hai imparato a.. · ra ed eventuale ammollo). cuocere l’orzo con due parti e mezza di brodo...

Costo

Durata

Difficoltà

E ASPARAGI VERDI

TORTINO DI PATATE

pochigrassi

bassadensità

energetica

pochigrassisaturi

piattovegetariano

fibreantiossidanti

vitamine

pocosale

Ingredienti x 4 persone

Procedimento

200 g di patate farinose

200 g di asparagi verdi

100 g di sedano rapa

100 g di carote

50 g di yogurt intero

Pelate gli asparagi verdi, lavateli e fateli cuocere in acqua bollente salata per 3

minuti, divideteli in tre parti eliminando la parte del gambo più dura e tagliate a

metà i pezzi ottenuti.

Fate cuocere il sedano rapa e le carote a vapore per 30 minuti, frullateli e conditeli

con l’olio. Quando il tutto si è raffreddato unite lo yogurt e amalgamate.

Tagliate le patate a strisce sottili, sbollentatele e conditele con il pepe e un pizzico

di sale.

Scaldate una padella antiaderente, formate 4 mucchietti di patate, schiacciateli

leggermente con le dita e adagiateli sulla padella calda, appoggiatevi sopra gli

asparagi e ricoprite con un altro mucchietto di patate, appiattite con una spatola

dando al tutto una forma tonda.

Fate rosolare lentamente da ambedue i lati il disco che si sarà formato.

Condite le erbe aromatiche con il succo di limone.

Su 4 piatti disponete un cerchio di salsa di sedano e carota allo yogurt, i tortini nel

mezzo e le erbe condite sopra.

I miei appunti...

TIPOLOGIA ANTIPASTO

Metodo di cottura in tegame, lessatura e al vapore

Stagionalita‘ primavera

3

PER PORZIONE:

CALORIE 142

PROTEINE g 5

LIPIDI g 8

GLUCIDI g 13

COLESTEROLO mg 2,16

rt, i tortini nel

Scegliere un piatto vegetariano può essere utile per migliorare la qualità della propria alimentazione e per controllare il peso.

I piatti vegetariani dovranno comunque seguire le regole della sana alimentazione: pochi grassi, pochi zuccheri, cotture semplici e attenzione alle calorie.

Le persone vegeta-riane dovranno anche porre una particolare cura nella scelta di cibi di qualità e nel variare molto la loro alimentazione, in modo da evitare eccessi o carenze nutrizionali.

Hai imparato a...usare lo yogurt per fare una salsa

usare erbe aromaticheinusuali

fare un antipasto “d’effetto”ma poco calorico

3 cucchiai di olio extravergine di oliva

40 g di erbe aromatiche miste

(menta, dragoncello, cerfoglio)

30 g di succo di limone

2 g di pepe macinato

poco sale

ricetta n. 10

Costo

Durata

Difficoltà

ASPIC DI FAGIOLINI E POMODORI

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

150 g di fagiolini

20-24 pomodorini

2 cucchiai di prezzemolo fresco

1 spicchio d’aglio

1 cucchiaio di olio ev di oliva

4 fogli di colla di pesce o agar agar

250 ml di brodo vegetale

poco sale

Pulite e lessate i fagiolini (oppure usate quelli avanzati). Preparate la gelati-na con il prodotto che avete scelto come da istruzioni nella confezione e mettete 4 bicchieri a raffreddare nel congelatore.

Tagliate i fagiolini a pezzetti piccoli e i pomodorini a metà e condite i fagio-lini con l’olio, poco sale e un trito di prezzemolo e aglio. Versate un po’ di gelatina sul fondo dei bicchierini e continuate alternando con uno strato di pomodorini, uno di fagiolini, ben pigiati, e di nuovo pomodorini; coprite infine con la gelatina rimasta e pressate bene.

Coprite con la pellicola i bicchierini e riponeteli nel congelatore per almeno 2 ore. Potete servire gli aspic nel bicchiere per un buffet in piedi, oppure passare i bicchieri per 1 minuto in acqua tiepida e con l'aiuto di un coltello affilato sformare gli aspic in un piattino.

Nell’ultimo caso ricordate di non passare i bicchierini direttamente dal congelatore all’acqua calda perchè rischiate di romperli.

I miei appunti...

