今すぐできる！おうちで美味しく体をケア北海道産...

道産食材でさらにおいしく健康に！

今すぐできる！おうちで美味しく体をケア

北海道産すこやかレシピ

30品主菜 20 + 副菜 10

からだにうれしいレシピが

発行元

協力

問い合わせ先減塩コントロール

エネルギーコントロール

脂質コントロール

北大病院管理栄養士さん × 天使大学看護栄養学部の先生が考案！公益財団法人　北海道科学技術総合振興センター（ノーステック財団）

北海道大学病院栄養管理部天使大学看護栄養学部栄養学科教授 / 管理栄養士久保ちづる氏

天使大学看護栄養学部栄養学科助手 / 管理栄養士木田春代氏

ノーステック財団　クラスター企画本部〒001-0021 札幌市北区北 21 条西 12 丁目コラボほっかいどう　TEL. 011-708-6525

http://www.noastec.jp/

病院食と栄養学の

プロが作った健康レシピ

0201

道産の機能性リッチな食材で

日々の暮らしを健康に、豊かに

目次

　北海道には、健康機能性が豊富な食素材がたくさ

んあります。

　食の持つ健康の維持・増進を図る健康機能性（生

体調節機能ともいいます）については、これまで多

くの研究によってその解明が進んでおり、今後は新

たな素材の探索・検証に加え、それらの成果を料理

・献立として提供するなど広く活用・普及していく

ことが求められています。

　今回、これまで明らかにされてきた道産の機能性

リッチな食素材を活用し、生活習慣病改善のための

料理レシピを作成しました。病院食あるいは治療サ

ポート食の症状改善効果が高いことから、病院での

メニューを家庭でおいしく飽きずに食べるレシピと

しました。

健康の維持、増進、回復に是非お役立て下さい。

道産食材には、機能成分がいっぱい！

科学的裏付け進む、食材の機能性

北海道産すこやかレシピの使い方

病院食には魅力がいっぱい！

研究プロジェクト紹介

ボリューム満点今日の主菜レシピ

バランスばっちり！副菜レシピ

素材別索引

03

04

05

06

07

09

29

34

contents

平成 26 年 4月公益財団法人　北海道科学技術総合振興センター

（ノーステック財団）

専務理事　常俊　優主菜

副菜

04道産食材には、機能成分がいっぱい！03

道産食材には、

機能成分がいっぱい！

科学的裏付け進む、

食材の機能性

　道産食材の機能性を科学的に数値化しよ

うという研究も進んでいます。旭川医科大

学医学部の若宮研究室では、道産食材の抗

酸化機能に着目。これまで2000を超える道

産食材の抗酸化機能を解析しています。

　「活性酸素は侵入した細菌などから身体

を防御する必要不可欠な物質ですが、スト

レスや紫外線、大気汚染物質などで過剰に

発生した活性酸素種が、生体組織の酸化障

害を引き起こし、老化やがんなどの生活習

慣病の病因となると考えられています。ま

た、シワの形成やシミなど肌の老化の原因

になるなど、美容面においても悪影響をも

たらすといわれています。そこで必要とな

るのが、生体内でこの活性酸素種を消去す

るのに役立つと考えられる抗酸化成分を含

む食品を摂取することです。主な抗酸化成

分としては、植物の色素や苦み成分である

アントシアニン、カテキンなどのポリフェ

ノール、ビタミンＥ、Ｃといったビタミン

類、緑黄色野菜に多く含まれるβカロチ

ン、ルティン、リコピンといったカロテ

ノイド類などがあげられます。

　ここで示したORAC値は主にポリフェノ

ールの抗酸化能を測定したもので、食素材

の中でも特に高い上位20品目について示し

ています。食品中の抗酸化物質を摂取する

ことによる健康効果の科学的な解明はまだ

まだ不十分で、更なる臨床データなどの蓄

積が必要です。

　今後はこれらの分析情報をベースとして

食品臨床試験を進め、抗酸化成分と健康と

の関わりについて検証を行っていく計画で

す。」

　食素材の機能成分の代表と言えるものの

一つにイソフラボンがあります。主に大豆

製品である、豆乳、きな粉、納豆、豆腐、

油揚げ、味噌などに多く含まれています。

イソフラボンは女性ホルモンの一種である

エストロゲンと同じような働きをしてくれ

ます。イソフラボンを摂取することで、更

年期障害を軽減する、骨粗鬆症を防ぐ、動

脈硬化の予防、皮膚の老化防止などが期待

されます。さらに、イソフラボンは体内で

強い抗酸化作用を示し、悪玉コレステロ

ール（LDL）を減らし、善玉コレステロー

ル（HDL）を増やす効果により、生活習慣

病である動脈硬化の予防になると期待さ

れています。

　このように、道内で多く生産される大豆

一つに着目してみても、様々な効能がある

ことが分かります。旭川医科大学　医学部

微生物学講座　教授　若宮伸隆分析：旭川医科大学　抗酸化機能分析研究センター

ペパーミント黒大豆

アロニア小豆

インゲンクサソテツ

赤米ヨモギ

レッドカラント赤シソ（葉）赤シソ（実）

ソバ黒米

パセリタラノメクルミ

ブラックベリーブルーベリーハスカップ

エゴマ

科学的裏付け進む、食材の機能性

0605

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重（kg）

