Rối loạn Lo âu trong Chăm sóc Sức khoẻ Ban đầuLo âu

Các triệu chứng phổ biếnTâm lý Thực thể

Căng thẳng Lo lắng Sợ sệt Cảm giác hão huyền

Sợ sắp bị điên Sợ sắp chết Sợ mất tự chủ

Chân tay run rẩy Vã mồ hôi Tim đập nhanh vì lo sợ Nhức đầu Chóng mặt

Căng mỏi cơ Nôn Khó thở Cảm giác tê bì Đau dạ dày Cảm giác kiến bò

Lo âu là một tình trạng phổ biến và có khả năng kiểm soát

Lo âu không có nghĩa là bạn ốm yếuLo âu không có nghĩa là bạn mất khả năng tư duyLo âu không có nghĩa là bạn có những rối loạn về nhân cáchLo âu nức độ nặng nghĩa là một tình trạng bệnh lý và cần được điều trị

Các hình thái chính của lo âu

Lo âu lan toả Rối loạn hoảng sợ Sợ xã hội Sợ khoảng trống lo lắng thái quá kéo dài

và các triệu chứng cơ thể

đột nhiên căng thẳng sợ hãi

và các triệu chứng cơ thể các dấu hiệu tâm lý

sợ/tránh những nơi đông người hoặc tình huống phải giao tiếp với những người khác sợ bị chỉ trích

và các triệu chứng cơ thể các dấu hiệu tâm lý

sợ/tránh những nơi khó thoát thân nếu có vấn gì đề xảy ra sợ đến những nơi mới lạ một mình

và các triệu chứng cơ thể các dấu hiệu tâm lý

Điều trị bằng cách nào?

Cả hai liệu pháp thường được sử dụng nhất

Liệu pháp trợ giúp với: Điều trị bằng thuốc cho: thư giãn thở chậm giải pháp cho các tình huống hoảng sợ suy nghĩ theo chiều hướng tích cực hoặc mang tính thực tế

lo âu nặng cơn hoảng sợ

30

Ảnh hưởng đến cuộc sống, gia đình và xã hộiCản trở khi làm việc gì đó

giải quyết khó khăn nảy sinh Một số lưu ý về điều trị thuốc

Thời gian ngắn Tác dụng phụ Duy trì kiểm tra cho những trường hợp lo âu nặng thuốc có thể gây nghiện và ít hiệu quả khi sử dụng trong thời gian dài

cần thông báo về các tác dụng phụ của thuốc

Tư vấn(hỗ trợ tinh thần và giải quyết các vấn đề nảy sinh)

luôn đi kèm với điều trị thuốc

việc sử dụng thuốc

Thở chậm làm giảm các dấu hiệu cơ thể của lo âu

Thở vào 3 giây, ngừng thở 3 giây và thở ra 3 giây, tiếp tục làm như vậy với các chu kỳ thở sau Áp dụng thở chậm hàng ngày vào buổi sáng hoặc vào buổi tối, mỗi lần 10 phút. Nếu không có điều kiện thì mỗi ngày dành 5 phút Áp dụng thở chậm trước và trong các tình huống làm bạn lo lắng Thường xuyên kiểm tra các cách bạn thở và thở chậm hàng ngày

Thay đổi thái độ và cách suy nghĩ

“Ngực tôi đang đau và tôi không thở được, tôi chắc đang bị cơn đau tim rồi”

bằng “Tôi đang có cơn hoảng sợ, tôi nên thở chậm và sẽ cảm thấy dễ chịu hơn”

“Tôi sợ là họ sẽ hỏi tôi về một vấn đề nào đó mà tôi thì không biết phải trả lời như thế nào”

bằng “Bất kể câu trả lời của tôi như thế nào thì cũng ổn thôi, tôi sẽ không bị ai đánh giá cả”

“Đồng nghiệp của tôi đã không gọi cho tôi theo kế hoạch, chắc hẳn một điều gì đó khủng kiếp sẽ phải xảy ra”

bằng “ Chắc họ không có khả năng gọi điện để thông báo tình hình. Rất có thể chẳng có điều gì khủng khiếp xảy ra với họ cả”

Các giải pháp để vượt qua lo âu và sự né tránh

Tình huống đơn giản Tình huống phức tạp Tình huống căng thẳng

Đi dạo bộ một mình Ăn trưa với 1 người bạn Đi mua sắm với 1 người bạn

Sử dụng liệu pháp thở chậm để kiểm soát lo âu Kiểm soát tình huống, không để tình huống trở nên phức tạp hơn và cố gắng giảm lo âu ở mức chấp nhận được

31

Lo âu là một tình trạng phổ biến và có khả năng điều trị

Rối loạn lo âu không có nghĩa là bạn bị ốm yếu hoặc mất khả năng tư duy hoặc có những rối loạn về nhân cách. Lo âu mức độ nặng là rối loạn có thể vượt qua được với biện pháp trị liệu hiệu quả và sẵn có.

