SMARTSKY PJOK

BOLA BASKET1.PENGERTIAN

Pengertian bola basket adalah olahraga bola besar yang dimainkan secara berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Tujuan dari permainan bola basket adalah mencetak poin sebanyak-banyaknya dengan memasukkan bola ke keranjang lawan dan mencegah kemasukan bola ke keranjang sendiri.

Sejarah bola basket bermula saat Prof. Dr. James Nainsmith mencari alternatif olahraga saat musim dingin. Olahraga tersebut bertujuan untuk mengembalikan semangat anak muridnya melakukan latihan di musim dingin. Akhirnya, ia menemukan sebuah olahraga baru yang dimainkan di dalam ruangan dengan menggunakan bola dan keranjang sehingga dinamai Basketball atau bola basket.

2.PERATURAN

Peraturan bola basket dibuat agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan saat bermain dan permainan menjadi terarah.

Berikut ini 13 poin peraturan dalam pertandingan bola basket.

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.

2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).

3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.

4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.

5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.

6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.

7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).

8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.

9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.

10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.

11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.

12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit.

13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang.

3. AKTIVITAS PEMBELAJARAN GERAK SPESIFIK MENEMBAK

Dalam permainan bolabasket terdapat beberapa jenis tembakan yang diserasikan dengan sikap badan. Menembak merupakan sasaran akhir setiap bermain. Dasar-dasar Teknik menembak sebenarnya sama dengan Teknik lemparan. Gerak spesifik tembakan harus dikuasai oleh para pemain bolabasket terutama saat melakukan pola menyerang terhadap jantung pertahanan lawan.

A. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menembak dengan satu tangan di atas kepala.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Berdiri dengan kedua kaki agak ditekuk, kaki kanan didepan sedangkan kaki kiri di belakang, lengan kanan berada di depan atas kepala, sikut menghadap ke depan, tangan kiri menjaga bola.

2. Pandangan melalui bawah bola diarahkan pada ring.

3. Kedua lutut diluruskan, bersamaan dengan tangan kiri lepas dari bola dan lengan kanan mendorong bola ke arah ring.

4. Ujung-ujung jari tangan yang dipakai menembak ikut mendorong bola mengarah ke atas. Sikap akhir badan lurus, telapak tangan melakukan gerakan siap dan dalam keadaan lurus.

B. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menembak dengan dua tangan di atas kepala.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Kedua kaki sejajar dibuka selebar bahu dengan lutut agak dibengkokkan, sedangkan kedua tangan memegang bola yang berada di depan atas.

2. Kedua siku dibengkokkan dan mengarah ke depan.

3. Pandangan ke ring basket melalui bawah bola.

4. Gerakan menembak sama dengan cara melakukan menembak dengan satu tangan yaitu dari atas kepala.

C. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menembak dengan loncatan di tempat.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Menghadap ke ring basket, kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut agak ditekuk. Badan sedikit condong kedepan, pandangan kea rah basket. Kedua tangan memegang bola di depan dada, siku membentuk sudut.

2. Sebelum menembak, turunkan badan dengan menekuk lutut. Pandangan keatas basket bersamaan dengan mengangkat bola ke depan atas.

3. Tangan menyangga bola dari bawah dan tangan kiri pinggiran bola.

4. Tolakan kedua kaki ke atas bersamaan meluruskan kedua lutut meloncat tegak.

5. Bersamaan dengan mengangkat tangan lempar ke atas, luruskan siku lengan yang memegang bola. Pada saat mencapai loncatan tertinggi, lecutkan tangan dari pergelangan tangan sehingga melucur kea rah basket.

6. Saat meloncat di udara, sikap tubuh tegak, kaki lurus. Kemudian mendarat di tempat yang sama saat melakukan tolakan dengan lutut mengeper.

D. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menembak jarak jauh.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Menghadap ke arah ring, kedua kaki dibuka selebar bahu dalam posisi sejajar, dan lutut agak ditekuk. Kedua tangan memegang bola di depan badan dengan siku membentuk sudut dan badan sedikit bungkuk kedepan. Pandangan selalu pada ring basket.

2. Sebelum menembak bola, rendahkan badan sedikit dengan lutut ditekuk, sambal bersiap melakukan tolakan.

3. Ketika melakukan tolakan kedua kaki pada lantai sambal meloncat, luruskan kedua lutut bersamaan dengan menggerakan tangan ke atas. Posisi siku lurus, badan tegak.

