kairaičio raumenu lav.pr su n.term

JĖGOS LAVINIMO PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI

Bendrieji reikalavimai

Skiriami kai kurie bendrieji pratimų atlikimo technikos reikalavimai. Kalbama apie štangos, svarmens ar treniruoklio rankenos suėmimo būdą, kūno padėtį atliekant judesį, kvėpavimą.

ĮRANKIO SUĖMIMAS (GRIEBTIS)

Yra du pagrindiniai suėmimo būdai: pronuotas suėmimas, kitaip vadinamas suėmimu iš viršaus (1 a pav.), ir supinuotas suėmimas, kitaip vadinamas suėmimu iš apačios (1 b pav.). Retesnis mišrus suėmimas, kai viena ranka suimama iš viršaus, o kita — iš apačios (1 c pav.). Dar retesnis suėmimas, panašus į supinuotą suėmimą, tik šiuo atveju nykštys prispaustas kitais pirštais (1 d pav.). Kartais, kai plaštakos yra nukreiptos viena į kitą, svarmenų ar treniruoklio rankenos suėmimas būna neutralus.

1 pav. Įrankio suėmimo būdai

a — pronuotas,

b — supinuotas,

c, d — mišrus

Priklausomai nuo įrankio suėmimo pločio skiriamas platus, vidutinio pločio ir siauras suėmimas (2 pav.). Atliekant daugelį pratimų rekomenduojamas suėmimas pečių pločiu.

1

a

b

c

d

platus

siauras

vidutinis

KŪNO PADĖTIES STABILUMAS

Atliekant pratimus su laisvais svoriais (štanga ir svarmenimis) ir su treniruokliais labai svarbu išlaikyti kūno stabilumą. Jei pratimai atliekami stovint, kūno padėties stabilumui garantuoti reikalaujama, kad pėdos remtųsi į grindis kiek plačiau nei dubens pločiu. Jei pratimai atliekami atsisėdus ar gulint ant suolelio, rekomenduojama remtis į suolelį ar grindis penkiais taškais: pečiais, nugara, sėdmenimis, kaire ir dešine pėda. Jei mankštinamasi su treniruokliu, svarbu suderinti treniruoklio sėdynės ir pėdų atramų aukštį taip, kad dalyvaujančių judesyje sąnarių padėtis atitiktų treniruoklio judamosios dalies sukimosi ašis.

KVĖPAVIMAS

Pats bendriausias patarimas yra toks: sunkesnėje judesio fazėje reikėtų iškvėpti, o lengvesnėje — įkvėpti. Pavyzdžiui, atliekant rankų su štanga lenkimą stovint, sunkiausia judesio fazė yra štangos kėlimas iki padėties, kurioje kampas per alkūnės sąnarį būna 90 laipsnių. Šioje judesio fazėje rekomenduojama iškvėpti. Įkvėpti reikėtų leidžiant štangą žemyn.Atliekant kai kuriuos pratimus, rekomenduojama kvėpavimą sulaikyti. Tai pratimai, kuriuos atliekant įveikiamas didelis pasipriešinimas (juos atlieka patyrę atletai), arba pratimai, kurių atlikimas yra susijęs su stuburo traumų rizika. Kvėpavimo sulaikymas sunkiausioje judesio fazėje padidina slėgį pilvo ertmėje, kuris stabilizuoja stuburą ir padeda išvengti jo traumų. Pavyzdžiui, pritūpiant su štanga, pradinėje padėtyje įkvepiama ir, sulaikius kvėpavimą, leidžiamasi žemyn. Tada keliamasi ir tik visiškai atsistojus, ar kai judesys tampa lengvesnis, iškvepiama. Kvėpavimą sulaikyti nerekomenduotina asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų (pvz., sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis).Kartais galima vadovautis ir patarimu negalvoti apie kvėpavimą. Sportuotojo kraujotaka ir kvėpavimas priklauso nuo pratimo pobūdžio (ar krūtinės ląsta išplečiama, ar slegiama), krūvio intensyvumo, trukmės ir pan., bet ne nuo jo valios. Todėl galima tiesiog negalvoti apie kvėpavimą ir kvėpuoti intuityviai.

2

2. NUGAROS RAUMENŲ LAVINIMO PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI

Stambiausi nugaros raumenys (3 pav.) yra šie:

trapecinis raumuo (trapezius); podyglinis raumuo (infraspinatus); mažasis apvalusis raumuo (teres minor); didysis apvalusis raumuo (teres major). plačiausiasis nugaros raumuo (latissimus dorsi); didysis rombinis raumuo (rhomboideus major);

3 pav. Stambiausi nugaros raumenys

Nugaros raumenims priskiriami ir tiesiamieji liemens raumenys. Tai ilgiausiasis raumuo — longissimus; kvadratinis juosmens raumuo — quadratus lumborum; klubinis šonkaulių raumuo — iliocostalis.

3

trapecinis raumuo

podyglinis raumuo

mažasis apvalusis raumuo

didysis apvalusis raumuo

plačiausiasis nugaros raumuo

didysis rombinis raumuo

PRATIMAI

1. Štangos trauka pasilenkus

Pagrindinis krūvis tenka viršutinei nugaros raumenų daliai. Papildomai apkraunami liemens tiesiamieji, dvigalviai žasto ir kojų raumenys.

Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros raumenų viršutinės dalies masei vystyti.Atlikimo technika. Pasilenkite ir suimkite štangos virbalą truputį plačiau nei pečių pločiu (4 pav.). Kojos šiek tiek sulenktos per kelius, nugara tiesi, galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, traukite štangą pilvo raumenų viršutinės dalies link. Pasiekę galutinį judesio tašką, leiskite štangą į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

Pradinė padėtis Galutinis judesio taškas

4 pav. Štangos trauka pasilenkus

Patarimai ir komentarai Pasirinkite tinkamą įrankio svorį, kadangi naudodami per sunkų pasipriešinimą, nejausite treniruojamojo raumens ir didesnis krūvis teks rankų, bet ne nugaros raumenims.

Šis pratimas stipriai apkrauna stuburą, todėl nugarą reikia laikyti tiesiai, kojas būtinai šiek tiek sulenkti per kelius, o žvilgsnį nukreipti pirmyn (5 a pav.). 5 b pav. pavaizduotas netaisyklingas pratimo atlikimas (punktyrinė linija žymi taisyklingą nugaros padėtį).

4

Stuburo apkrovimą galima sumažinti, mankštinantis treniruoklyje arba atrėmus galvą į atramą.

Štangos trauka suėmus virbalą iš apačios (supinuotai) (6 pav.) labiau apkrauna vidinę nugaros raumenų dalį.

Traukos pratimai, kurie labiau izoliuoja nugaros raumenis, pavaizduoti 7, 8 ir 9 paveiksluose. Šiuos pratimus galima atlikti su įvairiomis rankenomis, įvairiai suimant. Taip treniruojant nugaros raumenis, mažesnis krūvis tenka kūno padėtį palaikantiems raumenims. Labiausiai apkraunami plačiausieji nugaros, didieji apvalieji raumenys, užpakalinė deltinių raumenų dalis, mažiau — rankų lenkiamieji, trapeciniai ir rombiniai raumenys.

a b Taisyklinga nugaros padėtis Netaisyklinga nugaros padėtis

5 pav. Štangos trauka pasilenkus (galutinis judesio taškas)

6 pav. Štangos trauka pasilenkus,suėmus supinuotai (atvirkščiai)

7 pav. Štangos trauka gulint antnuožulnios atramos

5

8 pav. Štangos su T rankena traukapasilenkus

9 pav. Svorio trauka sėdint specialiame treniruoklyje

1. Vieno svarmens trauka pasilenkus

Pagrindinis krūvis tenka plačiausiųjų nugaros raumenų apatinei daliai. Papildomai apkraunama vidurinė nugaros raumenų dalis, dvigalviai žastų raumenys.

Atlikimo technika. Pasilenkite ir suimkite svarmenį neutraliai, o kita ranka atsiremkite į suolelį. Atramine koja galima remtis į suolelį, kita koja turi būti šiek tiek sulenkta per kelį, nugara kiek išlenkta. Traukite alkūnę pagal kūno liniją į viršų, stengdamiesi kuo labiau įtraukti į darbą nugaros raumenis (10 pav.). Stenkitės pakelti alkūnę kiek galima aukščiau. Atlikdami judesį stebėkite, kad liemuo būtų stabilus. Viršutiniame taške alkūnė turi būti šiek tiek aukščiau už nugaros liniją, o petys kiek pakeltas. Svarmenį nuleiskite į ištiestos rankos padėtį.


10 pav. Svarmens trauka pasilenkus

6

Atlikę numatytą kartojimų skaičių, darykite pratimą kita ranka. Labai svarbu, kad pratimo metu, kūnas būtų stabilus, todėl perkelkite didesnę savo svorio dalį ant rankos, kuria remiatės į suolelį.

Patarimai ir komentarai Kai kurie sportininkai nuleidžia svarmenį labai žemai ir dar prieš pradėdami jį kelti ištempia raumenį. Taip laviname ne tik raumenų masė, bet ir nugaros plotis.

Nors pratimas labai panašus į štangos traukimą pasilenkus, tačiau pagrindinis krūvis tenka skirtingiems nugaros raumenims.

Pratimas gali būti atliekamas ir suėmus delnu iš viršaus (pronuotai) (11 pav.). Taip traukiant svarmenį, labiau apkraunama užpakalinė deltinio raumens dalis, mažasis apvalusis ir podyglinis raumenys.

11 pav. Svarmens trauka pasilenkus, suėmus iš viršaus (galutinis judesio taškas)

7

2. Prisitraukimai prie skersinio ir pratimai su vertikalaus lyno treniruokliais

Pagrindinis krūvis tenka nugaros plačiausiesiems, didiesiems apvaliesiems, rombiniams raumenims ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalviai žastų ir dilbių raumenys.

Atlikimo technika. Suimkite skersinį delnais nuo savęs (pronuotas suėmimas) kiek plačiau nei pečių pločiu. Rankas visai ištieskite. Iš pradinės padėties traukitės į viršų, kol paliesite skersinį sprandu arba smakru, kaip parodyta 12 pav. Tada keiskite judesio kryptį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimai ir komentarai Tai vienas pagrindinių pratimų, padedančių suformuoti V raidės pavidalo nugarą. Prisitraukimus galima daryti ir suėmus skersinį delnais į save (supinuotas suėmimas) 13 pav. Taip labiau apkraunami rankų raumenys. Šiuos prisitraukimus sportuotojai atlieka rečiau.

12 pav. Prisitraukimai prie skersinio suėmus delnais nuo savęs (pronuotai)

13 pav. Prisitraukimai prie skersinio suėmus delnais į save (supinuotai)

8

Prisitraukimų variantų technika ir raumens apkrovimo zonos analogiškos, atliekant pratimus su treniruokliais, kurių lynas yra vertikalus (14 pav.). Treniruokliai leidžia reguliuoti pasipriešinimo dydį ir atlikti reikiamą kartojimų skaičių negalintiems prisitraukti 8—10 kartų (pvz., moterims), ką rekomenduoja daugelis treniruočių programų.

14 pav. Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės suėmus delnais nuo savęs (pronuotai)

Jei treniruoklio rankeną suimsime delnais nuo savęs (pronuotai) (15 pav.), bus labiau apkraunama viršutinė nugaros plačiųjų raumenų dalis, o jei delnais į save (supinuotai) — labiau lavinama apatinė nugaros plačiųjų raumenų dalis. Toks rankenos suėmimas smarkiau apkrauna ir dvigalvius žastų raumenis.

Vertikalus lynas gali būti traukiamas ir naudojant specialią rankeną, leidžiančią daryti pratimą siaurai suėmus (16 pav.). Tai neutralus suėmimas (delnai pasukti vienas į kitą). Šiuo atveju dvigalvis žasto raumuo yra palankiausioje padėtyje, nes nėra nei supinacijos, nei pronacijos padėtyje, neišsukamas, todėl gali išvystyti didelę jėgą ir stipriai apkrauti nugaros raumenis.

15 pav. Vertikalaus lyno trauka už galvos 16 pav. Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės suėmus siaurai (neutraliai)

9

4. Pasikėlimai romėniškoje kėdėje

Pagrindinis krūvis tenka tiesiamiesiems nugaros raumenims. Papildomai apkraunami dvigalviai šlaunies ir sėdmeniniai raumenys.

Pratimas atliekamas treniruoklyje (romėniškoje kėdėje).

Atlikimo technika. Atsigulkite kniūbsčiomis taip, kad visas dubuo ir klubo sąnarys būtų ant minkštos atramos. Čiurnas užkiškite už specialaus įtvirtinimo. Pasilenkite žemyn, rankas sudėkite už galvos (17 pav.). Esant normaliai išlenktai nugarai, kelkitės iki liemuo atsidurs kiek aukštesnėje linijoje nei kojos. Pasiekę viršutinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimai ir komentarai

Tai bene geriausias pratimas, smarkiai ir saugiai apkraunantis tiesiamuosius nugaros raumenis. Jį gali atlikti sportininkai ir visi, norintys sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis, kurie yra labai svarbūs nugaros traumų profilaktikai.

Pratimo metu labai svarbu laikyti kojas visiškai ištiestas. Taip darant judesį, nugara yra normaliai anatomiškai išlenkta ir stuburas netraumuojamas.

Pratimą galima palengvinti laikant rankas priglaustas prie krūtinės, arba pasunkinti laikant rankose svarmenį.

Kai kuriuose literatūros šaltiniuose teigiama, kad geriau nugaros tiesiamuosius raumenis apkrauna kiek kitoks šio pratimo atlikimas. Rekomenduojama žemutiniame taške nugaros raumenis atpalaiduoti. Tada nugara natūraliai išlinksta lanku ir sudaro maždaug 60 laipsnių kampą žemiau horizontalios linijos. Atliekant pratimą kojos turi būti visai tiesios (nesulenktos per kelius). Pradėdami judesį iš pradinės padėties, pirmiausia pakelkite galvą, paskui sprandą, tada visą liemenį. Keltis reikia iki liemuo atsidurs kiek aukštesnėje linijoje nei kojos. Pasiekus viršutinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite nugaros raumenis. Tada kartokite judesį.

Geriausia pasikėlimus atlikti taip, kad per visą judesį nugara būtų normaliai anatomiškai išlenkta, t. y. pradinėje padėtyje nugaros visiškai neatpalaiduoti. Tai ypač svarbu, jei pratimui pasunkinti naudojamas apkrovimas.

10


17 pav. Pasikėlimai romėniškoje kėdėje

Pratimo metu klubo sąnarys būtinai turi remtis į atramą. Paprastai kalbant, sportuotojo bamba turi būti ties minkštos atramos priekiniu kraštu arba truputį į priekį nuo jo.

Jei nėra treniruoklio, pratimą galima atlikti atsigulus ant tvirto stalo. Šiuo atveju partneris turėtų prilaikyti kojas, o po pilvo apačia reikėtų pasidėti apvalią minkštą atramą (pvz., susuktą rankšluostį).

1. „Mirties trauka“

Lavina sėdmenų, šlaunies lenkiamuosius ir apatinės nugaros dalies raumenis.

11

Tai vienas labiausiai kritikuojamų jėgos pratimų, nes, atliekamas netaisyklingai, yra tikrai pavojingas stuburui. Tačiau daromas taisyklingai jis puikiai lavina sėdmenų, šlaunies lenkiamuosius ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai priešais štangą. Pasilenkę pirmyn pritūpkite tiek, kad galėtumėte suimti virbalą (18 pav.). Šioje padėtyje stuburas turi būti išlenktas anatomiškai normaliai, o liemens linija 45 laipsniais aukščiau nei horizontalioji linija. Tiesiomis rankomis suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Jei štangos svoris yra nedidelis, suimkite pronuotai, o jei didesnis — viena ranka pronuotai, kita supinuotai. Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą bei tiesdami klubo ir kelių sąnarius, kelkitės iš pradinės padėties. Svorį paskirstykite lygiai abiem kojoms. Galutiniame judesio taške visai ištieskite nugarą ir iškvėpkite.

18 pav. „Mirties trauka“


„Mirties traukos“ pratimas labai panašus į pritūpimus. Dubens ir šlaunų judesys praktiškai tas pats. Pagrindinis skirtumas — liemens padėtis: atliekant „Mirties trauką“, liemuo labiau pasviręs pirmyn, o svoris yra toliau nuo kūno.

