jagdkommando vorbereitungsprogramm
TRANSCRIPT
Mikrozyklus 1. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang25km --250 50 180 30min
Intensitt120-150 S/min -------
Dauer45min+ -------
MethodeDauermethode --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
Wochentrainingsplan 1. Trainingswoche Mo8km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min
DiTrainingsfrei
Mi8km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min
DoTrainingsfrei
Fr9km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min
SaTrainingsfrei
SoTrainingsfrei
Mikrozyklus 2. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang28km 8-12km -250 50 180 30min
Intensitt120-150 S/min Schuhe eingehen ------
Dauer45min+ -------
MethodeDauermethode --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
Wochentrainingsplan 2. Trainingswoche Mo10km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min
DiTrainingsfrei
Mi8km laufen Lst: 520 Klz: 44 Situps: 420 Dehnen 10min
Do10km Marsch
Fr10km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min
SaTrainingsfrei
SoTrainingsfrei
Mikrozyklus 3. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang31km -300m 275 55 198 30min
Intensitt120-150 S/min -kontinuierlich durchschwimmen -----
Dauer45min+ -------
MethodeDauermethode -Dauermethode Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
Wochentrainingsplan 3. Trainingswoche Mo12km laufen, zgig Lst: 422 Klz: 35 Situps: 322 Dehnen 10min
DiTrainingsfrei
Mi10km laufen, regenerativ Lst: 422 Klz: 35 Situps: 322 Dehnen 10min
Do300m schwimmen, freistill
Fr9km laufen Lst: 522 Klz: 45 Situps: 422 Dehnen 10min
SaTrainingsfrei
SoTrainingsfrei
Mikrozyklus 4. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang32km 8-12km -275 55 198 30min
Intensitt120-150 S/min Schuhe eingehen ------
Dauer45min+ -------
MethodeDauermethode --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
Wochentrainingsplan 4. Trainingswoche Mo12km laufen, zgig Lst: 422 Klz: 35 Situps: 322 Dehnen 10min
Di10km laufen, regenerativ
MiLst: 522 Klz: 45 Situps: 422 Dehnen 10min
Do10km laufen Lst: 422 Klz: 35 Situps: 322 12km Marsch im Gelnde
FrRegenerationsphase 1 20 min auslockern und dehnen
SaRegenerationsphase 1
SoRegenerationsphase 1
Mikrozyklus 5. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang32km
IntensittReg.: 120-140 Int.: 140-150 S/min zgig ------
Dauer45min+
MethodeDauermethode
15km -302 60 218 30min
-------
--Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
Wochentrainingsplan 5. Trainingswoche Mo12km laufen, intensiv Lst: 424 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min
DiTrainingsfrei
Mi10km laufen, regenerativ Lst: 424 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min
DoTrainingsfrei
Fr10km laufen Lst: 425 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min
Sa15km Marsch mit 8 kg Rucksack, zgig, im Gelnde
SoTrainingsfrei
Mikrozyklus 6. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang32km
IntensittReg.: 120-140 Int.: 140-150 S/min -kontinuierlich durchschwimmen -----
Dauer45min+
MethodeDauermethode
-300m 302 60 218 30min
-------
--Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
Wochentrainingsplan 6. Trainingswoche Mo12km laufen, intensiv Lst: 425 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min
DiTrainingsfrei
Mi10km laufen, regenerativ Lst: 425 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min
Do300m schwimmen, freistill
Fr10km laufen, intensiv Lst: 525 Klz: 46 Situps: 424 Dehnen 10min
SaTrainingsfrei
SoTrainingsfrei
Mikrozyklus 7. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang36km
IntensittReg.: 120-140 Int.: 140-150 S/min zgig ------
Dauer45min+
MethodeDauermethode, Fahrtspiel --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
20km -332 66 240 30min
-------
Wochentrainingsplan 7. Trainingswoche Mo15km laufen, intensiv Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min
DiTrainingsfrei
Mi11km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min
DoTrainingsfrei
Fr10km laufen, regenerativ Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min
Sa20km Marsch mit 10kg Rucksack, im Gelnde, Durchschnittstempo: max. 8min/km
SoTrainingsfrei
Mikrozyklus 8. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfangmax. 10km -----40min
Intensittmax. 125 S/min -------
Dauer--------
MethodeDauermethode -----stat. Dehnen
Wochentrainingsplan 8. Trainingswoche MoRegenerationsphase 2
DiRegenerationsphase 2
MiRegenerationsphase 2 4km laufen, regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min