4. Setelah tangan melempar mencapai bidang tertinggi pada jangkauannya, tembakkan bola dengan melecutkan pergelangan tangan, arah layang bola mebusur menuju keranjang.

F. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menembak kaitan.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. ambillah sikap serong ke basket. Bila menembak dengan tangan kanan, kaki kiri lebih dekat dengan basket atau sebaliknya.

2. Sikap dan pegangan bola sama dengan sikap dan pegangan pada operan kaitan.

3. Pada saat mulai menggerakan tangan kanan yang akan mengaitkan bola, bersamaan itu pula badan sedikit dicondongkan kea rah ring basket, berat badan berpindah pada kaki kiri.

4. Pada saat bola dibawa ke atas kepala, dengan sumbu gerak bahu dan dengan gerakan sebidang dengan badan, pandangannya harus ke arah ring basket.

5. Pelepasan bola sama dengan pelepasan bola pada operan kaitan, hanya arahnya ke ring basket.

6. Kaki kanan bergerak karena gerak lanjutan (follow throught).

G. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menembak sambil melayang (Lay-up shoot)

Cara melakukan tembakan lay-up, tembakan yang dilakukan dengan jarak dekat sekali dari basket. Seolah-olah bola itu hanya diletakkan ke dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah. Gerakan melangkah dapat dilakukan dari menerima operan atau gerakan menggiring.

Cara melakukannya sebagi berikut:

1. Pemain (siswa) bergerak menangkap bola sambal melayang dan melompat ke depan.

2. Tangkapan dilakukan dengan Teknik tangkapan dua tangan.

3. Begitu mendarat, lakukan satu langkah pendek ke depan, kemudian menolak ke atas sambil mengangkat bola di depan atas. Pandangan jangan sampai tertutup bola.

4. Setelah mencapai titik lompatan tertinggi, tembaklah bola ke basket dengan satu tangan dibantu dengan lecutan dari pergelangan tangan.

5. Lalu mendarat di bawah ring basket dengan kedua kaki mengeper.

H. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menembak dengan meloncat setelah menggiring atau menerima bola.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Lakukan menggiring bola ke depan mendekati ring basket.

2. Kemudian tangkap bola dan menghadap basket dengan kedua tangan memegang bola.

3. Lakukan tembakan sambil meloncat di tempat seperti menembak sambil meloncat.

I. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menembak loncat setelah menerima bola.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1.Bergeraklah ke arah pemain yang sedang menguasai bola dan mintalah operan darinya.

2. Kemudian tangkap bola dengan kedua tangan. Lalu berbalik dengan menggunakan pivot dan diteruskan lakukan tembakan loncat di tempat seperti menembak sambil meloncat.

LAPANGAN DAN PERLENGKAPAN PERMAINAN BOLA BASKET

1. Lapangan Bentuk lapangan permainan bola basket adalah persegi panjang yang berukuran

yaitu sebesar panjangnya 28 meter dan lebarnya 15 meter,ukuran tersebut sudah diresmikan oleh FIBA.Lapangan permainan harus ditandai dengan garis garis yang jelas setebal 5 cm.garis yang panjang disebut garis samping dan garis yg pendek disebut garis akhir.

2. Perlengkapan

A. Papan pantul

1) Papan pantul terdapat di kanan dan kiri lapangan.Papan pantul terbuat dari bahan tembus pandang (fiberglass) dan satu lapis atau dengan kayu yang kekerasannya sama setebal 3 cm

2) Ukuran dari papan pantul tersebut adalah 1,8 meter ke samping (Horizontal), 1,05 ke bawah (Vertikal) dan ketinggian 2,9 Meter dari lantai.

3) Permukaan depan papan pantul harus datar dan batas-batasnya harus ditandai garis. Semua garis batas pada bagian papan pantul harus setebal 5 cm. Sebuah persegi panjang harus dibuat di bagian belakang ring sebesar ukuran luar 59 cm kesamping (horizontal) dan 45 cm kebawah (vertical) dan sisi bawah bagian dalam persegi tersebut harus sejajar dengan ring bagian atas

B. Bola1) Bola harus terbuat dari karet atau bahan sintetis lain yang dapat memantul2) Bola harus dipompa. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter,bola harus dapat memantul lagi sampai setinggi 1,40 meter.3) Berat bola minimal 567 gram dan maksimal 650 gram.

