Se sent ante la mesa del despacho, tom el telfono mvil, marc el nmero y lo apoy en la mesa. Vio los papeles desordenados y se dispuso a repartirlos en dos montoncitos: importantes y urgentes. Observ que haba facturas sin archivar y se propuso archivarlas. Advirti polvillo en el telfono fijo, cogi un pauelo de papel y se puso a limpiarlo. La pantalla del ordenador le lanzaba, mientras tanto, las noticias del da En eso oye que el telfono mvil vocifera. Su interlocutor telefnico desatendido estaba aullando: S? Dime!Ests ah?. Entonces se dio cuenta de que su supuesta supereficiencia multitarea ya empezaba a rozar la demencia. Se haba olvidado del primer paso que dio en su concatenacin frentica de acciones: haba llamado por el mvil. Sera bueno preguntarnos si nuestro dficit de atencin globalizado proviene de causas externas, como la celeridad de los estmulos que nos embisten y que no logramos aprehender, o a nuestra propia falta de serenidad interna que nos impide fijar la atencin en un punto a la vez sin distraernos. O bien si las dos causas estn interactuando. Si en nuestra vida diaria escuchamos sin or, miramos sin ver, comemos sin oler ni saborear, hablamos sin pensar y pensamos de forma automtica, nos va a ser muy difcil disfrutar de una vida plena. Por eso buscamos compulsivamente ms variedad y mayor intensidad en los estmulos con el fin de suplir lo que nos parece una vida vaca y sin sustancia. Estamos convencidos de que as aprovechamos el tiempo, pero la verdad es que sin plenitud desperdiciamos trozos enteros de vida.

Vivir conscientemente.

En los Estados Unidos se ha puesto de moda el concepto mindful. Muestra cierto parentesco con la moda de la lentitud (slow) que se extiende en nuestro continente. Este adjetivo se aplica a la medicina, a la reduccin del estrs, a la manera de comer para adelgazar, al entorno laboral, a la crianza y educacin de los nios. Mindfulness podra traducirse como atencin consciente. Estar atentos al momento presente es la base de una vida consciente. La idea proviene de una de las ms antiguas formas de meditacin de la tradicin budista (vipassana). Su objetivo final, dicen, es erradicar completamente las distracciones de la mente, para obtener los beneficios de la tranquilidad, la paz mental y la habilidad de aceptar las cosas como vienen. De este modo podemos llegar a ver las cosas como realmente son y no como parecen ser. Llegar a la autntica realidad y no quedarnos con la apariencia. Por ejemplo, darnos cuenta de que lo que parece permanente, en realidad no lo es. La prctica de esta meditacin hace que uno se d cuenta del surgir y el cesar de los fenmenos mentales y fsicos. Con esto se obtiene una compresin ms clara de lo que est ocurriendo en la mente y el cuerpo, al mismo tiempo que se consigue aceptar las cosas como se presentan, con menos agitacin. Uno de los introductores de esta tradicin en Occidente fue el monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh con su libro Lograr el milagro de estar atento publicado por primera vez en 1975 en Norteamrica.

Observar, no juzgar y darnos cuenta.

Se suele pensar que la meditacin es una tcnica oriental incompatible con nuestro estilo de vida. Pero no es as. La meditacin consciente se puede realizar durante cualquier actividad. En realidad, comer una manzana con atencin podra ser una actividad de meditacin consciente siempre que sintamos su sabor, olamos su aroma, y contemplemos el tacto de su piel. No hace falta ser religioso, ni budista, ni mstico, ni ir a un retiro espiritual para meditar. Los tres objetivos de una vida atenta.

Ser conscientes del momento presente.

Darnos cuenta de lo que estamos pensando y haciendo, hasta lo ms trivial. Desautomatizar pensamientos y acciones. Andar estando alerta. Escuchar a los pjaros con atencin. Comer saboreando. Saber lo que se est sintiendo. Observar sin enjuiciar ni reaccionar.

Tenemos el hbito de percibir y decidir inmediatamente si un sonido o un sabor o una emocin son buenos o malos. Si observamos con juicios, nuestra mente no deja de pensar, charlar y discutir consigo misma. Al juzgar nos basamos en unas experiencias pasadas que estn condicionando nuestra percepcin. La observacin consciente tendra que ser como una mirada nueva, ingenua, sin juicios ni valoraciones. De este modo se logra que la mente vuelva rpidamente a silenciarse y a serenarse. No intentar atrapar lo que observamos ni alejarlo con aversin.

