1

VILNIAUS PEDAGOGINIS UNIVERSITETAS

SPORTO METODIKOS KATEDRA

Mindaugas Tinteris

JĖGOS UGDYMAS

Vilnius 2003

2

Recenzavo: prof. habil. dr. Kazys Milašius,

doc. Anatolijus Pocius

© Vilniaus pedagoginis universitetas

3

ÁvadasÁvadasÁvadasÁvadasÁvadas

Kiekvienas nori bûti graþus ir stiprus. Þinoma, kad groþis daugiau priklauso nuo genø, taèiau stiprus galibûti kiekvienas. Taip pat þinoma, kad geriausiai raumenis lavina jëgos pratimai, kuriø labai daug atliekasunkumø kilnotojai, gimnastai, imtynininkai, akrobatai, kultûristai. Ðiø sportininkø didelis raumenø reljefið-kumas.

Raumenys – tai nuostabus gamtos kûrinys. Tai variklis su naudingumo koeficientu, kuriam neprilygstanei viena maðina. Nervinëmis galûnëmis, kurios yra judamajame aparate, galima jausti kiekvienà atliktàjudesá ir juos koreguoti. Atliekant judesius tobulëja ir patys raumenys: gerëja tarpraumeninë koordinacija,auga patys raumenys. Jeigu suaugusio þmogaus raumenø masë sudaro 35–40 proc. kûno svorio, tai to,kuris sistemingai treniruojasi, raumenø masë siekia iki 50 proc. Lavinant raumenis nereikia uþmirðti tokiøypatybiø kaip jëga, greitumas, iðtvermë, labai priklausanèiø nuo pratimø sistemos ir treniruotëse taikomømetodø. Parenkant tam tikrà fiziniø pratimø sistemà ir treniruoèiø metodus galima ið anksto numatyti bûsi-mus rezultatus. Atliekant ið anksto parinktus jëgos pratimus ir naudojantis toliau pateiktais patarimais, gali-ma harmoningai tobulinti kûno formas, kad sustiprëtø raumenys ir pasidarytø reljefiniai. Taèiau noras turëtigraþø ir tobulø kûnà neturi tapti pagrindiniu tikslu. Norint turëti visapusiðkai iðlavintà kûnà, reikia taip patgerinti sànariø paslankumà, lavinti judesius, ugdyti iðtvermæ bei pratimais formuoti taisyklingà laikysenà.

Ðios mokomosios priemonës tikslas – apþvelgti ir iðnagrinëti pagrindinius jëgos, greitumo jëgos, specia-liosios jëgos, maksimaliosios jëgos ir jëgos iðtvermës ugdymo metodus, kurie gali bûti kryptingai taikomirengiant ávairaus meistriðkumo sportininkus. Ðiame leidinyje pateikiami populiariausi ir paprasèiausi prati-mai, kuriuos atlikti reikia su partneriu, naudojant treniruoklius, ðtangas ir kità nesudëtingà sportiná invento-riø. Pateikiamos ávairios pratimø sistemos, jëgos treniruoèiø metodai, kurie gali bûti naudingi kûno kultûrosspecialybës studentams raðant kursinius darbus bei sportininkams, kurie nori ugdyti jëgà.

1. Jëgos terminai1. Jëgos terminai1. Jëgos terminai1. Jëgos terminai1. Jëgos terminai

Jëga – organizmo gebëjimas áveikti iðorës pasiprieðinimà arba prieðintis jam vieno raumenø susitrauki-mo (neriboto ilgumo) metu; sportininko fizinë ypatybë.

Absoliuèioji jëga – didþiausia jëga, kurià sportininkas gali pasiekti dirbdamas statiniu arba dinaminiureþimu, neatsiþvelgdamas á savo kûno svorá.

Dinaminë jëga – jëga, kurià raumuo iðvysto susitraukdamas arba ilgëdamas.

Funkcinë jëga – judesá, veiksmà sukelianti jëga; judesio veiksmo jëga (pvz., raumenø jëga, padedantiiðlaikyti kûnà kybant).

Greitumo jëga – jëga, kuria, greitai susitraukinëjant raumenims, áveikiamas pasiprieðinimas.

Statinë jëga – didþiausia jëga, kurià raumuo iðvysto nekeisdamas savo ilgio.

Iðtvermës jëga – organizmo gebëjimas prieðintis nuovargiui, kurá sukelia ilgai trunkantis fizinis krûvis;dydis, rodantis organizmo pasiprieðinimà nuovargiui esant sàlygiðkai dideliems jëgos krûviams (daugiaukaip 30 proc. individualios maksimaliosios jëgos).

Maksimalioji jëga – didþiausia jëga, kurià sportininkas gali iðvystyti labiausiai ásitempus raumenims.

Raumens jëga – raumens gebëjimas susitraukinëti. Jëgà rodo maksimalus svoris, kurá raumuo gali áveik-ti, arba maksimaliø pastangø, kurias raumuo gali pasiekti izometrinio susitraukimo sàlygomis, dydis.

4

Santykinë jëga – jëgos, tenkanèios vienam sportininko kûno masës kilogramui, dydis, kurá rodo absoliu-èiosios jëgos ir sportininko kûno masës santykis.

Specialioji jëga – jëga, reikalinga konkreèios sporto ðakos technikos veiksmui atlikti.

Sprogstamoji (staigioji) jëga – didþiausia jëga, pasireiðkianti per trumpiausià laikà(tai priklauso nuo pratimo arba varþybø situacijos) paðokant, perduodant, metant kamuolá á krepðá arba

spiriant á vartus, metant áranká, greitëjant, smûgiuojant.

Startinë jëga – staigioji jëgos dalis; jëga, parodoma paèioje judesio, veiksmo pradþioje (iki 0,05 s) pradë-jus trauktis raumeniui (pvz., staigus boksininko smûgis, fechtuotojo dûris).

2. Raumenø jëgos fiziologiniai pagrindai2. Raumenø jëgos fiziologiniai pagrindai2. Raumenø jëgos fiziologiniai pagrindai2. Raumenø jëgos fiziologiniai pagrindai2. Raumenø jëgos fiziologiniai pagrindai

2.1. Raumenø sandara2.1. Raumenø sandara2.1. Raumenø sandara2.1. Raumenø sandara2.1. Raumenø sandara

Funkcinëmis raumenyno galimybëmis labai domisi didþiojo sporto atstovai, taip pat ir tie, kurie patyssportuoja, aukodami tam savo laisvalaiká. Bet kokioje sportinëje veikloje dalyvauja raumenys. Raumenynàsudaro didelë dalis sausos kûno masës: moterø raumenys sudaro 30–35 proc., o vyrø – 42–47 proc. ben-dros sausos kûno masës. Ugdant jëgà procentinis santykis didëja augant raumenims, taèiau fizinis neveik-lumas gali procentiná santyká sumaþinti bei padidinti riebalø kieká þmogaus organizme.

Raumenø rûðys. Raumenys skirstomi á lygiuosius, griauèiø (skersaruoþius) ir ðirdies raumenis.Lygieji raumenys áeina á vidaus organø sudëtá, pvz., ðlapimtakio, bronchø kraujagysliø sieneliø, skran-

dþio ir þarnyno. Lygieji raumenys dirba lëtai ir beveik nesustodami, atlikdami lëtus ir vienodus judesius,kuriø neámanoma valdyti jëga bei valia.

Griauèiø raumenys palaiko kûno pusiausvyrà ir atlieka judesius. Ðie raumenys sausgyslëmis yra prisit-virtinæ prie kaulø. Susitraukdamas raumuo sustorëja (trumpëja) ir pritraukia kaulus vienà prie kito. Raume-nys padeda judëti visam kûnui ir atskiroms jo dalims. Griauèiø raumenis galima laisvai valdyti, nes jie gebalabai greitai susitraukti ir atsipalaiduoti, taèiau intensyviai dirbdami jie greitai pavargsta.

Ðirdies raumuo pagal funkcines savybes uþima tarpinæ padëtá tarp lygiøjø ir skersaruoþiø raumenø. Kaipir lygiøjø, ðiø raumenø valingai valdyti negalima, taèiau jie yra labai atsparûs nuovargiui. Jie, kaip ir griau-èiø raumenys, geba greitai susitraukti bei intensyviai dirbti. Jëgos treniruotës teigiamai veikia ne tik skersa-ruoþiø raumenø darbà, bet taip pat gerina lygiøjø ir ðirdies raumenø bûklæ bei funkcines savybes. Treniruo-tëmis ugdant jëgà ir iðtvermæ galima padidinti bei sustiprinti ðirdies raumená, pagerinti jo darbo efektyvumàir skersaruoþiø raumenø darbà. Gerai iðvystyti pilvo raumenys, stipriai laikantys pilvo ertmæ bei visus vi-daus organus, palengvina virðkinimo sistemos darbà. Pagerëjus virðkinimo sistemai, ypaè skrandþio, þarny-no, kepenø, tulþies pûslës, bluþnies darbui, pagerëja raumenø veikla ir padidëja jø energijos potencialas, otai ypaè atsiliepia bendrai sveikatos bûklei.

Griauèiø raumenø sandara. Griauèiø raumenis daugiausia sudaro skaidulos. Raumens skaidula (jos skersp-jûvis – 0,05–0,1 mm, ilgis (pvz. bicepso audinio) – 15 cm) dar vadinama raumens audiniu. Griauèiø raume-ná sudaro didelis kiekis ðiø struktûriniø elementø, sudaranèiø 85–90 proc. bendros masës (pvz. bicepsàsudaro daugiau kaip 1 mln. audiniø). Raumens audinius skiria plonas tinklas nervø ir smulkiø kraujo kapi-liarø, kurie sudaro 10 proc. bendros raumens masës. 10–50 raumens audiniø sudaro pluoðtelius, ið kuriøsusidaro skersaruoþiai raumenys. Raumens audinius, audiniø pluoðtelius ir raumenis apipina jungiamasisaudinys (1 pav.).

5

1 pav. Skersaruoþio raumens skerspjûvis: 1 – raumuo (5 cm), 2 – raumens audinio pluoðtelis (0,5 mm), 3 – raumens audinys(0,05–0,1 mm), 4 – miofibrilë (plonos skaidulëlës 0,001–0,002 mm). Pastaba: skliaustuose pateikti skaièiai rodo apytiksláraumens skersmená.

Audiniai raumenø galuose pereina á sausgysles, kurios pritvirtintos prie kaulø. Naudojant raumenø jëgàjudinami griauèiø kaulai. Sausgyslës ir kitos elastingos raumens dalys yra stangrios. Veikiant dideliems irstaigiems iðoriniams krûviams raumens elastingosios medþiagos ásitempia, krûvio poveikis suðvelnëja – járeikia áveikti per ilgesná laiko tarpà. Nepakankamai gerai apðilus, gali trûkti raumens audiniai arba atplyðtisausgyslë nuo kaulo. Kadangi sausgyslës yra atsparesnës tempimui (apie 7000 N/cm2) nei raumens audi-nys (apie 60 N/cm2), jos yra plonesnës uþ raumens pilvelá.

Kiekvienà raumená sudaro dviejø tipø audiniai: vadinamasis ST – lëtai susitraukiantis audinys (slowtwitch fibres) ir FT – greit susitraukiantis audinys (fast twitch fibres). ST – raudonieji audiniai, turintys daugmioglobino (raudonojo raumenø pigmento). Jie ásijungia á darbà kai pasiekiama 20–25 proc. maksimalio-sios raumenø jëgos ir pasiþymi gera iðtverme. FT – baltieji audiniai, neturintys daug mioglobino. Jie gebagreit susitraukti ir iðvystyti didelæ jëgà. Lyginant su lëtai susitraukianèiais audiniais, jie gali dvigubai grei-èiau susitraukti ir iðvystyti 10 kartø didesnæ jëgà.

2.1.1. Jaudrûs audiniai2.1.1. Jaudrûs audiniai2.1.1. Jaudrûs audiniai2.1.1. Jaudrûs audiniai2.1.1. Jaudrûs audiniai

Nervams ir raumenims bûdingas jaudrumas ir laidumas, be to, raumuo dar gali susitraukti (sutrumpëti).Ðiems audiniams bûdingas tam tikras áaudrinimo greitis, vadinamasis funkcinis jaudrumas arba labilumas.

Jaudrumas. Gyvos làstelës arba audinio gebëjimas reaguoti á iðorinius veiksnius, áaudrinimà (dirginimà)vadinamas jaudrumu. Ávairiø làsteliø jaudrumas yra skirtingas. Nerviniams bei raumeniniams audiniamsbûdingas didelis jaudrumas. Tø paèiø làsteliø jaudrumas taip pat gali bûti nepastovus, keistis esant ávai-rioms sàlygoms: pvz., jis gali pasiekti optimalø lygá pastoviai atlikdamas racionaliai suplanuotà apðilimà,taèiau raumenims pavargus jaudrumas maþëja. Jaudrumo lygis labai svarbus funkcinio audinio bûklei pa-laikyti.

Jaudrumo slenkstis. Ávairûs vidiniai ir iðoriniai veiksniai gali sukelti jaudrumà tik tuomet, kai yra tamtikro stiprumo ir trunka gana ilgà laikà. Minimali suerzinimo jëga, kuri reikalinga norint sukelti audiniojaudrumà, lemia ðio audinio vadinamàjá jaudrumo slenkstá (slenkstinë jëga). Slenkstinë jaudrumo jëga ir yratas matavimo vienetas, kuris áaudrina audiná. Kuo audinys jautriau reaguoja á dirginimà, tuo maþesnë slenks-tinë jëga, reikalinga jam áaudrinti, ir atvirkðèiai – kuo nejautresnis raumuo, tuo jam áaudrinti reikia didesnësslenkstinës jëgos.

Audinio jaudrumo pasikeitimas, kai já erzina praeinanèios bangos. Dirginamoje nervinio arba raumeni-nio audinio dalyje jaudrumas kinta dësningai. Áaudrintas audinys neilgam laikui praranda galimybæ atsakytinauju áaudrinimu á pakartotinà dirginimà. Ði jaudrumo keitimosi fazë vadinama absoliuèiàja refraktorinefaze. Ji pereina á santykinæ refraktorinæ fazæ, kurios metu jaudrumas lëtai atsinaujina ir tampa didesnis negu

6

buvo ir atsiranda ekzaltacinë fazë (N. Vedenskis). Raumens áaudrinimas ðioje fazëje sukelia patá didþiausiàjo susitraukimà. Po ekzaltacinës fazës tæsiasi sumaþinto jaudrumo periodas – subnormali fazë. Vëliau audi-nio jaudrumas gráþta á pradinæ padëtá. Jaudrumo faziø judesiø ilgis priklauso nuo áaudrintos bangos greièio,t. y. audinio labilumo. Þinduoliø nerviniø judesiø audinyje po dirginimo pradþios absoliuti refraktorinë fazëtæsiasi apie 0,5 ms, reliatyvioji baigiasi per 3 ms, supernormali – per 15 ms, o subnormali – per 50 ms.Audiniuose, kuriuose labilumas maþesnis, ðiø áaudrinimo faziø judesiai trunka ilgiau.

2.1.2. Funkcinis paslankumas (labilumas)2.1.2. Funkcinis paslankumas (labilumas)2.1.2. Funkcinis paslankumas (labilumas)2.1.2. Funkcinis paslankumas (labilumas)2.1.2. Funkcinis paslankumas (labilumas)

N. Vedenskis sukûrë mokslà apie raumenø funkciná paslankumà arba audiniø labilumà (1892 m). Rau-mens labilumà parodo proceso, kuris vyksta dirginant raumená, greitis. Ðis procesas turi didelæ fiziologinæreikðmæ: kuo didesnis audinio labilumas (kiekvienos bangos áaudrinimo greitis, pasiekiamas jame), tuodaugiau áaudrinimo bangø jis sugeba sukelti per laiko vienetà netransformavus áaudrinto ritmo. Þmogausjudesiø veiklai ypatingà reikðmæ turi nerviniø centrø ir griauèiø raumenø labilumas. Nuo nerviniø làsteliøjaudrumo ir labilumo labai daug priklauso áaudrinimo jëgos stiprumas, atsirandantis làstelëms veikiant ap-linkà bei nerviniø impulsø daþná, kurá tuo metu gauna raumenys. Ðie veiksniai ir nervinio raumenø aparatolabilumas daugiausia lemia raumenø jëgos pobûdá, bet pirmiausia – jø greitumà. Audinys yra labilus –padidëja – kai já veikia jëga, optimalûs bei vidutiniai daþniai. Jëga, didelis veikimo daþnis bei laiko tarpas,per kurá audinys áaudrinamas, raumens labilumà sumaþina. Audiniø labilumas reakcijos metu turi labaididelæ reikðmæ þmogaus organizmo veiklai. Labilumo padidëjimas turi átakos anksèiau neprieinamos veik-los ritmams. Tai A. A. Uchtomskis vadina „ritmo ásisavinimu“. Sunkiai ir átemptai dirbant ðis reiðkinysskatina raumenø veiklà. Raumeniui atliekant sunkø darbà pirmiausia sumaþëja audiniø labilumas, pavargs-ta nervø centrø bei nerviniø raumenø galûnës ir tuomet vyksta jø slopinimas.

Labilumo matavimas. Apie raumenø labilumà galima spræsti ið ávairiø áaudrinimo proceso laiko para-metrø. N. Vedenskis pasiûlë labilumo matavimo vienetu laikyti toká kieká áaudrinimø (elektros daþniø),kuriø audinys gali atlikti per 1 s nesikeièiant to raumens áaudrinimo ritmui. Ðiltakraujø gyvûnø raumenølabilumas daug didesnis. N. Vedenskis árodë, kad varlës sëdmens nervø labilumas vidutiniðkai lygus 500.Pvz., þinduoliø ir þmogaus judesio nerviniai audiniai per sekundæ gali atkartoti iki 2500 impulsø. Labilumorodikliais gali bûti ir kiti áaudrinimo proceso laiko parametrai – potencialo veikimo trukmë, absoliuèiosios irsàlyginosios refraktorinës fazës, ekzaltacinës fazës ir t. t. Kuo trumpesnë ðiø faziø trukmë, tuo raumuolabilesnis. Vienas ið netiesioginiø labilumo rodikliø gali bûti vadinamoji chronaksija.

Chronaksija. Ðá terminà ir tyrimø metodà sugalvojo prancûzø mokslininkas L. Lapikas. Jo esmë: norintáaudrinti gyvûno organizmà, kad jame atsirastø slenkstinë jëga, audiná reikia ne tik sudirginti, bet ir todirginimo laikas turi bûti pakankamai ilgas. Kuo didesnë áaudrinimo jëga, tuo maþiau reikia laiko dirginti tàraumená norint sulaukti jo atgalinës reakcijos. Apibûdinant ðiø audiniø funkcines savybes L. Lapikas pasiû-lë iðtirti du rodiklius, kuriuos jis pavadino reobaze ir chronaksija.

Reobazë – maþiausias pastovios elektros srovës átampos dydis, kurio pakanka jaudinimui (dirginimui)atsirasti gyvûniniuose audiniuose esant pakankamai veikimo trukmei ir pastoviai varþai grandinëje. Pagalreobazës dydá galima spræsti apie audinio jaudrumà: kuo reobazë maþesnë, tuo audinio jaudrumas didesnis.

Chronaksija – trumpiausias laikas, per kurá nuolatinë elektros srovë, dvigubai stipresnë nei reobazë, turiveikti audiná, sukeldama fiziologinæ reakcijà. Kuo maþesnë chronaksija, tuo greièiau audinyje atsirandajaudrumo banga ir padidëja jo labilumas. Chronaksija yra tiktai netiesioginis labilumo árodymas, charakte-rizuojantis vienkartinës bangos áaudrinimo greitá. Esant normalioms sàlygoms, turinti ritminá charakterávienkartinë banga neparodo to pasikeitimo greièio, kuris atsiranda áaudrinimo metu. Tuomet chronaksijanegali atskleisti svarbiausiø labilumo ypatumø keièiantis jos reakcijai.

Chronaksija pasiekia aukðtà lygá lëtai reaguojanèiose veiksniuose. Tiek gyvûnø, tiek þmoniø nervuose irraumenyse chronaksija paprastai trunka sekundës tûkstantàjà dalá. Taèiau ir tuomet skirtumas labai didelis.Griauèiø raumenø, kurie geba greitai susitraukti, chronaksija daug maþesnë negu lygiøjø. Ðiltakraujø gyvû-nø (tarp jø ir þmogaus) raumenyse chronaksijos laikas trumpesnis nei ðaltakraujø. Treniruoèiø metu spor-

7

tuotojo raumenø labilumas keièiasi: atliekant greitá ugdanèius pratimus chronaksija maþëja. Remiantis tuogalima teigti, kad, didëjant raumenø labilumui, gerëja greièio savybës. Sportuotojui pavargus ir ilgëjantchronaksijos laikui, raumenø funkcinis paslankumas maþëja.

Jaudrumo procesas nervuose ir raumenyje. Jaudrumas nervuose ir raumenyje reiðkiasi bangos, kuri grei-tai kyla iki maksimalaus dydþio ir lëtai leidþiasi þemyn, pavidalu. Ði banga vadinama impulsu. Jaudrinimoprocesà lydi ávairûs atsirandantys veiksniai. Áaudrintame audinyje vyksta elektros, cheminiai bei ðilumosreiðkiniai, á kuriuos raumuo atsako mechanine reakcija, priverèianèia já ásitempti ir susitraukti. Visos ðiosreakcijos susijusios viena su kita, atsiranda bei vyksta ávairiu greièiu ir tam tikra tvarka.

2.1.3. Elektriniai reiðkiniai, atsirandantys nervuose ir raumenyje jaudrinimo metu2.1.3. Elektriniai reiðkiniai, atsirandantys nervuose ir raumenyje jaudrinimo metu2.1.3. Elektriniai reiðkiniai, atsirandantys nervuose ir raumenyje jaudrinimo metu2.1.3. Elektriniai reiðkiniai, atsirandantys nervuose ir raumenyje jaudrinimo metu2.1.3. Elektriniai reiðkiniai, atsirandantys nervuose ir raumenyje jaudrinimo metu

Áaudrinta audinio dalis, lyginant jà su ta dalimi, kuri ilsisi, tampa neigiamai áelektrinta. Ðis reiðkinysvadinamas jonø persigrupavimu, kurio metu atsiranda nevienoda jø koncentracija ávairiose audinio vietose.Jaudrinimo vietoje atsiradæs neigiamai ákrautas elektros impulsas vadinamas veikimo potencialu. Tarp áaudrintøir neáaudrintø audinio vietø susidaro elektros potencialø skirtumas, atsiranda vietinës (veikimo) srovës.Veikimo srovës turi didelæ reikðmæ áaudrintos bangos laidumui. Veikimo potencialà svarbu registruoti ti-riant jaudrumo procesà. Ið laidumo atsiradimo, potencialo veiklos amplitudës arba jo daþnio galima spræstiapie jaudrumo jëgà, greitá ir impulsø daþná. Kadangi audinys praleidþia áaudrinimus, tai atskiros jo dalysviena po kitos áelektrinamos neigiamai. Registruojant greitai vykstanèius veiklos potencialus reikalingi la-bai jautrûs, inercijos neturintys prietaisai. Su jautriu elektros galvanometru arba oscilografu sujungiami dunervø arba raumenø taðkai, kuriais praeina áaudrintos bangos (1 pav.). Veikimo potencialas nustato dviejøfaziø, kurios labai tampriai susietos su registravimo sàlygomis, judesius. Ið pateiktos schemos matyti, kadpraeinanèioje áaudrintoje bangoje galvanometras du kartus registruoja elektros potencialø skirtumà tarpatskirø daliø, esanèiø tarp elektrodø. Áaudrinimui pasiekus tà raumens dalá, kurioje yra elektrodas A, rodyk-lë nukrypsta á kairæ pusæ, o nulinæ padëtá uþima, kai áaudrinimas ðioje dalyje pasibaigia ir tolygiai apimakitas audinio dalis. Antrà kartà rodyklë nukrypsta á prieðingà pusæ (deðinën), kai áaudrinimas pasiekia audi-nio dalá, esanèià prie antrojo elektrodo B. Rodyklë vël sugráþta á nulinæ padëtá, kai áaudrinimo banga ðiojedalyje pasibaigia ir prasiskverbia pro antràjá elektrodà. Pakeitus registruojanèiø elektrodø padëtá galimagauti vienos fazës veikimo potencialà. Tolimesná nukreipiantá elektrodà B reikia prijungti prie negyvo (pra-radusio laidumà) nervo arba raumens. Ðiuo atveju oscilografas registruoja elektriná potencialo pasikeitimàtik vienoje fiziologiðkai normalioje audinio dalyje, kuri yra prie A elektrodo.

2 pav. Dviejø faziø veikimo potencialo atsiradimo schema

8

Veikimo potencialà sudaro dvi dalys – aukðtos átampos (trumpalaikio maksimalaus apkrovimo – piko) irþemøjø átampø (ilgalaikiø – pëdiniø) potencialø. Su ávairiomis veikimo potencialo fazëmis susijæ jau nagri-nëti audinio jaudrumo faziniai pasikeitimai.

2.1.4. Cheminiai procesai, atsirandantys raumenyje suerzinus já2.1.4. Cheminiai procesai, atsirandantys raumenyje suerzinus já2.1.4. Cheminiai procesai, atsirandantys raumenyje suerzinus já2.1.4. Cheminiai procesai, atsirandantys raumenyje suerzinus já2.1.4. Cheminiai procesai, atsirandantys raumenyje suerzinus já

Adenozintrifosfato rûgðtis (ATF), kreatinfosfato rûgðtis (fasfogenas ir glikogenas) yra pagrindiniai kom-ponentai, kurie keièiasi jaudrinant raumená. Visi skaidymo ir atsinaujinimo procesai raumenyje vyksta daly-vaujant fermentams. Kai kurie ðie procesai gali vykti be deguonies (esant anaerobinëms sàlygoms), kitiems –deguonis bûtinas (aerobinëmis sàlygomis). Pagrindiniai energijos ðaltiniai, reikalingi raumens susitraukimui,yra ATF ir ADF (adenozindifosfatinë rûgðtis) bei fosforo rûgðtis. Fermentas, dël kurio vyksta ðis procesas, yraraumens baltymas miozinas. Jo fermentinës savybës suaktyvëja áaudrinus raumená. Skaidyti ATF bei raume-niui susitraukti deguonies nereikia, taèiau kad ATF gráþtø á pradinæ padëtá reikalingi visi kiti cheminiai proce-sai, nes jos atsargø raumenyje yra maþai. Dël ADF ir fosforo rûgðties resintezës ATF gráþta á pradinæ padëtá.Ðiam procesui reikalinga makroerginë (turinti daug energijos – ~ P) fosforo rûgðtis, gaunama:

1) reaguojant ADF su kreatinfosforo rûgðtimi, turinèia ~ P: ADF + KrF = ATF + Kr – tai anaerobinisprocesas;

2) dauginant maþai energijos turinèius fosfatinius junginius, kuriø yra angliavandeniuose: maþai energi-jos turinti fosforo rûgðtis jungiasi su glikogenu arba gliukoze, kuriems skylant pasipildo energija (tampamakroergine) ir, jungdamasi su ADF, atgauna ATF atsargas.

Angliavandeniø skaidymas gali vykti anaerobiniu (glikoliniu) ir aerobiniu bûdais. Visà raumenø chemi-næ kaità galima suskirstyti á dvi fazes – anaerobinæ ir aerobinæ. ATF skaidymo ir gráþimo á pradinæ padëtáprocesai vyksta skylant kreatinfosfatui ir glikogenui á pieno rûgðtá, kuri vadinama laktata (tai anaerobinëfazë). Aerobinës fazës metu oksiduojasi pieno rûgðtis ir kiti produktai (angliavandeniai, riebalai) kol galu-tinai suyra iki angliarûgðèiø ir vandens. Oksidavimosi procese dalyvauja ne visa pieno rûgðtis, o tik 1/5 arba1/6 jos dalis. Ðio oksidacijos proceso energija labai didelë. Ji ne tik ATF gràþina á pradinæ padëtá, bet ir visàpieno rûgðtá vël paverèia glikogenu. Dirbanèius raumenis pakankamai aprûpinant deguonimi visi procesaivyksta vienu metu. Esant aerobinio darbo reþimui, dirbant maþais krûviais, pirmiausiai naudojami riebalaiir glikogenas, dirbant didþiausiais krûviais – skaidomi tiktai energetiniai fosfatiniai junginiai (3 pav.).

3 pav. Raumens veiklos aprûpinimas energija (pagal Prompero). ATF – adenozintrifosfatas, ADF – adenozindifosfatas, K –laisvas kreatinas, Glik. – glikogenas, Lak. – laktatas, E – daugiausia ðilumos pavidalu atliekant darbà iðeikvota energija.

Kai dirbantys raumenys negauna pakankamai deguonies, visas darbas ið esmës vyksta dël anaerobinioproceso. Raumenyse tuo metu susikaupia didelis kiekis pieno rûgðties, kuri oksiduojasi tik darbui pasibai-gus. Tai vadinama deguonies skola. Procesas vyksta tada, kai organizmas atlieka labai intensyvø, maksi-

9

malø ir submaksimalø darbà. Kuo geriau suderinti yra skaidymo bei atkûrimo procesai, tuo ekonomiðkesnëraumenø veikla. Treniruotame organizme raumenø fermentacinës sistemos aktyvumas didëja, o oksidacijos(atkûrimo) procesai vyksta greièiau ir efektyviau.

2.1.5. Ðiluminiai reiðkiniai, vykstantys raumenyse ir nervuose áaudrinant juos2.1.5. Ðiluminiai reiðkiniai, vykstantys raumenyse ir nervuose áaudrinant juos2.1.5. Ðiluminiai reiðkiniai, vykstantys raumenyse ir nervuose áaudrinant juos2.1.5. Ðiluminiai reiðkiniai, vykstantys raumenyse ir nervuose áaudrinant juos2.1.5. Ðiluminiai reiðkiniai, vykstantys raumenyse ir nervuose áaudrinant juos

Raumuo primena cheminio variklio principà. Potenciali cheminë energija, kuri atsilaisvina skaidantisATF, neiðskirdama ðilumos virsta raumens susitraukimo mechanine energija. Taèiau raumeniui atliekantdarbà vis dëlto atsiranda ðilumos, kuri pasireiðkia energijos nutekëjimu cheminei energijai virstant mechani-ne. Be to, susitraukiant raumenims dalis mechaninës energijos antrà kartà virsta ðiluma. Galima iðskirti dviðilumos atsiradimo fazes – pradinæ ir atlaisvintà.

Pradinë ðiluma atitinka átampos iðsivystymà (susitraukimà) atpalaiduojant raumená arba raumeniui dir-bant aplinkoje, kurioje nëra deguonies. Trinantis raumenims jø susitraukimo metu pradinë ðiluma atsirandanutekant energijai, kai ATF cheminë skaidymo energija virsta mechanine, o antrinë energija – kai raumuoatpalaiduojamas.

Atlaisvinta (atkurta) ðiluma atsiranda atpalaidavus raumená. Ji susijusi su atkûrimo procesu. Anaerobinë-mis sàlygomis atkuriamas nedidelis kiekis ðilumos. Deguonis sudaro apie 50–60 proc. viso ðiluminio pro-dukto, kurá iðskiria raumuo. Tai reiðkia, kad atkuriamoji ðiluma susijusi su oksidacijos procesais, kuriemsreikalinga ATF energija atkuriant angliavandenius ir kitus junginius. Ji pasireiðkia ðilumos nutekëjimu,reguliuojanèiu ðias reakcijas. Ðilumos atsiradimo procesas raumenyse padeda palaikyti tinkamà kûno tem-peratûrà. Áaudrinus nerviná audiná, jame atsiranda ðilumos, nors ir labai nedaug.

2.1.6. Raumenø susitraukimo teorija2.1.6. Raumenø susitraukimo teorija2.1.6. Raumenø susitraukimo teorija2.1.6. Raumenø susitraukimo teorija2.1.6. Raumenø susitraukimo teorija

Elektriniai ir cheminiai procesai, atsirandantys raumenyje stimuliuojant (áaudrinant) já, pakeièia elastingu-mo savybes. Raumenyje atsiranda átampa, kuri priverèia já susitraukti. Ðio mechanizmo reiðkiniai sudaro hipo-tezæ: veikianèios srovës paskirsto jonus raumeninio audinio viduje ir su juo susijusioje aplinkoje. Tai suakty-vina raumenø baltymø – miozino – fermentines savybes. Miozinas iðskaido ATF. Dël energijos, kuri atsirandaskaidantis ATF, jonizuojasi NH

2 ir COOH grupës (4 pav.) pelipeptidinëse miozino grandyse. Jø ágyti prieðin-

gi elektros krûviai leidþia ðiø grupiø baltymø molekulëms prisitraukti vienai prie kitos ir sukurti raumeninioaudinio átampà, kuri tam tikromis sàlygomis (kai nëra neáveikiamo pasiprieðinimo) sutrumpina já.

Raumuo poilsio metu Áaudrintas raumuo

4 pav. Miozininio siûlo susitraukimo elektrostatinë schema

10

Raumenø veikla izoterminiame ir izometriniame reþimuose. Sudirginus raumenis mechaninë reakcijapasireiðkia dvejopai – átempimu ir susitraukimu. Ji priklauso nuo sàlygø, kurios veikia raumenis. Eksperi-mento metu galima sudaryti sàlygas, kad raumenyje vyktø tik viena mechaninë reakcija. Jei raumeniuineleidþiama susitraukti (pritvirtinant jo vienà galà arba pakabinant svorá, kurio jis neástengia pakelti), tuo-met jis áaudrinamas tiktai átempimu. Toks raumens veiklos reþimas vadinamas izometriniu (ðis terminasreiðkia, kad nepakinta áaudrinto raumens ilgis, o keièiasi tik jo átempimo lygis). Prieðingas reiðkinys, kaidirginamas raumuo gali laisvai susitraukti (kai jo vienas galas laisvas ir neapkrautas jokiu svoriu) vadinasiizotoniniu reþimu. Jo metu raumuo yra pastoviai átemptas, o dirginant já keièiasi tik ilgis. Kadangi raumenysgali ir ásitempti, ir susitraukti, tai esant normalioms jø veiklos sàlygoms raumenø bûsena vadinama auksoto-nine. Pagal raumenø veikimo pobûdá gali labiau dominuoti viena ar kita raumenø mechaninës reakcijosforma. Pvz., statinë jëga atsiranda ásitempus raumenims ir ðiek tiek jiems sutrumpëjus, o dinaminis darbasatvirkðèiai – susijæs su vienø ar kitø raumenø susitraukimu maþiau juos átempiant.