Norint taisyklingai atlikti pratimą, turi būti pakankamai stiprūs apatinės nugaros dalies raumenys. Jeigu bent viename judesio taške nugara suapvalinama, traumuojamas stuburas, o jei laikoma taisyklingai — krūvis pasiskirsto vienodai visame

12

tarpslankstelinių diskų plote (19 pav.). Taigi iš pradžių sustiprinkite apatinės nugaros dalies raumenis, tada įstengsite taisyklingai atlikti „Mirties trauką“.

19 pav. „Mirties trauka“ (taisyklinga nugaros padėtis)

„Mirties trauką“ galima atlikti ir ištiestomis, ir sulenktomis kojomis. Pratimas ištiestomis kojomis darytinas tik tada, kai sportuotojas yra pakankamai lankstus, o jo nugaros raumenys stiprūs. Priešingu atveju sportuotojas, norėdamas suimti svorį pradinėje padėtyje, turėtų sulenkti nugarą, o tai, kaip jau minėta, labai pavojinga stuburui. Traukiant svorį sulenkta nugara, ištempiami ne tik nugaros tiesiamieji raumenys, bet ir raiščiai. Jeigu atliekant „Mirties trauką“ nugara suapvalinama, veikiančios jėgos padvigubėja ar net patrigubėja, viena tarpslankstelinių diskų dalis yra spaudžiama, o kita —

tempiama (20 pav.). Todėl ypač pavojingi tokie „Mirties traukos“ variantai, kai sportininkai, norėdami atlikti pratimą didesne amplitude, net atsistoja ant suolelio, kad štangą nuleistų kuo žemiau. Šiuo atveju raumenų jėga nepadidėja, o raiščiai tik labiau apkraunami. Norint sportuoti didesne judesio amplitude, geriau tiesia nugara atlikti pratimą „Labas rytas“.

13

Tempimas

3

2

1

20 pav. Netaisyklinga nugaros padėtis keliant svorį

2. Pasilenkimai pirmyn su štanga ant pečių („Labas rytas“)

Lavinami šlaunies lenkiamieji, didieji sėdmenų, o papildomai apkraunami nugaros tiesiamieji raumenys.

Pratimas padeda sportininkams išmokti taisyklingos nugaros laikysenos atliekant kitus pratimus (pritūpimus su štanga, „Mirties trauką“ ir pan.). Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai su štanga ant pečių (21 pav.). Kojos kiek sulenktos per kelius, pėdos pečių pločiu, delnai — plačiau. Nugara išlenkta anatomiškai normaliai. Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, lenkitės pirmyn. Grįžkite į pradinę padėtį iškvėpdami.

21 pav. „Labas rytas“


14

Spaudimas

Pagrindinis krūvis tenka šlaunies lenkiamiesiems, didiesiems sėdmeniniams ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Tai didelės ir stiprios raumenų, atliekančių pagrindinį darbą, grupės. Nugaros tiesiamieji raumenys, izometriškai susitraukdami, ją palaiko išlenktą anatomiškai normaliai. Izometrinis susitraukimas, nors ir ne taip efektyviai kaip koncentrinis, stiprina nugaros raumenis.

Pratimą galima atlikti ir tiesiais keliais. Taip dar daugiau apkraunami šlaunies lenkiamieji raumenys.

Taip pat tai yra efektyvus dvigalvio šlaunies raumens tempimo pratimas. Įprasti tempimo pratimai (sėdint siekti pėdas, stovint — grindis) iš tikrųjų daugiau tempia nugaros, o ne dvigalvį šlaunies raumenį. Pavyzdžiui, siekiant grindis, kai atpalaiduotas liemuo lenkiamas pirmyn, nugaros keliamieji raumenys ekscentriškai susitraukia ir valdo judesį pirmyn, bet maždaug iki 45 laipsnių. Kai liemuo lenkiamas dar žemiau, raumenys jau nelaiko stuburo fiksuotoje padėtyje ir kūnas tarsi pakimba ant raiščių. Norint pasiekti grindis, reikia labai ištempti raiščius, tačiau tai smarkiai viršija normalią liemens judesio amplitudę.

Pasilenkimai pirmyn su štanga ant pečių stiprina nugarą ir didina dvigalvio šlaunies raumens lankstumą, be to, pastarasis ir sėdmeninis raumuo stiprėja. Dėl to sportuotojai šį pratimą turi daryti prieš atlikdami sudėtingesnius — pritūpimus, „Mirties trauką“, įtūpstus, svorio spaudimą kojomis.

3. Horizontalaus lyno trauka sėdint

Labiausiai apkraunama apatinė plačiausiųjų nugaros raumenų dalis ir didieji apvalieji raumenys, papildomai — trapecinis, rombiniai ir deltinių raumenų užpakalinė dalis, žastiniai raumenys.

Atlikimo technika. Patogiai atsisėdę nugarą ištieskite, kojas šiek tiek sulenkite per kelius, pėdas atremkite į specialią atramą. Alkūnes spausdami žemyn, traukite svorį savęs link. Galutiniame judesio taške alkūnės turi šiek tiek išsikišti už vertikalios

15

linijos, kurioje yra pečiai ir nugara. Tada keiskite judesio kryptį ir grįžkite į pradinę padėtį (22 pav.).

Pradinė padėtis

Galutinis judesio taškas

22 pav. Horizontalaus lyno trauka sėdint


Pratimą galima atlikti, naudojant įvairias rankenas ir įvairiai suėmus. Suėmus (dažniausiai plačią rankeną) delnais nuo savęs (pronuotai), labai svarbu judesio metu alkūnes atitraukti į šalis. Alkūnes glaudžiant prie kūno, atliekamas tik tiesimo judesys per peties sąnarį. Tada geriau pratimą daryti suėmus siaurai neutraliai.

Per visą judesį liemuo turi būti stabilus, priešingu atveju ims dirbti raumenys, laikantys nugarą tiesią. Taip pat nereikia pernelyg aktyviai lenkti rankų, kadangi turi dirbti ne rankų, o nugaros raumenys.

4. Pečių kėlimas rankose laikant svarmenis

Labiausiai apkraunami viršutinės trapecinio raumens dalies, keliamasis mentės ir rombiniai raumenys.

Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai rankose laikydami svarmenis. Kelkite pečius kiek galima aukščiau. Laikydami rankas tiesiai vertikaliai, pečius spauskite atgal. Tęskite judesį, iki pečiai pakils virš horizontalios linijos ir paslėps tarp jų kaklą (23 pav.). Tiesiai laikydami galvą grįžkite į pradinę padėtį.

16

Pradinė padėtis


23 pav. Pečių kėlimas rankose laikant svarmenis

Patarimai ir komentarai Viso judesio metu galvą laikykite tiesiai, o žvilgsnį nukreipkite pirmyn. Nors trapecinis raumuo yra stiprus ir gali įveikti didelį pasipriešinimą, atidžiai pasirinkite svarmenų svorį. Atliekant judesį visa amplitude, per didelis svoris judesio pradžioje pernelyg ištempia rankas žemyn, todėl darosi neįmanoma pakelti pečių virš horizontalios linijos.

Per visą judesį kiek įmanoma spauskite pečius atgal. Tuo pačiu metu keldami pečius galite daryti sukamąjį judesį.

Klausimai saviruošai

1.Kokia prisitraukimų rūšis geriausiai lavina nugaros plačiųjų raumenų viršutinę dalį?

2. Kokie raumenys daugiau lavinami atliekant prisitraukimus ir suėmus skersinį supinuotai?

2. Kokie pagrindiniai raumenys įtraukiami į darbą atliekant pratimą „štangos trauka pasilenkus?

3. Kaip apibūdinsite pradinę padėtį, mokydami teisingai atlikti štangos trauką pasilenkus?

4. Kaip mokysite teisingai atlikti vieno svarmens trauką pasilenkus?

5. Kaip rekomenduosite atlikti pasikėlimus romėniškoje kėdėje? 6. Kaip mokysite atlikti pratimą „mirties trauka“?

17

. PEČIŲ LANKO RAUMENŲ LAVINIMO PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI

Pagrindinis pečių lanko raumuo yra deltinis raumuo (deltoideus). Jį sudaro trys dalys: priekinė, vidurinė, užpakalinė (24 pav.).

24 pav. Deltinis raumuo (deltoideus)

PRATIMAI

1. Štangos spaudimas nuo pečių

Pagrindinis krūvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai, papildomas — trigalviams žastų raumenims.

Atlikimo technika. Pratimą galima daryti sėdint arba stovint, tačiau dažniausiai jis atliekamas sėdint (25 pav.). Užsikelkite štangą ant pečių ir suimkite jos virbalą

18

priekinė deltinio raumens dalis

vidurinė deltinio raumens dalis

užpakalinė deltinio raumens dalis

plačiau nei pečių pločiu taip, kad kiekvienos rankos delno atstumas nuo peties kiekvienoje pusėje būtų 12—20 cm. Alkūnės pradinėje padėtyje turi būti nukreiptos į

šalis ir žemyn. Štangos virbalą laikykite rankose, išskirtiniais atvejais galite jį atremti į viršutinę trapecinio raumens dalį. Įkvėpkite ir tiesdami rankas kelkite štangą į viršų. Galutiniame judesio taške iškvėpkite. Nugara turi būti išlenkta anatomiškai normaliai, žvilgsnis nukreiptas pirmyn arba šiek tiek žemyn.


Tai vienas iš pagrindinių pratimų, ugdančių deltinio raumens masę ir jėgą. Jis taikomas beveik visais treniruočių periodais. Dažniau atliekamas sėdint, nes šis būdas geresnis, norint atlikti pratimą tiksliau ir, kas labai svarbu, išvengti nugaros traumų. Kai pratimas daromas stovint, reikia, kad liemens raumenys būtų stiprūs, nes izometriškai susitraukdami jie išlaiko nugarą tiesią. Jei judesio metu stuburas yra nestabilus, atsiranda didelė rizika jį traumuoti. Kai pratimui pasunkinti naudojamas didesnis svoris, patariama užsijuosti specialų diržą.

Kartais pratimas atliekamas su svarmenimis (26 pav.). Šis būdas leidžia padidinti judesio amplitudę ir kiek kitokiu kampu apkrauti raumenis, o tai yra svarbu norint išvengti raumenų adaptacijos krūviams. Be to, atliekant pratimą su svarmenimis, galima spausti nuo pečių po vieną ranką. Tada ranka ištiesiama ir svoris pakeliamas daug aukščiau, nei atliekant pratimą abiem rankomis.

25 pav. Štangos spaudimas nuo pečių sėdint

26 pav. Svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint

19

Priekinę deltinio raumens dalį gerai lavina ir vadinamasis Arnoldo spaudimas (27 pav.). Pradinėje padėtyje rankos su svarmenimis sulenkiamos, delnus supinuojant, arba atgręžiant į save. Svarmenys tiesiant rankas spaudžiami į viršų, kartu riešai sukami taip, kad, galutiniame judesio taške visai ištiesus rankas, delnai būtų nugręžti nuo savęs. Šis pratimo atlikimo variantas gerai tinka lavinti priekinę deltinių raumenų dalį.

27 pav. Arnoldo spaudimas

20


Jei pratimas atliekamas spaudžiant štangą arba svarmenis iš priekio (krūtinės pusėje), pagrindinis krūvis tenka priekinei deltinio raumens daliai, papildomas — trigalviams žastų raumenims.

Pečių lanko raumenis galima lavinti svorį spaudžiant specialiuose treniruokliuose (28 pav.). Priklausomai nuo rankenų padėties (lygiagrečiai pečių linijai arba priekyje jos) lavinamos skirtingos deltinio raumens dalys.

28 pav. Svorio spaudimas nuo pečiųtreniruoklyje

3. Rankų su svarmenimis kėlimas į šalis

Pagrindinis krūvis tenka vidurinei deltinio raumens daliai, papildomas — deltinio raumens priekinei daliai ir trapeciniam raumeniui.

Atlikimo technika. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločiu ir šiek tiek pasuktos į išorę. Pradinėje padėtyje svarmenis laikykite truputį per alkūnes sulenktose rankose (29 pav.). Pradinė padėtis gali būti įvairi: svarmenis galima laikyti prieš save, prie šlaunų, už savęs (30 a, b, c pav.).

a b c

29 pav. Svarmenų kėlimas į šalis stovint

30 pav. Svarmenų kėlimas į šalis(trejopa pradinė padėtis)

Neištiesdami per alkūnes kelkite rankas į šalis, kol jos atsidurs pečių lygyje arba kiek aukščiau. Keliant rankas iki horizontalios linijos (31 pav.), pagrindinis krūvis tenka deltinių raumenų viduriniajai daliai, keliant virš horizontalios (32 pav.) — papildomai apkraunamas trapecinis raumuo. Judesio metu riešus sukite išorėn taip, kad mažieji rankų pirštai būtų aukščiau už kitus.

21

31 pav. Svarmenų kėlimas į šalisiki horizontalės

32 pav. Svarmenų kėlimas į šalisvirš horizontalės

Patarimai ir komentarai Tai vienas geriausių pratimų, lavinančių deltinių raumenų vidurinę dalį. Šios deltinio raumens dalies išvystymas daro įtaką pečių pločiui. Nekelkite svarmenų per aukštai. Keliant rankas su svarmenimis labai aukštai, didesnis krūvis tenka trapeciniam raumeniui. Darant pratimą viena ranka, lengviau sutelkti dėmesį į treniruojamą raumens dalį, pajusti, kuri deltinio raumens dalis lavinama. Pratimą galima atlikti ir su grindų lynu. Atsistoję prie treniruoklio suimkite rankeną neutraliai arba pronuotai ir kelkite ranką aukštyn (33 pav.).


33 pav. Rankos kėlimas į šalį, traukiant grindų lyną

22

Panašiai pratimas atliekamas ir treniruoklyje (34 pav.). Atsisėdę atremkite alkūnes į minkštas treniruoklio atramas. Alkūnėmis spauskite atramas į šalis taip, kad jos pakiltų kiek aukščiau horizontalios linijos. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas izoliuoja vidurinę deltinių raumenų dalį, apkrauna antdyglinį raumenį (supraspinatus), esantį po deltiniu, ir trapecinį raumenį (jei rankos pakeliamos virš horizontalios linijos).

34 pav. Rankų kėlimas į šalistreniruoklyje

Svarmenis galima kelti ne tik į šalis, bet ir pirmyn aukštyn (35 pav.). Toks pratimas atliekamas ir su štanga (36 pav.). Apkraunama priekinė deltinio raumens dalis, viršutinė krūtinės raumenų dalis, podyglinis (infraspinatus) ir trapecinis raumuo. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių pločiu. Štangą arba svarmenis suimkite delnais, nukreiptais nuo savęs (pronuotai), maždaug pečių pločiu. Rankas per alkūnes šiek tiek sulenkite. Štangą arba svarmenis kelkite pirmyn aukštyn kiek aukščiau horizontalios linijos galutiniame judesio taške. Jei mankštinatės su svarmenimis, rankas galite kelti ir pakaitomis.

35 pav. Svarmenų kėlimas pirmyn aukštyn 36 pav. Štangos kėlimas pirmyn

23

Dar vienas pratimo variantas — kai ranka su svarmeniu keliama į šalį, šonu atsigulus ant suolelio (37 pav.). Priešingai nei svarmenų kėlimo stovint, kai pečių raumenys didžiausią jėgą išvysto galutiniame judesio taške (horizontalioje padėtyje), šio pratimo sunkiausias judesio taškas yra pradžioje. Pratimo metu stipriai apkraunamas antdyglinis raumuo (supraspinatus), esantis po deltiniu, kuris taip pat, kaip ir deltinis, kelia ranką į šalį.

37 pav. Vieno svarmens kėlimasgulint ant šono

4. Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus

Pagrindinis krūvis tenka užpakalinei deltinių raumenų daliai, papildomai

apkraunami nugaros ir kojų raumenys.

Atlikimo technika. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločiu ir truputį sulenktos per

kelius. Paėmę svarmenis pasilenkite į priekį, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims.

Kiek sulenktomis per alkūnės sąnarius rankomis kelkite svarmenis į šalis iki horizontalios

padėties (38 pav.). Riešų padėtis turi būti tokia pat, kaip ir darant svarmenų kėlimo į šalis

pratimą. Stenkitės, kad judesio metu nugara būtų tiesi, žvilgsnis nukreiptas pirmyn, liemuo

stabilus.