SEPAK BOLAPENGERTIAN

Sepak Bola adalah salah satu permainan bola besar.Sepak Bola dimainkan di lapangan rumput.Sepak bola dilaksanakan dengan menendang bola kesana-kemari antara pemain satu ke lainnya.Tujuan utama permainan ini adalah untuk bola masuk ke gawang lawan dan dinyatakan GOAL.Untuk menghentikan bola masuk ke gawang maka ada penjaga gawang atau kiper.Di permainan ini ada 11 orang yang start atau yang bermain lebih dahulu.11 itu tidak termasuk pemain cadangan dan reservasi.Pemain sepak bola boleh menggunakan seluru bagian tubuhnya kecuali,lengan dan tangan.Hanya penjaga gawang yang boleh.Sepak bola dimainkan 2 babak.1 babak itu 45 menit.Jadi,90 menit satu pertandingan.Ada jeda 15 menit antara 2 babak untuk istirahat.Tim dinyatakan menang jika banyak GOAL yang dicapai lebih banyak dari tim lawan.

ASAL USUL

Sepak Bola dikenal oleh banyak negara.Seperti,Cina dan Inggris.Tapi,bola berasal dari negara di Amerika Selatan yaitu Brasil.Salah-satu pemain bola paling terkenal di dunia dan paling legendaris berasal dari Brasil.Yaitu,PELE.

UKURAN LAPANGAN

Salah satu contoh ukuran lapangan adalah lapangan Gelora Bung Karno dan Allianz Arena di Jerman.

BOLA

1.Bahan bola:Kulit

2.Bentuk Bola:Bulat

3.Berat Bola:396-453 gram

4.keliling:68-71 cm

GERAKAN SPESIFIK PEMAIN BOLA

a.Gerakan Tanpa Bola(Gerakan Badan)

b.Gerakan Dengan Bola:

1.Aktivitas menendang bola:

a.Menendang bola dengan kaki bagian dalam

b.Menendang menggunakan Punggung kaki

c.Menendang menggunakan punggung kaki bagian dalam.

d.Menendang menggunakan punggung kaki bagian luar.

2.Gerakan Spesifik menahan bola:

a.Menahan bola menyusur tanah dengan kaki bagian dalam

b.Menahan bola menyusur tanah dengan telapak kaki

c.Menahan bola memantul dengan kaki bagian dalam

d.Menahan bola memantul dengan kaki bagian luar

e.Menahan bola memantul dengan telapak kaki

GERAK SPESIFIK MENENDANG DAN MENAHAN BOLA BERPASANGAN

contoh menendang dan menahan bola berpasangan:

a.Operan berdua di tempat tanpa bergerak.

b.Operan bertiga.

GERAK SPESIFIK MENGGIRING BOLA (DRIBBLING)

a.Menggiring bola dengan kaki bagian dalam b.Menggiring bola dengan kaki bagian luar c.Menggiring bola dengan punggung kaki

PEMBELAJARAN MENGGIRING BOLA

a.Pembelajaran 1:Menggiring biasa

b.Pembelajaran 2: Menggiring lalu berhenti lalu jalan lagi

c.Pembelajaran 3:Menggiring dengan zig zagd.Pembelajaran 4:Menggiring lepas lalu kejar bolanya

e.Pembelajaran 5

f.Pembelajaran 6

NYUNDUL BOLA (HEADING)

a.Menyundul dengan posisi berdiri

b.Menyundul dengan awalan

c.Menyundul bola sambil melompat d.Menyundul bola sambil melayang menjatuhkan badan

GERAKAN SPESIFIK MELEMPAR BOLA KE DALAM (THROW IN)

Melempar bola kedalam lapangan setelah bola keluar atau OUT.