Raumens susitraukimas. Normalaus raumenø veiklos proceso metu raumenys vienodai susitraukinëjaarba ásitempia. Ðá sudëtingà susitraukimà (ásitempimà) sudaro vienkartinës bangos, uþeidamos viena antkitos. Jos vadinamos tetanusu. Analizuojant ðá procesà, reikia gerai suprasti, kaip veikia vienkartinë bangaraumeniui susitraukiant arba ásitempiant, ir iðsiaiðkinti bangø tarpusavio sàveikà, kai jos kyla viena po kitos.

Raumuo, gaudamas ið nervø sistemos impulsà arba vienkartiná dirginimà, sudaro vienkartinæ susitrauki-mo arba ásitempimo bangà. 3 paveiksle pavaizduota varlës kojos ikrinio raumens vienkartinio susitraukimokreivë, ið kurios matyti, kad tarp dirginimo ir susitraukimo pradþios praeina tam tikras laiko tarpas, vadina-mas uþslëpto áaudrinimo periodu (atst. a b). Varlës raumenyje jis sudaro 0,01 s. Tuo metu raumenyje atsi-randa ir baigiasi potencialios veiklos aukðtos átampos dalis, vyksta cheminiai procesai, sàlygojantys susi-traukimà. Po slaptojo áaudrinimo periodo vyksta bangos pavidalo mechaninë raumens reakcija. Jà sudarosutrumpëjimo (atst. b c) ir atpalaidavimo fazës (atst. c d). Ikriniuose varlës kojos raumenyse ðitos fazëstæsiasi po 0,05 s. Visa vienkartinë banga trunka ðiame raumenyje 0,11 s. Vienkartinës bangos trukmëávairiø gyvûnø tam tikruose raumenyse skiriasi. Kuo labilesnis raumuo, tuo greièiau jame vyksta vienkarti-nis susitraukimas. Pakilus aplinkos temperatûrai ar esant vidutiniam krûviui, padidëja raumenø labilumas irsutrumpëja jø susitraukimo laikas, o nuovargis arba oro atðalimas gali pailginti tà laikà. Ypaè tokiomissàlygomis uþsitæsia atsipalaidavimo fazë.

5 pav. Raumens vienkartinio susitraukimo kreivë

Raumens tetaninë átampa ir susitraukimas. Pakartotinis nervo ar raumenø áaudrinimas (suerzinimas) eks-perimento metu leidþia iðaiðkinti tetanuso – labai sudëtingo susitraukimo, kuris vyksta organizme normalio-mis sàlygomis – mechanizmà. Iðaiðkinta, kad raumens mechaninës reakcijos greitis priklauso nuo áaudrini-mo daþnio ir vienkartinës susitraukimo bangos trukmës santykio. Kai intervalai tarp áaudrinimø ilgesni uþatskirø susitraukimo bangø laikà, raumenyje atsiranda atskirø susitraukimo bangø eilës. Jeigu intervalai tarpáaudrinimø yra trumpesni uþ vienkartiná susitraukimà, tai raumuo pradeda naujà susitraukimà dar nepasibai-gus ankstesnei áaudrinimo bangai. Taip atsitinka todël, kad vienos susitraukimo bangos uþeina ant kitø –vyksta superpozicija, kuri ir sudaro tetanuso pagrindà. Ðioms bangoms uþdengiant vienai kità, sutrumpi-nant raumená dydþio ir ilgio atþvilgiu, laiko tarpas bûna ilgas. Nuo áaudrinimo daþnio priklauso tetanusoformos (6 pav.).

11

6 pav. Raumens susitraukimas, kai: a) reti pasikartojantys daþniai sukelia vienkartinius susitraukimus; b) dantytàjá tetanusà;c) pilnà tetanusà.

Jeigu áaudrinamas raumuo yra atsipalaidavimo fazëje, tai tetanusas bus dantytas (nelygus). Esant dide-liam áaudrinimo daþniui, kiekviena banga uþklumpa raumená dar pagreitëjimo fazëje ir tuomet tetanusasbûna susiliejæs arba lygus. Normaliomis sàlygomis skeleto raumenys dirba lygaus tetanuso reþimu. Kuogreièiau vyksta vienkartinis raumens susitraukimas, tuo raumuo labilesnis ir, norint, kad tetanusas bûtølygus, reikalingas didesnis raumens susitraukimo daþnis. Vykstant tetanusui, raumenys gali labiau iðsi-tempti ir susitraukti negu vienkartinës bangos áaudrinimo metu.

2.1.7. Raumens jëga2.1.7. Raumens jëga2.1.7. Raumens jëga2.1.7. Raumens jëga2.1.7. Raumens jëga

Maksimalus átampos dydis, kurá gali iðvystyti áaudrintas raumuo, rodo jo jëgà. Raumens jëga matuoja-ma svoriu, kurá maksimaliai áaudrintas raumuo gali iðlaikyti nesusitraukdamas ir neiðsitempdamas. Jëga,kurià gali iðvystyti raumuo priklauso nuo: a) vienkartiniø audiniø, esanèiø tame raumenyje, skaièiaus irstorio: kuo didesnis fiziologinis raumens skersmuo, tuo didesnæ jëgà jis gali iðvystyti; b) pradinio raumensilgio: iðankstinis raumens iðtempimas iki tam tikrø ribø padidina jo jëgà; c) procesø, jaudinanèiø to raumensnervinius centrus, pobûdþio. Ritmø impulsai, persiduodantys raumenims ið centrinës nervø sistemos, lei-dþia raumenims visiðkai iðsitempti ir pasireikðti didþiausiam jo jëgos potencialui. Lyginant raumens jëgà sufiziologiniu skersmens storiu, vartojamas terminas – absoliuèioji raumens jëga. Tai reiðkia, kad jëga, kuritenka 1 kvadratiniam centimetrui, fiziologinio skersmens raumeniui yra absoliuti raumens jëga. Þmogauskai kuriø raumenø jëga vidutiniðkai iðreiðkiama tokiais dydþiais: (kg. á 1 kv. cm) kojø plekðninis – 6,24;kramtomøjø – 10,00; peèiø dvigalvis – 11,40; peèiø trigalvis – 16,80.

2.1.8. Raumens darbas2.1.8. Raumens darbas2.1.8. Raumens darbas2.1.8. Raumens darbas2.1.8. Raumens darbas

Áaudrintas raumuo susitraukdamas ir ásitempdamas atlieka darbà. Iðorinæ mechaninæ raumens jëgà Agalima iðmatuoti pagal mechanikos dësná A = P x h (P – svoris, kurá pakelia raumuo; h – aukðtis, á kurá tassvoris keliamas). Ðis darbas matuojamas kilogrammetrais. Þmogaus raumenø naudingo darbo koeficientas(NDK) gali siekti 25–30 proc. Jis priklauso nuo sàlygø, kuriomis dirba ðie raumenys, bei raumens krûviodydþio ir susitraukimo greièio. Ðià priklausomybæ lengvai galima pastebëti atliekant eksperimentà su varlësraumenimis. Didinant svorá, kuris tempia raumená, jo átampa didëja, o susitraukimo aukðtis maþëja. Ið pra-dþiø darbo rodikliai didëja, po to – ima maþëti. Didþiausià iðoriná darbà raumuo gali atlikti áveikdamasvidutinius krûvius. Ðis reiðkinys buvo pavadintas vidutiniø krûviø dësniu. Matyt, ir raumens NDK busdidþiausias áveikiant vidutinius krûvius tada, kai raumuo atlieka didþiausià iðoriná mechaniná darbà. Patsdidþiausias NDK bei mechaninis darbas galimi ir dirbant tam tikru vidutiniu greièiu. Atskirø raumenøabsoliutûs dydþiai, vidutiniø krûviø ir greièio vidurkiai yra nevienodi. Treniruojantis funkcinës þmoniøgalimybës didëja. Augant raumenø jëgai didëja absoliutûs optimalûs krûviai, raumenø nervinio aparatolabilumas, judesiø greitis, bei optimalus raumens susitraukimo greitis. Raumeniui atliekant dinaminá darbà

12

statinëje padëtyje kai nëra judesio veiksmo, iðorinis mechaninës jëgos rodiklis lygus nuliui. Statinis darbasmatuojamas raumenø átempimo dydþiu, kuris reiðkiamas svorio vienetais ir átempimo trukmës sandauga.

2.2. Veiksniai, lemiantys raumens 2.2. Veiksniai, lemiantys raumens 2.2. Veiksniai, lemiantys raumens 2.2. Veiksniai, lemiantys raumens 2.2. Veiksniai, lemiantys raumens darbingumàdarbingumàdarbingumàdarbingumàdarbingumà

Atsiþvelgiant á biologijos mokslo pagrindus bei anksèiau pateiktus duomenis, galima sakyti, kad raume-nø darbingumas nustatomas pagal kai kuriuos veiksnius, kurie yra valdomi treniruotës metu – raumensskerspjûvio dydá, raumenø tarpusavio koordinacijà, impulsø daþnumà, raumens ir jo sausgysliø iðtempimà,raumens ir kepenø energijos atsargas, raumens kapiliarø sûdrumà – ir veiksnius, kurie yra nevaldomi treni-ruotës metu – raumenø pluoðteliø kieká, raumens audinio sandarà (ST ir FT audiniai).

2.2.1. Raumenø forma ir jø veikla2.2.1. Raumenø forma ir jø veikla2.2.1. Raumenø forma ir jø veikla2.2.1. Raumenø forma ir jø veikla2.2.1. Raumenø forma ir jø veikla

Visus judesius þmogui atlikti padeda raumenys ir neuronai. Atliekant ávairius judesius dirba 324 raume-nys, ið kuriø – 280 skersaruoþiai (griauèiø). Ið visø griauèiø raumenø 27 yra galvos, 16 – kaklo priekinësdalies, 90 – galvos uþpakalinës dalies ir nugaros, 27 – krûtinës, 7 – pilvo, 2 – dubens. Virðutines galûnessudaro 49 raumenys, o apatines – 62 raumenys. Skersaruoþiai raumenys þymiai skiriasi vieni nuo kitø pagalsavo formà, apimtá ir jëgà. Labiausiai skiriasi verpstiniai ir plunksniniai raumenys. Verpstiniø raumenøpluoðtai eina iðilgai kûno, làstelës centre yra lazdelës pavidalo branduolys, kuris prie sausgysliø tolygiaisusiaurëja. Verpstës formà raumenys gauna todël, kad kai kurie raumenø audinio skaidulø pluoðtai, esantysraumens centre, anksèiau uþ kitus pereina á sausgysles (7a pav.). Verpstiniai raumenys yra tose kûno vieto-se, kur judesiams atlikti reikalinga greitumo jëga. Sausgyslës taip pat vadinamos raumenø galvutëmis. Vie-nas toks raumuo gali turëti kelias galvutes, pvz., bicepsas turi dvi galvutes, todël jis dar vadinamas dvigal-viu peties raumeniu, o tricepsas – tris galvutes, todël vadinamas trigalviu peties raumeniu.

7 a pav. Alkûnës sànario verpstiniai raumenys 7 b pav. Plunksninis raumuo (kvadricepsas)

Plunksniniai raumenys bûna dviejø formø: vienplunksniniai, kuriø audinio skaidulø pluoðtai, jungda-miesi su sausgyslëmis, sudaro aðtrø kampà ið vienos pusës, ir dviplunksniniai, kuriø audiniø pluoðtai jun-giasi prie sausgysliø, ið abiejø pusiø esanèiø raumens centre (7 b pav.). Kadangi raumens pluoðtai iðsidëstæplunksniniu principu, didesnë jø dalis vienu metu gali prisijungti prie sausgyslës ir tuo paèiu perduoti jëgàvisai atramos bei judesio sistemai. Daugiausia plunksniniø raumenø yra tose kûno dalyse, kur atliekamasdarbas reikalauja maksimaliosios jëgos. Raumenys gali eiti ties vienu sànariu (pvz. supinuojantis raumuo)arba ties dviem (dvigalvis peties raumuo), todël jie vadinami vieno arba dviejø sànariø raumenimis. Dviejøsànariø raumuo gali veikti du sànarius. Keturgalvis ðlaunies tiesiamasis raumuo (kvadricepsas), kurio dvi-sànarinë tiesioji dalis yra arèiau kûno pavirðiaus, lenkdama kelio sànará padeda tiesti blauzdà ir atlikti veiks-mà dubens sànaryje.

13

2.2.2 Kûno padëtis ir raumens veikla2.2.2 Kûno padëtis ir raumens veikla2.2.2 Kûno padëtis ir raumens veikla2.2.2 Kûno padëtis ir raumens veikla2.2.2 Kûno padëtis ir raumens veikla

Daþnai keièiantis kûno padëèiai arba prietaiso paëmimo ploèiui, skirtingà poveiká daro ir pratimas. Taisudaro sàlygas, atliekant pratimà tolygiai lavinti raumenis arba tobulinti varþybinio judesio erdvës dinaminæstruktûrà.

Diferencijuotas raumens lavinimas. Ugdant pilvo raumenis liemuo ið horizontalios padëties á vertikaliàkeliamas sudarant 90o kampà (8 a pav.). Keliant liemená atsigulus ant nuoþulnios lentos, kurios kampàsudaro 45o, veikimo zona sudarys 135o (8 b pav.).

l2

l1

Veikimo zona: 90º

pradinis krūvis: didelis

sukimosi taškas

veikimo zona

a

45º

l1

l2

pradinis krūvis:

vidutinis

veikimo zona

Veikimo zona:

90º + 45º

b

8 pav. Vieno pratimo veikimo zona, kai keièiasi jo kampas ir dirbanèiø raumenø veikla

Keièiant plokðtumos kampà keièiasi ne tik veikimo zona bet ir krûvis, tenkantis ávairioms tiesiojo pilvoraumens dalims. Atliekant pratimà ið gulimos padëties reikia áveikti didelá pradiná pasiprieðinimà – taiplavinama virðutinë tiesiojo pilvo raumens dalis (9 a pav.). Keliant liemená atsigulus ant nuoþulnios lentos,dideli sukimosi momentai pasislenka á vidurinæ judesio amplitudës dalá ir todël daugiau apkraunama vidu-rinë tiesiojo pilvo raumens dalis (9 b pav.). Norint lavinti apatinæ tiesiojo raumens dalá, reikia kelti kojasatsigulus ant nugaros ir nejudinant liemens. Ðá pratimà atlikti, kaip ir keliant liemená, galima atsigulus antnuoþulnios lentos, keièiant jos kampà. Sëdint dirba nugaros tiesiamieji raumenys, kurie veikia laikantisizometrinio reþimo (9 c pav.).

a b c

9 pav. Raumenø veikla pagal kûno padëtá

Keliant ðtangà atsigulus ant nugaros, lavinami didieji ir maþieji krûtinës raumenys, priekinë centrinëdeltinio raumens dalis ir trigalvis peties raumuo (tricepsas). Atliekant ðá pratimà, pasikeitus kûno padëèiaiarba paëmus ðtangos strypà, taip pat keièiasi krûvis, veikiantis dirbantá raumená. Pvz., keliant ðtangà atsigu-lus ant nugaros apkraunama (ir ugdoma) krûtinës vidurinë dalis, gulint ant nuoþulnios lentos pakëlus galvà– virðutinë raumens dalis, o gulint ant nuoþulnios lentos nuleidus galvà – apatinë raumens dalis. Keliantðtangà plaèiai paëmus strypà lavinama plaèiojo krûtinës raumens iðorinë dalis, paëmus peèiø plotyje –vidurinë dalis, o siaurai –vidinë plaèiojo krûtinës raumens dalis ir tricepsas.

14

2.2.3. Kûno svorio ir jëgos priklausomybë2.2.3. Kûno svorio ir jëgos priklausomybë2.2.3. Kûno svorio ir jëgos priklausomybë2.2.3. Kûno svorio ir jëgos priklausomybë2.2.3. Kûno svorio ir jëgos priklausomybë

Nuo senø laikø þmonës þino, kad kûno svoris ir jëga glaudþiai susijæ. Taip pat þinoma, kad þmogausfizinë jëga didëja augant kûnui, taèiau tai labiau priklauso nuo raumenø, o ne riebalø kiekio. Todël jëgapriklauso nuo aktyvios tos kûno raumenø masës, iðskyrus riebalø santaupas. Ðá reiðkiná akivaizdþiai galimapastebëti analizuojant skirtingø svorio kategorijø sunkumø kilnotojø rezultatus. Lengvojo svorio kategori-

joje pasaulio rekordo dvikovës suma didesnë nei paties lengviausio; pusiau lengvojo svorio kategorijoje tas

svoris didesnis negu lengvojo. Atletai, kurie varžosi antrame sunkiojo svorio kėlimo etape pakelia pačius didžiausius

svorius. Tai rodo, kad kuo didesnė žmogaus aktyvių raumenų masė, tuo didesnė jo maksimalioji ir absoliučioji

jėga (10 pav.). Tai aiškinama tuo, kad jėga daugiausia priklauso nuo raumens skerspjūvio parametrų arba, kitaip

tariant, nuo raumenų apimties. Ši išvada pateikta neatsižvelgiant į raumenų išsitempimo laipsnį, vidinę ir raumenų

tarpusavio koordinaciją, audinio sandarą, t. y. raumenų darbingumui labai svarbius veiksnius. Tačiau ir nedidelio

ūgio bei svorio žmonių santykinė jėga gali būti didelė. Gimnastas gali atlikti „kryžių“ su žiedais tiktai tuomet, jei jo

nervų bei raumenų sistemos sugeba išvystyti apie 10 N jėgos 1 kg kūno svorio. Santykinė jėga yra santykis tarp

maksimaliosios jėgos ir kūno svorio.

10 pav. Maksimaliosios jëgos priklausomybë nuo kûno svorio, pvz. sunkiosios atletikos pasaulio rekordai (1985 m.)

Kaip galima palyginti du sportuotojus, kurie, gulëdami ant suolo, turi iðkelti 100 kg sverianèià ðtangà.Jei jie abu sëkmingai atliko ðià uþduotá, reiðkia, kad jø maksimalioji jëga vienoda. Jeigu sportuotojas Asveria 75 kg, o sportuotojas B – 100 kg., tuomet A sportuotojo santykinës jëgos indeksas lygus 1,33, o Bsportuotojo – tiktai 1,0. Tai leidþia tvirtinti, kad ðiuo atveju daugiau sverianèio sportuotojo santykinë jëgamaþesnë nei sverianèio maþiau.

3. Jëgos rûðys3. Jëgos rûðys3. Jëgos rûðys3. Jëgos rûðys3. Jëgos rûðys

3.1. Staigioji jëga3.1. Staigioji jëga3.1. Staigioji jëga3.1. Staigioji jëga3.1. Staigioji jëga

Staigioji jëga iðryðkëja tada, kai nugalimas pasiprieðinimas maksimaliems dydþiams esant maksimaliampagreièiui. Pagrindinis ðios jëgos poþymis – greitas jos iðvystymas nuo nulio iki maksimalaus dydþio. Ge-riau treniruoti sportuotojai ðià jëgà iðvysto greièiau nei maþiau treniruoti. Nuo to, kokio lygio jëgà galiiðvystyti sportininkas, priklauso ðuoliø, mëtymo, trumpø nuotoliø bëgimo, þaidimø, individualiø sporto

15

ðakø ir dvikovø rezultatai bei sportinës kovos groþis. Didëjant sportiniam meistriðkumui trumpëja pagrindi-nio sportinio judesio faziø atlikimo laikas. Taigi jei, atliekant ribotos amplitudës judesá, raumenø jëga padi-dëja, judesio atlikimo laikas sutrumpëja. Pastaruoju metu staigiosios jëgos terminas vartojamas vis daþniauir ávairiose sporto ðakose. Visa tai siejama su tuo, kad daugumoje sporto ðakø vyrauja sprogstamojo pobû-dþio judesiai.

A. Vorobjovas siûlo sportuotojo staigiàjà jëgà vertinti taikant greièio jëgos indeksà:

fmax I = ————–; tmax

I – greitumo jëgos indeksas,fmax

– maksimali raumenø jëgos reikðmë tame pratime,tmax

– maksimaliosios raumenø jëgos pasiekimo laikas.Sportininkø, vystanèiø greièio jëgos sporto ðakas, raumenø jëgos didëja greièiau negu iðtvermës sporto

ðakø atstovø ar nesportuojanèiø þmoniø. Staigiosios jëgos rodikliai nedaug priklauso nuo maksimaliosiosjëgos.

Vienas ið pagrindiniø veiksniø, dël kuriø atsiranda staigioji jëga – raumens sudëtis, t. y. greitøjø ir lëtøjøskaidulø procentinis santykis. Raumenø skaidulø dominuojantis tipas yra genetiðkai determinuotas – þmo-gus gimsta turëdamas tam tikrà greitøjø ir lëtøjø skaidulø kieká. Greièio jëgos reikalaujanèiose sporto ðako-se (trumpojo nuotolio bëgimas, metimai, ðuoliai) didþiàjà raumenø skaidulø dalá sudaro greitosios skaidu-los. Aukðèiausios sportinës kvalifikacijos sprinteriø, ðuolininkø, metikø, sunkiaatleèiø raumenyse bûna 75–90 proc. greitøjø skaidulø. Staigiosios jëgos ypatybë yra aðtrumas – kuo greièiau ji iðvystoma per tam tikràlaikà, tuo sëkmingiau atliekami greièio jëgos pratimai. Ðuoliai, greièio pratimai, pratimai su ávairiais pasun-kinimais ugdo sportuotojo staigiàjà jëgà. Staigiosios jëgos ypatybës tobulëja tik tada, kai lavinami judëjimoágûdþiai. Ugdant ðià jëgos rûðá, reikia ilgai ir sistemingai treniruotis. Tinkamai planuojant mokymo procesàir parenkant bûtinas treniruoèiø priemones, galima pasiekti teigiamø rezultatø per daug trumpesná laikà.Todël jau pradiniuose treniruoèiø etapuose reikia parinkti staigiàjà jëgà ugdanèius pratimus: pirmiausiataikomas metodas, padedantis pasiekti maþiausià jëgos iðvystymo greitá, po to – didesná raumens susitrauki-mo greitá. Staigioji jëga ugdoma tobulinant du jos komponentus – greitá ir jëgà. Ugdant greitá, svoriø dydis– 70–80 proc. maksimalaus, kurá gali áveikti sportininkas, ugdant jëgà – 80–100 proc. Judesiø tempas turibûti artimas 90 proc. arba maksimalus: lavinant jëgà tempas turëtø bûti artimas maksimaliam, ugdant greitá– maksimalus. Judesius kartoti galima 4–10 kartø atsiþvelgiant á individualias sportuotojo savybes. Poilsiopertraukëliø, kurios gali trukti nuo 1,5 iki 4 minuèiø, metu sportuotojas turi visiðkai atgauti darbingumà.

Ðuolininkø á tolá staigiajai jëgai ugdyti taikomos trys pratimø grupës:a) balistinio pobûdþio pratimai (pratimai su kimðtiniais kamuoliais, rutuliais arba svarsèiais, ðoklumo

pratimai su papildomais svoriais);b) pratimai, kuriuos atliekant greitai kaitaliojami ávairûs raumenø darbo reþimai (ðuoliai viena koja, ðuo-

liai nuo kojos ant kojos, „varlës“);c) pratimai su nedideliais papildomais svoriais (greiti pritûpimai su ðtanga ant peèiø, fiksuojant laikà,

ðuoliukai su papildomu svoriu).

3.2. Maksimalioji (absoliuèioji) jëga3.2. Maksimalioji (absoliuèioji) jëga3.2. Maksimalioji (absoliuèioji) jëga3.2. Maksimalioji (absoliuèioji) jëga3.2. Maksimalioji (absoliuèioji) jëga

. Tai didþiausia jëga, kurià raumenys gali pasiekti (daþniausiai atliekant lëtus judesius laikantis izometri-nio reþimo). Kai kuriose sporto ðakose (pvz. sunkiosios atletikos, sportinës gimnastikos, imtyniø) maksima-lioji jëga turi lemiamà reikðmæ siekiant gerø rezultatø. Lyginant skirtingo svorio þmoniø jëgà vartojamasàvoka „santykinë jëga“. Ji skaièiuojama maksimaliàjà jëgà (kg) dalijant ið sportuotojo kûno svorio. Mak-simalioji jëga priklauso nuo þmogaus nervø bei raumenø aparato savybiø (raumenø skaidulø skaièiaus ir jøstorio). Skaidulø skaièius ir storis lemia viso raumens anatominio skerspjûvio parametrus. Anatominio rau-mens skerspjûvio parametrai þmogui augant ir bræstant iki 15–17 metø didëja. Vëliau skerspjûvis gali didëti

16

tik sistemingai ir kryptingai ugdant jëgà bei didinant raumenø masæ. Maksimalios jëgos didëjimo tempaidaugiausiai priklauso nuo pratimø kartojimø skaièiaus ir keliamo svorio. Jëga nedidëja, jei keliamas maþes-nis nei 60 proc. svoris lyginant su maksimaliu. Jei keliant nedidelá svorá raumuo susitraukia daug kartø,iðvystoma maþesnë jëga negu atliekant toká pat darbà su didesniu svoriu. Kuo didesnis svoris pakeliamasraumeniui susitraukiant, tuo didesniu tempu didëja jëga. Maksimaliàjà jëgà ugdyti galima dviem bûdais:didinant raumenø masæ; gerinant nervø sistemos pusiausvyrà ir garantuojant raumenø ir tarpraumeninækoordinacijà. Norint ugdyti absoliuèiàjà jëgà, patartina naudoti maksimalius svorius (arba 90 proc. lyginantsu maksimaliu svoriu, o pratimà kartoti 2–3 kartus. Ugdant raumenø masæ reikia naudoti 70–80 proc.svorius ir pratimà kartoti 8–10 kartø. Judesiai turi bûti atliekami vidutiniu tempu. Pertraukos tarp pratimøgali trukti nuo 20–30 sekundþiø iki 2–3 minuèiø. Jeigu maksimalioji jëga ugdoma didinant raumenø masæarba gerinant raumenø ir tarpraumeninæ koordinacijà kilnojant didelius svorius, pertraukos turëtø bûti neil-gos – trukti kelias minutes. Pertraukø metu sportuotojas turëtø visiðkai atgauti ankstesná darbingumà. Mak-simaliajai jëgai ugdyti skiriama 15 proc. laiko, skirto jëgos ugdymui.

3.3. Jëgos iðtvermë3.3. Jëgos iðtvermë3.3. Jëgos iðtvermë3.3. Jëgos iðtvermë3.3. Jëgos iðtvermë

Jëgos iðtvermë – tai organizmo gebëjimas prieðintis nuovargiui atliekant jëgos pratimus. Ji bûdingatoms sporto ðakoms, kurioms reikalingi palyginti ilgalaikiai, daþni ir stiprûs raumenø susitraukimai, nema-þinant jø darbo efektyvumo. Ði fizinë savybë daþniausiai lemia veiksmø efektyvumà, pvz., padeda iðlaikytioptimalias judesio charakteristikas startuojant, spurtuojant. Ypaè ji reikalinga nuvargus ir atkakliai kovojantsu prieðininku.

Jëgos iðtvermë gali bûti dvejopa – dinaminë ir statinë (koncentrinë ir izometrinë). Dinaminë jëgos iðtver-më bûdinga cilkinëms sporto ðakoms – bëgimui, plaukimui, irklavimui, kiek maþiau – aciklinëms sportoðakoms – ðuoliams, metimams, sunkiajai atletikai. Statinë jëgos iðtvermë bûdinga imtynëms, buriavimui,ðaudymui.

Atsiþvelgiant á darbe dalyvaujanèiø raumenø kieká, skiriama bendroji ir lokalioji jëgos iðtvermës rûðys.Bendroji jëgos iðtvermë sportinëje praktikoje pasireiðkia tada, kai á darbà átraukiama daug raumenø grupiø.Lokalioji jëgos iðtvermë bûdinga dirbant atskiroms raumenø grupëms. Jëgos iðtvermæ geriausiai lavintiugdant bendràjà iðtvermæ specialiais jëgos pratimais, labiausiai atitinkanèiais konkreèià sporto ðakà.

Poveikis, kurá daro treniruotës, nustatomas atsiþvelgiant á ávairius jëgos krûviø komponentus – raumenødarbo reþimà, pasiprieðinimo dydá, darbo tempà, kartojimø skaièiø, poilsio trukmæ. Pakitus ðiems kompo-nentams, keièiasi ir treniruoèiø poveikis. Pratimai atliekami laikantis koncentrinio, izometrinio ir etscentri-nio raumenø darbo reþimo. Koncentrinio darbo reþimo metu raumuo ágyja jëgos susitraukdamas, izometri-nio – nekintant jo ilgiui, o ekscentrinio reþimo metu – jam áveikus iðoriná pasiprieðinimà ir padidëjus rau-mens ilgiui. Ðiandien niekas nedrásta teigti, kuris ið tø reþimø yra veiksmingiausias ugdant raumenø jëgà.Tai priklauso nuo to, kokia jëga reikalinga. Jei tam tikros sporto ðakos pratimas daþnai atliekamas izomet-riniu reþimu (pvz. imtyniø ar buriavimo sporte), tai per treniruotes reikia laikytis ðio reþimo, kad padidëtøraumenø jëga. Jei sportuotojui reikia atlikti pratimus dideliu greièiu, tai izometriniu reþimu ugdoma jëgagali net pabloginti sportuotojo greièio jëgos savybes. Be ðiø reþimø dar yra ir izokinetinis raumenø darboreþimas, t. y. toks reþimas, kada raumuo ágyja pastangas vienodu greièiu. Ðiuos matavimus galima atlikti tikizokinetiniais dinamometrais, pvz. Cyber II tipo.

Didþiausia jëga iðvystoma kai pratimai atliekami laikantis dinaminio reþimo. Ðis darbo reþimas labiau-siai sàlygoja jëgos vystymosi dydá ir tempà. Kadangi ugdant jëgos iðtvermæ pagalbiniais ir specialiais prati-mais bûtina jø struktûrà ir raumenø darbo pobûdá labiausiai priartinti prie varþybiniø pratimø, tai pagrindi-niu darbo reþimu reikëtø laikyti dinaminá, o statiná raumenø darbo reþimà taikyti ribotai. Rengiant kvalifi-kuotus sportininkus reikëtø plaèiai taikyti izometriná reþimà, kuris leidþia sportininkams iðvystyti maksima-liàjà, arba artimà maksimaliajai jëgà visose judesio fazëse.

,,Iðtvermë ir jëga tarpusavyje sunkiai susiejamos. Ugdoma iðtvermë – naikinama jëga; atgaunama jëga –ardoma iðtvermë“. Tokias mintis galima daþnai iðgirsti. Jos tinkamos tiktai tais atvejais, kai treniruotësorganizuojamos vienpusiðkai (áaudrinant receptorius, vystanèius jëgà arba iðtvermæ). Ilgø distancijø bëgi-

17

mo treniruoèiø gausa gali padidinti mitochondrijas, kuriose, gerindami kapiliarizacijà, vyksta aerobiniaiapykaitos procesai. Tuo pat metu labai sumaþëja greitøjø raumenø (ST – audinio) skersmuo ir bendrojiraumenø apimtis. Vykstant ðiems procesams padidëja iðtvermës lygis, taèiau sumaþëja raumenø jëga. Daþ-nai besikartojanèios treniruotës, ugdant skeleto raumenø maksimaliàjà jëgà, sukelia prieðingus adaptaciniusprocesus: sumaþëja iðtvermë ir padidëja jëga. Todël maratono treniruotës apskritai ugdo iðtvermæ ir sulaikomaksimaliosios jëgos didëjimà. Sunkumø kilnojimo arba rutulio stûmimo treniruotëmis siekiama ugdytimaksimaliàjà arba greièio jëgà, o iðtvermë per ðias treniruotes nedidëja. Todël pasaulio ilgø nuotoliø bëgi-mo èempionas niekada netaps sunkumø kilnojimo èempionu ir atvirkðèiai, pasaulio rutulio stûmimo èem-pionas netaps profesionaliu maratonininku. Vienu metu abiejø ðiø savybiø turëti negalima. Kultivuojantkurià nors sporto ðakà reikia ðias pagrindines savybes ugdyti proporcingai. Sportininkas turi stengtis treni-ruodamasis susidoroti su dideliais anaerobiniais krûviais, trunkanèiais trumpà laikotarpá, bei su maþesniointensyvumo ilgai trunkanèiais aerobiniais krûviais. Pvz. sportininkai, kultivuojantys sporto ðakas, kuriosereikalingas vienodas jëgos ir iðtvermës kiekis. Aukðtos kvalifikacijos slidininkas dvikovës rungtyje atlikda-mas ðuolá nuo tramplino gali labai staigiai atsispirti kojomis, áveikdamas didelá iðoriná pasiprieðinimà, o 15km slidinëjimo nuotolyje pasiþymëti didele iðtverme. Taèiau jie negali pasiekti tokiø gerø rezultatø kaipðuolininkai nuo tramplino arba slidininkai, kurie specializuojasi tik vienoje sporto ðakoje. Jëgà ir iðtvermækartu galima iðugdyti tiktai iki tam tikro lygio. Ugdant jëgà ir iðtvermæ skirtingomis treniruotëmis taikomi dubûdai: atliekant pratimø kompleksus bei naudojant vienodà programà ir panaðius pratimus. Abu bûdai galibûti taikomi sëkmingai. Treniruojantis keturis kartus per savaitæ galima dvi dienas ugdyti jëgà ir dvi –iðtvermæ. Sportininkas taip pat turi galimybæ sudaryti treniruoèiø programà taip, kad, ugdydamas jëgà,galëtø pagerinti ðirdies kraujagysliø bei apykaitos sistemø veiklà.

Jëgos iðtvermei ugdyti yra naudojami labai ávairûs svarmenys, kurie pasirenkami atsiþvelgiant á pratimøpobûdá. Jø dydis gali svyruoti nuo 40 iki 60 proc. maksimalaus svorio, kurá gali pakelti sportuotojas, arbagali siekti net 70–80 proc. Atliekant specialaus pasirengimo reikalaujanèius pratimus pasiprieðinimo dydisyra lygus pasitaikanèiam per varþybas arba virðija já 5–10 proc. Atliekant statinius pratimus pastangø dydissvyruoja apie 70–100 proc. maksimaliai prieinamø sportuotojui.

Pratimai turi bûti atliekami panaðiu tempu kaip ir per varþybas, t. y. pratimai turi bûti atliekami taip patkaip ir per varþybas. Ugdant jëgos iðtvermæ, pratimus kartoti galima nuo 20–30 iki 100 ir daugiau kartø.Dirbant statiniu reþimu, atskirø pratimø atlikimo trukmë svyruoja nuo 2–12 iki 20–30 s. Poilsio pauziøtrukmë svyruoja tarp 30–90 s: jeigu pratimas atliekamas per neilgà laikà – 30–60 s, per ilgesná – 2–10 min.,tai poilsio pauzë turi tæstis tol, kol sportuotojo darbingumas atsinaujins. Poilsio intervalas taip pat nustato-mas pagal sportuotojo subjektyvius pojûèius ar ðirdies susitraukimø daþnumà.

