HRONO ISHRANA

Hrono dijetu 1986. godine osmislio je doktor Alain Delabos. To je nain ishrane dizajniran prema telesnom ritmu oveka. Haotini nain ivota danas diktira nam da jedemo usput, kada imamo priliku i da poneto vaemo tokom celog dana.

Hrono ishrana je nain izbalansirane dijete sa planom obroka koji pomae da se ostane vitak ukoliko se prati par jednostavnih pravila. Ova pravila su usmerena na brisanje loih navika vezanih za ishranu. Ni jedna vrsta hrane nije van dosega ove dijete, samo treba da nauite da konzumrate svoje obroke u pravilnim etvoroasovnim intervalima.

Jedna stvar koju je bitno razumeti na poetku je da se ova dijeta fokusira na konzumiranje proteina i masnoa posebno ujutru i da ona sadri samo male koliine voa i povra. Zato se javlja izvestan rizik od hiperlipidemije. Hiperlipidemija je stanje poveane koncentracije lipida u krvi. Ona moe da smanji delovanje zatitnog HDL holesterola i da povea opasnost od razvoja arteroskleroze. Zato je bitno da potraite medicinski savet i da konsultujete svog lekara pre nego to odete na ovu vrstu dijete.

Principi hrono ishrane

Doktor Delabos je razvio ovu metodu na osnovu saznanja da se hrana apsorbuje u telu na razliite naine u zavisnosti od vremena kada se konzumura. Osnovna ideja je da se hrana iskoriava u telu u veoj ili manjoj meri u zavisnosti od doba dana i da se hrana moe preobratiti u energiju, ili pak sauvati za kasnije, to dovodi do nagomilavanja masnog tkiva kada se gleda na dui vremenski period.

Osnovno je shvatiti da e masnoa i eer koji se pojedu uvee biti sauvani u telu dok ako se konzumiraju ujutru, predstavljae znaajan izvor energije za taj dan!

Drugim reima, ako elite da oslabite treba da prilagodite svoj plan ishrane prema fluktuacijama telesnog metabolizma u toku dana.

Va Telesni Morfotip

Telesni morfotip se definie kroz vae fizike karakteristike. Prema njemu moete imati figuru peanog sata na primer, ili figuru oblika jabuke ili kruke. Morfotip se odreuje delom i na osnovu genetike kao i na osnovu navika ishrane i fizike aktivnosti. Hrono ishrana uzima u obzir va morfotip da bi vam pomogla da razumete kako radi vae telo ili na primer zato imate tendenciju da nagomilavate masno tkivo vie od drugih ljudi.

etiri obroka dnevno

Telo lui hormone (insulin i korizol) u proseku svaka etiri sata. Zbog toga, svaki put kada telo trai hranu da bi funkcionisalo normalno vano je snabdeti ga pravom hranom u pravom momentu. To znai masna hrana za doruak, poten obrok za ruak, neto slatko za uinu i lagana veera. Ako niste gladni gladni moete slobodno preskoiti veeru jer telu ne treba mnogo energije uvee.

Konano na osnovu principa hrono ishrane, vaa tri dnevna obroka plus uina treba da se konzumiraju u tano odreenom trenutku, u proseku na svaka etiri sata. To je proseno vreme koje je potrebno da bi telo svarilo hranu. Potovanje ovih intervala e dovesti do smanjenja rizika od nagomilavanja masnoa.

Doruak Kao Kralju, Ruak Kao Princu

Hrono ishrana se zasniva na staroj izreci: Doruak kao kralju, ruak kao princu a veera kao prosjaku.

Doruak treba da bude obilan i da ukljuuje sir, puter, hranu koja sadri skrob (hleb i pirina), proteine (jedno jaje ili neto slanine) i voe. Za vreme spavanja telo troi puno kalorija da bi se regenerisalo i kada se probudite, vae su baterije prazne. Telu treba gorivo, puno energije da bi uspeno otpoelo radni dan. Ne brinite o kalorijama, jer e ih telo troiti tokom dana.

Ruak omoguava da telo moe ostati u formi ostatak dana. Prema ovoj dijeti treba da odaberete obrok koji je bogat ivotinjskim proteinima i hranom bogatom skrobom. Treba da bude manje masnoe nego za doruak a takoe biste trebali da obezbedite manje koliine eera i biljnih proteina. Konano, nemojte jesti previe za ruak poto je cilj ruka ne opteretiti telo jer mora da bude jo aktivno pre no to moe da se odmori.

