IRONMAN: стратегия победы

Дмитрий Киреев

10 уроков тренировочного процесса в триатлоне

Плавание 3.8km

Велосипед 180 km

Бег 42 km

Урок №1: Обладайте ясным видением

Принцип 1. Ваша цель должна быть

измеримой

Принцип 2. Ваши цели должны находиться

под вашим контролем

Принцип 3. Ваши цели должны заставлять вас работать с

напряжением

Принцип 4. Ваша цель должна быть выражена в позитивных выражениях

- Проплыть 4 км быстрее 1:15- Проехать 180 км быстрее 5:10- Пробежать марафон быстрее 3 часов- Пройти Ironman быстрее 10 часов - Улучшить рейтинг AWA c серебра на золото

Мои цели

Урок №2: Определите, что стоит между вами и вашей целью

«Я тренируюсь для того, чтобы достичь определенной цели.

Она состоит в том, чтобы двигаться быстрее, чем прежде»

Карен Риверс, профессиональный триатлет

Оценка уровня физической подготовки

Необходимо концентрироваться на отдельных упражнениях,

а не на милях или неделях

Самооценка:- Природные способности

- Спортивный характер

Медицинская оценка

• Физикальный осмотр

• АД (артериальное давление)

• Анализ состава тела

Медицинская оценка

Лабораторное исследование

• ОАМ (общий анализ мочи)

• ОАК (общий анализ крови)

• ТТГ (гормон щитовидной железы)

• ЭКГ

• АЛТ+АСТ+общий билирубин (функция печени)

• Креатинин (функция почек)

• МПК (максимальное потребление кислорода)

Регулярное тестирование результатов тренировок

Урок №3: Для достижения большой

цели необходимо планирование

Годовое планирование

«Фермерское поле должно отдыхать каждую зиму.

Так и человеческое тело, мозг и дух нуждаются в

отдыхе, восстановлении и обновлении»

Роб Слимейкер

Составление годового плана тренировок

1. Определить цели на предстоящий сезон (см. урок 1)2. Определить тренировочные задачи3.Определить общее количество часов в сезон4. Расставить гонки по приоритетам5. Разделить год на периоды6. Распределить часы по неделям

Для новичков и не толькокак планировать первый год?

• Периодизация

• Еженедельные упражнения

• Силовая подготовка

Периодизация

• Концентрация на развитии аэробной и мышечной выносливости,силы и техники (скорости) - самых важных компонентах физ подготовки в триатлоне.

Еженедельные упражнения

• Одна тренировка в день.

• Занятие каждым видом спорта попеременно.

• Один выходной в неделю

Силовая подготовка• Если для тренировок у вас остается

всего несколько часов в неделю и вы не можете совместить в эти часы все необходимое, то в первую очередь следует отказаться от силовой подготовки - это поможет сконцентрироваться на плавании, велосипеде и беге.

• Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.

• Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.

• Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.

• Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Урок № 4: Измеряйте степень

продвижения к вашей цели.

Тестовые упражнения

• Плавание - 1000 м с темпе гонки

• Велосипед - 10 км гонка на время

• Бег - 2.5 км с максимальным усилием по стадиону

Урок № 5: Занимайтесь только

теми тренировками, которые необходимы для достижения цели.Поймите, что для вас является

самым важным, и лишь потом принимайтесь за

дело!

Урок № 6: Ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая.

Думайте подобно шмелю; тренируйтесь подобно лошади

Миссия• Мечты превращаются в цели, когда вы

определяете план по их достижению. Цели превращаются в миссию, когда вы верите в себя, обладаете упорством и концентрируетесь на достижении своей цели.

ПриверженностьИстинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки.

Чем больше ваша приверженность, тем в большей степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг трех основных факторов тренировочного процесса - питания, сна и упражнений.

Приверженность

Упорство• Желание добиться успеха

• Дисциплина

• Вера в себя

• Терпение

и настойчивость

Урок № 7: Спортивный успех

определяется навыками.

Навыки

«Уровень физической подготовки растет только при использовании хорошей

техники» Терри Лафлин, тренер по плаванию

Навыки плаванияСнижение сопротивления (плыть «под горку», врезаться в воду, удлинять гребки)

• Подгонка велосипеда: безопасность, удобство, аэродинамика, мощность.

• Седло - руль - шипы

Навыки езды на велосипеде

• Осанка

• Ритм

• Вертикальное движение ступни

• Минимальное время поддержки

• Минимальный подъем в вертикальной плоскости

Навыки бега

Урок № 8: В процессе тренировки учитывайте

особенности будущей гонки.

Гонка«День гонки - это время жатвы. Вы пожинаете свои преимущества» Марк Аллен

План гонки• Темп

• Оборудование

• Транзитные зоны

• Питание

• Погода

• Падение метеорита

День гонки• Пробуждение, питание, путешествие и

подготовка

• Предстартовое волнение

• Разминка

• Старт

• После гонки

Урок № 9: Восстановление не менее важно,

чем упорные упражнения.

«Я научился отступать, когда мне это нужно»

Марк Аллен

Секрет восстановления

• Ежегодное восстановление

• Ежемесячное восстановление

• Еженедельное восстановление

• Ежедневное восстановление

Проблемы связанные с восстановлением

• Перетренированность

• Болезни (травмы)

ПеретренированностьПеретренированность - снижение работоспособности,

возникающее в результате дисбаланса между тренировками и отдыхом

• Причины

• Стадии

• Искусство тренировки

Причины

• Избыточная продолжительность

• Избыточная частота

• Избыточная интенсивность

• 1. Перегрузка

• 2. Перенапряжение

• 3. Синдром тотальной перетренированности

Стадии перетренированности

Профилактика болезней

• Болезнь и график тренировок

• Проверка «на уровне гортани»

• Выздоровление

Профилактика травм

• Тщательный выбор снаряжения

• Выработка хорошей техники

• Включение в тренировки упражнений на силу и растяжку

• Умение слушать

Фазы восстановления

• Перед и в ходе упражнения

• Сразу же после упражнения

• Долгосрочное восстановление

Техники восстановления

• Горячий душ или ванна• Активное восстановление• Массаж• Сауна• Отдых и растяжка• Прогулка в парке или лесу• Другие методы

Урок № 10: Сконцентрируйте

свой стиль жизни на успехе.

Выбор целей• Одна единственная спринтерская гонка

• Пройти квалификацию на Ironman Hawaii

Получайте удовольствие

• Концентрируясь на улучшении своих показателей мы часто забываем, ради чего поначалу начали заниматься спортом

• Удовольствие - наша причина занятий триатлоном

• Учитесь смеяться над собой

• Принимайте свои победы со смирением

• Учитесь на своих ошибках

• Не жалуясь и не ища оправданий

Anything is possible!