Priëjimø skaièius ir trukmë priklauso nuo treniruoèiø daþnumo. Parengiamajame etape galima planuotinuo 10–15 kartojimø, kuriø trukmë nuo 30 iki 50 s, o jëgos iðtvermei skirti 65 proc. viso jëgos ugdymuiskirto laiko.

Poilsio pauziø metu atliekami atsipalaidavimo bei tempimo pratimai, raumenø savæs masaþavimas, ma-þo intensyvumo darbas. Dideli krûviai ir sudëtingi judesiai gali virðyti fizines bei adaptacines neparengtoorganizmo galimybes. Krûvius reikia didinti palaipsniui, nepaþeidþiant sausgysliø, raiðèiø, kremzliø ir kau-lø, nes jie prie gaunamø krûviø pripranta lëèiau nei raumenys. Bendro fizinio pasirengimo pratimais (treni-ruojantis kilnojant vidutinio svorio svarmenis) reikia parengti organizmà tolimesniam jëgos ir jëgos iðtver-mës ugdymui.

Sudarant treniruoèiø, skirtø jëgos iðtvermei ugdyti, programas, bûtina atsiþvelgti á metodinius nurody-mus:

– naudoti nesudëtingus pratimus;– naudoti nedidelius svorius (geriausiai 45–50 proc. maksimaliai iðkeliamo);– kiekvienoje pratimø serijoje daryti ne daugiau kaip 50 proc. maksimaliai galimø kartojimø skaièiaus,

pvz, jei pradedantysis gali atlikti 24 atsispaudimus nuo grindø, tai vienoje serijoje jis turi atlikti 10–12 kartø;– vienai raumenø grupei per treniruotæ turi bûti skirta ne maþiau kaip 20 ir ne daugiau kaip 100 kartoji-

mø;

18

– poilsio laikas tarp pratimø serijø turi bûti ne trumpesnis kaip 60 s ir ne ilgesnis kaip 80 s, nes per tokálaikà organizmas atgauna jëgas pakankamai, nors ir nevisiðkai;

– pasirinkti 10–15 pratimø, kurie turëtø lavinti visas raumenø grupes;– pasirinkti pratimus raumenims agonistams ir jø antagonistams, kad jie atliktø judesá pilna amplitude.

Jeigu sportuojant raumenys sutrumpëja, tuomet á programà reikia átraukti pratimus, lavinanèius raumenølankstumà (tempimus);

– vykdant treniruotæ ratu parinkti 8–10 pratimø ir juos kartoti 20–80 kartø;– pirmàsias dvi savaites (du kartus per savaitæ) treniruotis reikia naudojant nedidelius ar vienodus krû-

vius;– pratimus keisti kas 2–3 mënesius. Nauji pratimai turi lavinti tuos paèius raumenis arba tas paèias

raumenø grupes. Pvz., ðtangos këlimà gulint ant nugaros galima pakeisti atsispaudimais nuo grindø, osvorio këlimà kojomis – pritûpimais su ðtanga ant peèiø, taèiau vienà savaitæ per mënesá reikia kartotianksèiau darytus pratimus, siekiant atnaujinti reakcijà á anksèiau veikusius dirgiklius;

– „neaukoti“ kokiø nors raumenø arba jø grupiø tam, kad jø sàskaita bûtø ugdomi kiti;– treniruotëse skirtingos jëgos pratimus reikia nuosekliai paskirstyti taip: pirmiausia atlikti pratimus stai-

giajai jëgai ugdyti, po to – maksimaliajai jëgai ir galiausiai – jëgos iðtvermei. Reikia þinoti, kad, tik uþbaigusvienos jëgos rûðies ugdymo pratimus, galima pereiti prie kitos;

– pratimus reikia suskirstyti taip, kad paeiliui bûtø lavinamos ávairios raumenø grupës: pirmiausia atliktipratimus, á darbà átraukianèius dideles raumenø grupes, o tik po to – nedideles raumenø grupes lavinanèiuspratimus, kuriuos atliekant dalyvauja nuo 1/3 iki 2/3 þmogaus raumenø;

– judesius, ugdanèius bet kurios rûðies jëgà, reikia atlikti maksimalia amplitude;– atliekant pratimus reikia visiðkai atpalaiduoti raumenis, nedalyvaujanèius darbe, kad geriau funkcio-

nuotø deguonies tiekimo sistema, gerëtø raumenø sandara;– pastoviai didinti pasiprieðinimà arba pratimø kartojimø skaièiø, stengtis kiekvieno priëjimo metu pa-

siekti maksimaliø darbingumo rodikliø;– jëgos ugdymo priemoniø kiekis turi bûti nustatomas atsiþvelgiant á individualias sportuotojo galimy-

bes. Já sàlygoja tokie faktoriai: treniruotës kryptingumas ir etapas, periodas tarp treniruoèiø, sportininkoamþius ir jo kvalifikacija, ávairios jëgos savybës, gebëjimas atlikti ávairaus pobûdþio jëgos pratimus;

– svorá, pratimø kartojimø skaièiø, treniruoèiø kieká didinti tolygiai.

3.4. Specialioji jëga3.4. Specialioji jëga3.4. Specialioji jëga3.4. Specialioji jëga3.4. Specialioji jëga

Pratimuose, kuriuos atliekant áveikiamas elastingø priemoniø pasiprieðinimas, raumenø átampa padidëjabaigiant atlikti judesá. Dël to ne visose sporto ðakose galima ðiais pratimais ugdyti specialiàjà jëgà. Paren-kant pratimus specialiajai jëgai ugdyti, reikia atsiþvelgti á raumenø darbo reþimà (pvz., ieties metikamsnetikslinga taikyti ieties metimo imitaciniø judesiø tempiant guminæ juostà, nes didëja iðorinë jëga, stabdo-mas judesys, kurio negalima atlikti didëjanèiu greièiu. Jie daþnai treniruojasi mëtydami metalinius rutuliu-kus.) Ciklinëms sporto ðakoms bûdinga raumenø átempimo ir atpalaidavimo kaita, todël ugdant specialiàjàjëgà reikia á tai atkreipti dëmesá.

Kaip pavyzdá galima pateikti imtynininkø ir vandensvydininkø specialiosios jëgos ugdymà. Yra keliøtipø imtynininkai: vieniems bûdinga palyginti didelë raumenø jëga, bet maþa iðtvermë, greitumas, blogasjudesio valdymas, kitiems – didelë iðtvermë, bet nedidelë raumenø greièio jëga, dar kitiems – didelis raume-nø susitraukimo greitis, gera judesiø koordinacija. Prieð pradedant ugdyti raumenø jëgà, bûtina kiek galimageriau susipaþinti su imtynininkø judesiø atlikimo technika. Imtynëse, kaip ir kitose sporto ðakose, specia-liàjà jëgà reikia ugdyti pratimais, kuriø judesiai sutaptø su tos sporto ðakos judesiais. Kiekvienoje sportoðakoje padaroma daug klaidø, kai neatsiþvelgiama á judesiø valdymo specifikà (pvz., ðtangos këlimo biodi-naminë struktûra panaði á prieðininko metimà atgal iðsilenkus). Taèiau ið tikrøjø tai visai skirtingi veiksmai.Labai daþnai judesiø, panaðiø savo biodinamine struktûra, fiziologinio valdymo ypatumai beveik neturinieko bendra. Jauniems imtynininkams, turintiems maþesná sportiná staþà, galima parinkti ir atitinkamusbendrojo lavinimo pratimus, kurie padëtø gana sparèiai ugdyti jëgà. Taigi kuo krûvis labiau specializuotas,tuo efektyvesnës treniruotës.

19

Jëga gali padidëti daug kartø kilnojant nedidelá svorá ir prieðingai. Jëgos didëjimas ir maþëjimas priklau-so nuo svarmens këlimo kartojimø skaièiaus. Kiekvienas sportininkas turi gauti optimalø krûvá. Labai svar-bu surasti optimalø santyká tarp keliamø svoriø dydþio, kilnojimø skaièiaus ir treniruoèiø skaièiaus. Raume-nø jëgos ugdymo sëkmë priklauso ir nuo atliekamo judesio amplitudës. Teigiama, kad jëgai ugdyti skirtatreniruotë raumenø susitraukimà labiau veikia, kai judesys atliekamas atitinkamu kampu.

Kokiais raumenø susitraukimo greièiais bus ugdoma jëga, tokiems greièiams esant ji ir bus didþiausia.Daþnai imtynininkai kovoja su daugiau sverianèiais varþovais, o su lengvesniais, taèiau greitesniais – pasi-junta bejëgis. Atrodo, kad kuo didesnë imtynininko jëga, tuo lengviau jis gali áveikti varþovà. Taèiau nerei-kia pamirðti, kad jëga gali bûti sëkmingai panaudota tik esant nedideliems raumenø susitraukimo greièiams– griebimø, iðlaikymø metu. Taèiau imtynininkams bûdinga greièio jëga. Pasitaiko atvejø, kad esant dides-nei raumenø maksimaliajai jëgai, raumenø susitraukimo greitis maþesnis.

Ugdant raumenø jëgà svarbu, kad nesumaþëtø tarpraumeninë koordinacija. Ji ugdoma geriau, kai spor-tuotojas atlieka varþybiná pratimà naudodamas maþesná pasiprieðinimà. Greièio jëga ugdoma efektyviau-siai, kai pagrindinis varþybinis judesys atliekamas su tokiu pat pasiprieðinimu kaip varþybinis.

Ugdant staigiàjà jëgà plaèiai naudojamas smûginis metodas (ðuoliai þemyn). Jis gali bûti taikomas ne tikkojø raumenims, bet ir visoms kitoms raumenø grupëms lavinti.

Vandensvydininkams taip pat labai svarbi specialioji jëga. Þaidimo metu kiekvienas judesys reikalaujaið sportuotojo tam tikrø pastangø vandens pasiprieðinimui áveikti. Daugelá judesiø, specialiø veiksmø irmetimø á vartus þaidëjai atlieka atkakliai kovodami, o tai reikalauja dideliø pastangø. Todël norint pasiektigerø rezultatø vandensvydþio sporte bûtina gerai iðvystyti jëgà.

Atskiras jëgos savybes galima ugdyti pratimais, kurie atliekami kilnojant ávairius svarsèius ir lavina tamtikras raumenø grupes, kurioms tenka pagrindinis krûvis. Taèiau atliekant tradicinius pratimus su ðtanga arsvarmenimis negalima tinkamai parinkti bûtino darbo reþimo, nes skiriasi plaukimo judesiø koordinacija.Plaukime didelá efektà duoda ávairiø tipø slystantys veþimëliai, spyruoklinis Mastenso-Hintelio treniruoklisir daugelis kitø. Specialûs vandensvydininkø rengimo pratimai atliekami laikantis dinaminio ir statinioraumenø darbo reþimo. Norint ugdyti absoliuèià jëgà, patartina naudoti maksimalius svorius arba 90 proc.maksimalaus svorio, pratimus kartoti nuo 2–3 kartø iki 6–8, vidutiniu judesiø tempu. Staigioji jëga ugdomatobulinant du jos komponentus – greitá ir jëgà. Ugdant greitá svoriø dydis apie 70–80 proc. maksimalaus,prieinamo sportuotojui, ugdant jëgà – 80–100 proc. Jëgos iðtvermei ugdyti gali bûti nuo 40–60 proc. iki70–80 proc. maksimalaus svorio.

Ugdant staigiàjà jëgà kartojimø skaièius svyruoja 4–10 kartø, o ugdant jëgos iðtvermæ jis gali bûti nuo20–30 iki 100 kartø. Efektyviausias vandensvydininkø jëgos ugdymo sausumoje variantas yra toks: maksi-maliajai jëgai ugdyti skiriama 15 proc. laiko, staigiajai – 20 proc. ir jëgos iðtvermei – 65 proc. laiko, skirtojëgai ugdyti.

4. Jëgø tarpusavio priklausomybë4. Jëgø tarpusavio priklausomybë4. Jëgø tarpusavio priklausomybë4. Jëgø tarpusavio priklausomybë4. Jëgø tarpusavio priklausomybë

Maksimalioji jëga, greitumo jëga ir jëgos iðtvermë tarpusavyje yra glaudþiai susijusios. Sportuotojuiugdant jëgà bûtina atkreipti dëmesá á ðiø jëgø formø tarpusavio ryðá.

4.1. Maksimaliosios ir greitumo jëgø sàveika4.1. Maksimaliosios ir greitumo jëgø sàveika4.1. Maksimaliosios ir greitumo jëgø sàveika4.1. Maksimaliosios ir greitumo jëgø sàveika4.1. Maksimaliosios ir greitumo jëgø sàveika

Þinoma, kad stiprûs ðtangos kilnotojai gali pasiekti gerø rezultatø atlikdami ðuolá á aukðtá, ðuolá á tolá iðvietos, 30 m bëgimo bei kitose rungtyse, kur reikalinga greitumo jëga. Daugelis autoriø teigia, kad dirbantsu maksimaliais ir submaksimaliais krûviais labiau iðsivysto „lëti“ raumenys. Atlikti tyrimai parodë, kadnaudojant 30–60 proc. maksimaliai galimos jëgos, po dviejø savaièiø jëga padidëja 20 proc., o greitis – 25proc. (11a ir b pav.). Atliekant maksimalius ir submaksimalius krûvius, naudojant 100 proc. maksimaliaigalimos jëgos, labai padidëjo maksimalioji ir greitumo jëgos. Dirbant su maþais svoriais greitumo jëgospadidëjimo nepastebëta (11c pav.).

20

a b c

11 pav. Jëgos ir greièio kitimas po du mënesius trukusio eksperimento raumenø lenkiamàjai jëgai alkûnës sànaryje lavinti,kai: a – 30 proc., b – 60 proc., c – 100 proc. maksimaliosios jëgos (pagal Ikai); apatinë kreivë – pradinë padëtis, virðutinëkreivë – po dviejø mënesiø treniravimosi, P – maksimaliø jëgos galimybiø procentinë dalis.

Kitame eksperimente buvo patvirtinti ðie teiginiai: pvz., nustatyta, kad alkûnës sulenkimo greitis ávei-kiant pasiprieðinimà 13 proc. priklauso nuo maksimaliai galimos jëgos ir maþdaug 40 proc. nuo maksima-liosios jëgos, o áveikiant pasiprieðinimà, lygø 51 proc. galimos maksimaliosios jëgos, – alkûnës sulenkimogreitis net 70 proc. priklausë nuo maksimaliosios jëgos. Iðorinæ jëgà (pvz., sportinio árankio svorá, partnerioarba prieðininko jëgà) galima áveikti tuomet, kai vidinë jëga (raumenø traukos jëga) jà virðija. Tuometpagreitëjimas didëja tiek, kiek vidinë raumenø jëga didesnë uþ iðorinæ. Norint áveikti svorá keliant ðtangànuo þemës (atliekant reikiamà statiná darbà), sportuotojui reikia sutelkti 90 proc. savo maksimaliø galimy-biø, todël ðtangos këlimo pagreièiui tada lieka labai maþas jëgos rezervas. Vadinasi, ðá veiksmà ið pradþiøreikia atlikti lëtai. Jeigu keliant ðtangà nuo þemës sportuotojui reikia iðeikvoti tiktai 30 proc. maksimaliosiosjëgos, tuomet jam lieka jëgø iðvystyti pagreitëjimà keliant ðtangà. Judesá, ðiuo atveju, galima atlikti naudojantgreièio jëgà. Atliekant greièio ir jëgos reikalaujantá darbà ir didëjant iðoriniam pasiprieðinimui, svarbesnë tam-pa maksimalioji jëga. Keliant maþus svorius maksimalioji jëga neturi jokios reikðmës, o kartais net stabdojudesio greitá. Greitus judesius atlikti padeda nervø ir raumenø sistemos, kurios jau paèioje judesio pradþiojeleidþia greitai iðvystyti jëgà (statinë jëga) ir greitai atlikti judesius. Sportuojant labai retai pasitaiko judesiø,kuriems atlikti reikalingas nedidelis pasiprieðinimas. Sprinteriai, plaukikai starto metu, fechtuotojai puolimometu, tinklininkai, atlikdami ðuolá prie tinklo, turi áveikti didelá pasiprieðinimà (savo svorá) naudodami greièiojëgà. Boksininkai, fechtuotojai, ieties metikai turi iðvystyti didelæ jëgà tam, kad ranka greièiau judëtø (apie 5proc. kûno svorio) ir áveiktø sportinio árankio pasiprieðinimà. Pasaulinio lygio sprinteriai starto metu ,,prieki-ne“ koja spaudþia starto kaladëlæ maþdaug 1300 N (133 kg), o ,,uþpakaline“ koja – 1000 N (102 kg), todëlgalima teigti, kad mobilizuota vidinë jëga, kuri padeda áveikti vidutinius ir labai didelius pasiprieðinimus,daþniausiai priklauso nuo reikiamo pagreièio, o ne nuo masës (ieties rutulio, ðtangos, savo bei varþovo svorio).Sporto ðakos, kuriose atliekant judesius naudojama 25–30 proc. maksimaliosios jëgos (virðija jëgø iðvystymoribas tarp ST ir FT audiniø), vadinamos jëgos sporto ðakomis. Ðiai sporto ðakø grupei galima skirti 100–200 mbëgimo, ðuolio á tolá, aukðtá, triðuolio, paèiûþø sporto (sprintas) ir irklavimo rungtis.

Maksimaliosios jëgos ugdymas turi átakos greièio jëgos rodikliams, nes dël dideliø pasiprieðinimø didëjasusitraukianèiø elementø (miofibriliø) kiekis ir skersmuo, ypaè greitojo FT audinio (raumenø skersmensdidinimas); didëja gebëjimas mobilizuoti didelá kieká judesio greitø motoriniø vienetø (tarpraumeninës ko-ordinacijos tobulinimas). Greitøjø audiniø skerspjûvio didëjimas ir tarpraumeninës koordinacijos gerëjimasteigiamai veikia greièio jëgos ypatybes tiktai tada, kai treniruojamasi naudojant didelius krûvius, o FTaudiniø gebëjimas greitai susitraukti neblogëja. Tai reiðkia, kad dideli krûviai ir lëti judesiai (jie bûdingitreniruojantis naudojant maksimaliàjà jëgà) turi padëti greitai jungtis miozino filamentams ir aktinui ðiuosjunginius greitai nutraukti susitraukus raumeniui. Didelis raumens susitraukimo greitis gali iðlikti ir netpadidëti, jeigu ugdant maksimaliàjà jëgà pastoviai naudojama staigioji jëga. Ðiuo atveju jau pradinëje susi-traukimo fazëje per trumpà laikà reikia mobilizuoti didþiàjà dalá turimos potencialiosios jëgos. Intensyvusmaksimaliosios jëgos ugdymas yra bûtina sàlyga greitiems judesiams atlikti, vidutiniams ir dideliems pasi-prieðinimams áveikti. Pratimai, ugdantys maksimaliàjà jëgà, gali turëti teigiamos átakos greièio jëgos ypaty-biø gerinimui.

21

4. 2. Maksimaliosios jëgos ir jëgos iðtvermës sàveika4. 2. Maksimaliosios jëgos ir jëgos iðtvermës sàveika4. 2. Maksimaliosios jëgos ir jëgos iðtvermës sàveika4. 2. Maksimaliosios jëgos ir jëgos iðtvermës sàveika4. 2. Maksimaliosios jëgos ir jëgos iðtvermës sàveika

Maksimaliosios jëgos ir jëgos iðtvermës priklausomybei bûdingas tam tikras dësningumas. Galima pa-lyginti du sportuotojus, kelianèius ðtangà atsigulus ant nugaros. Jø maksimaliosios jëgos rodikliai skiriasi:sportuotojas A iðkelia ðtangà, sverianèià 100 kg, o sportuotojas B – tiktai 90 kg. 85 kg sverianèià ðtangà Asportuotojas gali iðkelti 7–8 kartus (maksimalus galimø kartojimø skaièius), o sportuotojas B – tiktai 2–3kartus; ðtangà, sverianèià 80 kg, A sportuotojas iðkels 10–12 kartø, o sportuotojas B – 5–6 kartus. Iðanali-zavus rezultatus matyti, kad atliekant pratimà kartojimø skaièius, áveikiant didelá iðoriná pasiprieðinimà,labai priklauso nuo sportuotojo maksimaliosios jëgos (1 lentelë).

1 lentelë

Maksimalus pratimø kartojimø skaièius áveikiant didelá iðoriná pasiprieðinimà (J. Hartman, 1988)

Jeigu atliekant pratimus maksimalus kartojimø skaièius (MK) yra 2–3 kartai, galima sakyti, kad sportuo-tojas atlieka darbà naudodamas 95 proc. jo maksimaliai galimos jëgos. Jeigu sportuotojas gali atlikti ðápratimà 7–8 kartus (MK = 7–8), tai pasiprieðinimas bus lygus 85 proc. maksimaliosios jëgos. Norint ávertin-ti sportuotojo, atliekanèio tam tikrà judesá, maksimaliàjà jëgà, nebûtina jam kelti maksimaliai galimo svorio.Taèiau sportuotojo maksimaliosios jëgos remiantis maksimaliais kartojimø skaièiais tiksliai nustatyti nega-lima, nes kuo daugiau kartojimo judesiø atliekama, tuo maþesnis iðorinis pasiprieðinimas. Maksimaliosiosjëgos ir jëgos iðtvermës tarpusavio sàveikà galima apibûdinti taip: jëgos iðtvermës poveikis maksimaliajaijëgai nustatomas daugiausia atsiþvelgiant á áveikiamo iðorinio pasiprieðinimo dydá; kuo didesnis iðorinispasiprieðinimas áveikiamas, tuo maþesnës átakos jëgos iðtvermës rodikliams turi maksimalioji jëga; maksi-maliosios jëgos ir jëgos iðtvermës ryðá sunkiau pastebëti jei jëga maþesnë nei 30 proc. maksimalios sportuo-tojo jëgos; padidinus maksimaliàjà jëgà, jëgos iðtvermæ, reikalaujanèià naudoti daugiau kaip 80 proc. mak-simaliosios jëgos, galima pagerinti, taèiau negalima padidinti jëgos iðtvermës, kuri reikalauja maþiau nei 30proc. maksimaliosios jëgos; gerinant jëgos iðtvermæ reikia ugdyti ne tik jëgà, bet ir iðtvermæ apskritai.

Treniruojantis galima iðugdyti maksimaliàjà jëgà ir padidinanti raumenø skersmená. Tuomet gali veiktididesnis motorikos elementø kiekis, daugëja daug energijos turinèiø fosfatø ir glikogeno. Visa tai padidinamaksimaliàjà jëgà ir anaerobinës energijos iðteklius. Atliekant veiksmus, susijusius su jëgos iðtverme, ádarbà ásijungia tik tam tikra dalis motorikos elementø, kuriø dydis priklauso nuo darbo apimties. Kita moto-rikos elementø dalis ilsisi ir á darbà ásijungia pavargus anksèiau dirbantiems audiniams (asinchroninis veiki-mas). Norint áveikti iðoriná pasiprieðinimà, padidëjus atskirø judesio elementø jëgai (audinio skerspjûvis)reikalingas maþesnis motoriniø elementø kiekis. Pagerëjus vidinei raumenø koordinacijai bendras krûvispaskirstomas dideliam motorikos elementø kiekiui. Jeigu tarpraumeniniø energijos ðaltiniø kiekis iðplëstas,tai motorikos elementai, gaudami maþiau deguonies ir maitinimo medþiagø, gali ilgiau veikti, nes deguo-nies tiekimà apsunkina stipriai suspaustos kraujagyslës, veikiamos didelës átampos jëga. Dël visø ðiø reiðki-niø, atsirandanèiø nuolat treniruojantis, motorikos elementai yra maþiau apkraunami ir gali ilgiau bei efek-tyviau dirbti. Todël, nekeièiant iðorinio pasiprieðinimo dydþio, galima padidinti kartojimø skaièiø ir atvirkð-èiai, padidinti pasiprieðinimo dydá nekeièiant kartojimø skaièiaus. Kuo maþesnis yra keliamas svoris irdidesnis jo atlikimo daþnis, laiko atþvilgiu perdaug padidëjæs raumenø skersmuo gali apsunkinti raumenøaprûpinimà deguonimi ar maisto medþiagomis, rûgðèiø produktø medþiagø apykaitos nuotëká ið jø ir taipsumaþinti darbingumà.

Maksimaliosios jėgos ir

pasipriešinimo santykis, % 100% 95% 90% 85% 80% 75%

Maksimalus kartojimų

skaičius 1 2−3 4−6 7−8

apytiksliai

10−12

apytiksliai

12−16

22

5. Jëgà ugdanèios priemonës5. Jëgà ugdanèios priemonës5. Jëgà ugdanèios priemonës5. Jëgà ugdanèios priemonës5. Jëgà ugdanèios priemonës

5.1. Priemonë5.1. Priemonë5.1. Priemonë5.1. Priemonë5.1. Priemonë

Priemonë – tai objektas arba veiksmas, reikalingas kam nors atlikti (pvz., specialûs masaþai, vonios ir t.t.). Toliau bus smulkiau apraðomi fiziniai pratimai, naudojami tobulinant nervinæ – raumenø sistemos veik-là: pratimai su savo kûno mase, su partneriu, su varþovu, su svoriais. Taip pat galima treniruoèiø programo-je naudoti pratimus su guminiais ir spyruokliniais amortizatoriais, bei pratimus, kurie padeda atlikti raume-nø tempimo bei atsipalaidavimo pratimus.

5.1.1. Pratimai naudojant 5.1.1. Pratimai naudojant 5.1.1. Pratimai naudojant 5.1.1. Pratimai naudojant 5.1.1. Pratimai naudojant savo kûno masæsavo kûno masæsavo kûno masæsavo kûno masæsavo kûno masæ

Pratimus su savo kûno mase daþniausiai naudoja pradedantieji, pvz., rankø lenkimas ir tiesimas gulintatsirëmus, ávairûs ðuoliai, liemens këlimas ið padëties gulint ir t. t. Pasiprieðinimui áveikti pradedantiesiemspakanka efektyviai panaudoti turimas savo jëgos galimybes. Atliekant ðiuos pratimus nereikia jokios sudë-tingos árangos, pakanka këdës, stalo arba suoliuko. Daþnai pradedantiesiems neuþtenka jëgos savo kûnomasei áveikti. Ne visi gali daryti atsispaudimus gulëdami atsirëmæ, prisitraukimus prie skersinio, arba rankølenkimus ir tiesimus remdamiesi á lygiagretes. Norint atlikti ðiuos pratimus reikia treniruotes pradëti nuolengvesniø pratimø, reikalaujanèiø maþiau pastangø (rankø lenkimas ir tiesimas klûpant, rankomis remian-tis á grindis; prisitraukimai prie þemo skersinio).

Stipresniems sportininkams pratimai naudojant savo svorá padeda padidinti greitàjà jëgà arba jëgos ið-tvermæ. Norint padidinti maksimaliàjà jëgà, vien ðios rûðies pratimø neuþtenka. Reguliuoti krûvius beinaudojamà svorá galima netiesiogiai. Jeigu þmogus gali prisitraukti prie skersinio tik 1 kartà, tai atlikdamasðá pratimà jis panaudoja 100 proc. savo maksimaliosios jëgos; jeigu prisitraukia 2–3 kartus – tai jo jëga lygi95 proc. maksimaliosios jëgos; jeigu 7–8 kartus – 85 proc.

Atsiþvelgiant á uþduotá reikia visada rinktis pratimà taip, kad já atitinkamai bûtø galima kartoti keletàkartø. Jeigu pradedantysis nori padidinti maksimalià rankø tiesiamøjø raumenø jëgà, jis turi atlikti rankølenkimo ir tiesimo pratimà gulëdamas atsirëmæs, ir panaudoti 60 proc. savo masës jëgos (12 a pav.). Pradë-jæs treniruotis naujokas atliks lengvesná pratimà klûpëdamas, rankomis remdamasis á grindis tol, kol galës jápakartoti12 kartø (12 b pav.). Po to pereis prie kito pratimo – rankø lenkimo ir tiesimo remiantis á suoliukà.Treniruosis tol, kol taip pat galës atlikti já 12 kartø (12 c pav.). Tuomet jis jau sugebës atlikti pagrindinápratimà. Po to sportininkas turës atlikti pratimus (12 d, e), kuriems atlikti reikia didesnës jëgos. Kada spor-tininkas sugebës 12 kartø atlikti ir ðiuos pratimus, tuomet jis galës pereiti prie kitø pratimø (13 a, b) –atsispaudimø nuo lygiagreèiø ir (14 pav.) tempimosi atsirëmus.

a b c

d

e 12 pav.

23

a b 13 pav.

14 pav.

Atliekant ðiuos pratimus naudojama 90 proc. visos kûno masës.

5.1.2 Pratimai su partneriu5.1.2 Pratimai su partneriu5.1.2 Pratimai su partneriu5.1.2 Pratimai su partneriu5.1.2 Pratimai su partneriu

Atliekami judesiai padedant partneriui arba áveikiant jo pasiprieðinimà gali bûti labai ávairûs. Ðiais prati-mais galima tinkamai ugdyti visas jëgos rûðis – jëgos iðtvermæ, maksimaliàjà ir greièio jëgas. Jie leidþianervø ir raumenø sistemoms dirbti taip pat kaip ir laikantis statinio bei dinaminio reþimø, gali atlikti koncen-trinio ir ekscentrinio pobûdþio darbà. Norint atlikti ðiuos pratimus nereikia specialiø patalpø bei treniruok-liø, dël jø treniruotës yra linksmos ir malonios.

Krûvá galima reguliuoti padedant partneriui, diferencijuotai paskirstant savo jëgà, palengvinant arbapasunkinant pratimo atlikimà, pasirenkant stipresná arba silpnesná partnerá. Pratimus, reikalaujanèius nuolatdidinti pajëgumà (pvz. lavinant rankos tiesiamuosius raumenis), reikia atlikti (15 pav.) atsiþvelgiant á toliauaptariamà sistemà.

a b

c d 15 pav.

24

Krûvá galima reguliuoti ir netiesiogiai didinant kartojimø skaièiø (1 lentelë).Maksimalus kartojimø skaièius bûtinas atliekant pratimus, kuriems áveikti reikia didelio iðorinio pasi-

prieðinimo. Pratimai su varþovu yra varþybinio pobûdþio, taèiau neatsiþvelgiama á sudëtingus reikalavi-mus. Ðie pratimai turi savo privalumø ir trûkumø, kurie bûdingi pratimams, atliekamiems poromis. Jiestiprina drausmës jausmà, vyriðkumà, ryþtingumà, gebëjimà rizikuoti, o taip pat atkaklumà, atsakingumà,sàþiningumà bei pagarbà varþovui.

5.1. 3. Pratimai su svarmenimis5.1. 3. Pratimai su svarmenimis5.1. 3. Pratimai su svarmenimis5.1. 3. Pratimai su svarmenimis5.1. 3. Pratimai su svarmenimis

Pratimai naudojant papildomà svorá gali bûti patys ávairiausi, pvz.: pratimai, atliekami su ðtanga, svarme-nimis, svarsèiais, kimðtiniais kamuoliais ir t. t. Juos gali naudoti ir pradedantieji, ir gerai pasirengæ sportinin-kai. Atliekant ðios rûðies pratimus lengviau reguliuoti pasirenkamà svorá bei krûvá, taèiau to negalima tiks-liai nustatyti atliekant pratimus su partneriu arba varþovu. Ðiuo atveju galima labai tiksliai nustatyti maksi-malius krûvius, kuriuos gali iðkelti sportininkas (tai didþiausias svoris, kurá sportininkas sugeba iðkelti tiktaivienà kartà). Pvz., ant nugaros gulëdamas atletas gali iðkelti 80 kg sverianèià ðtangà tiktai vienà kartà.Treniruotës metu jis turi iðkelti svorá, kuris bûtø lygus 85 proc. jo maksimaliosios jëgos (ðtangos svoris turibûti lygus 68 kg). Sunkiau bûna tada, kai reikia suþinoti naudojamà papildomà svorá bei savo kûno masæ(atliekant prisitraukimus, atsispaudimus, pritûpimus ir t. t.) Pvz. sportininkas, kuris sveria 100 kg, gali vienàkartà prisitraukti prie skersinio su papildomu 50 kg svoriu (treniruotës metu jis ðá veiksmà turi atlikti naudo-damas 80 proc. savo maksimaliosios jëgos. Bendrà svorá ðiuo atveju sudaro jo svorio masë ir papildomassvoris. Taip 100 kg (svorio masë) + 50 kg (papildomo svorio masë) = 150 kg (bendra masë). Norint atliktidarbà naudojant 80 proc. maksimaliosios jëgos reikia, kad bendras masës svoris bûtø lygus 120 kg:

(150 x 80) / 100 = 120 kg.