TIPOLOGIA ANTIPASTO

Metodo di cottura lessatura

Stagionalita‘ primavera / estate

-

PER PORZIONE:

CALORIE

PROTEINE

LIPIDI

GLUCIDI

COLESTEROLO mg 0

Questo aspic, una ricetta davvero semplice, ha il pregio di trasformare un contorno saporito in una ricetta abbastanza “scenografica” da poter essere utilizzata anche in una occasione speciale!

L’abbondanza di verdure e l’assenza di ingredienti ad apporto calorico significativo fanno di questo piatto una fonte preziosa di fibre e vitamine, favorisce il senso di sazietà aiutando a controllare meglio l’assunzione di altri alimenti più calorici.

Hai imparato a...preparare le verdure in modo divertente!

variare un po’ dal solito contorno

associare verdure di colori diversi

Apporto

calorico e

nutrienti non

significativo

pocosale

bassadensità

energetica

ricetta n. 7

di FARRO

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATA

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

piattovegetariano


Procedimento

240 g di farro

140 g di mais sgocciolato

150 g di fagioli cannellini lessati


peperoni, melanzane e zucchine

grigliate (anche surgelate)

pepe, curry dolce

aceto balsamico

poco sale

Lessate il farro e mescolatelo alle verdure tagliate a listarelle sottili, al mais e ai cannellini.

Aggiungete l’olio previsto e l’aceto, il curry e il pepe secondo gusto personale.

I miei appunti...

TIPOLOGIA PRIMO PIATTO


Stagionalita‘ tutto l’anno

PER PORZIONE:

CALORIE 338

PROTEINE g 10

LIPIDI g 9,6

GLUCIDI g 56,8

COLESTEROLO mg 0

Farro, orzo, segale, avena sono cereali spesso poco utilizzati in cucina, a favore del frumento, da cui derivano pasta e pane, e del mais, da cui deriva la polenta.

Possono essere invece OTTIME VARIANTI PER I PRIMI, anche perché migliorano la qualità nutrizionale della nostra dieta: contengono infatti molta fibra, che favorisce la

sazietà a lungo termine e il controllo di zuccheri e grassi nel sangue.

Abbinare i cereali a verdure, mais e fagioli, permette di usarne quantità inferiori mantenendo lo stesso “volume” del piatto ma tagliando le calorie della preparazione.

Hai imparato a...variare le insalate freddeestiveusare un cereale alterna-tivo

aumentare la fibra nellericette

ricetta n. 43

Per non mettere limiti, ma anzi stimolare il consumo di alimenti salutari, le verdure vengono proposte in quantità libera

Costo

Durata

Difficoltà

MINESTRA di GRANO SARACENO e PISELLI

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

200 g di grano saraceno

200 g di piselli secchi

100 g di sedano

2 cucchiai d’olio extravergine di oliva

prezzemolo tritato

1 l di brodo vegetale

2 cucchiai di grana grattugiato

sale e pepe

In una casseruola appassite il sedano tritato con poco brodo vegetale.

Aggiungete il grano saraceno e i piselli precedentemente ammollati.

Coprite con il brodo vegetale a disposizione e portate ad ebollizione lasciando

sobbollire coperto per una ventina di minuti.

Togliete dal fuoco e condite e con poco sale e pepe.

Aggiungete il grana grattugiato e, alla fine, cospargete con il prezzemolo tritato.

I miei appunti...




PER PORZIONE:

CALORIE 385

PROTEINE g 18

LIPIDI g 8

GLUCIDI g 63

COLESTEROLO mg 4,75

A dispetto del nome, questo alimento non ha nulla a che vedere con il grano: infatti è una specie di pianta a fiore (appartiene alla categoria delle Poligonacee ). La sua composizione nutrizionale lo rende però simile ai cereali (quindi alla pasta, al riso), ma, rispetto a questi ultimi, fornisce più proteine, è una buona fonte di fibra e di vari minerali.

Sottoforma di chicchi, lo si può usare d’estate per le insalate fredde; come farina, lo si utilizza per preparare la polenta taragna, i pizzoccheri, le crespelle ed alcuni dolci.

Il grano saraceno non contiene glutine ed è quindi adatto anche ai soggetti affetti da celiachia.

