por el cuerpo.
En segundo lugar, te proponemos una serie de ejercicios para man-
tenerte en forma; en ellos encontrars ejercicios para trabajar la fuerza,la coordinacin, el equilibrio, el ritmo, la memoria
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CMO UTILIZAR ESTA GUA 17
Puedes combinarlos de la forma que ms le apetezca; no es nece-
sario que cada da realices todos los ejercicios, puedes ir varindolos;
te resultar ms divertido.
Por ltimo, en casa te recomendamos unos ejercicios de relajacin,
preferentemente antes de acostarte.
Este tipo de ejercicios, adems de trabajar las cualidades fsicas
y cognitivas, inciden en la relacin que tienes con tu cuerpo, con el
autocuidado de tu persona, es decir, con su entorno prximo. Esta
prctica te puede ayudar a manejar sin dificultad los instrumentos y
herramientas de tu casa, como el telfono, controlar medicamentos,
usar el ordenador, realizar la limpieza, jardinera, subir y bajar escale-
ras En definitiva, cuidar tu cuerpo de forma autnoma.
EJERCICIOS PARA HACER EN EL EXTERIOR
En estos ejercicios, te proponemos diferentes tipos de caminatas: cami-
natas con bastones, caminatas con ejercicios de memoria, caminatas
en la playa, combinaciones de caminatas con ejercicios de movilidad
en el parque, prcticas en los parques ldicos para las personas mayo-
res, adems de recomendarte que participes en sesiones organizadas
de Tai chi, de Qigong en los parques, que organices excursiones a la
montaa o ejercicio fsico en la playa. Tambin te recomendamos que te
inscribas a sesiones de ejercicios fsicos organizadas en los pabellones
deportivos municipalesde tu ciudad o pueblo: sesiones de gimnasia,de gimnasia en el agua, estiramientos, entre otras.
Con la realizacin de estas propuestas podrs mejorar, en especial,
tu resistencia aerbica, el equilibrio, la memoria, adems de mejorar tu
relacin con el mundo que te rodea, es decir, con la familia, los vecinos,
amigos; y con el exterior, o sea, el barrio, la ciudad, etc.
Las propuestas de ejercicios que vas a ver a continuacin seguirn
siempre esta rutina; es decir, el autocuidado, la relacin en casa y la
relacin con el exterior. Se han agrupado as porque consideramos
que a medida que nos hacemos mayores buscamos la estabilidad y
seguridad en los sitios donde nos manejamos y movemos.
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http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-pers18 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
2.3. CMO PREPARARTE PARA HACER EJERCICIO FSICO
En casa:Procura realizar los ejercicios sobre un suelo que no sea resbaladi-
zo, busca un espacio cmodo y agradable; que sea suficiente para
moverte.
En el exterior:Vstete con ropa cmoda, a poder ser pantaln deportivo y una cami-
seta de algodn. El calzado debe sujetar bien el tobillo; tipo zapatillas
deportivas. Para realizar ejercicio fsico en el exterior, debes utilizar
una gorra para protegerte del sol; ponte crema solar y no olvides
llevar agua.
Cmo sentarte y levantarte:Posicin inicial: sentado en la silla, con el peso repartido por igual sobre
los dos glteos, la espalda recta, los pies separados con la distancia
del ancho de las caderas y las rodillas alineadas.
+ Fase 1. Inclnate ligeramente estirando la espalda y
los abdominales; apyate en los pies, empujando
hacia arriba hasta quedar erguido/a.
+ Fase 2. Desde la posicin en pie, flexiona la
cadera y las rodillas estirando los abdominales,
hasta sentarte suavemente.
+ Fase 3. Respirando tranquilamente, siente cmo
ests sentado/a correctamente en tu centro, ni
inclinado/a hacia delante ni hacia atrs.
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http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-persCMO UTILIZAR ESTA GUA 19
Cmo tumbarte, sentarte y levantarte del suelo:Arrodllate en primer lugar y luego sintate sobre la manta con las pier-
nas dobladas, apoyndote sobre una cadera con la mano del mismo
lado plana en el suelo y un poco alejada del cuerpo. Dobla poco a poco
el codo de este lado mientras apoyas la otra mano en el suelo con todo
el cuerpo de lado y las piernas encogidas. Acostmbrate a bajar unas
veces por el lado derecho y otras por el lado izquierdo. Al subir, lo hars
tambin de lado y con las piernas dobladas hasta sentarte.
2.4. AUTOEVALUACIN DEL NIVEL DE COMPETENCIA FUNCIONAL
Para que el ejercicio fsico reporte beneficios para la salud y el bienestar
es imprescindible que se practique respetando las particularidades de
cada persona.
Proponemos a continuacin un test de autoevaluacin para que
puedas dirigirte al nivel de prctica adecuado segn sea tu estado de
salud, en funcin de tu nivel de competencia funcional.
En funcin de las respuestas a las preguntas del siguiente cuestionario,
obtendrs una serie de puntos que sumars al finalizar:
1. Te levantas y te acuestas t solo/a?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
2. Caminas dentro de casa sin necesidad de ayuda?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
3. Te levantas del sof sin apoyarte en los brazos?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
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20 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
4.Durante 30 segundos, cuntas veces puedes levantarte y sentarte
de una silla tal y como se observa en la imagen?
HOMBRES_______________________________
IGUAL O MENOR A 11 VECES = 0 PUNTOS
ENTRE 17 Y 21 VECES = 2 PUNTOS
IGUAL O SUPERIOR A 18 VECES = 4 PUNTOS
MUJERES_______________________________
IGUAL O MENOR A 9 VECES = 0 PUNTOS
ENTRE 10 Y 17 VECES = 2 PUNTOS
IGUAL O SUPERIOR A 18 VECES = 4 PUNTOS
5. Te vistes solo/a?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
6. Te ocupas personalmente de las tareas ligeras de la casa?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
7. Caminas fuera de casa sin necesidad de ayuda?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
8. Cunto tiempo tardas en caminar 30 metros por un terreno
llano?
HOMBRES_______________________________
IGUAL O SUPERIOR A 21 SEGUNDOS = 0 PUNTOS
ENTRE 15 Y 20 SEGUNDOS = 2 PUNTOS
IGUAL O MENOR A 15 SEGUNDOS = 4 PUNTOS
MUJERES_______________________________
IGUAL O SUPERIOR A 25 SEGUNDOS = 0 PUNTOS
ENTRE 18 Y 24 SEGUNDOS = 2 PUNTOS
IGUAL O MENOR A 17 SEGUNDOS = 4 PUNTOS
9. Subes y bajas la escalera sin agarrarte a la barandilla?
S| NO
S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
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CMO UTILIZAR ESTA GUA 21
10.Subes dos tramos de escalera sin necesidad de descansar?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
11.Coges el autobs sin ayuda?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
12.Necesitas ayuda para entrar y salir de un coche?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
13.Tienes bastante dolor casi cada da?
S | NO S = 1 PUNTO / NO = 0 PUNTOS
14.Respecto a tu nivel de ejercicio fsico habitual, a qu grupo de los
siguientes perteneces?
a. Generalmente sentado, algunas veces paseo o
trabajo sedentario que no requiera esfuerzo.
b. Ejercicio fsico ligero entre 2 y 4 h,
como paseos, pesca, baile.
c. Ejercicio moderado 1 o 2 h a la semana,
como correr, nadar, gimnasia, etc.
d. Ejercicio moderado al menos 3 h a la semana,
como tenis, nadar, correr, etc.
e. Ejercicio duro o muy duro regularmente
y varias veces a la semana.