2 lentelë

Papildomo svorio nustatymas, atsiþvelgiant á sportininko maksimaliàjà jëgà (J. Hartman, 1988)

Sportininko maksimaliosios jėgos galimybės (kg)

Pap

ildom

as

svor

is (

%)

5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

30 1,5 2,5 3,0 4,0 4,5 5,5 6,0 7,5 9,0 10,5 12,0 13,5 15,0 16,5 18,0 19,5 21,0

35 2,0 2,5 3,5 4,5 5,5 6,0 7,0 9,0 10,5 12,5 14,0 16,0 17,5 19,5 21,0 23,0 24,5

40 2,0 3,0 4,0 5,0 6,0 7,0 8,0 10,0 12,0 14,0 16,0 18,0 20,0 22,0 24,0 26,0 28,0

45 2,5 3,5 4,5 5,5 7,0 8,0 9,0 11,5 13,5 16,0 18,0 20,5 22,5 25,0 27,0 29,5 31,5

50 2,5 4,0 5,0 6,5 7,5 9,0 10,0 12,5 15,0 17,5 20,0 22,5 25,0 27,5 30,0 32,5 35,0

55 3,0 4,0 5,5 7,0 8,5 9,5 11,0 14,0 16,0 19,5 22,0 25,0 27,5 30,5 33,0 36,0 38,5

60 3,0 4,5 6,0 7,5 9,0 10,5 12,0 15,0 18,0 21,0 24,0 27,0 30,0 33,0 36,0 39,0 42,0

65 3,5 5,0 6,5 8,0 10,0 11,5 13,0 16,5 19,5 23,0 26,0 29,5 32,5 36,0 39,0 42,5 45,5

70 3,5 5,5 7,0 9,0 10,5 12,5 14,0 17,5 21,0 24,5 28,0 31,5 35,0 38,5 42,0 45,5 49,0

75 4,0 6,0 7,5 9,5 11,5 13,0 15,0 19,0 22,5 26,5 30,0 34,0 37,5 41,5 45,0 49,0 52,5

80 4,0 6,0 8,0 10,0 12,0 14,0 16,0 20,0 24,0 28,0 32,0 36,0 40,0 44,0 48,0 52,0 56,0

85 4,5 6,5 8,5 10,5 13,0 15,0 17,0 21,5 25,5 30,0 34,0 38,5 42,5 47,0 51,0 55,5 59,5

90 4,5 7,0 9,0 11,5 13,5 16,0 18,0 22,5 27,0 31,5 36,0 40,5 45,0 49,5 54,0 58,5 63,0

95 5,0 7,0 9,5 12,0 14,5 16,5 19,0 24,0 28,5 33,5 38,0 43,0 47,5 52,5 57,0 62,0 66,5

25

Sportininko maksimaliosios jėgos galimybės (kg)

Pap

ildom

as

svor

is (

%)

75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150

30 22,5 24,0 25,5 27,0 28,5 30,0 31,5 33,0 34,5 36,0 37,5 39,5 40,5 42,0 43,5 45,0

35 26,5 28,0 30,0 31,5 33,5 35,0 37,0 38,5 40,5 42,0 44,0 45,5 47,5 49,0 51,0 52,5

40 30,0 32,0 34,0 36,0 38,0 40,0 42,0 44,0 46,0 48,0 50,0 52,0 54,0 56,0 58,0 60,0

45 34,0 36,0 38,5 40,5 43,0 45,0 47,5 49,5 52,0 54,0 56,5 58,5 61,0 63,0 65,5 67,5

50 37,5 40,0 42,5 45,0 47,5 50,0 52,5 55,0 57,5 60,0 62,5 65,0 67,5 70,0 72,5 75,0

55 41,5 44,0 47,0 49,5 52,5 55,0 58,0 60,5 63,5 66,0 69,0 71,5 74,5 77,0 80,0 82,5

60 45,0 48,0 51,0 54,0 57,0 60,0 63,0 66,0 69,0 72,0 75,0 78,0 81,0 84,0 87,0 90,0

65 49,0 52,0 55,5 58,5 62,0 65,0 68,5 71,5 75,0 78,0 81,5 84,5 88,0 91,0 94,5 97,5

70 52,5 56,0 59,5 63,0 66,5 70,0 73,5 77,0 80,5 84,0 87,5 91,0 94,5 98,0 101,5 105,0

75 56,5 60,0 64,0 67,5 71,5 75,0 79,0 82,5 86,5 90,0 94,0 97,5 101,5 105,0 109,0 112,5

80 60,0 64,0 68,0 72,0 76,0 80,0 84,0 88,0 92,0 96,0 100,0 104,0 108,0 112,0 116,0 120,0

85 64,0 68,0 72,5 76,5 81,0 85,0 89,5 93,5 98,0 102,0 106,5 110,5 115,0 119,0 123,5 127,5

90 67,5 72,0 76,5 81,0 85,5 90,0 94,5 99,0 103,5 108,0 112,5 117,0 121,5 126,0 130,5 135,0

95 71,5 76,0 81,0 85,5 90,5 95,0 100,5 104,5 109,5 114,0 119,0 123,5 128,5 133,0 138,0 142,5

2 lentelë (tæsinys)

Papildomo svorio nustatymas, atsiþvelgiant á sportininko maksimaliàjà jëgà

Virðutinëje grafoje pateiktos sportininko maksimaliosios jëgos galimybës (kg). Þemiau esantys skaièiairodo, koká krûvá turi pasirinkti sportininkas, atlikdamas ávairius krûvius (kairëje lentelës dalyje maksimalussvoris, %).

Pavyzdys: gulëdamas ant nugaros sportininkas gali iðkelti maksimalø 80 kg svorá. Didindamas jëgàsportininkas turi naudoti svorá, kuris sudaro 85 proc. jo maksimaliosios jëgos. Norint nustatyti papildomàsvorá, reikia surasti virðutinëje lentelës dalyje rodiklá, rodantá maksimalø svorá (80 kg = 100%), kurá galiiðkelti sportininkas, ir kairëje lentelës dalyje rodiklá, sudarantá 85 proc. Kairëje pusëje ir virðuje esanèiøgrafø susikirtimo taðkas rodo reikiamà papildomà svorá (68 kg = 85%).

Taip skaièiuoti kûno masæ bei maksimaliai galimà papildomà svorá galima treniruoèiø metu. Ðis metodasneleidþia labai tiksliai nustatyti papildomos svorio masës. Tai susijæ su tuo, kad atliekant tam tikrus pratimusnaudojamas ne visas kûno svoris. Pvz., atliekant prisitraukimus ir atsispaudimus nedalyvauja rieðai beidilbiai, o pritûpimus – pëdos ir blauzdos. Tai galima paaiðkinti tuo, kad atliekant atsispaudimus naudojamatiktai 95 proc. savo masës. Þinant kiek sveria atskiros kûno dalys, galima tiksliau nustatyti papildomà svorá.Atskirø kûno daliø ir bendros kûno masës santykis yra toks: galva – 7,0 proc., liemuo – 43,0 proc., petys –3,5 proc., dilbis – 2,3 proc., rieðas – 0,7 proc., ðlaunis – 11,4 proc., blauzda – 5,3 proc., pëda – 1,8 proc.

26

6. Jëgà ugdanèios treniruotës6. Jëgà ugdanèios treniruotës6. Jëgà ugdanèios treniruotës6. Jëgà ugdanèios treniruotës6. Jëgà ugdanèios treniruotës

Norint geriau ásisavinti jëgos ugdymo organizacines formas ir metodus reikia gerai suprasti tokiusterminus: kartojimas, serija, stotis, kompleksas ir ratas.

Kartojimas – tai judesio ar pratimo, turinèio aiðkià struktûrà, atlikimas. Keletas pratimo kartojimøsudaro serijà. Pvz., kalbama, kad reikia atlikti 3–5 pratimø serijas. Keletas to paties pratimo serijø vadi-nama stotimi. Jà gali sudaryti 4–10 serijø kokio nors pratimo (pvz. spaudimas gulint kartojamas kiekvie-noje serijoje po 5 kartus). Ávairûs pratimai, kurie atliekami serijomis, jungiami á kompleksus. Kompleksàsudaro 2–4 serijos ávairiø pratimø (pvz. spaudimas gulint, prisitraukimai prie skersinio, pritûpimai, kuriekiekvienoje serijoje kartojami po 5 kartus). Ratà sudaro 5–18 ávairiø pratimø, kurie atliekami naudojantávairius árankius, serijø. Ðie pratimai atliekami taikant cikliná metodà, sujungiant juos á susiliejanèiaskartojimø serijas. Judesiø paprastumas leidþia ðias serijas kartoti daug kartø, maksimaliai veikti visaspagrindines raumenø grupes ir pakankamai apkrauti vidaus organus (ðirdies ir kraujagysliø, kvëpavimosistemas ir kt.). Ði treniruotë leidþia tiksliai paskirti krûvá, nustatyti pratimø keitimosi tvarkà, poilsiotrukmæ. Pratimus, kurie atliekami serijomis, galima pateikti taip: prisitraukimai prie skersinio, liemenskëlimas ir nuleidimas gulint ant nugaros, pritûpimai, spaudimas gulint, iðsilenkimai ir keliø lenkimasgulint ant pilvo. Jëgos lavinimo treniruotes galima skirstyti á: stotis, treniruotes kompleksus ir treniruotesratu.

Treniruojantis stotimis kiekvienas judesys atliekamas serijomis. Tiktai atlikus vieno pratimo visasserijas (pvz. pritûpimai) galima pereiti prie kitos pratimo serijos (pvz. ðtangos spaudimas gulint). Kadan-gi treniruojantis stotimis krûvá gauna tie patys raumenys, tai tarp serijø turëtø bûti ilgesnës poilsio per-traukos. Jeigu serijose atliekami ávairûs pratimai vienas po kito (pvz. ðtangos spaudimas gulint, pritûpi-mai, liemens këlimas ir nuleidimas gulint ant nugaros), ir tai kartojama daug kartø, reiðkia, kad treniruo-jamasi laikantis kompleksø principo. Komplekse daugiausia atliekama nuo 2 iki 4 pratimø, skirtø ávai-rioms raumenø grupëms. Ðiuo atveju poilsio intervalai tarp serijø gali bûti trumpesni, taèiau poilsio inter-valai tarp kompleksø bûna ilgesni.

Treniruotëms ratu parenkama 5–18 pratimø, kurie atliekami serijomis pasirenkant ávairioms raumenøgrupëms skirtus pratimus. Po pratimø serijos, kuri lavina rankø tiesiamuosius raumenis, galima parinktiserijà pratimø, kuriuos atliekant apkraunami kojø tiesiamieji raumenys. Po jø atliekami pratimai, kuriepilvo raumenims, kaklo, peèiø juostai, rankø bei kojø lenkiamiesiems raumenims ir t. t. Poilsio intervalaitarp pratimø serijø priklauso nuo krûvio laiko kiekvienoje serijoje, jo svorio dydþio bei sportininko ið-tvermës. Vidutiniðkai poilsis neturi tæstis trumpiau nei 10 s ir ilgiau nei 60 s. Atlikus visas pratimø serijassu tam tikru krûviu, treniruotæ ratu galima kartoti dar keletà kartø.

7. Jëgos ugdymo metodai ir programos7. Jëgos ugdymo metodai ir programos7. Jëgos ugdymo metodai ir programos7. Jëgos ugdymo metodai ir programos7. Jëgos ugdymo metodai ir programos

Siûlomi treniruoèiø metodai ir programos parinktos pagal sportininkø amþiø ir jø interesus. Jø tikslas– pateikti konkreèiø pavyzdþiø atsiþvelgiant á visø sportininkø pasirengimo lygá ir masæ. Tikslingai tai-kant þinias galima bûtø efektyviai jëgà ugdyti ðeimoje, atskirose grupëse, mokykloje arba poilsio vietose.

Ðiomis þiniomis gali remtis visuomenë, instruktoriai bei treneriai, jos naudingos darbe, nors ir neatsi-þvelgiama á atskirø sporto ðakø specifikà. Norint organizuoti jëgà ugdanèias treniruotes, reikia turëtidaug teoriniø þiniø. Tik tada treneris arba instruktorius galës derinti metodus ir programas siekdamasnustatytø tikslø, pvz., sustiprinti nusilpusius raumenis, padidinti jø skerspjûvá, pagerinti jëgos iðtvermæarba ugdyti specialiàjà jëgà.

Ugdant jëgà taikomi kompleksinis ir diferencijuotas metodai.Diferencijuotas jëgos ugdymo metodas sudarytas ið maksimaliosios jëgos, greièio jëgos ir jëgos ið-

tvermës ugdymo metodø (16 pav.). Jëgos ugdymas bei jos reiðkimosi bûdai visuomet nustatomi pagalraumenø koordinacijos lygá neatsiþvelgiant á pasirinktà treniruoèiø metodà. Raumenø koordinacijos ko-kybë priklauso nuo nuoseklaus raumenø ásitempimo laiko arba dinaminio laiko, atliekant ðiuos judesius:

27

kuo geresnis raumenø darbas, jø sklandumas, ritmiðkumas, atliekamø judesiø tikslumas, tuo racionales-nis sportininko jëgos eikvojimo potencialas. Kiekvienam judesiui bûdingas tam tikras tarpraumeninisryðys, todël tarpraumeninë koordinacija padeda sukoncentruoti jëgà tiktai atliekant tam tikrà judesá. Jipraktiðkai negali bûti perkelta á kitus atliekamus judesius, turinèius kitokià struktûrà.

maksimalioji jėga greitoji jėga jėgos ištvermė

a) daugkartinių

submaksimalių

įtempimų metodas

(raumenų skersmens didinimas)

b) trumpalaikių

maksimalių įtempimų

metodas (tarpraumeninės

koordinacijos tobulinimas)

c) kombinuotas metodas

a) daugkartinių lengvų

ir vidutinių įtempimų

metodas b) smogiamasis metodas c) kontrasto metodas

a) ekstensyvus intervalų

metodas

b) intensyvus intervalų

metodas

Jėgos reiškimosi formos

16 pav. Jëgos reiðkimosi formos ugdant jà taikant diferencijuotus metodus (J. Hartman).

Judesiai, bûdingi vienai ar kitai sporto rûðiai, be varþybiniø ypatumø gali turëti maksimaliosios jëgos,greièio jëgos bei iðtvermës jëgos, todël reikalingi ávairûs metodai tarpraumeninei koordinacijai tobulinti.Ðiose rekomendacijose siûlomi pagrindiniai metodai, kurie tinka visais atvejais. Tarpraumeninæ koordina-cijà ypaè gerai galima formuoti atliekant atskiras specialiø judesiø dalis (specialius arba varþybinius jude-sius) artimø varþybiniam greièiui arba juos virðijant.

Lentelëje pateikti pagrindiniai treniruoèiø metodai, atskiriems jëgos komponentams ugdyti.

28

3 lentelë

Ávairiø metodø veiksmingumas ugdant jëgos komponentus (J. Hartman, 1988)

Metodai Jėgos komponentai

Rau

men

s

sker

smuo

Tar

pra

um

enin

ė

koor

dina

cija

Rau

menų

koor

dina

cija

Tem

pim

as

Ene

rgij

os a

tsar

gos

Kap

ilia

rų

tank

umas

M

itac

ho

nd

rų

dydi

s ir

kie

kis

Kompleksinis jėgos ugdymo

metodas

+ +

FT aud.

ST aud.

+ + + + + + Fosfatai

glikogenas

+ + +

Trumpalaikių įsitempimų

metodas

+ +

FT aud.

ST aud.

+ + + + + + + fosfatai – –

Daugkartinių submaksimalių

įsitempimų metodas

+ + + +

FT aud.

ST aud.

+ + + + + + fosfatai

glikogenas

+ + + +

Mak

sim

alio

sio

s jė

go

s u

gd

ym

o m

eto

dai

Kombinuotas metodas

+ + +

FT aud.

ST aud.

+ + + + + ++ fosfatai

glikogenas

+ + + +

Daugkartinių lengvų ir

vidutinių įsitempimų metodas

+ + (+) + + + + + + + + fosfatai

(glikogenas)

(+) (+)

Gre

ičio

jė

gos

ugdy

mo

met

odai

Smūgiavimo metodas

+ +

FT aud.

(ST aud +)

+ + + + + + + + + fosfatai (+) –

Kontrasto metodas + + + + + + + + + + + fosfatai (+) –

Ekstensyvių intervalų metodas

+

FT aud.

ST aud.

+ + + + + Glikogenai

(riebalai)

+ + + + + +

Jėgo

s iš

tver

mės

ugd

ym

o

met

odai

Intensyvus intervalų metodas + + + + + + glikogenas + + + +

Daugkartinis tempimų

metodas

– – + + + + + – – –

Ilgalaikis tempimų metodas – – + + + + + – – –

Dif

eren

cij

uo

to j

ėgo

s ugd

ym

o m

eto

dai

Tem

pim

o ug

dym

o

met

odai

Išankstinis įtempimo ir

tolimesnis tempimo metodas

– – + + + + + + – – –

Siûlomi lentelëje metodai ugdant tam tikrus jëgos komponentus ávertinti taip:+ + + + = labai gerai; + + + – gerai; + + – patenkinamai; + – silpnai; – – blogai.

Ðios lentelës duomenys skirti sportuotojams, turintiems pradiná fiziná pasirengimà. Pradedantieji ir geraipasirengæ sportuotojai gali ðia lentele naudotis diferencijuotai atsiþvelgdami á toliau pateikiamas rekomen-dacijas. Raumenø skersmens didëjimas daugiausia priklauso nuo jo sustorëjimo, greitai arba lëtai susitrau-kianèio audinio. Bûtina þinoti, kad áveikiant maksimalius ir submaksimalius svorius turi dalyvauti FT ir ST

29

audiniai. Tiktai veikiant ðiems abiem audiniams didëja raumenø skersmuo. Jëgos ugdymo metodai galilavinti lankstumà atliekant judesius pilna amplitude.

Jeigu ugdant specialiàjà greièio jëgà tobulinama raumenø koordinacija, tai atliekant specialiuosius prati-mus pasiprieðinimo dydis ir pagreitis nustatomi atsiþvelgiant á jëgà ir laikà. Svorio dydis ir pagreitis po to vëlveikia lavinant kitus jëgos komponentus (pvz. raumens skersmená ir tarpraumeninæ koordinacijà).

Paaiðkinimai 3 lenteleiTokiems jëgos komponentams, kaip audiniø skaièius ir jø tipas, treniruotës neturi átakos. Motoriniø

judesio vienetø greitá galima padidinti ugdant sprogstamàjà jëgà, ypaè áveikiant submaksimalius svorius(maksimaliosios jëgos ugdymo metodas).

Treniruoèiø veiksmingumas lavinant atskirus jëgos komponentus priklauso nuo fizinio sportininko pasi-rengimo ir programos turinio. Pvz., treniruotëse taikant intensyvø intervalø metodà ir áveikiant 50–60 proc.maksimaliosios jëgos, pradedantiesiems galima labai padidinti raumenø skerspjûvá. Taèiau tokie pat prati-mai neduos laukiamø rezultatø gerai treniruotiems sportininkams didinant jø raumenø apimtá.

Jeigu greitumo jëga ugdoma taikant daugkartiná lengvø ir vidutiniø svoriø metodà (pasiprieðinimo svoris– 50–70 proc. maksimaliosios jëgos) pvz., ugdant greitumo jëgos iðtvermæ (pratimas kartojamas kol pa-vargstama), tuomet kartu su ugdoma greitumo ir jëgos iðtverme taip pat didës raumenø skersmuo (FTaudinio).

7.1. Jëgos ugdymas naudojant pratimø kompleksus7.1. Jëgos ugdymas naudojant pratimø kompleksus7.1. Jëgos ugdymas naudojant pratimø kompleksus7.1. Jëgos ugdymas naudojant pratimø kompleksus7.1. Jëgos ugdymas naudojant pratimø kompleksus

Pradëjus ugdyti jëgà, nereikia norëti kaip galima greièiau ágyti daug jëgø arba atskirai vystyti vienà ið josrûðiø. Greitai didinant krûvius diferencijuotas jëgos iðtvermës, maksimaliosios arba greitumo jëgos ugdy-mas yra pavojingas sveikatai. Dideli krûviai ir sudëtingi judesiai gali virðyti fizines bei adaptacines nepa-rengto organizmo galimybes. Bendro fizinio pasirengimo pratimais (treniruojantis su vidutiniais svoriais)reikia parengti organizmà tolimesniam jëgos ir jëgos iðtvermës ugdymui. Ugdant jëgà maþai kartojant pra-timus, juos lëtai atliekant su nedideliais svoriais, darant ilgas pertraukas tarp serijø, ágyjamas „raumenøkorsetas“, apsaugantis sànarius ir raiðèius nuo galimø traumø. Parengiamasis jëgos ugdymo periodas tæsiasinuo 6 iki 9 mënesiø. Per ðá laikà reikia parengti jëgà ir iðtvermæ, maksimaliai iðtempti raumenis, tobulintipusiausvyrà, iðmokti pratimo atlikimo technikos. Sudarant kompleksinius pratimus pradedantiesiems siûlo-ma vadovautis ðiomis rekomendacijomis:

– parinkti pratimus, nereikalaujanèius sudëtingø judesiø bei tobulos tarpraumeninës koordinacijos;– naudoti nedidelius svorius, geriausiai 45–50 proc. maksimaliai iðkeliamo;– kiekvienoje pratimø serijoje daryti ne daugiau kaip 50 proc. maksimaliai galimø kartojimø skaièiaus

(pvz. jei pradedantysis gali atlikti 22 atsispaudimus nuo grindø, tai vienoje serijoje jis turi atsispausti 8–10kartø: vienai raumenø grupei per vienà treniruotæ turi bûti ne maþiau kaip 20 ir ne daugiau kaip 100 karto-jimø);

– poilsio laikas tarp serijø turi tæstis ne trumpiau kaip 60 ir ne ilgiau kaip 80 s kol organizmas atgausjëgas, nors ir nevisiðkai;

– pasirinkti 6–8 pratimus, kurie lavintø visas raumenø grupes;– pasirinkti pratimus, kurie lavintø tiek raumenis agonistus, tiek ir jø antagonistus, ir atlikti judesá pilna

amplitude; per treniruotes pastebëjus raumenø sutrumpëjimà, á programà reikia átraukti pratimus, lavinan-èius raumenø lankstumà (tempimo pratimus);

– atliekant treniruotæ ratu parinkti 6–8 pratimus ir juos kartoti 20–80 kartø;– pirmas dvi savaites dirbti naudojant nedidelius ir vienodus krûvius du kartus per savaitæ, toliau treni-

ruoèiø skaièiø galima padidinti (ne daugiau kaip 4 kartus per savaitæ);– pratimai keièiami kas 2–3 mënesiai: nauji pratimai turi lavinti tuos paèius raumenis arba tas paèias

raumenø grupes (pvz., ðtangos këlimà gulint galima pakeisti atsispaudimais nuo grindø, o svorio këlimàkojomis – pritûpimais su ðtanga, taèiau, pratimus norint atstatyti veikusius dirgiklius, vienà savaitæ permënesá reikia kartoti anksèiau darytus;

– lavinimui „neaukoti“ kokiø nors raumenø arba jø grupiø;– krûvius didinti palaipsniui nepaþeidþiant sausgysliø, raiðèiø, kremzliø ir kaulø, nes jie pripranta prie

30

gaunamø krûviø lëèiau nei raumenys;– tolygiai didinant svorá kartojimø skaièiø, treniruoèiø kieká per 6–9 mënesius galima ásigyti tvirtà pa-

grindà toliau didinti treniruoèiø krûvius;– palaipsniui didinti áveikiamà svorá (lyginant já su maksimaliai galimu iðkelti), kartojimø skaièiø (lygi-

nant su maksimaliai galimu atlikti, (1 lentelë) ir pratimø atlikimo tempà per pirmuosius 6–9 treniruoèiømënesius. Pagrindinë uþduotis – sukelti adaptacinius procesus, dël kuriø galima greitai didinti krûvá, kadsportininkas (prireikus) keletà metø galëtø ugdyti savo nervinæ raumenø sistemà tiek, kiek leidþia jo indivi-dualios ypatybës.

Šie metodai ir kompleksinës programos labai naudingos ugdant jëgà tose sporto ðakose, kuriose reikia pertrumpà laiko tarpà stipriai iðvystyti maksimaliàjà ir greitàjà jëgas. Rutulio stûmikai, disko metikai, sunkumøkilnotojai ir kt. juos gali taikyti parengiamajame treniruoèiø etape ir iðvystyti ne tik didelá baziná jëgospotencialà, bet ir pagerinti aerobiná darbingumà. Aukðtas aerobinio darbingumo lygis, ágytas parengiamaja-me etape, sudaro sàlygas organizmui pagrindiniame etape greitai atgauti jëgas atlikus krûvius ir intensyviaitreniruotis toliau.

Gerai pasirengæ ir turintys pradiná fiziná pasirengimà sportininkai, treniruodamiesi privalo laikytis ðiøpagrindiniø principø:

– visi pratimai turi bûti atliekami techniniu atþvilgiu taisyklingai ir tiksliai, nes tai padeda tobulinti tar-praumeninæ koordinacijà ir iðvengti galimø traumø;

– kiekviena pratimø serija atliekama kol pavargstama; poilsio intervalai tarp serijø turi bûti gana trumpi– toks reþimas padeda ugdyti jëgos iðtvermæ ir aerobiná darbingumà;

– maksimalioji jëga didëja tik tuomet, kai vidutinë svarmens, su kuriuo atliekamas darbas, masë sudarone maþiau kaip 80 proc. maksimaliosios jëgos (renkant reikalingà svorá reikia atsiþvelgti á santyká tarpmaksimaliosios jëgos ir naudojamo svorio);

– ugdant greitumo jëgà pirmus pratimø kartojimus kiekvienoje serijoje reikia daryti maksimaliai galimutempu;

– lankstumas gerëja kiekvienà kartojamà judesá atliekant didesne amplitude, o, prieðingu atveju, reikianaudoti tempimo pratimus.

Siûlomos ðios programosI pavyzdinë programa (17 pav.).

Sportuojanèiøjø sudëtis – pradedantieji; treniruotës priemonës ir pratimai – su savo svoriu; forma –treniruotë ratu; metodas – kompleksinis jëgos ugdymas; poilsio tarp pratimø serijø trukmë – 1–2 min, poil-sio po rato trukmë – 2–3 min, ratø skaièius – 1–3 (pradëti nuo vieno rato).

Vieno rato programa:a) svorio perkëlimas nuo delno ant pirðtø remiantis á sienà;b) rieðo atlenkimas prieðinantis partneriui;c) rieðo lenkimas delnais remiantis á stalo apaèià;d) rankø lenkimas bei tiesimas keliais ir rankomis remiantis á grindis;e) spaudimas delnais á grindis gulint ant pilvo;f) peèiø pakëlimas ir nuleidimas remiantis á spinteles arba á këdþiø atloðus;g) tiesiø kojø këlimas gulint ant nugaros;h) rankos ir kojos këlimas gulint ant pilvo;i) atsispaudimai nuo këdës;j) delnø spaudimas vienas á kità gulint ant nugaros;k) liemens këlimas gulint ant nugaros ir kojomis laikantis uþ atramos;l) judesiai galva á visas puses remiantis rankomis, kojomis ir galva á kilimà;m)sulenktø kojø këlimas prie krûtinës sëdint ant këdës;n) mostas koja atgal liemeniui gulint ant stalo;

31

o) uþlipimas ant këdës ir nulipimas nuo jos;p) stiebimasis ant pirðtø rankomis remiantis á këdës atloðà;r) atsistojimas ant kulnø.

a b c

d e f

g h i

j k l m

n o p r 17 a–r pav.

32

Pratimai b, c, e, j atliekami izometrinëje padëtyje. Pratimai turi bûti atliekami per 5–8 s, kartojami 3kartus, o raumenys átempiami naudojant 50–70 proc. maksimaliai galimos sportuotojo jëgos. Kvëpavimasturi bûti laisvas.

II pavyzdinë programa (18 pav.)

Sportuojanèiøjø sudëtis – pradedantieji; treniruotës priemonës ir pratimai – pratimai su savo svoriu;forma – treniruotë ratu; metodas – kompleksinis jëgos ugdymas; poilsio tarp pratimø serijø trukmë – 1–2min., poilsio po rato trukmë – 2–3 min., ratø skaièius – 1–3 (pradëti nuo vieno rato).

Vieno rato programa:a) svorio perkëlimas nuo delnø ant pirðtø atsirëmus á stalà;b) prisitraukimai prie þemo skersinio arba stalo;c) rankø lenkimas ir tiesimas gulint atsirëmus;d) liemens këlimas gulint kniûbsèiomis rankas priglaudus prie liemens;e) spaudimas rankomis á ðalis stovint tarpdury;f) liemens këlimas gulint ant nugaros kojas uþkëlus ant këdës;g) liemens këlimas atgal gulint kniûbsèiomis, rankas laikant ant galvos, o kojas – uþ atramos;h) keliø spaudimas prie krûtinës apkabinus juos rankomis;i) rankø lenkimas ir tiesimas uþdëjus kojas ant këdës;j) peèiø raumenø tempimas remiantis rankomis á stalà;k) peèiø kilnojimas sëdint ant këdës, rankomis laikantis uþ jos pagrindo;l) kojø këlimas virð kliûties sëdint, rankas atrëmus uþ nugaros;m)galvos sukiojimas á visas puses padëtyje tiltas.n) kojø iðskëtimas atsisëdus spaudþiant këdës kojas ið vidaus;o) pritûpimai laikantis rankomis uþ këdës atloðo;p) stiebimasis ant pirðtø rankomis atsirëmus á këdës atloðà.

a b

c

d

e

f

g

h

i j

33

m k l

n p o

18 a–p pav.

Pratimai e, h, k, n atliekami izometriniu bûdu.

III pavyzdinë programa (19 pav.)Sportuojanèiøjø sudëtis - pradedantieji; treniruotës priemonës ir pratimai - pratimai su savo svoriu, su

svarmenimis ir svarsèiais; forma - treniruotë ratu; metodas - kompleksinis jëgos ugdymas, poilsio tarp pratimøserijø trukmë - 1-2 min; poilsio po rato trukmë - 2-3 min; ratø skaièius - 1-3 kartai.

Vieno rato programa:a) svorio perkëlimas nuo delno ant pirðtø gulint atsirëmus;b) svorio këlimas prie krûtinës viena ranka, kita ranka atsirëmus á këdës atloðà;c) rankø su svarmenimis lenkimas;d) rankø su svarmenimis leidimas uþ galvos gulint ant suolo;e) rankø su svarmenimis leidimas á ðalis gulint ant suolo;f) rankø su svarmenimis traukimas prie krûtinës stovint;g) liemens lenkimas atgal ir pirmyn sëdint ant suolo, kojomis laikantis uþ atramos;h) liemens lenkimas atgal atsigulus kniûbsèiomis, kojomis laikantis uþ atramos;i) rankø lenkimas ir tiesimas gulint ant dviejø gimnastikos suolø;j) svarmenø këlimas aukðtyn á ðonus iðtiestomis rankomis;k) svarmenø këlimas stovint á prieká aukðtyn iðtiestomis rankomis;l) kojø su svarmenimis lenkimas ir tiesimas gulint ant nugaros;m)galvos judinimas galvà ir kojas atrëmus á èiuþiná;n) kojø suglaudimas sëdint jas remiant á këdës kojas ið iðorës;o) pritûpimai laikantis rankomis uþ këdës atloðo;p) stiebimasis ant pirðtø su svoriu ant peèiø.

34

f d e

g h i

19 a–p pav.

Pratimas n atliekamas statiniu bûdu.

IV pavyzdinë programa (20 pav.)

Sportuojanèiøjø sudëtis – pradedantieji; treniruotës priemonës ir pratimai – pratimai su savo svoriu, susvarmenimis ir svarsèiais; forma – treniruotë ratu; metodas – kompleksinis jëgos ugdymas; poilsio tarppratimø serijø trukmë – 1–2 min, poilsio po rato trukmë – 2–3 min; ratø skaièius – 1–3 kartai.

a c b

j k l

m n o p

J

35

Vieno rato programa:a) rieðø lenkimas sëdint, svarsèius paëmus ið apaèios;b) rieðø lenkimas sëdint, svarsèius paëmus ið virðaus;c) svarsèiø këlimas prie krûtinës atsisëdus, lenkiant rankas per alkûnes;d) svarsèiø stûmimas nuo krûtinës gulint;e) svarmens këlimas atgal iðtiesta ranka, kita atsirëmus á këdæ;f) svarsèio këlimas prie krûtinës kità rankà atrëmus á këdæ;g) liemens ir kojø këlimas vienu metu atsigulus ant nugaros;h) pritûpimai su svarsèiais;i) rankø lenkimas ir tiesimas gulint ant dviejø gimnastikos suolø, svarsèius pasikabinus ant kaklo;j) svarmens iðlaikymas stovint, rankà su svarmenim iðtiesus pirmyn;k) liemens këlimas laikant svarmenis rankose, kojomis uþsikabinus uþ atramos;l) kojos su svarsèiu këlimas lenkiant jà per kelá, rankas atrëmus á këdës atloðà;m)pritûpimai laikant svarstá ant peèiø;n) svarsèio pakëlimas ir nuleidimas kojø pirðtais sëdint ant stalo;o) stiebimasis laikant rankose svarsèius, kai kojø pirðtai ant pakylos.

k l

m n o 20 a–o pav.

a b c

g h j i

d e f

36

Pratimas j atliekamas statiniu bûdu, krûvá paskirstant pagal pasirinktà svorá ir sportuojanèiojo fiziná pasi-rengimà.

V pavyzdinë programa (21 pav.)

Sportuojanèiøjø sudëtis – pradedantieji ir asmenys, turintys pradiná fiziná pasirengimà; treniruotës forma– treniruotë ratu; metodas – kompleksinis jëgos ugdymas; poilsio tarp pratimø serijø trukmë – 1–2 min;poilsio po rato trukmë – 2–3 min; ratø skaièius – 1–3 (pradedama nuo 1 rato).

a

b c

d

e

f

g h i

j k

l

m n

21 a–n pav.

37

Vieno rato programa:a) peèiø këlimas rankose laikant svarsèius;b) svarmenø leidimas sulenkiant rankas uþ galvos atsigulus ant suolo;c) svarsèio këlimas vienà rankà laikant prie krûtinës, kità – atsirëmus á këdæ;d) svarsèiø leidimas uþ galvos iðtiesiant rankas atsigulus ant suolo;e) svarsèiø leidimas á ðalis iðtiesiant rankas atsigulus ant suolo;f) liemens këlimas atsigulus ant nugaros pasukant liemená á deðinæ arba á kairæ puses, laikant rankas su

svarmenimis uþ galvos, o kojas – uþ atramos;g) svarsèiø këlimas lenkiant rankas per alkûnes gulint ant suolo veidu þemyn;h) svarmenø leidimas þemyn tarp kojø iðtiesiant rankas ir lenkiantis pirmyn;i) liemens sukimas ratu laikant rankose svarmenis;j) liemens lenkimas á ðalis vienoje rankoje laikant svarstá, kità – uþ galvos;k) rankø sulenkimas ir iðtiesimas remiantis iðtiestomis rankomis á spinteles arba á këdþiø atloðus kojomis

nelieèiant þemës;l) kojos su svarsèiu këlimas á ðonà, rankomis atsirëmus á këdës atloðà;m)pritûpimai stovint ant dviejø gimnastikos suolø rankomis laikant svarstá;rankø su svarmeniu tiesimas aukðtyn laikant jas uþ galvos.

VI pavyzdinë programa (22 pav.)Sportuojanèiøjø sudëtis – pradedantieji ir asmenys turintis pradiná fiziná pasirengimà; treniruotës priemo-

nës ir pratimai – pratimai su partneriu; forma – treniruotë ratu; metodas – kompleksinis jëgos ugdymas(esant dideliam krûviui); poilsio tarp pratimø serijø trukmë – 1 min, po to, partneriams pasikeitus vietomis,– 1 min, ir t. t.; poilsio po rato trukmë – 1–2 min; ratø skaièius – 3.

Vieno rato programa:a) rankø lenkimas ir tiesimas su partneriu x 10 kartø;b) rankø judesiai áveikiant partnerio pasiprieðinimà atsigulus ant nugaros x 10 kartø;c) kojø sulaikymas gulint ant nugaros, kai jas stumteli partneris x 10 kartø;d) partnerio pakëlimas sëdint vienas prieðais kità x 10 kartø;

a b

c d

e

22 a-h pav.