Hai imparato a...abbinare proteine vegetali diverse (dal grano saraceno e dai piselli) per avere un piatto completo dal punto di vista proteico

usare un cereale diverso dal solito

preparare piatti che favoriscono il controllo degli zuccheri e dei grassi del sangue, oltre che la regolarità intestinale

piattovegetariano

pocosale

ricetta n. 44

Costo

Durata

Difficoltà

ZUCCHINEORZOTTO DI

pochigrassi

pochigrassi saturi

piattovegetariano

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 271,8

PROTEINE g 9,4

LIPIDI g 7,4

GLUCIDI g 44,7

COLESTEROLO mg 5,45


Metodo di cottura in tegame e stufatura



Procedimento

20 g di grana


prezzemolo

240 g di orzo

60 g di cipolle

400 g di zucchine


Lavare ed ammollare l’orzo: se decorticato occorrerà un ammollo di 12 ore, se perlato non servirà l’ammollo (è sempre importante legge-re le istruzioni sulla confezione che ci indicano i giusti tempi di cottu-ra ed eventuale ammollo).

Cuocere l’orzo con due parti e mezza di brodo vegetale per circa 15 minuti.

A parte stufare la cipolla in poco brodo vegetale con le zucchine tagliate a cubetti, aggiungere l’orzo e proseguire la cottura per il tempo necessario, a seconda del tipo di orzo che avete a disposizio-ne, aggiungendo man mano del brodocome per un normale risotto.

A fuoco spento condire con l’olio, il prezzemolo tritato, l’aglio spre-muto e il grana.

Per rendere la ricetta più gustosa si possono passare le zucchine tagliate a cubetti al forno a secco.

le zucchine

L’ORZO è spesso utilizza-to nelle minestre e non si pensa mai che possa essere preparato, come in questo caso, in forma asciutta. Le varianti sul tema sono numerose, di sicuro ti suggeriamo di prepa- rarlo con la zucca o assieme ai legumi (ad esempio piselli).

L’orzo apporta 5 volte il contenuto di fibra della pasta: per questo è particolar-mente saziante, favorisce la funziona-lità intestinale e regola l’assorbimento dei nutrienti.

I miei appunti...

Hai imparato a...stufare alimenti senza olio

usare un cereale alternativoe ricco di fibra

preparare un primo facile,salutare, da fare anche tuttii giorni

ricetta n. 46

Costo

Durata

Difficoltà

AL PESTO ROSSO

FUSILLI

piattovegetariano

pochigrassi

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 405

PROTEINE g 12,02

LIPIDI g 10,79

GLUCIDI g 69,36

COLESTEROLO mg 3,5



Stagionalita‘ estate


Procedimento

320 g di fusilli

300 g di pomodorini ciliegini

20 g di mandorle

10 g di pinoli

20 g di pecorino

100 g di basilico

2 cucchiai olio extravergine di oliva


peperoncino q.b.

Mentre lessate la pasta, preparate il pesto con un mazzo di basilico,

l’olio previsto, uno spicchio d'aglio, le mandorle e i pinoli, il pecori-

no, mezza dose di pomodorini e un po’ di peperoncino.

Scolate la pasta al dente e spadellatela con il sugo, i restanti pomo-

dorini tagliati a metà e qualche foglia di basilico.

I pomodori maturi sono molto ricchi di licopene, sostanza dalle proprietà antiossidanti, che contribui-sce a difenderci dai processi d’invecchiamento cellulare e dalle malattie.

Il pomodoro e la salsa di pomodoro non sono quindi solo gustosi, poveri di calorie e tipici della tradizione alimentare mediterranea:

ci aiutano anche a mantenere un buono stato di salute e possono colorare molte ricette.

Puoi sempre aggiungere la salsa di pomodoro ai primi piatti, ma anche ai secondi di carne, uova o pesce (polpette, pesce al cartoccio, uova al tegame), e, per- ché no, anche ai contorni (macedonia di verdura, pe- ronata).

I miei appunti...

Hai imparato a...aggiungere alle ricette ingre-dienti ad alto apporto ener-getico (frutta secca, olio) solo in piccole dosimoderare il sale quando si usano alimenti molto salati (pecorino)prevedere ingredienti conte-nenti acidi grassi essenziali (omega 6, nella frutta secca enell’olio extravergine di oliva)

ricetta n. 42

Costo

Durata

Difficoltà

ARROSTO FREDDOALLO YOGURT

Ingrendienti x 4 persone

Procedimento

400 g di tacchino o pollo arrosto

400 g di yogurt greco al 2% di grassi

2 cetrioli

1 cespo di insalata croccante



semini di papavero

Frullate i cetrioli con l’aglio e l’olio, quindi mescolateli bene allo yogurt e aggiun-

gete un pizzico di sale. Tagliate a striscioline l’arrosto.