GRUPO A = 0 PUNTOS / GRUPO B o C = 1 PUNTO / GRUPO D o E = 2 PUNTOS
Ahora, comprueba cul ha sido tu puntuacin y determinatu grado
de competencia funcional:
Igual o inferior a 11 puntos, perteneces al grupo deFRGILES.
Si has sumado entre 12 y 19 puntos,perteneces al grupo deACTIVOS.
Si has sumadoms de 20 puntos,perteneces al grupo deMUY ACTIVOS.
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RECOMENDACIONES 23
3.1. RESPECTO A LAS CUALIDADES FSICAS
Para mantener una buena forma fsica son importantes las siguientes
recomendaciones:
+ Camina cada da, preferentemente por lamaana, en funcin del ritmo y la frecuencia
que ms adelante te recomendamos.
+ Participa en sesiones organizadas dos o tres veces porsemana (gimnasia, yoga, Tai chi, gimnasia en el agua,etc.). Ayuda a mejorar la resistencia, el tono muscular, el
control postural, la flexibilidad, la memoria y el ritmo.
+ Aprovecha otras formas de moverte: ir a dar un paseoen bicicleta, nadar, correr, hacer esqu de fondo; pueden
ser actividades adaptadas a tus necesidades.
+ No pases muchas horas sentado sin moverte, cuandoests en casa, viendo la televisin, hablando por telfono,
etc., aprovecha para hacer ejercicios de brazos y piernas.
RECOMENDACIONES PARA LA MEJORA DE LA FUERZA
+ Recomendacin 1. Debern intervenir sobre grandes grupos
musculares: cudriceps, glteos, isquiotibiales,
pectoral, dorsal, deltoides, bceps y trceps.
+ Recomendacin 2. Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular
tres veces por semana en das alternos.
3RECOMENDACIONES
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24 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
+ Recomendacin 3. Realizar 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio
+ Recomendacin 4. Comenzar con una intensidad del 40% (esfuerzo moderado)
y se incrementar conforme se adapte el sujeto.
RECOMENDACIONES PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
+ Recomendacin 1. Estirar en posiciones naturalesde las articulaciones,
con movimientos globales preferentemente.
+ Recomendacin 2. Realizar al menos 3 veces a la semana, deben formar parte
integral de ejercicios de calentamiento y relajacin.
+ Recomendacin 3. Los ejercicios debes realizarlos con movimientos
lentos, seguidos de un estiramiento estticoque se mantenga de 15 a 20 segundos.
+ Recomendacin 4. Realizar de 3 a 5 repeticionescada ejercicio.
+ Recomendacin 5. Una sesin de estiramientos puede durar entre 15 y 30 minutos.
+ Recomendacin 6.
No aplicar en los casos de inflamaciones agudastendinosas y/o musculares, o lesiones cpsulo-
ligamentosas en fase aguda (hiperlaxitud o citicas).
RECOMENDACIONES PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA
+ Recomendacin 1.Lleva a cabo movimientos que impliquen el desplazamientode tu cuerpo de forma mantenida, como caminar, pasear
con bastones de Nordic Walking (o marcha nrdica),practicar esqu de fondo, correr, pasear en bicicleta...
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RECOMENDACIONES 25
+ Recomendacin 2. Las personas muy activaspueden practicar ejercicio
que mejore la resistencia todos los das. Para las personas activas, recomendamos
salir a caminar diariamente. Para laspersonas frgiles se recomienda salir a la calle
diariamente(ver pg. 13, tipos de personas mayores).
+ Recomendacin 3. Para las personas muy activas, llevar a cabo
este tipo de ejercicios 1 hora por sesin. Para las personas activas, entre 40 y 60 minutos por sesin. Para las personas con fragilidad, llevar a cabo paseos a
poder ser durante 30 minutos por sesin. Si por tu condicinfsica no puedes hacer esta cantidad de ejercicio seguida,
puedes caminar tres espacios de unos diez minutos.
Para todos los niveles, los tiempos se puedenacumular a lo largo del da, siempre que la actividad
fsica tenga una duracin mnima de 10 minutos.
Si la actividad fsica es vigorosa, los tiempos sereducen a la mitad, siempre que la actividad fsica
tenga una duracin mnima de 10 minutos.
Pueden combinarselos dos tipos de actividad.
+ Recomendacin 4. El nivel adecuado en el que debes moverte debe ser
calificado por nosotros mismos como ligero omoderado.Este nivel es el que te permite ir hablando con los/as
compaeros/as mientras realizas el ejercicio. Otra forma de controlar el esfuerzo puede ser a travs
del control de las pulsaciones. Para saber el mximode pulsaciones que puedes llegar a alcanzar mediante
la prctica de ejercicio, debes utilizar la frmula:170 edad. Por ejemplo, una persona que tenga 70 aosno debe superar 100 pulsaciones por minuto durante
el tiempo que lleva a cabo la prctica deportiva.
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26 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
3.2. RESPECTO A LAS CUALIDADES COGNITIVAS
RECOMENDACIONES REFERENTES A LA MEMORIA
+ Recomendacin 1.Sal a caminar diariamente, observalos objetos de lacalle, fjate en aquello que te llame la atencin.
+ Recomendacin 2.Lee y escribecada da; lee el peridico, un libro, unarevista, estate informado/a de lo que sucede a tu
alrededor, de lo que pasa en el mundo; te ayudar
a mantener la mente ms gil y despierta.
+ Recomendacin 3.Ve la televisin el tiempo justo, las noticias,documentales, participa en programas-concurso.
+ Recomendacin 4.Asocia los nombresde las personas que tepresentan a alguna cosa original, creativa;
te ser ms fcil de recordar.
+ Recomendacin 5.Haz la lista de la compra, pero intenta no mirarlacuandoests comprando; cuando creas que has terminado
mrala para comprobar si te has dejado algo.
RECOMENDACIONES REFERENTES A LA ORIENTACIN ESPACIAL
+ Recomendacin 1.Procura fijarte en los lugares por los que pasas cuando sales
a caminar, procura hacer itinerarios diferentescada vez quesales a caminar; no pases siempre por las mismas calles.
+ Recomendacin 2.Lleva las cosas con orden; el orden es un esfuerzopara la mente y un beneficio para la salud.
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RECOMENDACIONES 27
RECOMENDACIN REFERENTE A LA ORIENTACIN TEMPORAL
+ Recomendacin 1.Sal a caminar sin el reloj visible; intenta caminar unos 30
minutos y al terminar comprueba cunto has tardado.
3.3. RESPECTO A LAS CUALIDADES EMOCIONALES
+ Recomendacin 1.Relacinate con otras personas, sobre todo conaquellas que te transmitan optimismo y bienestar.
+ Recomendacin 2.Busca siempre la parte positivade los sucesos que vivas.
+ Recomendacin 3.Acepta los cambiosque experimenta tu cuerpoa lo largo del proceso de envejecimiento.