例えば…身長170cmの場合　1.7（m）×1.7（m）×22＝63.6（kg）身長155cmの場合　1.55（m）×1.55（m）×22＝52.9（kg）↓

＋＋

体重1kgあたり25～30kcalをかけます

例えば…身長170cmの場合　63.6×25～30＝1590～1908（kcal）身長155cmの場合　52.9×25～30＝1323～1587（kcal）

基本は… 主菜1品＋副菜2品＋主食（ごはん・パン・麺など）

まずは、自分の1日の食事の適量を知りましょう

必要エネルギー数に合わせて、バランスよく食事を摂りましょう

あなたの1日の必要エネルギー量は…？

これに1日果物1品、乳製品1品をプラス！

あなたの標準体重は…？

主菜main

副菜side

北海道産すこやかレシピ

の使い方

（※）

（※）デスクワークの多い方、家庭内での労働が主な方の目安です

お茶碗に一杯（150~180g）

必要エネルギー量に応じてご飯の量を調整しましょう（ごはん100g=168kcal）

病院食には、魅力がいっぱい！

久保ちづる氏栄養管理部北海道大学病院　天使大学

看護栄養学部栄養学科教授／管理栄養士　

　北海道には栄養豊富な食材がたくさんありますが、全ての栄養素が含まれている食品というものは存在しません。主菜と副菜を上手く組み合わせ、バランスの良い食事を摂る様に心がけていただければと思います。まずは自分の食事の適量を知り、主菜1品＋副菜2品＋主食を基本にレシピを活用してみてください。また、生活習慣病を防ぐという目的がある場合には、目分量ではなく、しっかり計量する事が大切です。計量スプーンや計量カップ、家庭用のはかりなどを用意して頂き、分量を量る習慣をつけることをお勧めします。カロリー、塩分の配慮と共に、たんぱく質にも注目してみて下さい。骨や筋肉をつくる大事な栄養素です。たんぱく質の必要量は1日60~70g位。レシピに記載された量を参考に摂取を心がけて頂ければと思います。　ぜひこのレシピを活用して、美味しく健やかな食生活を実現していただければ幸いです。

「病院食」というと、一昔前は「美味しくない」「薄くて味気無い」など、あまり良いイメージは持たれていなかったのではないかと思います。しかし今、病院食は大きく変わってきています。毎日飽きずに召し上がっていただけるようバリエーションも豊かに、減塩でも物足りなさを感じないようにスパイスで味に変化をつけるなど、知恵と工夫で美味しいお食事を提供しています。食器も食事内容に合わせて変化をつけ、温かいものは温かく冷たいものは冷たいままで提供できるよう配膳の仕組みも進化しています。この度のレシピ開発では、そんな風に美味しく変化している病院食を、もっと気軽にご家庭で召し上がっていただけるように工夫しました。私たちは年間3000件以上の栄養相談も行っていますが、そんな時にいつもお伝えするのは、「あまりむずかしく考えないで」という事です。お父さんの健康にちょっと気をつかった食事を毎日家族で食べれば、家族みんなが健やかに暮らしていける。そんな感覚で、病院食で培われた健康に配慮したメニューをご家庭で取り入れていただければと願っています。

病院食には魅力がいっぱい！北海道産すこやかレシピの使い方

0807

北海道大学保健科学院高度脂質分析ラボ

1.　核内受容体による食品の機能性評価

2.　抗酸化機能の分析評価

旭川医科大学抗酸化機能分析センター北海道情報大学健康情報科学研究センター

3.　脂質分析

4.　ヒト臨床試験

産業技術総合研究所北海道センター

さっぽろヘルスイノベーション

Smart-H

　核内受容体は細胞内に含まれるタンパク質で、外部から細胞内に取り込まれた物質と結びついて細胞核内での遺伝子転写を調節しています。この機能を利用すると、食品中に含まれる物質のヒトに対する影響（例えば、急な血糖値の上昇を抑える、血圧上昇を抑制するなど）を遺伝子レベルで予め推定することが可能となります。独立行政法人産業技術総合研究所北海道センターでは、15種類以上のヒト核内受容体を用いて北海道の様々な食材の健康性機能の評価を行っています。

　心筋梗塞や脳卒中、がんは日本人の死亡原因の上位を占めていますが、最近の研究で、そのような疾患への脂質代謝異常や体内での過酸化脂質生成の関与が明らかになってきました。北海道大学保健科学研究院では、食品や血液、臓器のみならず、細胞レベルでの網羅的・定量的な分析を分子種レベルで行っており、食材や生活習慣と体内脂質の関係を明らかにする研究に取り組んでいます。

　食品の健康機能については、上記のように様々な評価系の研究が行われていますが、機能性を確認する最終段階ではどうしてもヒトを対象とした臨床試験が必要です。北海道情報大学健康科学研究センターでは、科学分析や動物試験、核内受容体試験などで安全性の確認や機能性の可能性が示された食材について、市民ボランティアの協力の下、その機能性を明らかにするヒト臨床試験を行っています。

　酸素は私たちにとって重要な元素ですが、一方、反応性が高いため体の中ではタンパク質を変性させたり、DNAに損傷を与えたりする有害な酸化反応を起こすことがあります。このような有害な酸化反応に対抗するために、生物は体の中で様々な抗酸化物質を作ったり食物から取り入れたりしています。例えば、ビタミンCやポリフェノールは抗酸化物質として有名です。旭川医科大学抗酸化分析センターでは、様々な北海道食材に含まれる抗酸化物質を測定し、「食品素材抗酸化機能データベース」として公開しています。