24


38 pav. Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus


Galutiniame judesio taške rankos su liemeniu turi sudaryti statų kampą (39 a pav.). Tai

taisyklinga padėtis, nes pagrindinis krūvis tenka užpakalinei deltinio raumens daliai. Kai

rankos per daug atitraukiamos atgal (39 b pav.), didesnį krūvį gauna trapecinis raumuo.

Rankas per daug iškėlus į priekį (39 c pav.), didesnis krūvis tenka priekinei deltinio

raumens daliai, o užpakalinei — sumažėja.

Norint sumažinti krūvį raumenims, palaikantiems kūno padėtį, pratimą galima daryti

gulomis ant suolelio (gulint ant pilvo).

Taip pat pratimą galima atlikti ir su dviem grindų lynais (40 pav.). Šiuo atveju labiausiai apkraunama užpakalinė deltinio raumens dalis, o galutiniame judesio taške suartinant mentes, apkraunamas ir trapecinis raumuo, taip pat rombiniai nugaros raumenys. Gerai užpakalinė deltinių raumenų dalis lavinama ir atliekant pratimą su specialiu treniruokliu, kuriame kūno padėtis ne horizontali, o vertikali. Pradinė padėtis ir galutinis judesio taškas parodyti 41 paveiksle. Šis pratimas labiausiai lavina užpakalinę deltinių raumenų dalį, podyglinį raumenį, mažąjį apvalųjį raumenį, o judesio gale suartinant mentes, apkraunami ir trapecinis, taip pat rombiniai nugaros raumenys.

Taisyklinga rankų padėtis Netaisyklinga rankų padėtis

25

a b c

39 pav. Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus (galutinis judesio taškas)

40 pav. Rankų kėlimas į šalis pasilenkus, tempiant du grindų lynus(galutinis judesio taškas)

Pradinė padėtisGalutinis judesio taškas

41 pav. Rankų atitraukimas specialiame treniruoklyje

5. Štangos trauka prie smakro stovint

Pagrindinis krūvis tenka deltinio raumens vidurinei daliai. Papildomai apkraunami priekinė deltinio raumens dalis, trapecinis raumuo ir dvigalviai žastų raumenys.

Atlikimo technika. Stovėkite tiesiai, pėdų padėtis turi būti maždaug pečių pločio. Štangos virbalą suimkite delnais nuo savęs (pronuotai) plačiau nei pečių pločiu. Suimkite štangą tiesiomis rankomis. Kelkite štangą aukštyn, lenkdami rankas per alkūnes. Kėlimo metu stenkitės, kad delnai viso judesio metu slinktų kiek galima arčiau kūno, o alkūnes traukite į šalis ir atgal (42 pav.). Aukščiausiame judesio taške alkūnės turėtų būti pakilusios virš horizontalios linijos. Kartokite judesį. Nugara pratimo atlikimo metu turi būti stabili.

26


42 pav. Štangos trauka prie smakro stovint


Tik keletas pratimų vysto vidurinę deltinio raumens dalį. Vienas iš jų yra šis pratimas, žinoma, jei jis atliekamas taisyklingai. Labai svarbu, atliekant pratimą, delnus laikyti arti kūno, o alkūnes — nukreiptas į šalis ir atgal.

Kita svarbi sąlyga yra viso judesio metu laikyti nugarą tiesiai (normaliai anatomiškai išlenktą). Jei visai atpalaiduosite nugarą ar net palinksite į priekį, bus sunku pakelti štangą kiek įmanoma aukščiau ir atsiras polinkis kelti ją ne prie pat kūno, o toliau nuo jo, dėl to didesnis krūvis teks priekinei deltinio raumens daliai, taip pat padidės stuburo traumų rizika.

Norint šį pratimą atlikti taisyklingai, nereikia rinktis per didelio štangos svorio. Per didelis pasipriešinimas neleis atlikti judesio visa amplitude ir labiausiai lavinti vidurinės deltinio raumens dalies.

Jei štangos virbalą suimsite siaurai (tarp delnų 5–15 cm), pagrindinis krūvis teks trapeciniams raumenims, bet ne deltinio raumens vidurinei daliai.

27


2. Koks pratimas labiausiai lavina deltinių raumenų išorinę dalį ?

3. Koks pratimas labiausiai lavina deltinių raumenų užpakaliniąją dalį?

4. Kaip mokysite atlikti pratimą” štangos spaudimas nuo pečių”, kad daugiau būtų lavinama deltinių raumenų priekinės dalys ir trigalviai žasto raumenys?

5. Kaip mokysite atlikti pratimą „svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus “?

6. Kokią reikšmę turi štangos virbalo suėmimo plotis atliekant štangos traukos prie smakro pratimą ?

7. Kokie pratimai lavina deltinių raumenų priekinę dalį ?

28

4.KRŪTINĖS RAUMENŲ LAVINIMO PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI

Krūtinės raumenys yra vieni iš stambiausių kūno raumenų grupių. Šių raumenų išvystymas turi didžiulę reikšmę ne tik siekiant harmoningos kūno formos, bet ir rezultatų kitose sporto šakose.

Yra trys pagrindiniai krūtinės raumenys (43 pav.): didysis krūtinės raumuo (pectoralis major); mažasis krūtinės raumuo (pectoralis minor), kurį dengia didysis krūtinės raumuo; priekinis dantytasis raumuo (serratus anterior).

43 pav. Krūtinės raumenys

29

priekinis dantytasis raumuo

didysis krūtinės raumuomažasis krūtinės

raumuo

PRATIMAI

1. Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, papildomas — deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio, pėdas visiškai padėjus ant žemės pečių pločiu, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu (44 pav.). Galva, pečiai ir sėdmenys turi būti ant suolo, o apatinė nugaros dalis turi būti natūraliai išlinkusi. Štanga nukeliama arba ją paduoda partneris. Štangos virbalas laikomas delnais į viršų šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Dar kitaip paėmimo plotis gali būti nustatomas, stebint alkūnės sąnario kampą, kai štangos virbalas liečia krūtinę. Suėmimas laikomas normaliu, kai alkūnės sąnario kampas sudaro maždaug 90 laipsnių (45 pav.). Taip paėmus lengviau iškelti didelius svorius, nes apkrovimas optimaliai pasiskirsto tarp judesyje dalyvaujančių raumenų. Įkvepiama ir, sulaikius kvėpavimą, štanga leidžiama žemyn, o tik palietus virbalu krūtinę, keliama aukštyn. Iškvepiama, kai rankos visiškai ištiesiamos, ar judesys tampa lengvesnis.


Jei štangos virbalas suimtas siaurai (5—10 cm tarp delnų) (46 pav.), beveik visas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Toks spaudimas labiau tinka pastariesiems, bet ne krūtinės raumenims lavinti.

44 pav. Štangos spaudimasnuo krūtinės gulint

45 pav. Štangos spaudimas nuo krūtinėsgulint (taisyklingas alkūnės sąnario kampas)

30


46 pav. Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus

Jei norite, kad pagrindinis krūvis tektų trigalviams žastų raumenims, leiskite alkūnes į šalis, o jei laikysite alkūnes arčiau kūno, didelis krūvis teks ir priekinei deltinių raumenų daliai.

Jei naudojamas didelis pasipriešinimas, būtina dviejų arba vieno partnerio priežiūra. Jei prižiūri tik vienas partneris, jis turi stovėti už sportuojančiojo galvos ir, atliekant pratimą, laikyti delnus po štangos virbalu.

Kai kurie sportininkai, keldami labai didelius svorius, išlenkia nugarą. Tai atsitinka, kai atliekant judesį, didelis pasipriešinimas verčia į darbą įtraukti daugiau raumenų. Tai nesukelia raumenų augimo efekto, tik gali pažeisti stuburą, jei nugara išlenkiama per smarkiai. Be to, pasikeičia pratimo atlikimo technika – jis ima panėšėti į spaudimą gulint žemyn galva ant nuožulnaus suolelio, kadangi apatinė kūno dalis yra pakeliama. Jei apatinė krūtinės raumenų dalis yra stipresnė nei viršutinė, nugaros išlenkimas padės įveikti svorį, tačiau nugaros išlinkimas paprastai rodo, kad silpnesnė yra viršutinė raumenų dalis ir deltiniai raumenys. Todėl efektyviausia yra naudoti optimalų apkrovimą, kad nugara nebūtų išlenkiama.

Tas pat pasakytina apie štangos virbalo atsitrenkimą į krūtinę, keliant didelius svorius. Taip gali būti pažeistas krūtinkaulis ir šonkauliai. Kai vyksta atsitrenkimas, raumenys yra kiek atpalaiduojami. Tai labai pavojinga.

31

Pratimą galima atlikti ir su svarmenimis, laikant juos rankose ir spaudžiant nuo krūtinės analogišku būdu (47 pav.). Šiuo atveju pratimą galima atlikti didesne amplitude, labiau apkraunant krūtinės raumenų išorinę dalį. Svarmenis galima suimti ir neutraliuoju būdu (delnai nukreipti vienas į kitą). Taip bus daugiau apkraunama krūtinės raumenų viršutinė ir deltinių raumenų priekinė dalis.

47 pav. Svarmenų spaudimas nuo krūtinės gulint suėmus pronuotai

(pradinė ir galutinė padėtis)

2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai, papildomas — deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims

.

Atlikimo technika. Suolelio kampas neturi viršyti 40—45 laipsnių (48 pav.). Jei suolelio kampas didės, didės ir krūvis, tenkantis deltiniams raumenims. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir štangos spaudimo gulint pratimas.


Suėmus štangos virbalą kiek siauriau nei pečių pločiu, pagrindinis krūvis pasiskirstys tarp krūtinės raumenų viršaus, deltinių raumenų priekinės dalies ir trigalvių žastų raumenų. Jei suėmimo plotis didės, o alkūnės bus leidžiamos į šalis — didės

48 pav. Štangos spaudimasgulint ant nuožulnaus suolelio

32

krūvis krūtinės raumenų viršutinei ir deltinių raumenų priekinei daliai. Trigalviai žastų raumenys bus apkraunami mažiau.

Atlikdami pratimą, stebėkite judesį ir apatiniame jo taške netrenkite štangos virbalu į krūtinę — išvengsite galimų traumų.

Pratimas gali būti atliekamas ir su svarmenimis (svarmenų spaudimas nuo krūtinės) (49 pav.). Tai leidžia keisti delnų padėtį ir apkrauti krūtinės raumenis įvairiais kampais. Spaudžiant svarmenis suėmus delnais nuo savęs (pronuotai), labiau apkraunami krūtinės raumenys ir mažiau trigalviai žastų raumenys. Be to, taip treniruojant krūtinės raumenis, jie yra ir tempiami.

Pradinė padėtis


49 pav. Svarmenų spaudimas nuo krūtinės gulint ant

nuožulnaus suolelio

33

Analogiškai pratimas gali būti atliekamas treniruoklyje (50 pav.).

50 pav. Štangos spaudimas treniruoklyje

Taip pat štangos spaudimo pratimas gali būti atliekamas ir gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva (51 pav.). Pagrindinis krūvis taip atliekant pratimą, tenka apatinei didžiojo krūtinės raumens daliai, trigalviams žastų raumenims ir priekinei deltinių raumenų daliai. Jei štangą leisite kaklo link, didysis krūtinės raumuo bus dar ir tempiamas. Analogiškai raumenys apkraunami ir atliekant pratimą su svarmenimis (52 pav.).

51 pav. Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva (pradinė

padėtis)

52 pav. Svarmenų spaudimas nuo krūtinės gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva (pradinė

padėtis)

34

3. Svarmenų leidimas į šalis gulint

Pagrindinis krūvis tenka didžiųjų krūtinės raumenų išorinei ir apatinei daliai. Šiek

tiek apkraunami deltiniai ir rankų raumenys.

Atlikimo technika. Pratimas dažniau atliekamas šiek tiek sulenktomis per alkūnes

rankomis. Tai padeda atlikti pratimą su didesniu pasipriešinimu nei tada, kai rankos

ištiestos. Atsigulkite ant suolelio, rankas su svarmenimis pakelkite taip, kad visai ištiestos

jos būtų vienoje vertikalioje linijoje su pečiais. Svarmenis laikykite suėmę neutraliai

(delnai pakreipti vienas į kitą). Rankas su svarmenimis leiskite kiek galima žemyn ir į

šalis, tuo pat metu lenkiant jas per alkūnės sąnarį. Apatiniame taške rankas nuleiskite

žemiau nugaros linijos (53 pav.).


53 pav. Svarmenų leidimas į šalis gulint


Atliekant pratimą kiek sulenktomis per alkūnes rankomis, didžioji krūvio dalis tenka

didžiųjų krūtinės raumenų apatinei ir išorinei daliai.

Atliekant pratimą ištiestomis rankomis, negalima naudoti didelio pasipriešinimo. Jei

pasirenkamas per didelis apkrovimas, rizikuojama pažeisti pečių sąnarius.

Pratimas gerai izoliuoja didžiuosius krūtinės raumenis ir gerina lankstumą.

Pratimas gali būti atliekamas sėdint ant nuožulnaus suolelio. Kuo statesnis suolelio

kampas, tuo labiau bus apkraunama viršutinė išorinė krūtinės raumenų dalis, ir

atvirkščiai.

35

4 Atsispaudimai nuo lygiagrečių

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės ir trigalviams žastų raumenims. Šiek tiek apkraunama priekinė deltinių raumenų dalis.

.

Atlikimo technika. Pratimas gali būti atliekamas suėmus neutraliai ar delnais nuo savęs (pronuotai) (54 pav.). Pronuotas suėmimas galimas tik atliekant pratimą treniruoklyje (lygiagretėse) su specialiomis rankenomis. Abiem atvejais pradinėje padėtyje remiamasi visai ištiestomis rankomis, žvilgsnis nukreiptas tiesiai pirmyn. Leidžiamasi žemyn iki tol, kol pajuntamas tempimas pečių sąnariuose. Tada greitai keičiama judesio kryptis, t. y. pradedama keltis. Suėmus neutraliuoju būdu, žemutinėje padėtyje alkūnės turi būti nukreiptos atgal (55 pav.). Jei suimama delnais nuo savęs (pronuotai), žemutinėje padėtyje alkūnės turi būti nukreiptos į šalis

54 pav. Atsispaudimai nuo lygiagrečiųsuėmus neutraliai

55 pav. Atsispaudimai nuo lygiagrečių.Taisyklinga alkūnių padėtis suėmus neutraliai


Norint labiau apkrauti krūtinės raumenis, būtina palinkti į priekį. Jei daugiau norime apkrauti trigalvius žastų raumenis — kiek atsilošiama.

36

Jei suėmimas neutralus, pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei, deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims. Suėmus maždaug pečių pločiu, labiau apkraunami trigalviai žastų raumenys. Didėjant suėmimo pločiui, didėja ir krūvis krūtinės viršutinei daliai ir deltinių raumenų priekiui.

Suėmus delnais nuo savęs (pronuotai), pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų apačiai, trigalviams žastų raumenims. Šiek tiek apkraunami ir nugaros platieji raumenys.

Kai kurie sportininkai šį pratimą atlieka pečių sąnarių paslankumui gerinti. Nusileidus kiek galima žemiau, raumenys yra atpalaiduojami. Norint juos atpalaiduoti, žemutinėje padėtyje yra sustojama ir iškvepiama. Po trumpos pertraukėlės įkvepiama ir, sulaikius kvėpavimą, keliamasi į viršų.

Jei neužtenka jėgos atlikti pratimą visa amplitude, rekomenduojama jį daryti dalimis. Tam bus reikalinga atrama, į kurią galės remtis sportininko kojos nusileidus, tarkim vieną trečdalį kelio, žemyn. Šioje padėtyje sustojama 5—6 sek. ir kylama į viršų. Kai toks judesys tampa lengvas, atrama gali būti nuleista tris ketvirtadalius kelio žemyn. Šioje padėtyje vėl kartojama ta pati technika, t. y. sustojama 5—6 sek. prieš pradedant keltis. Vėliau sportininkas gali nusileisti žemyn iki galo. Raumenys, gaudami izometrinį krūvį įvairiuose judesio taškuose, greitai įgauna pakankamai jėgos atlikti pratimą visa amplitude. Pažengusieji gali padidinti pasipriešinimą, ant specialaus diržo prikabindami svorį.