38

e) rankø lenkimas ir tiesimas kartu su partneriu, kai vienas guli ant nugaros, o kitas, stovëdamas uþgalvos, remiasi á rankas x 8 kartus;

f) liemens lenkimas atgal atsigulus ant pilvo, rankas laikant uþ galvos 8 kartus;g) gulinèio partnerio këlimas laikant já uþ peèiø 10 kartø;h) gulint ant pilvo, kojø lenkimas per kelius áveikiant partnerio pasiprieðinimà x 10 kartø, kai partneris

klûpo virð pirmojo ir laiko já uþ kojø;.

Jeigu pratimas neatliekamas dël jëgos trûkumo, tuomet reikia parinkti panaðø pratimà, reikalaujantá ma-þiau jëgos, taèiau lavinantá tuos paèius raumenis.

f g h

VII pavyzdinë programa (23 pav.)

Sportuojanèiøjø sudëtis – pradedantieji, asmenys turintys pradiná fiziná pasirengimà ir sportuotojai, tu-rintys gerà fiziná pasirengimà; treniruotës priemonës ir pratimai – pratimai su partneriu (grumtynës); forma– treniruotë ratu; metodas – kompleksinis jëgos ugdymas; grumtyniø trukmë – 15 s; poilsio tarp pratimøserijø trukmë 30–60 s po kiekvienø grumtyniø; poilsio po rato trukmë – 2–3 min; ratø skaièius – 2–3.

a) rankø lenkimas sëdint;b) kojø prispaudimas prie grindø sëdint vienas prieðais kità;c) tempimas á ratà stovint vienas prieð kità;d) partnerio guldymas ant pilvo atsisëdus jam ant nugaros (nugara pirmyn);e) imtynës gulint atsirëmus;f) „druskos svërimas“;g) sulenktø kojø iðskëtimas ir suglaudimas sëdint vienas prieðais kità;h) partnerio guldymas ant pilvo sëdint jam ant nugaros;i) stûmimas rankomis ið rato gulint vienas prieðais kità;j) kojos këlimas á ðonà áveikiant partnerio pasiprieðinimà;k) ant kaklo uþdëto dirþo traukimas;rankø këlimas aukðtyn áveikiant pasiprieðinimà, kai partneris laiko apkabinæs peèius.

a b

39

c d

e

f

g

h

i

j

k l 23 a–l pav.

40

VIII pavyzdinë programa (24 pav.)

Sportuojanèiøjø sudëtis – pradedantieji; treniruotës priemonës ir pratimai – pratimai su svoriais; forma –pratimø kompleksai; metodas – kompleksinis jëgos ugdymas.

Dirbama pagal A ir B programas pakaitomis (pvz.: pirmadiená – pagal A programà, ketvirtadiená – pagalB). Pirmoje ir antroje grafose paþymëti komplekso numeris ir jëga, reikalingi ðiam pratimui atlikti (jëgamatuojama procentais lyginant su maksimaliai galima sportuotojo jëga). Keliamas svoris pasirenkamasremiantis duomenimis, pateiktais 2-oje lentelëje.

a b

Programa (pratimai)

A) rankų tiesimas

ir lenkimas (a)

Liemens lenkimas

su svarmenimis

pirmyn ir atgal

gulint ant pilvo (b)

Svorio spaudimas

kojomis (c)

Kompleksas Svoris

(lyginant

su

maksima

liu)

B) štangos

spaudimas gulint

(d)

Liemens kėlimas ir

lenkimas gulint ant

pilvo (e)

Kojų lenkimas per

kelius naudojant

svorius (f)

I kompleksas

II kompleksas

III kompleksas

IV kompleksas

V kompleksas

VI kompleksas

VII kompleksas

VIII kompleksas

45%

45%

55%

55%

65%

65%

55%

55%

15x

15x

12x

12x

7x

7x

10x

10x

Poilsio

tarp

pratimų

serijų

trukmė

60–120 s

15x

15x

12x

12x

7x

7x

10x

10x

Poilsio

tarp

pratimų

serijų

trukmė

60–120 s

15x

15x

12x

12x

7x

7x

10x

10x

Poilsio

tarp

pratimų

komple

ksų

trukmė

2–3

min

41

c d

e

f

24 a–f pav.

IX pavyzdinë programa (25 pav.)

Sportuojanèiøjø sudëtis – pradedantieji ir asmenys, turintys pradiná fiziná pasirengimà; treniruotës prie-monës ir pratimai – pratimai su svoriais; forma – pratimø kompleksai, metodas – kompleksinis jëgos ugdy-mas.

Pastabos:ugdant greitàjà jëgà kiekvienoje pratimø serijoje pirmus kartojimus reikia atlikti maksimaliu tempu;ugdant jëgos iðtvermæ poilsio intervalai maþinami iki nurodyto minimalaus laiko;ugdant lankstumà kiekvienas pratimas atliekamas maksimaliai galima amplitude.

Programa (pratimai)

A) Atsispaudimai

nuo lygiagrečių

(a)

Pritūpimai su

štanga (b)

Liemens lenkimas į

šalis (c)

Kompleksas Svoris

(lyginant

su

maksimal

iu) B) Prisitraukimai

prie skersinio (d)

Kojų lenkimas per

kelius įveikiant

svorį (e)

Liemens lenkimas

pirmyn ir atgal gulint

ant nugaros (f)

I kompleksas

II kompleksas

III kompleksas

IV kompleksas

V kompleksas

VI kompleksas

VII kompleksas

VIII kompleksas

70%

85%

90%

100%

95%

85%

85%

80%

8x

7x

5x

1x

2x

6x

6x

10x

Poilsio

tarp

pratimų

serijų

trukmė

20–120

s

8x

7x

5x

1x

2x

6x

6x

10x

Poilsio

tarp

pratimų

serijų

trukmė

20–120

s

8x

7x

5x

1x

2x

6x

6x

10x

Poilsio

tarp

pratimų

kompleksų

trukmė

2–3 min

42

a c d

e

f

8. Programos ir metodai, taikomi diferencijuotai ugdant jëgà8. Programos ir metodai, taikomi diferencijuotai ugdant jëgà8. Programos ir metodai, taikomi diferencijuotai ugdant jëgà8. Programos ir metodai, taikomi diferencijuotai ugdant jëgà8. Programos ir metodai, taikomi diferencijuotai ugdant jëgà

8.1. Maksimaliosios jëgos ugdymas8.1. Maksimaliosios jëgos ugdymas8.1. Maksimaliosios jëgos ugdymas8.1. Maksimaliosios jëgos ugdymas8.1. Maksimaliosios jëgos ugdymas

Maksimaliàjà sportininko jëgà kartu su kitais veiksniais, kurie daþniausiai priklauso nuo treniruoèiø,rodo tokie komponentai:

– raumens skerspjûvis;– tarpraumeninë koordinacija;– vidinë raumenø koordinacija.Raumenø skersmens didëjimas ir vidinës raumenø koordinacijos gerëjimas sudaro maksimaliàjà jëgà.

Norint ugdyti didesnæ maksimaliàjà jëgà, reikia kartoti daug tam tikrø pratimø. Raumenø skersmuo la-biausiai didëja taikant daugkartiná submaksimaliø átempimø metodà, o vidinë raumenø koordinacija –trumpø maksimaliø átempimø metodà. Tobulëjant tarpraumeninei koordinacijai, padidëjus raumenø sker-smeniui, gerëja bazinis jëgos potencialas. Kadangi pagerëjusi tarpraumeninë raumenø koordinacija pa-deda augti tik tiems raumenims, kurie dirba atliekant treniruojamàjá judesá, atliekant kitus judesius prak-tiðkai nesudaro jokio jëgos poveikio.

Naujokas per du metus nuolat treniruodamasis gali savo maksimaliàjà jëgà padidinti maþdaug 300–350 proc. Ði jëga maþdaug 2–3 kartus padidëja didëjant raumens skerspjûviui ir kûno masei. Todël,norint didinti maksimaliàjà jëgà, reikia ugdyti tarpraumeninæ ir vidinæ koordinacijà. Sportininkai, ku-riems nëra nustatytos svorio kategorijos, o varþybø tikslas yra suteikti sportiniam árankiui arba varþovuireikiamà pagreitá, gali pasiekti geriausiø rezultatø tiktai tada, kai raumenys ir maksimaliosios jëgos kom-ponentai bus vienodai iðlavinti iki maksimalaus lygio. Sportininkø, kuriø svoris yra reglamentuotas var-þybø taisyklëse, taip pat tø, kurie turi áveikti savo svorá, raumenyno dalis turi atitikti nustatytà bendrossvorio masës dalá. Jiems ugdyti jëgà didëjant raumens skersmeniui (svoriui) nenaudinga ir netikslinga.Tokiø sporto ðakø atstovams maksimaliàjà jëgà reikia ugdyti lavinant vidinæ tarpraumeninæ koordinacijàbei lankstumà. Ðis jëgos ugdymo bûdas yra labai sudëtingas, todël sportininkai negali jos iðvystyti nedi-dindami savo kûno svorio. Sunkumø kilnotojai, imtynininkai, boksininkai, trumpø nuotoliø bëgikai, ðuo-

b

43

lininkai á tolá ir aukðtá, gimnastai privalo daugiau dëmesio skirti toms raumenø grupëms, kurios jiemslabiausiai reikalingos norint pasiekti gerø pasirinktos sporto ðakos rezultatø.

Mokslininkai teigia, kad maksimalioji jëga, sumaþinus krûvius arba jø visai neatliekant, iðlieka ilgiautada, kai didëjimas daugiau priklauso nuo aktyvios masës didëjimo. Daugelyje sporto rûðiø jëga ugdomaparengiamajame periode, o pagrindiniame – ji iðlaikoma stabili (tai turi didelæ reikðmæ tikslingai taikantdiferencijuotus metodus).

Taikant tris pagrindinius metodus, ugdanèius maksimaliàjà jëgà, atsiþvelgiama á bendrus krûviø prin-cipus:

– atlikimo kokybæ: visi pratimai turi bûti atliekami techniðkai, t. y. atliekant tam tikrà pratimà reikialaikytis pagrindiniø reikalavimø;

– svorá arba pasiprieðinimà, kurie turi bûti 75–100 proc. maksimaliosios jëgos;– atlikimo judesio greitá: pratimai atliekami ávairiais tempais – nuo lëèiausio iki greièiausio; svoris ir

greitis labiausiai priklauso nuo pasirinkto metodo ir siekiamo tikslo;– kartojimø skaièiø: vienoje treniruotëje kiekvienas pratimas kartojamas 12–25 kartus jeigu svoris

sudaro 100–95 proc. maksimaliosios jëgos, 35–85 kartus – jei 90–80 proc., 70–110 kartø – jei 80–75proc.

Jeigu treniruotëse siekiama stabilizuoti jau pasiektà maksimaliàjà jëgà, tuomet kartojimø skaièius su-maþinamas 33 proc. Bendras kartojimø skaièius vienoje treniruotëje taip pat priklauso nuo sportininkopasirengimo ir atliekamø treniruotëje pratimø kiekio. Jei treniruojamasi atliekant 4 pratimus, jø kartojimøskaièius turi bûti maþesnis, o atliekant 2 pratimus (pvz., pritûpimus ir spaudimus atsigulus) reikia stengtisatlikti maksimaliai galimà jø skaièiø. Neávykdant nurodytø kartojimø skaièiaus, maksimalioji jëga vysto-si nepakankamai gerai, o atliekant daugiau kartojimø – nesusidaro didesnis raumenø suerzinimas, taipreikalingas ugdant maksimaliàjà jëgà, todël energija sunaudojama netikslingai.

Krûvio glaustumas. Poilsio intervalas, trukmë tarp pratimø serijø, kompleksø ir ratø skaièius priklausonuo pageidaujamo darbo efekto, taip pat nuo treniruotëse taikomø metodø, sportininko pasirengimo ly-gio, jo jëgos iðtvermës, nuo sportininko priklausomumo krûviams bei valios kokybës. Ugdant maksima-liàjà jëgà taikant daugkartiná submaksimaliø krûviø metodà (kitaip negu maksimaliø trumpalaikiø átam-pø), kur organizmui nereikia atgauti darbingumo, poilsio tarpai gali bûti sàlyginai trumpesni.

Lankstumas. Raumenø átempimas didëja, kai sportininkas kartodamas kiekvienà pratimà atlieka jude-sá maksimaliai jam galima amplitude. Iðkart po pratimø, ugdanèiø maksimaliàjà jëgà, reikia atlikti raume-nø tempimo pratimus atsipalaidavimui.

Parengtinis krûvis. Daugelis tyrimø rodo, kad per dideli ar net vidutinio intensyvumo parengtiniaikrûviai nuvarginà organizmà, ribojamas maksimaliosios jëgos ugdymas, todël ðis krûvis neturi bûti dide-lis. Parengtinis krûvis turi prasidëti nuo vidutiniø svoriø ir po to didëti iki tam tikros naudingos ribosleidþianèios ugdyti maksimalios jëgos rodiklius.

Krûvio reguliavimas (dozavimas). Diferencijuotas parinkimas naudojamø svoriø, maþinamas arbadidinamas bendro kartojimø skaièiaus vieno uþsiëmimo metu, serijø, poilsio intervalø bei pratimø atliki-mo tempo laikantis tam tikro pasirinkto reþimo, pirmiausia priklauso nuo sportininko pasirengimo lygioir numatomo treniruotumo efekto.

8.1.1. Daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodas (raumens skersmens didinimas)8.1.1. Daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodas (raumens skersmens didinimas)8.1.1. Daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodas (raumens skersmens didinimas)8.1.1. Daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodas (raumens skersmens didinimas)8.1.1. Daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodas (raumens skersmens didinimas)

Treniruotëse taikant ðá metodà ir siekiant didinti raumens skersmená galima padidinti maksimaliàjàjëgà (26 pav.). Nors iki ðiol dar visiðkai neiðaiðkinta, kokie veiksniai lemia raumens augimà (hipertrofi-jà), taèiau ðiuolaikinis mokslas teigia, já stimuliuoja pusiausvyros sutrikimas tarp naudojamos ir tos, kuriatsinaujina, adenozino-trifosfatinës rûgðties (ATF), kurios raumenyje yra ribotas kiekis, taèiau turi labaididelæ reikðmæ gyvybei palaikyti làstelëje. ATF trûkumas, kurá sukelia intensyvus maksimaliosios arbagreitumo jëgø darbas raumenyje, yra rimtas áspëjamasis signalas organizmui. Ðis trûkumas neigiamaiveikia baltymø apykaità todël, kad raumenø baltymai gali gamintis tiktai dalyvaujant daug energijos

44

turinèiai ATF. Maksimaliosios arba greitumo jëgos darbas ne tik sunaudoja daug ATF, bet ir daug pra-randa raumens baltymø. Ðis procesas veikia miofibriliø sudedamàsias dalis, taip pat fermentus ir hormo-nus, kurie turi didelæ reikðmæ raumenø susitraukimui. Raumens sunaudoto baltymo kiekis, kurá sudaroamino rûgðèiø junginys ir kuriame yra azoto, po dideliø krûviø labai gerai pastebimas raumens baltymøirimo produktuose kartu su iðskiriamais organizmo produktais. Atliekant didelius jëgos krûvius dël ATFnepakankamumo baltymø suyra daugiau nei gali atsinaujinti. Baltymø kiekis dirbanèiuose raumenysemaþëja.

pradinė padėtis I ciklas II ciklas

jėgos ugdymas

jėga

jėgos

ugd

ym

as

tren

iru

oči

ų c

ikla

i

26 pav. Maksimaliosios jëgos ugdymas didëjant raumenø skersmeniui

Pusiausvyra tarp baltymø irimo ir atsinaujinimo procesø, kurie vyksta normaliomis sàlygomis, sutrin-ka. Tolimesnis baltymø struktûros atsinaujinimas valgant maistà, kuriame yra daug baltymø, vyksta labaigreitai ir virðija pradinæ padëtá. Tuo laiku raumens skerspjûvis didëja. Intensyviai ugdant maksimaliàjàjëgà raumens skerspjûvis uþima vis didesnius plotus, o krûvis paskirstomas didesniam miofibriliø kie-kiui. Tokiu bûdu intensyvus jëgos ugdymas tampa maþiau pavojingas gyvajai raumens làstelei. Vëliauatsiranda daugiau fosfatiniø junginio atsargø, turinèiø daug energijos. Palaipsniui organizmas prisitaikoprie gaunamø krûviø. Manoma, kad bûtent dël ðiø procesø didëja raumens skerspjûvis.

Intensyviai treniruojantis, ATF (raumens energijos ðaltinis) dël kreatinfosfato atsinaujina labai grei-tai. Ið pradþiø jo raumenyse pakanka. Kadangi kreotinfosfato rezervai raumenyje yra riboti, tai po 20–30s intensyvaus darbo kreotinfosfato kiekis iðeikvojamas ir ATF nepakankamumas tampa pastebimas. Rau-mens energijos ðaltinis iðsenka ir intensyvø darbà reikia nutraukti. Krûvis, kurá atliekant iðeikvojamadaug fosfatiniø iðtekliø, sudaro nuo 5 iki 12 kartojimø (20–30 s) naudojant 80–90 proc. maksimaliosiosjëgos. Tokie krûviai teigiamai veikia sportininkus, turinèius gerà fiziná pasirengimà. Kilnojant didesniussvorius, kuriuos galima kelti tik 1–4 kartus, serijos laikas gana maþas, todël ATF gali greitai atsinaujintinaudojant vis dar turimà kreotinfosfatà. ATF deficito ir struktûriniø baltymø sànaudø nepakanka balty-mø apykaitai, stimuliuojanèiai raumenø augimo veiklà, aktyvizuoti. Nedideli krûviai (70–75 proc. mak-simaliosios jëgos) leidþia atlikti nuo 12 iki 20 kartojimø. Tokie ilgi, bet maþo intensyvumo krûviai leidþiaorganizmui nuolat atnaujinti ATF vykstant glikolitiniams procesams, kad neatsirastø staigaus jo nepa-kankamumo. Baltymø skaidymo ir atsinaujinimo procesai vyksta sparèiai. Raumens skersmuo ir maksi-malioji jëga vystosi neoptimaliai. Svarbu, kad bûtø ávykdyti specialius treniruoèiø reikalavimus.

Pasiprieðinimo áveikimas. Keliamas svoris turi sudaryti 80–90 proc. maksimaliosios jëgos. Pats efek-tyviausias svoris, kuris sudaro 85 proc. maksimaliosios jëgos. Keliamas svoris nustatomas pagal spori-ninko maksimaliàjà jëgà, o krûvio intensyvumas parenkamas individualiai pagal áveikiamo svorio masæ.Maksimalioji jëga, tai didþiausia jëga, kurià sportininkas gali iðvystyti per treniruotæ. Jeigu pratimai atlie-kami serijomis naudojant 75 proc. maksimaliai galimos jëgos, tai sportininkai praëjæ pradiná fiziná pasi-rengimà gali ugdyti ne tik maksimaliàjà jëgà bet ir jëgos iðtvermæ.

Pratimø atlikimas serijomis. Atliekamas nustatytas pratimø skaièius, nes, prieðingu atveju, neámano-ma pasiekti suerzinimo, kuris reikalingas raumenø skerspjûviui didëti. Tyrimais árodyta, kad jëga didëjatada, kai krûviai, gaunami atliekant pratimø serijas, laikinai iðsekina nervinæ raumenø sistemà labiau nei

45

áprasta. Todël sportininkas visada turi gauti toká krûvá, po kurio jis net maksimaliomis valios pastangomisnegali atlikti baigiamojo judesio. Jeigu treniruoti sportininkai atlieka atskiras serijas ne iki galo, t. y.naudodami svorá, kuris sudaro 75–85 proc. maksimaliosios jëgos, tai jø jëga gali nustoti didëjusi arbarezultatai sumaþëti. Jëgà ugdyti galima iðkeliant svorá daugiau kartø nei buvo suplanuota. Tai reiðkia,kad nustatyti procentai neatitinka realiø galimybiø ir neatspindi esanèio santykio. Pvz., tik pradëjæs treni-ruotis sportininkas gulëdamas ant nugaros gali iðkelti 100 kg sverianèià ðtangà 1 kartà. Sportuojant suðtanga, kurios svoris sudaro 85 proc. maksimaliosios jëgos, tas svoris bus lygus 85 kg ir já reikës iðkelti7–8 kartus. Treniruoèiø periodo pabaigoje sportininkas gali tà svorá iðkelti 10–12 kartø, t. y. keldamas 85kg ðtangà jis iðnaudoja tiktai 80 proc. maksimaliai galimos jëgos. Todël reikia ið naujo nustatyti jo mak-simaliàjà jëgà ir padaryti tam tikrø pataisymø (1 lentelë). Skaièiai, paraðyti pateiktose programose priepratimø, reiðkia maksimalø kartojimø skaièiø, kurá atlikus jauèiamas maksimalus nuovargis.

Kiekvienas pratimas atliekamas serijomis, kurias sudaro nuo 5 iki 10 kartojimø. Serijø skaièius turididelæ reikðmæ, nes stimuliuoja baltymø apykaità, kad augtø raumenys. Visos pratimø serijos atliekamosnaudojant maksimaliàjà jëgà. Poilsis tarp serijø ir kompleksø – nuo 60 iki 240 s. Vykdant kompleksinestreniruotes poilsio pauzës gali bûti trumpesnës.

Pratimai gali bûti atliekami lëtai arba tolygiai, didëjanèiu greièiu: pradinëje (statinëje) átempimo fazëjeper trumpiausià laikà sportininkas mobilizuoja didelæ jëgà, o uþbaigia judesá kaip galima tolygiau. Sàmo-ningai atliekant pirmuosius judesius kiekvienoje serijoje ugdoma ne tik maksimalioji jëga, bet ir efekty-viai didinama greièio jëga. Taèiau jeigu siekiama padidinti raumenø masæ, pratimus reikia atlikti lëtaiarba vidutiniu tempu. Sportininkai, kurie uþsiima jëgà ugdanèiomis sporto ðakomis, turi vengti pratimusatlikti lëtu tempu ne tik specialiosios jëgos ugdymo, t. y. pasirengimo etape, bet ir bendrojo fizinio pasi-rengimo metu, nes nervinë raumenø sistema gali prisitaikyti prie tokiø krûviø. FT audiniai gali prarastisavo gebëjimà greitai susitraukti, o sportuotojas taps lëtesnis.

Jëgø atgavimo laikotarpis po jëgos treniruotës trunka nuo 24 iki 48 val. Gerai pasirengæ sportininkaispecialius pratimus gali atlikti beveik kasdien. Kad raumenys nepervargtø, reikia kiekvienà kartà keistiraumenø grupiø darbà, pvz.: vienà treniruotæ galima atlikti atsispaudimus gulint ir liemens lenkimà áðalis, o per kità – pritûpimus ir pasistiebimus su svoriu. Nereikia uþmirðti taip pat ir raumenø antagonistø.

Reikia atkreipti dëmesá á pilnavertá maitinimàsi (ypaè maistà, turintá daug baltymø) bei ultravioletiniøspinduliø poveiká. Manoma, kad ultravioletiniai spinduliai padeda atsirasti vyriðkiems lytiniams hormo-nams (testosteronui), aktyviai dalyvaujantiems gaminant baltymus, kurie palaiko ir pagreitinà raumenøaugimà. Auginant raumenis negalima vartoti anaboliniø steroidø, kurie gali pakenkti sportininko sveika-tai. Be to, reguliariai sportuojant bei tinkamai maitinantis galima taip pat efektingai auginti raumenis irjuos iðsaugoti ilgesná laikà.

X pavyzdinë programa (27 pav.)

Sportuojanèiø sudëtis – asmenys, turintis pradiná ir gerà fiziná pasirengimà; treniruoèiø priemonës irpratimai – papildomi svoriai; organizacijos forma – treniruotë naudojant pratimø kompleksus; treniruotësmetodas – daugkartinis submaksimaliø átempimø metodas.

46

Pastaba: programos atliekamos pakaitomis, pvz.: pirmadiená – A programa, ketvirtadiená – B programa.

a b c d

e f

27 a–f pav.

Programa (pratimai)

A) Rankų lenkimas ir

tiesimas (a)

Liemens kėlimas ir

tiesimas gulint ant

nugaros (b)

Pritūpimai (c)

Kompleksas Svoris

(lyginant su

maksimaliu

)

B) Rankų leidimas

už galvos gulint ant

nugaros (d)

Liemens kėlimas ir

tiesimas gulint ant

pilvo (e)

Kojų lenkimas per

kelius gulint ant

pilvo (f)

I kompleksas

II kompleksas

III kompleksas

IV kompleksas

V kompleksas

VI kompleksas

VII kompleksas

70%

85%

90%

90%

85%

85%

85%

A 10x

B

A 7x + n

B

A 5x + n

B

A 5x + n

B

A 6x + n

B

A 6x + n

B

A 6x + n

B

Poilsio

intervalai

tarp serijų

1–2 min.

10x

7x + n

5x + n

5x + n

6x + n

6x + n

6x + n

Poilsio

intervalai

tarp serijų

1–2 min.

10x

7x + n

5x + n

5x + n

6x + n

6x + n

6x + n

Poilsio

intervalai

tarp

kompleksų

2–4 min.

47

XI pavyzdinë programa (28 pav.)

Sportuojanèiøjø sudëtis – asmenys, turintys pradiná ir gerà fiziná pasirengimà; treniruoèiø priemonës irpratimai – pratimai su partneriu; organizacijos forma – treniruotë, sudaryta ið pratimø kompleksø; treniruo-tës metodas – daugkartinis submaksimaliø átempimø metodas.

Programa (pratimai)

A) Prisitraukimai

laikantis už partnerio

kaklo (a)

Liemens kėlimas ir

tiesimas (b)

Kojų lenkimas ir

tiesimas gulint ant

nugaros (c)

Kompleksas Svoris

(lyginant su

maksimaliu)

B) Rankų lenkimas ir

tiesimas gulint ant

nugaros (d)

Partnerio kėlimas iš

„parterio“ (e)

Kojų lenkimas ir

tiesimas per kelius

gulint ant pilvo (f)

I

kompleksas

II

kompleksas

III

kompleksas

IV

kompleksas

V

kompleksas

VI

kompleksas

VII

kompleksas

A 5x

B 3x

A 7x +

n

B 5x +

n

A 7x +

n

B 5x +

n

A 7x +

n

B 5x +

n

A 6x +

n

B 4x +

n

A 6x +

n

B 4x +

n

A 6x +

n

B 4x +

n

30 s

atpalaiduoti

raumenis ir

atlikti

pratimo

seriją su

partneriu

8x

3x

10x +

n

5x + n

10x +

n

5x + n

10x +

n

5x + n

9x + n

4x + n

9x + n

4x + n

9x + n

4x + n

30 s

atpalaiduoti

raumenis ir

atlikti

pratimo

seriją su

partneriu

5x

8x

7x + n

10x +

n

7x + n

10x +

n

7x + n

10x +

n

6x + n

9x + n

6x + n

9x + n

6x + n

9x + n

Poilsio

intervalai

tarp

pratimų

kompleksų

,

2–4 min.

48

Pastabos:– sportuotojas daugiausiai gali atlikti d ir e pratimus po 5 kartus, a ir c – po 8 kartus, b ir f – po 12 kartø,

naudodamas 90 proc., 85 proc. ir 80 proc. maksimaliai galimos jëgos;– kadangi sportuojama su tiek pat sverianèiu partneriu, pratimus reikia visà laikà kartoti ir daryti juos

naudojant tà paèià jëgà;– pirmas pratimø kompleksas daromas vidutiniu arba greitu tempu;– A ir B programos dalys atliekamos pakaitomis vienà arba kità dienomis.

d c

b

a

f e

28 a–f pav.

8.1.2. Daugkartiniø submaksimaliø kartojimø metodo ypatumai didinant raumens8.1.2. Daugkartiniø submaksimaliø kartojimø metodo ypatumai didinant raumens8.1.2. Daugkartiniø submaksimaliø kartojimø metodo ypatumai didinant raumens8.1.2. Daugkartiniø submaksimaliø kartojimø metodo ypatumai didinant raumens8.1.2. Daugkartiniø submaksimaliø kartojimø metodo ypatumai didinant raumensskersmená uþsiimant kultûrizmuskersmená uþsiimant kultûrizmuskersmená uþsiimant kultûrizmuskersmená uþsiimant kultûrizmuskersmená uþsiimant kultûrizmu

Kultûristo tikslas – proporcingai treniruoti kûnà, formuoti raumenis bei didinti jëgà. Kûno formosvystomos harmoningai jeigu tai nekelia grësmës kitø fiziniø ypatybiø ugdymui. Sëkmingai ugdyti tamtikrà ypatybæ (pvz. jëgà ar kt.) galima tiktai suderinus visus kitus ágûdþius bei gebëjimus. Sportininkasiðtvermæ ugdanèioje sporto ðakoje turi tikslingai ugdyti raumenø jëgà, kad sudarytø tam tikrà raumenø„korsetà“, reikalingà pasyviam judëjimo aparatui (kaulams, sànariams, raiðèiams) atpalaiduoti. Norëda-mi pagerinti aerobiná darbingumà kultûristai turi sàmoningai ugdyti iðtvermæ. Iðtvermës reikalaujanèiøsporto ðakø atstovai, kuriø raumenys silpnai iðvystyti, greièiau pajunta fizinæ perkrovà, dël kurios galianksti susidëvëti sànariai bei kremzlës. Netinkamai ugdant iðtvermæ, organizmas gauna nepakankamaideguonies, raumenys – kraujo bei kitø reikalingø medþiagø, laiku nepaðalinamos apykaitos produktøkenksmingos medþiagos – tai turi átakos sportininko darbingumui bei poilsiui. Vienapusiðki ir per didelikrûviai gali padaryti organizmui didelës þalos, taèiau to galima iðvengti atsiþvelgiant á ryðá tarp maksima-liosios jëgos, jëgos iðtvermës, greièio iðtvermës, o taip pat iðtvermës ir lankstumo.

Vienapusiðkos kultûrizmo treniruotës trûkumai. Kultûristai apsiriboja tik pratimais, skatinanèiais rau-menø augimà, ir labai maþai dëmesio skiria tokiam svarbiam maksimaliosios jëgos ugdymo komponen-

49

tui, kaip tarpraumeninë koordinacija. Kultûristø maksimaliosios jëgos rodikliai maþesni nei kitø sportoðakø atstovø, turinèiø tokià pat raumenø apimtá.

Daugelis kultûristø galvoja, kad geras sànariø paslankumas stabdo raumenø augimo tempà, ir todëljam lavinti retai naudojami lankstumà ugdantys tempimo bei raumenø atpalaidavimo pratimai, kurie turibûti atliekami kiekvienos treniruotës pabaigoje. Visos iðvardintos prieþastys turëjo didelæ átakà raumenøveiklai ir galutiniam rezultatui: sutrumpëdavo raumenys, sumaþëdavo atliekamø judesiø amplitudë bei jøpagreitis.

Kultûristai daþnai nekreipia dëmesio á iðtvermës reikðmæ bei kitø biologiniø veiksniø átakà organizmuiir jame vykstantiems procesams atliekant raumeniui darbà arba poilsio metu. Jø bendras fizinis pasirengi-mas vykdomas ne optimaliausiu bûdu.

Tinkamai organizuojant treniruotes siekiama iðvengti klaidø. Atletinës gimnastikos atstovai dabar mak-simaliajai jëgai ugdyti taiko paþangius treniruoèiø metodus, pvz. daugkartiniø submaksimaliø átempimømetodà. Reikia pastebëti, kad kultûristø treniruotëse ágyta didelë patirtis neleidþia efektyviø metodø tai-kyti diferencijuoto raumens skersmens didinimo ar kitose sporto ðakose. Neþiûrint á tai, raumens sker-smeniui didinti galima taikyti bendrus metodus, taèiau treniruojant kultûristus reikia atsiþvelgti á kaikuruos specifinius krûvio veikimo aspektus. Jeigu áveikiamo pasiprieðinimo svoris, serijø skaièius, poil-sio intervalas sutampa su rekomendacijomis, pateikiamomis ðioje knygoje, kartojimø skaièius vienojeserijoje, pratimo atlikimo greitis, pratimø skaièius vienai raumenø grupei ir poilsio laikas nustatomi atsi-þvelgiant á sukauptà kultûrizmo patirtá.

Kartojimø skaièius. Kultûristai turi daug galimybiø iðeikvoti raumenyse esanèiø fosfatø rezervams irraumens skersmeniui padidinti (26 pav.). Treniruotës principas – kiekviena pratimø serija atliekama ikigalo ir dar 2–3 kartus papildomai kartojama. Kaip ðis principas atrodo treniruotës procese?

Pratimø atlikimas padedant partneriui. Sportininkas atlieka maksimalø pratimø kartojimø skaièiø, kolnepakanka jëgø paskutiniam bandymui uþbaigti. Partneris, kuris stovi ðalia, padeda ðá pratimà jam atliktidar 2–3 kartus pilna judesio amplitude neþiûrint á tai, kad treniruojantysis visai neturi jëgø.

Pratimø atlikimas laikantis áveikianèio ir pasiduodanèio pobûdþio darbo reþimo. Sportininkas atliekapratimà iki galo ir po to dar 2–3 tokius pat pratimus partneriui padedant (dinaminis áveikianèio pobûdþiodarbas). Lyginant svorio këlimo ir jo nuleidimo á pradinæ padëtá pratimà padedant partneriui su svoriokëlimu ir jo nuleidimu (dinaminis pasiduodanèio pobûdþio darbas), svorio nuleidimas antruoju atvejutrunka du kartus daugiau laiko negu jo këlimas. Keliant svorá ir já nuleidþiant dirba tie patys raumenys.Lëtai svoriui nuleisti reikia daugiau raumenø energijos, nes dirbantys raumenys gauna maksimalø krûvá.