En el mbito de las emociones, por ejemplo, no deberamos elegir la alegra y rechazar la tristeza sistemticamente. Es parte de nuestra condicin sentir todo tipo de emocin. Por esta razn, tampoco

tendramos que rechazar las emociones ms inconfesables como la rabia, los celos o la envidia. Deberamos simplemente darnos cuenta de que estamos sintiendo esas emociones y dejar que sigan su curso de nacimiento, crecimiento y extincin. No es necesario empearse en luchar contra las emociones malas ni reaccionar. Con identificarlas es ms que suficiente.

Introducir la atencin consciente en nuestra actividad diaria.

Practicar la atencin al cuerpo observando todas las sensaciones corporales. Por ejemplo, mientras andamos, observar todos los movimientos del cuerpo en el espacio; cuando nos lavamos las manos, fijarnos en la sensacin del contacto de la piel con el agua. Concentrndonos en estas sensaciones logramos conectar con la experiencia directa. Observar la respiracin es una manera de entrenar a la mente para estar en el momento presente. No preocuparse de si se est respirando rpido o lento, si se hace bien o mal, solo hay que fijarse en la respiracin tal como es. Etiquetar mentalmente las sensaciones y emociones. Si uno piensa, habra que decirse a s mismo: estoy pensando. Si se est triste, tengo tristeza, si se tiene sueo, sueo, si se tiene rabia,rabia. Una vez identificada la emocin, dejar que esta se apague sin reaccionar. De este modo, la mente se queda libre y disponible para conectar con todos los momentos presentes.

Ver, or, tocar, oler, saborear y pensar. Usar los sentidos para conseguir el bienestar psicofsico.

En la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts se encuentra el mayor y ms antiguo centro del mundo dedicado a la reduccin del estrs (University of Massachusetts Stress Reduction Clinic). Fundado en 1979 por el Dr. Jon Kabat-Zinn, su reclamo ofrece una invitacin para lograr un mayor equilibrio, control y participacin en la vida La tcnica utilizada es la llamada Reduccin del Estrs basada en la atencin consciente (MBSR, sus siglas en ingls a partir de Mindfulness-Based Stress Reduction). Nunca antes se haba aplicado el entrenamiento en la disciplina de la meditacin como mtodo teraputico en ningn centro mdico en los Estados Unidos. La atencin consciente, mindfulness, es una manera de relacionarse directamente con todo lo que est ocurriendo en la vida de una persona momento a momento. Las aplicaciones de la atencin consciente van del dolor crnico, pasando por la fatiga, la ansiedad y la hipertensin, a todo tipo de estrs y sus consecuencias. En su ltimo libro, Coming to our senses: Healing ourselves and the world through mindfulness (Volver a los sentidos: sanarse uno mismo y el mundo mediante la atencin consciente), el Dr. Kabat-Zinn expone cmo sintonizar con la experiencia del presente mediante la utilizacin de los sentidos. Adems de los cinco sentidos que conocemos, aade la mente como sexto sentido, siguiendo la tradicin budista. La prctica de meditar consiste en prestar atencin a toda actividad y pensamiento; despertar y afinar todos los sentidos con el fin de captar cada momento en su total intensidad. En una sociedad como la nuestra, la dispersin de la atencin es un hecho corriente. Con ste dficit de atencin general, se pierde la capacidad para aprovechar al mximo nuestra vida. Una de las primeras meditaciones que se practican en el Centro consiste en comer una uva durante 15 minutos, atendiendo a todas las sensaciones que se experimentan. La intensificacin de la experiencia del presente y la agudizacin de los sentidos, consigue aquietar la mente y disfrutar de un estado general de plenitud y serenidad.

Sentir el propio cuerpo.

Para familiarizarse con el mtodo de ser consciente de las sensaciones corporales, se utiliza el Body Scan, la exploracin corporal, tambin inspirada en la tradicin Vipassana. Se trata de imaginarse una estrecha barra horizontal que se va desplazando hacia arriba por todo el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza. En esto consiste la secuencia: Sentir los dedos del pie izquierdo sin moverlos. Seguir por el taln y percibir el contacto del taln con el suelo o la cama. Notar las pantorrillas y seguir hasta la pelvis. Pasar a la pierna derecha y seguir el mismo proceso. Subir al abdomen, glteos y torso hasta la espalda, el pecho y los hombros. Luego ir a los dedos de las manos y subir por los brazos hasta los hombros. Proseguir con la nuca y el cuello, la cara y la parte de atrs de la cabeza para terminar en la parte superior de la cabeza.

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