Uina je veoma vana u hrono ishrani. Uina obezbeuje vaem telu dovoljno goriva da nastavi da funkcionie sve do veere. Uina spreava preveliku glad i prederavanje za vreme veere. To je ba taj nepoeljni trenutak kada telo pone da skladiti viak hrane. Uina se sastoji od voa, ili suenog voa i 30 gr. crne okolade. 30 gr. crne okolade moete konzumirati svaki dan. Ona je poznata po svojim antioksidativnim osobinama a osim toga bogata je magnezijumom. Crna okolada takoe je vaan izvor energije i raspoloenja koje vam omoguavaju da zavrite radni dan u punoj snazi. Radi se o crnoj okoladi sa najmanje 70% kakaoa.

Za veeru, konzumirajte laku hranu tako da ne biste ometali telesno funkcionisanje za vreme sna. Ovaj obrok nije obavezan u hrono ishrani. Veera se sastoji od hrane koju telo lako apsorbuje kao to je riba, nemasno meso i malo povra. Uvee izbegavajte eere, masnoe i skrob. Prema ovoj dijeti, cilj je za vreme veere izbei luenje insulina.

Hrana koja ne treba da se konzumira

Kod hrono ishrane, ni jedna namirnica nije iskljuena. Ono to je bitno je konzumiranje prave vrste hrane proteine, masnoe, ugljene hidrate, vitamine i minerale u pravom trenutku.

Slobodan izbor - dva obroka nedeljno

Na svom sajtu, Dr. Delabos objanjava da dva puta nedeljno moete sebi dozvoliti da ne sledite uputstva hrono dijete. Ali pazite da ne biste prekrili ova pravila vie od dva puta nedeljno i nikada dva puta u toku istog dana.

Dva najea naina gojaznosti

Hrono morfo dijeta identifikuje dva naina gojaznost. Akumuliranje masnoa u donjim delovima tela pravi oblik kruke a nagomilavanje masnoa u gornjim delovima tela pravi oblik jabuke.

Proteini ili Ugljeni Hidrati

Sa metabolike take gledita, osoba koja ima morfotip oblika kruke, koji se jo naziva hipo lipolitiki oblik tela, sagoreva manje masnoa i ima dominantan parasimpatiki nervni sistem koji usporava metabolizam. Kod njih je koncentracija hormona estrogena vea to pojaava skladitenje masnoa.

Oni koji imaju morfotip oblika jabuke, koji se jo naziva hiper lipolitiki oblik tela, imaju pojaane nivoe kortizola. Kortizol je hormon kojeg lue adrenalinske lezde. On se naziva jo i hormon stresa. Ovaj hormon sa svoje strane stimulie proizvodnju glukoze. Tako, kod ovih osoba se podie glikemijski nivo i stimulie se luenje insulina.

Kako onda treba da se hranimo prema ovoj podeli?

Oblik Kruke (Estrogen): Preporuuje se hrana bogata biljnim vlaknima, jer balansira va nivo estrogena i smanjije ga kada je visok. Soja, smokve i prekrupa su idealni za odravanje nivoa estrogena.

Doruak: veinom kompleksni ugljeni hidrati, male koliine jednostavnih eera, neto proteina i malo masnoa.

Ruak: umerene koliine proteina i ugljenih hidrata i malo masnoa.

Veera: uglavnom proteini, umereno masnoe (polizasiene masnoe su najbolje) i bez ugljenih hidrata. Uglavnom e dnevna potronja ugljenih hidrata varirati prema teini i potrebama mravljenja date osobe.

Oblik Jabuke (Viak kortizola): Da bi se kontrolisao kortizol, potrebno je konzumirati hranu koja ima nizak glikemijski indeks i manje ugljenih hidrata to donosi interni stres telu. Dozvoljene vrste hrane su lea, zaini, paprika, integralne itarice, umereno proteini, zeleno lisnato povre. Ne preskakati obroke jer to usporava va metabolizam. Hrana koja pomae u podizanju nivoa estrogena posle menopauze je: susam, jabuke, graak, laneno seme, masline, maslinovo ulje, krompir, ljive, argarepe, celer, paradajz, papaja, ovas, nar, pirina, krastavac, trenje, cvekla, itd.

Ove osobe imaju nisku toleranciju za ugljene hidrate, tako da unos bilo koje vrste ugljenih hidrata treba da se desi nakon 17 asova, kada se telelsni kortizol znaajno smanji.

Doruak: proteini i vrlo malo ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa, to stimulie manje luenje insulina.

Ruak: vie proteina i vie masnoa, monozasienih kao to je maslinovo ulje ili polizasiene kao to je suncokretovo ulje ili masnije ribe kao to je losos. Polizasiene masnoe uveavaju telesnu osetljivost na insulin i time smanjuju njegovo luenje.