Disponete sopra un piatto da portata le foglie di insalata, l’arrosto e irrorate con

la salsa allo yogurt.

Infine guarnite con i semi di papavero.

I miei appunti...

TIPOLOGIA SECONDO PIATTO

Metodo di cottura nessuno


PER PORZIONE:

CALORIE 242

PROTEINE g 25,5

LIPIDI g 13,8

GLUCIDI g 4

COLESTEROLO mg 75

E’ più facile dare sapore ad un piatto se si abbonda con condimenti e salse ad alto apporto calorico, grassi e sale. Più difficile invece è trovare alternative gustose che allo stesso tempo contribuiscano a mantenerci in salute. Per questa ricetta l’ispirazione è arrivata dalla Grecia, da una ri-

cetta ben conosciuta, la salsa “tzatziki”.

In generale, lo yogurt è un ottimo ingredien-te che si ritrova in diverse salse “leggere”: provalo anche mescola-to alla senape per accompagnare un misto di verdure al vapore.

Hai imparato a...preparare una salsa cremosa senza aggiungere grassi

usare la carne bianca

usare quello che “avanza in cucina” per preparare un piatto sano

pocosale

pochigrassi

ricetta n. 57

DI LEGUMI

Costo

Durata

Difficoltà

POLPETTE

pochigrassi

piattovegetariano

pocosale

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

500 g di legumi lessati

(fagioli, piselli, lenticchie, ceci)

1 uovo

1 patata medio/piccola (150 g)

20 g di parmigiano

2 cucchiai di pangrattato

(oltre a quello che serve per impanare le polpette)


1 piccola cipolla

prezzemolo o altre erbe aromatiche

poco sale

Unite i legumi e insaporiteli in una padella antiaderente con uno

spicchio d’aglio e con la cipolla tritata.

Passate quindi con il passaverdura i legumi e la patata lessata a pezzi,

versate il composto ottenuto in una ciotola e aggiungete l’uovo, il

parmigiano, poco sale, il pangrattato (regolando la dose in base

all’impasto, che deve risultare morbido ma compatto) e impastate

bene.

Formate quindi delle palline, passatele nel pangrattato, disponetele

su di una teglia da forno ricoperta con la carta apposita. Infornate a

180 C° per almeno 20 minuti coperte con un foglio d’alluminio.

Potete servire queste polpette accompagnandole con della salsa di

pomodoro.

I miei appunti...


Metodo di cottura al forno e lessatura


e)

PER PORZIONE:

CALORIE 236

PROTEINE g 13,4

LIPIDI g 4

GLUCIDI g 38,9

COLESTEROLO mg 70,2

ella salsa di

I legumi favoriscono il controllo dei grassi nel sangue, saziano molto e aiutano l’intestino ad essere regolare: non sempre però vengono apprezzati come dovrebbe-ro e la tendenza è quella di dimenticare i piatti tradizionali che li vedevano protagonisti (pasta e fagioli, risi e bisi, seppie e piselli ecc.).

Dobbiamo invece imparare a mangiarli più spesso, utilizzando preparazioni nuove o tipiche anche di altre zone (le polpette di legumi arrivano dalla Toscana).

Accompagnando questo piatto con orzo, farro o riso bolliti e molta verdura fresca preparerete un pasto completo e salutare.

Hai imparato a...preparare un secondo salutare e vegetariano

utilizzare in modo diverso i legumi in cucina

sostituire la frittura con la cottura al forno

ricetta n. 71

Costo

Durata

Difficoltà

INVOLTINI di SOGLIOLA allo ZENZERO

pochigrassi

conOmega 3


Procedimento

4 filetti di sogliola belli grandi (150 g l’uno)

zenzero fresco grattugiato

1 cipolla

1 spicchio di aglio

il succo di 1 limone


prezzemolo

poco brodo vegetale

poco sale

Tamponate i filetti di sogliola con carta da cucina dopo averli lavati sotto l’acqua

corrente; poneteli su un piatto abbastanza capiente, salateli, irrorateli con l’olio, il

succo di limone e lasciateli marinare.