　食品には三つの機能性があるといわれています。第一次機能は「栄養機能」、第二次機能は「嗜好・食感機能」、そして第三次機能は「健康性機能・生体調整機能」です。最近では、健康ブームの影響もあり、多くの人が食品の第三次機能に注目しており、マスコミ等で食品の健康機能について報道されると翌日にはスーパーマーケットの棚が空になる等の現象が見られます。　ノーステック財団が総合調整機関として実施している文部科学省の地域イノベーション戦略支援事業「さっぽろヘルスイノベーション ‘Smart-H’」では、このような食品の第三次機能を科学的に裏付けるための研究開発が行われており、その一部をご紹介します。

皮下脂肪

内臓脂肪

研究プロジェクト紹介

研究プロジェクト紹介研究プロジェクト紹介

栄養成分 /１人分

エネルギーたんぱく質脂質コレステロール食物繊維塩分

196kcal12.8g11.5g38mg2.3g0.7g



198kcal22.4g7.5g

189mg1.4g1.9g

ボリューム満点今日の主菜レシピ 10ボリューム満点今日の主菜レシピ09

プリプリ魚介の

海鮮

作り方 /４人分

やわらか豚肉

スタミナ


１．２．３．４．

豚肉は一口大、人参と白菜は短冊切り、玉ねぎは厚めのスライス、チンゲン菜は2㎝幅に切る。フライパンにサラダ油を熱して豚肉を炒め、表面の色が変わったらＡを加え炒める。野菜に火が通ったらシーフードミックス、Bを加えて煮る。水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を加え混ぜて器に盛る。

材料 /４人分

シーフードミックス豚小間切れ肉

片栗粉サラダ油ごま油

400g 120g 40g 160g 80g 80g 2g

各2g 6g 8g

400ml 16g 12g4g

（小1/2本）（葉3枚）（中1/2個）（小1株）（2～3個）（適量）

（小さじ2弱）（小さじ2弱）

（大さじ2弱）（大さじ1）（小さじ1）

人参白菜玉ねぎチンゲン菜乾燥キクラゲ（水で戻す）おろし生姜、おろしにんにく鶏がらスープの素オイスターソース水

A

B

材料 /４人分

豚小間切れ肉玉ねぎキャベツニラサラダ油

240g120g160g160g4g0.8g12g4g20g4g

　　（中1/2個）　（小1/4玉）　（1束）

　（小さじ１）　（適量）

　（大さじ１弱）　（小さじ1強）　（大さじ1強）　（小さじ1/2強）

おろし生姜酒砂糖チンジャオロースの素豆板醤

A

【下準備】・片栗粉は同量の水で溶く。

【下準備】・Ａを混ぜ合わせる。

主菜main

主菜main

ヘルシーだけど

ボリューム満点！

質の良いたんぱく質が豊富な魚介類と豚肉、そこに野菜がたっぷり入ったヘルシーな一品！

豚肉はビタミンＢ１たっぷり！タマネギには、ビタミンＢ１の吸収を助ける働きが！ベストマッチングでエネルギー代謝を促進します。

１．２．３．４．

玉ねぎは厚めのスライス、キャベツは4㎝角、にらは葉元と葉先に分けて4㎝長さに切る。フライパンに油を熱し豚肉を炒め、表面の色が変わったら玉ねぎ、キャベツを加えさらに炒める。全体に火が通ったらニラの葉元、葉先の順に加え、火が通ったらＡを加えて炒める。器に盛り、あれば白ごま（分量外）をふる。

写真は２人分です写真は４人分です


CONTROL

特に肥満・血糖値が気になる方に


CONTROL




240kcal17.2g12.8g33mg2.4g1.1g



171kcal9.8g10.1g6mg1.4g0.8g


じゅうじゅうとろり

豆腐のステーキ肉豆腐


１．２．３．４．５．

豆腐を8等分してペーパータオルなどで水分をふき取り、小麦粉をまぶす。チンゲン菜は1㎝幅、赤ピーマンはスライスにして、さっとボイルする。フライパンに油を熱し、豆腐の両面を色付く程度に焼き、器に盛る。鍋にAを入れて火にかけ、完全に溶けたら水溶き片栗粉を加えとろみを付ける。３に４をかけて、チンゲン菜と赤ピーマンをのせる。

材料/４人分

木綿豆腐小麦粉サラダ油

片栗粉水チンゲン菜　赤ピーマン(パプリカ)　

520g20g8g12g16g8g4g

20ml200g40g

（大さじ2強）（小さじ2）（大さじ1）

（大さじ1弱）（大さじ1/2弱）（大さじ1/2弱）

　（2株）（1/4個）

バター醤油みりん

A


１．２．３．

豆腐は8等分、玉ねぎは厚めのスライス、ごぼうはささがき、人参は短冊切りにする。AとBを鍋に入れて火にかけ、野菜がしんなりとしたら豆腐を入れ更に加熱する。野菜がやわらかくなったら豚肉を入れて更に味をしみ込ませる様に煮て器に盛る。（煮詰まり過ぎたら水を加える。）

材料/４人分

豚小間切れ肉木綿豆腐

200g400g200g80g32g28g4g6g

140ml少々

　

（中1個）（太め1/2本）（小1/2本）

（大さじ1と1/2）（小さじ2/3）（小さじ2）

　　