37

5 Atsispaudimai nuo grindų

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės, trigalviams žastų raumenims ir priekinei deltinio raumens daliai.

Atlikimo technika. Pratimas gali būti atliekamas remiantis į grindis delnais, pirštus pasukus į priekį ir remiantis delnais, pasuktais į vidų maždaug 45 laipsnių kampu. Delnais ir ištiestų kojų pirštais remiamasi į grindis ir leidžiamasi žemyn (56 pav.).

56 pav. Atsispaudimai nuo grindų(pradinė padėtis)

Pasiekus žemiausią tašką, judesio kryptis keičiama ir grįžtama į pradinę padėtį. Pirmuoju atveju (pirštai nukreipti pirmyn), rankos juda išilgai ir arti liemens, antruoju (plaštakos pasuktos į vidų), rankos nukreiptos ir juda statmenai liemeniui (alkūnės į šalis).

Patarimai ir komentaras

Jei pirštai nukreipti į priekį, o žastai juda išilgai ir prie pat liemens, pagrindinis krūvis tenka viršutinei krūtinės raumenų daliai, deltinių raumenų priekiui ir trigalviams raumenims. Trigalviams raumenims tenka gana didelis krūvis, nes tik dalis krūtinės raumenų dalyvauja judesyje.

Jei pirštai pasukti į vidų, o žastai juda statmenai liemeniui, apkraunamas visas krūtinės raumuo, deltinių raumenų priekinė dalis ir trigalviai žastų raumenys. Trigalviai žastų raumenys bus apkraunami ne taip stipriai, kaip darant atsispaudimus į priekį nukreiptais pirštais. Šio atsispaudimų varianto poveikis labai panašus į štangos spaudimą gulint.

Atsirėmimo į grindis plotis taip pat turi įtakos tam, kuri raumenų grupė gaus didesnį krūvį. Jei atsiremsite į grindis siauriau nei pečių pločiu, beveik visas krūvis teks trigalviams žastų raumenims. Jei atsiremsite daug plačiau nei pečių pločiu, beveik visas krūvis teks krūtinės ir pečių raumenims.

Pratimą galite pasunkinti atsirėmę kojų pirštų galais ne į grindis, bet į aukštesnę atramą taip, kad kojos būtų aukščiau nei grindų, į kurias remiasi rankos, linija.

38

6 Pratimai, naudojantis treniruokliais su lynu

Pratimai gali būti atliekami viena ar abiem rankomis, naudojant įvairias rankenas. Vienas iš tokių pratimų yra rankų suartinimas, traukiant du lubų lynus.Atlikimo technika. Stovėdami šiek tiek palinkę pirmyn suimkite rankenas. Rankos turi būti kiek sulenktos per alkūnes. Traukite lynus vieną prie kito, išlaikydami tą patį kampą per alkūnės sąnarį. Pasiekę galutinį judesio tašką (57 pav.) pratimą kartokite.


57 pav. Rankų suartinimas traukiant du lubų lynus


Pratimai su lynais yra efektyvūs todėl, kad juos atliekant išlaikomi nuolat įtempti raumenys, be to, darant judesį, galima kryžiuoti rankas, tada lavinama vidinė didžiųjų krūtinės raumenų dalis. Be to, pratimus galima atlikti tiek viena, tiek abiem rankomis.

Pratimas gali būti atliekamas taip, kad judesio pabaigoje rankos būtų kryžiuojamos. Šiuo atveju judesio pabaigoje labiausiai apkraunama vidinė didžiojo krūtinės raumens dalis.

Taip pat pratimas gali būti atliekamas ir gulint ant suolelio (analogiškai kaip ir svarmenų leidimas į šalis gulint).

39

7 Pratimas su krūtinės raumenų (pec-deck)treniruokliu, kitaip vadinamas peteliške (angl. butterfly)

Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka krūtinės raumenims ir priekinei deltinių raumenų daliai. Papildomai šiek tiek apkraunami dvigalviai žastų raumenys.

Atlikimo technika. Patogiai atsisėskite. Treniruoklio sėdynės aukštį sureguliuokite taip, kad žastai, atrėmus alkūnę į atramas, sudarytų statų kampą su liemeniu. Pasirinkite apkrovimą. Alkūnes atremkite į minkštas atramas, delnais suimkite rankenas. Alkūnes spauskite viena kitos link, kol suglausite prieš save (58 pav.). Tada grįžkite į pradinę padėtį.


58 pav. Rankų suartinimas spaudžiant alkūnes treniruoklyje


Atliekant pratimą labai svarbu yra kvėpavimas ir jo ritmas. Alkūnėms judant iš suglaustos prieš save padėties į pradinę padėtį, reikia giliai įkvėpti. Pasiekus pradinę padėtį, kvėpavimas sulaikomas, o spaudžiant alkūnes viena prie kitos iškvepiama. Įkvepiant krūtinės ląsta išsiplečia ir stabilizuojasi. Taip raumenys turi didesnę galimybę stipriau susitraukti. Jei krūtinės ląsta nestabilizuota, šonkauliai gali laisviau judėti raumenims susitraukiant ir raumenys įgyja mažesnę jėgą, ypač judesio fazėje, kai rankos nukreiptos į šalis ir atgal (pradinė padėtis).

40

Negalima atpalaiduoti raumenų paskutiniame judesio taške (pradinėje arba galutinėje padėtyje), nebent siekiama sąnarių paslankumo. Judesys turi būti valdomas visos amplitudės metu ir greitai keičiant kryptį, kai tik rankos pasiekia galutinę padėtį.

Tai bene geriausias pratimas vidurinei krūtinės raumenų daliai lavinti. Be to, jis lavina ir kitas krūtinės raumenų dalis, jei tik rankos juda statmenai liemeniui.

Norint, kad pratimas daugiau apkrautų krūtinės raumenų apačią, atsisėdama taip, kad alkūnės pradinėje padėtyje būtų nukreiptos žemyn 10—20 laipsnių kampu nuo horizontalios linijos. Jei norima daugiau lavinti viršutinę krūtinės raumenų dalį, sėdynė nuleidžiama kiek žemiau, kad alkūnės pradinėje padėtyje būtų kiek pakeltos į viršų.

Pradedantieji gali atlikti ir tokį pratimą, kuris pavaizduotas 59 pav. Šis pratimas gerai izoliuoja krūtinės raumenis, padėdamas lavinti reikiamą įvairių krūtinės raumenų dalių jėgos pusiausvyrą.

59 pav. Spaudimas sėdint treniruoklyje (pradinė padėtis)

41

8 Svorio leidimas gulint (puloveris)

. Šis pratimas plečia krūtinės ląstą ir lavina krūtinės raumenis — ypač priekinį dantytąjį

Pratimo pavadinimas kilęs iš angliško žodžio pullover (liet. megztinis). Pratimometu atliekamas judesys panašus į judesį užsivelkant ar nusivelkant megztinį. Jį galima daryti atsigulus išilgai (60 pav.) ar skersai suolelio (61 pav.), įrankis gali būti štanga arba vienas svarmuo.



60 pav. Svorio nuleidimas gulint išilgai suolelio

61 pav. Svorio nuleidimas gulint skersai suolelio

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros išilgai arba skersai suolelio ir paimkite štangą arba svarmenį. Jeigu norite lavinti priekinį dantytąjį raumenį, rankas šiek tiek sulenkite, o jei norite plėsti krūtinės ląstą – laikykite ištiestas. Rankas leiskite atgal žemyn, kiek leidžia pečių juostos paslankumas, tada grįžkite į pradinę padėtį.

42

Patarimai ir komentarai Jei vystoma krūtinės ląsta, bet ne priekiniai dantytieji raumenys, rankos viso judesio metu turi būti ištiestos (62 pav.). Tuo atveju krūtinės ląsta gaus tokį pat krūvį kaip ir naudojant du tris kartus didesnius svorius, bet rankoms esant sulenktoms per alkūnes. Krūtinės ląstos padidėjimui lemiamą įtaką turi kvėpavimas, jo technika. Pradinėje padėtyje svoris laikomas virš krūtinės (63 pav.). Leidžiant jį, reikia giliai įkvėpti, apatinėje padėtyje sulaikyti kvėpavimą ir kelti. Iškvėpti, kai judesys tampa lengvas, t. y., kai svoris yra arti pradinės padėties.

62 pav. Štangos leidimas gulintištiestomis rankomis

63 pav. Štangos leidimas gulintištiestomis rankomis (pradinė padėtis)

Jei rankos pusiau sulenktos ir įrankio svoris didesnis, labiau lavinami priekiniai dantytieji raumenys, papildomai apkraunami didieji krūtinės raumenys, nugaros platieji ir nugaros apvalieji raumenys. Taip pat svarbu, kad kojų ir dubens padėtis viso judesio metu nesikeistų (dubenį reikėtų laikyti kuo žemiau, jei gulima skersai suolelio). Klausimai saviruošai

1. Koks pratimas geriausiai apkrauna išorinę-viršutinę krūtinės raumenų dalį?

2. Kaip keičiasi raumenų įtraukimo į darbą sritis , keičiantis plaštakų padėčiai, atliekant atsispaudimus nuo žemės?

3. Kaip reikia atlikti atsispaudimus nuo lygiagrečių norint daugiau lavinti krūtinės nei trigalvius žastų raumenis?

4. Kaip mokysite atlikti pratimą „svarmenų leidimas į šalis gulint“?

5. Kaip keičiasi apkraunamų raumenų dalys priklausomai nuo suėmimo pločio ir suolelio kampo atliekant štangos spaudimo gulint pratimą?

43

6. Kokie yra pagrindiniai skirtumai atliekant štangos leidimo (puloveris) pratimą ištiestomis ir sulenktomis rankomis?

44

5. RANKOS RAUMENŲ PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI

Rankos raumenų grupes galima skirstyti į priekinės ir užpakalinės dalies žasto ir dilbio raumenis.

Priekinėje dalyje skiriama dvigalvis žasto raumuo (biceps brachii) ir žasto raumuo (brachialis) (64 pav.).

Užpakalinėje dalyje skiriama trigalvis žasto raumuo (triceps brachii) (65 pav.).

Dilbio raumenys, iš kurių vienas stambiausių yra žastinis stipinkaulio raumuo (brachioradialis) (64 pav.).

64 pav. Priekinės žasto ir dilbio dalies raumenys

81 pav. Trigalvis žasto raumuo

45

dvigalvis žasto raumuo

žastinis stipinkaulio raumuo

žasto raumuo

išorinė (šoninė) galva

ilgoji galva

vidurinioji galva

Dvigalvio žasto raumens lavinimas

Dvigalvį žasto raumenį (biceps brachii) sudaro ilgoji ir trumpoji šio raumens dalys (galvos). Kultūristai prie šios raumenų grupės priskiria dar ir žastinį raumenį (brachialis) (66 pav.).

66 pav. Rankų raumenys iš priekio ir nugaros

46

žastinisstipinkaulio

raumuo

dvigalvio žasto raumens vidinė galva (trumpoji)

žasto raumuo

trigalvio žasto raumensvidurinioji galva

trigalvio žasto raumensilgoji galva

trigalvio žasto raumensišorinė galva

dvigalvio žasto raumens išorinė galva (ilgoji)

žastinisstipinkaulio

raumuo

žastoraumuo

PRATIMAI

1. Rankų lenkimas su štanga stovint

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žasto raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).

Atlikimo technika. Stovima tiesiai, pėdos maždaug pečių pločiu. Štanga suimama supinuotai (delnai atsukti į save) ir šiek tiek siauriau nei pečių pločiu. Rankos visiškai ištiesiamos, stovima tiesiai, nesusmukus. Lenkite rankas su štanga (67 pav.). Judesio metu pečiai ir alkūnės fiksuojami (yra pradinėje padėtyje). Vėliau rankos nuleidžiamos iki pradinės padėties, judesys kartojamas.


67 pav. Rankų lenkimas su štanga stovint


Tai vienas geriausių pratimų dvigalvių žasto raumenų jėgai ir apimčiai lavinti.

Naudodami didesnį pasipriešinimą, kai kurie sportininkai atlikdami pratimą atsilošia ir atkiša dubenį pirmyn. Toks pratimo atlikimo būdas panašus į vadinamąjį apgaulės metodą, skirtą treniruotėms intensyvinti, kai, siekdami priversti raumenis hipertrofuoti,

47

sportininkai naudoja didesnį nei įprasta įrankio svorį. Tačiau tai nepatartina pradedantiesiems ir visiems kitiems sportuotojams, kadangi toks pratimo atlikimas jiems yra neefektyvus (alkūnės atkišamos pirmyn ir svoris keliamas ne visiškai prieš gravitacijos jėgą). Kartais taip pratimas atliekamas, siekiant lavinti viduriniąją žasto lenkiamųjų raumenų dalį, tačiau yra efektyvesnių pratimų tokiam tikslui pasiekti.

Nuo štangos virbalo suėmimo pločio priklauso, kuri dvigalvio žasto raumens galva bus labiau apkraunama. Jei suimama pečių pločiu, apkraunamos abi dvigalvio žasto raumens dalys. Suėmus siauriau, labiau apkraunama išorinė dvigalvio žasto raumens dalis (ilgoji galva). Suėmus plačiau nei pečių pločiu, daugiau apkraunama vidinė dvigalvio žasto raumens dalis (trumpoji galva) (68 pav.).

Žastinis stipinkaulio raumuo (brachioradialis) dalyvauja ne tik rankos lenkimo judesyje, bet taip pat suka dilbį į vidų ir išorę. Kad kiek įmanoma jį apkrautumėte, galite atlikti pratimą suėmę įrankį neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą). Šiam tikslui pasiekti atlikite rankų lenkimą su svarmenimis.

Galima atlikti pratimą ir suėmus štangą atvirkščiai (pronuotai) (69 pav.). Tada bus apkraunami žastiniai, žastiniai stipinkaulio raumenys, riešų bei pirštų tiesiamieji raumenys ir šiek tiek mažiau — dvigalviai žasto raumenys. Tai puikus pratimas riešų sąnarinėms jungtims stiprinti. Riešų silpnumą ir šią sąnarinę jungtį supančių raumenų disbalansą paprastai sąlygoja plaštakos tiesiamųjų raumenų silpnumas, kadangi plaštakos tiesiamieji yra silpnesni už plaštakos lenkiamuosius raumenis.

68 pav. Labiausiai apkraunamos dvigalvių žasto raumenų dalys, atliekant rankų lenkimą su štanga siaurai ir plačiai suėmus

48


69 pav. Rankų lenkimas su štanga atvirkščiai (pronuotai) suėmus

Taip pat galima atlikti rankų lenkimą, tempiant grindų lyną (70 pav.). Šio pratimo metu dvigalviai žasto ir žastiniai raumenys apkraunami izoliuotai ir krūvis pasiskirsto maždaug vienodai per visą judesio amplitudę.

Galima atlikti rankų lenkimą, tempiant du lubų lynus (71 pav.). Šiuo atveju labiausiai apkraunama ilgoji dvigalvio žasto raumens galva, kuri, prieš išvystydama jėgą, dar ir ištempiama. Be to, šis pratimas lavina ir žastinį raumenį. Pratimo metu nenaudokite didelio pasipriešinimo.

70 pav. Rankų lenkimas su grindų lynu (galutinis judesio taškas)

49


71 pav. Rankų lenkimas su dviem lubų lynais

2. Rankų lenkimas su štanga, atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą

Pagrindinis krūvis tenka apatinei dvigalvių žasto raumenų daliai (prie alkūnės). Papildomai apkraunamos ir vidurinė bei viršutinė dvigalvių žasto raumenų dalys bei dilbių raumenys.

Atlikimo technika. Atsisėskite taip, kad pečiai būtų virš atramos, į kurią atremiami žastai. Patogiai atsisėdę paimkite į rankas štangą. Rankos per alkūnes turi būti šiek tiek sulenktos (72 pav.). Lenkite rankas tol, kol pasieksite 90 laipsnių kampą per alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau rankas ištieskite taip, kad alkūnės sąnario kampas būtų 10—20 laipsnių.

