Guide pratique

Pour

Une

Alimentation

Équilibrée

~ 2 ~

La diététique en quelques mots page 3

~ 3 ~

Les groupes d’aliments, quels sont-ils ? page 4

Vous êtes en poste de matin page 5

Vous êtes en poste d’après-midi page 6

Vous êtes en poste de nuit page 7

Vous êtes en poste de journée page 8

Vous êtes en week-end ou en vacances page 9

Collation ou grignotage, lequel choisir ? page 10

Les petits plaisirs page 11

Comment utiliser les produits allégés (light) ! page 12

Tout sur les régimes amaigrissants page 13

Quiz : vrai ou faux ? page 14

La diététique en quelques mots

Qu’est-ce que la diététique ?

La diététique est la science des régimes alimentaires, fondée sur l'étude de la

valeur nutritive des aliments.

Qu’est-ce qu’un diététicien ?

C’est un professionnel de l'alimentation et des aliments. Cette personne est

capable de rééquilibrer votre alimentation sans forcément la restreindre.

~ 4 ~

Cette plaquette sur l’alimentation vous permettra de comprendre les

bénéfices d’une alimentation équilibrée. Voici six bonnes raisons d’adopter

une alimentation équilibrée, car une mauvaise hygiène de vie :

Fait grossir : l’excès de graisses et de sucres surcharge votre organisme. Fatigue à cause des carences en vitamines et minéraux. Enlaidit parce que les carences alimentaires ainsi que les abus fragilisent

les dents, les ongles, la peau, les cheveux et ternissent le teint. Donne lieu à des troubles digestifs. Expose à des maladies graves comme l’hypertension artérielle, le

diabète, l’apparition de cancers et de maladies cardiovasculaires. Accélère le vieillissement à cause d’une carence en nutriments

antioxydants présents dans les fruits et légumes comme par exemple la vitamine C.

Ce document a pour intérêt de vous amener les bases nécessaires d’une

alimentation saine. Les différents thèmes traités ont été choisis après l’étude

des questionnaires et de l’étude des plateaux repas faites sur le site du

Pontet en 2012.

Les groupes d’aliments, quels sont-ils ?

~ 5 ~

Groupes d'aliments

Apports principaux Fonctions dans

l'organisme Apports

journaliers

Sucre et produits sucrés

Glucides simples Energétique Avec

modération

Corps gras Lipides animaux Lipides végétaux

Energétique Croissance tissus

Limiter la consommation

Viandes, poissons, œufs,

abats (VPOA)

Protéines animales Fer

Croissance Renouvellement

des tissus

1 à 2 fois par jour

Lait et produits laitiers

Protéines animales Calcium

Croissance osseuse

3 à 4 fois par jour

Légumes et fruits

Vitamine C Eau

Fibres Minéraux

Transit intestinal 5 portions de

fruits et légumes par jour*

Féculents Glucides complexes Protéines végétales

Energétique A tous les repas selon l'appétit

Boissons Eau Hydratation A volonté

1 à 1,5L par jour *400 à 500g par jour, une portion 80g à 100g

Vous êtes en poste de matin

Respectez les trois repas par jour à heures fixes.

~ 6 ~

Vous êtes en poste d’après-midi

Le dîner de la veille sera léger

Salade de tomates

Escalope de dinde

Poêlée de légumes

Fruit

Yaourt

Pain

Au lever, prenez une petite

collation

Boisson chaude (thé, café,

chocolat, …)

Pain (ou dérivés du pain) ou

céréales

Jus de fruit ou fruit

Pour éviter la somnolence dans

la matinée, prenez un petit

déjeuner complet

Boisson chaude ou froide

Pain + beurre + confiture (ou

miel ou pâte à tartiner) ou

céréales

Fruit

Laitage

Le repas de midi devra être pris

avant 14h00 et il sera équilibré

Salade verte

Steak haché

Riz

Fromage

Fruit

Pain

~ 7 ~

Respectez les trois repas par jour et à heures fixes.