Lo âu là gì?

Từ ‘lo âu’ được sử dụng để mô tả phản ứng của cơ thể và tâm thần đối với những tình huống sợ hãi và lo sợ. Sự phản ứng này thể hiện thông qua các dấu hiệu như cảm giác run rẩy, nghẹt thở, tim đập nhanh, vã mồ hôi, cảm giác hão huyền…Lo âu là một cảm giác thường gặp ở tất cả mọi người khi đương đầu với các tình huống căng thẳng như: suýt bị ô tô đâm, đang ngồi trong phòng thi, thuyết trình trước đám đông.

Bạn bị rối loạn lo âu nếu như có một trong các vấn đề dưới đây:

Những phản ứng lo âu xuất hiện thường xuyên Sự sợ hãi của bạn không tương ứng với một tình huống nào đó xảy ra Bạn bắt đầu tránh né những tình huống lo sợ Lo âu ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống gia đình và xã hội của bạn

Các dạng lo âu khác nhau

1 Lo âu lan toả2 Rối loạn hoảng sợ3 Sợ xã hội4 Sợ khoảng trống

Hãy xem xét các tình huống mô tả dưói đây, tình huống nào là phù hợp với hoàn cảnh của bạn.

Lo âu lan toả Lo âu lan toả khác với các loại lo âu khác. Cảm giác lo âu không liên hệ với một tình huống cụ thể nào hoặc sự sợ hãi do đe doạ nào đó. Tình trạng lo âu diễn ra thường xuyên, sự căng thẳng và lo lắng thái quá về mọi sự kiện bình thường trong cuộc sống và trong tương lai. Sự lo lắng là đặc trưng của lo âu lan toả và nó ít xuất hiện trong các hình thái khác của lo âu.

33

Rối loạn hoảng sợ

Những người bị rối loạn hoảng sợ chắc chắn đã từng có những cơn lo sợ, căng thẳng bất ngờ. Những cơn hoảng sợ này không liên hệ với những sự kiện đang diễn ra và giữa các cơn hoảng sợ này, người bị rối loạn hoảng sợ thường không có cảm giác lo âu.

Các dấu hiệu của rối loạn hoảng sợ:Tâm lý Thực thể

sợ chết đau thắt ngực nhức đầu sợ sắp bị điên khó thở vã mồ hôi cảm giác hão huyền cảm giác nghẹt thở hoảng hốt

tim đập nhanh vì lo sợ buồn nôn run sợ chóng mặt, choáng

váng cảm giác tê bì ở tứ chi

Các cơn hoảng sợ cũng thường xuất hiện trong các rối loạn lo âu khác. Tuy nhiên, những cơn hoảng sợ đó dễ nhận dạng vì chúng xuất hiện trong những tình huống làm cho người ta sợ hãi và cơ thể có phản ứng lại.

Sợ xã hội

Đặc điểm chính của ‘sợ xã hội’ là sợ bị tập trung chú ý hoặc sợ bị chỉ trích. Những người gặp rối loạn này lo sợ rằng họ sẽ làm điều gì đó ngớ ngẩn hoặc xấu hổ trước những người khác. Sợ xã hội có thể xảy ra trong các tình huống xã hội khác nhau.

Các tình huống xã hội thường gặp bao gồm: nói chuyện trước đám đông là tâm điểm chú ý của nhiều người bị chất vấn hoạt động xã hội: dự các bữa ăn hoặc liên

hoan, ăn trước mặt người khác đám cưới, lễ hội viết trước mặt người khác

Sợ khoảng trống

Người có bệnh sợ khoảng trống thường có các dấu hiệu của lo âu tâm lý và cơ thể và thường có cơn hoảng sợ.