DoRegenerationsphase 2
FrRegenerationsphase 2 3km laufen, regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min
SaRegenerationsphase 2
SoRegenerationsphase 2
Mikrozyklus 9. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang33km
IntensittReg.: 120-140 Int.: 140-155 S/min zgig ------
Dauer45min+
MethodeDauermethode, Fahrtspiel --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
15km -332 66 240 30min
-------
Wochentrainingsplan 9. Trainingswoche Mo13km laufen, intensiv Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min
DiTrainingsfrei
Mi8km laufen, regenerativ Lst: 527 Klz: 47 Situps: 426 Dehnen 10min
Do15km Marsch mit 10kg Rucksack, im Gelnde, Durchschnittstempo: max. 8min/km
Fr12km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min
SaTrainingsfrei
SoTrainingsfrei
Mikrozyklus 10. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang36km
IntensittReg.: 120-140 Int.: 140-155 S/min -Kleiderschwimmen -----
Dauer50min+
MethodeDauermethode, Fahrtspiel -Dauermethode Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
-300m 365 73 264 30min
-------
Wochentrainingsplan 10. Trainingswoche Mo15km laufen, intensiv Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min
DiTrainingsfrei
Mi9km laufen, regenerativ Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min
Do300m Kleiderschwimmen
Fr12km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min
SaTrainingsfrei
SoTrainingsfrei
Mikrozyklus 11. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang38km
IntensittReg.: 120-140 Int.: 140-155 S/min zgig ------
Dauer50min+
MethodeDauermethode, Fahrtspiel --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
25-30km -365 73 264 30min
-------
Wochentrainingsplan 11. Trainingswoche Mo15km laufen, intensiv Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min
DiTrainingsfrei
Mi13km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min
Do10km laufen, regenerativ
FrLst: 530 Klz: 48 Situps: 428 Dehnen 10min
Sa25km Marsch mit 10kg Rucksack, im Gelnde, Durchschnittstempo: max. 8min/km
SoTrainingsfrei
Mikrozyklus 12. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfang40km
IntensittReg.: 120-140 Int.: 140-155 S/min -kontinuierlich durchschwimmen -----
Dauer50min+
MethodeDauermethode, Fahrtspiel -Dauermethode Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen
-300m 401 80 290 40min
-------
Wochentrainingsplan 12. Trainingswoche Mo15km laufen, intensiv Lst: 433 Klz: 39 Situps: 331 Dehnen 10min
Di5km laufen, regenerativ
Mi8km laufen, regenerativ Lst: 433 Klz: 39 Situps: 331 Dehnen 10min
DoTrainingsfrei
Fr12km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 433 Klz: 39 Situps: 331 Dehnen 10min
SaTrainingsfrei
So300m schwimmen Dehnen 10min
Mikrozyklus 13. TrainingswocheInhaltLaufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen
Umfangmax. 10km -----40min
Intensittmax. 125 S/min -------
Dauer--------
MethodeDauermethode -----stat. Dehnen
Wochentrainingsplan 13. Trainingswoche MoRegenerationsphase 3
DiRegenerationsphase 3
MiRegenerationsphase 3 4km laufen, regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min
DoRegenerationsphase 3
FrRegenerationsphase 3 4km laufen, regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min
SaRegenerationsphase 3
SoRegenerationsphase 3
Anmerkungen Mikrozyklen: Mikrozyklen sind als Anhalt zu verstehen, die grob die Intensitten, Umfnge, Dauern, Inhalte und Methoden vorgeben. Bei der Ausarbeitung konkreter Wochentrainingsplne muss deshalb nicht die rechnerisch genaue Anzahl von z.B 250 Liegesttze in der ersten Woche eingehalten werden. Wochentrainingsplne: Die ausgearbeiteten Wochentrainingsplne sind lediglich als Vorschlag gedacht und knnen je nach Bedarf adaptiert werden, wobei die jeweiligen Mikrozyklen die Rahmenbedingungen vorgeben. Trainingsplan: Der gesamte Trainingsplan ist auf die Steigerung der krperlichen Leistung als solche ausgelegt. Um angehende Jagdkommandosoldaten auch psychisch zu schulen, knnen zustzliche Belastungen eingebaut werden. Es ist aber unbedingt darauf zu achten, dass nach zustzlichen Belastungen entsprechende Regenerationszeiten einzuplanen sind. Wird dies nicht bercksichtigt, wird der JakdoS-Anwrter wahrscheinlich mental besser- die krperliche Leistungsfhigkeit steigert sich aber sicher nicht bzw. nimmt ab! Jagdkommandosoldaten operieren stndig unter besonderen Umstnden. Hohe Belastungen, schlechte Witterung, hohe Marschleistungen und schweres Gepck sind der Regelfall. Daher ist eine intensive Vorbereitung vor allem im Ausdauerbereich obligatorisch.
