IdrottensGrundtränarutbildning

GTU nivå 1

Generell träningsläraTeori

1

2

/--------- GTU nivå 1 ---------/

• Kroppens utveckling

• Må och prestera bra

• Träningsplanering

• Fysisk träning

Generell träningslära

3

Kroppens utveckling

• Tillväxt och pubertets- utveckling

• Nerv och muskel-

system

• Energi och kraft-utveckling

Lära mer

Idrottsledare: s 95-115

Talangutveckling kap 3

4

5

Längdtillväxt

6

Längdtillväxt och pubertetsutveckling

7

Nerv-muskelsystem

8

Muskelns byggnad

9

Muskelns kontraktion

10

Muskelfibrer

Typ I• Uthållig

Typ IIa• Snabb

Typ IIx• Explosiv

x

11

Kraft

Hastighet Tid-antal

Muskelns kraftutveckling

• Hastighet – Snabbhet• Kraft – Styrka• Tid – Muskeluthållighet

12

1Fosfatföreningar

Socker2

Socker + syre 3

4Fett + syre

Muskelenergi

Mjölksyra

Anaerobenergi

Aerobenergi

Energiproduktion

13

Energisystemet

14

Anaerob träning

Snabbhet / styrka• Förbättrad koordination• Snabb kraftutveckling• Ökad energifrigöring

Anaerob uthållighet• Ökad energifrigöring• Ökad ”tålighet”• Ökad borttransport

Lokal effektRörelsen ska vara eller likna tävlingsmomentet

15

Aerob träning

Maximal syreupptagning• Ökad hjärtpumpförmåga• Ökat antal kapillärer

Aerob uthållighet• Ökad fettförbränning• Minskad mjölksyraproduktion

(Ökat antal kapillärer, mito-kondrier och enzym)

Centraleffekt

Lokal effekt

Må och prestera bra

Lära mer

Idrottsledare s 115-117 Talangutveckling kap 3-4

16

17

Undvika skador

• Kontrollera utrustning, skydd och anläggning med avseende på säkerhet

• Följa regler – rent spel• Träna ej vid feber, halsont eller när man känner sig sjuk• Inlärning av riktigt rörelsemönster och fokus på mycket

grundträning• Uppvärmning• Anpassad träning till

individens mognad • Nedvärmning, lätt stretch

och avkoppling• Tillräckligt med sömn,

mat och dryck

18

Om du fått en skada

Skadetyper• Akuta (ofta mjukdel)• Överbelastning

Skador bland unga

fördelat på idrott (%)• Fotboll 30• Handboll 13• Basketboll 8• Gymnastik 8• Kampsport 8• Skidor, alpin 5(Idrottsskador s 42)

När skadan skett• Tryckförband så fort som möjligt• Tryck, högläge, vila i 3 dygn• Övrig behandling efter läkares

ordination

Till sjukhus• Andnings- och hjärtproblem• Huvudskada - medvetslöshet• Skelett- och stor mjukdelsskada

Rehab och återgång• Sjukvården• Återgång vid full funktion

19

Mat och dryck för att må och prestera bra

• Ät frukt och grönt – 5-6 om dagen• Ät potatis, ris eller pasta och grovt bröd – varje dag• Ät fisk – flera gånger i veckan• Minska på socker – speciellt från läsk, godis och kakor• Minska på fettet – speciellt från mejeriprodukter och kött• Släck törsten med vatten• Varierad kost, undvik färdiglagade produkter

Måltidsordning• Regelbunden frukost, lunch och middag• Två mellanmål till barn och ungdom• Sitt ner och ät i lugn och ro, stäng av TV och dator

20

I maten finns

• Kolhydrater. Viktigaste energikällan. Finns i balj- o sädesväxter, fukt och grönsaker

• Fetter. Koncentrerad energi. En mängd viktiga funktioner för att vi ska fungera bra.

• Proteiner. Bygger upp och reparerar muskler bland annat.

• Vitaminer och mineraler. Viktiga för att vi ska hålla oss friska och kunna prestera

21

Vaccinera klubben mot doping

Finns det risk för att någon i din idrottsförening skulle dopa

sig? Skulle det kunna ske av misstag? Hur skulle ni göra

då? Har ni någon antidopingpolicy att ta hjälp av?

Det är en bra idé att vaccinera er klubb mot doping. Det tar

bara någon timme.  • Steg 1: Alla i föreningens styrelse gör ett kunskapstest.• Steg 2: Ni för en diskussion om dopingfrågor.• Steg 3: Ni upprättar en antidopingpolicy.• Steg 4: Ni informerar om vaccinationen.