Lo âu dạng này có xu hướng xuất hiện trong các tình huống dưới đây: có nguy cơ xuất hiện các cơn hoảng sợ có cảm giác bị mắc bẫy nếu có tình huống gì xảy ra thì không dễ dàng kêu gọi sự cứu giúp

môi trường mới lạ hoặc không có khả năng thoát ra ngoài

Lo âu làm cho người bệnh tránh tiếp xúc với nhiều tình huống và có thể ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Trong những trường hợp bệnh nặng họ rất khó khăn khi phải ra khỏi nhà.

Một số ví dụ về tình huống mà người bệnh thường sợ hay né tránh: Rời khỏi nhà

34

Đi đâu đó một mình Đến những nơi đông người hoặc những nơi công cộng.

35

Nguyên nhân dẫn đến lo âu?

Có nhiều yếu tố dẫn đến lo âu. Lo âu thường xuất phát trong thời gian bị stress về tâm lý và thực thể.

Các ví dụ của stress tâm lý và thực thể: Tâm lý Thực thể

Tan vỡ trong mối quan hệ xã hội hoặc gia đình Cãi nhau gay gắt Cái chết của người thân Mất việc làm

Mất ngủ Sức ép công việc Khó khăn về tài chính Bị lạm dụng về tình dục và

thân thể

Ốm đau bệnh tật Nghiện rượu Bạo lực gia đình Lạm dụng thuốc Chấn thương

Người bị tress thường tự nhiên thở nhanh hơn và sâu hơn. Đồng thời cảm thấy lo lắng nhiều hơn bình thường. Hai yếu tố này thường rất phổ biến đối với những người bị rối loạn lo âu. Do vậy thay đổi cách thở và giảm lo lắng có thể rất hữu ích trong việc khống chế lo âu.

Thở quá nhanh và quá sâu

Người ta thấy ngạc nhiên rằng khi thở quá nhanh hoặc quá sâu có thể dẫn đến lo âu. Thở quá nhanh dẫn đến giảm lượng carbon dioxide trong phổi và thông qua hàng loạt các cơ chế phức tạp gây ra các dấu hiệu cơ thể của lo âu.

Điều quan trọng cần chú ý: Bạn có thể có những dấu hiệu lo âu cơ thể nếu bạn thở quá nhiều trong một thời gian dài. Nhưng nếu bạn chỉ thở nhiều thôi thì không có dấu hiệu rõ ràng của lo âu. Nếu bạn thở quá nhiều, thậm chí là ngáp hay thở dài quá nhiều có thể dẫn đến cơn hoảng sợ hoặc các dấu hiệu thực thể của lo âu.

Thở quá nhanh là một thói quen và cần thời gian để thay đổi.

Lo lắng và suy nghĩ tiêu cực

Lo lắng và ý nghĩ vẩn vơ hoặc suy nghĩ tiêu cực có thể là những khởi phát của lo âu. Đôi khi có người gặp phải điều gì lo lắng hay có những cách suy nghĩ thường làm cho lo lắng tăng thêm dẫn đến lo âu.

Ví dụ: bạn có thể nghĩ về một tình huống không hài lòng nào đó và rồi bạn làm cho nó trở nên tồi tệ hơn khi bạn cứ mổ xẻ nó. bạn có thể dành rất nhiều thời gian lo lắng về một điều gì đó mà chưa từng xảy ra. bạn có thể hiểu nhầm hành vi và suy nghĩ của những người thân quen hay bạn bè.

35

Làm thế nào để kiểm soát lo âu?

Sự hiện diện của lo âu không có nghĩa là có vấn đề. Lo âu là một trạng thái cảm xúc của con người xuất hiện khi phản ứng một cách bình thường trong những tình huống nhất định. Tuy vậy, nó không chỉ đơn thuần là một phản xạ bình thường mà đôi khi gây ra những vấn đề nghiêm trọng. Thêm vào đó, những người hay lo lắng có thể có những cách khác nhau để đương đầu với lo âu nhưng chúng không có hiệu quả mà đôi khi phản tác dụng, đơn cử như việc dùng rượu để giải sầu (lạm dụng rượu).

Điểm then chốt trong việc kiểm soát lo âu không chỉ là triệt tiêu sự lo âu mà còn là giảm mức độ lo âu trong giới hạn có thể kiểm soát được.

Cách tốt nhất để kiểm soát lo âu là thông qua các biện pháp hỗ trợ tâm lý (tư vấn) và hỗ trợ xã hội. Có các biện pháp tâm lý khác nhau bao gồm:

Khống chế và cắt các cơn hoảng sợ Giải toả các tình huống sợ hãi và các tình huống trước đây vẫn muốn tránh né Thay đổi các suy nghĩ tiêu cực và các suy nghĩ viển vông, không thực tế và giảm các lo lắng

Sử dụng một đợt điều trị thuốc trong thời gian ngắn được khuyến cáo cho các trường hợp lo âu thể rất nặng kèm theo các liệu pháp tư vấn.