Pratimø atlikimas „apgaulës bûdu“ (èitingas). Ðis bûdas naudojamas tada, kai greta nëra padëti galin-èio partnerio. Sportininkas atlieka pratimø serijà iki galo papildomai pajungdamas kitas raumenø grupes.Èitingas – toks pratimø atlikimo stilius, kai tam tikrà raumenø grupæ lavinti padeda kiti raumenys. Dau-gelis kultûristø mëgsta toká èitingo bûdà: kol galima (pvz. atliekant pirmus keturis kartojimus) pratimasatliekamas taisyklingai, o vëliau – daugiau ar maþiau padedant kitiems raumenims. Kitas „apgaulës bû-das“ – padidinti svorio këlimo greitá tuose taðkuose, kuriuose yra maþi judesio momentai ir kuriemsáveikti reikia maþiau jëgos. Dël pagreièio galima lengviau áveikti „kritinius taðkus“, kuriø sukimosi mo-mentai yra dideli ir jiems áveikti reikia daugiau jëgos. Pvz., liemens lenkimas atgal ir pradinis pagreitispadeda atlikti atsispaudimus ir rankø lenkimà per alkûnes laikant svorá, ásisiûbavimas – atliekant prisit-raukimus prie skersinio, dubens këlimas – keliant ðtangà gulint ant nugaros ir t. t. Taèiau ðie bûdai tinkane visiems pratimams atlikti. Pvz., keliant liemená ið horizontalios padëties maksimalus sukimosi mo-mentas yra pratimo pradþioje, todël ágauti pradinio pagreièio neámanoma. Palengvinti ðio pratimo atliki-mà galima atliekant staigius rankø mostus pirmyn. Atliekant gilius pritûpimus papildomas raumenø gru-pes suaktyvinti reikia labai atsargiai norint iðvengti traumos. Pavojingi visi pratimai, kuriuos atliekantreikia kelti svorá virð galvos arba liemens. Daþnai kartojant pratimus taip pat reikia laikytis atsargumopriemoniø norint nesuþaloti kûno daliø arba organø. Pvz., keliant dubená atsigulus ant nugaros ir spau-dþiant ðtangà galima suþaloti stuburo slanksteliø diskus. Atlikti pratimus „apgaulës bûdu“ taip pat galimamaþinant sànariuose kampus ir taip palengvinant sukimosi momentà bei keliamà svorá. Pvz., sportuoto-

50

jas kybodamas ant skersinio turi pakelti tiesias kojas pirmyn iki stataus kampo. Kai jis nebegali ðiopratimo atlikti taisyklingai, jam leidþiama sulenkti kojas per kelius ir taip ðá pratimà kartoti keletà kartø.Analogiðki pratimai ir rankoms, laikant jose svarmenis.

Nepilnas pratimo atlikimas arba jo atlikimas laikantis statinio reþimo. Sportuotojas atlieka pratimus ikigalo, didþiausia jam galima amplitude, po to – sumaþinæs amplitudæ dar 2–3 kartus. Ðis pratimo atlikimobûdas yra vadinamas nepilnu. Jeigu pratimo neámanoma tokiu bûdu atlikti ir dël pradinëje padëtyje esan-èio didelio sukimosi momento, reikalaujanèio daug jëgos (pvz., liemens këlimas gulint ant nuoþulnioslentos), tai papildomai jis atliekamas 2–3 kartus laikantis statinio reþimo, kurio trukmë sudaro 6–10 s.

Dvigubos serijos (superserijos). Ðios pratimø serijos atliekamos viena po kitos be poilsio dalyvaujantbeveik toms paèioms raumenø grupëms. Pvz., lavinant tricepsus reikia daryti atsispaudimus gulint atsirë-mus, po to – atsispaudimus nuo lygiagreèiø arba atlikti svarmenø leidimo uþ galvos pratimà gulint antnugaros. Visos ðios pratimø serijos atliekamos iki galo. Kitas dvigubos serijos variantas: sportuotojasatlieka pratimø serijà iki galo, po to, 20–30 s pailsëjæs, vël kartoja to paties pratimo serijà; dël jëgø stokoskartojimø skaièius gali bûti maþesnis. Dvigubos pratimø serijos, kurias ið pradþiø atlieka raumenys ago-nistai (pvz. tricepsas), o po to – antagonistai (pvz. bicepsas), raumenø skersmens didëjimui yra maþiauefektyvios.

Pratimø atlikimo greitis. Kultûristai nemaþindami jëgos atlieka pratimus vidutiniu arba maþu tempu.Kuo lëèiau atliekamas pratimas, tuo ilgesná laikà dirbantys raumenys yra átempti ir daugiau sunaudojaenergijos. Pvz., lëtai darant pritûpimus su submaksimaliu svoriu (raumenø átempimo laikas 6–8 s), bussunaudota 20–40 proc. daugiau energijos negu tà patá pratimà atliekant normaliu tempu (raumenø átem-pimas 2–4 s). Tuo metu raumenyje vyksta daug didesnë medþiagø apykaita, labiau stimuliuojanti joaugimà.

Atliekant pratimus susidarant ávairiems kampams sànariuose raumenys atlieka didesná ar maþesnádarbà, kuris priklauso nuo sukimosi momento. Ðis darbas sànaryje atliekamas ávairiais kampais dalyvau-jant atskiromis vieno raumens dalimis arba atskiriems raumenims. Vien tik dël tos prieþasties visas rau-muo negali gauti vienodo krûvio atlikdamas vienà pratimà, kuris nekintant padëèiai erdvëje. Pvz., treni-ruojant pilvo presà atsigulus ant nugaros keliant kojas lavinama apatinë raumenø dalis, keliant liemená iðtos paèios padëties – virðutinë raumenø dalis, o gulint ant nuoþulnios lentos ir keliant liemená – vidurinëpilvo raumens dalis. Jeigu pratimas atliekamas dideliu tempu, jëgos skirtumas didëja. Pvz., inercinësjëgos, kurios atsiranda atliekant startiná pagreitëjimà, leidþia pakelti svorá didesniu greièiu, bet santykinaimaþiau átempiant raumenis. Raumens dalis, kuri dalyvauja atliekant startiná judesá, gauna labai didelákrûvá, o tos, kurioms tenka (atsakingos) vidurinë ir baigiamoji judesio dalys, yra apkraunamos maþiau.Kadangi didelis treniruotumo efektas ámanomas tiktai naudojant submaksimalius ir maksimalius krûvius,tai pateiktame pavyzdyje raumens skersmuo padidëja tiktai toje raumens dalyje, kuri dalyvauja atliekantstartiná judesá. Tai rodo, kad treniruotëse, kuriomis norima proporcingai padidinti raumenø apimtá, prati-mus reikia atlikti lëtu tempu. Taèiau tokiu metodu didinant raumenø masæ negalima iðsaugoti arba naujaiiðvystyti greitosios jëgos.

Pratimø skaièius (variantai) vienai raumenø grupei. Sportuotojai vienà pratimø serijà, kur viena rau-menø grupë apkraunama dviem, daugiausia – keturiais pratimais arba jø variantais, kartojama 5–7 kar-tus. Didesnis pratimø skaièius reikalingas tam, kad geriau organizme vyktø medþiagø apykaita, skatinan-ti raumens augimà, ir tam, kad visas raumuo gautø vienodà krûvá.

Atsinaujinimo fazës trukmë. Vienai raumenø grupei per treniruotæ reikia atlikti 80–150 kartojimø (2–4 pratimai atliekami 5–6 pratimø serijose iki galo). Norint atlikti toká darbà reikia iðeikvoti 80–85 proc.maksimaliai galimos jëgos. Raumenys, atlikdami toká didelá krûvá, sunaudoja labai daug energijos, todëljai atgauti reikia 48 valandø poilsio. Per tà laikà raumenyse vyksta adaptaciniai atsinaujinimo procesai(superkompensacija). Jeigu poilsio fazë trumpa, raumens darbingumas negali gráþti á pradinæ padëtá arpereiti á aukðtesná lygá. Todël, norint toliau tæsti treniruotes, galima organizmà pertreniruoti, t. y. susitrau-kianèiø baltymø struktûros skola, kurià sunaudojo raumuo atlikdamas darbà, nëra kompensuojama. Ðiuoatveju raumuo toliau neauga, nedidëja miofibriliø skaièius jame. Nepailsëjæs raumuo ne tik neauga, bet ir

51

gali pradëti maþëti. Kol pavargæs raumuo atsigaus galima apkrauti darbu kitus raumenis, kurie paskutinë-je treniruotëje ilsëjosi arba negavo reikiamo krûvio. Pvz., vienà dienà galima treniruoti rankø raumenis,peèiø juostos, bei peèiø sànarius, o kità dienà – liemens raumenis, dubens sànarius ir kojas.

Moterys, lankydamos kulturizmo treniruotes, gali suformuoti graþià figûrà ir laikysenà, taip pat page-rinti savo fiziná pasirengimà. Nëra jokio pagrindo bijoti turëti didelæ raumenø masæ jeigu tinkamai ugdo-ma jëga bei parenkami reikiami metodai ir priemonës. Vyrai, kuriø biologinës raumenø augimo galimy-bës yra didesnës, turi intensyviai treniruotis iðtisus mënesius ir metus, kad suformuotø norimà raumenøreljefà. Moterys ðiø rezultatø gali pasiekti tiktai ilgai ir sunkiai treniruodamosis. Per porà savaièiø pada-ryti tai, kas per daugelá metø ágyta nesaikingai maitinantis ir pasyviai gyvenant neámanoma. Moterøtreniruoèiø pobûdis ir krûviø parinkimas priklauso nuo jø kûno sandaros bei fizinio pasirengimo. Vidu-tinio svorio moterys, neturinèios nutukimo problemø, bet norinèios padidinti savo aktyviosios kûno ma-sës svorá, turi treniruotis pagal daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodà.

Keliamas svoris – apie 80 proc. maksimaliai galimos jëgos.Kartojimø skaièius: pratimai atliekami iki galo 9–12 kartø.Pratimø serijø skaièius vienai raumenø grupei: 2 (iðimtinais atvejais – 3).Treniruoèiø skaièius: 2–4 per savaitæ.Moterys, turinèios per didelá svorá ir norinèios já sumaþinti bei pagerinti savo kûno formas, turi treni-

ruotëse taikyti jëgos iðtvermæ vystanèius metodus.Keliamas svoris: 30–55 proc. lyginant su maksimaliu. Kuo daugiau kartojamas pratimas, tuo intensy-

viau deginamas riebalø kiekis ir greièiau tvirtëja treniruojami raumenys. Reikia þinoti, kad riebalø sluoksnismaþëja visose kûno dalyse vienodai, o ne tik tose vietose, kuriose raumenys atlieka darbà.

Pratimø serijø skaièius: 3–6 (pradedama nuo 3).Pratimø serijø skaièius vienai raumenø grupei: 2 (iðimtinais atvejais – 3).Treniruoèiø skaièius: 2–6 (pradedamas nuo 2–3 treniruoèiø).Moterys, turinèios normalø kûno svorá ir norinèios stangresniø raumenø bei harmoningø kûno pro-

porcijø, turi derinti abu pateiktus metodus pakaitomis. Norint padidinti peèiø, pakelti krûtinæ, suteiktikojoms dailesnæ formà bei sustiprinti jø raumenis, patartina daryti ðiuos pratimus:

– ðtangos spaudimas nuo krûtinës gulint, rankø leidimas su svarmenimis atgal ir á ðalis, taikant daug-kartiniø submaksimaliø átempimø metodà;

– lipimas „laiptais“ ir svorio këlimas kojomis gulint ant nugaros, taikant ekstensyviná intervaliná meto-dà.

XII pavyzdinë programa (29 pav.)

Sportuojanèiøjø sudëtis – asmenys, turintys pradiná ir gerà fiziná pasirengimà; treniruoèiø priemonës irpratimai – pratimai su partneriu; organizacijos forma – treniruotë taikant pratimø kompleksus; treniruotësmetodas – daugkartinis submaksimaliø átempimø metodas, taikomas siekiant maksimaliai padidinti atski-rø raumenø (rankø ir kojø tiesiamøjø) grupiø apimtá.

52

Pastabos:Pirmasis skaièius, esantis po pratimo pavadinimo, rodo pratimo kartojimø skaièiø; raidë n nurodo prati-

mø, atliekamø iki galo, kartojimø skaièiø (tai papildomai sportuotojo atliekami pratimai). Antrasis skaièiusrodo pratimø skaièiø, kurá reikia atlikti padedant partneriui, laikantis nugalinèio ir pasiduodanèio pobûdþiodarbo reþimo, „apgaulës bûdu“ arba ið dalies. Pratimai atliekami vidutiniu tempu nemaþinant jëgos. Poilsistarp serijø – 2–3 min., po komplekso – 3–5 min. A ir B programas galima atlikti per vienà treniruotæ. Potreniruotës raumenø adaptacinis procesas turi bûti ne maþesnis nei 48 val. Poilsio metu galima treniruotikitas raumenø grupes.

a b c

Programa (pratimai)

A) svorio spaudimas

gulint ant nugaros (a)

Rankų tiesimas už

galvos gulint ant

nugaros (b)

Rankų lenkimas ir

tiesimas atsirėmus

(c)

Kompleksas Svoris

(lyginant su

maksimaliu)

B) svorio stūmimas

kojomis (d)

Pritūpimai (e) Kojų tiesimas per

kelius (f)

A

B 10x 10x 10x

A

B 7x + n + 3x 7x + n + 3x 7x + n + 3x

A

B 5x + n + 2x 5x + n + 2x 5x + n + 2x

A

B 6x + n + 2x 6x + n + 2x 6x + n + 2x

A

I

kompleksas

II

kompleksas

III

kompleksas

IV

kompleksas

V

kompleksas

80%

85%

90%

85%

85%

B 5x + n + 2x 5x + n + 2x 5x + n + 2x

53

d e f

29 a–f pav.

8.1.3. Trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodas (vidinës raum8.1.3. Trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodas (vidinës raum8.1.3. Trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodas (vidinës raum8.1.3. Trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodas (vidinës raum8.1.3. Trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodas (vidinës raumens koordinacijosens koordinacijosens koordinacijosens koordinacijosens koordinacijoslavinimas)lavinimas)lavinimas)lavinimas)lavinimas)

Trumpalaikiais maksimaliais átempimais galima pagerinti vidinæ raumens koordinacijà ir padidinti mak-simaliàjà jëgà. Pradedantysis vienu metu gali átraukti á darbà apie 60 proc. savo motoriniø judesio vienetø.Gerai fiziðkai pasirengæs sportininkas nuolat tinkamai ugdydamas vidinæ raumenø koordinacijà vienu metugali átraukti á darbà iki 85 proc. motoriniø judesio vienetø (30 pav.).

pradinė padėtis I ciklas II ciklas

jėgą ugdanti treniruotė

jėga

jėgos

ugd

ym

as

tren

iru

oči

ų c

ikla

i

30 pav. Maksimaliosios jëgos ugdymas formuojant vidinæ raumens koordinacijà

Taikant trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodà, skirtingai nei daugkartiniø submaksimaliø átempimø,reikia maþiau naðumo, todël per vienà veikimo vienetà raumuo sunaudoja maþiau energijos. Kadangi nelabaisuaktyvëja medþiagø apykaita, raumenø augimas nestimuliuojamas. Tokios rûðies pratimai neiðsekina raume-nø, todël susidaro palankios sàlygos nervinës sistemos ryðiams tobulinti ir vidinei raumenø koordinacijai ge-rinti. Taip sportuotojas taikydamas trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodà, padidina savo maksimaliàjàjëgà átraukdamas á darbà daugiau motoriniø judesio vienetø. Atliekant tokio tipo darbà raumenø skersmuo beijo audiniø jëga nedidëja. Tai reiðkia, kad maksimalioji jëga didëja pastebimai neaugant raumenø masei ir kûnosvoriui. Ðis reiðkinys turi labai didelæ reikðmæ tø sporto ðakø atstovams, kuriems reikia padidinti maksimaliàjàjëgà palaikant pastovø kûno svorá. Gerà fiziná pasirengimà turintis sportininkas sugeba átraukti á darbà 85 proc.judesio vienetø, o kiti 15 proc. – lieka autonominiame atsargos rezerve, todël juos priversti dirbti yra labaisunku. Trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodas praranda savo efektyvumà. Jëgos, kurios sunaudojamostreniruotës metu, nepadeda pasiekti norimø maksimaliosios jëgos ugdymo rezultatø. Norint toliau ugdyti mak-simaliàjà jëgà reikia pasirinkti kitus metodus, pvz., daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodà, kurá taikanttobulinama tarpraumeninë koordinacija. Visiðkai aiðku, kad treniruoèiø krûviai visada tinkamai veikia adapta-cinius reiðkinius, trumpalaikiø submaksimaliø átempimø metodas ugdo vienkartiná maksimalaus pasiprieðini-mo gebëjimà, o daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodas sudaro galimybæ áveikti daugkartiná submak-simalø pasiprieðinimà. Maksimalioji jëga ugdoma taikant trumpalaikiø átempimø metodà ir laikantis dinaminiobei statinio darbo reþimø. Atlikus eksperimentus buvo nustatyta, kad paèios efektyviausios treniruotës yra

54

tokios, kuriuose 75 proc. laiko skiriama dinaminiam áveikiamo pobûdþio darbui, 15 proc. – dinaminiam nuga-linèio ir pasiduodanèio pobûdþio, o 10 proc. – statiniam darbui. Renkantis darbo reþimus ir raumenø susitrau-kimo rûðis reikia atkreipti dëmesá á krûviø ypatumus.

8.1.4. Dinaminis auksotoninis áveikiamo pobûdþio darbas8.1.4. Dinaminis auksotoninis áveikiamo pobûdþio darbas8.1.4. Dinaminis auksotoninis áveikiamo pobûdþio darbas8.1.4. Dinaminis auksotoninis áveikiamo pobûdþio darbas8.1.4. Dinaminis auksotoninis áveikiamo pobûdþio darbas

Áveikiamas pasiprieðinimas. Pasiprieðinimui áveikti reikalinga 90–100 proc. maksimaliosios jëgos. Sie-kiant didelio efektyvumo vidutinis apsunkinimas (vidutinis ðtangos svoris) turi sudaryti ne maþiau kaip 90proc. maksimalios sportuotojo jëgos.

Kartojimø skaièius. Atsiþvelgiant á pasiprieðinimà, pratimas kartojamas nuo 1 iki 3 kartø.Pratimø serijø skaièius.Vienas pratimas 8–15 serijose (priëjimuose).Poilsio intervalai. Poilsio trukmë tarp serijø (180–300 s), priklauso nuo sportuotojo fizinio pasirengimo

ir nuo áveikiamo pasiprieðinimo. Poilsis turi tæstis, kol nervø ir raumenø sistemos pailsës. Jeigu treniruotëjepratimai atliekami kompleksais, poilsio trukmë gali bûti sumaþinta iki 120 s.

Pratimo atlikimo greitis. Pratimas atliekamas sprogstamai tolygiu greièiu: pradinëje átampos fazëje (koldarbo reþimas statinis) sportuotojas, per trumpà laikà sutelkæs didelæ jëgà, atlieka pratimà maksimaliai gali-mu greièiu. Taip dirbant efektyviai suerzinus raumená ugdoma greitoji jëga.

Dinaminis auksotoninis darbas yra nugalinèio ir pasiduodanèio pobûdþio. Ugdant maksimaliàjà jëgàlaikantis dinaminio auksotoninio nugalinèio ir pasiduodanèio pobûdþio darbo reþimø reikia atsiþvelgti áðiuos fiziologinius veiksnius:

– laikydamasis ðio reþimo sportuotojas gali iðvystyti 10–35 proc. didesnæ jëgà negu atlikdamas toká patáveikiamo pobûdþio darbà;

– sportuotojui, atliekant greità judesá, didëja jo galimybës iðvystyti jëgà, o atliekant áveikiamo pobûdþiodarbà ir didinant jo atlikimo greitá ðios galimybës sumaþëja (P. Komi, 1977);

– raumuo atlikdamas tam tikrà koncentruoto pobûdþio darbà sunaudoja daug daugiau energijos neguatlikdamas tà patá darbà paprastai;

– atlikus tokio pobûdþio darbà gali atsirasti nemalonus, stiprus skausmas raumenyse.Neturint galimybiø treniruotis su specialiais sudëtingais treniruokliais, pratimus galima atlikti padedant

dviems partneriams, kurie turi sportuotojà apsaugoti nuo galimø susiþalojimø ir padëti sugràþinti keliamussunkumus á pradinæ padëtá. Dozuojant krûvius patartina atsiþvelgti á pasiprieðinimà, kartojimø skaièiø, seri-jø ir poilsio intervalus, pratimo atlikimo greitá.

Pasiprieðinimas. Pats efektyviausias pasiprieðinimas yra toks, kai atliekant koncentruoto (áveikiamo)pobûdþio darbà naudojama 140 proc. (+20 proc.) maksimaliosios jëgos.

Kartojimø skaièius, serijø ir poilsio intervalai beveik tokie patys kaip ir atliekant dinaminá auksotoninááveikiamo pobûdþio darbà. Naujokai, taip pat ir gerai pasirengæ sportininkai, po ilgos treniruoèiø pertrau-kos, atlikdami nugalinèio ir pasiduodanèio pobûdþio darbà, turi pradëti nuo maþø pratimø kartojimø skai-èiaus, kad minimaliai sumaþintø galimà raumenø skausmà. Ilgiau treniruojantis raumenø skausmas suma-þëja, o su laiku – visai iðnyksta.

Pratimo atlikimo greitis. Atliekant ekscentrinio pobûdþio dinaminá darbà raumuo gali maksimaliai ási-tempti sunaudodamas maþai energijos (ypaè jeigu iðtempiamas labai greitai). Tai rodo, kad raumeniui atlie-kant judesá labai dideliu greièiu, taikant auksotoniná nugalinèio ir pasiduodanèio pobûdþio darbà, galimaiðvystyti greitàjà jëgà naudojant tam maþai energijos. Taèiau greitai iðsitempti gali tiktai labai suaktyvintasraumuo (maksimalus izometrinis susitraukimas).

8.1.5. Dinaminis izokinetinis darbo reþimas Norint atlikti dinaminio izokinetinio pobûdþio darbà reikalingi specialûs treniruokliai. Taèiau specialiai

parinktus pratimus galima atlikti ir padedant partneriui. Tai susijæ su izokinetinio reþimo koncentrinio (iðlai-kanèio) ir ekscentrinio (nugalinèio ir pasiduodanèio) pobûdþio darbu (14 pavyzdinë programa). Pagrindi-nis izokinetinio pobûdþio treniruotës privalumas yra tas, kad jà vykdant galima tolygiai stiprinti tam tikrusraumenis ir jø grupes visose jø dalyse. Taèiau trûkumas yra tas, kad raumenys susitraukinëja tolygiai, o taiprieðtarauja daugelio sporto ðakø dinamikai. Ugdant jëgà dinaminiu izokinetiniu reþimu reikia atsiþvelgti á

55

pasiprieðinimà, pratimø kartojimø skaièiø, pratimø serijø ir poilsio intervalus, pratimø atlikimo greitá, pade-danèius reguliuoti krûvius.

Pasiprieðinimas. Áveikiamas pasiprieðinimas turi bûti submaksimalus arba maksimalus.Pratimø kartojimø skaièius, pratimø serijø ir poilsio intervalai yra tokie patys kaip ir atliekant dinaminio

auksotoninio pobûdþio darbà.Pratimo atlikimo greitis. Kai raumenys atlikdami izokinetiná darbà susitraukia pratimai turi bûti atliekami

vidutiniu tempu. Geriausiai raumuo auga kai pratimas kartojamas daug kartø (6–8). Tuomet jëga gali bûtiugdoma laikantis izokinetinio reþimo taikant daugkartiná submaksimaliø átempimø metodà. Paskutiniai at-likti tyrimai parodë, kad pratimo atlikimas dideliu greièiu laikantis dinaminio izokinetinio reþimo ekscentri-nio pobûdþio darbe (tempiant raumená per prievartà) padeda didëti ne tik maksimaliajai bet ir greitumojëgoms.

8.1.6. Statinis darbo reþimas8.1.6. Statinis darbo reþimas8.1.6. Statinis darbo reþimas8.1.6. Statinis darbo reþimas8.1.6. Statinis darbo reþimas

Jėgos ugdymas laikantis statinio darbo režimo yra daug efektyvesnis nei laikantis dinaminio. Tačiau dirbantstatiniu režimu jėga didėja kai sportuotojo kūno dalys užima tam tikrą padėtį. Pvz., jeigu atliekant statiniopobūdžio darbą rankos sulenktos 90o kampu (tarp peties ir dilbio), tai padėtyse, kurios skiriasi + 20o,jėga nelabai didėja. Todėl norint, kad raumens jėga didėtų visoje jo atliekamoje amplitudėje, tuomet raumenųįtempimas turi būti daromas visose sąnario padėtyse (31 pav.). Jeigu judesys atliekamas 180o amplitude, taistatinius įtempimus reikia daryti esant 45o, 90o, ir 135o .

a

b

c 31 a–c pav.

56

Pvz., tiesiant kojas per kelius (32 pav.), jëga, kuri naudojama atliekant pratimus stovint,priklauso nuo kampø.

32 pav. Treniruotës poveikis tiesiant kelius laikantis statinio darbo reþimo kai kampai lygûs 15o ir 60o (pagal Lindà)

0

0

10

10

20

20

30

30

jėgos padidėjimas (%)

jėgos padidėjimas (%)

15o kampas 60o kampas izokinetinis 30o/s izokinetinis 180o/s

15o kampas 60o kampas izokinetinis 30o/s izokinetinis 180o/s

pratimas atliekamas 15o kampu

pratimas atliekamas 60o kampu

Virðutinëje paveikslo dalyje pateiktas jëgos padidëjimas, kai raumenys atlieka darbà laikantis izometri-nio reþimo lenkiant kelius 15o ir 60o kampu; keliø padëtis 15o kampu atliekant statiná darbà. Dinaminioizokinetinio reþimo koncentruoto pobûdþio darbo greitis – 30o/s ir 180o/s.

Apatinëje pieðinio dalyje pateiktas jëgos padidëjimas, kuris gaunamas átempiant raumenis laikantis izo-metrinio reþimo, kai kojos sulenktos 60o kampu.

Neatsiþvelgiant á tai, kad jëga atliekant pratimus atsistojus didëja greièiau, jà pritaikyti dirbant dinaminiureþimu gana sudëtinga. Lyginant ðiuos du reþimus galima pastebëti privalumø ir trûkumø.

Privalumai. Pratimams atlikti nereikalingi sudëtingi prietaisai bei partneriai: galima naudoti këdes, stalà,spintà arba durø staktas – svarbiausia, kad jie sudarytø pasiprieðinimà. Parinkus atitinkamus kampus sàna-riuose galima tikslingai treniruoti atskirus raumenis ir atskirø raumenø grupes. Kadangi atliekant pratimusstatiniu reþimu sànariai nejuda, juos galima atlikti netgi susiþalojus arba patyrus traumà. Taip galima suma-þinti raumenø atrofijà, kai jie neatlieka darbo.

Atliekant pratimus stovint taikant trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodà raumenø masë nepadidëja.Treniruotë trunka ne ilgiau kaip 20 min.Santykinai greitai galima padidinti maksimaliàjà jëgà (ypaè naujokams). Atliekant pratimus stovint (kaip

ir judant) galima sëkmingai ugdyti staigiàjà jëgà, t. y. gebëti greitai maksimaliai átempti raumenis. Tai áma-noma, jeigu sportuotojas per trumpà laiko tarpà nuolat stengiasi mobilizuoti maksimaliàjà jëgà.

Trûkumai. Jëga daugiausia ugdoma tiktai tam tikroje judesio dalyje. Ágytà jëgà sunku panaudoti jude-siams atliti. Judesio nebuvimas neleidþia ugdyti tarpraumeninës koordinacijos. Daþnai atliekant pratimusstovint tarpraumeninë koordinacija gali ir pablogëti. Taip pat neugdomas raumenø lankstumas, gali pablo-gëti raumenø elastingumas. Submaksimalûs ir maksimalûs pratimai stovint gali bûti átempto kvëpavimoprieþastis. Atliekant pratimus stovint (naudojant apie 50 proc. maksimaliosios jëgos) suspaudþiami rau-mens kapiliarai ir apsunkinamas kraujo cirkuliavimas. Per daþnai atliekant tokio pobûdþio pratimus suma-þëja kraujo cirkuliacija – tai neigiamai veikia raumenø iðtvermæ. Dirbant panaðiomis sàlygomis padidëjaðirdies susitraukimø skaièius ir kraujo spaudimas, todël þmonëms, sergantiems ðirdies ir kraujagysliø ligo-mis, tokie pratimai nerekomenduojami.

Nuolat nesitreniruojant greitai ágyta jëga sumaþëja. Taip pat reikia atsiþvelgti á átempimo jëgà, átempimotrukmæ, pratimø kartojimø skaièiø, átampos didinimà.

Átempimo jëga: 95–100 proc. maksimaliosios jëgos, kai kuriose sporto ðakose, pvz., ðaudymo, greitojonusileidimo, – ne maþiau nei 50 proc.

Átempimo trukmë: 6–8 s, kai kuriose sporto ðakose – iki 6 min (pvz., iðlaikant padëtá „kiauðinio forma”,kalnø slidinëjimo, kur reikalingas greitas nusileidimas).

Kartojimø skaièius: 6–9 kartai keièiant kampø padëtá sànariuose. Pvz., rankø lenkimo pratimas atlieka-mas sudarant 45o, 90o ir 135o kampus po 3 kartus išlaikant 7 s (30 a pav.).

57

Átampos didinimas: norint ugdyti maksimaliàjà jëgà, reikia raumenø átempimà didinti palaipsniui iki 95–100 proc. Parengti nervø ir raumenø sistemas maksimalioms átampoms ir raumenis apsaugoti nuo galimøtraumø galima lavinant raumenis atliekant judesius. Pvz., rankø lenkimo pratimà galima ið pradþiø atlikti suðtanga: kelti jà iki tiesaus kampo tarp peèiø ir dilbio ir laikyti tokioje padëtyje 6–8 s. Pratimai atliekamividutiniu tempu. Norint ugdyti kartu maksimaliàjà ir greitàjà jëgas, reikia, kad raumuo ásitemptø per mini-malø laikà (laipsniðkas átempimas nëra efektyvus). Prieð taikant ðá metodà turi apðilti tie raumenys, kurieatliks tà krûvá.

Poilsio intervalai tarp raumenø ásitempimø lygûs 30–90 s.

XIII pavyzdinë programa (33 pav.)Sportuojanèiøjø sudëtis – asmenys, turintis pradiná ir gerà fiziná pasirengimà; treniruoèiø priemonës ir

pratimai – pratimai su svoriais; organizacijos forma – treniruotë stovint; treniruotës metodas – trumpalaikiømaksimaliø átempimø metodas.

Programa A:a) ðtangos spaudimas nuo krûtinës gulint;b) pritûpimai;c) liemens tiesimas ir këlimas gulint ant nugaros.

Programa B:d) rankø lenkimas ir tiesimas;e) kojø lenkimas naudojant svorius;liemens tiesimas laikant štangà.

90% 3+3

95% 2+2

100% 1+1

90% 3+3

95% 2

90% 2+2 + + + + +

Pratimai atliekami paeiliui serijomis. Skaitiklyje – naudojamo svorio santykis lyginant su

maksimaliai galimu, vardiklyje – pratimų serijų skaičius ir kartojimai.

Pastabos. Atlikus visus vienos pratimø serijos kartojimus ilsimasi 3–5 min., po to pereinama prie kitospratimø serijos. A ir B treniruoèiø programos vykdomos ið eilës, pvz., pirmadiená – A, treèiadiená – B.

a b

c d

e f 33 a–f pav.

58

XIV pavyzdinë programa (34 pav.)Sportuojanèiøjø sudëtis – asmenys, turintys pradiná ir gerà fiziná pasirengimà; treniruoèiø priemonës ir

pratimai – pratimai su partneriu; organizacijos forma – treniruotë stovint; treniruotës metodas – trumpalai-kiø maksimaliø átempimø metodas; darbo reþimas – dinaminis-izokinetinis.

Programa A:a) rankø lenkimas áveikiant partnerio pasiprieðinimà;b) „irklavimas“ su partneriu;c) liemens këlimas gulint ant nugaros.Programa B:d) kojø lenkimas ir tiesimas per kelius;e) rankø iðlaikymas prieðais save, kai jas spaudþia partneris;f) liemens këlimas atgal gulint ant pilvo.

Pastabos. Partneris turi stebëti, kad atliekantis pratimà sportuotojas galëtø iðvystyti reikiamà greitá ir jëgà(koncentruoto pobûdþio darbas laikantis izokinetinio reþimo).

Partneris turi naudoti tokià jëgà, kuri, neþiûrint á maksimalias atliekanèio pratimà sportuotojo pastan-gas, priverstø já pasiduoti (ekscentrinio pobûdþio darbas laikantis izokinetinio reþimo). Kiekvienoje serijojepratimà sportuotojas kartoja 3 kartus, po 1–2 min. poilsio pratimà atlieka partneris; atlikus 4–7 kiekvienopratimo serijas pereinama prie kito pratimo. Atliekant c ir f paveiksluose pavaizduotus pratimus partnerisuþeina uþ nugaros ir paëmæs uþ peèiø sudaro toká pasiprieðinimà, kuris leidþia atlikti koncentrinio arbaekscentrinio pobûdþio dinaminá izokinetiná darbà.

b a c

d f

e 34 a–f pav.

XV pavyzdinë programa (35 pav.)Sportuojanèiøjø sudëtis – asmenys, turintys pradiná ir gerà fiziná pasirengimà; treniruoèiø priemonës ir

pratimai – pratimai be svorio; organizacijos forma – treniruotë stovint; treniruotës metodas – trumpalaikiømaksimaliø átempimø; darbo reþimas – statinis.

Programa A:a) rankø lenkimas;b) tiesiø kojø këlimas gulint ant nugaros;c) kojø lenkimas per kelius.

59

Programa B:d) traukimas peèiais;e) delnø spaudimas;f) kojø tiesimas per kelius.

Pastabos. Poilsis tarp statiniø átempimø trunka 20–30 s. Kiekvienas pratimas kartojamas 5–6 kartuskeièiant sulenkimo per sànarius kampus.

d e f

35 a–f pav.

b a c

8.1.6. Kombinuotas metodas8.1.6. Kombinuotas metodas8.1.6. Kombinuotas metodas8.1.6. Kombinuotas metodas8.1.6. Kombinuotas metodas

Treniruoèiø tikslas taikant kombinuotà metodà – maksimaliosios jëgos ugdymas didinant raumensskersmená ir tobulinant tarpraumeninæ koordinacijà (36 pav.).

pradinė padėtis I ciklas II ciklas

jėgos treniruotė

jėga

jėgos

ugd

ym

as

tren

iru

oči

ų c

ikla

i

36 pav. Maksimaliosios jëgos ugdymas didinant raumenø skersmená ir tobulinant tarpraumeninæ koordinacijà (daugkartiniømaksimaliø átempimø ir trumpalaikiø maksimaliø átempimø kombinacija).

60

Treniruotës, kuriose taikomas daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodas, padeda ne tik didintiraumens skersmená, bet ir, tam tikra prasme, tobulinti vidinæ raumenø koordinacijà. Trumpalaikiø maksi-maliø átempimø metodas gerina vidinæ raumenø koordinacijà. Já taikant auga raumenys, taèiau nedaug.Ðie abu metodai ugdo maksimaliàjà jëgà. Nepaisant to, ðiø metodø reikðmë formuojant tam tikrus gebë-jimus ir savybes, kurie turi átakos ugdant maksimaliàjà jëgà, yra labai ávairi (3 lentelë).