72 pav. Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkūnes

į nuožulnią atramą

50

Patarimai ir komentarai Atliekant pratimą svarbu, kad rankos būtų ne visai ištiesiamos galutiniame judesio taške, ypač jei alkūnės neatremtos į atramą. Visai ištiesę rankas apatiniame judesio taške, galite traumuoti alkūnės sąnarį. Štangos virbalo ar treniruoklio rankenos suėmimo plotis turi tokią pat reikšmę, kaip anksčiau aprašytame rankų lenkimo su štanga stovint pratime. Pratimas taip pat gali būti atliekamas ir su svarmenimis (73 pav.) ar treniruokliu. Atliekant šį pratimą su štanga, didžiausias krūvis raumenims tenka amplitudėje ties kampu, kai žastas ir dilbis sudaro 90 laipsnių kampą. Keliant (ar leidžiant) štangą toliau, krūvis, tenkantis raumenims, mažėja. Atliekant pratimą su treniruokliu (74 pav.), apkrova viso judesio metu būna tolygi, taigi raumenys yra apkraunami ir jiems esant visiškai susitraukusiems. Tai sunkiai pasiekiama atliekant pratimą su štanga ar svarmenimis.

73 pav. Rankų lenkimas su svarmenimis atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą

74 pav. Rankų lenkimas treniruoklyje

3. Rankų su svarmenimis lenkimas stovint arba sėdint

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žasto raumenims (vidurinei jų daliai). Papildomai apkraunami priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbių raumenys.

Atlikimo technika. Atsistojama pečių pločiu, rankose laikomi svarmenys (suėmimas neutralus). Rankos lenkiamos per alkūnes, tuo pačiu metu supinuojant (sukant delnus nuo savęs). Judesys kartojamas (75 pav.).

51


75 pav. Rankų su svarmenimis lenkimas stovint


Norint gerai išlavinti dvigalvius žasto raumenis, nepakanka vien tik lenkimo judesių. Dvigalviai žasto raumenys ne tik lenkia ranką, bet ir dalyvauja atgręžiant dilbius (supinuoja). Atliekant pratimus su štanga, akcentuojamas tik lenkimo judesys, plaštakų padėties keisti neįmanoma, o atliekant pratimus su svarmenimis, tai daryti galima. Taip atliekant pratimus ne tik lavinami raumenys, bet ir išryškinamas jų atskyrimas.

Rankų lenkimo judesys mažiau izoliuojamas, atliekant pratimą stovint, todėl taip lengviau įveikti didesnį pasipriešinimą. Ir sėdint, ir stovint galima svarmenis kelti kartu ir atskiromis rankomis (76 pav.). Keliant pakaitomis, lengviau sutelkti dėmesį į treniruojamąjį raumenį, todėl pastarasis variantas labiau mėgstamas.

76 pav. Rankų su svarmenimislenkimas sėdint

Jeigu judesio metu svarmenys laikomi neutraliai, tai vadinama hamer (angl. hammer — plaktukas) stiliumi. Taip atliekant pratimą, treniruojami ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).

Pratimas gali būti atliekamas ir sėdint ant nuožulnaus suolelio (77 pav.). Tada pagrindinis krūvis tenka vidurinei (centrinei) dvigalvių žasto raumenų daliai. Lavinamas visas dvigalvis žasto raumuo, akcentuojant jo aukštį (piką). Keliant svarmenis būtina supinuoti riešus, o viršutiniame judesio taške dar ir įtempti raumenį.

52


77 pav. Rankų su svarmenimis lenkimas sėdint ant nuožulnaus suolelio

Rankos lenkimas su svarmeniu, atrėmus alkūnę į vidinę šlaunies dalį, pavaizduotas 78 pav. Pagrindinis krūvis tenka vidurinei dvigalvių žastų raumenų daliai. Lenkiant ranką stengiamasi, kad plaštakos būtų maksimaliai supinuojamos galutiniame judesio taške. Svarmenį būtina kelti ne krūtinės, o deltinio raumens link. Taip suformuojama vadinamoji žasto raumenų viršūnė.


78 pav. Rankos su svarmeniu lenkimas atrėmus alkūnę į vidinę šlaunies dalį

53

Trigalvio žasto raumens lavinimas

Trigalvio žasto raumenį sudaro ilgoji, išorinė ir vidurinioji dalys arba vadinamosios galvos (žr. 66 pav.).

PRATIMAI

1. Rankų tiesimas su štanga gulint

Pagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka trigalviui žasto raumeniui, daugiau apkraunant vidinę jo dalį (ilgąją galvą). Papildomai apkraunama priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbio raumenys.

Atlikimo technika. Atsigulkite ant suolelio. Suimkite štangos virbalą ištiestomis rankomis taip, kad tarpas tarp delnų būtų maždaug 25 cm. Geriau pratimą atlikti su lankstytu virbalu, kad suėmimas būtų neutralus arba artimas jam. Rankos turi būti ištiestos taip, kad su horizontalia linija sudarytų 45 laipsnių kampą. Lenkite rankas per alkūnes taip, kad jūsų delnai, pasiekus žemiausiąjį tašką, būtų jums už galvos. Judesio metu ir galutiniame taške laikykite alkūnes toje pačioje vietoje. Pasiekę galutinį tašką, keiskite judesio kryptį, tiesdami rankas per alkūnes grįžkite į pradinę padėtį (79 pav.).


79 pav. Rankų su štanga tiesimas gulint

54


Pratimas kartais atliekamas taip, kad žastai pradinėje padėtyje su horizontalia linija sudaro 90 laipsnių kampą (80 a pav.). Toks pratimas yra netapatus ką tik aprašytajam, kadangi atliekant jį, didžiausias krūvis trigalviams žasto raumenims tenka judesio pradžioje ir viduryje, o laikant štangą visai ištiestomis rankomis, trigalviai žasto raumenys visiškai neapkraunami. Be to, taip atliekant pratimą, didelis krūvis tenka alkūnių sąnariams ir gali iššaukti jų traumą. Taip pat pavojinga ir tai, kad štanga leidžiama galvos link, o ne už jos.

Fiksuodami alkūnes 45 laipsnių kampu nuo horizontalios linijos (80 b ir c pav.), jūs užtikrinate, kad trigalvis žasto raumuo būtų kiek įmanoma įtempiamas, o dėl to jis išvysto didžiausią jėgą. Be to, ilgoji trigalvio žasto raumenų galva stipriai izometriškai susitraukia, leidžiant svorį žemyn, o pakėlimo metu koncentrinis jos susitraukimas būna dar stipresnis.

a

Žastai pradinėje padėtyje su horizontalia linija sudaro 90 laipsnių kampą

b c

Žastai pradinėje padėtyje su horizontalia linija sudaro 45 laipsnių kampą

80 pav. Rankų su štanga tiesimas gulint

Taip pat labai svarbu viso judesio metu laikyti alkūnes viename taške, nes, priešingu atveju, pasikeis pratimo atlikimo būdas. Pratimas taps panašus į puloverį. Be to, labai svarbu, kad atlikdami pratimą, rankas per alkūnes ištiestumėte visiškai, nes dėl to išorinė ir ilgoji trigalvio galvos maksimaliai sutrumpėja ir susitraukia.

55

Dažniausiai pratimas atliekamas laikant rankas viso judesio metu 45 laipsnių kampu su horizontalia linija. Didžiausias krūvis tenka ilgajai galvai. Rečiau pratimas atliekamas laikant rankas viso judesio metu 90 laipsnių kampu su horizontalia linija. Taip atliekant pratimą, didžiausias krūvis tenka viduriniajai ir išorinei galvoms. Toks pratimo atlikimas taip pat stipriai apkrauna alkūnės sąnarį ir gali jį traumuoti.

Pratimą galima atlikti ir su svarmenimis, įvairiai juos suimant. Dažniausiai pratimas atliekamas, svarmenis suimant neutraliai (81 pav.), taip apkraunant visas trigalvių žasto raumenų galvas. Suėmus supinuotai, labiau bus apkraunama vidurinė raumens galva.

81 pav. Rankų tiesimas gulint svarmenis suėmus neutraliai

2. Rankų tiesimas su štanga arba svarmenimis stovint arba sėdint (prancūziškas spaudimas)

Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žasto raumenims. Labiausiai apkraunama ilgoji raumens galva (82 pav.).


56

82 pav. Rankų tiesimas su štanga

Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių pločiu. Suimkite štangą siaurai. Geriau pratimą atlikti su lenktu štangos virbalu — vadinamuoju EZ virbalu. Ištieskite rankas su štanga virš galvos, tai yra pradinė padėtis. Lenkite rankas per alkūnes ir leiskite štangą žemyn tiek, kiek galite. Pasiekę žemiausią padėtį, tieskite rankas ir kelkite štangą aukštyn iki pradinės padėties. Alkūnės viso judesio metu fiksuojamos ir nukreiptos vertikaliai aukštyn.


Jei neturite štangos su EZ virbalu, galite atlikti pratimą su vienu svarmeniu. Šiuo atveju svarmuo suimamas abiem rankomis delnais aukštyn, laikant vieną jo galą. Taip pat galima pratimą atlikti ir su vienu svarmeniu lenkiant po vieną ranką (83 pav.). Šiuo atveju galite pronuoti delnus judesio pabaigoje.

Pradinė padėtis


83 pav. Rankos su svarmeniu tiesimas sėdint

Labai svarbu alkūnes viso judesio metu laikyti fiksuotoje padėtyje, nes, jei jos nors kiek bus atkišamos pirmyn, trigalvis žasto raumuo bus apkraunamas mažiau, kadangi svoris nebus įveikiamas tiesiai prieš gravitacijos jėgą.

57

Vertikali rankų padėtis smarkiai tempia trigalvio žasto raumens ilgąją galvą, ji labiausiai apkraunama, atliekant šį pratimą. Tačiau jei štangos virbalas tiesus ir jis suimamas delnais nuo savęs (pronuotai), be ilgosios galvos, stipriai apkraunama ir išorinė (šoninė) galva.

Siekdami didžiausio rezultato, rankų visai neištieskite. Trigalvis žasto raumuo stipriausias, kai kampas per alkūnės sąnarį yra 90 laipsnių. Toliau tiesiant rankas, trigalvio raumens apkrovimas mažėja. Be to, visai ištiesiant rankas, labai apkraunami alkūnių sąnariai (ypač sportuojant su dideliais svoriais). Pratimo metu per daug neišlenkite nugaros. Geriausia sportuoti sėdint ir atsirėmus į atramą (ypač su didesniais svoriais). Toks pratimo variantas labiau izoliuoja, ypač dirbant su didesniu pasipriešinimu, tai leidžia geriau pajusti treniruojamąjį raumenį. Be to, pratimą galima atlikti ir su grindų lynu, kaip parodyta 84 pav., naudojant įvairias rankenas, leidžiančias įvairiai suimti.

Kartais pratimas atliekamas ir taip, kaip parodyta 85 pav. Taip tiesiant rankas, dar labiau jaučiamas ilgosios trigalvio žasto raumens galvos apkrovimas.


84 pav. Rankų tiesimas su grindų lynu sėdint


58

85 pav. Rankų tiesimas su lubų lynu atsiklaupus

2. Rankų tiesimas su lubų lynu

.Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žasto raumenims. Papildomai apkraunami dilbio raumenys

Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Atsistokite prieš lubų lyną ir suimkite rankeną pronuotai (delnais nuo savęs) taip, kad kampas per alkūnių sąnarius būtų šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių. Tieskite rankas, tačiau alkūnių padėties nekeiskite, taip pat nelenkite rankų per riešų sąnarius (86 pav.). Visai ištiesę rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.

86 pav. Rankų tiesimas su lubų lynu


Pratimą galima atlikti ir su tokia rankena, kuri leidžia pradinės padėties metu suimti neutraliai (87 a pav.), o tiesiant rankas – sukti delnus nuo savęs (pronuoti). Kai žastas sukamas į vidų (nugręžiamas) įveikiant pasipriešinimą, šiek tiek apkraunamas alkūnkaulis, prie kurio tvirtinasi trigalvis žasto raumuo. Dėl to jo apkrovimo kampas keičiasi, papildomai apkraunami ir alkūnės tiesiamieji raumenys bei pronuojantys dilbio raumenys.

Jei rankena suimama iš viršaus ir tarpas tarp delnų yra nedidelis (maždaug 20 cm), labiau apkraunama išorinė raumens dalis. Dar daugiau išorinė raumens dalis apkraunama, kai pratimas atliekamas naudojant ne rankeną, bet virvę (suėmimas neutralus) (87 b pav.).

59

Jei tiesi rankena suimama delnais į save, labiau apkraunama vidinė raumens dalis. Toks pratimo variantas dažniau atliekamas prieš varžybas, siekiant geresnio trigalvio žasto raumens dalių atskyrimo (87 c pav.).

Atliekant pratimą, viso judesio metu alkūnes reikia laikyti šalia liemens. Jos taip pat gali būti šiek tiek priekyje liemens, tačiau svarbiausia, kad būtų fiksuojamos lenkiant ir tiesiant rankas.

a b c87 pav. Rankų tiesimas su lubų lynu įvairiai suėmus

3. Rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus

Pratimas gerai lavina visas trigalvio žasto raumens dalis (galvas).

Atlikimo technika. Tvirtai atsistokite ir pasilenkite iki horizontalios liemens padėties. Kelius šiek tiek prilenkite. Paimkite vieną svarmenį neutraliai ir sulenkite ranką taip, kad žastas būtų lygiagretus liemeniui, o dilbis nukreiptas žemyn. Laisva ranka remkitės į suolelį. Tieskite ranką atgal ir į viršų, laikydami alkūnę vienoje padėtyje. Kai ranka visai ištiesta, stenkitės kiek galite kelti ją aukštyn. Judesio pabaigoje delnas su svarmeniu turi būti virš nugaros linijos, t. y. virš horizontalios linijos (88 pav.).

60


88 pav. Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus


Nugara viso judesio metu turi būti horizontali, laikoma stabiliai. Nekelkite pečių, kadangi taip atliekant pratimą, sumažėja krūvis, tenkantis ilgajai trigalvio žasto raumens galvai.

Nenaudokite per didelių svorių, nes tada, ne visai ištiesdami ranką, susiaurinate judesio amplitudę, dėl to, laikui bėgant, mažėja sąnarių paslankumas.

Nepamirškite, kad pratimas susideda iš dviejų atlikimo fazių. Pirmoje fazėje ranka yra ištiesiama, antroje — ištiesta ranka keliama aukštyn.

Ankstesnėje kultūrizmo literatūroje buvo aprašyta ir kiek kitokia šio pratimo technika. Ji dažniau taikoma prieš varžybas, norint labiau atskirti trigalvį žasto raumenį. Šios technikos esmė yra ta, kad ranka su neutraliai suimamu svarmeniu yra tiesiama ir kartu sukama per riešą taip, kad ištiesus ranką, delnai yra beveik nukreipti į viršų (tiesiant ranką, atliekamas pronavimo judesys). Be to, ranka yra tik tiesiama ir galutiniame taške nekeliama aukštyn. Taip apkraunama išorinė trigalvio raumens dalis, ypač prie alkūnės sąnario.

5. Nusileidimai nuo suolelio

Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žasto raumenims. Be to, apkraunami krūtinės ir priekinės pečių dalies raumenys.

Atlikimo technika. Atsiremkite ant rankų į lygų suolelį iš nugaros pusės, o kojas uždėkite ant kito suolelio, stovinčio priešais pirmąjį (89 pav.). Lenkite rankas per alkūnės sąnarius, kartu leisdamiesi žemyn. Pasiekę galutinį judesio tašką, keiskite judesio kryptį, tiesdami rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

61


89 pav. Nusileidimai nuo suolelio

Patarimai ir komentarai Alkūnės, atliekant šį pratimą, turi būti fiksuojamos ir leidžiantis žemyn turi būti siekiama, kad žastai būtų lygiagretūs vienas kitam. Tai sustiprina trigalvių žasto raumenų apkrovimą, o priešingu atveju, jei alkūnės leidžiantis bus nukreipiamos į šalis, didės apkrovimas, tenkantis krūtinės ir deltiniams raumenims, o ne trigalviams žastų raumenims.

Jei pratimas yra per sunkus (tas būdinga pradedantiesiems), galima jį atlikti, kojas padėjus ne ant suolelio, o ant grindų.

Jei pratimas per lengvas, apkrovimas gali būti padidintas, ant šlaunų uždedant svorį.