Cách khác rất có hiệu quả trong việc làm giảm lo âu là tập thể dục. Trong đó đặc biệt kể đến loại hình aerobic, tập aerobic đều đặn hàng ngày khoảng 20 phút cho thấy có hiệu quả trong việc giảm lo âu. Bên cạnh đó các phương pháp khác như thiền và thư giãn cũng có tác dụng giống như tập aerobic.

Làm thế nào để vượt qua tình trạng lo âu?

1 Xác định các triệu chứng lo âu của bạn

Đánh dấu vào bảng dưới đây về những biểu hiện mà bạn đã từng có. Nếu bạn có những biểu hiện khác, viết chúng vào mẩu giấy khác và cũng đánh giá chúng.

Triệu chứng Không có Nhẹ Trung bình NặngTâm lý __________ ___________ ___________ ___________

lo lắng __________ ___________ ___________ ___________ sợ mất sự kiểm soát __________ ___________ ___________ ___________ sợ chết __________ ___________ ___________ ___________ sợ bị điên __________ ___________ ___________ ___________ cảm giác viển vông, không thực tế

__________ ___________ ___________ ___________

Cơ thể __________ ___________ ___________ ___________ run rẩy __________ ___________ ___________ ___________ đau thắt vùng ngực __________ ___________ ___________ ___________ khó thở/nghẹt thở __________ ___________ ___________ ___________ vã mồ hôi __________ ___________ ___________ ___________ tim đập nhanh __________ ___________ ___________ ___________

36

rối loạn thân nhiệt: nóng lạnh bất thường

__________ ___________ ___________ ___________

chóng mặt/nhức đầu __________ ___________ ___________ ___________

2 Xác định tình huống hoặc những nơi mà bạn thấy sợ hoặc tránh né

Đa phần mọi người có trải nghiệm về lo âu trong một số tình huống hoặc hoàn cảnh nhất định nhưng không phải ai cũng giống ai. Nếu tránh được các tình huống này thì có thể tránh được cảm giác lo âu.

Bạn sợ hãi hoặc tránh né điều gì không? nếu có, hãy viết chúng ra và thảo luận chúng với bác sĩ và/hoặc với người tư vấn của bạn.

Ví dụ: nãi chuyÖn tríc mét nhãm ngêi………………………………………………………………………………………………………………..………………………………………………………………………………………………………………….………………………………………………………………………………………………………………….…

Bây giờ hãy bổ sung vào danh sách dưới đây bất cứ nhứng tình huống nào hoặc nơi nào mà bạn sợ hãi hoặc tránh né. Đánh dấu vào các các cột tương ứng với mỗi tình huống cho thấy mức độ sợ hãi và tránh né. Điều này sẽ giúp bạn vượt qua được sự lo âu nếu như mỗi lần làm lại bạn nghĩ đến một tình huống hoặc nơi mới mà bạn sợ hãi hoặc tránh né. Thảo luận với bác sĩ và/hoặc với nhà tư vấn.

Địa điểm/tình huống Không chút nào

Nhẹ Trung bình Nặng

Ăn hoặc uống với người khác _________ _________

_________ _________

Bị ai đó quan sát _________ _________

_________ _________

Nói chuyện với nhà chức trách _________ _________

_________ _________

Nói chuyện nơi công cộng _________ _________

_________ _________

Bị chỉ trích _________ _________

_________ _________

Hỏi đường trên phố _________ _________

_________ _________

Gọi món ăn trong khách sạn _________ _________

_________ _________

Yêu cầu giúp đỡ trong một cửa hàng _________ _________

_________ _________

Đi trên xe buýt một mình _________ _________

_________ _________

Đi bộ một mình trên phố đông người _________ ________ _________ ________

37

_ _Đang đi vào cửa hàng đông người _________ ________

__________ ________

_Đang đi vào rạp chiếu phim _________ ________

__________ ________

_Đi thang máy _________ ________

__________ ________

_

3 Tìm hiểu để xác định nhịp thở

Đến lúc này bạn đã hiểu được rằng thở quá nhiều và quá nhanh có thể gây ra các dấu hiệu của sự lo âu. Những bài kiểm tra dưới đây sẽ giúp bạn hiểu biết thêm về thói quen thở của bạn. Trước tiên kiểm tra xem bạn có bất cứ những dấu hiệu nào dưới đây của thở quá nhanh.