Sbucciate la cipolla e tritatela finemente. Fate lo stesso con l’aglio e il prezzemolo

e mettete il tutto a rosolare insieme a mezzo cucchiaio di zenzero e poco brodo

vegetale.

Lasciate che il composto si intiepidisca e stendetene uno strato sui filetti, arrotola-

teli e fermateli con uno stuzzicadenti.

Sistemate gli involtini in un tegame, aggiungete un dito di acqua e lasciate cuoce-

re per circa 8/10 minuti a fiamma moderata, tenendo presente che la polpa deve

rimanere soda. Per rendere il piatto più gustoso potete mettere gli involtini a

dorare sotto il grill.

I miei appunti...


Metodo di cottura in tegame


PER PORZIONE:

CALORIE 174

PROTEINE g 25

LIPIDI g 7

GLUCIDI g 1

COLESTEROLO mg 85

Comprare i filetti di pesce surgelati è un’otti- ma idea per avere sempre in casa un cibo salutare, facile e veloce da cucinare perché già deliscato, che si accompa-gna a tutte le verdure e ai cereali nei piatti unici (ad esempio, riso e pesce).

Il pesce surgelato è un buon compromesso per arricchire la dieta di alimenti protettivi per la

salute e dal costo ragio- nevole.

L’importante è controlla-re sempre l’etichetta in modo da comperare solo “pesce” e non “prodotti a base di pesce”, trasportare i prodotti surgelati negli appositi sacchetti termici e riporli nel congelatore non appena arrivati a casa.

Hai imparato a...usare un solo ingrediente “speciale” (zenzero) per creare un secondo originale

preparare un pesce povero di grassi per un piatto gustoso

marinare il pesce per insaporirlo

pocosale

ricetta n. 65

Costo

Durata

Difficoltà

AGLI AROMI

MISTO DI VERDURE

pochigrassi

bassadensità

energetica

pocosale

piattovegetariano

fibreantiossidanti

vitamine

PER PORZIONE:

CALORIE 127

PROTEINE g 3,2

LIPIDI g 6

GLUCIDI g 16,1

COLESTEROLO mg 0

TIPOLOGIA CONTORNO

Metodo di cottura al forno / in padella

Stagionalita‘ primavera


Procedimento


basilico

origano

200 g di melanzane

200 g di pomodori

200 g di zucchine

200 g di patate

200 g di peperoni

Mondare le verdure, lavarle e tagliarle a fette.

Scottare le patate tagliate a fettine sottili per 2-3 minuti in una

padella unta d’olio e aggiungendo poca acqua.

Ungere una teglia da forno e sistemare le verdure in file parallele,

alternando colori e sapori. Salare, coprire il tutto con un foglio di

alluminio e infornare a 180°C per 10-15 minuti.

Togliere l’alluminio, cospargere le verdure con il basilico, l’origano e

lasciar cuocere per altri 10-15 minuti a 180°C.

Prima di servirle aggiungere l’olio crudo.

Questa ricetta può essere preparata anche in padella.

Non perdere l’oc- casionare di comperare e cucinare verdure di stagione e a KM 0: costano meno perché non vengono da lontano e sono ricche di sapore.

Questa ricetta è ricca di fibra, ha potere saziante e re- golatrice per l’intestino.

Puoi anche approfit-tarne per congelarla in porzioni e utiliz-zarla durante l’inverno.

I miei appunti...

Hai imparato a...preparare misti di verduredai colori diversi

prendere verdure di prove-nienza locale

cuocere al forno senzaseccare i cibi

ricetta n. 17

Costo

Durata

Difficoltà

SPIEDINI DI VERDURE AI FERRI

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

funghi champignon

melanzane

peperoni gialli e rossi

pomodorini

cipollotti a pezzi

1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva

basilico tritato e origano


pepe

poco sale

Pulite le verdure e tagliatele a pezzi regolari più o meno delle dimensioni dei

pomodorini. Disponete su una ciotola l’olio con le erbe aromatiche, il succo di

limone, il pepe e un po’ di sale. Ungetevi le mani con il composto e mescolate i

pezzi di verdure aiutandovi con le mani unte.

Preparate gli spiedini infilzando i pezzi di verdura in modo che offrano all’esterno

la maggior superficie per agevolare la cottura. Potete preparare gli spiedini

usando un solo tipo di verdura (questo per permettere di cuocerle al meglio, visto

che hanno tutte tempi differenti di cottura) oppure alternando le diverse varietà.