Vous êtes en poste de nuit

Le petit déjeuner

Boisson chaude ou froide

Pain + beurre + confiture (ou

miel ou pâte à tartiner) ou

céréales

Fruit

Laitage

Le déjeuner

Salade composée (riz ou pâtes

+ tomates + thon + fromage +

œuf dur + olives)

Compote ou fruit

Pain

Le dîner

Crudités

Cuisse de poulet

Flageolets avec des carottes

Laitage

Compote

Pain

La collation

Elle peut être prise en cas de

sensation de faim, éloignée d’au

moins deux heures des repas. Il

faudra également qu’elle soit

équilibrée (confère page 10 sur

la collation et le grignotage).

Le dîner sera complet afin

d’assurer une nuit de travail

Salade verte

Pâtes à la bolognaise

Fruit

Fromage

Pain

La collation au milieu de la nuit

est recommandée pour éviter

les coups de fatigue au cours de

votre poste. Il faut éviter les

sucreries qui sont rapidement

digérées par l’organisme et

favorisent la somnolence en fin

de poste.

Respectez les trois repas par jour à heures fixes.

~ 8 ~

Vous êtes en poste de journée

Avant le coucher, un petit

déjeuner léger

Boisson (peu)

Laitage

Pain + beurre + confiture

Compote ou fruit

Le déjeuner sera complet

Salade de pois chiches

Saumon grillé

Poireau béchamel

Poire belle Hélène

Pain

La collation de 16h peut être consommée en cas de faim.

Le petit déjeuner

Boisson chaude ou froide

Pain + beurre + confiture (ou

miel ou pâte à tartiner) ou

céréales

Fruit

Laitage

Le déjeuner

Avocat thon mayonnaise

Deux côtes d’agneau

Gratin de pommes de terre

Fromage

Crème dessert

Pain

Respectez les trois repas par jour à heures fixes.

~ 9 ~

Vous êtes en week-end ou en vacances

Lorsque vous êtes de repos,

profitez-en pour reprendre (ou

garder) un rythme de vie

« normal ». Pour cela voici

quelques petits conseils

pratiques :

Se coucher et se lever à heures fixes.

Prendre ses repas à heures régulières.

Consommer une collation entre le repas du midi et du soir si la

faim se fait sentir.

Prendre le temps de manger.

Prendre des repas conviviaux (famille, amis).

Pratiquer (ou maintenir) une activité physique.

Le dîner

Melon jambon de parme

Grillades

Petits pois carottes/ poivrons

grillés

Laitage

Pêche au sirop

Pain

~ 10 ~

Collation ou grignotage, lequel choisir ?

Qu'est-ce qu'une collation ?

Elle peut être plus connue sous le nom de « goûter ». Elle n’est pas

indispensable sauf dans le cas où l’on ressent une sensation de faim

car elle permettra de tenir jusqu’au prochain repas en évitant les

grignotages. Elle régule également les prises alimentaires lors des

repas. De cette manière, elle nous empêche de trop manger lors des

repas. Voici quelques exemples de collations :

une banane coupée dans du fromage blanc et deux cuillères à

soupe de céréales.

un jus de fruits + une tranche de pain avec du fromage frais et

une cuillère à café de confiture par-dessus.

un verre de lait, une tranche de pain avec de la pâte à tartiner,

une pomme à croquer.

~ 11 ~

Qu’est-ce que le grignotage ?

Les produits consommés sont souvent des produits plaisirs, gras et

sucrés consommés avec excès. Le grignotage déséquilibre

l’alimentation puisqu’il est pratiqué à n’importe quel moment de la

journée et peut entrainer des sauts de repas par culpabilité.

Les aliments plaisirs

Ils varient en fonction des gourmandises et des préférences de chacun. Il est

tout à fait possible d’en consommer si cela reste avec modération. Voici

quelques équivalences :

Sucre de 5g Beurre de 10g

Choux à la crème pâtissière 6 sucres

1,5 beurre Crème dessert

4 sucres 1 beurre

~ 12 ~

Ces valeurs sont données pour 100g

d’aliments et proviennent de la table de composition des aliments du

CIQUAL 2008.