Bạn thở trên 10-12 lần/phút lúc nghỉ ngơi? Có Không Không chắc chắn Ngực của bạn đôi khi cảm thấy quá phồng hoặc quá xẹp?

Có Không Không chắc chắn

Chính bạn hoặc người khác nhận thấy là bạn hay thở dài hoặc ngáp không?

Có Không Không chắc chắn

Bạn thường thở hổn hển hoặc thở sâu đặc biệt trong tình huống làm bạn lo lắng?

Có Không Không chắc chắn

Nếu đánh dấu có với bất cứ câu hỏi nào vừa nêu trên, chắc chắn bạn có nhịp thở nhanh.

4 Thở chậm để giảm lo âu

Khi bạn có các dấu hiệu thực thể của lo âu, ví dụ thở hổn hển, cảm giác như đang thở không đủ hơi. Phản ứng tự nhiên làm cho bạn thở nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng để lấy nhiều không khí hơn nữa bằng việc thở vào nhiều hơn, điều này càng làm cho vấn đề trở nên tồi tệ. Giải pháp tốt nhất là hãy làm giảm nhịp thở xuống, thậm chí có thể đến mức bạn có thể cảm thấy rằng lại cần phải thở nhanh lên. Sau đây là kỹ thuật thở chậm để ngăn chặn cảm giác thiếu thoải mái khi lo âu.

Hãy nhớ phải thở bằng bụng (không thở bằng ngực) thông qua đường mũi

Thở hít vào chậm và đếm đến 3 giây Khi đếm đến 3 giây, thở ra từ từ đếm đến 3 giây Ngừng thở 3 giây trước khi thở hít vào trở lại Tiếp tục thực hành thở như hướng dẫn trên kéo dài cho 5 phút hoặc hơn

Áp dụng hai lần trong một ngày cho thời gian 10 phút (5 phút cũng tốt) Cố gắng kiểm tra nhịp thở của bạn và thở chậm trong ngày Sử dụng kỹ thuật thở chậm bất cứ khi nào bạn có dấu hiệu lo âu

Nhớ rằng kỹ thuật thở chậm tuy đơn giản và hiệu quả nhưng cần phải dành thời gian thực hành mới đạt mức độ thành thục.

38

5 Xác định các suy nghĩ tiêu cực không thực tế

Khi lo âu, con người thường có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, về những sự kiện xảy ra hiện tại và cả trong tương lai. Những suy nghĩ không thực tế và tiêu cực có thể dẫn đến lo âu và làm cho tiến trình hồi phục chậm lại.

Cân nhắc hai tình huống phản ứng sau đây:

Bất đồng với đồng nghiệp……

Người A Người BCô ta không đồng ý với tôi; cô ấy nghĩ điều tôi nói là ngớ ngẩn

Vì chúng ta có các quan điểm khác nhau. Điều đó không thành vấn đề

Tôi là người ngớ ngẩn, tôi sẽ không nói nữa Rất thú vị để thảo luận về những ý tưởng khác nhau của chúng tôi

Tôi không thể điều hành cô ấy; tôi sẽ ra khỏi đây.

Nếu cô ấy có vấn đề, rồi thì những điều tồi tệ sẽ đến với cô ta.

Lo âu/sợ hãi Quan tâm/Thích thú

39

6 Xác định những suy nghĩ tiêu cực không thực tế

Có một số ví dụ về những suy nghĩ hoặc những lòng tin viển vông, không thực tế

Khi ai đó nhìn vào tôi, hẳn là họ đang kiểm tra điều tôi đang làm Nếu tôi bị chỉ trích, điều đó có nghĩa là tôi sai Nếu tôi không đồng ý với ai đó chắc họ sẽ không thích tôi Nếu có khuyết điểm điều đó có nghĩa là tôi ngu ngốc Là một người tốt tôi phải là người làm cho mọi người hài lòng Tôi là một người xấu nếu tôi làm tổn thương ai đó Nếu tôi biểu lộ tình cảm của mình điều đó có nghĩa là tôi yếu đuối Mọi người sẽ nghĩ là có điều gì đó không ổn với tôi nếu họ nhìn thấy tôi lo lắng Những ý kiến của người khác về tôi là rất quan trọng Tôi sợ rằng tôi dường như là ngớ ngẩn đối với mọi người Tôi có thể nói rằng mọi người nghĩ xấu về tôi Tôi phải rất cẩn thận về lời nói của mình trong tình huống tôi phản bác ai đó Được chấp nhận là một điều quan trọng đối với tôi Lo âu là dấu hiệu của sự yếu đuối Khi ai đó nhìn thấy tôi cư xử như thế này họ sẽ nói xấu tôi với người khác.

