Langrenn Teknikk Har du lyst til å lære deg skikkelig skiteknikk? Her har jeg laget sammendrag av viktige tips jeg har funnet på internett.Jeg har brukt følgende sider: http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=300869 http://www.vg.no/sport/ski/langrenn/artikkel.php?artid=10029409 http://home.online.no/~ernkris/ski-o/ARTIKLER/Staking.htmhttp://treningstips.org/teknikk-langrenn/#more-116 Her tar instruktørene for seg både klassisk og skøyting. Teknikker som enkeltdans, dobbeltdans, padling og mye mer.

Noen enkle klassisktips:

• Forsøk å gå så avslappet som mulig. Ikke knytt deg i skuldre og rygg når du bruker stavene (spesielt i motbaker).

• Utnytt gliden så langt du kan for hvert tak.

• Øv deg på riktig tyngdeoverføring. Når du går vanlig diagonalgang skal tyngden være på en ski om gangen, mens den andre foten brukes til fraspark. Legg tyngden fremover og mot underlaget. Kjør hofta frem. Studer gjerne hvordan kjente løpere som Northug og Bjørgen går og forsøk å kopiere dette.

•Et lite tips når du skal øve på teknikk.Å velge deg ei fast treningssløyfe du kan gå om og om igjen. Sløyfa bør ikke være for lang, slik at du etterhvert lærer deg terrenget utenat. På den måten vet du nøyaktig når hver motbakke kommer, hvor lang flatene er osv. Slik at du til enhver tid kan bruke den teknikken som er hensiktsmessig for det terrenget.

Utgangsposisjon

Denne posisjonen bør du trene på

hjemme på gulvet og gjerne foran

speilet. Stå på skiene med litt avstand

mellom bena.

•Bøy anklene og knærne lett, vipp bekkenet

frem og forsøk å få rumpa innunder deg.

•Kjenn at kroppstyngden hviler på lårene.

Tenk deg at du har en loddrett linje

(midtsøyle) fra toppen av hodet, rett

gjennom kroppen og ned midt mellom bena.

Når du står slik at denne linjen går rett

gjennom deg, er kroppen i god balanse. Tren

på hvordan du kjenner det når du står i

denne posisjonen.

Utgangsposisjon

•Flytt så tyngden fra begge føttene til bare den ene foten.

Kjenn nå at du står på hele foten. Tenk på at midtsøylen skal

strekke seg rett opp gjennom kroppen din, og kjenn et jevnt

trykk under hele fotsålen. Dette er posisjonen vi er på jakt

etter, for å få god tyngdeoverføring og et godt fraspark.

Hver gang du setter benet frem i diagonalgang og

forbereder et nytt fraspark, skal du søke denne posisjonen.

Denne posisjonen søker du uansett om du går dobbelttak,

dobbelttak med fraspark eller diagonalgang på sletter eller i

bratte bakker.

Hvis du plasserer rumpa/bekkenet eller overkroppen slik at

midtsøylen ikke kan gå rett gjennom deg, må kroppen

spenne seg for å holde balansen. Du mister trykket på foten,

de myke bevegelsene - du går mindre effektivt og bruker

mer energi.

Dobbelttak med fraspark

Husk utgangsposisjonen din. Før begge stavene frem samtidig som du sparker ifra med benet. Du tar annethvert ben. Husk balansen gjennom midtsøylen og full tyngde ned igjennom kroppen på føttene, uansett hvilken fot du bruker. Husk å gjennomføre stavtaket ved at hendene passerer rett under midten av låret. Stavene slippes bak kroppen. Tenk dynamisk rytme og mykhet.

Frasparket og Slipp staven En helt vanlig feil i

langrenn er for sent fraspark og at du har tyngden for langt tilbake slik at du går i en sitteposisjon. For å forhindre dette trener du på å plassere kroppen i utgangsposisjonen. Kjenn fotsålen din, og at du har full tyngde på hele foten. Bekkenet skal vippes inn under deg i den posisjonen. Fra denne posisjonen gjør du frasparket

Når staven er bak kroppen, slipper du den som bilde viser her. For å klare det, må reimen være stram.

Dobbelttak Husk utgangsposisjonen din,

og finn en god balanse. Vipp bekkenet frem og rumpa inn når du står oppreist. Kjenn at hele foten har kontakt med underlaget. Stavene settes ned 20-40 centimeter foran foten. La overkroppen og armene jobbe sammen gjennom stavtaket. Hendene passerer låret omtrent midt på. Avslutt med å slippe stavene bak kroppen. Kom naturlig tilbake til utgangsposisjon.