玉ねぎごぼう人参醤油みりん砂糖水粉山椒

A

B

うま味しっかり

【下準備】・片栗粉に水を加えて溶く。

主菜main

主菜main

イソフラボンたっぷりのお豆腐を、パンにも良く合うメインディッシュに。

お豆腐は、優れた質の良いたんぱく質が豊富。鉄分やカルシウムも意外に多いんです。

写真は１人分です写真は１人分です


CONTROL



CONTROL




166kcal15.8g6.3g70mg1.4g0.8g



203kcal10.0g9.8g37mg1.6g1.3g


北海道の旨みとろける

クリームシチュー魚と鶏の

ふわふわ松風焼き


４．５．

１．

２．３．

玉ねぎ、人参はみじん切りにして、Aとともに炒め火が通ったら味噌を加え混ぜ、火からおろしあら熱を取る。ボールにすり身を入れよく練り、卵を加え更に練り完全に混ざったら、１とBを加え練り合わせる。別のボールに鶏ささみ挽肉を入れて練り、２を３回から４回に分けて加えよく練り合わせる。小ぶりのフライパンに油を敷き、３を敷き詰めて両面を焼き上げる。食べやすい大きさに切って器に盛り、トマトを添える。


１．２．３．４．

ブロッコリーは小房に分けてさっと茹でる。人参は乱切り、玉ねぎは1.5㎝角に切る。鍋にバター溶かし人参、玉ねぎを入れてよく炒め、火が通ったらほたてを加えて軽く炒め、水を加えて煮る。野菜が軟らかくなったらAを加え、鍋底が焦げ付かないように注意しながら沸騰するまで中火で加熱する。沸騰したら弱火にしてブロッコリーを加え、コンソメ、塩、こしょうで味をととのえ器に盛る。

材料 /４人分

ほたて貝柱人参玉ねぎブロッコリーバター水

コンソメ顆粒塩こしょう

120g60g160g80g32g

200ml320ml32g8g0.4g少々

（小1/2本）（中1個）

（小株5～6個）（大さじ2と1/2強）

（大さじ3と1/2）（小さじ2）（少々）

牛乳小麦粉

A

材料 /４人分

魚すり身鶏ささみ挽肉玉ねぎ人参干し椎茸サラダ油味噌卵長芋サラダ油トマト

100g180g140g40g2g8g8g28g100g8g

120g

　　

（中1個）（小1/2本）（2～3個）（小さじ2）

（大さじ1/2弱）（1/2個）

（中太5～6cm）（小さじ2）（小1個）

【下準備】・A 牛乳に小麦粉を加え混ぜる。【下準備】・A干し椎茸は水で戻し、みじん切りにする。・B長芋は皮をむいてすりおろす。

主菜main

主菜main

まつかぜ

ブロッコリーはビタミンＣたっぷり！抗酸化作用があると言われるカロテン、余分な塩分を排泄してくれるカリウムも豊富です。

干し椎茸にはビタミンＤがいっぱい。ビタミンＤは骨や筋肉を強化します。

写真は２人分です写真は１人分です


CONTROL



CONTROL



タラのムニエルプルプルと

ろ～り

えびと豆腐の中華風


１．２．３．４．

しめじとたもぎ茸は石づきを切り落としてほぐし、たもぎ茸は半分に切る。三つ葉は3㎝幅に切る。フライパンに油を熱しタラの両面を色よく焼き、器に盛る。別鍋にバターを熱し１をさっと炒める。２を加え醤油を回し入れて火を止め、３の上にのせる。


１．２．３．４．

豆腐は3㎝の色紙切り、人参は4㎝長さの短冊切り、チンゲン菜は1.5㎝幅に切る。フライパンにごま油を熱し、人参、チンゲン菜の茎を炒め、火が通ったらAを加える。豆腐とむきエビを加え、火が通ったらチンゲン菜の葉を加え混ぜさっと火を通す。水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまで煮て器に盛る。

材料 /４人分

絹ごし豆腐むきエビ人参チンゲン菜ごま油

　片栗粉水

400g120g20g300g8g

400ml 8g2g少々16g40ml

　（小1/4本）（大2株）（小さじ2）

　（小さじ2）（小さじ1/3）

　（大さじ2弱）

　

材料 /４人分

タラ塩こしょう小麦粉サラダ油しめじたもぎ茸三つ葉バター醤油

320g0.8g少々12g8g80g80g20g 12g24g

（4切れ）（小さじ1/5弱）

　（大さじ1と1/3）

（小さじ2）（1袋）（1袋）　

（大さじ1）（大さじ1と1/2弱）

水中華だし塩こしょう

A



125kcal16.2g4.9g52mg1.6g1.4g



142kcal13.5g6.5g39mg1.3g1.8g

【下準備】・タラに塩、こしょうをして薄く小麦粉を付ける。【下準備】・片栗粉に水を加えて溶く。

主菜main

主菜main

きのこた～っぷり

タラはたんぱく質が豊富で消化吸収の良いお魚。キノコの旨みを使って減塩でもおいしく。

エビは血圧の上昇を抑える働きがあるタウリンを多く含みます。お豆腐とのヘルシーな組み合わせで、ごま油を用いて風味豊かに。

写真は１人分です写真は２人分です

減塩コントロール

CONTROL

特に血圧が気になる方に


CONTROL



豚肉のマスタード焼きこくうま！

ミートソーススパゲティ


１．２．豚肉に塩、こしょうをして片面全体に粒マスタードを塗る。フライパンにサラダ油を熱し、中火で焼く。※焦げやすいので注意する。

材料 /４人分

豚肩ロース肉塩こしょう粒入りマスタードサラダ油

240g1.2g少々24g12g

　（小さじ1/5）

　（大さじ1と1/3）

（大さじ1）


１．２．３．４．

玉ねぎはみじん切りにする。鍋にオリーブ油を熱し、挽肉を炒め火が通ったら1を加え透明感が出るまで炒める。Aを加えて煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。スパゲティをゆで、オリーブオイルをまぶして器に盛り、３をかけてパセリをふる。