Bây giờ nếu như bạn có những suy nghĩ và lòng tin tiêu cực hoặc viển vông khác, hãy viết chúng vào các dòng kẻ dưới đây hoặc viết vào một tờ giấy khácVD: nÕu ai ®ã ®Õn muén, t«i cho r»ng anh ta/c« ta bÞ tai n¹n………………………………………………………………………………………………………………..………………………………………………………………………………………………………………….………………………………………………………………………………………………………………….…

7 Làm cách nào để thay đổi cách bạn nghĩ

Đôi khi bạn có những suy nghĩ tiêu cực và viển vông, không thực tế. Hãy nhớ rằng, bạn có thể học cách để suy nghĩ một cách thực tế hơn. Bạn cần phải có thời gian thực hành để thay đổi những cách suy nghĩ của bạn và rồi bạn có thể làm được điều này.

Đầu tiên, tự hỏi chính mình, lòng tin của bạn có là hiện thực hay không? để làm điều này bạn cần: Tư vấn ai đó về tình huống của bạn để biết được ý kiến của họ Hỏi chính bạn liệu mọi người có cùng lòng tin như của bạn đối với tình huống như của bạn hay không Hỏi chính bạn rằng lòng tin của bạn có là hiện thực trong mọi tình huống không Kiểm tra đối với các tình huống khác tương tự Kiểm tra những sự giải thích khác đối với sự kiện đang diễn ra

Thứ hai, phản biện lại từng suy nghí tiêu cực hoặc suy nghĩ không thực tế với một người thân.

40

Những điều này ngược với lòng tin không thực tế Chúng sẽ là những tuyên bố mang tính thực tế Nên có càng nhiều phản biện càng tốt

Hãy đọc ví dụ dưới đây và cố gắng đưa ra những ví dụ của chính bạn. Cố gắng tìm ra các giải pháp sử dụng phương pháp tương tự.

TÌNH HUỐNG : Lo lắng về việc ăn uống trong khách sạn

Suy nghĩ tiêu cực/không thực tế: Tôi đảm bảo họ biết rằng tôi đang lo âu và cái thìa của tôi đang rung lên Họ sẽ nghĩ rằng tôi là người kỳ lạ Họ sẽ nghĩ rằng tôi là người ngớ ngẩn Tôi hy vọng họ sẽ không nói với ai Tôi ước là tôi ra khỏi đây

Dẫn đến cảm giác: hoảng sợ

Suy nghĩ tích cực/hợp lý: Tôi không chắc là họ chú ý đến sự lo âu của tôi Điều này quan trọng đối với tôi chứ không phải đối với họ Nếu họ có nghĩ thì chắc họ cũng nghĩ là tôi ngượng ngùng mà thôi Thậm chí họ nghĩ tôi bị bệnh lo âu thì họ cũng sẽ không nghĩ xấu về tôi Tôi sẽ cố gắng ở lại ăn uống với họ và sẽ tập trung vào các cuộc hội thoại giữa tôi và mọi người

Kết quả dẫn đến cảm giác: khống chế được lo âu

8 Tự trải nghiệm với các tình huống sợ hãi

Một vài hướng dẫn chung:

Tiến hành một cách từ từ: bắt đầu bằng những nhiệm vụ dễ và tiến dần lên các nhiệm vụ khó hơn Chỉ chuyển đến các nhiệm vụ khó hơn khi bạn cảm thấy thoải mái với những nhiệm vụ bạn đang thực hiện Thực hành các nhiệm vụ một cách đều đặn, một lần trong một ngày thì tốt hơn là hai lần trong một tuần Không nhụt chí Thảo luận vấn đề của bạn với bác sĩ hay nhà tư vấn Cần ai đó giúp đỡ và động viên bạn

Những hướng dẫn đặc biệt:

Luôn luôn ở trong tình huống làm bạn sợ hãi cho đến khi sự lo âu của bạn đã giảm. Nếu bạn rời bỏ tình hưống trong khi sự lo âu của bạn còn cao hoặc khi đang hoảng sợ, bạn sẽ làm giảm sự trải nghiệm của mình. Điều này làm cho tình trạng lo âu trở nên tồi tệ trong lần tiếp theo khi

41

bạn đã bắt đầu quen với tình huống đó. Sử dụng chiến lược thở chậm để khống chế các dấu hiệu lo âu thực thể Sử dụng chiến lược ‘suy nghĩ tích cực’ để thay cho các suy nghĩ tiêu cực

Hãy tham khảo một số ví dụ dưới đây để giúp ban có kế hoạch cho sự tự trải nghiệm của mình.