+ Recomendacin 4.Descansa slo el tiempo necesario; debe existirun equilibrio entre el descanso y la actividad.
+ Recomendacin 5.Reljate, dedica cada da 5 minutos paradescansar y pensar en cosas positivas.
3.4. RESPECTO A LA ALIMENTACIN
+ Recomendacin 1.Cuida la ingesta total de caloras.
+ Recomendacin 2.Haz comidas ligeras varias veces al da.
+ Recomendacin 3.
Condimenta las comidas de forma agradable, con poca sal.
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+ Recomendacin 4.Ten cuidado con las grasas saturadas.
+ Recomendacin 5.Acurdate de las frutas y verduras.
+ Recomendacin 6.El calcio y lavitamina Dson los pilares bsicos de tushuesos. Consume a diario alimentos ricos en calcio
(leche, yogurt y queso). La vitamina D la obtenemos
del sol y de algunos alimentos. Toma el sol con
precaucin unos 10 o 15 minutos al da y consume
pescado azul con frecuencia. Cualquier tratamiento
para la osteoporosis debe incluir un suplemento de
calcio y vitamina D siempre. Consulta con tu mdico.
+ Recomendacin 7.Procura tener un pesoadecuado.
+ Recomendacin 8.Bebe aguacon frecuencia, aunque no tengas sensacinde sed, para mantenerte bien hidratado/a.
+ Recomendacin 9.Acurdate de que el pescadoes una fuentede protenas de alto valor biolgico, adems
de aportar cidos grasos omega 3.
+ Recomendacin 10.
Ve al mdico con regularidad.
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SEGUNDA PARTEEJERCICIOS FSICOS RECOMENDADOS
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 31
1.1. AL LEVANTARTE
Es muy aconsejable que al despertarte realices ejercicios suaves de
movilidad articular, que permitan estirar tus msculos y preparar
mentalmente tu cuerpo para la accin diaria.
DESPERTAR
MATERIALninguno.
POSICIN INICIALdentro de la cama.
+ Sin levantar la cabeza de la almohada, acaricia la sbana
bajera intentando llegar lo ms lejos posible, en todas
direcciones. Primero con las manos, despus con los pies.
+ A continuacin, ponte de lado y sintate con los
pies colgando de la cama. En esta posicin, bosteza
libremente y observa los enseres que hay en la
habitacin: los que estn delante, detrs y a cada lado.
+ A continuacin, ponte de pie.
1EJERCICIOS PARAHACER EN CASA
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32 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
POSICINal lado de la cama.
+ Palpa tu cuerpo, apretando
ligeramente con las
manos. Primero el brazo
derecho y despus el
izquierdo; con ambas
manos el cuello, el pecho,
las costillas, la cintura,
los riones, las nalgas,
los muslos y las piernas.
+ Reptelo en sentido
inverso, frotado tu cuerpo
como si te enjabonaras.
+ Golpea repetidamente el suelo
con los pies. Ests listo/a para desplazarte.
MASAJE CORPORAL (CLAPPING)
MATERIALninguno.
POSICIN INICIALde pie.
Date un golpeo continuo por todo el cuerpo con la palma de la mano
ahuecada.
+ Empieza el clapping por los brazos,
bajando por la parte exteriory subiendo por la interior.
+ Contina bajando por delante
del tronco hasta la pantorrilla y
subiendo por detrs del muslo.
+ Termina en la zona de la espalda,
dando pequeos golpecitos en la
zona lumbar, con los puos cerrados.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 33
MUECAS
MATERIALninguno.
POSICIN INICIALfrente a un espejo.
Realiza diferentes ejercicios con los msculos de la cara:
+ Fruncir el ceo y apretarlo.
+ Cerrar los prpados y abrirlos gradualmente.
+ Cerrar los ojos y dirigir la mirada hacia arriba y hacia abajo,
hacia la derecha y hacia la izquierda, procurando percibir
el trabajo muscular de estos movimientos. Descansa unos
momentos y repite estos ejercicios con los ojos abiertos.
+ Aprieta las mandbulas y reljalas varias veces.
+ Abre y cierra la boca sin forzar.
+ Ensea los dientes sintiendo la tensin
en las mejillas. Relaja.
+ Redondea los labios pronunciando la letra O.
+ Reljate y cierra los ojos, tapndolos con las palmas de
las manos ahuecadas. Siente cmo descansan los ojos.
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34 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
1.2. PARA MANTENERTE EN FORMA
Es importante trabajar con una cierta periodicidad aspectos como la
fuerza de piernas, brazos o tronco, y la flexibilidad, que permita man-
tener en un buen estado nuestras actividades de la vida diaria.
Debes realizar los ejercicios indicados para tu nivel de ejercitacin:
frgiles, activosymuy activos.En este apartado diferenciamos los ejercicios segn el nivel de
competencia funcional.
EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS DEL GRUPO FRGILES
RECORDAMOS A LOS AMIGOS
MATERIALninguno.
POSICIN INICIALsintate en una silla, al fondo y con la espalda muy recta.
+ Recuerda los nombres de tus amigos, vecinos, hijos,
nietos o de tus mascotas (cada da puedes recordar a
un grupo distinto).
+ Escribe los nombres
dibujando en el aire
una letra con cada dedo
de ambas manos.
+ Repite el ejercicio entero,
procurando escribir los
nombres en el mismo orden.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 35
JUEGO DE LOS PALILLOS CHINOS
MATERIALuna caja de palillos chinos.
POSICIN INICIALsintate en una silla, frente a una mesa.
+ Rene los palillos chinos en una mano y djalos
caer sobre la mesa.
+ Retira uno a uno, procurando no mover
los dems palillos. Coge el primer
palillo con el dedo pulgar y el ndice
de la de la mano derecha; para los
siguientes palillos, haz la pinza cada
vez con un dedo distinto hasta utilizar
todos los dedos de las dos manos.
+ Si tienes la oportunidad, juega en pareja,
retirando un palillo cada uno, por turnos.
DIBUJAR Y BORRAR
MATERIALninguno.
POSICIN INICIALde pie, frente a una pared vaca.
+ Imagina, una a una, las 4 imgenes,
fijndote bien en los detalles.
+ Sujeta un pincel imaginario, dibuja
la primera imagen con la manoderecha, procurando que sea lo ms
grande posible. Al finalizar, brrala
completamente con la mano izquierda.
+ Dibuja la segunda con la mano
izquierda y brrala con la derecha. Repite con la
tercera imagen y haz lo mismo con la cuarta.
+ Te animas a crear ms imgenes para dibujar en la pared?
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36 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
PARA AGACHARSE
MATERIALuna botella de plstico de 1 litro y medio.
POSICIN INICIALde pie.
+ Coloca una botella de plstico sobre la
mano, con la palma extendida.
+ Levanta el brazo, bjalo y muvelo
de lado unas cuantas veces.
+ Empieza a andar en lnea recta unos metros y deja la botella
en el suelo. Camina haciendo eses por toda la habitacin,
sin perder nunca de vista la botella durante medio minuto.
+ Recoge la botella para colocarla en la otra
mano y repite el ejercicio completo.
+ Repite el ejercicio durante 1 minuto.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 37
LA GUA DE TELFONOS
MATERIALuna gua de telfonos muy gruesa.