GERAKAN SPESIFIK PENJAGA GAWANG

a.Menangkap bola yang bergulir di tanah

b.Menangkap bola setinggi dada

c.Menangkap bola setinggi kepala atau di atasnya

d.Memukul bola

e.Menangkap bola sambil melayang

f.Melempar bola

PERATURAN SEPAK BOLA

a.Jumlah pemain:

Pemain ada 11 tidak termasuk yang ada di cadangan

b.Lamanya permainan:

Permainan ada 2 babak.Satu babak 45 menit.Satu pertandingan 90 menit.Ada jeda 15 menit diantara babak untuk istirahat.

c.Bola di dalam permainan:

Bola dinyatakan masih dalam permainan jika masih didalam garis lapangan.

SILATLANGKAH SILAT

1. Egos : hindaran dengan cara memutar pinggul dan menarik kaki 180o dari posisi awal.

2. Desut kanan: Hindaran dengan mengangkat kaki kanan ke arah kanan dan ketika kaki

kanan mendarat, kaki kiri mengikuti.

3. Desut kiri : Hindaran dengan mengangkat kaki kiri ke arah kiri dan ketika kaki kiri

mendarat, kaki kanan mengikuti.

4. Melingkar : Hindaran dengan memutar kepala ke arah yang diinginkan dan badan

mengikuti.

5. Lompat kuntul : Lompatan yang digunakan untuk menjauhi lawan ke arah samping

6. Daun melayang : Lompatan ke arah belakang yang dipakai untuk menyerang lawan yang

terletak di luar penjuru tapi terlihat dengan membentuk kuda-kuda.

7. Balik badan : Lompatan ke arah belakang yang dipakai untuk menyerang lawan yang

terletak di luar penjuru dan tidak terlihat tanpa membentuk kuda-kuda

8. Kilat : Lompatan untuk menyerang lawan dengan kaki mendarat secara bersamaan.

9. Kilat lingsang : Gerakan menduduki kaki lawan yang tidak ditekuk saat lawan melakukan

sikap hempis.

10. Cilancan : Gerakan melompat dengan kedua kaki ditekuk membentuk sudut lancip

hingga mendarat di rusuk lawan.

DASAR TANGAN KOSONG

1. Sikap satria kanan : sikap awal menghadapi lawan di kanan kita dengan posisi tangan

kanan di bagian perut dengan rapat dan tangan kiri di atas kepala.

2. Sikap satria kiri : sikap awal menghadapi lawan di kiri kita dengan posisi tangan kiri di

bagian perut dengan rapat dan tangan kanan di atas kepala.

3. Sikap garuda kanan : sikap awal menghadapi lawan di kanan dengan tangan kanan miring

ke arah bahu kiri dan tangan kiri berada di atas telinga kiri.

4. Sikap garuda kiri : sikap awal menghadapi lawan di kiri dengan tangan kiri miring ke

arah bahu kanan dan tangan kanan berada di atas telinga kanan.

5. Sikap naga : gerakan lompat kuntul ke arah yang ditentukan dengan salah satu tangan

menjulang ke atas dan jari-jarinya mengerucut dan tangan yang lainnya digunakan untuk

melindungi

6. Hempis kiri : sikap seperti satria kiri dan pinggul ke arah kanan, serta kaki kiri agak

miring ke depan dan kaki kanan lurus

7. Belibis : Sikap tangan di mana jari – jari mengumpul di depan.

8. Kuntul : Sikap tangan ½ mengepal.

9. Putri berhias : Menghindari serangan lawan dengan menangkis tangan lawan berdasarkan

kaki lawan.

BOLA VOLI

Bola voli adalah permainan bola besar yang dimainkan oleh dua regu yang berhadapan yang di batasi oleh jarring dan tiap regunya terdiri atas 6 orang. Permainan bola voli diperkenalkan oleh W.G morgan (1895).

Teknik dasar dalam voli         :

1.   Service

yang perlu diperhatikan dalam service

·         Sikap badan dan pandangan

·         Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan.

·         Saat kapan harus memukul Bola.

2.   Passing

Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.o tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

Passing atas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.o Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk

lengkungan setengah bola.o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.

3.   Smash (spike)

Merupakan gerakan memukul bola dengan keras kea rah menukik dengan mematikan

Macam-macam pola dalam voli :

a.   Macam-macam pola penyerangan :1-3-2,5-1.

b.   Macam-macam pola pertahanan :3-3,2-4,1-5.

c.   Formasi penyerangan ; 1-3-2 dan 3-1-2.