Veera: ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom, proteini koji pomau u anabolikoj konstrukciji preko noi. Ako osoba ima anksioznu linost ili je ukljuena u fiziki fitnes, ugljeni hidrati niskog indeksa treba da se konzumiraju 1-2 sata pre aktivnosti da bi se izbegla miina disfunkcija.

Ako imate meanu morfologiju

Ograniite unos ugljenih hidrata za doruak kada je kortizol posebno visok, da biste izbegli hiper stimulaciju insulina. Uzimati dnevno 4 obroka. Na ovaj nain se upravlja glikozom u telu na pozitivan nain, to pomae u gubitku teine i uveava energiju.

Glikemijski Indeks Hrane

Glikemijski indeks je rangiranje hrane na osnovu koliko brzo podiu novoe glukoze u krvi. Referentna hrana beli hleb ili glukoza imaju indeks 100.

Hrana niskog GI (55 ili manje)

100% kamenom samleveno celo zrno penice ili integralni hleb

Ovas

Pasta, preobraeni pirina, jeam.

Slatki krompir, kukuruz, prea, graak, mahunarke, soivo.

Veina voki, povre koji ne sadri skrob i argarepe

Srednji GI (56-69)

Celo zrno brana, ra

Brzi ovas

Braon pirina, divlji pirina, kuskus

Visoki GI (70 ili vie)

Beli hleb ili evrek

Korn fleks, proieni pirina, testo od mekinja, instant kaa od ovsa

Beli pirina kratkog zrna, pasta od pirina, makaroni i sir.

Bundeva

Pereci, kola od rie, slani krekeri

dinja i ananas

Jelovnik br 1:

DORUAK

RUAK

VEERA

PONEDELJAK

Hleb (tostiran Tonus ili domai hleb), puter, pilea prsa, kiselo mleko sa lanom

Kupus sa svinjetinom

Pilee belo i brokoli, zaliveni limunovim sokom i belim lukom

UTORAK

Hleb (tostiran Tonus ili domai hleb), ajvar, neka unka

Paprike punjene mlevenim juneim mesom i zalivene belancetom i malo kisele vode

Tunjevina sa zelenom salatom i krastavcem

SREDA

Hleb (tostiran Tonus ili domai hleb), jaja na oko, neko suhomesnato, paradajz salata

Batak i karabatak sa puno svee salate (zelena salata i seena crvena paprika) sa sokom limuna

Omlet od belanaca i rendanim tikvicama

ETVRTAK

Kuvan proso sa kiselim mlekom, prenom slaninom, raznim semenkama

ute u paradajz sosu sa pireom od tikvice i karfiola. Ili samo kuvani karfiol, na primer

Skua peena sa kelerabom

PETAK

Hleb (tostiran Tonus ili domai hleb), puter, kajgana od dva jaja sa perunom

Svinjski vrat sa peenom paprikom

Pilee belo sa kupus salatom (staviti maslinovo ulje i puno soka od limuna)

SUBOTA

Kuvana heljda sa prenom slaninom ili svinjskim vratom, mlad sir, moe neka salata pored

Junei gula sa kuvanim povrem i zelenom salatom

Osli sa zelenom salatom

NEDELJA

Hleb (tostiran Tonus ili domai hleb), kajmak, peenica, paradajz salata

Neka masnija riba, na primer aran, sa blitvom i sveom kelerabom

Tunjevina sa lukom, rendanom tikvicom i kelerabom, maslinovo ulje, limunov sok

Meni broj 2:

DORUAK

RUAK

VEERA

PONEDELJAK

Kuvana spelta sa sirom i unkom

Junetina dinstana sa povrem

Belo pilee sa grilovanim tikvicama

UTORAK

Hleb (tostiran Tonus ili domai hleb), govea pruta, mlad sir, paradajz salata

Krmenadle sa senfom (potraite senf bez eera) i peenim paprikama

Peeni osli sa belim lukom i blitvom

SREDA

Kajgana sa peenom paprikom i slaninom, hleb

Pilei paprika sa tamnim mesom

Belanca sa zelenom paprikom

ETVRTAK

Hleb, humus, neka unka i salata

Podvarak sa svinjskim vratom

Tunjevina sa tikvicama i zelenom salatom

PETAK

Amarant sa svinjskim vratom i Dukatosom

Pljeskavice od juneeg mesa sa kupus salatom

Kelj sa belim pileim mesom

SUBOTA

Pita sa heljdinim korama, mladim sirom i jajetom

Plavi patlidan punjen mlevenim mesom i zaliven belancetom

Belanca i krastavac

NEDELJA

Hleb, ajvar, unka

Peurke dinstane sa paprikom, zelena salata

Peena pastrmka sa salatom