Cuocete gli spiedini di verdure sulla griglia a fuoco moderato per un tempo

variabile tra 6 e 10 minuti, girandoli una volta.

Un consiglio: se utilizzate degli spiedini di legno immergeteli in acqua per un’ora

prima di usarli così ridurrete il rischio di bruciarli.

I miei appunti...

pr

TIPOLOGIA CONTORNO

Metodo di cottura alla griglia

Stagionalità primavera / estate

PER PORZIONE:

CALORIE 50

PROTEINE g 0

LIPIDI g 5

GLUCIDI g 0

COLESTEROLO mg 0

Hai imparato a...preparare le verdure in modo divertente!

variare un po’ dal solito contorno

associare verdure di colori diversi

pocosale

bassadensità

energetica

p

Che bontà le grigliate, maga- ri all’aria aperta e assieme alle persone care! Quando si prepara un barbecue è importante sapere che la cottura degli alimenti ad alte temperature può portare alla formazione di composti tossici.

Alcuni accorgimenti: - pulire accuratamente la griglia al termine del suo utilizzo; - prima di disporre le pie- tanze, riscaldare per bene la griglia a 10-15 cm dal fuoco;

- scegliere carne di buona qualità e poco grassa ed evitare di forarla per impe- dire la fuoriuscita di liquidi; - limitare l'utilizzo dei condimenti (sale e olio) durante la cottura; - eliminare le parti chiaramente carbonizzate. Infine, accompagnare il pasto con verdura e frutta fresca consente di assumere sostanze antiossidanti in grado di contrastare gli effetti dei composti tossici eventualmente prodotti dalla cottura.

Per non mettere limiti, ma anzi stimolare il consumo di alimenti salutari, le verdure vengono proposte in quantità libera

ricetta n. 20

Costo

Durata

Difficoltà

INSALATA DI CAVOLO

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

1 cavolo cappuccio bianco

4 carote

60 g di noci (gherigli)



Affettate finemente il cavolo cappuccio, grattugiate le carote ed unitele al

cavolo, aggiungete metà della dose prevista di noci a pezzetti e mescolate bene.

A parte, mescolate l’olio con il succo di limone e un pizzico di sale, emulsionando

il tutto molto bene.

Versate sull’insalata, mescolate e, infine, cospargete la superficie con i restanti

pezzetti di noce.

I miei appunti...

TIPOLOGIA CONTORNO

Metodo di cottura nessuno

Stagionalita‘ inverno / primavera

PER PORZIONE:

CALORIE 150

PROTEINE g 3,2

LIPIDI g 13,9

GLUCIDI g 3,3

COLESTEROLO mg 0

La letteratura dice che mangiare una manciata di noci (30 g) ogni giorno riduce sensibilmente il rischio di sviluppare problemi di cuore.

Questo è dovuto a preziose sostanze che le noci contengono: acidi grassi insaturi (anche omega 3 vegetali), antiossidanti, steroli, vitamine, certi aminoacidi, fibra, sali minerali.

Per godere dei benefici apportati dalle noci

è importante che il loro consumo avvenga all’interno di una dieta sana: le noci, infatti, contengono circa il 60% di grassi e moltissime calorie. L’ideale allora è sostituire le noci ad alimenti ricchi di calorie e grassi saturi, ma poveri di valore nutrizionale: ad esempio, perché non sgranocchiare una manciata di noci anziché delle patatine fritte?

Hai imparato a...sostituire nelle insalate ingredienti con grassi saturi (formaggi, salumi) con altri, ricchi di grassi insaturi (noci)

misurare l’olio prima di aggiungerlo

preparare un contorno insolito ma facile e veloce

pocosale

piattovegetariano

CAPPUCCIO e NOCI

ricetta n. 13

Costo

Durata

Difficoltà

PESCHE AL


Procedimento

8 pesche

100 g di cioccolato al latte

4 cucchiai di latte

10 amaretti

Tagliate a metà le pesche, eliminando il nocciolo; sciogliete il cioccolato con il latte

(a bagno maria o nel microonde).