Laufen: Beginne langsam und trainiere immer bewusst und kontrolliert. Laufe pro Einheit mindestens 45 Minuten mindestens 3x die Woche. Verwende, wenn mglich, einen Pulsmesser, denn es neigt fast jeder dazu zu schnell zu laufen. Du ermdest sonst frher und verlierst mit der Zeit die Freude am Training. Laufe die ein oder andere Einheit mit Deinen Feldschuhe sobald Du diese eingegangen hast. Die intensiven Einheiten kannst Du auch als Fahrtenspiel absolvieren (Das ist ein dem Gelnde angepasster Tempowechsellauf, wobei Du die Dauer der Intensitt beliebig steuern kannst. Definitionen: intensiv: Laufen im Pulsbereich von 140 155 Schlge/min (an der anaeroben Schwelle) regenerativ: Laufen im Pulsbereich von 120 135 Schlgen/min. Die Angaben zur Herzfrequenz sind wiederum als Anhalte zu verstehen, da diese individuell unterschiedlich sein kann. Du kannst Deine individuellen Herzfrequenz-Schwellen-Werte mittels eines Leistungs-medizinischen Tests durch Fachleute bestimmen lassen. Marschieren: Leg Dir ordentliche Feldschuhe zu, auch private (schwarze oder braune) hohe Schuhe sind beim Jagdkommando-Grundkurs erlaubt und gewhne Deine Fe an sie. Deine Fe sind Dein Kapital! Marschiere immer mit Rucksack (10kg). Marschiere nicht nur auf Straen und Wegen, sondern auch querfeldein und ber leichte Steigungen. Leg Dir eine Marschstrecke anhand einer Karte fest und orientiere whrend des Marschierens mit Karte und Kompass. Schwimmen: Schwimme die gesamte Distanz immer gleichmig durch. Sobald Du 300m problemlos in einem Zug schaffst, steig aufs Kleiderschwimmen um. Dabei hast Du nur Hose und Hemd an, keine Schuhe). Probier auch einmal aus, ob Du Dich von 10m ins Wasser springen traust.
Krafttraining: Achte bei der Ausfhrung der bungen (Liegesttz, Klimmzge, Sit-Ups) auf besonders korrekte Ausfhrung und fhre diese bungen als Satztraining durch. Allgemeines: Weniger ist oft mehr! Vor allem in der Kursvorbereitung. Fhre vollstndige Pausen durch. Vergiss nicht auf Deine Regeneration. bertraining lsst Dein Vorankommen stagnieren! Ernhre Dich gesund. Solltest Du rauchen, verringere Deinen Tagesumsatz oder stelle es ganz ein, am Kurs wird es nicht oft Gelegenheit dafr geben! Verletzt Du Dich whrend des Trainings bzw. erkrankst Du, warte die vollstndige Genesung plus ein, zwei Tage ab. Schlecht auskurierte Verletzungen bedeuten beim Kurs das sichere Ende. Teste Deine Willenskraft und krperliche Reserven, indem Du zu ungewohnten Zeiten trainieren gehst, in de Nacht, bei Schlechtwetter, etc. Wenn Du das machst, informiere zuerst einen Freund oder Kameraden und schtze dabei die Bedingungen richtig ein: Wichtig!: Diese Art Training sollte nicht zum Regelfall werden. Halte die gesetzten Wochenziele ein.