Utforkjøring

Kjenn at du har jevn tyngde på begge fotsålene. La albuene hvile på knærne. Hvis du kommer i ubalanse, justerer du ved å slippe ut armene og holde dem lavt. Hvis du står oppreist, har du dårligere balanse.

Brems

Plasser stavene mellom bena og sett deg lett på dem, ikke for dypt. Ved å bremse på denne måten (fremfor å ploge), holder smøringen lenger

Diagonalgang Når du går diagonalgang, skal du ha den samme balansen på

ett ben som du har når du står i utgangsposisjon på to. Det betyr at du flytter tyngdepunktet fra fot til fot.

Tenk over hvordan du har føttene og armene. Hvis hele foten er i kontakt med underlaget i støvlene når frasparket starter, får du et bedre fraspark enn hvis tyngden bare ligger over tåballene. Hvis du klarer å ha full tyngde på foten du sparker ifra med, og et godt fraspark, har du tryllemiddelet for å få benet godt frem.

Etter frasparket skal benet føres fremover slik at foten du setter ned, settes ved siden av den foten du står på. Dette hjelper deg til å komme i utgangsposisjonen.

Gode teknikere setter foten ned litt foran den foten de står på. Et tegn på dårlig tyngdeoverføring er at skien settes ned i snøen bak deg, og at du hører et lite smell. Da får du litt tyngde på begge bena og du kommer aldri til utgangsposisjonen med full tyngde på en fot.

Feil diagonalgang

Her ser du at jenten har rumpa for langt ut, og at bekkenet er vippet bakover til svai i stedet for frem. Stavene settes for langt frem i forhold til kroppen. Midtsøylen er ikke på plass. Hun blir sittende i stedet for at hun kommer med full kroppstyngde over skien. Frasparket blir dårlig, rytmen elendig og hun bruker unødvendig mye krefter

Stavnedsetting og stavtak I slakt terreng skal du sette staven et stykke

fremfor foten din (cirka 20-30 centimeter). Hvis du setter den for langt foran i forhold til den farten du har, vil du merke at rumpa går ut, og du blir «sittende».

Kjenn at du bruker armstyrken ved å trykke gjennom staven gjennom hele stavtaket, helt til hånden er bak kroppen. Da slipper du staven helt. For at du skal klare det må lengden av håndreimen være stram. Hvis den er for slakk, vil staven dette ned i snøen når du slipper den, og du må slite med å få den tilbake i hånden når du fører armen frem. Holder du på staven når hånden er bak kroppen, vil du spenne skuldrer og armer og trolig ha galt benarbeid.

5 gode tips 5 spørsmål til deg selv

Alle - uansett alder - kan forbedre skiteknikken sin, selv om vi lettest lærer god teknikk som barn.

Tren teknikk under skituren. Når du jobber med teknikken,

fokuser på maks én til to oppgaver om gangen i løpet av turen.

De fleste går med for lange staver. Klassiske staver kan være 30-35 centimeter kortere enn kroppslengden din. Med for lange staver har du ingen mulighet til å gå avslappet. Kanskje får du staket bedre med lengre staver, men husk at du går langt mer diagonalgang enn staking.

Lengden på skiene avhenger av høyde, ferdigheter og skienes bruksområde.

Hvordan kjennes foten når jeg trår ned? Trår jeg ned med hele fotbladet, eller mest med tåballene? For å sikre optimal tyngdeoverføring, skal hele foten være i kontakt med underlaget.

Hvordan kjenner du det i armene og skuldrene når staven er bak? Er armen bak kroppen, eller bare på siden av den? Kanskje slipper du ikke staven i slutten av stavtaket, men holder på stavene?

Hvor føler du at bekkenet ditt og rumpa di er? Har du vippet bekkenet bakover så korsryggen svaier og rumpa står ut?

Kjenn etter hvor du setter ned stavene dine. Setter du dem så langt frem at rumpa går ut og du kommer i sittestilling?

Får jeg vondt noen steder når jeg går på ski? Er det nødvendig å fjerne smertene? Og hva kan jeg eventuelt endre på teknikken for å fjerne/redusere smertene?

Tradisjonelt klassisk langrenns dobbelttak (apestadie)

Evolusjonert ski-o stavtak

Toilet style