Praktikoje daþnai reikalaujama, kad veiksniai, turintys átakos maksimaliosios jëgos didëjimui, bûtøvienodai iðtobulinti. Todël treniruotë turi bûti vykdoma pagal tam tikrà programà taikant abu darbo me-todus ir laikantis skirtingø nervinës raumenø sistemos darbo reþimø (16 pavyzdinë programa).

Vadinamoji „piramidinë“ treniruotë daþnai vykdoma norint vienu metu ugdyti tam tikrus maksimalio-sios jëgos komponentus. Joje pratimai atliekami stovint (taikomi daugkartiniø submaksimaliø átempimøir trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodai). Programa sudaryta taip, kad nuolat didinant keliamosvorio masæ maþëtø atliekamø pratimø serijø ir kartojimø skaièius (17 ir 18 pavyzdinës programos). Tikdaug kartø gebantys áveikti submaksimalius svorius po atliktø pratimø serijø sportuotojai (pvz., XVII aprogramos I–IX serijos) gali dar kartà iðvystyti maksimaliàjà jëgà (X serija). Tam, kad sportuotojas gautøreikiamos apimties ir intensyvumo krûvá, daþniausiai naudojamos „dviguba piramide“ vadinamos prie-monës, kilimas bei nusileidimas „piramide“.

„Dviguba piramidë“. Praktiškai tai reiškia, kad krûvis, gaunamas vienoje „didþiojoje piramidëje“, skirs-tomas á dvi maþas: pirmiausia kylant atliekamos vienos „maþos piramidës“ uþduotys, o po to leidþiantis– kitos (XVII b pavyzdinë programa).

„Pakilimas ir nusileidimas piramide“. Pirmiausia maksimaliu greièiu áveikiami dideli pasiprieðinimaikylant „piramide“, o po to nuo virðaus leidþiamasi þemyn. Ið 17 a pavyzdinës programos matyti: pradþio-je atliekama pratimø serija naudojant 85, 90, 95 ir 100 proc. maksimaliosios jëgos, o po to – viena serijanaudojant 95 proc. maksimaliosios jëgos, dvi serijos – 90 proc. ir trys serijos – 85 proc.

Kombinuotame metode nëra kokiø nors konkreèiø krûviø. Jeigu pratimø serija arba kompleksas vie-name ið pateiktø metodø skirtas maksimaliajai jëgai ugdyti, tai ir reikia tuo metodu vadovautis. Pvz.,XVI pavyzdinëje programoje II, VI ir VII kompleksai atliekami taikant daugkartiniø submaksimaliøátempimø metodà, o III, IV ir V kompleksai – trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodà. Nepaisant to,kad treniruotëse taikant kombinuotà metodà visada sudaromos sàlygos raumenø skersmeniui didëti irvidinei raumenø koordinacijai tobulinti, ðiø krûviø reikðmë gali bûti ávairi. Norint padidinti raumenøskersmená, piramidæ reikia sudaryti taip, kad pratimø serijos bûtø atliekamos naudojant submaksimaliàjàjëgà (80–90 proc.), o raumenø dirginimo laikas bûtø pakankamai ilgas (5–12 kartojimø). Norint ugdytividinæ raumenø koordinacijà, reikia naudoti pratimø serijas, kuriose reikia iðvystyti maksimaliàjà jëgà(90–100 proc.) per trumpà dirginimo laikà (1–3 kartojimus).

XVI pavyzdinë programa (37 pav.)

Sportuotojø sudëtis – asmenys, turintys pradiná fiziná pasirengimà ir gerai pasirengæ sportuotojai; treni-ruoèiø priemonës ir pratimai – pratimai su svoriais; organizavimo forma – treniruotë kompleksais; treniruo-tës metodas – kombinuotas.

61

Pastabos. I pratimø kompleksas skirtas apðilimui; II, VI ir VII kompleksai atliekami taikant daugkartiniøsubmaksimaliø átempimø metodà, o III, IV ir V kompleksai – trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodà.

IV ir V kompleksuose svoris fiksuojamas 6 s, jeigu áveikiama pusë atstumo lyginant su maksimaliaigalima atlikimo amplitude.

Programø dalys atliekamos paeiliui (pvz., pirmadiená – A, o antradiená – B).

b c d a

Programa (pratimai)

A) prisitraukimai prie

skersinio (a)

Liemens kėlimas ir

nuleidimas gulint ant

nugaros (b)

Pritūpimai su štanga

(c)

Kompleksas Svoris

(lyginant su

maksimaliu)

B) štangos spaudimas

gulint (d)

Liemens kėlimas ir

nuleidimas gulint ant

pilvo (e)

Kojų lenkimas (f)

A I

kompleksas 70%

B 8x 8x 8x

A II

kompleksas 85%

B 7x + n

Poilsis

120 s 7x + n

Poilsis

120 s 7x + n

A III

kompleksas 95%

B 2x 2x 2x

A IV

kompleksas

90% statinis

režimas B 6s 6 s 6 s

A V

kompleksas

90% statinis

režimas B 6s

Poilsis

180–240

s

6 s

Poilsis

180–240

s

6 s

A VI

kompleksas 85%

B 6x + n 6x + n 6x + n

A VII

kompleksas 85%

B 6x + n

Poilsis

120 s 6x + n

Poilsis

120 s 6x + n

Po

kiekvieno

komplekso

ilsimasi

180–240 s

62

e f

37 a–f pav.

XVII A ir 17 B pavyzdinës programos (38 pav.)A ir B sportuotojø sudëtis – asmenys, turintys pradiná fiziná pasirengimà, gerai pasirengæ sportuotojai;

treniruoèiø priemonës ir pratimai – pratimai su svoriais; organizavimo forma – treniruotë stovint; treniruotësmetodas – kombinuotas.

Programa: a) liemens këlimas ir nuleidimas gulint ant nugaros, b) ðtangos këlimas gulint ant nugaros,c) pritûpimai su ðtanga laikant jà ant peèiø.

Programa A:

Programa B:

Pastabos. Pirmiausia atliekamos visos vieno pratimo serijos, po to – kito.Poilsis tarp serijø – 2–4 min.

I–IV serijas (A programos) ir I–II bei XI–XII serijas (B programos) reikia atlikti iki galo. B programospratimai, kurie sudaro pirmà „piramidæ“, atliekami nuo apaèios iki virðaus (kylant), o antros „piramidës“pratimai – nuo virðûnës iki apaèios (leidþiantis).

Svoris lyginant su maksimaliu (%) Pratimų serijos ir kartojimai

X serija – 100 proc.

VIII–IX serijos – 95 proc.

V–VII serijos – 90 proc.

I–IV serijos – 85 proc.

1

2 + 2

3 + 3 + 3

6(+n) + 6(+n) + 6(+n) + 6(+n)

Svoris lyginant su maksimaliu (%) Pratimų serijos ir kartojimai

XI–XII serijos – 85 proc.

IX–X serijos – 90 proc.

VIII serija – 95 proc.

VII serija – 100 proc.

VI serija – 100 proc.

V serija – 95 proc.

III–IV serijos – 90 proc.

I–II serijos – 85 proc.

6(+n) + 6(+n)

3 + 3

2

1

1

2

3 + 3

6(+n) + 6(+n)

63

b c a

38 a–c pav.

XVIII pavyzdinë programa (39 pav.)Sportuotojø sudëtis – asmenys, turintys pradiná fiziná pasirengimà, gerai pasirengæ sportuotojai; treniruo-

èiø priemonës ir pratimai – treniruotë su svoriais; organizavimo forma – treniruotë stovint; treniruotës meto-das – kombinuotas.

Svoris parenkamas pagal sportuotojo pajëgumà ir gali bûti padidintas iki maksimaliai galimo pakelti.Siûlomoje programoje ðis svoris lygus 120 kg. Pratimai: a) svorio këlimas gulint ant nugaros, b) liemenstiesimas laikant ðtangà, c) pritûpimai su ðtanga (38 pav.).

Pastabos. Poilsis tarp serijø – 2–5 min. XVI serijoje galima pabandyti iðkelti 125 kg sverianèià ðtangà.Programà galima sutrumpinti iki dviejø pratimø.

b c a

39 a–c pav.

Serijos numeris ir papildomas

svoris (maksimalus – 120 kg)

Pratimų serijos ir kartojimai

XV serija – 120 kg

XIII–XIV serijos – 115 kg

X–XII serijos – 110 kg

VI–IX serijos – 105 kg

I–V serijos – 100 kg

1

2 + 2

3 + 3 + 3

4 + 4 + 4 + 4

5 + 5 + 5 + 5 + 5

64

8.2. Greitumo jëgos ugdymas8.2. Greitumo jëgos ugdymas8.2. Greitumo jëgos ugdymas8.2. Greitumo jëgos ugdymas8.2. Greitumo jëgos ugdymas

Greitumo jëga – tai dydis, kurá sudaro vidinë jëga, kurià naudojant laisvai susitraukiantis raumuo per tamtikrà laiko tarpà gali sutelkti nervinæ raumens sistemà (greitai ir stipriai iðvystyti jëgà), ir laikas, kurá ði jëgaiðsilaiko.

Greitumo jëga paprastai pasireiðkia pagreitëjimo metu bei pasiekus tam tikrà greitá, kurá ágauna kûnas pertam tikrà laikà, arba perduodamas kitam kûnui (sporto árankiui, prieðininkui ir t. t.). Norint pasiekti gerø rezul-tatø lengvosios atletikos, sprintinio bëgimo, bokso sporto ðakose, atliekant metimus bei stûmimus, ðuolius,fechtuojantis ar pan., reikalinga greitumo jëga. Greitumo jëga tam tikrais atvejais gali bûti staigioji ir startinë.

Greitumo jëga skiriasi nuo maksimaliosios veikimo rezultatais. FTG ir FTO audiniai geba greitai irstipriai susitraukti. Kuo didesnis raumens skersmuo, tuo didesnë kiekvieno atskiro audinio jëga ir tuogreièiau jis susitraukia, o kuo daugiau audiniø átempimo pradþioje dirba, tuo didesnë greitumo jëga. Tokiubûdu didinant raumens skersmená, kai didëja susitraukianèiø elementø (miofibriliø) jëga, tobulinant greitøjøaudiniø bei tarpraumeniniø raumenø koordinacijà, gerinant savybes mobilizuojant didelá kieká greitøjø au-diniø, galima pagerinti greitumo jëgà. Áveikiant submaksimalius ir maksimalius pasiprieðinimus maksimali-àjai jëgai ugdyti visada naudojama staigioji jëga, todël greitø (lëtø) audiniø susitraukimo greitis taip patdidëja. Ugdant ávairiø formø greitumo jëgà, bûtina atkreipti dëmesá á staigiàjà jëgà (40 pav.). Jos didëjimaspriklauso nuo susitraukimo jëgos, susitraukimo greièio bei vienu metu aktyviø judesio vienetø kiekio.

40 pav. Greitumo jëgos rûðys:a) greitumo jëgos rodikliai jai nuolat didëjant; b) greitumo jëgos rodikliai, kai gerai iðvystyta staigioji jëga; c) greitumo jëgosrodikliai, kai gerai iðvystyta startinë jëga.

Startinë jëga, kuri atsiranda staigiai padidëjus raumeniui susitraukimo pradþioje, priklauso nuo to, kaipgreitai gali ásijungti daugiau judesio vienetø. Didelæ reikðmæ greitumo jëgai (taip pat susitraukimo greièiui irtarpraumeninei koordinacijai) turi greitø audiniø skerspjûvis. Kad visos greitumo jëgos rûðys bûtø geraiiðugdytos, tarpraumeninë koordinacija taip pat turi bûti gera. Tai reiðkia, kad tuo pat metu á darbà galiásijungti maksimalus kiekis judesio vienetø, turinèiø trumpà impulsø serijà. Raumens skersmuo, susitrauki-mo greitis bei tarpraumeninë koordinacija reikalingi visur. Atliekant tam tikrus pratimus gerinamos ðiossavybës, todël kitus pratimus atlikti, jeigu juose dalyvauja tos paèios raumenø grupës.

Greitumo jëga priklauso nuo sporto ðakos. Kuo geresnë raumenø koordinacija, tuo lygiau, tiksliau irracionaliau dirba raumenys, tuo greièiau atliekami tam tikri judesiai. Todël greitumo jëga atliekant visusgalimus judesius nevienoda. Kai kurie sportuotojai, turëdami fiziniø gabumø, kurie priklauso nuo greitøjøaudiniø kiekio visame raumenyne, arba treniruodamiesi (didindami raumenø apimtá, tarpraumeninæ koordi-nacijà) gali geriau atlikti ávairiausius greitumo jëgà ugdanèius judesius. Trumpøjø raumenø ribotos judesiogalimybës ir iðankstiniai átempimai yra reikalingi sprogstamajai jëgai ugdyti. Be to, dël raumenø antagonis-tø dirbantys raumenys anksti pradeda lëèiau susitraukinëti, todël „lëtiems“ sportininkams sunku atlikti grei-tus jëgà ugdanèius judesius.

Taigi ugdant maksimaliàjà jëgà galima padidinti raumenø skerspjûvá, priversti raumenis greièiau susi-traukinëti ir pagerinti tarpraumeninæ koordinacijà – tai leidþia pasiekti gerø greièio jëgos rezultatø. Ugdantgreitumo jëgà gerëja tarpraumeninë koordinacija. Todël greitumo jëgà ugdantys metodai taikomi raume-

65

nims koordinuoti (maksimaliosios jëgos ugdymo metodas) – didinti jø baziná potencialà, reikalingà greitu-mo jëgos judesiø uþduotims atlikti. Norint racionaliai ir sëkmingai ugdyti greitumo jëgà svarbu ne tik tinka-mai pasirinkti metodus, bet ir jø kombinacijas, proporcijas.

Neatsiþvelgiant á visus metodø skirtumus galima nustatyti bendrus dësningumus. Raumens skerspjûvá,tarpraumeninæ ir vidinæ raumens koordinacijà reikia ugdyti lygiagreèiai. Parengiamajame etape daugiausiadëmesio reikia skirti bendram fiziniam pasirengimui, ypaè – maksimaliosios jëgos ugdymui. Ðiuo metuugdant greitumà ir jëgà nuolat turi bûti atliekami sprogstamosios jëgos ir maksimalaus greièio pratimai.Rengiantis varþyboms sumaþinamas treniruoèiø, kuriose ugdoma maksimalioji jëga, skaièius, nes daugiaudëmesio skiriama greitumo ir jëgos treniruotëms. Taèiau ir varþybø etape nereikëtø visiðkai panaikinti arpakeisti vienø kitais pratimø, ugdanèiø maksimaliàjà ir greitumo jëgas. Prieðingai, reikia tikslingai taikytiabu vienas kità papildanèius metodus. Visiems trims pagrindiniams metodams, kuriais ugdoma greitumojëga, taikomi bendri principai.

Pasiprieðinimas. Pasiprieðinimo, kurá reikia áveikti, svoris sudaro 30–85 proc. maksimaliosios jëgos. Jispriklauso nuo jëgos, kuri reikalinga pasiprieðinimui áveikti atliekant varþybiná judesá, ir nuo treniruotëstikslo – ugdyti jëgà ar formuoti judesiø koordinacijà. Dideliems svoriams pirmenybæ teikia sportuotojai,kuriø veiksmai, atliekami per varþybas, reikalauja jëgos greitai áveikti pasiprieðinimà: savo kûno masës(ðuolininkams á tolá, sprinteriams); savo kûno masës ir sportinio árankio (rutulio stûmikams, boksininkams,sunkiaatleèiams); savo kûno masës ir prieðininko (imtynininkams).

Vidutinius ir maþus pasiprieðinimus naudoja sportininkai, kuriems per varþybas reikia daugkartinio grei-tumo – jëgos panaudojimo áveikiant pasiprieðinimus: savo kûno masës (bëgikams 800 m., plaukikams irkt.); rankø arba kojø masës ir lengvo sportinio árankio (boksininkams, fechtuotojams – iðvystant startinæjëgà smûgio arba dûrio metu).

Jeigu skiriama daug dëmesio baziniam jëgos potencialui didinti (raumens skersmeniui formuoti, rau-mens vidinei koordinacijai tobulinti), tuomet parenkamas atitinkamai didelis pasiprieðinimas, o jeigu tar-praumeninei koordinacijai – maþesnis negu per varþybas pasiprieðinimas. Fiziologiniu poþiûriu, pasiprieði-nimas reikalingas toks, kad raumuo bûtø áaudrinamas ir pagreitëtø jo audiniams laisvai susitraukiant.Pagrindinius greitosios – jëgos elementus – raumens vidinæ koordinacijà ir motoriniø judesio vienetø greitá– galima ugdyti atliekant pratimus stovint naudojant sprogstamàjá, submaksimalø ir didþiausià izometrináátempimus (90–100 proc.). Ði maþai þinoma ir beveik nenaudojama galimybë ugdant greitumo jëgà reikalingaatliekant dinaminá darbà, áveikiant vidutinius ir didelius krûvius, ir dirbant statiniu bûdu su maksimaliaissvoriais (átempimais). Tai akivaizdþiai patvirtina ir tolygus jëgos didëjimas (41 pav.).

41 pav. Jëgos ir laiko kreivë atliekant dinaminius pratimus ir pratimus stovint su ávairiais svoriais. Strëlës rodo judesiopradþià (pagal Biurle ir Ðmidbleicherá)

Statinio pobûdþio pratimø efektyvumas labiausiai priklauso nuo sprogstamosios jëgos (jëgos ir laikokreivës statumas bei aukðtumas). Koordinuojanèio greitumo ir jëgos komponento (tarpraumeninës koordi-nacijos) negalima pagerinti izometriniais átempimais.

Pratimø kartojimø skaièius. Jis priklauso nuo áveikiamo pasiprieðinimo dydþio, sportininko treniruotu-mo, nuo jo valios savybiø. Dinaminiai pratimai naudojant 85 proc. maksimaliosios jëgos kartojami nuo 1iki 3 kartø, 80–85 proc. – 3–5 kartus, 70–80 proc. – 5–8 kartus, maþiau negu 70 proc. jëga – 8–15 kartø.

66

Atliekant statinius pratimus naudojant submaksimaliàjà ir maksimaliàjà jëgà izometriniai susitraukimai tæ-siami nuo 0,3–0,8 s. Sportininkui pajutus greièio maþëjimà (arba kai tai parodo prietaisai), ðias serijas reikiabaigti. Pradinë inercija ir greitumo jëga didëja tiktai tada, kai tuo pat metu juda tiek judesio vienetø, kiekreikia svoriui áveikti. Ilgai intensyviai atliekant pratimus iðeikvojama raumenø energija, greitai pervargstan-tys FT (ypaè FTG) audiniai neiðlieka aktyvûs. Ðiame darbe dalyvauja nepakankamas kiekis judesio moto-riniø vienetø, todël jëgos potencialas krenta. Pradinë inercija ir signalinë blokuotë po jos prapuola. Pasiprie-ðinimas, kaip ir veikiant maksimaliems krûviams, áveikiamas labai didelio daþnio impulsø serijomis, jude-sys praranda greitumo jëgos pobûdá. Nuolat pratimø serijose didinant kartojimø skaièiø lavinami greitiejiaudiniai, o treniruotëmis siekiama ugdyti greitumo jëgà. Todël reikia atsiþvelgti á pedagoginius bei psicho-loginius veiksnius (pvz., sportuotojas turi paþinti fiziologinius procesus, vykstanèius jo organizme). Tiktuomet pavargæs sportininkas gali sàmoningai, didelës valios pastangomis iðsaugoti vienodà greitumo jëgàkiekvienam ið daug kartø atliekamø judesiø. Mokslininkai eksperimentais árodë, kad raumuo prisitaiko priedideliø ir daugkartiniø greitumo jëgos krûviø, todël labai padidëja raumens skersmuo ir jo maksimaliojijëga. Ypaè padidëja greitøjø FT audiniø skersmuo, pagerëja jø aprûpinimas energiniais fosfatais ir ið dalies– glikogenu. Tokiø treniruoèiø rezultatai galëtø prilygti rezultatams, kurie pasiekiami didinant raumenøskersmená, taikant daugkartiniø submaksimaliø krûviø metodà (3 lentelë).

Atliekamo judesio greitis. Jeigu ugdant greitumo jëgà naudojamos bendros treniruoèiø priemonës, taikiekvieno pratimo pradþioje atliekamas sprogstamojo pobûdþio judesys, o pats pratimas kiekvienà kartàatliekamas maksimaliai galimu greièiu. Greitumo jëga per specialias treniruotes ugdoma atsiþvelgiant á tossporto ðakos varþybinio judesio pobûdá. Sporto ðakose vienas prieð vienà labai daþnai reikalingas didelisstartinis greitis, dël kurio neleidþiama prieðininkui atlikti gynybos veiksmø. Todël ðiuo atveju reikia ugdytistartiná (sprogstamàjá) greitá. Tose sporto ðakose, kuriose greitis turi didelæ reikðmæ baigiant judesá (kamuo-lio padavimas þaidþiant tenisà bei tinkliná, lengvojoje atletikoje, rutulio stûmimo arba disko metimo ðako-se), staigioji jëga nëra tokia svarbi siekiant optimaliø rezultatø, kai reikiamà greitá baigiamojoje fazëje gali-ma pasiekti didinant jëgà.

Pratimø serijø skaièius. Šis rodiklis priklauso nuo to, kaip sportininkas sugeba atlaikyti já veikianèiusdaugkartiná greitumo jëgos pasiprieðinimà. Daþniausia vienas pratimas atliekamas nuo 3 iki 7 serijø.

Poilsio tarp pratimø trukmë. Tarp pratimø serijø poilsis tæsiamas tiek, kiek reikia, kad visiðkai atsinaujin-tø sportuotojo darbingumas: tai gali tæstis nuo 2 iki 8 min.

Atsigavimo po fizinio krûvio periodo trukmë. Dël nedideliø krûviø, kuriuos turi áveikti sportininkas,atlikdamas greitumo jëgà ugdanèius pratimus, galima daþnai vykdyti treniruotes. Gerai pasirengæ sportinin-kai greitumo jëgà gali ugdyti kiekvienà dienà. Pateikti metodai ir treniruoèiø principai maksimaliajai jëgaiugdyti rodo, kad pagrindinius greitumo jëgos komponentus (raumens skersmená, raumens susitraukimogreitá, vidinæ raumens koordinacijà) galima ugdyti taikant daugkartiniø submaksimaliø bei trumpalaikiømaksimaliø átempimø metodais. Todël maksimalûs ir submaksimalûs átempimai turi bûti atliekami laikantissprogstamojo tempo. Tai reiðkia, kad sportuotojas jau átempimo fazës pradþioje per trumpiausià laikà suge-bëtø mobilizuoti savo didþiàjà jëgos potencialo dalá. Formuojant tarpraumeninæ koordinacijà, kuri turi labaididelæ reikðmæ ugdant greitumo jëgà, bûtina taikyti daugkartiniø lengvø ir vidutiniø átampø, smogiamàjáarba kontrastø metodus.

8.2.1. Daugkartiniø lengvø ir vidutiniø átempimø metodas8.2.1. Daugkartiniø lengvø ir vidutiniø átempimø metodas8.2.1. Daugkartiniø lengvø ir vidutiniø átempimø metodas8.2.1. Daugkartiniø lengvø ir vidutiniø átempimø metodas8.2.1. Daugkartiniø lengvø ir vidutiniø átempimø metodas

Kitaip negu taikant daugkartinių submaksimalių įtampų metodą maksimaliajai jėgai ugdyti, daugkartinis leng-

vų ir vidutinių įtempimų metodas nevargina sportininko nervinės ir raumenų sistemos, nesukelia laikino minėtų

sistemų išsekimo. Atlikdamas serijas maksimaliai galimu greičiu, sportininkas kartoja judesį tiek kartų, kiek reikia

raumeniui pradinei inervacijai pasiekti. Poilsio tarpai tarp pratimų serijų turi būti tokie, kad raumenys visiškai

atgautų darbingumą. Daugiausia reikia laikytis rekomendacijų, kurios buvo aprašytos skyriuje „Greitumo jėgos

ugdymas“.

67

XIX pavyzdinė programa (42 pav.)

Sportuotojų sudėtis – asmenys, turintys pradinį fizinį pasirengimą, gerai pasirengę sportuotojai; treniruočiųpriemonės ir pratimai – treniruotė su svoriais; organizacijos forma – treniruotė kompleksais; treniruotės meto-dai – daugkartinių lengvų ir vidutinių įtempimų metodas.

b c a

42 a–c pav.

8.2.2. Smogiamasis metodas (reaktyvus jëgos ugdymas)8.2.2. Smogiamasis metodas (reaktyvus jëgos ugdymas)8.2.2. Smogiamasis metodas (reaktyvus jëgos ugdymas)8.2.2. Smogiamasis metodas (reaktyvus jëgos ugdymas)8.2.2. Smogiamasis metodas (reaktyvus jëgos ugdymas)

Metodà lengviausia suvokti ásivaizduojant visomis keturiomis kojomis judanèià kengûrà, kuri nuolatdidina greitá nuo 0 iki 6 km/val. Taip ji sueikvoja daugiau energijos, kol jos greitis nevirðija 6 km/val. Po toji atsistoja ant dviejø kojø ir toliau juda ðuoliais. Jos judëjimo greitis ir toliau tolygiai didëja, taèiau sueikvo-jamas vienodas energijos kiekis. Tik po to, kai kengûros greitis virðija 25 km/val., sueikvojama daugiauenergijos (tai priklauso nuo atliekamo darbo). Kaip galima paaiðkinti ðá reiðkiná?

Ið anksto iðtemptas raumuo, lyginant su atpalaiduotu arba sutrumpintu raumeniu, gali iðvystyti daugdidesnæ jëgà. Tam yra keletas prieþasèiø. Jeigu raumuo iðtempiamas veikiant iðorinei jëgai arba raumenøantagonistø jëgai (uþsimojus), tuomet elastingi elementai átempia já kaip spyruoklæ. Taip raumenyje kaupia-si potenciali energija, kuri aktyvaus sutrumpëjimo fazëje virsta papildoma kinetine energija, jeigu tai (pvz.stûmimo pagreitëjimo metu) ávyksta atliekant iðankstiná átempimà. Stabdymo smûgio metu naudojant pradi-næ jëgà taikant biocheminá principà raumuo gali iðvystyti didelæ jëgà neeikvodamas daugiau cheminësenergijos (43 pav.).

Programa (pratimai)

Svorio spaudimas

gulint (a)

Svorio spaudimas

kojomis (b)

Svorio kėlimas

aukštyn (c)

Kompleksas Svoris

(lyginant su

maksimaliu)

I kompleksas

II kompleksas

III kompleksas

IV kompleksas

V kompleksas

VI kompleksas

60%

70%

80%

70%

70%

70%

8x

6x

5x

5x

5x

5x

Poilsio

intervalai

tarp

pratimų

serijų 2–3

min.

8x

6x

5x

5x

5x

5x

Poilsio

intervalai

tarp pratimų

serijų 2–3

min.

8x

6x

5x

5x

5x

5x

Poilsio

intervalai

tarp

pratimų

kompleksų

3–4 min.

68

Išankstinio tempimo energija

(tamprumo komponentas)

Susitraukimo energija (susitraukimo komponentas)

Išorinis darbas +

43 pav. Reaktyvios jëgos schema

Tamprumo komponentas turi didelæ reikðmæ atliekant iðoriná darbà. Kuo geresnë raumens jungiamojoaudinio struktûra, tuo lengviau tà raumená galima iðtempti, tuo didesnë iðankstinio átempimo energijos dalisátempiant já (tai matyti ið galutiniø greitumo jëgos rodikliø). Kengûros, kuriø kojø raumenø jungiamiejiaudiniai ið prigimties stiprûs ir tamprûs, o jos svertø santykis leidþia puikiai atlikti ðuolius, tinkamai panau-doja pradinës jëgos mechaninius dësnius. Atlikdama spyruokliuojantá ekscentrinio stabdymo smûgá kengû-ra sukaupia optimalø energijos kieká, kurá ji gali arba iðsaugoti atlikdama koncentruotà greitëjantá atsispyri-mà iðkart po stabdymo atsispyrimo, arba panauduoti já atliekant dar aukðtesnius ir tolimesnius ðuolius.

Iðtempiant raumenis daþniausiai uþsimojimo metu padidëja pagreitëjimo ilgis ir taip pasirengiama galu-tiniam greièiui iðsivystyti ir iðoriniam darbui atlikti (pvz., ieties metikø efektyvus uþsimojimas daþniausiaipriklauso nuo raumenø aktyvumo).

Be áaudrinimo, kuris kyla tempiant raumená (tai priklauso nuo sportininko valios), atsiranda papildomøjudesiø (refleksø), padidëja susitraukianèio komponento jëga ir iðorinio darbo apimtis. Treniruotëse, kurio-se taikomas smogiamasis metodas, ðios raumenø savybës naudojamos ugdant greièio jëgà. Smogiant iðanksto iðtempti raumenys prieð pagrindiná judesá atlieka atvirkðtiná judesá. Prieðingø judesiø, kurie atliekamiimituojant varþybinius judesius (pvz., startà, uþsimojimà), efektyvumà galima pasiekti keliais bûdais.

Naudojant raumenø antagonistø, atliekanèiø pagrindinius judesius, jëgà raumenys átempiami. Dalis ener-gijos, kurià antagonistai sunaudoja ásitempdami, susikaupia elastingose jø dalyse. Ði energija susijungia(daugiausia stûmimo pagreitëjimo pradþioje) su raumenø susitraukimo energija ir paskatina staigøjá judesá.Labai svarbu, kad perëjimas nuo atvirkðtinio judesio (uþsimojimas) prie pagrindinio bûtø atliekamas bedelsimo, o tuo labiau – be sustojimo. Nesant spyruokliuoto pristabdymo atliekant atvirkðtinius judesius irtolygaus perëjimo prie pagrindinio judesio, pradinë iðtempimo energija iðnyksta (pvz., rutulio stûmimosporto ðakoje – ðoninis tempimo variantas). Atsilenkdamas á ðonà, stûmikas iðtempia vienos ðoninës lie-mens pusës raumenis ir pasirengia atlikti greitëjantá stûmimà.

Kûno masë ir papildomas svoris ið pradþiø pakeliami, po to – nuleidþiami, o aktyvios fazës pabaigojepasiduodanèiojo pobûdþio darbas pristabdomas. Dël to veikianti raumenø grupë iðsitempia ir iðsaugo ener-gijà panaðiai kaip átempta spyruoklë. Tokiu bûdu iðlaikyta energija toliau keliant svorá sudaro papildomàjëgos potencialà.

Pratimø kartojimø skaièius priklauso nuo sportininko treniruotumo; pratimai serijose kartojami po 6–10kartø.

Pratimø serijø skaièius: nuo 3 iki 6 serijø.Poilsio tarp pratimø serijø intervalai: 5–8 min. (kartais gali trukti 10–12 min).Atsigavimo po fizinio krûvio periodo trukmë. Atliekami pratimai, kurie sudaro didelius krûvius: nuga-

linèio ir pasiduodanèio pobûdþio ðuoliai á gilumà gali sukelti raumenims didelá skausmà (ypaè pradedan-tiems sportininkams) daþniausiai raiðèiø susijungimuose. Per dideli krûviai ir daþnos treniruotës esant nepa-lankioms sàlygoms gali pakenkti sànariø raiðèiams bei raumenims. Todël, pajutus skausmà, krûvius reikiasumaþinti ar laikinai jø neatlikti. Kadangi smogiamojo pobûdþio darbas susijæs su didelëmis átampomis, taitokio tipo pratimus rekomenduojama atlikti tiktai gerai pasirengusiems sportininkams. Pateikti greitumo

69

jëgos ugdymo principai tinka ir tiesiamiesiems kojø raumenims, ir kitoms raumenø grupëms (todël rutuliostûmikai, gimnastai, boksininkai turi mokëti greitai iðtiesti rankas). Treniruotëse, kuriose taikomas smogia-masis metodas, atliekami specialûs pratimai, rankø tiesiamiesiems raumenims ugdyti ir sudaromos optima-lios sàlygos geriems sportiniams rezultatams siekti. Rekomenduojami specialûs pratimai su savo partnerioar kitais papildomais svoriais. Naudinga atlikti pratimus su savo svoriu: ne tik atsispaudimus nuo grindø,bet ir visokius kritimus ant rankø á atremtá (44 pav.).

44 pav. Kritimas á atremtá gulint, vienas ið pratimø jëgai ugdyti taikant smogiamàjá metodà

Ðie pratimai rankø tiesiamiesiems raumenims ugdyti yra tokie pat efektyvûs kaip ir kojø, atliekant ðuo-lius á gilumà. Prieð atliekant ðiuos pratimus reikia gerai pramankðtinti raumenis, o vietoj papildomo svoriogeriau padidinti kritimo aukðtá. Taikant smogiamàjá metodà atliekami pratimai ir padedant partneriui: part-nerio spaudimas gulint ant nugaros, rankos lenkimas ir tiesimas kartu. Taèiau atliekant ðiuos pratimus ne-tiksliai nustatomi krûviai, todël geriau naudingesni pratimai su svoriais, ðtangos spaudimas nuo krûtinësgulint. Atsigulæs ant suoliuko ir paëmæs ðtangà peèiø plotyje iðtiestomis rankomis sportininkas lenkia ran-kas, kol virbas priartëja prie krûtinës, taèiau jos nesiekia. Sprogstamuoju judesiu jis pristabdo svorio nusilei-dimà ir tuoj pat graþina ðtangà á pradinæ padëtá.

XX pavyzdinë programa (45 pav.)

Sportuotojø sudëtis – naujokai, asmenys, turintys pradiná fiziná pasirengimà; treniruoèiø priemonës irpratimai – pratimai su partneriu; organizacijos forma – treniruotë kompleksais; treniruotës metodas – smo-giamasis.

Programa (pratimai) Kompleksas

Partnerio spaudimas (a) Kojų sulaikymas po to,

kai jas stumteli partneris

(b)

Kojų lenkimas ir tiesimas

keliant jomis partnerį (c)

I kompleksas

II kompleksas

III kompleksas

IV kompleksas

V kompleksas

4 x

6 x

5 x

5 x

4 x

60 s poilsiui ir tą

patį pratimą

kartoja partneris

6 x

9 x

8 x

7 x

6 x

60 s poilsiui ir tą

patį pratimą kartoja

partneris

6 x

9 x

8 x

7 x

6 x

Po komplekso 3–4

min. poilsis

70

b c a

45 a–c pav.