Kiti trigalvį žasto raumenį lavinantys pratimai Štangos spaudimas siaurai suėmus ir atsispaudimai nuo lygiagrečių (žr. skyriuje Krūtinės raumenų lavinimas).


1. Kokiems raumenims tenka didžiausias krūvis atliekant rankų su štanga lenkimo pratimą ir suėmus štangos virbalą pronuotai?

2. Kokios dvigalvio žastų raumenų dalys apkraunamos priklausomai nuo štangos suėmimo pločio ( suėmimo plotis siauras, normalus, platus)?

3. Kaip rekomenduosite atlikti rankų tiesimo su štanga gulint pratimą trigalviams žasto raumenims lavinti?

4. Kurią trigalvių žasto raumenų dalį geriausiai lavina rankų tiesimo su štanga sėdint pratimas ( „prancūziškas spaudimas“)? Kaip reikia šį pratimą atlikti?

5. Kaip mokysite atlikti pratimą „rankų lenkimą su štanga atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą“?

6. Kaip mokysite atlikti pratimą „rankų tiesimas traukiant treniruoklio rankeną žemyn?

7. Kurią trigalvio žasto raumenų dalį geriausiai lavina rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus pratimas? Kaip reikia jį taisyklingai atlikti?

62

1. DILBIO RAUMENŲ LAVINIMO PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI

Dilbio raumenis galima suskirstyti į dilbio lenkiamuosius, esančius vidinėje dilbio pusėje (90 pav.), ir dilbio tiesiamuosius, esančius išorinėje pusėje (91 pav.).

90 pav. Dilbio lenkiamieji raumenys 91 pav. Dilbio tiesiamieji raumenys

PRATIMAI

1. Riešų lenkimas su štanga

Pagrindinis krūvis tenka dilbio lenkiamiesiems raumenims.

Atlikimo technika. Pratimas dažniausiai atliekamas atsiklaupus ir atrėmus dilbį į suolelį (92 pav.) arba sėdint ir atrėmus dilbį į šlaunis. Pratimo atlikimas atsiklaupus yra pranašesnis. Be didesnio stabilumo, palyginti su atlikimu sėdint, galima rinktis įvairesnius įrankius (93 pav.). Įrankis suimamas delnais į viršų, dilbiai remiasi į suolelį, rankos per alkūnes kiek sulenktos. Nuleiskite riešą su įrankiu kiek galima žemyn ir kelkite jį į viršų. Leidimo ir kėlimo greitis — vidutinis.

64

dilbio lenkiamieji raumenys

dilbio tiesiamieji raumenys

Patarimai

Judesio amplitudė turi būti didžiausia, t. y. 130—160 laipsnių (65—80 laipsnių

žemyn ir 65—80 laipsnių į viršų nuo horizontalios linijos). Jei negalite atlikti judesio

tokia amplitude, vadinasi, svoris per didelis ir raumenys tinkamai nesusitraukia.

Be to, atliekant pratimą, svarbu laikyti dilbį fiksuotoje padėtyje.

6. Riešų tiesimas su štanga

Pagrindinį krūvį gauna dilbio tiesiamieji raumenys.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas panašiai, kaip ir dilbio lenkimo pratimas (94 pav.),

tik įrankis šiuo atveju suimamas delnais žemyn. Pradinėje padėtyje rankos per alkūnių

sąnarius sulenktos 90 laipsnių kampu, taigi pečiai yra virš alkūnių ar dilbių. Riešai

riečiami į viršų kaip galima aukščiau.

92 pav. Riešų lenkimas su štanga(pradinė padėtis)

93 pav. Riešų lenkimas su svarmenimis

65


94 pav. Riešų tiesimasPatarimai

Judesio amplitudė turėtų būti kiek įmanoma didesnė ir sudaryti apie 100—150 laipsnių.

Amplitudė priklauso nuo riešo sąnarių paslankumo ir įrankio svorio.

Svarbu laikyti rankas sulenktas 90 laipsnių kampu per alkūnes. Tai padeda ne tik

maksimaliai susitraukti raumenims, bet ir išvengti kitų raumenų grupių dalyvavimo

judesyje.


1. Kokia turėtų būti judesio amplitudė atliekant pratimus dilbio raumenmims lavinti?2.3. Koks turi būti kampas per alkūnės sąnarį atliekant riešų tiesimo su štanga

pratimą?

66

PILVO RAUMENŲ LAVINIMO PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI

Pilvo raumenis (musculi abdominis) sudaro: tiesusis pilvo raumuo (rectus abdominis); išorinis įstrižinis pilvo raumuo (obliquus externus abdominis); vidinis įstrižinis pilvo raumuo, esantis po išoriniu (obliquus internus abdominis).Tiesųjį pilvo raumenį sausgysliniai intarpai dalija į 4—5 dalis (95 pav.).

95 pav. Pilvo raumenys

PRATIMAI

1. Pasikėlimai gulint

Pagrindinis krūvis tenka tiesiojo pilvo raumens viršutinei daliai. Papildomai apkraunami visi pilvo raumenys.

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius. Pėdos gali būti laisvai atremtos į grindis arba įtvirtinamos prie gimnastikos sienelės, taip pat jas gali prilaikyti partneris. Rankas laikykite priglaustas prie šonų arba sukryžiuokite ant krūtinės, jei norite padidinti pasipriešinimą.

67

tiesusis pilvo raumuo

išorinis įstrižinis pilvo raumuo

Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, kelkite galvą ir pečius nuo grindų (96 pav.). Kelkitės, kol liemuo su grindimis sudarys maždaug 30—45 laipsnių kampą. Šiame judesio taške pradėkite iškvėpti. Grįžkite į pradinę padėtį, t. y. trumpam padėkite galvą ant grindų ir vėl kartokite pratimą (96 a, b, c pav.).

a

b

c

96 pav. Pasikėlimai gulint


Kojos viso judesio metu turi būti sulenktos per kelius. Jei kojos ištiestos, o pratimas atliekamas su svoriu, atsiranda rizika traumuoti apatinę nugaros dalį.

Kai kurie treneriai rekomenduoja visai iškvėpti keliantis arba net prieš pasikeliant. Jie mano, kad jeigu keliamasi sulaikant kvėpavimą, pilvo raumenys susitraukia ir hipertrofuoja, atsikišdami į išorę. Todėl jie rekomenduoja stipriai iškvėpti, įtraukiant pilvą taip, kad pilvo raumenys hipertrofuotų į vidų. Fiziologiniu ir anatominiu požiūriu tokia praktika gali būti žalinga. Kai iškvepiama prieš pasikeliant arba keliantis, pilvo ertmėje nesusidaro pakankamas slėgis, kuris stabilizuoja stuburą. Todėl stuburas yra silpnai apsaugomas, atsiranda tarpslankstelinių diskų spaudimas. Kai keliantis sulaikomas kvėpavimas, padidėja bendroji jėga ir pilvo raumenys išvysto

68

didžiausiąją jėgą. Vertėtų žinoti, kad pilvo priekinę dalį plokščią formuoja ne vienaip ar kitaip atliekami kėlimaisi iš gulimos padėties, bet kojų leidimo į šalis pratimas. Taip pat reikia paminėti, kad kvėpavimo sulaikymas raumens susitraukimo metu yra natūralus fenomenas, ypač, kai pratimai yra sunkūs. Tai būdas išvystyti didesnę jėgą, tuo pačiu metu palaikant saugią pratimo atlikimo padėtį.

Kai kurie sportininkai, norėdami išvystyti įstrižinius pilvo raumenis, atlieka pasikėlimus tuo pat metu sukdamiesi į šalis. Sveikatingumo grupėse ir sportininkams, turintiems bent mažiausių stuburo sutrikimų, nerekomenduojama daryti tokių posūkių, nes pasikėlimo metu stuburas sulenkiamas, o kai jis dar ir pasukamas, priekinė slankstelių dalis spaudžiama. Įstrižinius pilvo raumenis lavinantys sukiniai turėtų būti atliekami, kai stuburas yra anatomiškai normalioje padėtyje, bet ne sulenktas, kaip atliekant pasikėlimus.

Norint pasunkinti pratimą, t. y. padidinti pasipriešinimą, jis gali būti atliekamas gulint ant nuožulnios atramos (97 pav.), specialiame treniruoklyje (98 pav.) ar laikant prie krūtinės papildomą svorį.

97 pav. Pasikėlimai gulint ant nuožulniosplokštumos darant posūkius į šalis

98 pav. Pasikėlimai specialiametreniruoklyje

69

1. Susirietimai (crunches)

Pagrindinis krūvis tenka tiesiajam pilvo raumeniui. Papildomas krūvis — likusiems pilvo raumenims.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir pasikėlimai gulint. Skiriasi tik tai, kad iki 15—20 laipsnių kampo keliama tik galva ir pečiai (99 pav.). Pratimas gali būti atliekamas ant grindų (tokiu atveju šiek tiek aukštyn keliamas dubuo) arba specialiame treniruoklyje (100 pav.).


99 pav. Susirietimai gulint ant žemės, uždėjus blauzdas ant suolelio

100 pav. Susirietimai specialiame pilvo raumenų treniruoklyje

Patarimai ir komentarai Atlikti pratimą specialiame treniruoklyje yra patogu, nes galima pasirinkti pasipriešinimo dydį, jis labai tinkamas pradedantiesiems. Apkraunamas tiesusis pilvo raumuo, išorinis įstrižinis raumuo, keturgalvis šlaunies raumuo ir plačiosios fascijos keliamasis raumuo.

70

Atliekant pratimą ant grindų, sportininkams nerekomenduojama grįžti į pradinę padėtį, t. y. viso pratimo atlikimo metu galva neturi būti nuleidžiama ant grindų, o pečiai pakelti taip, kad pilvo raumenys negalėtų atsipalaiduoti.

Sveikatingumo grupėse rekomenduojama grįžti į pradinę padėtį prieš atliekant kitą kartojimą, nes, kai galva padedama ant grindų, raumuo akimirką atsipalaiduoja. Taip sportuojant hipertrofuodami pilvo raumenys nesutrumpėja ir nepakenkia taisyklingai laikysenai.

Pratimas gali būti atliekamas visiškai susiriečiant (šiek tiek keliant pečius ir dubenį) arba tik iš dalies (keliant arba galvą ir pečius), arba tik keliant dubenį (atvirkštinis variantas, parodytas 101 pav.). Pirmuoju atveju apkraunami visi pilvo raumenys, keliant tik galvą ir pečius — labiau apkraunama viršutinė pilvo raumenų dalis, o keliant tik dubenį ir kojas — apatinė.

Taip pat susirietimai gali būti atliekami ir atsiklaupus, įveikiant lubų lyno pasipriešinimą, kaip parodyta 102 pav. Pratimas gali būti atliekamas su posūkiais galutiniame judesio taške. Taip atlikdami pratimą, niekada nenaudokite didelio svorio, stenkitės pajausti tempimą, ypač tiesiojo pilvo raumens.


101 pav. Atvirkštiniai susirietimai gulint


102 pav. Susirietimai su lubų lynu

71

2. Kojų ir dubens kėlimas gulint

Pagrindinis krūvis tenka tiesiojo pilvo raumens apatinei daliai. Papildomai apkraunami kiti pilvo raumenys

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros. Rankas laikykite ant grindų ištiestas prie šonų delnais žemyn. Kelkite sulenktas per kelius kojas iki tokios padėties, kad šlaunys su grindimis sudarytų statų kampą (103 pav.). Tai yra pradinė padėtis. Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, kelkite kojas krūtinės link. Kojos turi būti keliamos taip, kad spaudžiant rankas žemyn būtų atliekamas ir dubens sąnario judesys. Galutiniame judesio taške šlaunys turi beveik liesti krūtinę. Leisdami dubenį ir kojas žemyn iškvėpkite ir pratimą kartokite.


103 pav. Kojų ir dubens kėlimas gulint


Keliant kojas aukštyn, labiausiai apkraunamas klubinis juosmens raumuo, tiesusis šlaunies raumuo ir plačiosios fascijos keliamasis raumuo. Tiesusis šlaunies raumuo į darbą įtraukiamas tik keliant dubenį, todėl svarbu, kad būtų keliamos ne tik kojos, bet ir dubuo.

Darant šį pratimą svarbu yra tai, kad judesys per klubo sąnarį būtų atliekamas apatiniais pilvo raumenimis. Iš pradžių, jei pratimą sunku atlikti, darykite judesį padėdami rankomis (spausdami delnus žemyn). Kai raumenys pakankamai sustiprės, rankos turėtų būti laikomos ištiestos už galvos, kad judesys būtų atliekamas tik susitraukiant pilvo raumenims.

72

Pratimą galima intensyvinti, atliekant jį ant nuožulnios lentos (104 pav.). Mankštinantis treniruoklyje nenuleiskite kelių žemiau horizontalios linijos. Kojos laikomos sulenktos prieš krūtinę, tada keliamas tik dubuo, sumažinant judesio inerciją ir padidinant pilvo raumenų apkrovimą (105 pav.).

Kai dubuo keliamas ir keliai pritraukiami prie krūtinės, apatinės nugaros dalies raumenys yra stipriai tempiami. Taigi šis pratimas ne tik vysto pilvo raumenis, bet ir yra geras tempimo pratimas apatinei nugaros daliai.

104 pav. Kojų ir dubens kėlimas gulint ant nuožulnios plokštumos

105 pav. Kojų kėlimas treniruoklyje

73

3. Kojų kėlimas kabant ant skersinio

Pagrindinis krūvis tenka apatinei pilvo raumenų daliai. Papildomai apkraunami ir kiti pilvo raumenys.

Atlikimo technika. Pasikabinkite ant skersinio. Kelkite ištiestas (ar truputį sulenktas per kelius) kojas iki kiek aukštesnės nei horizontali padėties (106 pav.). Kartokite judesį. Valdykite judesio greitį, nesiūbuokite.

106 pav. Kojų kėlimas kabant ant skersinio


Jei po jėgos treniruotės nedarote nugaros raumenis atpalaiduojančių tempimo pratimų, galite pažeisti nugarą. Norint to išvengti, ir kartu lavinti pilvo raumenis, galima atlikti šį pratimą. Tai tikrai puikus stuburo atpalaidavimo po fizinių krūvių pratimas.

Paprastai papildomas svoris atliekant šį pratimą nenaudojamas. Apkrova reguliuojama labiau ištiesiant ar sulenkiant kojas per kelius. Jei pratimas per sunkus, galima jį atlikti pusiau sulenktomis kojomis. Vėliau didinant apkrovą, pratimas daromas vis tiesesnėmis kojomis. Aišku, patyrę sportininkai gali naudoti ir nedidelį papildomą svorį.

Kitas šio pratimo variantas yra kelti kojas ne kabant ant skersinio, bet treniruoklyje, remiantis į atramas dilbiais (105 pav.). Šio pratimo metu nesistenkite ištiesti kojų — jos turi būti sulenktos per kelius viso judesio metu.

Yra žinoma, kad atliekant ištiestų kojų kėlimus gulint ant nugaros galima pažeisti stuburą, jei dubens juosta nėra gerai palaikoma pilvo raumenų arba, kitaip tariant, jei pilvo raumenys yra netreniruoti. Tačiau to neatsitiks keliant ištiestas kojas kabant ant skersinio.

74

4. Kojų leidimas į šalis gulint ant nugaros

Pagrindinis krūvis tenka įstrižiniams pilvo raumenims, kurių, beje, beveik neapkrauna nė vienas iš anksčiau aprašytųjų pratimų.

Atlikimo technika. Atsigulkite ant nugaros. Rankas ištieskite į šalis, plaštakomis remkitės į grindis. Pakelkite suglaustas ir ištiestas per kelius kojas į viršų, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą su grindimis (107 pav.). Leiskite kojas į vieną pusę, kol pasieksite grindis, stengdamiesi išlaikyti pradinį kojų ir liemens kampą. Pečiai ir rankos viso judesio metu turi būti prigludę prie grindų. Kartokite judesį į kitą pusę.

107 pav. Kojų leidimas į šalis gulint ant nugaros


Jei pratimas yra per sunkus ir jaučiate labai stiprų šlaunų tempimą, galite šiek tiek prilenkti kojas per kelius. Kuo labiau kojos per kelius sulenktos, tuo pratimas lengvesnis, ir atvirkščiai.