Hal-hal penting dalam pertandingan bola voli :

Ø Bola keluar ; jatuh seluruhnya di sisi luar garis batas lapangan, menyentuh benda di luar lapangan, menyenruh antenna,tiang atau net di luar batas antenna

Ø Pindah servis ; dinyatakan pindah servis jika regu melakukan kesalahan kaki menginjak garis,bola menyentuh net/jarring.

Ø Nilai ; nilai satu diperoleh regu jika melakukan kesalahan pengembalian bola tidak baik,menyebrang ke petak lawan, over net, seorang pemain memukul boladua kali.

Tugas pemain     :

·        Smasher(sm) : bertugas sebagai penyerang utama dalam permainan bola voli.

·        set up (su) : bertugas sebagai pengumpan ke smasher.

·        Universaler (U) : tugas yang serbaguna

Kesalahan dalam bola voli    :

-      melakukan service melewati garis belakang

-      berada diluar lapangan pada saat bola dipukul service

-      menyentuh net

-      melewati garis tengah lapangan lawan

-      block/smash diatas lapangan lawan

SENAM LANTAI

1)BalanceBalance atau Setimbang adalah sikap yang menuntut daya keseimbangan yang besar,apakah dilakukan dalam bentuk berdiri atau duduk.Ada 4 aktivitas pembelajaran untuk melakukan sikap berikut.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 1:1. Dalam sikap berjongkok,luruskan satu kaki ke depan.Dalam sikap ini,cobalah

berdiri atas satu kaki,dan dengan tangan bebas.2. Kaki yang diluruskan diusahakan akar membuat siku terhadap badan.3. Pembelajaran ini dilakukan berganti-ganti kaki kiri dan kanan yang diluruskan

ke depan.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 2:Pembelajaran ini dilakukan bersama teman atau di dekat tembok untuk berpegangan jika diperlukan.

1. Dalam sikap berdiri,luruskan kaki kanan atau kiri ke depan,membentuk siku terhadap badan.

2. Kaki yang diluruskan dibawa dengan perlahan ke samping lalu ke belakang.3. Sikap ditahan beberapa saat,lalu kembali tegak atas dua kaki.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 3:1. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di sisi badan.2. Angkat satu kaki ke samping dengan satu tangan memegang belakang lutut

kaki yang diangkat.Tangan yang lain direntangkan lurus serong atas.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 4:1. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di sisi badan.2. Angkat satu kaki dengan lutut bengkok ke depan.Pegang pergelangan kaki

tersebut dengan satu tangan.3. Rentangkan kaki tersebut ke sisi.Tangan jangan melepaskan pergelangan

kaki.4. Tangan yang lain direntangkan lurus ke sorong atas.

2)Sikap LilinSikap lilin adalah sikap yang dibuat dari tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.Berikut akan dibahas beberapa aktivitas pembelajaran sikap lilin.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 1:1. Tidurlah terlentang,kedua kaki rapat,dan kedua tangan di sisi badan.2. Angkat kedua kaki (lurus dan rapat) hingga kedua ujung kaki menyentuh

lantai diatas kepala dan pinggang ditopang dengan kedua tangan.3. Kemudian kembali ke sikap semula,yaitu tidur terlentang.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 2:1. Tidurlah terlentang,kedua kaki rapat,dan kedua tangan di sisi badan.2. Bengkokkan kedua lutut sehingga kedua lutut berada di atas muka.3. Kemudian dengan perlahan,luruskan kedua kaki ke atas lalu tahan sesaat.4. Pada waktu akan kembali ke sikap semula,bengkokkan lutut terlebih dahulu

lalu kembali ke posisi bertidur terlentang.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 3:1. Dari sikap tidur terlentang,angkatkan kedua kaki sekaligus.Kedua kaki rapat

dan lurus.2. Buat sikap lilin dari duduk selonjor.

3)Head BalanceBerdiri dengan kepala atau head balance adalah sikap tegak,dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.Sikap ini dapat dilakukan sendiri dan dengan bantuan.Berikut adalah peragakan aktivitas sikap ini.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 1:1. Buatlah segitiga sama sisi di lantai,panjang sisi sepanjang lengan bawah.2. Tempatkan tangan dan dahi/ubun-ubun samping kepalamu.3. Tolak perlahan-lahan panggul ke depan dengan kaki maju setapak demi

setapak.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 2:1. Angkat dan rapatkan satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada,sedangkan kaki

yang lain tertinggal.2. Tolak perlahan panggul dengan kaki yang masih tertinggal dan coba angkat

kaki tersebut lepas dari lantai.