POSICIN INICIALde pie, colocado/a frente a una gua de telfonos que
est en el suelo.
+ Pon un pie sobre la gua y luego el
otro; bjate. Reptelo 5 veces.
+ Empuja la gua con el pie 8 veces para hacerla avanzar.
+ Colcate frente a la gua, pasa un pie al otro lado de la
gua y despus el otro, date la vuelta y vuelve a pasar al
otro lado repitiendo el mismo movimiento de pies.
+ Repite el ejercicio entero durante 2 minutos.
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HACIENDO EQUILIBRIO
MATERIALninguno.
POSICIN INICIALsintate en una silla, con los pies descalzos.
+ Frota y masajea tus pies.
+ Toca el suelo, primero con la punta del pie,
despus con el taln, alternando ambos pies.
+ Ponte de pie y camina sobre una lnea
de baldosas de la siguiente manera:
8 pasos alternando punta y taln.
8 pasos levantando las rodillas.
8 pasos tocndote los talones.
8 pasos subiendo y bajando los brazos.
+ Repite el desplazamiento
completo 4 veces.
+ 3 y 4 repeticin: podras desplazarte
con un libro sobre la cabeza?
+ Evita mirar la punta de los pies mientras te desplazas.
Mantn la mirada al frente y la espalda recta.
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5/20/2018 Guia de Actividad Fisica Para El Envejecimiento Activo de Las Personas Mayores -...
http:///reader/full/guia-de-actividad-fisica-para-el-envejecimiento-activo-de-las-persEJERCICIOS PARA HACER EN CASA 39
EQUILIBRIO JUNTO A LA MESA
MATERIALninguno.
POSICIN INICIALde pie, al lado de una mesa en la que apoyarte si es
necesario.
+ Mantente de puntillas. Baja los talones y
haz 3 respiraciones profundas.
+ Mantente de puntillas con los brazos arriba. Baja los
talones y los brazos y haz 3 respiraciones profundas.
+ Levanta una rodilla. Bjala y haz 3 respiraciones profundas.
+ Levanta una rodilla y da 3 o 4 patadas al aire. Baja
la rodilla y haz 3 respiraciones profundas.
+ Da una vuelta completa a la derecha y otra hacia la izquierda.
+ Procura mantener siempre la espalda
recta y la mirada al frente.
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40 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
ANDANDO CON LA MSICA
MATERIALmsica alegre y dinmica, que te guste y te resulte estimulante.
Ritmos aconsejados: pasodoble, corrido mexicano, salsa, chachach,
swing, etc.
POSICIN INICIALde pie.
+ Anda por dentro de casa siguiendo el
ritmo de la msica mientras mueves los
brazos, siempre a la altura del pecho.
+ Mientras cambias de cancin, recupera
respirando tranquilamente.
+ Realiza este ejercicio durante 10 minutos.
+ Si la pieza te es familiar, tararala,
y si conoces la letra, cntala. As asegurars
que la respiracin sea fluida.
+ Si en algn momento no tarareas o cantas con
facilidad, detente y respira profundamente.
EJERCICIOS CON LA PELOTA
MATERIALuna pelota de gomaespuma.
POSICIN INICIALde pie.
+ Frtate las manos y haz girar las muecas. Estslisto/a para realizar los siguientes movimientos:
Lanza la pelota hacia arriba con ambas manos
y recgela tambin con ambas manos.
Haz rodar la pelota por la espalda.
Lanza la pelota hacia arriba con una
mano y recgela con las dos.
Pasa la pelota por debajo de una pierna
y despus por debajo de la otra.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 41
+ Lanza la pelota hacia arriba con
ambas manos, da una palmada
y recgela con ambas manos.
+ Toca la pelota con un pie y
despus con el otro pie.
+ Lanza la pelota hacia arriba
con ambas manos, da
una palmada, golpate
el pecho y recgela
con ambas manos.
+ Repite 4 veces la
serie de movimientos
manteniendo el mismo orden. Al acabar cada serie
respira profundamente y haz una pequea pausa.
ATRAPANDO LOS PALILLOS CHINOS
MATERIAL3 palillos chinos.
POSICIN INICIALde pie o sentado/a.
+ Sujeta un palillo con las manos mirando al suelo y los
puos bien cerrados. Abre las manos y atrapa el palillo para
que no caiga al suelo. Haz lo mismo con una sola mano.
Despus con la otra. Despus con un palillo en cada mano.
+ Sujeta un palillo con las manos mirando hacia arriba y laspalmas bien extendidas. Gira las muecas y atrapa el palillo
cerrando los puos. Haz lo mismo con una sola mano.
Despus con la otra. Despus con un palillo en cada mano.
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42 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
LAS MONEDAS
MATERIAL20 monedas de tres tamaos distintos y 3 cajitas.
POSICIN INICIALsentado/a en la mesa.
+ Coloca todas las monedas sobre
la mesa y mzclalas como si
fueras a jugar al domin.
+ Cronmetro en mano,
coloca cada tipo de moneda
en su cajita. Comprueba
el tiempo transcurrido.
+ Realiza varios intentos,
procurando disminuir
el tiempo empleado
para completar el ejercicio.
JUEGO DE LA DIANA
POSICIN INICIALde pie, frente a una diana colgada en la pared o
apoyado/a en una silla.
+ Colcate frente a la diana y
lanza las pelotas, una a una,
intentando dar en el centro.
+ Al finalizar, anota en la ficha de registrola suma total de puntos obtenidos
en los cinco lanzamientos.
+ Juega 4 partidas, probando
desde diferentes distancias.
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JUEGOD
ELAD
IANA
1ERD
A
2DA
3ERD
A
4DA
5DA
6DA
1ERi
ntento
Ndepasosdesde
ladiana
2intento
Ndepasosdesde
ladiana
3ERi
ntento
Ndepasosdesde
ladiana
4intento
Ndepasosdesde
ladiana
TOTALPUNTOS
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44 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
CALCETINES SENTADOS
MATERIAL3 sillas colocadas en fila india y 6 calcetines desdoblados.
POSICIN INICIALde pie o sentado/a a tres pasos de la primera silla.
+ Lanza los calcetines a las sillas, uno a uno.
+ Puntuacin: cada calcetn que quede sobre la primera
silla vale 1 punto; cada calcetn que quede sobre
la segunda silla vale 2 puntos y los que queden en
la ltima silla valen 3 puntos. Si logras que haya
calcetines en todas las sillas, antate 5 puntos ms.
+ Al finalizar, anota en la ficha de registro la
suma total de puntos obtenidos.
+ Juega 4 partidas, probando desde diferentes distancias.
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CALCETINES
SENTADO
S 1ERD
A
2DA
3ERD
A
4DA
5DA
6D
A
1ERi
ntento
Ndepasosdesde
lasillacentral
2intento
Ndepasosdesde
lasillacentral
3ERi
ntento
Ndepasosdesde
lasillacentral
4intento
Ndepasosdesde
lasillacentral
TOTAL
PUNTOS
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46 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS DEL GRUPO ACTIVOS
MOVEMOS LOS DEDOS
MATERIALninguno.POSICIN INICIALde pie o sentado/a.
+ Con la yema del dedo pulgar ve tocandolas yemas de los dems dedos.
+ Abre y cierra las manos al mximo,separando los dedos entre s.