Kaip jau buvo minėta, šis pratimas daro priekinę pilvo dalį plokščią, t. y. turi

vadinamąjį korseto efektą.

75

5. Sukiniai į šalis stovint

Krūvis tenka įstrižiniams pilvo ir nugaros tiesiamiesiems raumenims.

Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai, kojos kiek sulenktos per kelius, pėdos maždaug

pečių plotyje ar plačiau. Ant pečių uždėkite lengvą virbalą ir suimkite jį pečių pločiu

(108 pav.) arba ties virbalo galais. Nugarą laikydami tiesiai, pasisukite į vieną pusę.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pasisukite į kitą pusę. Jokiu būdu neskubėkite ir nedarykite

mojamųjų judesių. Pratimas turi būti atliekamas vidutiniu greičiu.


Pratimas labiau tinka pramankštai, nei raumenims lavinti.

Judesys turi būti negreitas. Jei judesio kryptis keičiama labai greitai, nespėsite

sustabdyti judesio galutiniame posūkio taške ir pakeisti jo krypties, dėl to galite susižeisti

stuburą.

Pasisukti reikėtų 90 laipsnių į vieną ir tiek pat į kitą pusę. Svarbu, kad dubuo būtų

tiesus. Nesisukite tiek daug, kad pajustumėte kelių sąnarių tempimą — tai labai svarbu,

norint išvengti jų traumų. Dėl to kojos per kelius turi būti šiek tiek sulenktos.

Pratimą galima atlikti sėdint (109 pav.). Šiuo atveju judesio amplitudė yra mažesnė,

bet neapkraunami šlaunų ir kelių sąnariai.

108 pav. Sukiniai į šalis stovint 109 pav. Sukiniai į šalis sėdint

76


1. Koks pratimas geriausiai lavina įstrižinius pilvo raumenis?

2. Kurie pratimai daugiau apkrauna viršutiniąją tiesiojio pilvo raumens dalį?

3. Kurie pratimai labiau apkrauna apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį?

4. Kodėl atliekant pasikėlimų gulint ant nuožulnios ar horizontalios atramos pratimus kojos per kelius turi būti kiek sulenktos?

5. Kaip mokysite atlikti susirietimų gulint pratimą?

6. Kas yra svarbu atliekant sukinių į šalis stovint pratimą?

77

6. ŠLAUNIES RAUMENŲ LAVINIMO PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI

Šlaunies raumenys skirstomi į priekinę, vidinę ir užpakalinę dalį. Žinotini didžiausi raumenys priekinėje (keturgalvis raumuo), užpakalinėje (dvigalvis, pusgyslinis, pusplėvinis raumuo) ir vidinėje (šlaunies pritraukiamieji, grakštusis, skiauterinis) dalyje.

Keturgalvis šlaunies raumuo (110 pav.) yra didžiausias ir stipriausias viso kūno raumuo. Jį sudaro keturios galvos: tiesusis šlaunies raumuo (rectus femoris); šonininis platusis raumuo (vastus lateralis); vidinis platusis raumuo (vastus medialis); tarpinis platusis raumuo (vastus intermedius), kurį dengia tiesusis šlaunies raumuo.

Be keturgalvio šlaunies raumens, priekinėje šlaunies dalyje yra ir kitų raumenų, iš kurių žinotini: siuvėjo raumuo (sartorius); tempiamasis plačiosios fascijos raumuo (tensor fasciae latae).

110 pav. Priekinės šlaunies pusės raumenys

78

tiesusis šlaunies raumuo

šoninis platusis šlaunies raumuo

vidinis platusis šlaunies raumuo

tempiamasis plačiosios fascijos raumuo

siuvėjo raumuo

Užpakalinės šlaunies dalies (111 pav.) pagrindiniai raumenys yra:

dvigalvis šlaunies raumuo (biceps femoris); pusgyslinis raumuo (semitendinosus); pusplėvinis raumuo (semimembranosus).

111 pav. Užpakalinės šlaunies pusės raumenys

PRATIMAI

79

pusgyslinis raumuo

dvigalvis šlaunies raumuo

pusplėvinis šlaunies raumuo

1. Pritūpimai su štanga

Pagrindinis krūvis tenka keturgalviui šlaunies raumeniui, papildomas krūvis — nugaros, sėdmeniniams, šlaunies dvigalviams raumenims.

Atlikimo technika. Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug pečių pločiu, pirštai nukreipti pirmyn arba kiek į šalis (112 pav.). Štangos virbalą laikykite už galvos ant pečių ir guldykite ant trapecinio raumens. Suimkite virbalą šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Giliai įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, tūpkite iki šlaunys pasieks maždaug horizontalią padėtį. Tada kelkitės į viršų ir, visiškai atsistoję, iškvėpkite. Judesio

112 pav. Pritūpimai su štanga

metu kulnai tvirtai remiasi į grindis; liemuo palinksta į priekį, sudarydamas maždaug 45 laipsnių kampą su vertikalia linija; nugara tiesi arba normaliai anatomiškai išlenkta (svarbu, kad nugara ir apatiniame judesio taške būtų normaliai anatomiškai išlenkta); žvilgsnis nukreiptas į priekį.


Iki šiol diskutuojama, kaip giliai reikia tūpti. Kai kurie sporto medikai teigia, kad gilūs pritūpimai gali pažeisti kelio sąnarius. Tačiau pasaulinio lygio sunkiaatlečiai atlieka pratimą pritūpdami labai giliai ir nesiskundžia kelių sąnarių traumomis dažniau už kultūristus ar kitus sportuotojus. Manoma, kad kelių sąnarius galima pažeisti tada, kai pratimas atliekamas netaisyklingai. Svarbu, kad tupiant keliai būtų vertikalioje linijoje su pėdomis ir neišsikištų pirmyn. Jei kulnai pakils nuo žemės, keliai labiau išsikiš į priekį ir taip dar labiau padidės kelio sąnarių apkrova. Atliekant pratimą kulnai gali pakilti dėl Achilo sausgyslės ir/ar užpakalinės šlaunies dalies raumenų nepakankamo lankstumo. Iš pradžių, jei šių raumenų grupių lankstumas nepakankamas, galima naudoti paaukštinimą. Vėliau, kai raumenys pasidaro pakankamai lankstūs, paaukštinimo nebereikia. Labai veiksmingas užpakalinės šlaunies dalies lankstumui gerinti yra pratimas „Labas rytas“, atliekamas be svorio. Taip pat lankstumą lavina ir blauzdos raumens tempimo pratimai.

Norint saugiai atlikti pritūpimus, reikia atsižvelgti į apatinės nugaros dalies raumenų pajėgumą. Tupiant svarbu visose judesio fazėse, ypač apatinėje, išlaikyti normaliai

80

išlenktą (ne sulenktą) nugarą (113 a, c pav.). Jei apatiniame judesio taške nugara yra apvali (113 b, d pav.), priekinė slankstelių ir diskų dalis apkraunama ir svoris, tenkantis stuburui, pasiskirsto netolygiai. Todėl, jei apatiniai nugaros raumenys yra silpni, būtina juos stiprinti.

Be to, svarbu, kad pratimo metu jūsų žvilgsnis būtų nukreiptas pirmyn ir kiek į viršų. Kai kurie sportininkai žvilgsnį nukreipia aukštyn per daug. Taip lengviau išlaikyti išlenktą nugarą, bet rizikuojama prarasti orientaciją ir pusiausvyrą.

a b c d

a, c – taisyklinga nugaros padėtis; b, d – netaisyklinga nugaros padėtis

113 pav. Pritūpimai su štanga

Norint apkrauti keturgalvį šlaunies raumenį skirtingais kampais, pritūpimai gali būti įvairinami: pėdos statomos viena arti kitos ar plačiai pražergtos, pasuktos labiau ar ne tiek daug į šalis, ar nukreiptos į priekį. Tačiau nerekomenduojama daryti pritūpimų į vidų pasuktomis pėdomis, nes leidžiantis labai didelė apkrova tenka kelių sąnariams.

Pritūpimus galima atlikti ir laikant štangą priekyje (114 pav.). Svoriai tada būna mažesni, lengviau išlaikyti nugarą tiesią, mažesnis krūvis tenka nugaros apačiai. Be to, šis pratimas kiek kitaip veikia keturgalvį šlaunies raumenį: labiau ugdo išorinę šlaunies dalį, kartu padeda šią dalį „atskirti“ nuo kitų ir mažiau apkrauna sėdmeninius raumenis. Taip pat svarbu, kad apkrovimas tolygiai pasiskirstytų abiem pėdoms, nes svorį koncentruojant ant kulnų ar pirštų, padidėja kelių sąnarių apkrova.

81

114 pav. Pritūpimai laikant štangą priekyje

Pritūpimai gali būti atliekami ir su svarmenimis (115 pav.). Taip labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies ir sėdmeniniai raumenys.

Galima pritūpimus atlikti ir specialiame treniruoklyje, kaip parodyta 116 pav. Toks pratimo variantas yra saugesnis.

Pritūpimai gali būti atliekami ir Hack treniruoklyje, kaip parodyta 117 pav. Taip atliekant pritūpimus, labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies raumenys, tačiau, jei pėdos bus arti viena kitos, didesnis krūvis teks ir sėdmeniniams raumenims. Jei pėdos bus statomos plačiau, didesnis krūvis teks šlaunies pritraukiamiesiems raumenims.

115 pav. Pritūpimai su svarmenimis 116 pav. Pritūpimai specialiame treniruoklyje

82


117 pav. Pritūpimai Hack treniruoklyje

83

2. Svorio spaudimas kojomis

Pagrindinis krūvis tenka šlaunies keturgalviui raumeniui. Papildomai apkraunami sėdmeninis raumuo.

Pratimas atliekamas su treniruokliu (118 pav.). Yra labai įvairių svorio spaudimo kojomis treniruoklių. Jų konstrukcija labai skiriasi, spaudimo kampas juose kinta nuo horizontalaus iki beveik vertikalaus, tačiau visuose treniruokliuose judesys panašus. Lenkite kojas per kelių sąnarius iki 90 laipsnių kampo ir keiskite judesio kryptį. Spaudžiant svorį kojomis, skirtinga pėdų padėtis nulemia skirtingą apkrovimą šlaunų raumenims.


118 pav. Svorio spaudimas kojomis


Tai bene vienintelis pratimas, savo poveikiu galintis prilygti pritūpimams su štanga ant pečių. Nepaminėjome, kad pritūpimai su štanga, kai kurių trenerių nuomone, yra nepakeičiamas pratimas lavinant keturgalvį šlaunies raumenį. Tačiau svorio spaudimo kojomis pratimas, jei yra atliekamas su pakankamai dideliu svoriu, yra tiek pat efektyvus, kaip ir pritūpimai.

Jei atliekamas taisyklingai, pratimas beveik neapkrauna stuburo. Svarbu tai, kad nuleisdami svorį, kojas per kelio sąnarį lenktumėte tik iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau ir kelius nuleisti prie krūtinės. Taip atlikdami pratimą padidinsite šlaunų tiesiamųjų raumenų apkrovimą. Tačiau, jei lankstumas nėra

84

pakankamas, o kelių sąnariai, leidžiant svorį, beveik priartėja prie krūtinės, dubens juosta išlinksta ir nugara tampa apvali. Taip atliekant pratimą, galima pakenkti stuburui.

Šis pratimas leidžia daugiau dėmesio skirti treniruojamų raumenų „pajautimui“, nes nereikia sutelkti dėmesio, norint išlaikyti pusiausvyrą ar tiesią nugarą.

Atliekant pratimą su dideliu pasipriešinimu, labai svarbu valdyti judesį taške, kai keliai pasiekia liemenį. Leidžiant platformą žemyn, valdydami pasipriešinimą, šlaunies tiesiamieji raumenys turi stipriai ekscentriškai susitraukti. Žemiausiame taške šie raumenys susitraukia koncentriškai, priversdami svorį judėti aukštyn. Neleiskite platformai judėti atgal per greitai, nes toks judesys stipriai apkraus kelių ir šlaunų sąnarius, ypač jei judesys atliekamas didele amplitude.

Pratimas dažniau taikomas, norint lavinti tam tikrą keturgalvio šlaunies raumens dalį. Jei kojos laikomos arti viena kitos, o pėdos atremtos tiesiai ir lygiagrečiai viena kitai — daugiau lavinama išorinė keturgalvio raumens dalis. Jei kojos atremtos kiek plačiau, o pėdos pasuktos į šalis, lavinama vidinė keturgalvio raumens dalis. 119 pav. pavaizduota skirtinga pėdų padėtis, atliekant svorio spaudimą kojomis, ir jos įtaka, apkraunant šlaunų raumenis.

a b c d

119 pav. Skirtinga pėdų padėtis atliekant svorio spaudimą kojomis

Pagrindinis krūvis tenka:

a) sėdmeniniams raumenims ir dvigalviui šlaunies raumeniui,b) šlaunų keturgalviams raumenims, c) šlaunų pritraukiamiesiems raumenims (vidinė šlaunų dalis), d) šlaunų keturgalviams raumenims (išorinė šlaunų dalis)

85

3. Kojų tiesimas sėdint

Pagrindinis krūvis tenka keturgalviui šlaunies raumeniui, kiek didesnis —

tiesiajam šlaunies raumeniui ir keturgalvių raumenų galvoms prie kelių sąnarių.

Atlikimo technika. Atsisėskite tiesiai taip, kad keliai būtų

ant suolelio krašto, ir nuleiskite kojas žemyn 90 laipsnių

kampu. Užkiškite čiurnas už vidinių minkštų atramų,

pasireguliuokite jų aukštį. Atsisėskite tiesiai arba

atsiloškite ne daugiau kaip iki 45 laipsnių kampo su

vertikalia linija. Tada tieskite kojas iki horizontalios

padėties, kol visiškai jas ištiesite (120 pav.). Paskui kojas

lenkite atgal, kol kelio sąnario kampas bus 90 laipsnių, ir

kartokite pratimą 120 pav. Kojų tiesimas sėdinttreniruoklyje


Pritūpimai su štanga ar spaudimo kojomis pratimai yra puikūs, tačiau juos atliekant

pagrindinis krūvis šlaunies tiesiamiesiems tenka tada, kai kojos yra sulenktos. Kai kojos

visiškai ištiestos, raumenys beveik neišvysto jėgos. Tada vidinė keturgalvio šlaunies

raumens dalis, ypač prie kelio sąnario, krūvio beveik negauna. Norint gerai išlavinti šitą

keturgalvio raumens dalį, reikėtų nepamiršti šio kojų tiesimo sėdint treniruoklyje pratimo.

Labai svarbu, kad pratimas būtų atliekamas tokia amplitude, kad galutiniame judesio

taške kampas per kelio sąnarį būtų ne mažesnis nei 90 laipsnių. Jei šis kampas bus

mažesnis ir blauzdos atsidurs po šlaunimis, labai didelis krūvis judesio pradžioje teks

kelių sąnariams.

Pratimas yra saugus ir gali būti rekomenduojamas šlaunies raumenims lavinti

reabilitacijos atvejais, kai sportuotojui nepakanka jėgų atlikti pritūpimų ar svorio

stūmimo kojomis. Jis gerai izoliuoja keturgalvį šlaunies raumenį, taip pat krūvis kelių

sąnariams yra mažesnis, nei atliekant pritūpimus ar svorio stūmimą kojomis.

4. Kojų lenkimas gulint

86

Pagrindinis krūvis tenka šlaunies lenkiamiesiems raumenims, ypač prie kelių sąnarių. Papildomai apkraunami dvilypiai blauzdų raumenys.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas su treniruokliu, gulint ant pilvo (121 pav.) arba stovint (122 pav.). Atlikimo technika yra panaši, naudojant įvairius treniruoklius. Pasirinkite pasipriešinimo dydį. Atsigulkite taip, kad jūsų keliai išsikištų už suolo, ant kurio gulite, krašto. Užkiškite čiurnas už minkštų atramų iš vidinės pusės ir rankomis laikykitės už specialių rankenų. Lenkite kojas per kelių sąnarius. Viršutiniame judesio taške jūsų blauzdos turi būti šiek tiek už vertikalios linijos (jos priekyje). Grįžkite į pradinę poziciją, valdykite judesį. Atlikite pratimą vidutiniu tempu.