När ni är klara får ni en beredskap att hantera dopingfrågor

och ett vaccinationsintyg från Riksidrottsförbundet.

Träningsplanering

• Långsiktig (utvecklingstrappa)

• Säsongen

• Träningspasset

Lära mer

Talangutveckling kap 6

22

23

Viktiga faser i idrotts-utvecklingen.

Här ”skapar” eller ”kapar” vi en aktiv!

Långsiktig planering

24

Lära att träna - fasen

Utvecklingsålder; flickor 8-11, pojkar 9-12

• Delta gärna i upp till tre idrotter som barnet gillar

• Utforma tävlingar med hänsyn till träningsålder och förmåga

• Fördelning mellan 70% träning och 30%tävling/tävlingsinriktad träning

• Uppmuntra spontanidrott

25

Utvecklingsålder; flickor 8-11, pojkar 9-12

Fysiska grundegenskapers träning under förpuberteten

• Koordination genom grundläggande idrottsfärdigheter

• Rörlighet genom speciella övningar

• Snabbhet genom frekvensövningar och riktningsändringar

• Styrka med kroppsvikt, fria vikter, balansboll och hopp

• Uthållighet genom lekar och stafetter

26

Variation i träningsrespons

Tränings-respons

Tid

Snabb och storrespons

Långsam ochstor respons

Snabb och litenrespons

Långsam ochliten respons

27

Träning för att träna – fasen

Utvecklingsålder; flickor 11-15, pojkar 12-16

• Delta gärna i två idrotter som ungdomen tycker om och har talang för

• Lära sig att klara tävlingens fysiska och mentala utmaningar genom tävlingssituationer på träningen

• Fördelningen mellan 60% träning och 40%tävling/tävlingsinriktad träning

28

Utvecklingstrappa

29

Utvecklingsålder; flickor 11-15, pojkar 12-16

Fysiska träningens inriktning under puberteten

• Alla fem fysiska grundegenskaper ska fortsatt tränas både enskilt och i kombination med varandra

• Aerob träning och rörlighet prioriteras vid max tillväxttakt

• Styrketräning prioriteras för

flickor: omedelbart efter toppen på tillväxttakten och vid menstruationsdebuten

pojkar:12 till 18 månader efter toppen på tillväxttakten

Träningsbarheten (”öppet fönster”) för både den aeroba- och för styrkeförmågan är beroende av ungdomens mognad

30

Säsongsplanering

Mål och uppläggning av verksamheten• Ungdomarnas och föreningens mål• Tävling, träning och övriga gemensamma aktiviteter

Periodindelning• Träningens inriktning i olika perioder av säsongen• Eventuell variation i träningsbelastning (pulsering)

Detaljplan / Veckoplan• Planering av innehåll med idé om belastning (mängd,

intensitet, svårighetsgrad och eventuella tävlingsinslag) och återhämtning

31

Träning, återhämtning och kompensation

32

Träningspasset

Inledning• Träningens syfte och upplägg• Uppvärmning med allmän och speciell del (dels inriktning

mot huvuddelen och dels extra fysträning som prioriteras)

Huvuddel• Beroende på del av säsongen skall träningen fördelas

med inriktning dels på aktuell idrott och dels på mognads- anpassad fysisk träning och träningstävling

Avslutning• Nedvärmning, lätt rörlighet, dryck och avkoppling samt

genomgång av hur ungdomarna upplevde passet• Dusch, omklädning och säker hemfärd

Fysisk träningFysiska grundegenskaper

• Koordination (rörelsefärdighet)• Rörlighet• Snabbhet• Styrka• Uthållighet

Kombinationsträning

Lära mer

Idrottsledare s 101-115 Talangutveckling kap 6

33

34

Koordination

Balans Timing Orientering Anpassning Rytmik Kombination

Koordination

Samspelet mellan

nervsignal, muskel-

spänning och rörelse

Koordinationsträning ska prioriteras och ingå vid alla

träningspass och gärna vid flera tillfällen under träningen

35

Koordination / rörelsefärdigheter

Generella rörelser: stå, krypa, gå, löpa, hoppa, sparka, kasta, fånga, balansera, stödja, hänga, dra, pressa, böjning och sträckning, diagonaler och rotationer.

Specifika rörelser; olika idrottstekniker

Träningen ska inriktas på rörelserlämpliga för mognaden:

• allsidiga och idrottsspecifika• varierande intensiteter• varierande mängd• enskilt, parvis eller i grupp

36

Koordination

Ge exempel från din idrott!