+ Extiende los dedos hacia delante doblando solola mueca y, a continuacin, hacia el cuerpo,manteniendo la extensin de los dedos y los brazos.
+ Junta la yema de los dedos de ambas manos ypresinalas entre s manteniendo esa presin.
+ Con los brazos extendidos, mueve los dedos, unoa uno, hacia el suelo, hasta donde lleguen.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 47
LAS SILLAS
MATERIALuna silla.POSICIN INICIALsintate en la silla.
+ Cgete al respaldo,balancea unapierna a derechae izquierda.
+ Cgete al respaldo,eleva una piernaflexionada y bjala.
+ Realiza 10repeticiones decada ejercicio,con cada pierna.
MOVEMOS LOS DEDOS DE LOS PIES
MATERIALuna toallita y un lpiz.POSICIN INICIALsentado/a en la silla, descalzo/a.
+ Coloca delante de los piesla toallita o un lpiz.
+ Con los dedos de los pies debes recogery soltar primero la toallita o el lpiz.
+ Realiza 8 repeticiones con cada pie.
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PICAS
MATERIALuna pica.POSICIN INICIALde pie, piernas ligeramente flexionadas, mantn la picaa la altura del pecho, con los brazos ligeramente flexionados.
+ Haz rodar la pica entre los dedos.
+ Flexin-extensin de las muecas.
+ Abrir y cerrar las manos sin que caiga la pica.
+ Sin soltar la pica, cruza los brazos a derecha e izquierda.
+ Rema hacia delante y hacia atrs.
+ Realiza el movimiento de majorette con la pica.
+ Realiza 8 repeticiones de cada ejercicio.
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A CUATRO PATAS
MATERIALesterilla o una manta doblada.POSICIN INICIALsobre una esterilla, a cuatro patas, es decir apoyandolas manos y las rodillas en el suelo.
+ Movimiento del gato: 1. Al inspirar rota lentamente el coxis hacia arriba
hundiendo progresivamente la columna vertebral. 2. Al espirar rota lentamente el coxis de nuevo hacia adentro,
arqueando la columna hacia arriba y llevando el mentnhacia el pecho; los abdominales se contraen al cerrar.
+ Manteniendo la columna recta, eleva el brazoderecho hacia delante y la pierna izquierdahacia atrs. Mantn esta posicin durante unossegundos y cambia de pierna y de brazo.
+ Realiza 8 repeticiones de cada ejercicio.
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50 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
TUMBADOS EN EL SUELO
MATERIALuna esterilla.POSICIN INICIAL
coloca la esterilla en el suelo. Tmbate boca arriba sobrela esterilla, con las piernas flexionadas y los pies tocando el suelo.
+ Lleva la pierna derecha flexionada hacia el pecho, cogiendola rodilla con las manos. Mantn esta posicin durante 20segundos y, a continuacin, lleva la pierna al punto inicial.
+ Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.
+ Realiza el mismo movimiento con ambas piernas a la vez.
SILLAS Y PELOTA
MATERIALuna pelota de gomaespuma.POSICIN INICIALsintate en la silla, mantn la espalda recta.
+ Coloca la pelota entre las dos manosy con los codos abiertospresiona la pelota y relaja.
+
Coloca la pelota entrelas rodillas, presionala pelota y relaja.
+ Realiza 8 repeticionesde cada ejercicio.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 51
PINZAS DE TENDER LA ROPA
MATERIALpinzas de tender ropa.POSICIN INICIALde pie o sentado/a.
+ Coge una pinza de madera, brelay cirrala con el dedo pulgar y con cada uno delos dedos. Observa la fuerza que debes realizarcon cada uno de los dedos.
+ Con las pinzas de plsticode colores, asocia unmovimiento a cada color.
Rojo: Mantn la pinza abiertacon el dedo pulgar y corazndurante 3 segundos.
Verde: Mantn la pinzacon el dedo pulgar e ndicedurante 4 segundos.
Amarillo: Mantn la pinza conel dedo pulgar y anular durante 5 segundos.
Azul: Mantn la pinza con los dedos pulgary meique durante 6 segundos.
+ Repite los movimientos 10 veces.
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52 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
CINTAS ELSTICAS
MATERIALbandas elsticas.POSICIN INICIALde pie, con las piernas separadas a la anchu-ra de la cadera, mantn los brazos estirados por encima dela cabeza, sin tensar la banda.
+ Inspira alargando todo el tronco.
+ Espira mientras desciendes lateralmente hastatocar la cadera, flexionando ligeramente eltronco y acompaando la cabeza (la bandatiene que quedar en posicin vertical).
+ Inspira mientras vuelves ala posicin inicial.
+ Realiza 8 repeticiones.
+ Inspira abriendo los brazos en cruz y estirandola banda a la altura del pecho.
+ Espira retornando los brazos hacia delantehasta llegar a la posicin inicial.
+ Realiza 8 repeticiones.
+
Avanza la pierna derecha dando un paso haciadelante, las rodillas ligeramente flexionadas.Pisa un extremo de la banda con el pie derechoy coge el otro extremo con la mano derecha.
+ Lleva el brazo en diagonal, tirando de la banda,manten la posicin unos segundos y descansa.
+ Vuelve a la posicin inicial.
+ Realiza de 8 a 16 repeticiones con cada lado.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 53
EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS DEL GRUPO MUY ACTIVOS
ESTIRAMIENTOS 1
MATERIALninguno.POSICIN INICIALtumbado/a en el suelo, sin levantar la cabeza y con
toda la espalda en contacto con el suelo, mantn la pierna izquierda
extendida y la mano y el brazo izquierdo relajados, al lado de nuestracintura.
Coge con la mano derecha la parte anterior del pie derecho flexionandola pierna y en esta posicin:
+ Lleva la pierna hacia su lado derecho extendindolaprogresivamente hasta que notes tensin. En ese punto,aguanta la posicin unos 20 segundos. A continuacin,flexiona la pierna derecha de nuevo, relajndola unos10 segundos y vuelve a extenderla 2 veces ms.
+ Ahora, sigue sujetando la parte anterior del piederecho con tu mano derecha, y lleva la piernaderecha a la vertical, extendiendo la pierna al mximoposible de nuevo hasta que vuelvas a notar tensin.Despus de unos 20 segundos, flexiona la rodilladerecha, descansa y vuelve a repetir el ejercicio.
+ Finalmente, descansa tu brazo derecho y cogela parte anterior del pie derecho con tu manoizquierda. Ahora lleva la pierna derecha hacia la
izquierda hasta que de nuevo notes tensin.+ Es preferible que hagas los estiramientos al levantarte.
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54 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
ESTIRAMIENTOS 2
MATERIALuna silla.
Puedes hacer estos ejercicios descalzo/a, para mejorar la adherenciade la superficie del suelo a nuestro pie. En este caso, ponemos nfasisen que se separen nuestros dedos entre s para que la base de susten-tacin sea lo ms amplia posible.
+ De pie, pon el pie derecho, con la piernasemiflexionada, sobre una silla que estapoyada en la pared. El pie izquierdodebe formar 90 grados con respecto laposicin del derecho. Extiende el cuerpohacia delante. Ve extendiendo la rodillaprogresivamente, mientras mantienes sujetocon las dos manos el mismo pie derechoy mantn la postura unos 10 segundos.