材料 /４人分

スパゲティオリーブ油豚挽肉玉ねぎオリーブ油

塩こしょうパセリ（みじん切り）

280g8g

200g240g12g140g40g32g2g1枚1.2g少々少々

　（小さじ2）

　（1個半）（大さじ1）

（大さじ2と2/3）（大さじ2弱）（小さじ1/2）

（小さじ1/5）

トマト缶トマトケチャップ中濃ソースコンソメ顆粒月桂樹の葉

A



439kcal21.2g9.7g34mg3.7g1.6g



146kcal12.3g9.6g38mg0.0g0.7g

主菜main

主菜main

さっぱり大人味！

良質なたんぱく質が豊富な豚肉を、マスタード風味で塩分が少なくてもおいしく満足のいく味わいに！

酸化されにくいオリーブオイルを使って。豚挽き肉とタマネギの組み合わせでビタミンＢ１の吸収も抜群！

写真は２人分です写真は１人分です


CONTROL



CONTROL



野菜ごろごろ

スパニッシュオムレツ麻婆豆腐


１．２．３．４．５．６．

鍋にサラダ油を熱してAを炒め、塩、こしょうをして粗熱を取る。ボールに卵をとき、牛乳を加えてよく混ぜ、１とブロッコリーを加え軽く合わせる。フライパンにサラダ油を熱し２を入れ、蓋をして弱火で焼き色が付くまで加熱する。３に皿をかぶせてひっくり返し滑らせてフライパンに戻し、焼き色が付くまで焼く。トマトを1.5㎝角に切って鍋に入れ、Bを加えて軽く煮詰める。４を切り分け、５をかけてパセリを添える。

材料 /４人分

卵牛乳　

ブロッコリーサラダ油塩こしょうサラダ油＜ソース＞トマト

　パセリ

200g60ml80g80g40g60g6g0.8g少々6g

160g6g0.8g少々少々

じゃがいも玉ねぎ人参

A

粉チーズ塩こしょう

B


１．２．３．

豆腐は1.5㎝角に切り、軽くゆでて水気を切り、長ねぎはみじん切りにする。豚挽肉を炒め、水とAを加え混ぜ、1を入れて沸騰させる。水溶き片栗粉を加えてとろみが付くまで加熱し、長ねぎ、ごま油を加え器に盛る。

材料 /４人分

木綿豆腐豚挽肉

　水片栗粉長ねぎごま油

600g160g2.8g5.2g1.6g20g10g10g

120ml4g60g7.6g

（適量）（適量）

（小さじ1/2）（大さじ1強）（小さじ2）（大さじ1強）

（小さじ1強）

（1/3本）（小さじ2）

おろしにんにくおろし生姜豆板醤醤油酒砂糖

A



210kcal19.0g10.6g26mg0.9g0.8g



160kcal8.6g9.4g

213mg1.5g0.6g

【下準備】・Aはいちょう切りにし、じゃがいもは水にさらす。・ブロッコリーは小房に分けてさっとゆでる。

【下準備】・A（合わせ調味料）の材料を混ぜる。・片栗粉は同量の水で溶く。

主菜main

主菜main

まろやか

卵は私たちの体に必要不可欠な全てのアミノ酸を含む優秀な食品。たっぷり野菜と組み合わせて満足の行くメインディッシュに。

にんにくには、ビタミンＢ１の吸収を良くしてくれるアリシンが豊富に含まれます。豆板醤やごま油を使って風味豊かな減塩メニュー。

（Sサイズ4個）

（中1/2個）（中1/2個）（小1/2本）（小株4個）（大さじ1/2）

（小さじ1/5弱）

（大さじ1/2）

（中1個）（大さじ1）




CONTROL



CONTROL



ジュワッと柔らか

タンドリーチキン新感覚！

サーモンのドライカレー


１．２．鶏肉は一口大に切り、Aをまぶし、Bに加えてもみ込み冷蔵庫で一晩置く。フライパンにサラダ油を熱し、１を皮の方から焼き、こんがりと焼けたら裏面も同様に焼く。

材料 /４人分

鶏胸肉皮付き 320g1.2g少々4g12g80g6g

（1枚半）（小さじ1/5）

（1片）

（大さじ1）

（小さじ1）

塩こしょうにんにく（あらみじん切り）サラダ油

A

プレーンヨーグルトカレー粉

B


１．２．３．

玉ねぎ、人参はみじん切りにしてサラダ油で炒め、さけ缶と生姜を加えて更に炒める。Aを加えて煮込み、ある程度煮詰まって来たら、塩、こしょうで味をととのえバターを加える。ごはんを器に盛り2をのせて、お好みでセルフィユ（分量外）を添える。