37

Rörlighet

Statiskrörlighet

Dynamiskrörlighet

Passiv – Aktivrörlighet

En – få – fleraleder

Passiv – Aktivrörlighet

En – få – fleraleder

Rörlighet

Förmågan att ta ut

rörelsen till ett

ytterläge

38

Rörlighetsträning

Form Arbete Antal sekunder reps

Statisk, passiv/aktiv (stretching) 10-90 1-5

Dynamisk, passiv/aktiv (tänjning) mjukt 5-10

Prio

39

Rörlighet

Ge exempel från din idrott!

40

Snabbhet

Reaktionssnabbhet

Aktions- / frekvens-snabbhet

Cyklisk / acykliskrörelsesnabbhet

Acceleration MaximalSnabbhets-uthållighet

Snabbhet

Förmågan att

reagera och

agera snabbt

över viss tid

41

Snabbhetsträning

Form Arbete Antal Vilasekunder reps/set min

Reaktion Specifik 5-10/1-3 1-2

Aktion Specifik 5-10/1-3 1-2

Frekvens 5-20 4-6/1-3 1-2

Acceleration 2-5 5-7/1-3 ½-3

Maximal 5-8 5-6/1-3 1-8

Snabbhetsuth. 10-20 2-5/1-3 3-8

Prio

42

Snabbhet

Ge exempel från din idrott!

43

Styrka

Maximalstyrka Snabbstyrka Styrkeuthållighet

Reaktiv styrka Start styrka Explosiv styrka

Styrka

Förmågan att motstå

eller övervinna

yttre kraft

44

Styrketräning

Form Arbete Antal Vila% av max reps/set min

Maximal 85-100 1-3/2-5 3-5

Tillväxt (långsamt) 70-80 6-12/2-5 3-5

Snabb/explosiv 40-80 4-10/3-6 2-5

Styrkeuthållighet -70 12-max/1-3 2-5

Prio

45

Styrketräning för barn och ungdomPraktiska rekommendationer

• Barnens individuella utvecklingsnivå avgör, men att börja i

7-8 års ålder kan ses som ett riktmärke.

• Tränare som bedriver styrketräning bör vara väl förtrogna med styrketräningen som träningsform.

• Fokus ska ligga på ett korrekt tekniskt utförande

• 1-3 pass/vecka, ca 20-40 min/pass

• 8-12 övningar för olika muskelgrupper. 1-2 set med moderat belastning och 12-15 repetitioner för överkropp och 15-20 repetitioner för benen.

46

Uthållighet

Anaerobuthållighet

Aerobuthållighet

SnabbhetSnabbhetsuthållighet

Produktion

Högintensiv

Medelintensiv

Lågintensiv

Tolerans

Uthållighet

Förmågan att arbeta

från låg- till hög-

intensivt under

viss tid

47

Uthållighetsträning

Form Arbete Vila Antal sek/min sek/min reps/set

Anaerob högint.15-90 s 2-10 m 2-10/1-2

Aerob högintensiv

kort intervall 15-90 s 15-30 s 10-50/1-5

lång intervall 3-10 min 2-4 min 3-10/1-2

Aerob medelintensiv

lång intervall 3-10 min 1-3 min 3-10/1-2

kont./fartlek 10-90 min 0-2 min 1-2

Aerob lågintensiv

kontinuerlig 10-180 min - 1-2

Prio

48

Uthållighet

Ge exempel från din idrott!

49

Kombinations-träning

Koordination Rörlighet Snabbhet Styrka Uthållighet

Kombinations-

träning

Många fysiska

grundegenskaper

tränas samtidigt

Kombinationsträning passar i alla åldersgrupper. Fokus ska

ligga på de fysiska grundegenskaper som bäst utvecklas i

respektive utvecklingsfas

50

Kombinations-

träning

Ge exempel från din idrott!

5151

Fysisk träning – praktikpass

Exempel på generellaträningspass

• Löp- och hoppinriktning• Funktionell grundträning• Cirkelträning• Fria vikter och

styrkemaskiner

Lära mer

Funktionell grundträning (dvd och bildserie)

52

53

Löp- och hoppteknik

Uppvärmning

Jogging

Hopprep

Lätt rörlighetsträning

Pinnträning 3-4 st

Brottarövningar 3-4 st

Löpteknik

Hoppsa steg

Hälkick

"Rakaben" löpning

Höga knälyft

Sidlöpning

Koordinationslopp

Stegringslopp

Hoppteknik

Enbenshopp framåt, zick/zack

Mångsteg

Jämnfotahopp på stället

Rörlighet3-4 st övningar(ben, höft, bål och axel)