+ Mientras mantienes la pierna derechaextendida sobre la silla, cambia la posicindel tronco, de forma que est orientadohacia tu pie izquierdo. Con tu mano derechave a tocar tu pie derecho y que tu manoizquierda pase por encima de la cabezapara tocar tambin el pie derecho;mantn la posicin unos 10 segundos.
+ Ahora, con las dos piernas extendidas,
baja el cuerpo hacia la pierna de apoyoen el suelo (la izquierda), manteniendola postura unos 10 segundos. Unavez finalizado, puedes flexionar lapierna derecha y seguir unos 10segundos ms en esta posicin.
+ Haz los dos ejercicios con cambio depierna. Ahora eleva el pie izquierdo y
mantn el derecho de apoyo en el suelo.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 55
+ Con el respaldo de la silla apoyada en la pared, apoyatus manos sobre l, extendiendo los brazos haciadelante a la vez que la espalda, de forma que formeun ngulo de 90 grados con respecto las piernas.Mantn esta postura durante 10 segundos.
*Es importante que durante la realizacin de todos estos ejercicios
mantengas el abdominal en tensin, en situacin de espiracin forzadacuando hagas esfuerzo, contrayendo la parte anterior de las piernas.
EJERCICIOS CON UNA PICA
MATERIALuna pica o una escoba.POSICIN INICIALde pie.
+ Haz rotaciones de tronco hacia un lado y otro,colocando una pica o un palo de escoba por detrsde la cabeza y apoyando los brazos. Mantn rectala espalda y con una ligera flexin de piernas.
+ Acompaa este ejercicio con un paso haciadelante a medida que rotas el tronco.
+ Haz flexiones laterales del tronco, manteniendo el palopor detrs de la cabeza y apoyando los brazos en ella.
+ Tambin puedes acompaar el movimiento con unpaso, cada vez que realices una flexin lateral.
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56 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
+ Con los brazos extendidos hacia delante y cogiendo elpalo de escoba con ambas manos, eleva las piernasalternativamente hasta tocar el palo con la punta del pie.
+ Ahora, coge la pica con las manos y extiende los brazos.Da un paso largo de forma que tus rodillas formenngulos de 90 grados. Mantn la espalda recta.
+ Desde la posicin de flexin de rodillas de 90 grados, cogeel palo por los extremos con las dos manos y lleva losbrazos hacia arriba a la vez que extiendes piernas y tronco,terminando el movimiento con todo el cuerpo en extensin.
LA FUERZA DE BRAZOS
MATERIAL2 botellas de plstico de 1 litro o una pesa de peso similar.POSICIN INICIALsentado/a.
+ Manteniendo las pesas, una en cada mano, lleva laspesas hasta la altura del hombro y desciende de nuevo.
+ Manteniendo las pesas, una en cada mano yelevando el codo, lleva las pesas hasta la verticaly desciende de nuevo por detrs de la cabeza.
+ Tmbate en un banco o una superficie horizontal;partiendo de la flexin de brazos a la altura delpecho, lleva los brazos hacia la vertical.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 57
EQUILIBRIO Y FUERZA
MATERIALuna banda elstica.POSICIN INICIALde pie.
+ Mantn una banda elstica cogida por los extremos, unextremo en cada mano. Coloca la banda delante del pecho ymantn la espalda recta; abre los brazos, sintiendo tensin.
+ Pisa sobre el suelo un trozo de la banda elstica; elotro extremo, cogido con la mano derecha, adelantael pie derecho, a la vez que pisas sobre la banda.Realiza una flexin-extensin del brazo derecho.
+ En esta posicin, mantn la tensin dela goma, mantenindola sujeta al suelo,desplazando el peso del cuerpo ligeramentehacia delante, durante unos 10 segundos.
+ Haz el mismo ejercicio flexionando lapierna de apoyo unos 90 grados.
+ Haz el mismo ejercicio cerrando los ojos.+ Repite lo mismo con la otra pierna.
+ Sentado/a, coge los dos extremos de la bandaelstica con las manos y estira la goma con el piehacia delante. Manteniendo la espalda recta, flexionay extiende los brazos durante 10 repeticiones.
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1.3. PARA ESTIMULAR LA MEMORIA
A travs de la prctica del ejercicio fsico podemos trabajar funcionescognitivas como la memoria, la atencin, la orientacin espacial o
temporal. Los ejercicios de este apartado nos servirn para compro-
bar que estos aspectos no solamente se pueden trabajar de forma
sedentaria.
EL DADO MANDA A LA BOTELLA
MATERIALuna botella de plstico de 1 litro y medio y un dado.POSICIN INICIALde pie o sentado/a.
Lanza un dado sobre la mesa y realiza 4 veces el ejercicio que corres-ponda al nmero que haya salido. Vuelve a lanzar el dado hasta un totalde 12 veces, procurando trabajar con ambas manos por igual.
+ Nmero 1: Enrosca y desenrosca el tapn de la botella.
+ Nmero 2: Coloca la botella detrs de lacabeza y recgela con la otra mano.
+ Nmero 3: Cambia la botella de mano,pasndola por debajo de la pierna.
+ Nmero 4: Coge la botella por el cuello y golpala con el pie.
+ Nmero 5: Pasa la botella de mano en
mano, por detrs de la cintura.+ Nmero 6: Lanza la botella al aire y recgela.
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EL DADO MANDA A LA PELOTA
MATERIALuna pelota de gomaespuma y un dado.POSICIN INICIALde pie y en el suelo.
Lanza un dado y realiza 8 veces el ejercicio que corresponda al nmeroque haya salido.
+ Nmero 1: Lanza la pelota al aire, dauna palmada y recgela.
+ Nmero 2: Toca la pelota con el pie, elevndolo ligeramente.
+ Nmero 3: Cambia la pelota de manopor encima de la cabeza.
+ Nmero 4: Cambia la pelota de manopor detrs de la cabeza.
+ Nmero 5: Cambia la pelota de mano por detrs de la cintura
+ Nmero 6: Cambia la pelota de mano por debajode una pierna, elevando ligeramente esta.
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60 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
EL DADO MANDA A LA ESCOBA
MATERIALuna escoba y un dado.POSICIN INICIALde pie.
Lanza un dado sobre la mesa y realiza 10 veces el ejercicio que corres-ponda al nmero que haya salido.
+ Nmero 1: Haz rotaciones de tronco hacia un ladoy hacia el otro, colocando el palo por detrs de lacabeza y apoyando los brazos, manteniendo rectala espalda y con una ligera flexin de piernas.
+ Nmero 2: Haz flexiones laterales del tronco, manteniendoel palo por detrs de la cabeza y apoyando los brazos en ella.
+ Nmero 3: Con los brazos extendidos haciadelante y cogiendo el palo, sube las piernasalternativamente hasta tocarlo.
+ Nmero 4: En la misma posicin, flexiona laspiernas hasta que las rodillas formen un ngulode 90 grados. Mantn la espalda recta.
+ Nmero 5: Con una sola mano, coge el palo porel centro y hazlo girar hacia un lado y otro conrotaciones de mueca. Hazlo con ambas manos.