Charcuterie pas de sucre 1,5 beurre

Croissant artisanal 8 sucres

2,5 beurres

Canette de soda (33cL) 6 sucres

pas de lipides

~ 13 ~

Comment utiliser les produits allégés (light) !

Le light, aujourd'hui, permet de consommer PLUS, tout en culpabilisant

MOINS. Ces produits, de par leur appellation, poussent à consommer plus.

Les dérives du light

augmentation de la consommation parce que le produit est light (cultive

l’accoutumance au goût sucré).

le light est vendu comme un produit miracle qui permet de garder la

ligne.

il est un prétexte pour consommer certains aliments avec excès.

il permet de déculpabiliser s'il l'on abuse de sa consommation.

A savoir que les produits light déclenchent les mêmes processus digestifs que

les produits non light mais ils apportent moins de calories. C’est pourquoi

quelques heures après en avoir consommés, vous pouvez ressentir une

nouvelle sensation de faim.

Attention aux étiquettes

la composition des aliments non light diffère parfois très peu d'un

aliment dit light : autant prendre le produit classique.

ce sont principalement les taux de lipides et de glucides qui varient car ce

sont les deux constituants des aliments qui donnent le goût.

Quelle place dans l'alimentation ?

aucune

faites-vous plaisir avec des produits classiques, de qualité, avec

modération.

~ 14 ~

Les régimes amaigrissants

Pourquoi les éviter ?

ces régimes ont pour but de mettre votre organisme en carence

d'apports ce qui l'oblige à puiser dans ses réserves : dans un premier

temps, dans la masse grasse puis dans un second temps dans la masse

maigre (les muscles)

le corps ayant subi un choc suite au retrait de certains aliments de votre

alimentation, réagira en faisant des réserves pour prévenir des carences

futures et vous risquez alors de reprendre plus de poids que vous n’en

avez perdu (effet yoyo).

Si vous voulez perdre du poids ou rééquilibrer votre alimentation, adressez

vous à un diététicien qui est la personne compétente pour vous

accompagner.

Quels sont les dangers pour votre santé ?

Une perte de poids trop rapide et non suivie peut entraîner des effets

néfastes sur votre organisme :

dégradation du capital osseux

dégradation de la fonction rénale

dégradation de la fonction hépatique

dégradation du système digestif

des risques sur le système cardiovasculaire

dégradation de l'état psychique, psychologique avec une forte baisse de

l'estime de soi

Il faut savoir que l'organisme est dans l'incapacité de faire des réserves en

vitamines et minéraux. Retirer un ou plusieurs groupes d'aliments de votre

alimentation affaiblit votre organisme et votre système immunitaire. Il le

met dans un état de carence qui peut entraîner des pathologies même chez

des personnes en bonne santé.

~ 15 ~

Quiz : Vrai ou faux ?

La viande rouge donne plus de force que la viande blanche. FAUX, la viande blanche et la viande rouge contiennent quasiment autant de protéines.

Lors d’un régime il faut se priver. FAUX, un diététicien ne restreindra pas votre alimentation et ne vous privera pas du plaisir de manger. Il vous aidera à agir sur la qualité de votre alimentation. Et vous serez surpris de ne plus avoir faim en sortant de table.

Il est nécessaire de consommer des graisses d’origines différentes. VRAI, les graisses proviennent de deux origines : animales et végétales. Elles ont toutes leur importance. La variété des matières grasses permet une alimentation équilibrée.

Il ne faut pas se forcer à terminer son assiette. VRAI, car notre organisme avec le temps risquerait de ne plus ressentir le rassasiement.

Le chocolat est bon pour le moral. VRAI, car il contient du magnésium. Il vient en complément d’une alimentation équilibrée. Attention au chocolat au lait riche en sucres, préférez le chocolat noir.

~ 16 ~

Ce document a été rédigé par Amandine Lemarié au cours de son stage

de 2ème année BTS diététique, sur le site de Campbell France au Pontet

(84) en janvier 2012.

Maître de stage : Frédéric Marin (responsable sécurité), encadrement

Audrey Ducros (infirmière).