8.2.3. Kontrasto metodas8.2.3. Kontrasto metodas8.2.3. Kontrasto metodas8.2.3. Kontrasto metodas8.2.3. Kontrasto metodas

Ðis treniruoèiø metodas skirtas maksimaliàjà jëgà tiesiogiai paversti greitumo jëga. Atliekant pratimussvoris (pasiprieðinimas) gali bûti laikinàja riba (submaksimaliø ir maksimaliø, statiniø arba tariamai statiniøkrûviø), staigiai maþëjanèia pasiekus reikiamà jëgos ribà. Dël to tolimesnis judesys, atliekamas áveikiantnedidelá pasiprieðinimà, gali bûti pratæstas laikantis sprogstamojo tempo. Statinë, taip pat ir tariamai statinë,fazës, kai mobilizuojamos submaksimalioji ir maksimalioji jëgos, sàlygoja iðankstiná raumenø átempimà.Dël ðio sàmoningai numatyto átempimo priverstinai ásijungia á aktyvø darbà papildomi judëjimo vienetai.Staigiai sumaþëjus pasiprieðinimui kita dinaminë fazë gali bûti atlikta labai dideliu greièiu. Treniruojantistaikant kontrasto metodà panaðus darbas gali bûti atliekamas su specialiais prietaisais, kuriuose naudojamimechaniniai, elektromagnetiniai arba elektrohidrauliniai árenginiai. Ðie árenginiai ir padeda sukurti tà kon-trastà, taèiau jø nesant pratimus kontrasto metodu galima atlikti ir kitaip.

Pirmoji pratimo dalis atliekama su maksimaliais (submaksimaliais) papildomais svoriais (áveikiamojodarbo fazë). Sudaræs tam tikrà kampà per sànará, pvz., prisitraukdamas prie skersinio iki pusës (tariamaistatinë darbo fazë), sportininkas visiðkai arba ið dalies atsilaisvina nuo papildomo svorio ir uþbaigia pratimàáveikdamas savo kûno svorá arba su tuo svoriu, kuris liko (46 pav.).

a b

c

46 a–c pav.

Atliekant pratimus, kuriø pradþiai bûdingi maksimalus sukimo momentas arba maksimalioji jëgos átam-pa, judesys neatliekamas, o sprogstamo ir áveikiamo pobûdþio darbas atliekamas naudojant maksimaliaistatiná átempimà. Pvz., pratimas liemens këlimas gulint ant nugaros. Ðtangos skritulys, padëtas uþ sportinin-ko galvos, yra toks sunkus, kad pakelti liemená kartu su juo neámanoma: galima tiktai atlikti maksimaløstatiná átempimà. Po 1–2 s statinio átempimo sportuotojas atleidþia skritulá ir sprogstamu judesiu kelia lieme-ná (46 c pav.). Tokiu bûdu galima atlikti visus pratimus, todël buvo iðbandytos ir kitos galimybës kontrastometodui taikyti.

Kontrastà sudaro partneris. Sportuotojas atlieka pratimà su svoriu, sudaranèiu 30–50 proc. jo maksima-liosios jëgos (darbo áveikimo fazë). Tam tikrame judesio taðke partneris pradeda spausti svorá, kurá keliasportininkas, arba patá sportininkà traukti þemyn, palaipsniui didindamas pasiprieðinimà kol (susidarius tamtikram kampui) svoris sportininkui taps neáveikiamas (submaksimalaus ir maksimalaus statinio darbo fazë).

71

Po 1–2 s partneris staigiai nustoja spausti sportininko keliamà svorá. Kadangi svoris sumaþëja, keliantysisturi galimybæ uþbaigti pratimà laikydamasis sprogstamo tempo (sprogstamo áveikimo darbo fazë). Laikobarjero trukmë turi garantuoti sprogstamà jëgos stûmimo atlikimà po statinio darbo (47 pav.).

b c d a

47 a–d pav.

Kontrastas sudaromas atliekant ne judesá, o pratimø serijas. Sportuotojas gulasi ant horizontalios lentos,po kuria padëtos dvi ðtangos: viena sunki, sudaranti 80 proc. galimos sportininko maksimaliosios jëgos, okita – 50 proc. Ið pradþiø atletas 3–4 kartus kelia sunkià ðtangà paliesdamas lentà ðtangos virbu, po to –apsisuka ir sprogstamu judesiu kelia lengvà ðtangà 2–3 kartus (48 pav.).

48 pav.

XXI pavyzdinë programa (49 pav.)

Sportuotojø sudëtis – asmenys, turintys pradiná fiziná pasirengimà, gerai pasirengæ sportininkai; treniruo-èiø priemonës ir pratimai – treniruotë su svoriais; organizacijos forma – treniruotë stovint; treniruotës meto-dai – kontrastø metodas.

Pratimai: a) ðtangos këlimas prie krûtinës gulint ant pilvo; b) pritûpimai laikant svorá ant nugaros.

Krūvis Pratimų

serijos

didelis:

I, VI, VII serijos – po 4

kartojimus;

III, V serijos – po 3 kartojimus

mažas:

I, II, VI, VII serijos – po 3

kartojimus;

III, V serijos – po 2 kartojimus

1

2 70% 40%

3

4

5

80% 50%

6

7 70% 40%

Po kiekvienos pratimų

serijos poilsio intervalas

išlaikomas 2–3 min

72

Pastabos. kiekvienoje serijoje pratimas atliekamas 3–4 kartus naudojant didelius krûvius, ir 2–3 kartus –maþus krûvius. Vienos serijos pratimai atliekami vienas po kito be poilsio. Programà galima papildyti treèiupratimu.

b a

49 a–b pav.

8.3. Jëgos iðtvermës ugdymas8.3. Jëgos iðtvermës ugdymas8.3. Jëgos iðtvermës ugdymas8.3. Jëgos iðtvermës ugdymas8.3. Jëgos iðtvermës ugdymas

Ugdant greièio iðtvermæ reikia þinoti, kad ji susijusi su maksimaliaja jëga ir iðtverme. Moksliðkai pagrás-tas jëgos iðtvermës ugdymo metodas pirmiausiai yra intervalinis: já taikant sistemiðkai kaitaliojami krûviai irpoilsis. Poilsio laikas turi bûti gana trumpas, kad raumenys neatgautø visiðko darbingumo. Keièiant krûviusvienà po kito, maþëja energijos atsargos ir didëja nuovargis. Raumenø nuovargis pasiektas naudojant inter-valinius krûvius gali bûti daug stipresnis, negu ilgai intensyviai naudojant vienkartiná krûvá. Metodai yradviejø rûðiø – ekstensyvinis ir intensyvinis.

8.3.1. Ekstensyv8.3.1. Ekstensyv8.3.1. Ekstensyv8.3.1. Ekstensyv8.3.1. Ekstensyvus intervalø metodasus intervalø metodasus intervalø metodasus intervalø metodasus intervalø metodas

Taikant ekstensyviná intervalø metodà, sàlyginai ilgai naudojant nedidelius ir vidutinius krûvius, galimapadidinti organizmo atsparumà nuovargiui, taip pat pagerinti jo gebëjimà greièiau atsigauti. Tai reiðkia, kadsportininko jëgos iðtvermë iðugdyta labai gerai. Tai pasiekiama per tam tikrà laiko tarpà vykstant aerobi-niams ir anaerobiniams apykaitos procesams. Energija, reikalinga tokiems krûviams áveikti, daugiausiagaunama aerobiniu bûdu: esant arterijø spaudimui, maþesniam nei 50 proc. lyginant su maksimaliu krûviu,organizmas aprûpinamas deguonimi ir maisto medþiagomis. Kita vertus, tam padeda laikas, per kurá jude-sys atliekamas vidutiniu tempu, ir sàlyginai ilgi poilsio tarpai. Taikant ðá metodà reikia atsiþvelgti á áveikia-mà pasiprieðinimà, pratimø kartojimø skaièiø bei krûviø trukmæ serijoje, pratimo atlikimo greitá, pratimøserijø skaièiø, poilsio intervalus tarp pratimø serijø, poilsio intervalus tarp pratimø kompleksø ir ratø.

Áveikiamas pasiprieðinimas. Optimaliais pasipriešinimais laikomi svoriai, kurie sudaro 30–40 proc. mak-simaliosios jëgos.

Pratimø kartojimø skaièius ir krûvio trukmë serijoje. Krûvis nustatomas atsiþvelgiant á kartojimø skaièiøpratimø serijoje arba jos trukmæ. Paprastai pratimas atliekamas 20–30 kartø, o serija trunka apie 60 s.

Pratimo atlikimo greitis. Pratimas atliekamas vidutiniu tempu tolygiai su nepertraukiama jëga.Pratimø serijø skaièius: 3–6 kartai.Poilsio intervalai tarp pratimø serijø. Jie priklauso nuo sportininko pasirengimo, keliamo svorio, kartoji-

mø skaièiaus, laiko, per kurá áveikiamas krûvis, bei treniruotës pobûdþio. Atliekant pratimus stovint reikiadaryti sàlyginai ilgas pertraukas (120–140 s); jeigu treniruotë aktyvi (atliekant pratimø kompleksus arbavykdant treniruotæ „ratu“), poilsiui uþtenka 60–120 s.

Poilsio tarpai tarp pratimø kompleksø ir ratø: iki 5 min.Treniruotës organizavimas (valdymas). Krûviø intensyvumà galima reguliuoti atsiþvelgiant á ðirdies su-

sitraukimo daþná. Reikalingi adaptaciniai reiðkiniai atsiranda tik tada, kai atliekant pratimus ðirdies susitrau-kimo daþniø vidurkis siekia 150–180 smûgiø per minutæ (turint omenyje sportininko amþiø). Pvz., 20-

73

meèio ðirdies susitraukimø daþnis turi siekti 130–160 smûgiø per minutæ, o 50-meèio – 100–130 smûgiøper minutæ. Tokiø rodikliø galima pasiekti atliekant pratimus, kuriuose dalyvauja didelës raumenø grupës(atliekant prisitraukimus prie skersinio, atsispaudimus nuo grindø, pritûpimus ir t. t., bet ne rieðø lenkimoarba atsistojimo ant pirðtø galø pratimus). Keliamas svoris – 30–40 proc. lyginant su maksimaliu svoriu.Serijoje pratimai atliekami vidutiniðkai 30–45 s tempu. Poilsio tarpas tarp serijø – 60–90 s, po rato – iki 3min. Per treniruotæ atliekami 3–6 ratai.

XXII pavyzdinë programa (50 pav.)

Sportuotojø sudëtis – naujokai, asmenys, turintys pradiná fiziná pasirengimà, gerai treniruoti sportuoto-jai; treniruoèiø priemonës ir pratimai – pratimai su svoriais; organizacijos forma – treniruotë ratu; treniruotësmetodai – ekstensyvinis intervalø metodas.

Pratimai: a) rankø lenkimas ir tiesimas laikant ðtangà; b) ðtangos spaudimas kojomis; c) ðtangos spaudi-kas gulint; d) kojø lenkimas per kelius gulint ant pilvo; e) ðtangos këlimas prie krûtinës gulint; f) atsilenki-mai atgal ir pirmyn gulint ant nuoþulnios lentos ir laikant svorá uþ galvos.

Pastaba. Keliant svorá naudojama 30–40 proc. maksimaliai galimos jëgos. Pratimai atliekami vidutiniutempu per 30–45 s. Poilsis tarp serijø – 60–90 s, poilsis po vieno rato – iki 3 min. Vienoje treniruotëjeatliekama 3–6 ratai.

c b a

f e d

50 a–f pav.

Ugdant jëgos iðtvermæ raumenø prisitaikymà prie krûviø rodo kapiliarø tankumo bei mitochondrijø kie-kio ir dydþio padidëjimas: kuo didesnis kapiliarø tankumas, tuo geriau raumuo aprûpinamas energija beideguonimi, pagreitëja produktø apykaitos paðalinimas ið organizmo. Mitochondrijø padidëjimas leidþiaefektyviau panaudoti gaunamà deguoná. Energijos ðaltiniui, atliekant ilgas treniruotes ir naudojant nedide-lius bei vidutinius jëgos dirgiklius, taip pat átakos turi gliukozë, kuri yra tiekiama raumenims ið kepenø perkraujagysles. Daugkartinëse treniruotëse taikant ekstensyvø intervalø metodà labai padidëja glikogeno at-sargos raumenyse bei kepenyse, pagerëja ðirdies kraujagysliø sistemos reguliavimas bei aerobinë medþiagøapykaita. Be to, taikant ekstensyvø metodà ir jà modifikuojant galima raumenis padaryti daug tampresniusnepadidinant jø skerspjûvio. Todël ðá metodà daþniausiai taiko moteriðkos lyties atstovës, ugdydamos jëgà.

74

8.3.2. Intensyvus intervalø metodas8.3.2. Intensyvus intervalø metodas8.3.2. Intensyvus intervalø metodas8.3.2. Intensyvus intervalø metodas8.3.2. Intensyvus intervalø metodas

Intensyvus intervalø metodas atliekant sàlyginai nedidelius krûvius naudojant didelio ir vidutinio áaud-rinimo jëgà padidina sportininko organizmo atsparumà nuovargiui. Jis gerina organizmo gebëjimà greièiauatsigauti. Tai reiðkia, kad sportuotojo maksimalioji jëga bei iðtvermë gerai iðugdytos. Ðiuos rodiklius galimapasiekti per tam tikrà laiko vienetà vykstant aerobiniams ir anaerobiniams procesams. Anaerobinës energi-jos gavimui, naudojant jëgos krûvius, daugiausia átakos turi arteriniø kraujagysliø blokavimas átampos metuir to pratimo atlikimas greitu tempu ir darant maþus poilsio intervalus. Tik atpalaiduotas raumuo poilsiometu gali gauti deguonies ir maisto medþiagø atlikdamas darbà aerobiniu reþimu. Ekstensyvus intervalømetodas nuo intervalø metodo skiriasi maþesne treniruoèiø apimtimi ir didesniu pratybø krûvio tankumu.

Áveikiamas svoris. Optimaliais krûviais laikomi svoriai, kurie sudaro 50–60 proc. maksimaliosios jëgos.Krûvio trukmë atliekant pratimø serijas. Krûvio kriterijumi laikoma ne pratimø kartojimø skaièius, o

serijos trukmë, kurià atlikdamas sportininkas bando atlikti maksimaliai galimø kartojimø kieká. Pratimøserija tæsiasi 20–40 s; optimalus serijos atlikimo laikas – 30 s.

Pratimo atlikimo greitis. Kiekvienà pratimà reikia atlikti maksimaliu greièiu, laikantis sprogstamo reþi-mu.

Pratimø serijø skaièius: 3–6 serijos.Poilsio intervalas tarp serijø. Poilsio trukmë tarp serijø priklauso nuo sportininko treniruotumo, keliamo

svorio, laiko, per kurá áveikiamas krûvis, o labiausiai – nuo treniruotës organizavimo formos. Atliekantpratimus stovint reikia daryti didelius poilsio tarpus (60–90 s); jeigu pirmenybë teikiama efektyvesnëmstreniruoèiø formoms – kompleksinei treniruotei arba „ratui“ – ilsëtis uþtenka 10–30 s.

Poilsio intervalai tarp pratimø kompleksø ir ratø. Pertraukos tarp kompleksø ir ratø gali tæstis 1–3 min.Pratimø pasirinkimas. Pratimai su svoriais, kuriais ugdoma jëgos iðtvermë ir kurie atliekami taikant in-

tensyvø intervalø metodà, labai nuvargina organizmà; siekiant iðvengti traumø jie atliekami su specialiaistreniruokliais arba parenkami tokie pratimai, kuriuos atliekant svorio nereikia kelti virð kûno.

Jeigu treniruoèiø daþnumas labai didelis, gerai pasirengusiø sportininkø, kuriø iðugdyta maksimaliojijëga ir iðtvermë, ðirdies daþnis siekia 200 smûgiø per minutæ, o laktato koncentracija kraujyje siekia 15–20mol/l. Ðie skaièiai rodo, kokius didelius krûvius iðtveria ðirdies kraujagyslës ir apytakos sistemos taikantintensyvø intervalø metodà. Ðio intensyvaus darbo energijos ðaltiniai pirmiausiai yra raumeninis ir kepeni-nis glikogenas (anaerobinë laktacidinë energijos gamyba). Greitas skaidymas, kurio metu dirbanèiuoseraumenyse neuþtenka glikogeno, stimuliuoja glikogeno koncentracijà, kuri atsiranda ilsintis raumeniui, irjos lygis tampa didesnis nei buvo. Todël planingai ir ilgai treniruojantis taikant intensyvø intervalø metodàglikogeno kiekis kepenyse, o ypaè raumenyse, labai didëja.

XXIII pavyzdinë programa (51 pav.)

Sportuotojø sudëtis – gerai pasirengæ sportuotojai; treniruoèiø priemonës ir pratimai – treniruotë su svo-riais; organizacijos forma – treniruotë ratu; treniruotës metodai – intensyvus intervalø metodas.

Programa: Pratimai pateikti XXII pavyzdinëje programoje.Pastabos. Áveikiamas svoris – 50–60 proc. maksimaliai galimos jëgos. Serijoje pratimai atliekami maksi-

maliai galimu tempu per 30–45 s. Poilsio intervalai tarp pratimø serijø 15 s (prietaisus pakeisti). Poilsis povieno rato – iki 60–90 s. Per treniruotæ atliekami 3 ratai.

75

9. Bendrojo lavi9. Bendrojo lavi9. Bendrojo lavi9. Bendrojo lavi9. Bendrojo lavinimo ir specialiosios jëgos treniruotënimo ir specialiosios jëgos treniruotënimo ir specialiosios jëgos treniruotënimo ir specialiosios jëgos treniruotënimo ir specialiosios jëgos treniruotë

9.1. Bendrojo lavinimo treniruotë9.1. Bendrojo lavinimo treniruotë9.1. Bendrojo lavinimo treniruotë9.1. Bendrojo lavinimo treniruotë9.1. Bendrojo lavinimo treniruotë

Dauguma sportininkø laisvu laiku ugdydami jëgà gerina savo bendrà fiziná pasirengimà, sveikatà beikûno formà. Bendrojo lavinimo treniruotëmis siekiama tobulinti ávairias jëgos ypatybes, visapusiðkai gerin-ti sportinæ formà bei sudaryti palankias sàlygas specialiajai jëgai ugdyti. Pasiekti gerà fiziná darbingumà beisudaryti stiprø jëgos fundamentà ugdant specialiàjà jëgà galima, kai:

– didelis pagrindiniø raumenø ir jø grupiø jëgos potencialas;– proporcinga atskirø raumenø ir jø grupiø jëga;– jëgos treniruotëmis tobulinamos ir tokios fizinës ypatybës, kaip iðtvermë, lankstumas, koordinacija.Jeigu sportuotojas laikysis ðiø pagrindiniø reikalavimø planuodamas ir organizuodamas jëgos treniruo-

tes, tai savo tikslà – ugdyti fiziná pasirengimà ir turëti graþià kûno formà – jis tikrai pasieks.

9.2. Specialiosios jëgos treniruotëSportuotojai jëgos treniruotëmis nori pagerinti savo rezultatus – greièiau bëgti, plaukti arba irkluoti,

aukðèiau ðokti, toliau stumti arba mesti, geriau imtis arba boksuotis, dinamiðkai atlikti gimnastikos pratimus.Treniruotës, kuriomis ugdoma tiktai bazinë jëgos potencija, bet negerinami rezultatai, jos nelabai domina.Tam tikros sporto ðakos sportininkas, turintis didelá jëgos baziná potencialà, gali, techniniu poþiûriu, geraiatlikti pratimà, bet tai negarantuoja gerø sportiniø rezultatø. Net ir intensyvi jëgos treniruotë neduos teigia-mø rezultatø ugdant specialiàsias savybes, jeigu joje nëra specifiniø pratimø, bûdingø pasirinktai sportoðakai. Pvz., ilgø distancijø bëgikas ilgà laiko tarpà ugdo jëgà naudodamas submaksimalius ir maksimaliuskrûvius bei atitinkamai maþai kartø kartodamas kiekvienos serijos pratimus. Visiðkai aiðku, kad jo jëgosgalimybës didëja. Energijos tiekimas raumenims taip pat priklauso nuo maksimaliø jëgos krûviø. Taèiauaprûpinimo energija procesai – atsigavimas ir prisitaikymas, – bûdingi bëgiko organizmui naudojant mak-simaliàjà jëgà, ið esmës skiriasi nuo tø procesø, kurie bûdingi ilgø nuotoliø bëgikui. Jie padeda didëti mak-simaliajai jëgai, taèiau kartu maþina iðtvermæ. Tuomet treniruotës, skirtos intensyviai ugdyti maksimaliàjàjëgà, ne tik nepagerina bëgiko rezultatø, bet dar ir gali sustabdyti jos didëjimà. Todël ugdant tolimø nuotoliøbëgiko specialiàjà jëgà turi bûti atliekami raumenø tempimo pratimai, nedaug virðijantys jo jëgà, naudojamàper varþybas. Taèiau tik ilgai veikianti ir gebanti nuvarginti organizmà jëga gali sukelti áaudrinimus, reika-lingus ugdant jëgà ir iðtvermæ.

Kaip parodë ankstesnis pavyzdys, sportininkas geba mokytis ir prisitaikyti. Sëkmingai pakeisti savobûklæ reikiama kryptimi galës tiktai naudodamas specialius treniruoèiø krûvius, reikalingus ðiai sporto ða-kai, padësianèius gerinti rezultatus. Jeigu nebus sukelta áaudrinimø, kurie atitiks tos arba kitos sporto ðakospobûdá, arba ðie áaudrinimai neveiks tam tikromis aplinkybëmis, tai rezultatai neatitiks specialiosios jëgosugdymo tikslø. Bazinis jëgos potencialas, þinoma, padidës, taèiau sportiniai rezultatai pagerës nedaug.Tokiais atvejais kartais klaidingai kalbama apie pertvarkymo problemas, neatsiþvelgiant á tai, kad pagerintisportinius rezultatus galima tik tada, kai treniruoèiø pratimai visiðkai atitinka varþybinius. Ugdant speciali-àjà jëgà reikia:

– tinkamai parinkti ir ugdyti raumenø grupes bei raumenis antagonistus, tiesiogiai dalyvaujaèius treni-ruojantis;

– atkreipti dëmesá á varþybiná judesá erdvëje (parinkti tokius specialius pratimus, kurie savo struktûravisiðkai arba ið dalies atitinka áprastos veiklos judesius);

– atsiþvelgti á jëgà, kuri yra naudojama áveikiant pasiprieðinimà tam tikroje sporto ðakoje (vidutinionuotolio plaukikai ir bëgikai áveikia nedidelius ir vidutinius pasiprieðinimus, o imtynininkai, sunkumø kil-notojai, rutulio stûmikai – vidutinius bei maksimalius);

– greièio jëgà ugdanèio pratimo pobûdis turi atitikti varþybinio judesio pobûdá (pvz., imtynininkø, rutu-lio stûmikø, disko ir ieties metikø);

– raumenø nervø sistemos darbo reþimas, bûdingas varþybiniam judesiui, turi bûti iðlaikomas atliekantspecialius pratimus (pvz., dviratininkams reikia atlikti specialius pratimus laikantis áveikianèio reþimo; spor-

76

tininkams, atliekantiems ðuolá á aukðtá, tolá ir triðuolá – nugalinèio ir pasiduodanèio pobûdþio; greito nusilei-dimo specialistams ir ðauliams – statinio pobûdþio darbà, o sunkumø kilnotojams ir imtynininkams – ávei-kianèio ir pasiduodanèio bei statinio pobûdþio reþimø;

– atsiþvelgti á organizmo bûklæ ir varþybines sàlygas, kuriomis atliekamas specialus varþybø veiksmas(sunkumø kilnotojai, ðuolininkai á aukðtá ir tolá, disko metikai varþybose atlieka veiksmus, kurie reikalaujamaksimaliosios ir greièio jëgø, kai jø organizmas yra pailsëjæs; futbolininkai, rankininkai, tinklininkai, bok-sininkai bei imtynininkai daþniausiai priversti atlikti savo veiksmus bûdami labai pavargæ );

– atkreipti dëmesá á sportininko psichologinæ bûsenà, kuri labai priklauso nuo atliekamø krûviø;– áaudrinimo veikimo laikas, t. y. iðtvermës komponentas, turi atitikti varþybø sàlygas (iðtvermës sporto

ðakø atstovai ilgà laikà atlieka pratimus, kurie reikalauja nedideliø ir lengvø pasiprieðinimø, o sportininkai,naudodami maksimaliàjà arba greièio jëgas, darbui atlikti, trumpesná laiko tarpà naudoja ir vidutinæ beimaksimaliàjà jëgas).

Atsiþvelgiant á visus reikalavimus vis dëlto nereikia daryti iðvadø, kad kiekvienas atliekamas pratimasturi bûtinai atitikti varþybinius. Tokiuose pratimuose, kaip spaudimas gulint ant nugaros, pritûpimai, pasi-stiebimai ant pirðtø galø, kuriuos atlieka rutulio stûmikai su ðtanga, yra tik kai kurie varþybinio pobûdþiostruktûriniai judesiai, ugdantys specialiàjà jëgà. Tik grupë áaudrinimø, kurie atsiranda treniruotës metu atsi-þvelgiant á sporto disciplinos reikalavimus ir tipiðkas ðiai sporto ðakai sàlygas, gali teigiamai veikti raumenøbei nervø sistemas ir gerinti sportinius rezultatus. Gauti ryðiai tarp tiksliniø iðoriniø krûviø atliekant prati-mus, kurie atitinka sporto ðakos struktûrà, leidþia teigti, jog ugdant specialiàjà jëgà reikia parinkti arbaiðrasti tinkamus treniruoèiø árangà ir metodus. Nemotyvuotas specialiø árenginiø ir metodø taikymas vienaisporto ðakai, kitai nebus efektyvus ir nedidës sportiniai rezultatai.

Daugelá metø trunkanèiame treniruoèiø procese, kur reikalingas bendrasis fizinis jëgos parengimas, pir-miausia sudaromas tvirtas pagrindas specialiajai jëgai ugdyti. Neatsiþvelgiant á sportiniø treniruoèiø proce-sà, pagrindinis bendrasis fizinis pasirengimas atitinka parengiamàjá periodà. Varþybinio periodo metu ren-giantis varþyboms pirmiausia vykdomas specialiosios jëgos treniruotës. Visiðkai atsisakyti bendrojo fiziniopasirengimo ir bendro maksimaliosios jëgos ugdymo yra netikslinga tose sporto ðakose, kur ypatingi reika-lavimai tenka greièio jëgai. Parengiamajame periode gerai iðvystyta maksimalioji jëga sudaro pagrindàsiekiant gerø greièio jëgos sportiniø rezultatø. Ji negali visà laikà bûti aukðto lygio pagrindiniame periode,jeigu jai palaikyti bus naudojami specialûs pratimai, kuriuos atliekant reikalingi nedideli ir vidutiniai jëgospasiprieðinimai. Esant tokioms sàlygoms sumaþës greièio jëga ir bus blogesni sportiniai rezultatai. Todëlvarþybø periode reikia skirti pakankamai dëmesio bendrajam maksimaliosios jëgos ugdymui: pratybas rei-kia vykdyti nors vienà, geriau – du kartus per savaitæ. Dideliø treniruoèiø ciklø laikotarpiuose bei treniruo-èiø laiku vis didesnæ reikðmæ ágauna tiesioginiai junginiai, tikslingi bendrojo lavinimo, specialieji bei varþy-biniai pratimai. Pvz., jeigu sprinteris, bëgikas arba imtynininkas maksimaliajai jëgai ugdyti naudoja pritûpi-mus su ðtanga, tai baigiamojoje treniruoèiø dalyje jis turi atlikti pora bëgimø, ðuoliø arba metimø, atsiþvelg-damas á judesiø koordinacijà, bûdingà jo sporto ðakai.

Pateikta medþiaga iðryðkina skirtumà tarp bendrojo fizinio parengimo ir specialiosios jëgos treniruoèiø.Taèiau ðios dvi proceso dalys yra labai susijusios ir daugeliu atveju papildo viena kità. Atskirai jos negaliegzistuoti, nes yra dvi vieno ir to paties proceso dalys – visapusiðkai ugdo sportininko jëgà rengiant jávarþyboms.

77

LITERALITERALITERALITERALITERATÛRATÛRATÛRATÛRATÛRA

1. Bertolini R., Leuter G. Atlas der anatomie das menchen (nach systematischen und

topographischen) Gesichtspunkten. – Leipzig, 1978.

2. Ehlenz H. u. a. Krafttraining. – München, 1983.

3. Gain W., Hartman J. Muskelkraft durch Partnerübungen. – Berlin, 1986.

4. Harre D. u. a. Trainingslehre. – Berlin, 1979.

5. Hartman J., Tünnemann H. Fitnes and Stregth Treining. – Berlin, 1986.

6. Hartman J. 100 kleine Zweikampfübungen. – Berlin, 1986.

7. Hettiger. Th. Physiology of strength. Spingfield. c. l. Thomas. – 1961.

8. Jakowlew N. N. Biochemie des Sports. Anleitung für das Fernstudium. – Leipzig, 1967.

9. Skurvydas A., Gedvilas V. Fizinių ypatybių lavinimo teorija ir metodika. – Kaunas, 2000, p. 50.

10. Sporto terminų žodynas. Parengė S. Stonkus. – Kaunas, 1996, p. 675.

11. Weise U. Krafttraining. Ein Betrag zur algemeinen Trainingslehrer // Jungen und Sport

(Magglingen). – Bd. 8, 1975.

12. Верхошанский Ю. В. Специальная силовая подготовка // Легкая атлетика. – № 1, 1978.

13. Воробьев А. Н. Тежелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной

тренировке. – Москва, 1977. – 253 с.

14. Донской Д. Д., Зациорский В. М. Биомеханика. – Москва, 1979.

15. Жуков Е. К. (ред.) Физиология человека. – Москва, 1959.

16. Крестовников В. Н. Физиология человека. – Москва, 1954.

17. Кузнецов В. В. Специальная силовая подготовка спортсмена. – Москва, 1972.

18. Яковлев Н. Н., Коробков А. В., Янанис С. В. Физиологические и биохимические основы

теории и методики спортивной тренировки. – Москва, 1960.

78

TurinysÁVADAS .................................................................................................................................................... 3

1. JËGOS TERMINAI............................................................................................................................... 3

2. RAUMENØ JËGOS FIZIOLOGINIAI PAGRINDAI........................................................................ 4

2.1. Raumenø sandara ................................................................................................................................ 4

2.1.1. Jaudrûs audiniai ................................................................................................................................ 5

2.1.2. Funkcinis paslankumas (labilumas) .................................................................................................. 6

2.1.3. Elektriniai reiðkiniai, atsirandantys nervuose ir raumenyje jaudrinimo metu ................................... 7

2.1.4. Cheminiai procesai, atsirandantys raumenyje suerzinus já ............................................................... 8

2.1.5. Ðiluminiai reiðkiniai, vykstantys raumenyse ir nervuose áaudrinant juos ......................................... 9

2.1.6. Raumenø susitraukimo teorija .......................................................................................................... 9

2.1.7. Raumens jëga ................................................................................................................................. 11

2.1.8. Raumens darbas.............................................................................................................................. 11

2.2. Veiksniai, lemiantys raumens darbingumà ........................................................................................ 12

2.2.1. Raumenø forma ir jø veikla ............................................................................................................ 12

2.2.2 Kûno padëtis ir raumens veikla ....................................................................................................... 13

2.2.3. Kûno svorio ir jëgos priklausomybë............................................................................................... 14

3. JËGOS RÛÐYS ................................................................................................................................... 14

3.1. Staigioji jëga ...................................................................................................................................... 14

3.2. Maksimalioji (absoliuèioji) jëga ......................................................................................................... 15

3.3. Jëgos iðtvermë .................................................................................................................................... 16

3.4. Specialioji jëga .................................................................................................................................. 18

4. JËGØ TARPUSAVIO PRIKLAUSOMYBË .................................................................................... 19

4.1. Maksimaliosios ir greitumo jëgø sàveika ........................................................................................... 19

4. 2. Maksimaliosios jëgos ir jëgos iðtvermës sàveika .............................................................................. 21

5. JËGÀ UGDANÈIOS PRIEMONËS .................................................................................................. 22

5.1. Priemonë ............................................................................................................................................ 22

5.1.1. Pratimai naudojant savo kûno masæ ............................................................................................... 22

5.1.2 PRATIMAI SU PARTNERIU ...................................................................................................... 23

5.1. 3. Pratimai su svarmenimis ................................................................................................................ 24

6. JËGÀ UGDANÈIOS TRENIRUOTËS ............................................................................................. 26

7. JËGOS UGDYMO METODAI IR PROGRAMOS .......................................................................... 26

7.1. JËGOS UGDYMAS NAUDOJANT PRATIMØ KOMPLEKSUS .............................................. 29

8. PROGRAMOS IR METODAI, TAIKOMI DIFERENCIJUOTAI UGDANT JËGÀ .................... 42

8.1. Maksimaliosios jëgos ugdymas ......................................................................................................... 42

8.1.1. Daugkartiniø submaksimaliø átempimø metodas (raumens skersmens didinimas) ......................... 43

8.1.2. Daugkartiniø submaksimaliø kartojimø metodo ypatumai didinant raumens skersmená uþsiimant

kultûrizmu ............................................................................................................................................ 48

79

8.1.3. Trumpalaikiø maksimaliø átempimø metodas (vidinës raumens koordinacijos lavinimas) ............ 53

8.1.4. Dinaminis auksotoninis áveikiamo pobûdþio darbas ...................................................................... 54

8.1.6. Statinis darbo reþimas ..................................................................................................................... 55

8.1.6. Kombinuotas metodas .................................................................................................................... 59

8.2. Greitumo jëgos ugdymas ................................................................................................................... 64

8.2.1. Daugkartiniø lengvø ir vidutiniø átempimø metodas ...................................................................... 66

8.2.2. Smogiamasis metodas (reaktyvus jëgos ugdymas) ......................................................................... 67

8.2.3. Kontrasto metodas .......................................................................................................................... 70

8.3. Jëgos iðtvermës ugdymas ................................................................................................................... 72

8.3.1. Ekstensyvus intervalø metodas ....................................................................................................... 72

8.3.2. Intensyvus intervalø metodas ......................................................................................................... 74

9. BENDROJO LAVINIMO IR SPECIALIOSIOS JËGOS TRENIRUOTË...................................... 75

9.1. Bendrojo lavinimo treniruotë ............................................................................................................. 75

LITERATÛRA ........................................................................................................................................ 77

80

Mindaugas Tinteris

JËGOS UGDYMASJËGOS UGDYMASJËGOS UGDYMASJËGOS UGDYMASJËGOS UGDYMAS

Tir. 100 egz. 10 sp. l. Uþsak. Nr. 03-075Iðleido Vilniaus pedagoginis universitetas, Studentø g. 39, LT-2004 VilniusMaketavo ir spausdino VPU leidykla, T. Ðevèenkos g. 31, LT-2009 Vilnius

Kaina sutartinë