+ Nmero 6: Desde la posicin de flexin de rodillas
a 90 grados, coge el palo por los extremos con lasdos manos y lleva los brazos hacia arriba a la vez queextiendes las piernas (extensin completa del cuerpo).
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 61
1.4. PARA RELAJARTE
Despus de llegar de la calle, antes de comer o dormir, es bueno hacerejercicios que te permitan bajar el ritmo que has llevado durante el
da. Los ejercicios de relajacin que proponemos a continuacin te
posibilitarn bajar el tono muscular, as como ayudarte a alcanzar el
equilibrio mental y emocional. Si los realizas por la noche, te prepa-
rarn para el sueo.
GIMNASIA RESPIRATORIA CHINA
MATERIALpodemos acompaar el ejercicio con msica suave.POSICIN INICIALde pie, con los pies separados o sentados en una silla,bien al fondo y con la espalda muy recta. Pies separados y apoyadosen el suelo.
Respira lenta y suavemente, siguiendo las indicaciones de los
dibujos:
Dibujo 1. Coge aire mientras levantaslos brazos y sultalo cuando los bajes.Reptelo 3 veces y haz una pausa paraobservar el efecto del ejercicio.
Dibujo 2. Coge aire mientras levantaslos brazos y los llevas al frente; sulta-lo mientras llevas los brazos al pechoy los bajas de nuevo completamente.
Reptelo 3 veces y haz una pausa paraobservar el efecto del ejercicio.
Dibujo 3. Coge aire mientras levan-tas los brazos, llvalos al frentey luego por encima de la cabeza;explsalo mientras descienden losbrazos completamente. Reptelo 3veces y haz una pausa para obser-
var el efecto del ejercicio.
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62 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
RELAJACIN
MATERIALmsica agradable, lenta y armoniosa.POSICIN INICIAL
sentado/a en un silln, en un lugar de casa cmodo,
silencioso y que te resulte agradable.
+ Realiza tres respiraciones profundasy cierra los ojos, si es posible.
+ Mantn una respiracin libre ydesliza suavemente los dedosde las manos por los muslos,dejndote llevar por la msica.
+ Reposa las manos en el regazo yrecuerda un paseo tranquilo porel campo. Con esta imagen en lamente, evoca los olores, los colores,la caricia del aire en la piel y losrecuerdos que esta imagen te traiga.
+ Pasados 5 minutos, recorre con tus dedos losbrazos, los muslos y la cara, como si jugaras conla hierba. Abre los ojos, bosteza, mueve los piesy observa las cosas que hay a tu alrededor.
+ Puedes levantarte.
*Otros temas de evocacin: la playa, una arboleda, un prado de
flores.*Puedes realizar esta actividad por la maana o antes de ir a la cama.
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EJERCICIOS PARA HACER EN CASA 63
ANTES DE IR A DORMIR
MATERIALun saquito de arroz o alpiste. Crema hidratante.POSICIN INICIALsentado/a en una silla.
+ Coloca el taln del pie sobreun saquito de arroz o alpiste ypresiona hasta apoyar los dedos.Ahora presiona el borde externoy el interno. Reptelo varias vecesantes de empezar con el otro pie.
+ Date crema hidratante en los piesdndote un masaje suave por la planta,el empeine y entre los dedos, estirandocada uno de ellos. Contina el masajepor las piernas, extendiendo la cremadesde los tobillos hacia las rodillas.
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64 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
ANTES DE IR A DORMIR
MATERIALpelota pequea y dura.POSICIN INICIAL
al llegar el atardecer, antes de descansar en tu silln
o en tu cama, ponte de pie, descalzo/a, y comprueba la adherencia delas plantas de los pies al suelo.
+ Toma una pelota pequeita y dura (pelota detenis o menor), apoya uno de los pies en lapelota y presinala de forma progresiva contrael suelo, de manera que masajees la planta delpie formando crculos; primero la parte anterior,pasando por la parte central y terminando enel taln. Despus de unos 10 crculos en cadauna de las tres zonas, compara el nivel deadherencia de un pie respecto al otro. Observasi hay diferencia entre la posicin de tus manos.Cul es la que est ms baja o relajada?Repetimos la misma operacin con el otro pie.
+ Sentado/a en el suelo haz el mismo ejercicio depresionar la pelota contra el suelo, esta vez conel glteo derecho, con crculos pequeos quete masajean. Fjate en las zonas donde se creams tensin. Despus de llevar a cabounos 10 crculos, comparael lado masajeado conel que no lo est y realizaun cambio de lado.
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PRCTICAS EN EL EXTERIOR 67
2PRCTICASEN EL EXTERIOR
Trabajar al aire libre permite ejercitar la resistencia, la fuerza, la flexi-
bilidad, la coordinacin, el equilibrio y la memoria. Debes realizar losejercicios indicados segn tu nivel de ejercitacin: frgiles,activosy
muy activos.
Forma de medir la cantidad de ejercicio
+ Grupo de personas mayoresMUY ACTIVAS:En cuantoal nmero de veces por semana, las personas muyactivas pueden practicar cualquiera de estas propuestas5 das a la semanacon 1 horade tiempo empleadopor sesin. En este tiempo pueden estar incluidas lasactividades de interior que ya hayas realizado.
+ Grupo de personas mayores ACTIVAS:Se recomiendasalir a caminar diariamente, pero como mnimo 3veces por semana, en sesiones de 40-60 minutos.
+ Grupo de personas mayores FRGILES:A ser posible,salir a la calle diariamente, durante 30 minutos. Si por tucondicin fsica o por dificultades en la marcha no puedesrealizar esta cantidad de ejercicio sin interrupcin, puedescaminar tres veces al da, en espacios de unos 10 minutos.
Anotaciones
En varias de las propuestas que vienen a continuacin se indica la posi-bilidad de anotar las observaciones realizadas durante las caminatas.Con ello fortaleces la capacidad de atencin y la memoria.
Sugerimos tener un bloc de notas o utilizar el ordenador.
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2.1. CAMINAR
Caminar es la forma ms natural de hacer ejercicio, est al alcancede la mayora de la poblacin mayor. Es por esta razn por la quelos cientficos estn haciendo esfuerzos, no solamente para fomen-tar el incremento del nmero de practicantes,sino para saber cules son las formas de cami-nar ms adecuadas y cmo controlarlas.
Podemos caminar por el barrio, por los par-ques, por los caminos, por la montaa No esnecesario ninguna instalacin deportiva pararealizar este ejercicio: CAMINAR.
Es recomendable caminar acompaado.
A qu intensidad debemos caminar
Existen diferentes formas de controlar la intensi-dad de ejercicio fsico a la que vamos a trabajar.Una frmula sencilla puede ser la propia sensa-cin de cansancio que sientes durante la prcti-ca. En este sentido, el nivel adecuado en el quedebes moverte debe ser calificado por ti mismocomo ligero o moderado.
Este nivel es el que nos permite ir hablandocon los compaeros o compaeras mientras rea-lizamos el ejercicio.
PROPUESTAS:
CAMINATA ACOMPAADO
Hoy sal a caminar acompaado/a, con algn familiar, amigo, vecinoProcura ir caminando y comentando ancdotas de tu edad adulta.
UNA CENA
+ Sal a caminar por el barrio, busca los distintos restaurantes
del barrio y observa los mens que ofrecen.