Mescolate il cioccolato sciolto con gli amaretti sbriciolati e ricostruite i noccioli

delle pesche. Passate in frigorifero le pesche fino a che il ripieno si è ben solidificato.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DESSERT

Metodo di cottura microonde / bagnomaria

Stagionalita‘ estate

PER PORZIONE:

CALORIE 228

PROTEINE g 4,8

LIPIDI g 10,6

GLUCIDI g 30,2

COLESTEROLO mg 6

Un dolce gustoso e subito fatto, perfetto per una merenda estiva speciale: le pesche con il “finto” nocciolo di cioccolato e amaretto!

Inoltre, dal momento che le pesche si usano crude, conservano intatte anche le sostanze antiossidanti tipiche della frutta.

Gli amaretti, biscotti preparati principal-mente con albume d’uovo e mandorle, conferiscono un aroma caratteristico al cioccolato (usato in piccole dosi), senza bisogno di utilizzare creme o farciture ipercaloriche che andrebbero ad appe-santire il dessert.

Hai imparato a...preparare un dessert dolce controllando calorie e grassi

usare in piccole dosi gli ingredienti ipercalorici

partire sempre dalla frutta fresca di stagione

pocozucchero

fibreantiossidanti

vitamine

prodottitipici

stagionali

CIOCCOLATO

ricetta n. 89

Costo

Durata

Difficoltà

E PESCHETORTA CON ALBICOCCHE

pochigrassi

pocozucchero

fibreantiossidanti

vitamine


Procedimento

300 g di farina 00 (anche integrale)

100 g di zucchero

2 uova e 1 albume

1 cucchiaio di olio di semi di girasole

1 vasetto di yogurt parzialmente scremato

4 albicocche

2 pesche

1 bustina di lievito

Prendete una ciotola e mettete lo zucchero, le uova e l’albume e mescolate bene; aggiungete lo yogurt, il latte, l’olio ed infine la farina con il lievito; mescolate bene ed aggiungete le pesche e le albicoc-che a fettine sottili.

Prendete una teglia, foderatela con la carta da forno e versate dentro il composto; livellate quindi la superficie con la lama di un coltello bagnata e cuocete in forno caldo a 180°C per 30-45 minuti.

Potete preparare questo dolce anche con altra frutta: uva, ananas, pere.

I miei appunti...

TIPOLOGIA DOLCE

Metodo di cottura al forno


PER PORZIONE:

CALORIE 234

PROTEINE g 7

LIPIDI g 3,5

GLUCIDI g 46,6

COLESTEROLO mg 67,6

I dolci fatti in casa sono una buona idea per colazione e la merenda di tutta la famiglia, purchè non richiedano troppa fatica, tempo e soldi!

Tenete a mente però che a volte anche le torte “casalinghe” risultano poco salutari,

se contengono molti grassi ad esempio, come nel caso di quelle a base di pasta frolla, sfoglia o brisée.

E’ meglio quindi preferire gli impasti ammorbiditi con latte, yogurt o succo di frutta.

Hai imparato a...aggiungere frutta di stagionealle ricette quotidiane

misurare l’olio a cucchiai

usare yogurt e latte a bassocontenuto di grassi

ricetta n. 92

ANTIPASTI

Tortino di patate e asparagi verdi

Aspic di fagiolini e pomodori

PRIMI

4 cereali a scelta:

Insalata di farro

Grano saraceno e piselli

Orzotto di zucchine

Fusilli al pesto rosso

SECONDI

Arrosto freddo allo yogurt

Polpette di legumi

Involtini di sogliola allo zenzero

Vitello allo spiedo

CONTORNI

Misto di verdure agli aromi

Spiedini di verdura ai ferri

Insalata speciale

Insalata cappuccio e noci

DOLCE

Pesche al cioccolato

Torta albicocche e pesche

Ciliegie con gelato

CENTRIFUGATI VERDI

SEDANO E CAROTE

1 mazzetto di prezzemolo

2 carote

1 mela

1 gambo di sedano

4 foglie di spinaci

CAROTA E MELA

2 carote

1 melanzane

1 gambo di sedano

LIMONE E PERA

2 mele

2 pere

1 limone

CETRIOLO E SEDANO

1 mazzo di spinaci

1 cetriolo

2 gambi di sedano

1/2 mela

Servizio Sanitario Nazionale - Regione Veneto

AZIENDA ULSS N. 6 “VICENZA”Dipartimento di Prevenzione

hai imparato a.. · ra ed eventuale ammollo). cuocere l’orzo con due parti e mezza di brodo...

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