Ví dụ 1 - Làm quen với việc nói chuyện và yêu cầu sự hỗ trợ trước người khácCùng với một người bạn

đi vào một cửa hàng hỏi mua thứ gì đó mà bạn đang muốn mua đi vào một cửa hàng bán hoa và yêu cầu người bán gói hoa để tặng đi vào một cửa hàng quần áo và thử các kiểu quần áo khác nhau hỏi đường trên phố

- lặp lại các điều trên nhưng dưới các hình thức yêu cầu khác nhau- đến những cửa hàng khác nhau- một mình làm lại các hoạt động trên- làm lại các hoạt động trên nhưng đi với một người thân nào đó

Ví dụ 2 - Ăn uống nơi công cộngCùng với một người bạn

đi đến một hàng cà phê và gọi cà phê uống trà buổi sáng với bạn bè ăn bánh trong một cửa hàng cà phê với bạn ăn tối ở khách sạn/nhà hàng

- tiến hành ở những thời điểm khác nhau- đi vào các cửa hàng ăn ít người và cả đông người - đi ăn ở những cửa hàng bình dân và cả những khách sạn sang trọng- làm lại các hoạt động trên một mình

Ví dụ 3 - Cảm giác thoải mái với một nhóm người tổ chức đi chơi xa và có một số hoạt động vui chơi giải trí với một nhóm bạn bè tổ chức đi chơi xa và có một số hoạt động vui chơi giải trí với một nhóm bạn bè và một số người chưa thân quen tổ chức đi chơi xa và có một số hoạt động vui chơi giải trí với một nhóm người chưa quen biết lắm tổ chức đi chơi xa và có một số hoạt động vui chơi giải trí với nhóm đồng nghiệp

- các hoạt động xã hội khác nhau- các thời điểm khác nhau trong ngày- các hình thức hoạt động khác nhau

Ví dụ 4 - Hội thoại với mọi người Bạn nói những điều mà bạn nghĩ người khác sẽ nghĩNói “Không, tôi nghĩ…”Nói “Không, ý tôi định nói là….”

- thường xuyên có các hoạt động với bạn bè, người đi cùng và với những người mà bạn cảm thấy thoải mái

42

Ghi chép lại sự tiến bộ của bản thân

Trong quá trình điều trị, mẫu đánh giá rất hữu ích để biết được mức độ lo âu của bạn trong các tình huống khác nhau. Đồng thời, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy ích lợi như thế nào khi áp dụng phương pháp thở chậm, kỹ thuật thay đổi cách suy nghĩ và tự trải nghiệm các tình huống. Chúng tôi phát triển 3 mẫu theo dõi để bạn sử dụng.

1. Mẫu đánh giá các mức độ nặng nhẹ: nên sử dụng hàng tuần để theo dõi các dấu hiệu lo âu của bản thân.

2. Mẫu đánh giá sự trải nghiệm: nên sử dụng hàng tuần để theo dõi các biểu hiện lo âu đối với các tình huống đã trải qua.

3. Biểu đồ đánh giá tiến bộ cá nhân: đề nghị đánh dấu mỗi tuần một lần vào các điểm tương ứng với các mức độ lo âu đã được chú giải phía dưới biểu đồ.