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+ Escoge algn men que te llame la atencin, porejemplo el de un restaurante argentino.
+ A continuacin, ve a la biblioteca del barrio y tomanotas de las especialidades de aquel pas.
+ Organiza una comida tpica del pas escogido e invitaa cenar a tus amigos, vecinos y/o familiares.
EL MERCADO
Se trata de ir a caminar hasta el mercado del barrio. Nos fijaremos
en el ambiente del mercado, colores, olores Cuando llegues a casadescrbelo. Presta especial atencin a un determinado puesto y luego,en casa, descrbelo en el bloc de notas lo ms exactamente posible.
ME VOY DE EXCURSIN CON AMIGOS Y FAMILIARES
Organiza hoy una excursin algo ms lejos Anteriormente lo hicistepor los alrededores con amigos o familiares.
Antes, reuniros todos para organizarla. Entre todos podis decidir
el destino y repartir responsabilidades tales como:
+ Cmo acceder al itinerario
+ Mapas
+
Lista de comida que vais a llevar+ Existencia de fuentes y necesidad de llevar agua
+ Botiqun
+ Parte meteorolgico y previsin de indumentaria necesaria
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70 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
LAS FLORES
Sal a caminar por el barrio y fjate en las flores de los balcones y
parterres. Al llegar a casa anota el que ms te ha gustado. Tambin
puedes dibujarlo.
2.2. CAMINAR CON PODMETRO
Las investigaciones actuales estn
poniendo nfasis en el nmero de
pasos como uno de los indicadores
que es ms fcil de controlar y ms
fiable, en cuanto a medir su repercu-sin en el estado de salud de cada
persona. El nmero de pasos se
mide a travs de un podmetro que
puedes adquirir en establecimientosde venta de material deportivo o en
farmacias.Se establecen tres nivelesa tener
en cuenta a la hora de planificar
la cantidad de ejercicio a realizardiariamente:
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PRCTICAS EN EL EXTERIOR 71
+ FRGILES:Para las personas mayores sedentarias,obesas o las personas con poca capacidad demovilidad, se recomienda unos 5000 pasos diarios.
+ ACTIVOS:Para las personas que se encuentranen esta franja, lo ms recomendable es quecaminen cada da de 5000 a 7000 pasos.
+ MUY ACTIVOS:Una cantidad superior a 10 000 pasosdiarios, ya sea practicando un deporte en concreto,caminando o haciendo cualquier otro tipo de actividadfsica que sea medible a travs de pasos, es larecomendable para personas mayores muy activas.
2.3. CAMINAR CON BASTONES: MARCHA NRDICA
La marcha nrdica consiste en caminar con
unos bastones muy ligeros realizando con losbrazos el movimiento propio del esqu de fon-do. La coordinacin al caminar con bastones
es la misma que cuando caminamos sin bas-
tones, es decir, el balanceo de los brazos con-trario a la pierna que avanza. Se da un paso
con la pierna derecha a la vez que se apoya
el bastn izquierdo a la altura de la punta delpie izquierdo. Los bastones se deben llevar
cerca del cuerpo e inclinados hacia atrs, conla empuadura siempre ms adelantada que
la punta de apoyo en el suelo.Caminando con bastones, la carga de trabajo aumenta y queda msrepartida por todo el cuerpo, y rodillas y tobillos no sufren tanto.
Los bastones tambin nos ayudarn a incrementar nuestro ritmo
de marcha.
Dosificacin recomendada:
+ ACTIVOS:Caminar con bastones por lugares llanos y sindesnivel, durante 60 minutosy recorriendo unos 3 km.
+
MUY ACTIVOS:
Caminar con bastones por lugares llanos ysin desnivel durante 60 minutosy recorriendo unos 5 km.
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72 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
2.4. CIRCUITOS
Proponemos circuitos combinando un tiempo de marcha, con ejerciciosdonde se trabaje la fuerza, la movilidad, el equilibrio, la respiracin yla relajacin.
CIRCUITO MULTI-ESTACIONES
Combina 15 minutos caminando con una serie de ejercicios, como
pueden ser:
1 Flexiones de piernas hasta formar 90 grados, 8 repeticiones.
2 Flexiones de brazos en el suelo, 8 repeticiones.
3 Saltos en vertical seguidos, cayendo amortiguando elpeso con la planta anterior de los pies, 3 repeticiones.
4 Andar y tocarse la punta del pie derecho con la manoizquierda y a la inversa, 4 repeticiones con cada pierna.
CIRCUITO POR EL PARQUE
Combina 15 minutos de marcha caminando por el parque con diferentesejercicios, por ejemplo:
1 Con los brazos abiertos, realiza pequeos y grandes crculos.
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PRCTICAS EN EL EXTERIOR 73
2 Busca un pequeo desnivel, por ejemplo una roca, bordillo,escalera Ponte delante y sube alternativamente con unapierna y luego con la otra; haz 20 repeticiones con cada una.
3 Sintate en un banco y masajate la cara con losdedos ndice y corazn durante 5 minutos.
4 De pie, apoyado/a en el respaldo de un banco,con los brazos extendidos, realiza flexionesy extensiones. Haz 8 repeticiones.
5 A continuacin, haz un ejercicio de respiracin chino: Conlas piernas semiflexionadas, sube los brazos por delantedel cuerpo, hasta la vertical, inspirando por la nariz, y
bjalos lateralmente expirando por la nariz. 4 veces.
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74 GUA DE ACTIVIDAD FSICA PARA EL ENVEJECIMIENTO ACTIVO DE LAS PERSONAS MAYORES
6 Para finalizar sintate en un banco e intentarecordar alguna ancdota divertida de tu infanciay recrate en ella. Recuerda los colores, el olor, lasituacin, con quin estbamos, que pas, etc.
PARQUES LDICOS PARA MAYORES
Ve a un parque ldico para mayores de tu barrio y realiza aquellos
ejercicios que te sean aconsejados.
2.5. ACTIVIDADES EN EL MEDIO ACUTICO
Se consideran eminentemente recomendables todas aquellas activi-
dades fsicas que se puedan realizar en el medio acutico.
ACTIVOSY MUY ACTIVOS
Nadar en la piscina o en la playa.
+
Participar en sesiones organizadas de aguagym.+ Circuitos en el agua: combinar caminatas en
el agua con ejercicios de aquagym (ejerciciosde gimnasia dentro del agua).
+ Caminar por la playa, donde el agua nosllegue a la altura de las rodillas.
+
Caminar por la arena dura, descalzo/a, para fortalecerlos tobillos. Cuando sientas calor, mtete en el agua
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PRCTICAS EN EL EXTERIOR 75
para hacer algo de ejercicio, as como nadar a braza,chapotear, jugar a la pelota, jugar a las palas
+ Balneoterapia.
FRGILES
+ Balneoterapia.
+ Psicomotricidad acutica.
+ Gimnasia suave en el agua.
+ Paseos suaves por la playa.
2.6. OTRAS FORMAS DE REALIZAR EJERCICIO FSICO
Con el fin de mejorar la resistencia aerbica, la respiracin y la rela-
jacin, tambin hay otras formas de ejercicio al aire libreque puedenser muy beneficiosas.
+ Deportes como el tenis, el frontn, el bdminton,la prctica de ciclismo, correr, esqu de fondo.