材料 /４人分

ごはんさけ缶玉ねぎ人参サラダ油おろし生姜　

塩こしょうバター

640g200g200g40g4g0.8g16g1.6g80g

400ml40ml2.4g少々8g

（2合分）

（中1個）（小1/2本）（小さじ1）（少々）

（大さじ2と2/3）（小さじ1/2弱）（1/3カップ）（2カップ）


（小さじ2）

カレー粉コンソメ顆粒トマトケチャップ昆布だし牛乳

A



454kcal16.4g8.4g39mg3.3g2.0g



140kcal19.4g4.2g55mg0.7g0.4g

【下準備】・Bをポリ袋に入れ、よく混ぜる。【下準備】・さけ缶は骨を取り、身をほぐす。

主菜main

主菜main

ヨーグルトの働きで鶏肉を柔らかく、更にうま味を増して、消化吸収を良くします。

鮭の赤さの素であるアスタキサンチン。その抗酸化作用が注目されています！



CONTROL



CONTROL

特にコレステロールや中性脂肪が気になる方に

（60g×4切）（中8cm）（小さじ2）（小さじ2）（大さじ1/2）（大さじ1/2弱）（小さめ1本）


お豆ころころ

ポークビーンズうま味じ～

んわり

ぶり大根


１．２．３．

玉ねぎ、豚肉は1.5㎝角、ズッキーニは1㎝厚の半月切りにする。鍋にオリーブ油を熱して玉ねぎを透き通るまで炒め、豚肉、ズッキーニを加えて更に炒める。ミックスビーンズ、トマト缶、少量の水を加えて煮込み、Aを加えて味をととのえ器に盛る。

材料 /４人分

ミックスビーンズ（水煮）豚肩ロース肉ズッキーニ玉ねぎオリーブ油トマト缶（ダイス）水

240g120g80g120g12g60g少量80g4g3g1.6g少々

（中1/2本）（中1/2個）（大さじ1）

（1/3カップ）（小さじ1）（小さじ1）


トマトケチャップコンソメ顆粒砂糖塩こしょう

A


１．２．鍋にAを煮立ててぶりと大根を入れ、落としブタをして中火で20～30分煮る。器に盛り、白髪ねぎを添える。

材料 /４人分

ぶり大根

　白髪ねぎ

240g240g12g12g8g8g60g

醤油みりん酒めんつゆ

A



182kcal12.5g11.0g43mg1.1g0.7g



203kcal11.7g6.2g20mg7.0g1.7g

【下準備】・ぶりをゆでて臭みを取り、あくを洗い流す。　　　　　・大根は輪切り（大きければ半月切り）にして面取りし、下ゆでする。

主菜main

主菜main

豆類は良質なタンパク質の他、脂質、ビタミンＢ群、ビタミンＥが含まれる優秀な食品。ビタミンＥには血流を良くしてくれる効果が。

ブリは良質なたんぱく質と脂質を豊富に含み、ビタミン類、鉄分も。でもビタミンＣは含まれないので、それを大根が補ってくれます。

写真は2人分です写真は１人分です


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チーズとろ～り

秋刀魚とトマトの重ね焼き

おかずの定番

ふっくらさばの味噌煮


１．

２．

鍋におろし生姜、だしの素、水を煮立て、Aを加えてさばを並べ入れ落し蓋をして弱めの中火で煮る。器に盛り木の芽（分量外）を添える。

材料 /４人分

さば（筒切り）

　おろし生姜だしの素水

280g32g4g16g4g1.6g120ml

（70g×4切）（大さじ2弱）（小さじ2/3）（大さじ2弱）

（適量）（小さじ1/2）

味噌醤油砂糖

A


１．２．３．４．

さんまは5cm幅に切り、塩、こしょうをする。トマトは5㎜厚さにスライスする。グラタン皿に秋刀魚、A、トマトを順に重ね、ラップをして500Wで６分レンジ加熱する。シュレッドチーズをのせてオーブントースターで焼き目が付くまで焼く。ケチャップをかけて、パセリを散らす。

材料 /４人分

さんま（三枚おろし）塩こしょう

　トマトシュレッドチーズトマトケチャップパセリ

180g0.8g少々28g少々1.2g少々12g260g80g24g少々

（小3尾分）（小さじ1/5弱）

（カップ2/3強）

（小さじ1/5）

（大さじ1）（中2個）

（大さじ1と2/3弱）

パン粉バジル塩こしょうオリーブ油

A



281kcal14.4g19.9g46mg1.2g1.5g



172kcal15.5g9.0g45mg0.4g1.3g

【下準備】・Aを混ぜ合わせる。【下準備】・さばの皮目に2、3本切り目を入れ、熱湯でさっとゆでて臭みを取る。　　　　　・Aを混ぜ合わせる。

主菜main

主菜main

さんまの脂質は酸化されやすいという弱点が。抗酸化作用のあるトマトと一緒に調理することで、酸化を防ぎ、ＤＨＡやＥＰＡを効果的に取り込みます。

さばは「青魚の王様」と言われるほど栄養価が高く、DHAやEPA、鉄分、ビタミン、タウリンなどが多く含まれるすぐれものです。

写真は4人分です写真は１人分です


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いつもの味にひと工夫

ほっけのバター　　焼きサクサク！

さばのヘルシー竜田揚げ


材料 /４人分

ほっけ切り身塩こしょう小麦粉バター醤油

280g0.8g少々12g24g16g

（70g×4切）（小さじ1/5弱）

（小さじ4）（大さじ2）

（大さじ１弱）


１．２．下味を付けたさばに片栗粉をまぶし、160～170℃に熱した油でこんがりと揚げる。器に盛り、あればすだち（分量外）を添える。

材料 /４人分

さば

　片栗粉サラダ油

320g20g8g4g8g24g適宜

（80g×4切）（大さじ1強）（大さじ1/2）（小さじ1強）

（適量）（大さじ3弱）

醤油酒砂糖おろし生姜

A



140kcal12.7g8.1g64mg0.1g1.0g



248kcal17.0g15.7g51mg0.0g1.0g

【下準備】・ほっけに塩、こしょうをし、小麦粉をまぶす。【下準備】・Aを合わせ、さばを入れて15～20分程度つけ込む。

主菜main

主菜main

竜田揚げにすることで、お魚の青臭さをやわらげます。すだちを加えると更にさっぱり美味しく食べられますよ。

少量のバターを上手に使って、淡白なほっけを風味豊かに。

写真は2人分です写真は4人分です


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１．２．フライパンにバターを熱し、ほっけを入れて焼き、焼き色がついたら裏返して同様に焼く。醤油を加え、焦がさないように全体にからめて器に盛る。