121 pav. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje

122 pav. Kojos lenkimas stovint treniruoklyjePatarimai ir komentarai

87

Pratimas yra svarbus kelio sąnariui stabilizuoti ir traumų profilaktikai. Pakankamai išlavinti šlaunies lenkiamieji raumenys užtikrina tinkamą šlaunies lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų jėgos pusiausvyrą. Manoma, kad ji turi būti 1:3 arba 1:4. Kuo stipresni šlaunies tiesiamieji, tuo labiau turėtų būti išlavinti ir šlaunies lenkiamieji.

Jei pratimas atliekamas su dideliu pasipriešinimu, lenkiant kojas, gali būti pakeliamas dubuo. Tai yra pavojinga stuburui, kadangi pakeliant dubenį, susiformuoja spaudimas užpakalinėje stuburo tarpslankstelinių diskų dalyje. Siekiant to išvengti, pageidautina naudoti tokį treniruoklį, kurio suolelio galas yra nuožulnus.

Kaip jau minėta, pratimas labiau lavina dvigalvį šlaunies raumenį prie kelio sąnario, ypač trumpąją dvigalvio šlaunies raumens galvą. Deja, šis pratimas neefektyvus, norint lavinti viršutinę šlaunies lenkiamųjų raumenų dalį, kadangi, atliekant lenkimo judesį, viršutinė dvigalvio raumens dalis išsitempia, o ne susitraukia.

Kojų lenkimas gali būti atliekamas ir sėdint treniruoklyje, kaip parodyta 123 pav. Taip lenkiant kojas apkraunami šlaunų lenkiamieji raumenys prie kelio sąnario.

123 pav. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje

5. Įtūpstai

88


Pagrindinis krūvis tenka sėdmeniniams raumenims ir priklausomai nuo žingsnio ilgio keturgalviams šlaunies raumenims (žingsnis trumpas) arba dvigalviams šlaunies raumenims (žingsnis ilgas).

Atlikimo technika. Stovėdami tvirtai ir tiesiai štangą užsidėkite ant pečių iš priekio ir laikykite ją plačiau nei pečių pločiu. Vietoje štangos ištiestose rankose galima laikyti svarmenis (124 pav.). Ženkite ilgą žingsnį pirmyn, laikydami nugarą tiesiai ir normaliai išlenktą. Apatiniame judesio taške liemuo turi būti tiesus, o koja, kuriai tenka didžiausias apkrovimas, per kelio sąnarį sulenkta 90 laipsnių kampu. Kita koja turi būti visai ištiesta ir atpalaiduota (125 pav.). Turite jausti sulenktos kojos tempimą ir stipresnį ištiestos kojos šlaunies lenkiamųjų raumenų tempimą. Jei lankstumas pakankamas, kojos keliu liečiamos grindys. Iš šios padėties kelkitės, stipriai tiesdami sulenktą koją. Įtūpstą kartokite kita koja. Pratimą reikia daryti vidutiniu greičiu ir visa judesio amplitude.

124 pav. Įtūpstai su svarmenimis

125 pav. Įtūpstai su štanga

Patarimai ir komentarai Šis pratimas bus efektyvus tik tuomet, jei liemenį laikysite tiesiai. Kai kuriems sportuotojams stinga lankstumo, todėl darydami įtūpstą iš pradžių jaučia stiprų šlaunies lenkiamųjų raumenų tempimą. Tačiau, atliekant pratimą lėtai ir laipsniškai (pradedant nedideliu apkrovimu arba visai be jo), lankstumas lavėja ir pratimą galima atlikti teisingai.

89

Pratimo su štanga metu (kaip ir darant pritūpimus), liemenį reikia laikyti tiesiai, kad nesumažėtų pratimo efektas, ir papildomai nebūtų apkraunami apatinės nugaros dalies raumenys, ypač naudojant didelį apkrovimą.

Dažniausia klaida — palinkimas į priekį — liudija apie nepakankamą klubo sąnario paslankumą ir nugaros tiesiamųjų raumenų apatinės dalies jėgą. Palinkimas pirmyn pavojingas ne tik stuburui, bet ir kelių sąnariams, nes netaisyklingai atliekant pratimą, padidėja jiems tenkantis krūvis.

Jei sunku išlaikyti liemenį tiesiai, galite daryti įtūpstus be svorio. Apatinėje padėtyje, laikydami liemenį tiesiai, leiskitės žemyn kiek galite ir 10—20 sek. atlikite tempimo veiksmą. Vėliau bandykite tai daryti su nedideliu svoriu. Daugeliui sportuotojų užtenka štangos virbalo svorio.

Sportininkai, siekdami didesnio klubo ir kelio sąnarių paslankumo, kartais atlieka šį pratimą, žengdami žingsnį ant paaukštinimo. Kultūristai šį variantą taiko šlaunies keturgalvio raumens suskaidymui į atskiras dalis — vadinamajam „atskyrimui“. Dažniausiai tokie įtūpstai daromi prieš varžybas.

Kartais pasirenkamas toks įtūpstų variantas, kai lenkiamoji koja negrąžinama į pradinę padėti arba, kitaip tariant, sulenktosios kojos pėda yra fiksuota. Tokie įtūpstai smarkiai apkrauna kelio sąnario tiesiamuosius raumenis ir, jei naudojamas didesnis pasipriešinimas, pratimas gali traumuoti kelio sąnarius, nes jie stipriai išsikiša pirmyn. Pradedant tokį pratimą, patartina nedaryti didelio žingsnio.

Galimas ir toks įtūpstų variantas, kai laikant ant pečių štangą, žingsnis žengiamas ne pirmyn, o į šalį arba atsistojus plačiai svoris tiesiog perkėlinėjamas nuo vienos kojos ant kitos (126 pav.). Taip labiau apkraunami ne tik keturgalviai šlaunų raumenys, bet ir vidinės šlaunų dalies raumenys (grakštusis ir skiauterinis) bei šlaunies pritraukiamieji raumenys (ilgasis ir didysis). Norint lavinti vidinės šlaunų dalies raumenis, galima daryti ir šlaunų pritraukimo treniruoklyje pratimą, kaip parodyta 127 pav.

126 pav. Įtūpstai į šalį su štanga

90


127 pav. Kojų pritraukimas treniruoklyje


1. Kaip mokysite atlikti pritūpimų su štanga ant pečių pratimą?

2. Kaip reikia atlikti pritūpimų su štanga ant pečių pratimą norint labiau lavinti šoninius plačiuosius šlaunų raumenis?

3. Kokie raumenys labiausiai apkraunami atliekant įtupstų su štanga pratimą priklausomai nuo žingsnio ilgio?

4. Kaip kinta raumenų apkrova priklausomai nuo pėdų padėties atliekant svorio apudimo kojomis pratimą?

5. Kurią šlaunies raumenų dalį labiausiai lavina kojų tiesimo sėdint pratimas? Kaip reikia jį teisingai atlikti?

6. Kodėl atliekant pritūpimų su štangu ant pečių pratimą kai kuriems atletams reikalingas paaukštinimas po kulnimis?

7. Kuo skiriasi lavinamų raumenų aspektu pritūpimų su štanga ant pečių ir pritūpimų laikant štangą priekyje pratimai?

8. Kuo skiriasi lavinamų raumenų aspektu kojų lenkimo gulint ir kojų lenkimo stovint pratimai?

91

7. BLAUZDOS RAUMENŲ LAVINIMO PRATIMAI IR JŲ YPATUMAI

Stambiausi blauzdos raumenys priekinėje dalyje yra priekinis blauzdos (tibialis anterior) ir ilgasis tiesiamasis kojos pirštų (extensor digitorum longus) raumenys. Stambiausi užpakalinės dalies raumenys yra dvilypis (gastrocnemius) ir plekšninis (soleus) blauzdos raumenys (128 pav.). Dvilypis raumuo turi vidinę ir išorinę dalį (galvą). Plekšninis raumuo yra plokščias ir beveik visas yra po dvilypiu blauzdos raumeniu.

128 pav. Blauzdos raumenys

PRATIMAI

1. Pasistiebimai stovint

Pagrindinis krūvis tenka dvilypiams blauzdos raumenims. Papildomai apkraunami plekšniniai raumenys.

Atlikimo technika. Pratimas gali būti atliekamas laikant štangą ant pečių arba suėmus svarmenį, kaip parodyta 129 pav. Patogiausia pratimą atlikti treniruoklyje (130 pav.), tuomet nereikia papildomų pastangų pusiausvyrai išlaikyti. Užlipkite ant treniruoklyje esančios platformos arba lentelės ir pakiškite pečius po svirtimis, kurios laiko svorį.

92

dvilypis blauzdos raumuo

plekšninis blauzdos raumuo priekinis blauzdos

raumuo

Daugumos treniruoklių šios svirtys yra žemiau nei žmogaus pečių lankas, todėl jums teks pritūpti, norint atsistoti į pradinę poziciją. Šiek tiek prilenkite kojas per kelius ir įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Ištieskite kojas. Visais atvejais pasistiebimai atliekami laikant nugarą tiesiai ir nelenkiant kojų per kelius. Leidžiamasi žemyn iki tol, kol pradedama jausti achilo sausgyslių ir blauzdos raumenų tempimą. Tada stiebiamasi kiek įmanoma aukštai (kojos viso judesio metu yra ištiestos), grįžtama į pradinę padėtį.

129 pav. Pasistiebimai stovint su svarmeniu

130 pav. Pasistiebimai stovinttreniruoklyje


Svarbu pratimą atlikti didžiausia amplitude, t. y. pasikelti kiek galima aukščiau ir nusileisti kiek galima žemiau. Norėdami taisyklingai atlikti pratimą, turite įsitikinti, kad pakyla, ant kurios stovite, yra pakankamai aukšta, o svoris ne per didelis. Jei negalite atlikti judesio pakankama amplitude, sumažinkite pasipriešinimą. Jei ir sumažinus

93

pasipriešinimą, negalite pakankamai pasistiebti, vadinasi, jūsų sausgyslės labai tvirtos, todėl, norėdami savo blauzdos raumenį būtų efektyviai lavinti, turite atlikti tempimo pratimų kulkšnies sąnario paslankumui gerinti (pvz., didelės amplitudės pritūpimai be svorio nekeliant kulnų nuo žemės).

Jei pratimo metu pėdos yra lygiagrečios viena kitai, abi dvilypio blauzdos raumens dalys apkraunamos beveik vienodai; jei pėdos pasuktos vidun (131 a pav.), didesnis krūvis tenka išorinei daliai, o jei išorėn (131 b pav.) — vidinei.

a b

131 pav. Skirtinga pėdų padėtisatliekant pasistiebimus treniruoklyje

Pratimas kartais atliekamas kiek sulenktomis per kelius kojomis. Šiuo atveju, be poveikio dvilypiam, vystomas ir plekšninis raumuo.

Kai nėra treniruoklio, vienas pratimo variantų yra pasistiebimai pasilenkus, kai partneris sėdi ant nugaros kiek galima arčiau sėdmenų (132 pav.). Tik šiuo atveju neįmanoma tiksliai reguliuoti apkrovimo. Pastaruoju metu atsirado šiam pasistiebimų variantui skirti treniruokliai (133 pav.). Pratimas teikia kiek kitokį apkrovos kampą nei pratimai su įprastine blauzdos treniravimo įranga.

132 pav. Pasistiebimai pasilenkussu partneriu

133 pav. Pasistiebimai pasilenkus treniruoklyje

2. Pasistiebimai sėdint

94

Pagrindinis krūvis tenka plekšniniam raumeniui, todėl kai kurie sportininkai klysta, manydami, kad šis pratimas vysto ir dvilypį, ir plekšninį raumenis. Dvilypis raumuo į darbą beveik neįtraukiamas.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas naudojant treniruoklį arba treniruočių įrankį su tam tikra apkrova, dedama ant kelių. Atsisėdę atremkite pėdas ant specialios lentelės ar treniruoklio platformos (134 pav.). Šlaunis pakiškite po minkšta stabilizuojančia atrama ir pasirinkite pasipriešinimo dydį. Stiebkitės kiek galite aukščiau. Pasiekę viršutinį tašką, keiskite judesio kryptį ir leiskite kulnus kiek galite žemyn. Kartokite.Patarimai ir komentarai

Plekšninis raumuo yra labai ištvermingas, todėl pratimas dažnai atliekamas keletą sekundžių viršutinėje padėtyje ar bet kurioje vidurinėje judesio dalyje sulaikant judesį. Plekšninis raumuo ne tik ištvermingas, bet ir labai stiprus. Todėl stenkitės pratimą atlikti su kiek galima didesniais svoriais, žinoma, pradėdami nuo vidutiniškų. Labai svarbu tai, kad efektyviausiai plekšninis raumuo lavinamas, kai pratimas atliekamas didžiausia amplitude, todėl pasirinkite tokį svorį, kuris neribotų galimybės tai pasiekti.

Jei atliekate pratimą ne treniruoklyje (135 pav.), atkreipkite dėmesį, kad pakylos, ant kurios remiate pėdas, kampas būtų nusklembtas arba kitaip tariant pėdos pradinė padėtis būtų tokia, kad kulnai būtų šiek tiek žemiau už horizontalią liniją. Tai ištempia Achilo sausgysles ir plekšninį raumenį, prieš jam išvystant jėgą, dėl to, atliekant judesį, jis stipriau susitraukia.

134 pav. Pasistiebimai treniruoklyje 135 pav. Pasistiebimai sėdint su štanga ant kelių

Siekiant efektyvumo, pratimą rekomenduojama daryti įvairiais greičiais. Pratimą atliekant labai greitai, stipriau apkraunamos baltosios raumenų skaidulos.

3. Pėdų kėlimas sėdint

95

Pagrindinis krūvis tenka blauzdos priekinės dalies raumenims.

Atlikimo technika. Atsisėdę ant suolelio atremkite vienos kojos kulną į paaukštinimą, leidžiantį pakelti pėdą kiek įmanoma aukštai ir nuleisti ją kiek įmanoma žemai. Padėję svarmenį ar kitą svorį ant pėdos pirštų kelkite bei leiskite pėdą. Pratimas atliekamas su specialiai tam pritaikyta įranga arba treniruokliu (136 pav.). Kadangi treniruoklių šiai blauzdos daliai yra labai mažai, galima naudoti specialų geležinį batą arba vadinamąjį pakinktą, pritvirtintą pėdos apačioje. Pratimą galima atlikti abiem kojomis iš karto.

136 pav. Pėdų kėlimas sėdint treniruoklyje


Kultūristai ir kitų sporto šakų atstovai šią blauzdos dalį treniruoja retai, nes raumenys yra smulkūs, be to, nei kasdienėje veikloje, nei sportuojant beveik neapkraunami. Tačiau vis dėlto jų nereikėtų pamiršti.

Pėdų virš horizontalios linijos aukštai pakelti neįmanoma, todėl pasistenkite jas kuo žemiau nuleisti. Priekiniai blauzdos raumenys yra kur kas silpnesni už užpakalinius, todėl net nedidelis pasipriešinimas puikiai juos treniruoja.

Klausimai saviruošai :

1. Koks pratimas labiausiai lavina dvilypius blauzdų raumenis?

2. Koks pratimas labiausiai lavina plekšninius blauzdų raumenis?

3. Kokią įtaką lavinamai blauzdos raumenų daliai turi pėdų padėtis?

4. Kaip mokysite atlikti pasitiebimų stovint treniruoklyje pratimą?

96

Literatūra

Baechle, T. R., Earle, R. W. (2000). Essentials of strength and conditioning. National strength and conditioning association. Human Kinetics, p. 657.

Delavier, F. (1998). Strength training anatomy. Human Kinetics, p. 125. Champaign.

Fleck, S. J., Kraemer, W. J. (1997). Designing resistance training programs. Human Kinetics, p. 250.

Howley, E. T., Franks, B. D. (2003). Health fitness instructor’s handbook. Human Kinetics, p. 573.

Yessis, M. (1992). Kinesiology of exercise: a safe and effective way to improve athletic performance. Master Press, p. 195.

Schwarzcnegger, A., Dobbins, B. (1987). Encyclopedia of modern bodybuilding. Simon and Schuster, inc. p. 736.

Zachovajevas, P., Karpavičienė, A. (2001). Žmogaus raumenys ir jų funkcinės galimybės. Anatomijos praktikos darbai: mokomoji priemonė. Kaunas: LKKA. P. 98.

97

kairaičio raumenu lav.pr su n.term

Documents