AKTIVITAS PEMBELAJARAN 3:1. Angkat dan rapatkan kedua kaki ke dada,sekalipun dilakukan satu demi

satu.Tahan sesaat sikap ini.2. Luruskan satu kaki ke atas,disusul oleh kaki yang lain.3. Ulangi langkah ke-3 hingga dapat meluruskan kedua kaki sekaligus ke atas.

4) FORWARD ROLLForward roll adalah gerakan berguling ke depan atas bagian belakang badan, yang terdiri dari tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul belakang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Sikap Awal Berdiri 1. Posisi awal: Sikap berdiri, kedua kaki rapat2 Letakkan lutut di dada dan kedua tangan di depan ujung kaki3. Dorong pinggul dengan kaki lurus4. Lakukan gerakan berguling ke depan. 5. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Sikap Awal Jongkok1. Posisi awal: berjongkok dengan kedua tangan dan kaki rapat. 2. Angkat panggul ke atas dengan bertumpu pada kedua tangan di lantai.3. Kedua siku tangan dibengkokkan dengan penggul tetap ditinggikan.4. Masukkan kepala di antara kedua tangan dengan meletakkan kepala belakang di lantai/matras.5. Badan yang telah dicondong ke depan dijatuhkan ke depan.6. Saat mengguling, kedua tangan cepat memeluk lutut yang dirapatkan ke dada dan kepala menunduk.

7. Posisi akhir: memeluk kedua lutut.

5) Back RollBack Roll adalah gerakan mengguling ke belakang dimana posisi badan tetap harus membulat. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Posisi awal: Posisi jongkok, kedua tangan di depan, kaki sedikit rapat. 2. Kepala ditundukkan, kemudian kaki menolak ke belakang.3. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke

samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

4. Kaki segera diayunkan ke belakang dengan dibantu oleh tolakan dari kedua tangan.

5. Kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras6. Kembali ke sikap jongkok.

6) Guling Lenting Guling lenting adalah suatu gerakan lenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Berdiri kaki rapat, letakkan kedua tangan pada matras di depan ujung kai. 2. Bengkokkan kedua tangan, letakkan tengkuk pada matras, lentingkan

tungkai ke atas bersamaan dengan tolakan tangan yang kuat 3. Kemudian kaki mendarat, pinggang melenting ke belakang, panggul

didorong ke depan, kepala melipat ke belakang, dan lengan lurus ke atas.

7) Rangkaian Senam LantaiTujuan rangkaian gerakan senam lantai adalah untuk mengkombinasikan Teknik gerakan-gerakan senam lantai yang telah dipelajari. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Guling Depan dan Guling Belakang: 1. Posisi awal: Jongkok, kedua kaki rapat. Letakkan lutut ke dada. 2. Kemudian bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras, dan

dagu sampai ke dada.

3. Setelah itu dilanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. 4. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua

tangan menuju posisi jongkok. 5. Dari posisi jongkok, kemudian dilanjutkan berguling ke belakang. 6. Kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat dan kepala ditundukkan

kemudian kaki menolak ke belakang. 7. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke

samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

8. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.

Guling Depan dan Guling Lenting: 1. Posisi awal: jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada. 2. Kemudian bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras

dengan menundukkan kepala, dan dagu sampai ke dada. 3. Setelah itu dilanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. 4. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua

tangan menuju posisi jongkok. 5. Dari posisi jongkok, kemudian dilanjutkan gerakan guling lenting. 6. Ketika posisi untuk guling depan telah tercapai, segeralah mengguling ke

depan. 7. Saat badan sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan ke

depan lurus dibantu oleh kedua tangan mendorong badan dengan menekan lantai. 8. Kemudian lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan. Ketika

layangan selesai, kedua kaki segera mendarat. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. sampai ke dada.

3. Setelah itu dilanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. 4. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua

tangan menuju posisi jongkok. 5. Dari posisi jongkok, kemudian dilanjutkan berguling ke belakang. 6. Kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat dan kepala ditundukkan

kemudian kaki menolak ke belakang.

7. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

8. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.

9. Gerakan akhir adalah berdiri tegak.