54

Funktionell grundträning

Uppvärmning med löp- och hoppteknik

Jogging

Hoppsa steg

Hälkick

Höga knälyft

Stegringslopp

Mångsteg

Lätt rörlighetsträning

Styrka

Komplexfemman

Olika utfallsgång

Liggande rotationer

Bålrullningar med fällkniv

Armhävningar

Chins

Dips

Coreövningar

Rörlighet3-4 st övningar(ben, höft, bål och axel)

55

Löp och hoppinriktad träning

56

Cirkelträning med och utan redskap

57

Fria vikter och styrkemaskiner

Fysisk träning – hemuppgift

Förslag till hemuppgift

• Pröva några nyheter om fysträning du lärt dig så snabbt som möjligt på din träningsgrupp. Hur upplevde du det?

• Sök upp en mer erfaren tränare i din förening och följ/var med på träningen. Fundera över träningens inriktning och innehåll.

• Gå och titta på andra idrotters träning för ungdomar i samma utvecklingsfas. Lärde du dig något nytt och när kan du använda det?

Lycka till

58

59

Träningslära – lästips:Kroppens utveckling: Talangutveckling, motiverande och målinriktad träning för barn och ungdom,

SISU Idrottsböcker,2006 (sid. 26-45)• Idrottsledare, för barn och ungdom, SISU Idrottsböcker,2006, (sid. 95-99)• Funktionell grundträning, MAQ, DVD , SISU Idrottsböcker, 2007Övriga lästips:• Fysisk träning för ungdom, SISU Idrottsböcker, 2003• Aerob och anaerob träning, SISU Idrottsböcker, 2004• Styrketräning, SISU Idrottsböcker, 2008• Handikapplära – Svenska Handikappförbundet, 2009

SHIF:s hemsida, (pdf-fil), länk: http://www.handikappidrott.se/t2.aspx?p=341669

Må och prestera bra:• Talangutveckling, motiverande och målinriktad träning för barn och ungdom,

SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 61-65, 74-90)• Idrottsledare, för barn och ungdom, SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 95-99, 115-117)Övriga lästips: Idrottsskador - förebygga behandla rehabilitera, SISU Idrottsböcker, 2004• Idrottarnas kostbok, SISU Idrottsböcker, 2009• Idrottsnutrition, SISU Idrottsböcker, 2009• Kostpolicy, sept. 2009, RF:s hemsida, http://www.rf.se/Dokumentbank/• Vaccinera klubben mot doping, RF:s hemsida, http://www.rf.se/vaccinera

60

Träningslära – lästips:Träningsplanering:• Talangutveckling, motiverande och målinriktad träning för barn och ungdom,

SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 46-66, 161-181 )Övriga lästips:• Idrottens träningslära, SISU Idrottsböcker, 1997

Fysisk träning:• Talangutveckling, motiverande och målinriktad träning för barn och ungdom,

SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 46-61, 175-181)• Idrottsledare, för barn och ungdom, SISU Idrottsböcker, 2006, (sid. 101-115)Övriga lästips:• Kunskapsöversikt – styrketräning för barn och ungdom, http://www.rf.se/Dokumentbank/• Övrigt, se ovan, Kroppens utveckling och Träningsplanering

Nästa utbildningsnivå

• PlattformenBarn och förpubertet”Lära att träna”

• GTU nivå 1Förpubertet och pubertetInlärning ”Lära att träna och träna för att kunna träna”

• GTU nivå 2 Efterpubertet till äldre ungdomUtveckling ”Träna för att tävla”

• GTU nivå 3Äldre ungdom till vuxenPrestation ”Träna för att vinna”

61

Lycka till

Janne Carlstedt

62

IdrottensGrundtränarutbildning

GTU nivå 1

Generell träningsläraExtra bilder för utbildare

Utbildare63

64

Maximal syreupptagning

Hjärtfrekvens / puls

65

Vätska och prestation

66

Svettförlust och vätskeupptag

67

Tidig grundläggande träning

68

Tidig specialiserad träning

69

Träning, återhämtning och kompensation

70

Fysiska grundegenskaper

Kombinationsträ

ning

Bel Reps Effekt

100% 1 Styrkeökning genom

95 2 främst förbättrad

90 3 nervsignaltrafik

88 4

85 5

80 6 Styrkeökning genom

75 10 främst muskeltillväxt

70 12

65 15 Förbättrad styrke-

60 20 uthållighet

Belastningstrappa

71

7272