Mẫu đánh giá các mức độ nặng nhẹ của các dấu hiệu tâm lý và thực thể

Tuần ___________

Mức độ trầm trọng của: Không có Nhẹ Trung bình NặngTình trạng tâm lý

sợ mất kiểm soát ___________ ___________ ___________ ___________ sợ chết ___________ ___________ ___________ ___________ sợ bị điên ___________ ___________ ___________ ___________ cảm giác hão huyền ___________ ___________ ___________ ___________

Tình trạng cơ thể run rẩy ___________ ___________ ___________ ___________ đau thắt ngực ___________ ___________ ___________ ___________ khó thở/nghẹt thở ___________ ___________ ___________ ___________ tim đập nhanh ___________ ___________ ___________ ___________ vã mồ hôi ___________ ___________ ___________ ___________ nóng lạnh thất thường ___________ ___________ ___________ ___________ buồn nôn ___________ ___________ ___________ ___________ chóng mặt/nhức đầu ___________ ___________ ___________ ___________ tê bì, kiến bò ___________ ___________ ___________ ___________

Mẫu đánh giá sự trải nghiệm

TÌNH HUỐNG: VD: Làm quen nói chuyện và yêu cầu giúp đỡ

Mức độ né tránhTuần Nhiệm vụ cụ thể Không né tránh Ít Trung bình Nặng____ _______________ __________ _________ __________ _____________ _______________ __________ _________ __________ _____________ _______________ __________ _________ __________ _____________ _______________ __________ _________ __________ _________

43

____ _______________ __________ _________ __________ _____________ _______________ __________ _________ __________ _____________ _______________ __________ _________ __________ _________

44

2 3 4 5 6 7 CN 2 3 4 5 6 7 CN 2 3 4 5 6 7 CN 2 3 4 5 6 7 CN 2 3 4 5 6 7 CN

Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4 Tuần 5

Mức

ngh

iêm

trọn

g củ

a tr

iệu

chứn

g

Lo âu rất nặng

Nhẹ Không lo âu

Biểu đồ tiến triển cá nhân

2 3 4 5 6 7 CN 2 3 4 5 6 7 CN 2 3 4 5 6 7 CN 2 3 4 5 6 7 CN 2 3 4 5 6 7 CN

Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4 Tuần 5

Mức

ngh

iêm

trọn

g củ

a tr

iệu

chứn

g

Lo âu rất nặng

Nhẹ Không lo âu

Biểu đồ tiến triển cá nhân

45

Trang này dành cho nhân viên y tế địa phương hoặc bác sỹ

Ghi chép …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Thông tin về thuốc…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Các nhóm tự giúp đỡ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………....………

Nhà tư vấn …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Bác sỹ …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Đường dây nóng…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Gợi ý sách nên đọc…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Thông tin khác………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….………

46

ICD-10 PC: Bảng hỏi dành cho

Rối loạn Lo âu

Trong tháng qua bạn có liên tục gặp các vấn đề sau đây trong khoảng thời gian ít nhất 2 tuần không? Nếu có, hãy đánh dấu vào ô vuông bên cạnh.

I. Bạn có cảm thấy căng thẳng hay lo âu? II. Bạn có thấy lo lắng về rất nhiều việc?

Nếu trả lời CÓ với bất kỳ câu hỏi nào ở trên, hãy tiếp tục với các câu hỏi sau

1. Trong tháng qua, bạn có gặp các vấn đề sau không: Sợ chết? Cảm giác mất khả năng tự chủ? Tim đập nhanh do lo sợ? Vã mồ hôi? Run rẩy , rùng mình?

Đau tức ngực? Buồn nôn, chóng mặt, nhức đầu hoặc choáng váng? Cảm giác có tiếng ù trong tai, tê cóng hoặc cảm giác kim châm?

Cảm giác không thực? Buồn nôn?

2. Bạn gặp các vấn đề kể trên trong các tình huống nào dưới đây: Đến nơi không quen biết Đi một mình: VD: đi tàu hoả, ô tô, máy bay Ở giữa đám đông, nơi nghiêm trang, nơi công cộng Đi thang máy

3. Bạn có sợ/lo lắng khi rơi vào các tình huống sau không? Nói trước đám đông Các sự kiện xã hội Ăn uống trước mặt người khác

Lo lắng/căng thẳng/cảm giác e sợ (ngại ngùng)

I. Trong suốt tháng qua bạn có cảm thấy bị hạn chế trong một số lĩnh vực sau không: Tự chăm sóc bản thân: tắm, mặc quần áo, ăn uống? Quan hệ với gia đình: vợ/chồng, con cái, họ hàng? Đi làm hoặc đến trường? Nội trợ hoặc làm việc nhà? Công việc xã hội, gặp bạn bè, sở thích? Nhớ lại các sự việc?

47

II. Do những vấn đề này xảy ra, trong tháng qua:Bao nhiêu ngày bạn cảm thấy mình không làm được đầy đủ các hoạt động như thường lệ?

_____Bao nhiều ngày bạn ở lỳ trên giường để nghỉ ngơi? _____

48