バランスばっちり！副菜レシピ 30バランスばっちり！副菜レシピ29


じゃがいもとピーマンのきんぴら副菜side


かぼちゃのオリーブオイル蒸し副菜side


ゆり根とアスパラのバター風味副菜side


トマトと玉ねぎの和風サラダ副菜side

材料 /４人分

かぼちゃ赤ピーマンまいたけ

240g60g40g1.2g8g

100ml

（約1/4個）（約1/2個）

（約1/2パック）（小さじ1/4）（小さじ2）

塩オリーブ油水

A

かぼちゃは種を除き、ところどころ皮をむいて２㎝角に切る。赤ピーマンは種とへたを除き、２㎝角に切り、まいたけは適当な大きさにほぐす。フライパンに１と２を広げ入れ、Aを回しかけて蓋をして中火にかけ煮立ったら弱火にして15分ほど蒸し煮にする。

１．２．３．

材料 /４人分

トマト玉ねぎカッテージチーズ削り節

200g160g60g8g12g24g1.2g

（中1個）（中1個）（大さじ4）（カップ2/3）（小さじ2）

（大さじ1と1/2強）（小さじ1/4）

醤油酢塩

A

トマトは５㎜厚さの半月切りにする。玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、硬く絞る。器に2を敷き、その上にトマト、カッテージチーズを順にのせてAを回しかけ、削り節をたっぷりのせる。あればカイワレ大根を飾る。

１．２．３．

４.

材料 /４人分

ゆり根アスパラガス人参サラダ油バター塩醤油白こしょう

80g120g60g8g5g1.6g4g適量

（中1/2個）（中6本）（中1/2本）（小さじ2）（小さじ1強）（小さじ1/3弱）（小さじ2/3）

ゆり根はよく洗い外側から1枚ずつはがし、アスパラガスは３㎜程度の斜め切り、人参は短冊切りにする。フライパンにサラダ油を熱し、1を炒めゆり根に透明感が出たら蓋をして弱火で1分ほど加熱し、火が通ったらバターを加える。塩、こしょうで味をととのえ、醤油を回し入れて全体に混ぜ火を止めて器に盛る。

１．

２．

３．

材料 /４人分

じゃがいもピーマン赤ピーマンサラダ油塩醤油白こしょう白ごま

200g 80g80g12g1.2g8g適量2g

（中2個）（中2個）（2/3個）

（大さじ1）（小さじ1/4）

（小さじ1と2/3）

（小さじ2/3）

じゃがいもは太めの千切りにして水にさらし、熱湯で1分ほどゆでてざるに上げ、冷水をかけ粗熱を取る。ピーマン、赤ピーマンは1と同じくらいの千切りにする。フライパンにサラダ油を熱し、1と2を中火で手早く炒め塩、こしょうをする。醤油を回し入れ手早く全体にからめて火を止め、器に盛り白ごまをふる。※じゃがいもは透明感が出る程度にゆでてシャキシャキ食感に。

１．

２．３．４．

【下準備】・Aを混ぜ合わせる。【下準備】・Aを混ぜ合わせる。

栄養成分 /１人分エネルギーたんぱく質脂質コレステロール食物繊維塩分

79kcal1.6g2.3g0.0g2.7g0.3g


81kcal1.4g3.4g0g1.5g0.6g


51kcal4.6g0.8g7mg1.1g0.9g



かぼちゃに含まれるカロテンはオリーブオイルと一緒に摂る事で吸収促進。

カッテージチーズは脂を含まず乳たんぱくたっぷりのヘルシー食品。和風味でさっぱりと。

ゆり根は余分な塩分を排出してくれるカリウムたっぷり！

じゃがいもにはカリウムがたっぷり。カリウムは余分な塩分を排出する機能が。

写真は１人分です


写真は4人分です


（2個半）（中1本）

　（大さじ1と1/2強）（大さじ1と1/2）

（大さじ2と小さじ2）（小さじ2と1/2）（大さじ1強）

（適量）





32バランスばっちり！副菜レシピバランスばっちり！副菜レシピ31

コロコロ野菜のサラダ副菜side

五目なます副菜side

ほたての酢みそ和え副菜side

小松菜とあさりの煮びたし副菜side

材料 /４人分

大根塩人参乾燥ひじき小揚げかつお昆布だし汁砂糖醤油酢白ごまカイワレ大根

140g1.2g30g4g28g80ml4g10g20g8g12g

（中1/8本）（小さじ1/5）（中1/4本）

（大さじ1弱）（2枚）

　（小さじ1強）

（小さじ1と2/3）（大さじ1と小さじ1）

（大さじ1弱）

大根はせん切りにして塩をまぶし、しんなりしたら塩気を水でさっと流し軽く絞る。人参はせん切り、油揚げは 5㎜幅に切る。鍋に2とひじき、だし汁を入れて火にかけ、柔らかくなったら砂糖と醤油を加え、焦がさないように炒め煮し、火を止めて粗熱を取る。1と酢、白ごまを加え混ぜ、器に盛ってカイワレ大根をのせる。

１．２．３．

４．

材料 /４人分

小松菜あさり水煮（缶詰）しめじあさり煮汁（缶詰）砂糖醤油

200g40g40g80g2g10g

（1/2束）（1/2缶）

（1/4パック）（大さじ5弱）（小さじ2/3）

（小さじ1と2/3）

小松菜をゆでて３㎝長さに切る。しめじは石づきを除き小房に分けて熱湯にさっと通す。鍋に1とあさり、あさり煮汁を入れて火にかけひと煮立ちしたら砂糖と醤油を加え火を止める。器に盛りあれば菊の花びら（分量外）をのせる。

１．２．

３．

材料 /４人分

ほたて貝柱小ねぎ塩蔵わかめ

　酢練りからし

60g120g40g28g12g40ml12g16g2g

味噌砂糖かつお昆布だし汁酒

A

材料 /４人分

枝豆（ゆで）ブロッコリー人参鶏ささみ

80g160g80g40g12g40g2g0.2g

（豆のみ2/3カップ弱）（2/3個）（中2/3本）

（大きめ1本）（大さじ1）（大さじ3弱）（小さじ1/2弱）

（適量）

マヨネーズプレーンヨー塩白こしょう

A

枝豆はさやから出す。ブロッコリーは小房に分けて茎は角切りにして色よく茹でる。人参は1.5㎝角に切り、茹でる。ささみは熱湯で茹で、1.5㎝角に切る。1～3を合わせてAを加え混ぜ、器に盛る。

１．２．３．４．

【下準備】・乾燥ひじきは水で戻す。

【下準備】・Aを混ぜ合わせる。




86kcal7g4.1g8mg3.2g0.6g




58kcal4.1g0.5g5g1.6g0.7g

枝豆は、大豆同様タンパク質を豊富に含み、そのうえビタミンＢ１や鉄分もたっぷり。

あさりは鉄分豊富。カルシウムの多い小松菜と組み合わせてしっかりミネラルを補給しましょう。

塩分を抑えながら、ほたての旨みでさっぱりおいしく。

野菜とひじきを一緒に使って、ビタミンもミネラルも豊富な一品。

小ねぎは4㎝長さに切り、たっぷりの熱湯で2分程茹でてざるに上げ、氷水にさっと通して粗熱を取り冷ます。わかめはよく洗って塩気がなくなるまで水にさらし、さっと熱湯を通して水に取って冷ます。水気を絞り、一口大に切る。ほたての貝柱は茹でて、適当な大きさにほぐす。Aを小鍋に入れて火にかけてぽってりとするまで練り、冷めたら酢、練りからしを加え混ぜる。1、2、3を加えて和え、器に盛る。

１．

２．

３．４．５．





バランスばっちり！副菜レシピ33 素材別索引 34


長芋のおでん風副菜side


大根と人参のみそ煮副菜side

素材別索引　INDEX

9,10,12,13,14,18,19,22,23,30

19,29

9,12,13,14,16,19,22,30,31,33

29

15

29

23

11,12,16,20

30

13,19,31

14,18,19,25,30

14,33

24,31,33

10

14,15,22,24,25,26,27,28

13,32

14,21,31

9,10,12,17,18,20,23

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

・・・・・・・

たまねぎ

じゃがいも

にんじん

まいたけ

たもぎ茸

かぼちゃ

大豆

豆腐

ゆりね

ブロッコリー

トマト

長いも

大根

キャベツ

魚

ホタテ

鶏肉

豚肉

材料 /４人分

大根大根の葉人参生姜ごま油かつお昆布だし汁味噌砂糖

240g40g80g8g12g

320ml24g8g

（1/4本）　

（1/2本）（1/4かけ）（大さじ1）

　（大さじ1と小さじ1）

（大さじ1弱）

大根は一口大の乱切り、にんじんはやや小さめの乱切り、生姜は細めのせん切りにする。大根の葉は茹でて、ごま油でさっと炒める。鍋にごま油を熱して1を炒め、だし汁を入れ煮立ったら弱火にして3分ほど煮る。砂糖を加え、3分ほど煮て味噌を加え、大根、人参が柔らかくなるまで煮る。器に盛り、2をのせる。

１．２．３．４．５．

材料 /４人分

長芋生しいたけさやいんげん

　おろし生姜

240g80g60g

480ml8g36g8g2g4g

（1/2本）（中8個）（6本）

　（小さじ1/2）（大さじ2）（大さじ1弱）（小さじ1/3弱）

（適量）

かつお昆布だし汁醤油みりん砂糖塩

A

長いもは皮をむき、5㎝長さの半月切りにする。生しいたけは石づきを落とし、かさに十字の飾り包丁を入れる。石づきは土のついた部分を除き、縦 4等分にする。さやいんげんは5㎝の斜め切りにする。Aを鍋に入れ1、2を加えて落し蓋をして火にかけ、沸騰したら中火で形を崩さないように煮る。長芋に火が通ったら、おろし生姜、3を入れて3～4分煮て器に盛る。※さやいんげんは色よく煮る。

１．２．

３．４．５．





カリウム豊富な長芋は、炭水化物を消化してくれるアミラーゼが豊富です。

いつもある食材を、ちょっと変わった味噌の風味で。写真は2人分です


今すぐできる！おうちで美味しく体をケア 北海道産...

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